Диета для набора мышечной массы для эктоморфа

Содержание

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы



диета для набора мышечной массы для эктоморфа

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо.

Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу.

Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Внимание!

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
  • подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой – 5 по 8;
  • подъемами на носки – 3 по 20;
  • румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги – 4 по 12;
  • жима узким хватом – 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима – 4 по 12;
  • жима ногами – 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные – 100 г;
  • свежее молоко – 250 мл;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка – 150 г;
  • гречневая каша – 100 г;
  • масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

  • макаронные изделия – 100 г;
  • кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб – пару кусочков;
  • мед – 2 ст. л.;
  • творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная – 100 г;
  • каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

  • молоко – 500 г;
  • мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Источник: http://fb.ru/article/261914/kak-nabrat-massu-ektomorfu-programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

Программа питания для набора массы эктоморфу

В железном спорте сложился стереотип о том, что эктоморфный тип сложения — это своего рода проклятье, при котором можно не рассчитывать на внушительные мышечные объемы.

Часто таких людей называют просто «дрищами», хотя на самом деле вся разница заключается лишь в другом подходе к употребляемой еде и физической нагрузке.

Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения.

Основы питания на массу для эктоморфа

Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Каждый сантиметр дается с трудом, за который необходимо сражаться.

Изначально рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы ваши мышцы начали расти. К сожалению, единой формулы для всех не существует, потому расчеты придется вычислять опытным путем.

Начните правильно питаться и считать калории, после этого увеличивайте количество потребляемых калорий в день на 100 единиц. Основная задача – добиться стабильного увеличения массы. Совершайте ежедневные взвешивания по утрам (натощак), а также контрольные недельные замеры веса, чтобы отслеживать прогресс.

Часто можно встретить стереотип, что диета для эктоморфа подразумевает употребление любых продуктов без ограничений. Тем не менее это совершенно не так, иначе очень быстро вместо желаемых мышц на теле начнет прибавляться лишний жир. Как и подсчет калорийности, контроль БЖУ играет такую же важную роль. При формировании меню нужно придерживаться следующих пропорций:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 15-20%
  • Углеводы – 45-60%.

Если вы питаетесь правильно и тренируетесь хотя бы 3 раза в неделю, организм в любом случае ответит на это увеличением сухой мышечной массы. Также стоит учесть, что программа должна основываться на силовой работе, а значит приоритет нужно отдавать большим весам и небольшому количеству повторений (6–8, максимум 10 повторений для мелких мышечных групп).

Что должен включать в себя рацион питания для эктоморфов

Теория — это основа, но когда дело доходит до практики и формирования меню, проявляются все ошибки и недочеты, которые в итоге будут стоить скорости прогрессирования. Конечно, для точного подсчета БЖУ и калорий требуются определенные знания в диетологии, но если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество некоторых продуктов, мышцы обязательно откликнуться.

Самые предпочтительные источники белка:

  • Куриное мясо (предпочтительно грудка). Кожицу можно оставлять, если нет проблем с калорийностью;
  • Говядина;
  • Индейка;
  • Творог и молочные продукты (но не слишком жирные).

Иногда можно позволить баранину и свинину, но не чаще 1 раза в неделю.

Среди углеводов, нужно отдавать предпочтение сложным (медленным), с низким гликемическим индексом. Питание эктоморфа для набора массы допускает употребление определенного количества быстрых углеводов, если это не выходит за рамки нужной дневной калорийности. Лучше всего получать их из фруктов, а не сахаросодержащих продуктов (сладости, пирожные, торты, газированные напитки и тд).

В рационе обязательно должны быть:

  • Крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, кукурузная);
  • Овощи (без ограничений);
  • Мучные продукты (допускается белый и черный хлеб, любые цельнозерновые продукты. Сдобу лучше ограничить, употребляя после тренировки или до обеда);
  • Фрукты (без ограничений);

Даже если эктоморфы слабо набирают вес, при переизбытке быстрых углеводов и большого количества вредных продуктов, обмен веществ будет снижаться. В результате набор мышечной массы замедлиться еще сильнее, а вот прирост лишнего подкожного жира – наоборот.

Жиры для атлетов, независимо от условий и типов сложения, очень важны. Необходимо правильно выбирать их источники. Чтобы увеличивать мышечные объемы, нужно выбирать только полезные жиры. Для этого лучше всего подходят следующие продукты:

  • Все морепродукты и морская рыба (из речной рыбы – сом, окунь, толстолоб, щука, карп);
  • Любые орехи и семечки;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;

Также определенная часть жиров будет присутствовать в молочных продуктах, потому не стоит избегать употребления цельного молока, домашнего творога и даже сметаны, но в ограниченном количестве.

Оптимальное спортивное питание для эктоморфа

К сожалению, наиболее частыми гостями в магазинах спортивного питания являются эктоморфы.

Именно людям с таким типом сложения легче всего продать не совсем нужные добавки, которые вряд ли дадут мощный мышечный рост, но изрядно ударят по кошельку и бюджету.

Если рассмотреть все питание для набора, которое можно купить в магазинах спортпита, то среди действительно полезных добавок можно выделить:

  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Также к этому можно добавить BCAA и омега-3, которые обеспечат ускорение мышечного роста и обменных процессов.

А вот от приема гейнера лучше воздержаться. Во-первых, доля необходимого белка в нем составляет максимум 35%, а чаще всего и вовсе 25% на порцию. Все остальное — быстрые углеводы, которые очень легко получить из обычной пищи.

При этом даже по стоимости такое соотношение белка и углеводов совсем не стоит тех денег, которые можно видеть на ценнике возле любых гейнеров. Вместо этого лучше взять обычный сывороточный концентрат, в котором содержится 75-85% белка на порцию.

Важно!

Он обеспечит поступление необходимых аминокислот, а остальные калории лучше добирать из обычной пищи.

Креатин — самая незаменимая добавка для эктоморфов. Креатин увеличит силу и выносливость, а также будет стимулировать набор мышц.

В основном он будет происходить за счет задерживания жидкости в мышечных клетках и улучшения силы (а значит роста интенсивности, тренировочных весов, количества подходов и повторений).

Витаминно-минеральные добавки позволят нормализовать обменные процессы и исключить дефицит некоторых веществ, из-за которых мышечный рост может значительно замедляться.

При употреблении спортивного питания важно помнить, что любые добавки не являются заменой обычной еде и считаются не более, чем дополнением. Они ускорят прогрессирование, но лишь вместе с соблюдением правильного режима питания, тренировок и сна.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/pitanie-ektomorfa.html

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа * Диета

» Питание » Питание для набора мышечной массы для эктоморфа

Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как людям с данным типом телосложения очень сложно сдвинуть вес с мёртвой точки. Так что, это не просто диета, а целая наука, со своими приёмами и хитростями) Так что сегодня мы решили помочь вечно именуемым «дрыщам» набрать качественную массу!

Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Основным правилом питания эктоморфа для увеличения объемов является употребление такого количества калорий, которое существенно превышает величину затрачиваемой энергии в сутки.

«Это общепринятое правило для всех» – скажете вы, но нееет) Превышать суточный калораж можно по-разному: если кому-то для роста будет достаточно съедать на 100 ккал больше, то некоторым будет мало и 500.

Так вот, рацион должен быть составлен таким образом, чтобы за счет употребления высококалорийной пищи еженедельно прибавлялось к массе тела 300 – 400 грамм.

Понятное дело, что сразу никак не узнать, на сколько калорий вам нужно увеличить свой рацион, так что делайте это интуитивно: повысьте для начала на 100 ккал, и если ваш вес начнёт расти, то можете продолжать в том же темпе; если стоит на месте, то повышайте; если прибавляется слишком много жира, то чуть снижайте.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Стоит понимать, что набор мышечной массы для эктоморфа достаточно сложная задача, поэтому во время составления дневного рациона необходимо стараться соблюдать пропорции нутриентов, в идеале составляющие следующее соотношение:

  • Белки – 25-35% (мясная продукция, творог, яйца, рыба и морепродукты);
  • Жиры – 10-15% (жирные сорта рыбы, орехи, ненасыщенные жирные кислоты);
  • Углеводы – 45-65% (сложные: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Здесь не грех будет утром, до и после тренировки употреблять и простые углеводы.

Основным ключом к успешному увеличению мышечных объемов является строгое соблюдение законов питания. Эктоморфу необходимо питаться небольшими порциями в среднем 6 – 8 раз в сутки. За счет такой схемы дробного диетпитания, в организм в течение суток бесперебойно проникают питательные вещества.

Так же такая система питания в комплексе с употребляемой водой способствует увеличению скорости метаболических процессов. Это обеспечивает быстрое сжигание подкожного жира, что способствует ускорению синтеза мышечной ткани. Такая диета для эктоморфа для набора мышечной массы обеспечивает лучшее усвоение белка, за счет частого и систематического приема пищи.

Совет!

И так, далее, во время роста мышечной массы свой дневной рацион стоит распределить таким образом. Утром необходимо употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а вечером, стоит отдать предпочтения белковосодержащим блюдам. Это обуславливается тем, что организму эктоморфа постоянно требуется энергия.

Питьевой режим должен состоять из 3-х литров чистой воды в день. Распределение порций должно составлять употребление 75 % продуктов до 18:00 часов. Также можно а своё питание включить приём гейнера или протеина.

Примерный дневной рацион диеты для эктоморфа

Завтрак:

  • 300 мл овсяной каши на молоке;
  • 4 шт. отварных яиц;
  • Банан;
  • 250 мл сывороточного протеина;

Перекус:

  • 250 грамм творога с ягодами.
  • Сладкий зеленый чай.

Второй завтрак:

  • 120 грамм отварной рыбы;
  • 150 грамм салата из овощей:
  • 50 грамм черного хлеба;
  • 1 ст. обезжиренного йогурта.

Обед:

  • 1 порция супа на мясном бульоне;
  • 100 грамм хлеба;
  • 300 грамм пасты с сыром;
  • 80 грамм тунца.
  • 200 грамм салата из пекинской капусты;
  • 250 мл молока.

Перекус:

  • 150 грамм грецких орехов;
  • 1 порция протеинового коктейля.

Полдник:

  • 1 бутерброд с отварным мясом курицы, твердым сыром и листьями салата;
  • 300 мл гейнера.

Ужин:

  • 300 грамм мюсли с молоком;
  • черный, сладкий чай.

Во время питания для увеличения объема мышц эктоморфу важно правильно рассчитать количество употребляемых калорий. Для этого, стоит свою массу тела умножить на 30, в результате получится суточная доза калорий (примерно, конечно же, о том, как корректировать эту цифру уже говорили выше).

Немаловажным моментом является употреблением витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и другого спортпита. Вообще, то золотая тройка для качественного результата – тренировки, питание, спортпит! Именно такой подход поможет вам всегда достигать поставленных спортивных целей.

Удачи и отличного массонабора!

Источник: http://www.kandeleria.ru/nutrition/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa.html

Программа питания на массу для эктоморфов

Определить в обществе эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением просто.

Характерными признаками являются:

  1. Длинная худая шея
  2. Узкие плечи
  3. Худые длинные руки и ноги

Объяснением такой природе является быстрый метаболизм. Организм не имеет жировых отложений.

Для человека с весом 60 килограмм подойдет эта специальная программа питания.

Важными пунктами диеты являются:

  • Шестиразовое питание
  • Употребление 2600 калорий в день

В такой комбинации процесса питания обеспечивается результат. Если ничего не происходит, то просто стоит увеличить количество ежедневных калорий на 20% от первоначального плана. Эту необходимость обычно вызывает факт, что организм каждого человека имеет свои особенности и необходимое количество калорий в день может отличаться.

Программа питания эктоморфа должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей организма. Кому-то предложенная программа подойдет сразу, кто-то будет страдать от нехватки калорий (углеводов), а другой будет набирать жир из-за уже большого количества углеводов.

Для быстрого и хорошего усвоения пищи не стоит забывать о приеме овощей и фруктов. Это также даст вашим мышцам быстрее расти.

Еще одной проблемой может стать нехватка белков. Для этого рацион дополняется употреблением протеина дважды в день в перерывах основного приема пищи.

Главное, что не нужно досконально выполнять данную программу питания. Вашим правом является замена одних продуктов на другие на ваш вкус. Главное, чтобы замена была по возможности максимально равноценной. Варенная рыба заменяет куриную грудку, гречка – перловку, овсянка – пшено. Не нужно зацикливаться. Рацион должен быть разнообразнее.

Понравился план питания? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/diets/pitanie-na-massu-dlja-ektomorfa-vesom-v-60-kg

Набор мышечной массы для эктоморфа: 7 лучших советов

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом.

Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа.

Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

1

Внимание!

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры.

Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров.

Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

2

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится.

Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров.

Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании.

Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

3

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания.

Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть.

Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Важно!

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

4

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

5

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

6

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

7

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц.

А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени.

Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Источник: http://proiron.ru/article/nabor-myshechnoj-massy-dlja-jektomorfa.html

Эктоморф. Питание для быстрого набора веса

Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным.

Физиологические особенности эктоморфа

Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется.

Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани.

Совет!

В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно.

Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста.

Правила питания для эктоморфа

Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым  правилам. Питание  для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта.

  • Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом).
  • Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи.
  • Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина.
  • В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе.

Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий.

Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.

В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит.

Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000.

А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/ektomorf-pitanie-dlya-bystrogo-nabora-vesa

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа

Чтобы не читать эту статью дальше сначала определитесь, к какому типу сложения вы относитесь. Для этого взрослому мужчине достаточно измерить обхват своего запястья и тогда можно будет подобрать питание для набора мышечной массы для эктоморфа. Им может быть человек, обхват запястья у которого находится в пределах от 17, 5 до 20 см. И именно для этих людей написана эта статья.

Чтобы еще больше понять свой тип сложения, предлагаем сделать сравнение. Если у вас худощавое тело, кости тонкие, мышцы длинные и не имеют объема, нервная система легко возбуждается и повышенный обмен веществ, то продолжайте читать этот материал. Это для вас.

Правила питания для эктоморфа

Во время тренировок организм испытывает стресс. И чтобы с ним бороться делает все возможное, что в его силах, чтобы в случае повторного такого состояния иметь небольшой запас сил.

Этот процесс можно представить в виде здания, которое подверглось бомбардировки. Когда все кончилось и пришли строители, то чтобы все восстановить в прежнем виде им придется иметь новые строительные материалы и энергию.

Ну и время, чтобы эти строительные материалы доставить в нужное место и превратить их в части разрушенного здания.

Относительно вашего тела действуют те же правила:

  • Время.
  • Строительные материалы, в нашем случае белок.
  • Энергия – углеводы.

Когда мы потратим столько же полезных веществ, сколько было израсходовано во время тренировки, то этого количества хватит лишь на то, чтобы восстановить в организме все как было. Но ведь перед нами стоит другая задача это увеличение веса за счет мышечной массы. Так откуда же ей взяться, спрашивается в задаче?

  • Целую неделю, ведите учет веса и количества всех продуктов, которые съели.
  • Полученный результат разделите на 7.
  • К остатку прибавьте 500 килокалорий.
  • Где-то на каком-то сайте есть таблица, при помощи которой легко вычислить дневную калорийность.
По теме:  Диета лесенка подробное меню

Есть гораздо проще, может быть не так точно, способ, как избежать сложных расчетов. Для этого возьмите свой вес и умножьте на 30. Это и будет количество килокалорий, которое вам необходимо для поддержания жизни и сохранения веса тела. Чтобы начать набирать вес, придется к этим расчетам прибавить еще 500 калорий. В конечном виде формула выглядит так:

P x 30+500=K

Где P – Ваш вес в сантиметрах
K – Количество калорий в пище, которые необходимо принимать, чтобы мышечная масса начала расти.

Учитывая худощавое телосложение, вам придется каждый день прибавлять не 500 калорий, а всю 1000. Перебора не будет в отличие от человека с эндоморфным строением тела. Это и будет отправной точкой в составлении рациона питания. Только надо еще учесть, что 1 грамм жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белков.

Коррекция пропорций нутриентов

Производители современного питания, которое легко можно приобрести в любом продуктовом магазине делают все возможное, чтобы оно долго на прилавке не лежало. И чтобы этого добиться они нашли простое решение. В состав их продуктов входит 10% белка, 30-40% жира, а все остальное углеводы, которые потом превращаются в организме в тот самый, ненавистный всем жир.

Делается это все потому, что нам кажется более вкусной жирная и сладкая пища. Отсюда и состав. Для того чтобы привести пропорции нутриентов в физиологическую норму надо в своем рационе иметь:

  •  Жир всего 10-20 % 
  •  Вместо него добавляем белок 20-30%
  •  Углеводов надо в пределах 50-60%

Строительный материал — белок

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа включает в себя строительный материал нутриент белок. Причем, слово протеины и белок обозначают одно и то же, и если вы услышите когда-нибудь саркастическое высказывание о спортсмене, что он накачался только за счет протеина, то в этом месте можно даже смеяться, потому что этот человек просто не знает о чем идет речь.

Не важно, как будет называться пища – протеин или белок. Важно ее происхождение и ценность. Растительный белок для культуриста никакой роли не играет и лишь то, что когда-то бегало, прыгало, летало, и не было прибито гвоздями, имеет смысл использовать в пищу в качестве строительного материала для своих мышц.

  •  Итакого белка требуется в день съесть, по меньшей мере, 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Пример: вес 70 кг умножаем на 2 грамма и получаем 140 грамм чистого белка или протеина.
  •  Белок учитывается только животного происхождения или приобретенный в магазине, где продается спортивное питание.
  •  Натуральный белок получают из мяса курицы, говядины и рыбы. Творога, молока, яйца и орехов. Но орехи мы учитывать не будем, потому что это не основной рацион нашего питания.

Практически это делается так, есть специальные таблицы перерасчета веса продуктов в количество белков. Так в 500 г грудки из курицы содержится 100 г белка. В 200 г творога имеется всего 30 г белка.

5 штук яиц дают 30 г белка. 2 стакана молока это 15 г белка. Вместо мяса можете, есть рыбу.

Старайтесь только общее количество белковой пищи съедать не за один присест, а разбить этот процесс и наслаждаться им в течение дня.

Углеводы – это энергия

Теперь мы поняли, чтобы чего-то достичь в спорте, надо и энергию получать немного больше, чем она была потрачена на тренировках. Запомните правило питания для тяжелоатлетов. Углеводов надо иметь в два раза больше, чем белков. Только тоже придется учитывать их виды. Простые углеводы это все что сладкое на вкус, а к сложным углеводам относятся крупы.

Сложные углеводы работают немного иначе. Усваиваются они медленней и дольше снабжают организм энергией. Сравнить их можно с хорошими электрическими батарейками для сотового телефона. Если первые углеводы похожи на пачку бумаги, которую бросили в костер, и она мгновенно сгорела, то второй тип углеводов можно сравнить со стопкой дров. А уж они-то горят намного дольше и жару от них больше.

Простые углеводы нужны для немедленного восстановления энергии, например, после усиленной тренировки. В оставшееся время энергией нас снабжают сложные углеводы. Идеально для расчетов и питания подходит рис и гречка. А вот за основу не стоит брать мучные блюда, зефир, шоколад итак далее.

Итак, возьмите 1 или 2 стакана риса и сварите его. Это будет порция на весь день. Там кроме долгих углеводов присутствовать будет еще и клетчатка.

Внимание!

О ее пользе разговор особый, в другом месте и с глазу на глаз. Она замедляет всасывание пищи и ее много находится в капусте, помидорах и огурцах.

Эти овощи в подсчет калорий не идут, так что, сколько сможете их есть, столько и кушайте на здоровье.

Что надо знать, чтобы правильно есть

Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Этот способ питания увеличивает скорость обмена веществ. Причем, быстрее сжигается жировая ткань и быстрее происходит синтез мышечных волокон.

И самое главное, на такой диете лучше усваивается белок. Существует стойкое убеждение, что за один присест может усвоиться только 30 г белка и не больше. Спорить на эту тему трудно, потому что все будет происходить на пальцах.

Но, даже если это так, то за 8 приемов пищи организм получит как раз нужное ему количество белков.

На практике делается все это так. Приготовьте себе с утра такое количество пищи, чтобы хватило на целый день. Разделите этот объем примерно на 6 частей. Ну, а дальше учить вас не надо, во сколько и как все это съесть. Каждый выбирает себе график по своему хотению, главное, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время.

Что есть и в какое время суток

Вернемся к тому моменту, когда закончили приготовление пищи. Теперь надо решить, что есть и когда. Предположим, у нас пища состоит из двух нутриентов: рис – белок растительного происхождения; и мясо, рыба, молочные яйца – белок животного происхождения.

Так вот, с утра надо есть углеводы, а заканчивать день надо будет белками. Такой порядок приема пищи очень важный. Весь день организму требуется энергия и ему не до восстановительных работ. А вот вечером и во время сна он занимается ремонтом. А без белков тут не обойтись. Отсюда и логика приема пищи. Если все сделать наоборот, то углеводы за ночь просто превращаются в жиры. А оно вам надо?

Источник: http://krasota1zdorove.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa/

Питание для набора массы эктоморфа

Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!

! Жри все подряд и как можно больше!!!

Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно.  Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.

Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.

Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.

Как питаться эктоморфу?

  1. Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
  2. Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.

    Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

  3. Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.

    е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.

  4. Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
  5. Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
  6. До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.

  7. Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.

Дневной рацион для эктоморфа

! Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.

Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.

Пример рациона

  • Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
  • Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
  • Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
  • Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
  • Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога

Поделись с друзьями!

Источник: http://toplifter.ru/articles/view/pitanie-dlya-nabora-massy-ektomorfa

Диета для эктоморфа • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы

10.06.2015г.

Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.

План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).

Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!

Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.

ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 400г овсяной каши на молоке 1 банан1 порция сывороточного протеина 1 чашка ягод (клубника/черника/малина)400г обезжиренного творога 400г рисовой каши 300г вареной курицы200г овощей 1 порция сывороточного протеина 200г жареного лосося 400г пшеничной кашиСвежая зелень 400г обезжиренного творога

***

ВТОРНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек» 2 бутерброда с ореховой пастой 300г овсяной каши на молоке1 порция сывороточного протеина 200г обезжиренного творога1 банан 200г жареной говядины 200г гороховой каши 200г салата из свежих овощей1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 200г куриной грудки 200г картофельного пюре на молоке200г салата из свежих овощей 300г обезжиренного творога100г арахиса

***

СРЕДА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом 200г ягод 1 банан1 порция сывороточного протеина 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 300г макарон с сыром300г свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 200г свинины 200г свежих овощей 300г рисовой кашисоевый соус 200г обезжиренного творога 100г орехов1 порция сывороточного протеина

***

ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 2 бутерброда с беконом или колбасой1 банан 2 больших яблока100г орехов 200г жареной картошки 1 банка консервированного тунца 200г сладкой кукурузы2 ломтика сыра 1 порция сывороточного протеина 200г жареной говядины 1 яйцо 2 сдобных булочки200г свежих овощей с маслом или майонезом 1 банка консервированного тунца.

***

ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина 200г нежирного творога1 банан 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 200г рыбы или курицы 100г картофельного пюре 100г свежих овощей1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 400г макарон 200г курной грудки 5 помидоров черриСвежая зелень 200мл какао на молоке100г орехов

***

СУББОТА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца 4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлебаСвежая зелень 300г обезжиренного творога 200г жареной курицы, 300г рисовой каши300г салата из свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 250г жареной рыбы 300г картофеля300г салата из свежих овощей 200г обезжиренного творога с ягодами

***

ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке 3 целых яйца 1порция сывороточного протеина200г ягод 100г вареной курицы 200г жареной говядины 2 бутерброда с сыром 200г салата из свежих овощей1 банан 1 порция сывороточного протеина 200г курицы 300г картофеля200г салата из свежих овощей 400г обезжиренного творога с ягодами

Источник: http://StrongAndSlim.ru/diets/diet-for-bulking/dieta-dlya-ektomorfa/

Питание и диета для эктоморфа

Диета для набора массы для эктоморфа особенно важна, так как людям с подобным типом телосложения не удастся добиться хороших результатов только при помощи тренировок. Объясняется это быстрым метаболизмом и необходимостью употреблять достаточно большие объемы питательных веществ.

Общие принципы

Главное правило питания эктоморфа для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества калорий, превышающего объемы затрачиваемой энергии. Немаловажно то, как именно вы будете превышать суточную калорийность. Одним эктоморфам хватает 100 лишних килокалорий, а другим мало даже 500.

Рацион необходимо формировать так, чтобы за счет потребления калорийных продуктов к массе тела каждую неделю прибавлялось до 300-400 г.

Сразу нельзя сказать, на сколько калорий необходимо повысить дневное меню, поэтому определяйте это постепенно.

Сначала повысьте калорийность на 100 ккал, и если заметите увеличение массы тела, продолжайте в таком же духе. Если ничего не изменится, добавьте еще 100 ккал и так далее.

Диета для эктоморфа на массу важна по той причине, что увеличение мышц с таким типом телосложения – это непростая задача. При составлении меню на день соблюдайте пропорции:

  • 25-35% белков (мясо, творог, рыба, яйца);
  • 10-15% жиров (жирная рыба, ненасыщенные жирные кислоты);
  • 45-60% углеводов (макароны, каши).

Диета для набора веса для эктоморфа подразумевает строгое соблюдение определенных правил. Кушать нужно маленькими порциями до 6-7 раз. Подобная схема питания обеспечивает постоянное попадание питательных компонентов в организм.

Утром на диете для эктоморфа нужно употреблять продукты с большим содержанием углеводов, а на вечер оставлять белковую пищу. Связано это с тем, что организму худощавого человека постоянно нужна энергия.

Примерное меню

Диета для эктоморфа на массу может быть разной, а вот пример дневного рациона:

  1. На завтрак 2 яйца, 100 г мяса, рыбы или курятины, стакан молока, нежирного кефира или йогурта, ломтик черного хлеба.
  2. Второй завтрак может состоять из порции каши, стакана молока, йогурта, кефира или сока.
  3. В обед съешьте суп, 200 г мяса, рыбы или курицы, а также пару ломтиков черного хлеба.
  4. В полдник съешьте 100-150 г творога с ложкой меда и ломтик черного хлеба.
  5. На ужин 100 г мюслей, залитых молоком.

Питание до тренировки и после

Правильная диета для эктоморфа требует употребление до тренировки медленных углеводов, которые снабдят организм глюкозой, необходимой для нормальной работоспособности.

Занимаясь в спортзале, выпивайте каждые 20 минут немного воды для обеспечения регидратации. Через полчаса после тренировки нужно хорошо покушать белковыми и углеводными продуктами.

Можно съесть немного быстрых углеводов для закрытия всем известного белково-углеводного окна.

Как контролировать массу?

Взвешивайтесь каждую неделю и стремитесь прибавлять до 700 граммов за это время. Когда масса растет медленно или не изменяется вообще, повысьте калорийность за счет сложных углеводов и белков, а также можете добавить спортивное питание. В некоторых случаях на диете эктоморфам для набора мышечной массы приходится увеличивать калорийность вдвое.

Источник: http://www.sportobzor.ru/pitanie-sportsmenov/pitanie-i-dieta-dlya-ektomorfa.html

Диета для эктоморфа

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Общие принципы диеты

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Диета делится на три важных этапа:

  • Набор мышечной массы;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сушка.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

  1. Питайтесь часто. Как пример — 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
  2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную мышечную массу.
  3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться. База, база и еще раз база!
  4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
  5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

  • 3 целых яйца(можно без желтка);
  • 500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
  • 1-2 банана;
  • Порция протеина.

Перекус:

  • Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
  • 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

  • 500г гречневой каши;
  • 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
  • 200 грамм свежих овощей.

Перекус:

  • 1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

  • 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
  • 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
  • Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

  • 400 грамм творога с медом и орехами;
  • Казеин или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше.

Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится.

Как говорится — дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много лишнего жира.

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц.

После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений.

В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

  1. Жим штанги лежа – один сет на разминку —12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
  2. Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета — 10-9-9-8(7);
  3. Отжимания на брусьях 12-10-8;
  4. Жим гантелей лежа — 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

  1. Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) — 10-10-9-8;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
  3. Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
  4. Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

  1. Присед со штангой — 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
  2. Жим ногами – 15-12-10;

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-ektomorfa.html

Питание и диета для эктоморфа

Наверно уже не для кого не секрет, что для людей с типом телосложения — эктоморф, очень сложно набрать массу. Это связано с быстрым обменом веществ, и особенностями типа телосложения. Давайте рассмотрим примерные планы питания, и особенности диеты для данного вида людей.

Главное придерживаться основ, потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Ничего нового тут нет. Но для нас, эктоморфов, придерживаться к такому рациону питания может быть сложно. Если вы не снабжаете свой организм большим количеством калорий, чем нужно, он просто не будет расти.

Подумайте о своем теле как о доме, который строится из кирпичей. Ваша еда-это кирпичи, вам нужно построить дом- ваше тело.

Важно!

Если вы не обеспечиваете свой организм строительным материалом, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей!

Теперь, когда мы обнаружили, что мы должны кушать, кушать и кушать еще раз, однако мы не можем идти прямо в KFC и наедаться там до упаду. Нет, друзья мои, если бы всё в жизни было так просто. Мы должны съедать нужное количество макро-питательных веществ для тела, чтобы превратить их, не в жировые отложения, а в мышечную массу!

Три основных видов макроэлементов

Углеводы

В мире спорта и фитнеса, только и говорят об исключении углеводов из рациона питания. Но не для эктоморфа! Углеводы являются теперь вашим лучшим другом. Вы должны понять, однако, что не все углеводы бывают одинаковые.

Углеводы условно разделяются на два типа: быстрые и медленные. Быстродействующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. д. быстро растворяются в организме.

После приема таких быстрых углеводов печень секретирует гормон под названием инсулин. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим же организмом для метаболизма глюкозы.

Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы.

Если вы в состоянии покоя, и проглотили глюкозу не нужную вашему организму, она сохранится в виде жира.

Однако, принятые в нужное время, непосредственно после тренировки в жидком виде, то выброс инсулина может подпитывать ваши мышцы в анаболической фазе ускоренного восстановления. Это хорошо.

Так как набор массы для эктоморфов, это тяжелый процесс. Мы должны использовать любую возможность для создания мышц и улучшения восстановления.

Сложные углеводы, с другой стороны, сложнее для организма. Они дают нам более медленное высвобождение глюкозы при расщеплении, а не инсулина. Это медленное высвобождение углеводов хорошо подходит для наращивания мышечной массы, как мы с вами постоянно снабжаем организм строительным материалом.

Включите в рацион сложные углеводы, такие как коричневый рис, коричневые макароны, цельнозерновые рогалики, ямс и сладкий картофель.

Точное количество потребление углеводов будет зависеть от вашего веса, но, как правило, нужно исходить из веса тела, и есть 2 — 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белок

Протеин-это наиболее важный из макро-питательных веществ. Белок-это строительный материал для организма. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят добавить мышечной массы. Вам нужно будет придерживаться постного источники белка, если вы хотите построить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть целый стейк, включающий 10 сантиметровый кусок сала, но не жалуйтесь, если вы наберете много жира и без мышц. Придерживайтесь постных источников белка. Индейка, курица, рыба, постный стейк, яйца и, конечно, протеиновые коктейли.

Цель принимать около 1,5 г белка на кг массы тела.

Жиры

Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают и увлажняют клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но самое важное для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона нельзя набрать мышечную массу!

Сначала нужно понять, что жиры, как и углеводы бывают разные. Рацион питания с высоким содержанием жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Совет!

Примером хороших и полезных жиров являются продукты с содержанием Омега 3,Омега 6 и Омега 9. Прекрасными примерами являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Приём полезных жиров 9 ккал на 1 грамм.

Важно также есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании, правительство рекомендует съедать по 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи по существу являются углеводами, добавьте их к общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают держать организм здоровым.

Диета для эктоморфа

Примерно диета должна выглядеть так: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что питание эктоморфа отличается от рациона людей с другим типом телосложения.

Для того, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете определить свой вес в фунтах и умножить его на 17.

Например, человек который весит 174 фунта, будет делать расчет по такой формуле:

  • 174 ЛБ х 17 = 2958 калорий в день.
  • Приблизительно 370г углеводов, 220 г белков, 67 г жиров.

Эти показатели зависят от уровня активности в течение дня, но они могут быть использованы в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали никакого веса, увеличьте ваши калории на 600 или 700.

Вот пример диеты, включая некоторые добавки. Добавки в точности, что элементы, которые дополняют ваш рацион. Помните, что нужно кушать, чтобы вырасти большим.

Прием пищи 1

  • Протеиновый коктейль 1 порция
  • Овес 1 порция
  • Льняное масло 1 порция

Прием пищи 2

  • Яичница 4-6 яиц
  • Бублик 1 шт
  • Овсяные отруби 1 чаша
  • Яблоко 1 шт

Прием пищи 3

  • Курица 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи 4

  • Сладкий картофель 1 большой
  • Тунец 1 банка
  • Миндаль 1 горсть
  • Банан 1 шт

Перед тренировкой для эктоморфа советуем принимать:

  • Протеиновый порошок 20 г
  • Глутамин 5 г
  • Овес 1 порция

После тренировки для эктоморфа советуем принимать

  • Протеиновый Порошок 20 г
  • Креатин 5 г
  • Глутамин 5 г
  • Декстроза 25 г

Прием пищи 6

  • Палтус 1 порция
  • Кус-кус 1 порция
  • Аспарагус
  • Груша 1 шт
  • Чернослив небольшая горсть

Прием пищи перед сном для эктоморфа советуем принимать:

  • Творог 1 порция
  • Банан 1 шт
  • Протеиновый коктейль
  • Льняное Масло 10 г

Эта диета просто пример того, что работает хорошо для большинства людей с данным типом телосложения. Не стесняйтесь изменять рацион, чтобы удовлетворить свои собственные потребности макроэлементов. Однако уверен, что ваш рацион и предтренировочные добавки останутся прежними.

Источник: http://fitnessbaza.com/pitanie/pitanie-i-dieta-dlya-ektomorfa/

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Если Вы задавали такие вопросы — как набрать массу эктоморфу, почему я не могу набрать мышечную массу, почему не растут мышцы у эктоморфа и т.д., то Вы попали куда надо.

Для начала выясним, кто такой эктоморф. Это человек с худощавым телосложением, а именно узкие плечи, длинная худая шея, руки и ноги. Так же у эктоморфа наблюдается низкий уровень подкожного жира. И самое важное — очень быстрый обмен веществ (метаболизм).

Если Ваш вес составляет примерно 60 кг, то данный рацион подойдет для Вас. Диета будет состоять из 6 приемов пищи в день и примерно будет составлять 2600 калорий.

Всего за сутки получается из этого рациона:
Белка — 134 грамм (530 ккал), жиров — 72 грамма (650 ккал), углеводов — 360 грамм (1440 ккал). Всего получилось приблизительно 2600 ккал. Кстати в одной из предыдущих статей мы разбирали основные законы питания.

Даже если от такого количества Вы не будете набирать мышечную массу, то следует добавить еще 20% ко всем продуктам, то есть прибавится около 520 ккал.

Каждый организм индивидуален и для каждого нужно самому подбирать нужное количество калорий, но точку ориентира можно взять на данную диету для эктоморфа.

Если одному эктоморфу данный рацион подойдет идеально, то другой же может набирать жировую массу из-за большого количества углеводов. Нужно не забывать кушать дополнительно овощи и фрукты для хорошего усваивания пищи и для более быстрого роста мышц.

Если же многие из Вас не смогут набрать столько белка в день, то можно заменить мясо на протеин, который Вы будете употреблять 2 раза в день в перерывах между приемами пищи.

Внимание!

И самое главное, не придерживайтесь данной диеты для эктоморфа полностью, можете заменить некоторые составляющие, к примеру, мясо на рыбу, гречку на перловую кашу или пшено.

Источник: http://one-body.ru/pitanie-ektomorfa-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Набор массы для эктоморфа

Не можете набрать мышечную массу как бы не старались? Возможно вы эктоморф? В этой статье вы узнаете, что такое набор массы для эктоморфа и специфику его тренировок.

Эктоморф и эго организм

Эктоморф – это худой, зачастую высокий, человек с быстрым обменов веществ, у которого в 99% случаев возникают проблемы с набором массы (не только мышц, но и жира). Такие люди относятся к одному из трех типов телосложения – эктоморф, мезоморф, эндоморф. При регулярном неправильном питании эктоморфа, ему все же удается откормить живот, при этом остальные части тела так и остаются худыми.

Поскольку эктоморфы в наше время встречаются довольно часто, многие из них стремятся к набору массы и делают попытки что-то изменить. Одни записываются в тренажерный зал, другие начинают больше есть, третие покупают пищевые добавки и т.д.

Но не все так просто как кажется и по этой причине у большинства не предвидеться никакого прогресса, а иногда бывает даже наоборот. Почему же так происходит?

Благодаря кропотливому труду ученых, были исследованы особенности людей относящихся всем трем соматотипам и выявлено, что организм эктоморфа под воздействием силовых тренировок, хуже всего перерабатывает протеины (белки) в мышцы – рост мышц без этого невозможен.

Что делать эктоморфу в таком случае?

Решение есть и набор массы для эктоморфа вполне реален. Нужно просто перестать обращать внимание на многочисленные программы тренировок, которые в большинстве рассчитаны на мезоморфов и эндоморфов. Стать другим и заниматься по своей программе.

Главные правила тренировки эктоморфа для набора массы

Силовая тренировка должна длиться не более 60 минут, включая разминку. Длительные силовые тренировки, кардиотренировки придется исключить, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, вам это ни к чему. Эктоморфы и так худые, а дополнительная трата калорий будет только усугублять ситуацию.

Мышцам нужно время на восстановление. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю.

Тренировать отдельные, изолированные группы мышц бесполезно для эктоморфа. Лучше всего подходят упражнения, способные задействовать как можно больше мышц одновременно. Этим вы обеспечите позитивный стресс для организма и выброс в кровь гормона для роста мышц.

В зависимости от предпочтений, упражнения могут быть как с собственным весом, так и с дополнительным:

— В первом случае основную часть тренировки должны занимать упражнения на турнике (подтягивания) и брусьях (отжимания), также в программу нужно включить приседания. Остальные упражнения по желанию.

— Если вы предпочитаете тренироваться с железом, вашими базовыми упражнениями должны быть приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

Изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для эктоморфа не подходят. Они только расходуют энергию, но не дают достаточную нагрузку для запуска процесса роста. Базовые упражнения задействуют крупные мышечные группы, благодаря чему эффективно вырабатываются гормоны, необходимы для мышечного роста.

Питание эктоморфа для набора массы

Калорийность потребления пищи должна быть в пределах 3000 ккал в зависимости от антропометрических показателей и возраста человека. Старайтесь есть как можно больше.

Для уменьшения негативной нагрузки, увеличьте количество приемов пищи до 5-6 в день.

Главное – это белок, содержащийся в вашем рационе. Для набора массы суточная норма белка должна составлять 2-2.5 грамма на 1 кг веса. Если ваш вес 75 кг, суточная норма потребления белка не меньше 150 г. Без этого у вас не будет материала для построения мышц.
В итоге набор массы для эктоморфа подчинен таким правилам:

— тренировки должны быть интенсивными и не продолжительными;
— в работу должны включаться как можно больше мышц, для этого достаточно уделять внимание базовым упражнениям;
— регулярность тренировок не больше трех раз в неделю;
— соблюдать режим питания и калорийность продуктов;
— главным строительным материалом для мышц является белок – не меньше 2 г на 1 кг веса в сутки.

Огромным плюсом того что вы эктоморф является отсутствие проблемы бороться с жиром, особенно на животе, и ваше тело всегда будет рельефным.

Источник: http://sportworkout.net/knowledge/nabor-massy-dlya-ektomorfa/

10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Шеннон Кларк

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела.

Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса.

Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Важно!

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день.

В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог.

Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.

Совет!

Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так.

В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца.

Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-sovetov-po-trenirovkam-i-pitaniyu-dlya-xudoshhavyx/

Набор массы для эктоморфа: цели и задачи; особенности; питание

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации.

Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные.

Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык).

Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Внимание!

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами).

При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам.

Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит – тренинг. Сплит – тренинг – это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз,  с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

  • Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
  • Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
  • Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
  • Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
  • Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
  • Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
  • Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма.

Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса.

Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.
  • Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.
  • Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса

  • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.
  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.
  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса

  • Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
  • Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
  • Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
  • Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.

День 4. Тренировка мышц плеч и икры

  • Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.
  • Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.
  • Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.
  • Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.
  • Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/03/08/programma-nabora-massy-dlya-ektomorfa/

Тренировки и питание для эктоморфа

Нередко молодые люди, склонные к худобе, после бесплодных попыток нарастить массу, вовсе бросают занятия. В некоторых случаях все еще хуже, многие путают рационы для набора веса и мышечной массы. В итоге, обзаводятся запасами жирка, но не мышц.

Классификация типов человеческого тела

Всего принять различать 3 типа телосложения:

  • Мезоморф. Пожалуй, этот тип является золотой серединой. Сильно выраженный рельеф мышц (натренированных), и большая разница по ширине между плечами и талией, которая у мезоморфов довольно узкая. Параметры роста и веса редко выходят из сбалансированных показателей;
  • Эндоморф. Этот тип имеет склонность к полноте. Именно в этом случае особенное значение имеет правильное питание. Широкие плечи, но перепада в ширине по сравнению с талией почти нет. У этого типа очень мощные ноги.
  • Эктоморф. Этот тип легко узнать по высокому росту с заметной худощавостью. Мышечный рельеф не развит. Все части тела и конечностей удлинены. Кости тонкие и более хрупкие, чем у остальных типов;

Особенности эктоморфов

Правильная тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы очень сильно зависит от рациона. На самом деле, чтобы нарастить массу при таком типе, придется прикладывать значительные усилия. Вся проблема кроется в очень быстром обмене веществ. Человеческий организм обновляется постоянно.

И если у большинства людей на цикл полного обновления на клеточном уровне уходит 40 дней, то у эктоморфов это время существенно меньше. А ведь на все это расходуется большое количество энергии. Если эктоморф еще вдобавок ко всему страдает отсутствием аппетита, то это может привести к дистрофии.

Также, питание для эктоморфа следует подбирать, учитывая тот факт, что многие из них имеют комбинированный тип (например, экто – мезоморф).

Источник: http://razvitietela.ru/trenirovki-i-pitanie-dlya-yektomorfa/

Программа тренировок и правильное питание для набора массы у мезоморфа

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый.

Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально.

И все же, есть некоторые нюансы.

Как составить рацион мезоморфу?

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием.

Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

  • Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

  • Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
  • В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
  • Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.

Программа тренировок для мезоморфа

Специалисты уточняют – мезоморфов нельзя отнести к той категории, которая может долго выполнять одно и то же действие с одинаковым результатом: намного больше пользы им принесут короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.

  • Ключ успешного тренинга мезоморфа – разнообразие.

Не важно, мышечная масса в планах, выносливость или рельеф: нужно менять все – от рабочего веса до угла наклона, от количества подходов до количества тренировок в неделю. Ваш график должен быть похож на американские горки: например, 3 недели Вы занимаетесь очень интенсивно, а после 1-2 недели – в среднем темпе. При такой схеме не произойдет застоя по показателям.

  • Тренировки для мезоморфа на набор мышечной массы должны быть преимущественно силовыми – аэробные (особенно бег) лучше оставить в минимальном количестве.
  • При работе на рельеф программа тренировок для мезоморфа включает большее количество аэробных занятий, но они короткие. Например, тот же бег не длится больше 25 мин, из которых 10 – это разминка и заминка суммарно. То есть непосредственное пребывание в зоне жиросжигания длится 15 мин.

Источник: http://AboutBody.ru/programma-trenirovok-i-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-massyi-u-mezomorfa/

Мышцы для самых худых

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Важно!

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Рубрика “До” и “После” — как эктоморфу удалось набрать 9 кг мышц за три месяца? Программа тренировок и питания.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

***

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

  • Как тренироваться подростку?
  • Связь мышц с мозгом
  • Спортпит для набора массы

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-nabrat-myishtsyi-samyim-hudyim

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно.

Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа.

Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения. 

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат – это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Что дает креатин?

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

  1. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
  2. Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
  3. Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
  4. Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
  5. Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
  6. Бета-аланин снижает усталость.
  7. Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

3. Здоровые жиры

Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).

Источник: https://best.fit/sportivnoe-pitanie/luchshee-sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-massy-ektomorfu-2/

Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Содержание

  • Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
  • Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
  • Восстановление после тренировки
  • Что происходит при несоблюдении режима питания?
  • Как избежать сжигания мышечной массы?
  • Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
  • Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
    • 1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
    • 2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
  • Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
    • 1. Грудь, Трицепс, Пресс
    • 2. Спина, Бицепс
    • 3. Плечи, Ноги, Пресс
  • Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
    • Первый день
    • Второй день
    • Третий день
    • Четвертый день
  • Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
  • Заключение
  • Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.

Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.

Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.

Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.

Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

  • даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
  • возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.

Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.

Совет!

Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.

Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.

У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Источник: http://BuilderBody.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/

Питание для эктоморфа: секреты успеха!

21 Июнь 2015       Admin       страница » Важные моменты питания     

      Раскрывается понятие — кто такой эктоморф, важные рекомендации в питании с подробными статьями, советы по набору массы и формулы вычисления калорийности питания!

     Всем привет! Очень много людей приходящих в тренажёрный зал не могут набрать качественную мышечную массу, тренировки проходят до 7 пота, а вес стоит на месте, вроде и питаешься правильно, спишь много, отдых идёт хороший и организм восстанавливается, нет перетренированности, а чёртов вес никак не хочет идти вверх.

     Если этот случай применим к Вам, возможно, Вы эктоморф и необходимо применять особую схему питания.

     ЭКТОМОРФ – это человек, имеющий худощавое телосложение, длинные конечности, плечи узкие, тощий, отсутствуют жировые отложение, нередко посмотрев на такого человека, можно сказать в ветреную погоду, как его ветром не сдувает?!

     Если после прочтения вы понимаете, что это не Ваш тип телосложения, значит вы эндоморф или мезоморф.

     Людям имеющим данный тип телосложения, катастрофически сложно набрать мышечную массу, вся еда быстро переваривается и сгорает не отлаживая лишние калории под кожу, это говорит о высокой скорости обмена веществ.

     Большим плюсом эктоморфа – это отсутствие боязни набрать приличное количество жировой массы. Имея такой тип телосложения, можно практически не ограничивать себя в еде, есть нужно много и часто.

     В большинстве случаев принимая в пищу всё подряд, как уже сказал ранее, об отложении жира в таких нежелательных местах как бёдра и живот, можно не беспокоится, но всё равно не стоит есть одни кондитерские изделия, каждый день съедать по несколько палок колбасы и принимать пачками майонез. Может получится эффект рахита – худое телосложение так и останется, а вот живот будет как у беременной женщины на среднем сроке ;).

     Питание для эктоморфа

     Для того чтобы построить красивую мускулистую фигуру, эктоморфам следует придерживаться следующих важных правил:

     1. Питаться следует очень часто, через каждые 2-3 часа, количество приёмов пищи от 6 и более. Для этого почитайте такие важные статьи как:

— Продукты для набора мышечной массы: лучшая 10-ка!
— Правила набора мышечной массы: 5 секретов
— Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

     2. Необходимо выпивать в течении дня много чистой воды от 2л. до 4л., всю важную информацию узнайте здесь:

— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     3. Употребляйте жира не менее 20% в сутки, при чём делайте упор на растительные жиры:

— Виды жиров: вред и польза для организма
— Польза льняного масла для похудения: полная инструкция

     4. Обязательный приём 2-2,5 гр. белка в сутки, ежедневно!

— Протеиновые блюда: список рецептов
— Высокобелковые продукты для роста мышечной массы
— Протеин

     5. Приём углеводов в течении дня не менее 50% от общей массы употребляемых продуктов. Делайте упор на разнообразны каши, макароны, рис.

— Что такое гликимический индекс?
— Питание в межсезонье в бодибилдинге — это хорошая статья о росте массы.

     набор массы для эктоморфа

     Эктоморфам очень важно для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки использовать формулу:

      Свой вес в кг. х 30 = … кал. – для поддержания веса.
      Свой вес в кг. х 30 = … кал. + 500 кал. – для увеличения веса.

     Для примера, Ваш вес 65кг. х 30 = 1 950 кал. + 500 кал. = 2 450кал. Именно такое количество калорий нужно набирать в течении дня, чтобы постепенно набирать мышечную массу. Если даже после такого количества калорий вес идёт ну очень медленно, добавьте не 500, а 700-800 калорий.

     Соблюдайте соотношение калорий в таком % составе:

— Углеводы — 50%
— Белки — 30%
— Жиры — 20%

     В отношении питания:

— берите постоянно с собой еду, где бы вы ни были, не должны прерывать свой режим и чувствовать чувство голода;

— если позволяют финансы активно используйте гейнер и протеин, только помните что это лишь пищевая добавка и должны приниматься дополнительно к еде, а не вместо неё;

     В отношении тренинга:

— обязательно включите в программу тренировок базовые упражнения в тренажёрном зале: приседания, жим лёжа и становую тягу;

— тренируйтесь регулярно, часто и используйте умеренную продолжительность тренировки.

— рабочие веса должны расти постоянно и не забывайте, что ваша прогрессия нагрузок должна постоянно идти вверх.

      Запомните! Эктоморф это не приговор, выход есть и это грамотно составленный план питания + постоянные тренировки = гарантированный результат.

Телосложение эктоморф

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-dlya-ektomorfa-sekretyi-uspeha/

Диета для набора массы(эктоморф)

Вот нашел диету: первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка); второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка); обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Можно ли есть каждый день по 2 яйца?И чем можно заменить мед?У меня на него аллергия.

ужин с полдником местами поменяй, а мед просто убери, не нужен он вообще. Белок яйца можешь есть каждый день, добавь к рациону нежирную говядину. Хлеб тоже можно исключить.

и еще если сможешь добавь 1 прием на ночь творог с фруктами

А где шашлычок, каре ягненка, картошечка жареная?! или вы, любители, готовы от всего этого отказаться?!

опять тролля кто запустил……..чел был на форуме минут 6-8 и вряд ли скоро появится

Внимание!

Сева, я другому поражаюсь — 90% отзывов в ветках с магазинами фармакологии оставлены людьми, которые нигде больше на форуме ничего не написали.

Aeteros, вот она, истина ББ — фарма, рулит адназначна!))))

По себе знаю, пока реально жрать не начнешь, расти не будешь. Не кушать, а ЖРАТЬ) Тренировка для эктоморфа это второстепенное задание. Хочешь массы, ешь 8 раз в день, заливая в каждом приёме по 400-600 ккал, качественной пищи, с нужным кол-вом белка, углеводов и жиров. Добавь в рацион гейнер, витамины, рыбий жир (омега 3). По желанию BCAA, креатин.

На ночь ешь творог с низким % жиров, либо пейте казеин. И забей на *****овую пищу. Газировку не пей, только желудок бесполезно забивает. Шоколадки, торты и т.д. можно утром, когда организм требует море энергии. Но все же, на сладкое не налегай. Гречка, рис, овсянка … Мясо, яйца, творог, молоко в большом кол-ве дадут тебе нужный результат.

Эктоморфу не обязательно придерживаться досконального расчета жиров (в плане перебора). Я имею ввиду: жареные отбивные из курочки, жареная картошка и т.д. тоже можешь есть. Просто следи за весом. Жир у эктоморфа сгоняется очень быстро и легко. Так что не переживай)

БЖУ — продуктов, подсчитай сам и составь свой личный рацион на день.

Рацион со стороны — это просто пример, не обязательно его придерживаться. По началу ешь через силу, потом привыкнешь.

Александр Аболончик,
Так то оно так…Но такой расклад(всмысле жрать) больше подходит для АСкачков,а у нас натуралов половина не усвоится это раз и метаболизм можно нарушить это два.У меня например кость узкая(запястье 17.5 см) а я стал свином из-за этой жрачки, теперь за..бался все исправлять.Эктоморфу лучше обратить внимание на тренинг т.е.»Меньше -лучше».

И вобще ИМХО все должно быть по кайфу!)А с таким раскладом,начнет вскоре тошнить (в буквальном смысле) от бодибилдинга и от всего что с ним связано…

базовик, совершенно прав натуралу 3-4 сытных приема пищи вполне достаточный но чаще трех раз в неделю тренироваться недопустимо

Важно!

С вами не поспоришьНе знаю как у других этоморфоф, но у меня, когда я только начал заниматься и познавать азы … в общем я еб*шил так, что всех проклинал) Курить бросил, выпивать тоже перестал. Разве что за исключением крупных праздников, и то не всегда.

В душе и в голове дикое желание добиться цели, особенно когда ты видишь реально, что растешь — это просто не передаваемое чувство радости и желание тренить еще и еще.

В общем я веду это к тому что я жрал и по сей день жру очень много) Может я конечно и дурак))) Но меня не остановить) Кушаю примерно так как написал выше)

Александр Аболончик, а разве 50 риса это много? у меня поулчается из углеводов: 70 гр углеводов утром и 70-80 рис на 2 раза днем.

Александр Аболончик, я хорошо варю или жарю продукты, в сухом и сыром виде не ем, точно не переварю желудком……..попробуй таки крупу варить а мясо жарить……или наоборот

тяжко эктоморфам набирать массу ,день не поешь часто и вес падает(( Друзья могут 2-3 раза в день покушать и ничего не сливают,а бывает даже только вес растёт тяжёлая активная работа у них

Сева, Да я вес указал в сухом виде что бы более понятно было кол-во риса) Hariton, наоборот, 50 гр я считаю мало … Но больше не лезет… ну 60 .. 70 это прям когда реально жрать хочу, или когда не специально пропустил 1 прием пищи. Zews, Это да …

2 дня без полноценного качественного питания и сразу — 1 — 1.5 кг. Конечно же тут от многих других факторов зависит вес… Вода, туалет) Но все же, вес улетучивается ужасно быстро =( Сегодня из-за убогой работы, не получилось нормально покушать, в итоге домой пришел, съел пол холодильника.

Встал на весы, -1 кг(

Меня это расстраивает =(

макароны пробовал? я могу 1кг пельменей сожрать и ничего… вес пока держу кое как 1 -1 100кг. жарко…

Александр Аболончик, слабый желудок надежная преграда для роста мышц, не мучай себе не быть тебе атлетом, только перевод денег времени и нервов….лучше играй в футбол давай

Сева, спасибо за мотивацию) после таких слов мне еще больше хочется тренить и жрать)

Александр Аболончик,
а да молоток, все правильно понял вот тебе плюс!

dos, макароны вообще обожаю, особенно с потертым на них сыром) готов по пол кило их поглощать)

Совет!

dos, то что на макаронах и пельменях вес можно удержать/поднять это факт, а у тебя на талии жирок не появляется? я хоть и эктоморф, но от таких продуктов даже у меня поплыл живот

я от природы худой. но от сладкого и гейнера (заметил) у меня на боках откладывается-(((

Hariton, только на боках или еще что происходит? то странный какой то гейнер пьешь

Сева, конечно вес прибавляется . но визуально — заметно на боках и живот-( пришлось заменить на просто протеин

Hariton, Так это нормально, если вместе с боками растешь и ты в целом.
Я пью гейнер Serious Mass от ON.

Конечно как-то … не ахти. До этого пил масс от мультипавер, на мой взгляд он лучше. В них же мальты до*****а… Я в каждую порцию добавляю ложку казеина. Примерно 150 гр гейнера и 30 гр казеина.

— Такая сборка дает мне неплохую сытость.

Ребят вопрос задам тут чтоб тему лишнюю не создавать) если по 10 яиц в день с желтком кушать я себе никаких проблем со здоровьем не поймаю?)

1VilMO, у меня нет а а вот как у тебя хз

желток сливай хотя бы в 5 из 10 яиц, всё таки холестерин

Slash,
Смысл сливать желток? Холестерин в продуктах и Холестерин в крови, это две разные вещи.

Я всегда много яиц с желтком ем, никогда никаких проблем не было после десятка целых яиц. Поэтому смотри уже сам.

Внимание!

DHSBody, 2/3 — синтезирует печень, 1/3- получаем из пищи
4-5 желтков в сутки это норм, дальше решай для себя сам, я не рискую

Добавить сообщение

Источник: http://RusBody.com/t16262.dieta_dlja_nabora_massyjektomorf/

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

При общем мейнстриме в средствах массовой информации к освещению диет и комплексов специальных упражнений, нацеленных на похудение и сброс лишнего веса, и обычно отвечающих чаяниям большинства, нередки случаи обратного стремления – набора мышечной массы. Так как нехватка дополнительных килограммов может существенно осложнить и затормозить эффективное занятие спортом.

Сегодня речь пойдет об эктомофах, людях с особым строением тела, выявленных американским первопроходцем в сфере антропометрии Гербертом Шелдоном наряду с другими типами телосложений (мезоморфом и эндоморфом).

Для этих людей характерно сравнительно короткая верхняя часть тела, несколько вытянутые конечности, неширокие ступни и кисти, незначительный корпус и узкие плечи.

Внешне они обычно худощавы, высокого роста, с небольшой прослойкой подкожного жира.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Персональные тренировки Дмитрий Голиков

Совладелец клуба «Klokov&BazaTeam». Проректор по спортивно-воспитательной работе РГУФКСМиТ при Министерстве спорта РФ. Советник ректора РГУФКСМиТ по вопросам спорта и молодежной политики. Лауреат национальной премии в области фитнеса. Действующий атлет по кроссфиту и кросслифтингу.

Однако прежде немного теории с целью понять, как происходит набор мышечной массы в принципе. Развитие плотности, формы и массы в мышечных тканях проистекает за счет адаптации к физическим нагрузкам, вызывающих их структурные преобразования (гипертрофию).

Сами же мышечные клетки, имеющие белковый фундамент лишь на 20 %, состоят из миофибрилл, цилиндрических нитей или пучков, образующих, в свою очередь, сакромеры – единицы сокращения.

Тогда как основной состав мышц на 70-80% относится к жидкости, вырабатываемой организмом, оставшиеся доли – к разного рода органическим соединениям, фосфатом и минералам.

Важно!

Количество миофибрилл влияет на тип мышечных волокон: с большим содержанием образуют белые (быстро сокращающиеся) волокна с незначительным объемом саркоплазмы (полужидкое содержимое клетки), в то время как в красных (медленно сокращающихся) находится много миоглобина (кислородосвязывающий белок).

При интенсивных физических нагрузках мышцы получают микротравмы, после чего организм запускает процессы восстановления, чтобы снизить повреждения в последующем, причем делает это весьма интенсивно, с запасом синтезирую новые ткани на месте поврежденных.

Тем самым рост мышечной массы может быть двух типов: миофибриллярный и саркоплазматический. В первом случае рост происходит за счет умножения количества «сократительных» белков (миозин и актин), тогда как во втором – в результате увеличения объема полужидкого содержимого клетки.

Для нас первостепенное значение имеет именно миофибриллярный способ образования новых тканей.

Рацион питания эктоморфа

Основной причиной, не дающей быстро набрать необходимый вес, является, как правило, высокая скорость протекания метаболизма (обмен веществ) в организме эктоморфа, заложенная у него с рождения. С замедлением обмена веществ эктоморф так же, как и остальные, набирает в весе, но это происходит с общим старением организма, ближе к преклонному возрасту.

Еще одной особенностью является структура мускулатуры эктоморфов, в которой преобладают медленно и болезненно увеличивающихся под воздействием физических нагрузок длинные тонкие мышечные волокна.

Вследствие чего это также создает определенного рода трудности с увеличением мышечной массы.

Одними лишь тренировками не достичь поставленной цели, для этого следует прибегнуть к специальному рациону питания.

В отличие от людей с другим типом телосложения, эктоморфу необходимо потреблять пищу более насыщенную калориями, чем остальным.

Так как питательных веществ должно хватать не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для снабжения энергией роста мышечной массы.

Продукты, которые подойдут в пищу, должны содержать сложные углеводы: рис, пшено, овсянка, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, кукуруза и иные овощи. А вот от сладостей (конфет, выпечки, сахара) нужно отказаться.

Полезный белок можно отыскать в нежирном сорте мяса, рыбе, индейке, твороге. Нельзя забывать и о полинасыщенных и насыщенных жирах, которых много в маслах (оливковом, льняном), орехах, яйцах, молочной продукции, красном мясе. При этом насыщенные жиры должны составлять половину потребляемых липидов.

В рационе следует придерживаться следующих пропорций суточного потребления:

  1. углеводы – 50-60%;
  2. белки ‑ 20-30%;
  3. жиры – 15-25%;

Углеводы для худощавых атлетов являются основным источником энергии для организма в целом, вопреки тому, то, что белок занимает центральное место в строительстве мышечной ткани. Поскольку в случае отсутствия нужного организму количества углеводосодержащих веществ, последний начинает расщеплять собственные белки для компенсации затраченных сил.

Чтобы определить суточную норму калорий для набора мышечной массы необходимо применить следующую формулу: собственный вес (кг) умножить на 50 – 60. Например, при весе в 70 кг. эктоморфу нужно потреблять 3500 калорий в сутки (70 кг*50=3500). Из которых 2-3 гр.

белков должны приходиться на 1 кг. массы, 4-7 гр. углеводов рассчитывать на 1 кг. массы, а потребление жиров исходить из соотношения 1 гр. на 1 кг. массы атлета.

В том случае, если через определенное время (2-3 недели) вес атлета продолжает оставаться прежним, то следует добавить еще дополнительно от 500 до 1000 калорий к суточному рациону, то есть до того момента, когда масса не начнет расти.

Совет!

Важным компонентом питания, о котором стоит упомянуть, является и простая вода, которую необходимость пить по 2,5-3 литра в сутки (это основа метаболизма).

Прием пищи эктоморфу нужно разделить на 5-8 раз в день, и есть каждые 2,5-3 часа, перекусывая небольшими порциями между ними.

Так как организму необходимо обеспечить бесперебойное поступление питательных веществ, то и перед сном не откажите себе в удовольствии перекусить чем-нибудь (но перекус должен быть осуществлен хотя бы за час до сна).

Старайтесь придерживаться выбранного распорядка, что позволит достичь вам поставленной цели гораздо быстрее.

Специалисты также рекомендуют не пренебрегать приемом пищи, содержащей сложные углеводы, за 1,5 часа до тренировки и в течение 1,5 часов после нее, но уже еды, богатой углеводами и белками.

Поскольку в этот момент, по мнению некоторых экспертов, открывается белково-углеводное или анаболическое окно, состояние организма крайне благоприятное для активизации роста мышечной массы, когда синтез белка максимально превышает уровень его разрушение в организме.

Итак, еще раз перечислим основные принципы питания для эктоморфов:

  • необходимо получать больше калорий, чем тратить организму атлета;
  • придерживаться соотношения суточного потребления углеводов, жиров и белков;
  • основной источник энергии для эктоморфа – это углеводы;
  • непременно кушать незадолго перед сном;
  • важно принимать пищу с периодичностью каждые 2 – 3 часа с небольшими перекусами между ними;
  • потреблять до 2,5-3 литров воды в сутки;
  • следить за своим самоощущением, регистрируя и контролируя изменения в организме.

Также может помочь эктоморфу в наборе необходимой мышечной массы спортивное питание с содержанием углеводов, креатина, белка, витамин и минералов.

К данной сфере относится и применение пищевых добавок из углеводов и белков (гейнеров), протеиновых коктейлей.

Об их приеме, как и использование разного рода препаратов, лучше всего проконсультироваться с компетентными тренерами и медицинскими работниками.

Вывод и рекомендации

Чтобы набрать недостающую массу, эктоморфу зачастую следует соблюдать ряд вышеперечисленных правил в рационе питания. Но, прежде всего, ему нужно обязательно пройти медицинское обследование на случай противопоказаний как для занятия спортом, так и экспериментов с массой собственного тела.

Необходимо помнить, что сами преобразования (гипертрофия) мышечной структуры зависят от нескольких факторов: соответствующей программы питания, типа упражнений и гормонального состояния.

Внимание!

Каждый из них влияет на остальные, но определяющим в данном вопросе все же является корректное потребление питательных веществ, позволяющих не только насытить организм энергией, но и поставить нужное количество строительного материала (нутриентов) для роста мышечной ткани.

Тогда как во время самой физической подготовки атлету надлежит делать упор на анаэробные комплексы упражнений, поскольку именно эти силовые занятия обеспечивают для организма большой приток анаболитических гормонов, вырабатываемых эндокринными железами, и положительно влияющих на синтез новых белков.

Самостоятельное освоение столь обширного материала, изобилующего различными нюансами и предполагающего индивидуальный подход, вряд ли возможно. Тренировки для набора массы эктоморфом должны проходить под руководством опытных и знающих тренеров в таких фитнес-клубах, как Klokov&BazaTeam, где работают специалисты международного уровня.

Источник: http://klokovbazateam.ru/polezno/pitanie-dlya-ehktomorfa

Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок

Cодержание статьи:

  • Особенности
  • Общие рекомендации
  • Программа тренировок
  • Итоги

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы.

Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

  • худой торс и тонкие (длинные) кости;
  • энергичность;
  • отсутствие склонности к полноте;
  • сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам.  Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно  организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший  расчет прост.

Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны  быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
  • перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
  • для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
  • помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
  • завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
  • между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
  • общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
  • отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
  • тренировкам на пресс  необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается  тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/nabor-massy-ektomorfom/

Рацион питания для набора мышечной массы эктоморфу

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками:

  • относительно короткая верхняя часть тела с небольшим корпусом,
  • длинные руки и ноги,
  • узкие плечи, ступни и кисти.

Оглавление:

В данной статье мы рассмотрим, каким должно быть питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Общие сведения

Мускулатура у эктоморфов слабая, неразвитая, мышцы длинные и тонкие, запасы подкожного жира минимальные, так что проблема сжигания жира перед ними не стоит.

Гораздо чаще у мужчин-эктоморфов возникает другая проблема: как нарастить мускулатуру, чтобы выглядеть не хилым «ботаником», а накачанным мужчиной.

Однако в большинстве случаев даже занятия в тренажерном зале не дают результата, поскольку у эктоморфа просто не хватает внутренних ресурса, а проще говоря, веса.

Важно!

Вот почему одних тренировок для этого мало – необходимо полностью изменить систему питания в сторону увеличения калорийности, чтобы набрать нужный вес.

Следует учитывать, что поступающие калории организму придется тратить и на увеличение мышечной массы, и на спортивные тренировки, а одной из особенностей организма эктоморфов является ускоренный метаболизм. Это еще одна причина, по которой калорийность должна быть еще выше.

Прогресс в росте мышечной массы может быть достигнут только при условии, что организм будет получать больше калорий, то есть энергии, чем расходует.

Не забудьте, что организму приходится тратить немало энергии на регенерацию клеток, выработку гормонов и массу других физиологических процессов, а у эктоморфов этот процесс идет еще быстрее, значит, и получать энергии им нужно больше.

Питание для эктоморфа

Эктоморфам, как уже сказано, требуется питание повышенной калорийности. Суточная норма калорий для эктоморфа, который стремится набрать мышечную массу, рассчитывается по следующей формуле:

вес тела х 50 (у обычного человека на 40)

В некоторых запущенных случаях умножать придется на 55, а то и на 60. На практике это выглядит следующим образом:

62 кг х 50 = 3100 ккал,

то есть почти вдвое больше, чем у худеющих. Но худому эктоморфу этот как раз то, что надо: ему можно составить меню на неделю, используя самые разнообразные продукты и рецепты.

Рацион питания эктоморфа исключительно разнообразен – в меню присутствуют практически все продукты, любой перманентно худеющей женщине остается только позавидовать.

Еще одна особенность питания эктоморфа – исключительно плотный график приемов пищи, через каждые 2-3 часа, причем еще и с перекусами между ними.

Правда, у людей этого типа телосложения аппетит обычно снижен, поэтому им придется буквально заставлять себя есть.

Основные принципы питания эктоморфа следующие:

  • прием пищи каждые 2-3 часа, в том числе и перед сном; между приемами пищи перекусы;
  • преобладание в рационе углеводов и жиров (крупы, хлеб, макаронные изделия, масло сливочное и оливковое, орехи, выпечка);
  • потребление белка из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса (мясо, птица, жирная рыба, яйца, жирный творог);
  • обязательное включение в рацион овощей и фруктов, что улучшает перистальтику кишечника;
  • потребление в сутки не менее 3-4 л чистой воды.

Нельзя забывать, что основной рост мышц происходит не во время тренировки, а в следующее за ней время отдыха и восстановления, поэтому спать эктоморфу нужно не менее 9 часов и по возможности прихватывать еще дома дневной сон (1-2 часа).

Спортивное питание для набора мышечной массы: гейнер или протеин?

И то, и другое в комбинации для эффективного роста мышечной массы. Перед тренировкой следует принимать гейнер, содержащий, наряду с белками и углеводами, еще и какое-то количество жиров, а в оставшееся время суток 3-4 раза – протеин, чтобы росла именно мышечная ткань.

При этом питаться нужно четко по графику, иначе не удастся добиться желаемого прироста мышечной ткани и спортивной, накачанной фигуры.

Источник: http://krasota-zdorove.com/pitanie-dlya-sportsmenov/pitanie-dlya-ektomorfov-dlya-nabora-mishechnoy-massi.html

Как эктоморфам набрать массу тела: вопросы питания и тренировок

Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы.

Эктоморфы — люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:

  • худой торс и тонкие (длинные) кости;
  • энергичность;
  • отсутствие склонности к полноте;
  • сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.

Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам. Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно организовать занятия?

Особенности

Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы награмм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.

Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост.

Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количествораз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.

Совет!

Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры.

При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).

Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.

Общие рекомендации

Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
  • перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
  • для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
  • помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
  • завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
  • между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — одна-две минуты;
  • общая продолжительность занятий — отминут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времениминут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
  • отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
  • тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.

Программа тренировок

Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.

При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.

Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.

На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.

Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.

Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.

Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.

Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/racion-pitanija-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html

Особенности питания для эктоморфа

Эктоморф — это отличный тип тела, обладатель которого может особо не беспокоится о наличии лишнего веса, но в связи с этим следует и негативное последствие — набрать мышечную массу, в связи с этим, становится трудно.

Если эктоморф хочет увеличить вес своего тела за счёт мышц, то ему просто необходимо пересмотреть своё питание. В первую очередь необходимо обратить внимание на калории, которые мы в основном получаем из углеводов.

Количество калорий, потребляемого за день, у эктоморфа должно быть гораздо выше, чем у людей, которые имеют другой тип тела (эндоморф и мезоморф).

Важно понять одну вещь: пока эктоморф не будет получать то количество калорий, которое будет выше чем то, которое он сжигает за день, то он не увидит прироста в мышечной массе. Это просто невозможно! К примеру, человек с весом в 70 кг с типом тела эктоморф, должен каждый день потреблять около 2800-3500 калорийв день.

Рекомендации по питанию для набора мышечной массы для эктоморфа 

  1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки (включая приемы гейнера) , примерно одинаковыми порциями.
  2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.
  3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.
  4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
  5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
  6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
  7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.
  8. Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ

Пример дневного рациона для эктоморфа

Первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка);
Второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
Обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
Полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
Ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Контроль веса

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г.

Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию.

Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Последнее изменение Среда, 21 Мая 2014 14:15

Источник: http://nicksergeyev.com/pitanie/vsyo-o-pravilnom-pitanii/osobennosti-pitanie-dlya-ektomorfa





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.