Диета для накачивания мышц

Содержание

Что есть, чтобы накачать мышцы?



диета для накачивания мышц

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи.

Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц.

Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами.

Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами.

Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос.

Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки?».

Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

  • Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
  • Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
  • Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
  • Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
  • Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры.

 Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси.

Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин?».

 Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным.

А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

Источник: https://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Как питаться, чтобы Накачать Мышцы Ускоренными темпами? | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

У вас основная цель – накачать мышцы, причем сделать это как можно быстрее и, исходя из слованакачать”, Вы то и делаете, что пропадаете в зале часами и пыхтите над железом не обращая никакого внимания на остальные, не менее важные аспекты правильноготренинга.

Для того, чтобы максимально быстро накачать мышцы ты должен не только правильно и тяжело тренироваться, но и также правильно и достаточно питаться.

Внимание!

Как раз опитании атлета и пойдет речь в сегодняшнем посте. Хотя мы этой темы уже касались в предыдущих статьях, которые Вы можете найти в разделе Питание.

Говоря совсем просто – Чтобы накачать мышцы тебе нужно знать как правильно питаться!

Давайте рассмотрим основные принципы массонаборного питания бодибилдера:

  1. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Например,если ваш вес 80 кг, то и белка в организм в течении дня должно поступать примерно 160-240 грамм. Только имейте ввиду, что более 30-35 грамм белка за раз не усвоится.Так что если Вы постоянно будете есть только высокобелковую пищу, то большая часть белка просто-напросто не усвоится.
  2. Ешьте меньше, но регулярно. Так вашей пищеварительной системе будет легче переваривать пищу. Прежде всего молочные продукты – обезжиренный творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содержат нужный костям кальций.
  3. Не забывайте про мясо, рыбу, птицу. Ваш организм должен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду на работу или учебу в контейнере. Вы же хотите расти, тогда не забывайте про белки и про питание в целом.
  4. Запомните – завтрак очень важен для Вас! Старайтесь утром есть высокоуглеводную пищу, которая поможет Вам зарядиться энергией на весь день вперед. Это как говориться в народе: “Завтрака съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!”. Но эта поговорка не совсем подходит для атлета. Нам надо много есть!
  5. Не стоит забывать про спортивное питание, особенно после тренировки, когда Вы наиболее остро нуждаетесь в подпитке. Сразу после тренировки, в раздевалке выпейте углеводный коктейль, а прейдя домой хорошенько поешьте. Загрузка организма необходимыми для роста элементами сразу после тренинга играет ключевую роль в строительстве мышц.
  6. Контролируйте свой вес по весам и в случае набора массы увеличивайте потребление калорий.
  7. Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно.
  8. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь потреблять поменьше сладкого.
  9. Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров.

Вот некоторые советы по питанию атлета, которые помогут Вам набрать мышечную массу.

Возможно, вас заинтересует также статья правильное спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «какой креатин лучше купить»

Источник: http://GymBlog.ru/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-nakachat-myshcy-uskorennymi-tempami.html

Питание в бодибилдинге

С помощью правильного питания в бодибилдинге, при желании нарастить мышечную массу или восстановить организм после длительных нагрузок, можно существенно себе в этом помочь.

Правильное питание

После проведённых длительных нагрузок, вашему организму потребуется достаточное количество белков и углеводов, чтобы насытить ими мышечную массу.

Ещё воспользуйтесь советом: после тренировок употребляйте продукты с повышенным содержанием калия, так он сжигается во время нагрузок.

К примеру, после проведения очередной тренировки, вам будет достаточно употребить в пищу мелассу (одну столовую ложку) или как ещё её называют «чёрная патока». Также будет важным и не лишним, восстановить запасы витамина группы В.

Для наращивания мышечной массы, следует после тренировок потреблять протеин. Он способствует наращиванию мышц наиболее эффективно, в этом случае будет достаточным приготовить протеиновый коктейль. Зачастую после тренировок на следующий день мышцы напоминают о себе болью, это говорит о том, что их необходимо насытить белком.

Также не стоит забывать о жирах, ведь они тоже помогают процессу наращивания мышечной массы, а также оказывают благотворное влияние на пищеварение. Стоит правильно выбирать жиры, т.е. тип жиров, к примеру, можно использовать привычный «рыбий жир» (омега-3). Сочетание протеина с типом таких жиров сможет обеспечить вашему организму достаточное питание при занятии бодибилдингом.

Следует правильно рассчитывать в питании нужное количество потребляемых калорий, дабы избежать избыточного веса, то есть количество калорий должно соответствовать интенсивности нагрузок, чтобы их сжигать и норме, чтобы восстанавливать организм после таких нагрузок.

Вашему организму для восстановления клеток и тканей, после проведённых тренировок, будет достаточным потребить белок, но порция должна быть больше чем обычно.

В дополнение ко всему сказанному выше, добавим:

  • Упражнения с нагрузкой для какой-либо группы мышц следует выполнять до первой боли в этих мышцах.
  • Тренировки проводить реже, но если перерывы длительные, то интенсивность можно удвоить.
  • Отдых должен быть до полного прекращения болей в мышцах. После этого тренировку можно начинать заново не ранее чем через два дня.
  • Не следует прорабатывать одни и те же группы мышц чаще, чем один раз в неделю, исключение составляют мышцы пресса.
  • Можно поэкспериментировать в тренировках, чтобы найти оптимальное число дней, нужных вашему организму для полноценного отдыха.
  • Восстановление организма после тренировок поддерживайте обильным питанием и принимайте больше белковой пищи

Интересные статьи о питании спортсменов

Белки

Протеин

Жиры

Углеводы

Наращивания мышечной массы

Сколько в день надо есть?

Питание на ночь

Мифы о питании

Питание печени

Алкоголь и бодибилдинг

Биологические добавки для питания

Гейнер

Креатин

Источник: http://nakachaisya.ru/pitanie.html

Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Важно!

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

По теме:  Можно ли есть до 12 часов что хочешь если на диете

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Совет!

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/

Как по-любому накачаться?! Вредные советы

Сегодняшняя статья направлена на определённый круг людей. О ком идёт речь, вы поймёте в процессе. Расслабьтесь и приготовьтесь прочитать самые действенные советы, которые помогут накачаться быстро, качественно, без жира, а главное без химии и протеинов там всяких.

Привет! Самые действенные советы по накачке мышц и приобретению самого красивого тела в вашем дворе я рассмотрю в этой статье!

Содержание статьи

  • Питание
  • Тренировки
  • Конец демагогии
  • Выводы

В первую очередь, эта статья написана для людей, которые обращаются ко мне примерно по таким вопросам: «Никитос, я короч хочу подкачать банки, но я не могу есть часто, ем только 2, иногда (по праздникам) 3 раза в день, и вообще, как можно накачаться с помощью отжиманий и турника? В зал ходить не хочу, т.к. не хочу быть неповоротливым и чтобы мышцы меня закрепощали! Я хочу накачать мышцы так, чтоб без жира вообще и рельеф там, сам понимаешь. Как это можно сделать побыстрее?». Переходить на личности не буду.

Окей, ребят. Вот самые действенные советы, которые смогут обеспечить самую лучшую накачку сухих и больших мышц в короткие сроки.

Питание

  • Ешьте, как можно РЕЖЕ! Желательно, 0-1 раз в день.
  • Питаться нужно в основном бутербродами с колбасой + чипсы + пивко (очень предпочтительно).
  • Никакого спортивного питания! Это химия и от него печень не стоит! Лучше возьмите лишний килограммчик колбаски, в ней хотя бы мясо, всё натуральное.
  • Никакой воды на тренировке! Да и вообще, пейте, как можно МЕНЬШЕ воды! Зачем вам лишняя вода между мышц?
  • Алкоголь без проблем сочетается с тренировками и нормальным питанием, типа «пацанских» бутербродиков и лимонада. Так что не надо забивать голову лишней ерундой! Если хочется и «организм просит», то обязательно нужно! Хотя бы стопочку за здоровье!
  • После тренировки можно скушать банку шпрот в собственном соку и закусить так полюбившимся бутербродом с колбаской.

Пока что, на этом всё о питании. Напомните в комментариях, если что-то забыл.

Теперь САМОЕ ГЛАВНОЕ, как быть с тренировками? Да очень просто, друзья.

Тренировки

Ну, тут-то вообще, как два пальца обоссать об асфальт, как говорится.

  • Самое главное, НИКАКОГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА! Это всё зло! Закрепощение мышц, резкая тупость и нестояние печени обеспечено! Нагрузка должна быть естественной!
  • Выходите на улицу и подтягивайтесь на перекладине! КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Даже если не можете подтягиваться, то с помощью конвульсионных подёргиваний изображайте это движение. ВНИМАНИЕ: Следите за тем, чтобы вам не вызвали скорую прохожие, думая, что у вас эпилептический припадок.
  • Ну, а как же без отжиманий? БЕЙТЕ КОЛИЧЕСТВОМ! Сначала 1, потом 5, потом 50-100-150-(нужное количество вписать)! Это растит мышцы так, что одежду будете не успевать покупать. Аккуратнее, а то можно стать неповоротливым, как те бугаи из тренажёрного зала.
  • Если всё-таки эффекта нет через несколько дней, то пора бы задумываться о том, а не попробовать ли вам закрепостить мышцы, но зато немного вырасти? Может пойти (Боже сам не верю, что это говорю) В ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ! Жесть. Ну, что ж. Все способы хороши, когда дело касается здоровенной «банки» резкого пацана.
  • Перед тем, как пойти в тренажёрный зал САМОЕ ГЛАВНОЕ, это возьмите с собой САМУЮ ОТКРЫТУЮ МАЙКУ! САМУЮ! Чтобы любоваться каждую минуту в зале на себя в зеркало и на то, как напрягаются ваши нереальные мышечные массивы.
  • Это ещё не всё, что касается вещей! Ни за что не берите с собой кроссовки! Возьмите сланцы! Но, чтобы ноги были в тепле, наденьте носки. Во! Так вообще то, что надо! А если кого-то напрягает вонь от ваших ног в зале, то это их проблема! Вы же ЗАПЛАТИЛИ за абонемент! Шлите всех в астрал.
  • С самого начала зарядите на штангу неподъёмный вес и с помощью извержения различного рода масс из всех отверстий жмите или тяните его. Только так! Только хардкор! Вы же пацан! Только так зарабатываются большие мышцы!
  • Возьмите и положите перед собой практически ВСЕ гантели в зале, чтобы сделать АДОВЫЙ ДРОПСЕТ. В начале тренировок – это как раз тот самый секретный метод для накачки мышц! И хрен с ними, с этими мудаками, которым тоже нужны гантели. Вы первый их заняли! Не давайте их никому, даже по очереди!
  • Обязательно занимайтесь ПО СПЛИТУ (расщепление тела по частям)! Чем чаще вы занимаетесь, тем больше ваши мышцы! Это же очевидно!
  • Шлите нахрен всех тренеров! Эти люди просто хотят навариться на вас! Они все на прАтеинах накачались, их мышцы не рабочие и нужны только для того, чтобы обманывать лохов. Но вы не такой! Вы реальный пацан, который сам шарит, как надо делать вещи.
  • Никаких штанг и гантелей! Занимайтесь в тренажёрах с самого начала, выполняя изолирующие упражнения. БАЗА для лохов и качков с огромными животами.
  • Посмотрите на Ютубе упражнения, которые выполняют профессиональные атлеты и занимайтесь так же! Это и есть негласный путь к успеху!

На этом я иссяк, друзья)) Подскажете что-нибудь ещё?

Конец демагогии

Если вы уже навострили лыжи и готовы на 115% идти в тренажёрный зал с этими советами, то спешу вас остановить.

Думаю, вы поняли, что я просто троллю тех чуваков, которые хотят накачать «большие банки», но не хотят ничего менять в своей жизни! ТАК НЕ БЫВАЕТ, ДРУЗЬЯ! Сколько отдали, столько и получили!

Я уже не раз цитировал у себя на блоге известную фразу гениального учёного Альберта Эйнштейна:

Казалось бы, элементарная истина, но многие думают, что, не меняя ничего в своей жизни,  смогут стать лучше (больше, стройнее, спортивнее, выносливее и т.д.). НЕТ! Я говорю это со всей ответственностью. ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ ИЗМЕНИТЕ В СВОИХ ДЕЙСТВИЯХ, ТО ДРУГОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕ ПОЛУЧИТЕ!

Можно годами заниматься фигнёй, ДУМАТЬ, что вы занимаетесь, питаться не пойми как, но внушать себе, что это «нормально» и винить ни в чём неповинную ГЕНЕТИКУ в своих бедах.

А можно просто собрать себя в кучу, оторвать дряблый зад от дивана, смахнуть с себя чипсы, отодвинуть подальше банку с пивом, выключить телевизор и НАЧАТЬ МЕНЯТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ, ЧТОБЫ, НАКОНЕЦ-ТО, ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ!

Иногда, когда мне пишут некоторые люди, что они НЕ МОГУТ питаться больше 2-3 раз в день (типа нет времени, тошнит, лень и т.д.), НЕ ХОТЯТ посещать тренажёрный зал (типа закрепощает мышцы, садит сердце, не нравится и т.д.), но ХОТЯТ получить накачанное тело, то хочется крикнуть, как можно громче им в ухо: «ПРОСНИСЬ! ТЫ ЖИВЁШЬ В РЕАЛЬНОМ МИРЕ!».

Внимание!

У меня такое ощущение, что эти люди просто думают, что накачанное тело – это какая-то мифическая фигня, которая подчиняется каким-то совершенно иным физическим законам.

ТЕЛО НЕ МОЖЕТ НЕ МЕНЯТЬСЯ, если вы делаете всё правильно. Или вы думаете, что тело просто «забьёт» на регенерацию (заживление тканей, восстановление систем, гомеостаз) и суперкомпенсацию (сверхвосстановление, страховка), в результате чего вы будете тренироваться и питаться в пустую?

Я понимаю, ситуации бывают разные. Мало денег, много сил уходит на учёбу/работу, семья, окружение и т.д. Но, ребят, я бы не написал эту статью, если бы сам не находился в подобной ситуации.

Я был жирным, правда. Это не то, что я весил более 100 кг, нет. Я просто не позволил себе так себя запустить. Во мне было 85 кг, при росте 180 см. Но, основная масса моего тела – это был жир.

На тот момент я был на третьем курсе Университета, тяжёлая учёба, зачёты, факультативы и т.д. Мы учились С УТРА ДО ВЕЧЕРА! Денег у студента, как вы понимаете, практически НОЛЬ, хотя я всегда учился на стипендию.

Тем не менее, я вставал за 2,5 часа до учёбы и шёл тренироваться, пока все в моей комнате в общаге спали! Я НЕ ЗНАЛ, КАК ПРАВИЛЬНО НАДО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ. Я ПРОСТО ДЕЛАЛ. Но это было гораздо лучше, чем я бы вообще ничего не делал.

Экономил на развлечениях, но покупал себе яйца, курицу, творог, молоко, кефир, овощи, макароны, гречу (знал, где она, зараза, самая дешёвая в городе))

Тем не менее, со временем, мой уровень знаний и тренированность росли, и теперь я имею то, что всегда хотел – КРАСИВОЕ, НАКАЧАННОЕ ТЕЛО.

Так достигается успех во всех сферах жизни. Именно за это я люблю бодибилдинг.

Выводы

Если вам понравилась эта статья, то вам точно нужно почитать вот эти:

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, сегодняшний ликбез окажется для вас полезным.

Источник: http://snow-motion.ru/productivnost/kak-po-lyubomu-nakachatsya.html

8 продуктов, «накачивающих» мышцы

Творог

Это превосходный источник железа и белков, к тому же в нем присутствует немалое количество такого важнейшего элемента, как лейцин, который не вырабатывается человеческим организмом, а поступает в него исключительно из некоторых продуктов. В организме лейцин соединяется с белками и вступает в многочисленные химические реакции. В одной порции творога содержится 2,8 гм лейцина, а также 28 граммов белка.

Фруктовый милк-шейк

Существует множество способов употребления молока, и один из них – это приготовление молочных коктейлей. Молоко можно смешать с фруктами – свежими или замороженными.

Яйца

Есть очень весомая причина, по которой http://www.pravilno.com/news-view-405.htmlникогда не покинут десятку самых полезных продуктов.

И дело не только в том, что их калорийная ценность составляет 70 ккал, самое главное – этот продукт способствует наращиванию мышечной массы. В одном яйце содержится 6 гм белка и 330 мг лейцина.

Важно!

Кроме того, в желтке есть колин, который поддерживает выработку ацетиколина – наиболее распространенного в нашем организме нейротрасмиттера.

Без потребления продуктов, содержащих колин, ваши тренировки не будут иметь должного эффекта. А для питания мозга требуются фосфолипиды, содержащиеся в яичном желтке. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, рекомендуется готовить на завтрак омлет из одного желтка и четырех белков – это блюдо зарядит вас энергией на целый день. И, конечно, к такому омлету можно подать различные овощи.

Тунец

Кроме того, что эта рыба снабжает наш организм 3 граммами лейцина, в ней содержится большое количество жирных кислот http://www.pravilno.com/news-view-7661.html, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на формирование мышечной массы.

В одной из публикаций Журнала спортивной медицины говорится, что жиры, содержащиеся в рыбе, способствуют синтезу белка у людей пожилого возраста. Кроме того, они уменьшают воспаление и боли в мышцах, что позволяет увеличить нагрузку в спортзале.

По теме:  Японская диета для похудения на 7 дней

Не забывайте, что потребление рыбы помогает процессу сжигания жиров, особенно в области живота.

Курятина

Курятина представляет собой один из самых распространенных источников лейцина, потому что этот продукт легко купить и можно приготовить самыми различными способами.

В 85 гм куриной грудинки содержится 3 гм лейцина и 20 гм белка, в то время как калорийная ценность продукта составляет всего лишь 100 калорий.

Благодаря тому, что курятина представляет собой нежирное мясо, оно способствует пропорциональной выработке мышечной массы и жира.

Киноа

В одной порции этой полезнейшей зерновой культуры содержится 8 граммов белка, а еще огромное количество аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, каждый из которых играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Каждая порция киноа снабдит вас 39 гм углеводов, и пусть это вас не пугает. Вашему телу необходима энергия для эффективных занятий в спортзале, поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, не стоит садиться на диеты с низким содержанием углеводов.

Бобовые

Бобовые растения (не в стручках, а в сухом виде) ускоряют синтез белков и благодаря этому способствуют наращиванию мышц. В одной порции бобовых 17 гм белков и чуть более грамма лейцина. Так же в них присутствуют жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, которые способствуют улучшению работы мозга и центральной нервной системы. Кроме того, в них достаточно внушительное количество антиоксидантов.

Кофе

У многих людей после выпитой чашки http://www.pravilno.com/news-view-879.htmlнаблюдается повышение работоспособности, но это только одно из многочисленных свойств этого бодрящего напитка. Одно из исследований, проведенное в Великобритании, показало, что сочетание кофе и углеводов, особенно тех, что поступают в организм из зерновых, многократно увеличивает силы.

Ученые иллинойского университета параллельно проводили подобные исследования и пришли к выводам, что кофе помогает снизить болевые ощущения во время занятий спортом, что позволит вам заниматься намного дольше и с большим эффектом.
А австралийские ученые озвучили следующие умозаключения: кофе быстро восстанавливает уровень гликоциамина, необходимого для наращивания мышечной массы.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/66493713-1073124/

Как быстро и эффективно накачать мышцы

Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться.

Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы.

Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

Совет!

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки.

Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация.

Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Второй принцип – прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс.

Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

Питание для набора мышечной массы.

Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

  • Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
  • Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высококалорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

Отдых для роста мышц.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого – 8-часовой сон.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стации, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

Следующая стадия – активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

Внимание!

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.

Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

  • Начинайте с базовой силовой тренировки (жим лежа для мышцы груди, тяга штанги в наклоне для мышц спины, приседания для ног и т.д.);
  • Во время тренировок всегда выполняйте упражнения с высокой интенсивностью;
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30-45 минут;
  • Увеличивайте вес, если вы не чувствуете жжение в мышцах после 10 повторений упражнения;
  • Всегда поднимайте вес быстро, а опускайте медленно;
  • Тренируйтесь по следующей схеме: большие двухсторонние движения – односторонние сеты – двухсторонние взрывные упражнения;
  • Обязательно выполняйте все упражнения правильно, следуя технике выполнения;
  • Группы мышц на тренировках необходимо чередовать. На каждой тренировке работайте над новой группой мышц;
  • Будьте уверены в себе и верьте в свои силы. Помните, что мысли материализуются.

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-bystro-i-effektivno-nakachat-myshcy.html

Как накачать мышцы, как набрать мышечную массу

Привет всем, кто решил быстро… Стоп! Быстро только кошечки плодятся. А рост мышц — процесс протяженный, тут нужно время.

К тому же его скорость еще зависит от вашей генетической предрасположенности, здоровья, телосложения, правильного питания, тренировок и количества у вас типов мышечных волокон. Их кстати, всего два — красные и белые.

Или их еще называют — быстрые и медленные мышечные волокна. Занятия фитнесом, бодибилдингом помогают увеличить оба типа, и они остаются у человека на всю его жизнь.

Типы телосложения человека

  1. Эктоморф — Выражает себя длинными ногами, руками, коротким туловищем, узкими и длинными ладонями, ступнями. Мышцы обычно удлиненные и тонкие. Грудь и плечи узкие. Жира на теле мало.
  2. Мезоморф — Длинное туловище, грудь широкая, характерная мышечная структура и сила.

  3. Эндоморф — Широкие бедра, мягкая мускулатура, шея короткая, округлое лицо и существенное количества жира на теле. Конечно, никто не принадлежит только одному или другому типу, скорее у большинства сочетаются все 3 типа.

    Немного отвлеклись!

А так, построить мускулистое тело может каждый здоровый человек, независимо от его типа телосложения, волокон и прочего. Была бы мотивация тренироваться, да немного знаний о том, как это нужно правильно делать.

Итак, если вам надоело заниматься зря, лазить по бездонной сети интернет в поисках чудодейственного метода тренировок и диеты, собирая все по крупицам, но не получая ничего.

И если вы хотите знать, как накачать мышцы дома или в тренажерном зале, как набрать мышечную массу без всякой химии и тому подобного.

То на этой страничке вы бесплатно получите основную информацию о том, как нужно правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь своих целей в строительстве мускулистого тела. Давайте пока начнем с питания.

Обычно многие на него, в особенности новички, внимания почти не обращают, а потом спрашивают себя и других — я качаюсь, а почему не растут мышцы? С чего же им расти-то, с чая и бутерброда с колбасой что ли! Ведь давно уже известно, что успех в бодибилдинге и фитнесе на 80% зависит именно от того — что, когда и сколько вы едите.

Как питаться чтобы набрать массу

Питаться будет лучше небольшими порциями 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа. Можно и 3 раза, а между приемами пищи, в интервале 2-3 часа, пить протеиновые смеси или немного перекусывать белковой пищей. Следует учесть еще то, что ежедневно на 1 кг.

собственного веса (конечно в зависимости от количества на вашем теле мышц и жира) нужно потреблять 1,5-3 г белка, 3-5 г. углеводов и выпивать 2-3 литра жидкости. Что насчет жиров, то их можно свести к минимуму. Жиры лучше получать из продуктов растительного, а не из животного происхождения.

Важно!

В процентном соотношении, суточное потребление белков должно быть 20-25%, углеводов 60-70%, а жиров не больше 10%. Из белков хорошо подходят молоко, творог, курица, рыба и постная говядина. Из жиров подойдут рыба, орехи, семечки, авокадо и т.п.

Из углеводов, тут отмечу, что вам нужны не простые углеводы, которые находятся в сладостях и некоторых сладких фруктах, а сложные. Их содержат — хлеб, овощи, зернобобовые продукты и макаронные изделия. Примерный рацион питания из всего этого вы найдете чуть ниже.

Еда до тренировки

Например, за один час до начала тренировки — нужно съесть или выпить что-то содержащее достаточно белка и углеводов, чтобы обеспечить свой организм топливом для заряда энергией перед тренировкой. Можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или хотя бы стакан молока с бананом.

А можно самостоятельно готовить и пить такие домашние коктейли для роста мышц:

Рецепт 1 — 200 г. молока; 2-3 ст. л. сметаны; 1 банан; 1 яйцо; 1 ст. л. меда. Рецепт 2 — 100 г. молока; 50 г. творога; 2 ст. л. меда; 1 банан.

Рецепт 3 — 150 г. молока; 100 г. мороженного; 1 ст. л. грецких орехов; 1 ст. л. меда.

Еда после тренировки

Через посчаса после окончания занятий тоже необходимо белково-углеводное питание, которое обеспечит вам запуск роста мышц и полноценное восстановление после тренировки. Можно опять выпить какой-нибудь из коктейлей выше, а лучше будет поесть кашу с молоком, например: рисовую, манную, гречневую, овсяную и т.п.

Рацион питания для набора массы

Что касается ежедневного рациона питания, то он может быть, к примеру таким:

  • Завтрак 8:00 — 1 банан; 1 яйцо или стакан молока.
  • Второй завтрак 10:00 — Любая каша с молоком. Желательно через каждые 2-3 дня есть разную, чтобы она не приелась.
  • Обед 13:00 — Обычный борщ, суп с мясом или курицей, все есть обязательно с хлебом, фрукты.
  • Полдник 17:00 — Булочка с молоком, йогурт или просто стакан молока.
  • Ужин 19:00 — Картошка, рис или макароны с мясом, курицей, салатик. Можно ужин с обедом менять местами.
  • Дополнительный ужин за 2-3 часа до сна — 100 г. творога; 1 яблоко или молоко, кефир с булочкой.

Обязательными приемами пищи должны быть — второй завтрак, обед и ужин. В остальных случаях можно выпить белково-улеводный коктейль. Незабываем про витамины и сон не менее 8 часов сутки.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно.

Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры.

Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой.

Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах.

Совет!

Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Вот они, пожалуй, лучшие программы тренировок:

Три раза в неделю

Понедельник: Жим лежа 3×8-10;

Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда: Приседания 3×8-10;

Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница: Сгибания на бицепс 3×8-10;

Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю

Вторник: Становая тяга на прямых ногах 2×8-10; Жим с груди стоя 2×8-10; Сгибания на бицепс 2×8-10;

Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница: Приседания 2×8-10; Жим лежа 2×8-10; Тяга в наклоне 2×8-10;

Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю

Вторник и пятница: Приседания 1×10; Жим лежа 1×10; Тяга в наклоне 1×10; Жим из-за головы 1×10; Сгибания на бицепс 1×10;

Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю

Понедельник: Приседания 5×4-6; Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;

Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник: Жим лежа 5×4-6;

Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда: Тяга в наклоне 5×4-6; Подтягивания на перекладине 2×10-15;

Шраги 5×4-6.

Четверг: Жим с груди стоя 3×4-6;

Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница: Сгибания на бицепс 5×4-6; Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;

Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу.

Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

Источник: https://polzanet.ru/fitnes/kak-nakachat-myshtsy.html

Диета для РОСТА мышц — питаемся правильно

В данной статье Вы найдете пример диеты для набора мышечной массы. Я согласен с тем, что это может быть не совсем удобно для Вас, вставать рано утром и готовить себе все необходимое на грядущий день, затем укладывать в пластиковые контейнеры или банки. И так изо дня в день. Но все эти усилия того стоят! Итак, понеслась:(07:00)

  • 200-250 гр. овсянки на воде
  • 1 банан
  • 200 гр. творога с низким содержанием жира
  • Мультивитамины (2-3 таблетки)
  • Пиколинат хрома 200 мкг (1 таблетка)
  • 1 чайная ложка глютамина

(10:00)

  • Гейнер с низким содержанием сахара (3 мерные ложки, примерно 150 грамм) или заменитель питания (3-4 мерные лодки) смешанный с 500 мл обезжиренного молока + 1 столовая ложка льняного масла

(12:00)

  • 200-250 гр. отварного риса
  • 100-150 гр. зеленой фасоли или брокколи
  • 200 гр. куриной грудки

(15:00)

  • 200 гр. макарон твердых сортов
  • 250 гр. семги или лосось

(17:30)

  • 200-250 гр. отварного коричневого риса
  • 200 гр. куриной грудки
  • 2 зеленых банана

Добавки перед тренировкой (18:30)

  • 1 чайная ложка креатина
  • 1 таблетка (200 мг) кофеина
  • 2 мерной ложки сывороточного протеина

Добавки после тренировки (20:00) — необходимо принять как можно скорее

  • 12 капсул БЦАА (BCAA)
  • 1 чайная ложка креатина
  • 1 чайная ложка глютамина
  • 2 гр. витамина C

(20:30)

  • 200 гр. риса
  • 1 банан
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина (изолят)

(22:30)

  • 2 мерные ложки казеинового протеина смешанный с гейнером со сложными углеводами (3 мерные ложки, примерно 150 гр.)
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1 чайная ложка глютамина
  • ЗМА (ZMA)

ПРИМЕЧАНИЕ: В дни отдыха убираем гейнер из последнего приема (22:30). Вес гарниров указан уже в приготовленном, а не в сыром виде.

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/massdiet.html

Как набрать мышечную массу

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.

Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

  • Видео
  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Советы

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно белков.Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.Основные белковые продукты для набора массы мышц:Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.Куриное белое мясо, без жира.Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.Растительные белки – гречка, орехи.Нежирное молоко и кефир.
  • УглеводыУглеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • ЖирыА вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nabrat-myshehnyu-massu.html

Как быстро накачать мышцы

Быстро накачать мышцы на самом деле проще , чем может показаться на первый взгляд .

Самое удивительное , что ПРЕГРАДОЙ к быстрому набору мышечной массы является именно сильное желание человека сделать это , со всеми вытекающими из этого действиями , а именно – ПЕРЕБОР с нагрузками в зале , пренебрежение правилами спортивного питания и восстановления , психологические же аспекты остаются без внимания совершенно .

Прежде всего меньше работы с собственным весом – отжимания , подтягивания и пр. , но больше – работа со штангой на большие группы мышц – приседания , становая тяга , жим лежа , бицепс . Организм защищается от таких нагрузок увеличивая собственную массу – МАССУ МЫШЦ .

Именно стимуляция физической нагрузкой поможет быстро накачать мышцы , но никак не доведение тела до СТРЕССОВЫХ состояний с выбросом в кровь большого количества кортизола , поедающем не только мышцы но и нервную систему . См

.

Для создания адекватной нагрузки на мышцы , лучше заниматься по 1 часу 4 раза в неделю или 5 раз по 45 минут. А вот 3 тренировки в неделю по 2 часа не просто бесполезны , но очень ВРЕДНЫ для набора мышечной массы .

Доказано наукой , что через 40 минут интенсивной тренировки заметно , а через час уже начинает быстро расти кортизол .

Никаких посторонних мыслей во время занятий , только твердая вера в результат , твердая вера в себя . Можете не соглашаться , что этот пункт является важнейшим – просто так поступайте если действительно хотите быстро накачать свои мышцы .

Не заканчивайте занятия , пока не добьетесь расслабления мышц , 10 минут легкой физкультуры и не фанатичных растяжек заметно УСКОРЯТ восстановление .

Если появится нежелание тренироваться – значит перебрали с нагрузками , в таком случае их величину нужно скинуть до трети от обычных (занятий не пропускать) , за тем по самочувствию возвращаемся к прежней интенсивности .

Конечно же можно продолжать упорно истязать тело , истощать нервную систему и воспитать в итоге ЖЕЛЕЗНЫЙ ХАРАКТЕР , но ведь сейчас наша цель быстро накачать мышцы .Питаться нужно умеренно и часто , легкоусвояемой и разнообразной пищей .

Прежде всего – усвоение белка организмом МАКСИМАЛЬНО в начале дня , а так же в первых 1.5 – 2 часа после физической нагрузки , поэтому для быстрорастущих мышц завтрак , легкая белково-углеводная заправка через 30 минут и полноценный прием пищи через 1.

5 часа после тренировки обязательны .

Длительные перерывы в питании провоцируют использование телом протеинов мышц для энергетических нужд , что останавливает рост мышечной массы . Особенно важно не упустить период между завтраком и обедом ( ланч наверное не зря придуман ) .

Так же стоит сказать , что любое самое легкое ЧУВСТВО ГОЛОДА тут же нужно лечить продуктами , при этом осторожнее со сладостями и животными жирами .

Плотно же наедаться перед сном не стоит , это не позволит восстанавливаться в достаточной степени , может увеличить жировые отложения и уж точно не поспособствует быстрой накачке мышц .Подробнее об этом .

Количество потребления протеина из расчета 1.5 – 2 грамма на кило собственного веса . Основная белковая пища – курица , яйца (белок) , телятина , рыба , молочные продукты . Умеренно – свинина , говядина .

После приема пищи важно сохранять ХОРОШЕЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ДУХА . Проявления же беспокойства , гнева и проч. угнетают выработку инсулина , что очень повредит усвоению питательных веществ .

Грубо говоря , восстановление – это восполнение заряда основных энергетических батарей тела – АТФ . Главные правила –

  • основа – психологический настрой , стрессовые состояния не только съедают наши мышцы , но и могут полностью выжигать запасы энергии . Поэтому за стенами спортзала никакой агрессии , только уверенность и спокойствие .
  • крепкий здоровый сон ( зависит от здоровья )
  • подвижный образ жизни
  • по возможности – лесные прогулки , баня ( не часто)

Более подробно о восстановлении и увеличении уровня АТФ читайте в статье .

В общем , что бы быстро накачать мышцы , ДОСТАТОЧНО соблюдать простые правила , не требующие особых усилий .

Главное в этом деле постоянство и соблюдение меры .

— как принимать креатин
— как отжаться 100 раз

Источник: http://suppersport.ru/muscle.html

СПбСО Студенческие Отряды Санкт-Петербурга

Если ты на диете, то при прокачке мышцы будут сушиться. а что Вы хотели?

Слезть с диеты

Гречневая диета- это что-то новое! Кто вас такому учит вообще? Кефирная, рисовая, гречневая- я как почитаю что это за диеты, у меня волосы дыбом встают. Хочешь вырасти- надо есть ВСЕ ПОДРЯД И ОЧЕНЬ МНОГО. Хочешь рельеф- садишься на безуглеводку.

Чтоб накачать мышцы нужно не на диеты садиться, а пахать в зале с тяжёлыми базовыми упражнениями, правильно питаться и много спать)

Вот к этой гречке добавь еще мясо… Делай себе казан мясокаши на день дели на 4-5 порций и кушай в течение дня… и качайся. Хорошо пойдет.

Не морочь голову с этой гребанной диетой. Жри меньше и тренируйся и все.

Купить 2 кг мозга и съесть))

Это все равно что дом строить без стройматериалов

Хочу похудеть, в короткие сроки с помошью упраженний без накачивания мышечной массы или диету хотя бы)зарание спасибо

Обруч купи внутри песок…

Источник: http://newmusiclab.ru/info/nakachat_myshcy_dieta.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.