Диета для набора мышечной массы и сжигания жира

Содержание

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир



диета для набора мышечной массы и сжигания жира

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора “грубой” массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардиотренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма.

Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории.

Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим .

Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе.

Можно выполнять и бОльшее количество повтороений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее.

Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г.

на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими.

Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса.

Внимание!

Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную “ватерлинию” — норму, которую желательно не превышать.

Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и , в то же время, будет стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий.

В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд.

Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день.

1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Источник: fitnessplus.com.ua

Источник: https://lamp.im/6-sposobov-nabrat-myishechnuyu-massu-i-szhech-zhir/

Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир!

Здорово, ребят! Сегодня Дядя Юра ответит на один из популярнейших вопросов, который звучит так: «Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?». Уверен, что у некоторых читателей сегодня взорвутся пуканы, так как кому-то я, возможно, переверну мировоззрение. Статья получилась очень большая, но так было надо, ибо достали всякие…

Содержание:

  • Введение
  • 1. Ложные аргументы фитнес-блогеров
  • 2. Причины, почему возможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!
  • 3. Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир — практические рекомендации
  • Заключение

Введение

Вот уж не думал, что придется отвечать на данный вопрос! Я, хоть и не являюсь выступающим бодибилдером, но все же имею вполне себе достаточный тренировочный и тренерский опыт, а также имею достаточный уровень теоретических знаний, чтобы заявлять с полной уверенностью, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы возможно!

Но нет же! Сейчас, ведь, на «Ютубе» полным полно всяких «фитнес-блогеров», «онлайн фитнес-тренеров» и других личностей, возомнивших себя экспертами в области физиологии телостроительства. Причем, эти ребята, как правило, очень неплохо выглядят внешне и, при этом, постоянно говорят какие-то «умные» вещи.

Важно!

Однако, когда начинаешь анализировать «умный контент» этих фитнес-блогеров, сразу становится ясно, что никакими «экспертами» они не являются, а красивое тело они себе сделали совсем не из-за того, что хорошо знают матчасть, а лишь из-за того, что принимают анаболические стероиды и, при этом, более-менее тренируются и следят за питанием…

Но, между прочим, эти парни рассказывают не о «розовых слониках» и не о том, какая очередная игрушка спрятана в шоколадном яйце, а о физиологических процессах, протекающих в человеческом организме.

Не поймите меня неправильно! Дядя Юра в принципе не против, чтобы знания о таких важных вещах передавались потенциальным акцепторам через блогосферу — но только в тех случаях, когда эти знания представляют из себя достоверную информацию.

Именно поэтому сейчас нередко можно увидеть людей, которые по несколько месяцев занимаются так называемым «массонабором», набирая всего лишь пару-тройку кг мышц и, при этом, еще 20 килограммов жира вдобавок. 

А потом эти же пузатые «кОчки на массе», больше напоминающие беременных женщин на девятом месяце, устраивают себе так называемую «сушку» и пытаются сжечь те самые 20 кг жира (иногда, сжигая с трудом наращенные мышцы вместе с жиром). Сразу говорю, что это на самом деле глупость полнейшая!

1. Ложные аргументы фитнес-блогеров

Казалось бы, что тут такого? Занимаюсь я себе в зале, соблюдаю правильный рацион и режим питания. При этом, постепенно мышечная масса растет, силовые показатели растут, жир уменьшается.

То же самое — у ребят, которых я потом курировал. Приходит человек с окружностью талии 90+ см и окружностью руки в 36 см.

Спустя некоторое время правильных тренировок в купе с правильным питанием, окружность руки клиента увеличивается до 40+, а окружность талии уменьшается до 85 и ниже.

И, при этом, не было у нас никаких «массонаборных» периодов, сушек и так далее — жир плавно уходил, а мышцы росли вместе с силовыми показателями…

Но вдруг обязательно появляется какой-нибудь очередной фитнес-гуру, некий «разрушитель мифов» и заявляет о том, что на самом деле такого не бывает!

Я долгое время не обращал внимания на подобные ложные умозаключения фитнес-блогеров, так как считал, что мне с этими парнями детей не крестить, и мне всегда было как-то наплевать на их мнение.

Но, так уж получилось, что на этих товарищей подписаны сотни тысяч школьников, которые никогда не откроют учебник по биохимии или эндокринологии, а будут делать так, как скажет их «блогер-наставник».

Совет!

Самым страшным является то, что для обоснования этих ложных умозаключений данные персонажи придумывают такие же ложные, так сказать, псевдонаучные аргументы, в которые обычный неопытный обыватель охотно верит. С самым распространенным из них я Вас сейчас познакомлю.

Исходя из выше сказанного, следует, что одновременно добиться дефицита и профицита калорий невозможно — а значит, то же самое касается одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Заманчивая гипотеза, не правда ли? Особенно логично она будет выглядеть для тех самых школьников, которые никогда не проверят данную информацию на практике и, тем более, не попытаются ее подтвердить/опровергнуть методом изучения современной научной литературы. Но более умные люди знают, что данная гипотеза — не более, чем бред!

И, к сожалению, именно на этом, я бы сказал, ПРИМИТИВНОМ ИДИОТИЗМЕ и строятся ложные аргументы в пользу «невозможности» достижения этих двух процессов одновременно.

Я, конечно же, могу перечислить по именам всех этих фитнес-блогеров и других известных в фитнес-индустрии личностей, придерживающихся данного мнения, а также подкрепить их имена ссылками на источник.

Однако я этого делать не буду, так как, на мой взгляд, некрасиво указывать пальцем на чужие ошибки, переходя на личности. Наверное, я лучше объясню, почему прав именно я.

Конечно, я мог бы все списать на плюрализм и сказать, что раз данные блогеры так считают, то пусть их подписчики «хавают» эту информацию, а я буду придерживаться другого мнения, как и многие другие тренеры, убедившиеся в том, что рост мышц и сжигание жира могут происходить одновременно.

По теме:  Как правильно сушить тело девушкам диета

Да, конечно, человеческая физиология на сегодняшний день не является полностью познанной наукой, но все же, некоторые факты нам уже давно известны, а поэтому не терпят плюрализма.

Тем более, что на практике я неоднократно убеждался, что рост мышц и одновременное жиросжигания — без сомнений возможны, да и, вообще, обычно это так и происходит (если правильно питаться и правильно тренироваться, а не слушать всяких блогеров).

Но нет же, обязательно найдется какой-нибудь умник, возомнивший себя «экспертом» и подвергнет сомнению то, что априори не должно подвергаться сомнению! Но страшно не то, что он один мыслит неверно — страшно то, что на этого блогера подписаны те самые сотни тысяч школьников, которые из-за него сформируют в своей голове неправильное представление об объективной реальности. 

Я извиняюсь, что так зациклился на этом, просто несколько лет назад я даже представить себе не мог, что придется отвечать на такие банальные вопросы. Но, к сожалению, обстоятельства вынуждают.

Источник: http://atis-life.ru/kak-nabrat-suxuyu-myshechnuyu-massu-szhigaya-zhir.html

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 22,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 46 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,55 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,53 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 46 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 3035% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий.

Решение есть: 56 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией.

Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300500 килокалорий.

Внимание!

Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 68 недель оцените результат.

В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 3040 граммами сывороточного протеина и 4080 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-zhira/

Диета для набора мышечной массы и сжигания жира

  • Протеиновый коктейль сколько живет

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки. Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной.

Принципиальная разница — в отсутствии животных белков в рационе.

Особенности и правила соблюдения диеты

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель — набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания. С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин.

Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи.

Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Ешьте большое количество овощей.

Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом мл.

Важно!

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее.

Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета — это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты. Может диета и подойдет тем кто занимаясь спортом хочет похудеть.

Тут действительно никакого лишнего жира, немного калорий, и если надо сжечь жир который накопился то питаясь так и НЕ БОЛЕЕ чем, при этом делая интенсивные физические нагрузки жир таки перегорит довольно.

Но если у человека нормальный вес, и он серьезно занимается спортом тренировок в неделю или как то по другому выполняет БОЛЬШИЕ физические нагрузки то на такой обезжиренной диете он довольно быстро истощится и форму потеряет.

Плюсы и минусы спортивной диеты

По крайней мере я при подготовкам к марафонам в лучшие года лет когда еще БЕГАЛ марафоны быстрее 3 часов, а не трусцой как сейчас питался по калорийности в полтора-два раза больше при этом вес держался на уровне не выше 70 кг при росте см.

Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц хоть и не для интенсивного роста, но все же растет и есть дефицит для сжигания жира.

В таком режиме работаете до тех пор, что нужно кушать после тренировки для роста мышц диета перестанете терять жир.

Как только жиросжигание прекратилось — урезайте диету еще на калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку например, ежедневно добавить 10 — 15 масс кардио в низкоинтенсивном режиме.

Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать — это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и жиров.

Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях. Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо.

Совет!

Для парней, это 2. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой сжигания можно использовать: Жиры вам нужно держать в районе 0. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню.

Из насыщенных можно использовать — мясо средней жирности, а из ненасыщенных — масла оливковое, льняное и т. По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет.

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь для на тренировки, продумайте мышечное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц.

Составляя диету на каждый день, включите в набор продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:.

Суть диеты

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст интенсивность упражнений.

Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:.

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно.

Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост. Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови.

Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд.

И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры. Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон.

По теме:  Экспресс диета на 2 дня

Оба этих гормона производятся поджелудочной железой. Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются.

Для мужчин и женщин: в чем отличия

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена.

Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. Как уже было сказано, такой рацион рассчитан исключительно на тех людей, которые имею физическую нагрузку.

Кроме этого, для того чтобы она была действенной и действительно приносила пользу для здоровья, следует отказаться от вредных привычек, употреблять пищу в одно и тоже время, хорошо отдыхать и чаще находиться на свежем воздухе. Чтобы активно избавляться от жира, дневная норма калорий должна составлять около для женщин и для мужчинв зависимости от массы тела. Питаться следует раз в день, порции должны быть небольшими.

Внимание!

Желательно, чтобы приемы пищи осуществлялись по ежедневному режиму. Он должен быть плотным и сытным, а потому очень хорошо в этих целях подойдет каша. Кроме этого, используются свежие овощи и фрукты, салаты без жирных заправок, продукты, содержащие сложные углеводы хлеб, каши, вареный картофель.

Уделяется место и жирам — максимум в один прием пищи.

Источник: http://famfit.ru/nogi/436-dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi-i-szhiganiya-zhira.php

Диета бодибилдера: набор продуктов питания для похудения, сжигания жира, при наборе массы и мышц

Диета бодибилдера: отзывы и результаты

Диета бодибилдера – это несколько разнообразных вариантов меню для набора мышечной массы или сушки, так как между ними есть существенное различие в наборе продуктов.

Суть режима питания бодибилдера заключается в том, чтобы поспособствовать формированию красивых рельефных мышц изнутри, так как этот процесс напрямую зависит именно от продуктов и регулярных тренировок.

Например, для набора мышечной массы необходимо увеличивать употребление белковой и калорийной пищи, в то время как для сушки нужно создавать дефицит калорий, чтобы организм начинал сжигать жиры. Убирать белок из рациона в этом случае нельзя, так как это может привести к устранению жира и одновременно истощению мышечных тканей.

Питание бодибилдера на сушке в наибольшей степени должно состоять из белка: его придется употреблять из расчета 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Жирная и калорийная пища в это время полностью исключается, а чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых ему веществ, рекомендуется принимать витаминные комплексы.

Таким образом, питание бодибилдера для похудения должно состоять преимущественно из белковой пищи: во время сушки она является основой рациона наравне с медленными углеводами. Здесь приветствуется и употребление овощей, содержащих в себе клетчатку: она помогает ускорить метаболизм и быстрее вывести лишнюю жидкость.

Питание бодибилдера при наборе массы, помимо белков, включает в себя и углеводы: до и после тренировки необходимо кушать пищу с высоким гликемическим индексом, а все остальное время – с низким.

Также питание бодибилдера на массу на 70 % должно состоять из высококалорийной пищи, а остальные 30% включают в себя клетчатку, углеводы и белки. Если не соблюдать такие пропорции и питаться овощами и фруктами, то из-за стимулирования кишечника калории не будут усваиваться.

Важно!

Здоровое питание для начинающих бодибилдеров ничем не отливается от рациона тех, кто посещает силовые тренировки уже давно, так как в любом случае в зависимости от цели оно будет состоять из одинаковых продуктов, однако переход от привычного рациона к спортивному нужно осуществлять постепенно.

Придерживаясь правильного питания для бодибилдеров, можно значительно ускорить получение желаемого результата, а также в этом есть и масса других достоинств:

  • Улучшение работы кишечника;
  • Общее оздоровление организма;
  • Укрепление иммунитета.

Какие продукты должны быть в рационе питания бодибилдера:

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

  • Мясо и рыба нежирных сортов;
  • Овощи и фрукты;
  • Молоко и кисломолочные напитки;
  • Зелень;
  • Протеиновые коктейли (если предполагается набор массы);
  • Орешки.

Список запрещенных блюд напрямую зависит от цели:

  • Для укрепления мышц нельзя кушать все жирное, т.к. такая пища препятствует усвоению полезных веществ;
  • Для сушки, помимо жирных продуктов, запрещены быстрые углеводы: булочки, макароны, соусы, пиво, кофе, сладости, соль.

Диета бодибилдера: примеры меню, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.

Диета бодибилдера для похудения

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

  • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
  • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
  • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
  • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
  • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

Белковая диета бодибилдера

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

  • Завтракаем кофе или чаем;
  • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
  • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

Диета бодибилдера на сушке

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

  • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
  • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
  • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
  • Между приемами пищи перекусываем орешками.

Диета бодибилдера — вегетарианца

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

  • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
  • Сыр тофу и темпе;
  • Брокколи и шпинат – источники кальция;
  • Бобовые: фасоль, горох.

Рецепты для диеты бодибилдера

Рецепт протеинового коктейля:

  • Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
  • Взбиваем блендером.

Рецепт фасолевого супа:

  • Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
  • Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
  • Добавляем отварные измельченные грибы.

Рецепт овощного салата:

  • Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Минус ужин» .

В результате диеты бодибилдера удается не только добиться роста мышц, но и существенно улучшить обмен веществ, укрепить костные ткани и усилить метаболизм – именно поэтому диетологи рекомендуют спортсменам придерживаться определенного питания в зависимости от стадии работы над телом.

Правильный выход из диеты бодибилдера:

  • Если в меню отдавалось преимущество белкам, но постепенно снижаем их дозировку и увеличиваем углеводы, и наоборот;
  • Для добавления веса после сушки нельзя сразу же начинать есть жирные и жареные блюда.

Отзывы о правильном и здоровом питания для бодибилдеров наших постоянных читательниц:

Евгений, 23 года:

«Занимаюсь в зале практически год, и могу сказать, что 80% успеха спортсмена зависит именно от его питания. Белковые коктейли вообще нужно пить каждый день независимо от стадии – сушки или набора, так как они некалорийны и хорошо укрепляют мышцы»

«Для бодибилдера правильное питание должно быть основой всего, ведь именно от соотношения углеводов и белков зависит скорость набора мышечной массы или сжигания жира. Лично я уже давно отказалась от жареных блюд, так как они крайне нежелательны для девушек»

«Стоит учитывать, что скорость жиросжигания у девушек и у мужчин различается. Нам труднее избавиться от жира, поэтому я бы порекомендовала питаться очень маленькими порциями низкокалорийной еды во время сушки, при этом увеличив количество приемов пищи до 7 раз»

Источники: http://happy-womens.com/dieta-bodibildera.html

Источник: http://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32527-dieta-bodibildera-nabor-produktov-pitaniya-dlya-pokhudeniya-szhiganiya-zhira-pri-nabore-massy-i-myshts

Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов

Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи.

Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно.

25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы.

Набор продуктов питания диеты для бодибилдера

Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно.

Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену.

Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.

Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.

Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком.

Совет!

Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец.

В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.

В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы.

Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани. Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание.

Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла.

Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.

Диета бодибилдера для сжигания жира

Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы.

По теме:  Программа диеты для похудения

Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.

Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.

Внимание!

Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.

Источник: http://hyrt.ru/1133/

Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки.

При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы.

При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?).

Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях.

Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц.

Важно!

Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.

Набор мышечной массы при сжигании жира

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/szhiganie-zhira-i-nabor-myshechnoj-massy-vozmozhno-li.html

Диета для набора мышечной массы и сжигания жира

ЕстеССно! 100%

Сжигание жира липолиз запускается примерно после 20-й минуты, а сначала горит гликоген. То есть 30 минут кардио 10 минут сжигания жира.Помните, что это ваше тело, и только вы знаете, что лучше работает для вас. Рассчитываем диету для набора мышечной массы

Жир сжигается если Вы будете усердно тренироваться — всем телом.. .
А если у Вас на животе брюхо, а Вы штангой балуетесь, то к сожалению Ваши старания напрасны.

Это завыисит от того что качаете и где проблемные места

Диета нужна и правильное питание, сама 3 месяца сидела, а теперь образ жизни.

Жир сжигается за счёт усиленных тренировок и правильного питания-диеты.
Мышечная масса к жиру отношения не имеет. Жир-это жир, а мышцы-это мышцы.

Нет, ещё больше набирается, потому что есть надо чаще.

Секрет прост как утверждают физиологи, 60% эффективности занятиям в тренажерном зале да т диета для набора мышечной массы.Кроме этого, они участвуют в процессах синтеза белка и сжигания жира.

Наращивание мышечной массы со сжиганием жира!

Это физиологически невозможно

Недвижимость в Нью-Йорке. Купить дом во Нью-Йорке. Футуристическая архитектура многих поражает своим удивительным и необычным дизайном. Предоставляем Вам несколько самых…

И рыбку съесть и на …сесть? Сначала — масса, с жиром и прочим. Потом — рельеф и сушка. И это правильно. Остальное — потеря времени и отсутствие результатов.

Пить белковый коктейль после каждой еды.
Если будете пить такой коктейль, обязательно пейте ЩЕЛОЧНУЮ минеральную воду.

Такого нет, выберете что то одно.

True story bro

Сжигатель жира на основе растительных экстрактов 2 раза в день за 30 мин до еды. Он сжигает жир на протяжении дня за счёт ускорения метаболизма. L-карнитин перед тренеровкой, он сжигает жиры во время физ. активности и превращяет их в энергетическое горючее для мышц. Для массы: Концентрированый протеин (Белковый изолят) , креатин.

Нежирный творог, кальмар, нежирная рыба, куриная грудка, конина, говядина нежирная, яйцо (только яичный белок) .

Правильное питание для набора мышечной массы. Похожие записи Диеты для наращивания сухой мышечной массы Диета углеводного чередования Диета для сжигания жира Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки Диета для мышц Низкоуглеводная диета.

Теоретически это возможно. но без добавок не реализуемо.

Глупо, тупо, неэффективно, невозможно (без фармы) , нерентабельно …
как то так

Нужна правильная диета при занятиях в тренажерном зале для набора мышечной массы сжигания жира?

Не парься, подпиши контракт и иди в армию

Диета для набора мышечной массы — основные правила, необходимая суточная норма калорий, жиров, белков, углеводов.Основные правила диеты для набора мышечной массы. В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить…

Больше мяса, овощей и углеводов! Вот и вся диета!

Белковая для Вас отлично подойдет. с одним загрузочным углеводным днем

Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, внесите компромиссные решения в оба направления.

Больше мяса, овощей и углеводов!!!!

Белковая, проконсультируйтесь со спортивным врачем, он индивидуально составит

Диета бодибилдера для набора мышечной массы.Диета бодибилдера для сжигания жира. Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно высушивают свое тело, чтобы максимально оголить мышцы.

Совет!

Мой качок питался примерно так http://vkusnodlyavseh.ru/fitnes-klub/sportivnoe-pitanie/dieta-dlya-sportsmena сейчас тоже в принципе придерживается…. шифонерчик мой…

Нужна, но это обсуждается на проф. сайтах качков, а не здесь .

Если вообще ничего не есть — при похудении будут сжигаться жир или мышечная масса?

Сначала мышщы, а потом жир

Диета для роста мышц и жиросжигания править . Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование…

Согласна)

Все

Мышцы хавать начнет, и вообще это очень вредно, не занимайся этой ересью диеты. голод, пилюли, тренажерный зал — ответ на все подобные вопросы !!!

Мишци пропадут, а живот вздуеться

Нарушится обмен веществ и будешь пухнуть от воды

Витамины для набора мышечной массы и веса. Комплекс спортивного питания при работе на рельеф мышц. Для четкого рельефа и сжигания жира в продаже имеется специальный комплекс спортивных добавок.

Очень быстро мышцы потеряешь. Когда на сушке (низкоуглеводке) профессионалы сидят, часто серьезные добавки пьют чтобы мышцы не потерять.

Совет бывалой: добавить короткие (15 = 20) убийственные кардио (аэробные) тренировки или в кардио стиле (интервальные, круговые и так далее), 2 = 4 раза в неделю (главное чтобы здоров был (сердце и с давлением чтобы проблем не было). И обязательно чтобы день или два был отдыха между тренировками (для здоровья).

Смысл в том чтобы выложиться по полной, но заниматься короткий промежуток времени чтобы мышцы не жечь. Интервальные тренировки реально работают и быстро. Принцип интервальной тренировки очень прост и лучше расскажу на примере. Выбираешь любой кардиотренажер или аэробное занятие (например, бег, велотренажер, эллиптический).

И совмещаешь интервалы отдыха с работой, то есть одну минуту медленно (расслаблено) бежишь, крутишь педали или ходишь на эллиптическом, а вторую минуту очень быстро (выкладываешься по полной, на пределе возможностей). И так повторяешь несколько раз (в пределах 15 = 20 минут). Теперь соотношения: 1. один к одному (1 минута отдыха к одной работе) это уровень средний. 2.

2 ко одному (2 минуты отдыха и 1 минута работы) это для начинающих. 3. Совсем для атлетов: 30 сек. отдыха к 1 минуте работы.
Перед началом интервалов лучше разогреться и просто походить на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом в обычном ритме. Также за углеводами надо последить (алкоголь, мучное и так далее). Удачи 🙂

Конечно мышцы!

Может ли одновременно расти мышечная масса и сжигаться жир?

Можно

Набора мышечной массы при максимальном сжигании жира и проявления рельефности мышц.Читайте так же Режим питания. Сколько и что надо есть для набора мышечной массы.Читайте так же Программы тренировок Тренировки для женщин и девушек диеты для…

Может конечно, главное тренировки и диета (или правильно сбалансированное питание)

Нет, это два противоположных процесса.

Можно сохранять мышцы, сжигая жир. Физические нагрузки, кардио и не жирносладкое питание.

Скорее всего нет, но первое время вес просто нормализуется от любых занятий но немного. похудеть и одновременно накачатся невозможно это разные принципы тренировок и питания. набору массы нужен избыток калорий похудению недостаток. худеют от кардио тренировок типа бега не менее получаса, а массу наращивают силовыми тренировками

Может

Внимание!

8 лучших упражнений для сжигания жира. Что едят при диабете. Лепестковая диета рецепты.Бананы входят в топ-15 продуктов для набора мышечной массы, а этот процесс является весьма важным этапом в бодибилдинге.

Нет.

Затрагивает ли лимонная кислота при сжигании жира мышцы или только убирает лишний вес?

Он еще кишечник убивает

Для многих спортсменов цель как набор мышечной массы без жира является утопией.Здесь очень многое зависит какой у вас тип телосложения, подробнее здесь, скорость обмена веществ, метаболизм, прием анаболических стероидов и препаратов для сжигания жира.

Лимонная кислота-используется в кондитерском производстве и кулинарии, не какого отношения к сжиганию жира и тем более снижению массы тела она не имеет.

Как перейти от сжигания жира к набору мышечной массы?

Переходи на белковую диету. Жиру не наберёшь-будет расти мясо-главное ещё в зал ходить

Существует много разных диет для сжигания жира, но не все они безопасны и одобрены диетологами, поэтому мы расскажем об одной изОднако если вы посещаете тренажерный зал с целью набора мышечной массы, то футбол из своего распорядка дня лучше исключить.

Набор массы без «жирка»невозможно. сухую мышечную массу набрать нельзя, если вы не профессионал и не выступали на соревнованиях. а потом идет сушка. употребление белков, сокращение углеводов. у организма не будет главного топлива и он начнет топить жир. при этом не занимайся на силовых интенсивно, упор на кардио (не менее 45 минут неприрывно. будет сжигаться до 90 процентов жира.

и кардио должно быть в среднем темпе. при занятии им должен свободно разговаривать) . Ну и высыпаться. Рост мышц без углеводов невозможен. А сушка и белковая диета помогают максимально сохранить мышцы и убрать жирок. а вы, видимо мышцы высушили (показатели тем более упали). Вообще если хотите результата не скупитесь на советы профессионала.

Зачем Вам тратить силы впустую?) Удачи Вам

Плавно поднимай калорийность питания

Поднимай каллории!

Питаться хорошо, то есть правильно… больше белков меньше простых углеводов, в основном должны быть сложные, но и с этим не переборщи и тягать железо. Удачи)

Ты сначала похудей до конца, и постарайся что бы этот вес устаканился

Источник: http://natalyasidorenko.ru/diety/dieta_dlja_nabora_myshechnojj_massy_i_szhiganija_zhira.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.