Содержание
Мышечная диета
08.12.2013
Рельефное, стройное тело достигается регулярными силовыми тренировками и мышечной диетой. Грамотно составленный рацион способствует увеличению мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. При гармоничном соотношении белков, углеводов, жиров, клетчатки можно набрать вес и мышечную массу, сформировав атлетическую фигуру.
Мышцы необходимо развивать по многим причинам. Они создают красивый силуэт, делают фигуру более спортивной и подтянутой. Мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, поэтому, чем больше в теле мышц, тем быстрее сгорает лишний жир. Кроме того, физические нагрузки формируют мышечный корсет, который защищает внутренние органы, делает осанку ровной, прибавляет равновесие.
Основные принципы диеты для мышечной массы
Чтобы укрепить тело, необходимо давать ему силовую нагрузку и организовать правильное питание для мышечной массы. Еда играет огромную роль в деле построения красивого тела. При этом важно учитывать пропорции разных видов продуктов, время и количество их приема. Если вы настроились на результат, то строго следите за тем, чем питаетесь.
Мышечная диета включает много белковых продуктов, так как они содержат незаменимые аминокислоты и являются строительным материалом для мышц. Считается, что для набора веса необходимо съедать каждый день 2 г белка на 1 кг веса. Идеальные источники аминокислот для спортсмена – это куриные грудки, яйца, нежирный творог, телятина, рыба, кролик, морепродукты, орехи, кисломолочная продукция.
Диета для набора мышечной массы предполагает питание 5-6 раз в день. Исследования показали, что дробное питание воздействует на организм лучше, чем классическое трехразовое питание.
При частых приемах пищи небольшими порциями пищеварительная система не перегружается и в кровь поступают питательные вещества постепенно, без резких скачков.
В этом случае мышцы получают подпитку в течение всего дня и хорошо развиваются.
Очень важно при мышечной диете соблюдать питьевой режим. Для поддержания водного баланса необходимо пить 2-3 л чистой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Нельзя ограничиваться в воде во время и после тренировок. Обезвоживание наносит огромный вред организму и нарушает обменные процессы. Пейте каждый раз, когда почувствуете жажду.
Диета для мышечной массы включает достаточное количество медленных углеводов и жиров. Углеводы – незаменимый компонент в мышечной диете. Гречневая и овсяная каши способствуют росту мышц не меньше, чем мясо и творог. Профессионалы советуют обязательно включать в рацион каши, так как они насыщают тело энергией, витаминами, минералами.
Распределяйте рацион мышечной диеты таким образом, чтобы углеводная пища приходилась на утренние часы, в обед сочетались белки и углеводы, а в вечерние часы блюда состояли из белков и клетчатки. Треть дневного меню желательно съесть до 16 часов. Для ужина лучше подходят мясные, рыбные блюда со свежими или тушеными овощами, кисломолочные продукты.
Полезные и запрещенные продукты в диете для набора мышечной массы
Красивая фигура требует больших стараний, ограничений и выбора исключительно полезных продуктов. Меню мышечной диеты состоит из:
- Творога, яиц, молока и кисломолочных продуктов;
- Курицы, говядины, телятины, рыбы, морепродуктов, индейки;
- Макарон из муки твердых сортов, гречневой крупы, овсянки, нешлифованного риса, пшеничной и перловой каш;
- Овощей, зелени, фруктов, грибов;
- Орехов, семечек, растительных масел;
- Цельнозернового хлеба;
- Меда, сухофруктов;
- Бобов, гороха, фасоли, чечевицы.
Старайтесь в период мышечной диеты не зацикливаться на потреблении одного продукта, чтобы в дальнейшем к нему не возникло отвращения. Находите новые рецепты и создавайте разнообразное меню. Для завтрака, обеда и ужина используйте мясные, рыбные блюда с гарниром из круп и овощей. Для перекусов подходят орехи, фрукты, кефир, йогурты, хлебцы с овощами.
Мышечная диета исключает:
- Промышленные продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, усилителями вкуса и другими химическими добавками;
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, ветчину;
- Копчености, маринады, соленья;
- Выпечку, сладости, конфеты, пирожные;
- Сливочное масло, сало, маргарин, майонез, спред.
Жирные, жареные, копченые блюда – главные враги стройности и здоровья. Содержащиеся в жареных и копченых продуктах транс-жиры способствуют развитию ожирения, рака, диабета, болезни Альцгеймера, депрессий.
Правильное питание для мышечной массы на 50-60% состоит из медленных углеводов, 30-35% — это белки, полученные из продуктов и спортивного питания, 10-20% составляют полезные жиры. Не стоит опускать количество жиров ниже 10%, иначе произойдет замедление метаболизма. Используйте растительные масла и хотя бы 2-3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.
Варианты меню мышечной диеты
Современная диетология настаивает на пользе завтрака. Первый прием пищи должен зарядить организм энергией на целый день. Для завтрака подойдет:
- 1-2 целых яйца и 2-3 яйца без желтка, половина грейпфрута, цельнозерновой хлебец или порция овсянки;
- 200 г овсянки, 30 г орехов, 1 большое яблоко;
- Омлет из 3 яиц, 3 столовых ложки консервированной кукурузы, груша или виноград, чай с джемом.
Варианты обеда мышечной диеты:
- Суп из овощей, отварной картофель с куском курицы или рыбы, овощной салат, чай или компот;
- 200-250 г рыбы, 100 г нешлифованного риса, салат из свежих овощей;
- Индейка с гречневой кашей, нежирным сыром, зеленью, чай с медом.
Варианты ужина, чтобы набрать вес и мышечную массу:
- Рыба жирных сортов на гриле с овощами;
- Порция гречневой крупы с банкой консервированного тунца, зеленым горошком, апельсин или яблоко, чай с медом;
- Овощной салат, отварная куриная грудка, хлебец из цельного зерна, чай.
Перекусить между главными приемами еды на мышечной диете можно орехами, кефиром, сухофруктами, бутербродами из хлебцев и сыра.
Питание до и после тренировки
За 1-2 часа перед усиленной тренировкой необходимо подкрепиться медленными углеводами в сочетании с белками. Съешьте небольшую порцию любимой каши, пасты с курицей или индейкой. Белки запустят анаболизм, а углеводы позволят полноценно провести тренировку. Мышечная диета не допускает голодовки и переедания.
После тренировки можно позволить большой прием пищи, с обязательным содержанием полезных углеводов. Через 15-20 минут по окончанию занятий съешьте пару яблок и бананы.
Также вы можете выпить витаминный коктейль, состоящий из 0,5 л воды, 2 столовых ложек меда, сока одного лимона, 2 столовых ложек тростникового сахара, сиропа из шиповника, нескольких таблеток витамина С.
Такой напиток полезно пить в течения дня во время мышечной диеты для поддержания тонуса.
Оставьте свой комментарий:
Источник: http://selderey.net/diety/myshechnaja-dieta.html
Диета для мышц
цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели.
Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.
Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.
Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.
Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами.
При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации.
Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.
Советы относительно диеты для мышц
Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:
- Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
- Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
- Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
- Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
- Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
- И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.
Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы
Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.
А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.
- На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
- На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
- На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.
Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.
Источник: http://BuilderBody.ru/dieta-dlya-myshc/
Диета без потери мышц: научные данные о том, как не посыпаться на диете
Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию подкожно-жировой клетчатки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех интересует избавление именно от жира.
Во всяком случае, как правило, это так, и мы сегодня поговорим именно о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И главным фактором, определяющим то, сколько жира будет приходиться на каждый килограмм потерянного веса, является скорость похудения [1].
Чем быстрее худеешь, тем больше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть необходимо постепенно [3], о чем подробнее поговорим ниже.
А сейчас запомните, что похудение возможно только в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-первых, контролировать количество потребляемых калорий, и, во-вторых, увеличивать энергозатраты.
Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного характера, так и аэробного, и если силовые тренировки анаэробного характера способствуют развитию миофибриллярного аппарата [5], то аэробные нагрузки стимулируют развитие митохондрий [6], [7], функциональное назначение которых мы подробно рассмотрели здесь. Но, если кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. Отчасти сжигать жир помогает и силовой тренинг, поскольку он способствует трате гликогена [8] и триглицеридов [9], но даже запасы гликогена с помощью трехдневного сплита можно опустошить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тренинг, как правило, используют для минимизации потерь мышечной массы и силовых показателей, а так же для стимуляции эндокринной системы [12].
Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры того, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не менее, для этого надо иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего прочего.
У Вас так не получится! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съедает в абсолютном выражении, важно то, какой баланс существует между поступлением и тратами калорий.
Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мышечной массы, не о похудении за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм органической ткани происходит в условиях дефицита калорийности.
Это закон! А теперь давайте рассмотрим оптимальные режимы питания способствующие наибольшей потере жира и наименьшим потерям мышечной массы.
Общие принципы питания на диете
Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в рационе [14]. Белков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собственной массы тела [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.
8гр [16], но на диете необходимо есть повышенное количество белка [17], [18], поскольку исследования показывают, что даже 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низкокалорийной диеты [19].
При этом, чем худее человек, тем большее относительное количество белка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от суммарной калорийности питания [4].
Углеводы составляют разницу между калорийностью белков с жирами и допустимой суммарной калорийностью рациона, но рекомендуется есть не менее 100гр углеводов в день, доводя дефицит калорийности до оптимального значения за счет тренировок [22].
Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг веса тела, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не более, чем на 0.5кг в неделю [24].
Именно такой режим похудения обеспечивает наименьшие потери мышечной массы и силовых показателей! Кроме того, слишком низкая калорийность питания может провоцировать аменорею у девушек [25].
В-третьих, худеть слишком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет метаболизм [26], снижая расход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется занижать калорийность питания или чрезмерно повышать энергозатраты. В связи с этим, лучше худеть циклами, давая организму 1-2 месяца отдыха.
В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], поскольку, хотя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет лучше контролировать пищевое поведение [34].
В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же время в соответствии с циркадными ритмами кортизола, поскольку приемы пищи в одно и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувствительность клеток к инсулину [36].
В-шестых, хотя усвоение протеина не зависит от того, какими порциями его есть, все же максимальные метаболические преимущества обеспечивает прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].
Выбор диеты для похудения
Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а инсулино-резистентные – низкоуглеводные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сохранение мышечной массы, следует применять только низкоуглеводные диеты [41].
Дело в том, что высокий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низкожировые диеты снижают его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены делают выбор только между низкоуглеводкой и кето-диетой.
Эффективны обе! Но, поскольку обычно худеют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низкоуглеводную диету [46], [47], а затем месяц безуглеводную [48], поскольку безуглеводка способствует выведению воды [49].
Спортивные диеты
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/ [2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/ [3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/ [4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ [5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/ [6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/ [7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/ [8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/ [9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/ [10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/ [11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/ [12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/ [13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html [14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915 [16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001 [17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 [18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434 [19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/ [20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/ [21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/ [22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839 [23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/ [24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/ [25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/ [26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/ [27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/ [28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/ [29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/ [30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/ [31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/ [32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/ [33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/ [34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/ [35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/ [36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/ [37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/ [38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/ [39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/ [40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/ [41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/ [42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/ [43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/ [44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/ [45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/ [46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/ [47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/ [48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/ [49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/Источник: http://Fit4Power.ru/sportdiet/dieta-bez-poteri-misc
К мужским диетам для похудения, способствующих сушке тела, относятся:
— безуглеводная (белковая), когда в рационе питания доминируют белки (яйца, куриные грудки без шкурки), нежирная рыба (с белым мясом), различные морепродукты, плюс зеленые овощи, капуста, огурцы (содержат много клетчатки и почти не имеют углеводов). Птица варится или готовится на пару.
Особенности мужской диеты при сушке тела
Общее количество углеводов в мужской диете не должно превышать 10 грамм в сутки, причем в последнюю неделю — две спортсмен стремится вовсе исключить из рациона углеводы. Высокое содержание белков помогает подсушить тело, т.к. для своего усвоения они требуют больших расходов энергии.
— с низким содержанием углеводов (нередко предшествует безуглеводной диете). Начинается такая мужская диета с приема пищи с долей углеводов не более 60% от привычного их количества. По мере продвижения вперед количество потребляемых углеводов сокращается до 10 грамм в сутки.
Обратите внимание: подобные эксперименты приводят к замедлению метаболических процессов, от чего эффективность мужской диеты для похудения в детализации мышечной ткани (сжигании подкожного жира и сушке тела) сомнительна.
Полностью исключаются из рациона «быстрые» и простые углеводы, содержащиеся в сладком, мучнистом, молоке, некоторых видах овощей и фруктах.
— углеводное чередование – это оригинальная диета, при которой каждый следующий день недели, начиная со вторника, спортсмен увеличивает дозу углеводов в своем рационе (в понедельник она равна 0).
Шаг – произвольный, но обычно не более 50—70 грамм. В среднем спортсмен употребляет 140—200 грамм углеводов в день, но при этом постоянства нет – и организм не может приспособиться под диету, снижая ее эффективность.
Со следующей недели цикл повторяется.
— просто низкокалорийная диета – общее снижение калорийности рациона, без изменения пропорций между отдельными нутриентами (углеводы, белки, жиры).
Метод неплох для тех мужчин, кто планирует просто похудеть (не подсушить тело) или поддерживать хорошую физическую форму (занимается ОФП). В бодибилдинге в настоящее время практически не используется.
Рекомендуются продукты с высоким содержанием белка, источники «сложных» углеводов.
Источник: http://metodu-lechenia.net/ozhirenie-u-muzhchin/muzhskoe-pokhudenie/diety-za-sukhie-myshtsy.html
Питание для сушки тела (без потери мышц)
Наверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.
Как подсушиться без потери мышц?
ББ (больше белка)! Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3-5 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм.
ЧАС! Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).
СТИМУЛ! Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить, это аксиома.
Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.
Плавность! Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы.
Если вы резко прекратите тренироваться, то это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, это также плохо отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.
Спортивное питание! Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.
Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа
Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона.
Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь.
Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.
1 Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%.
Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион.
Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.
2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные).
Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр.
, но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.
3 Старайтесь питаться как можно чаще, это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.
4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки. Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).
5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.
6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.
7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».
Что нельзя есть?
- Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
- Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
- Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).
Что нужно есть?
- Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
- Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
- Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
- Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.
Основные рекомендации:
- Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
- Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
- Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
- Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
- Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
- Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
- Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.
Источник: http://street-sport.com/pitanie-dlya-sushki-tela-bez-poteri-myishts.html