Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Диета при занятии фитнесом



диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

    Люди, которые много времени проводят в фитнес-зале, часто не могут добиться нужного результата. Ведь одними тренировками нельзя иметь идеальную фигуру нужно сочетать занятия с правильным питанием. Часто женщины во время занятий фитнесом начинают ограничивать потребление многих продуктов.

Однако физические занятия требуют много энергии, поэтому нужно потреблять достаточное количество калорий. Ежедневный рацион должен быть богатым полезными веществами, а также нужно исключить вредные вещества они вредят здоровью и приводят к ожирению.

Можно иметь идеальную фигуру и поддерживать её в постоянном состоянии, нужно лишь регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Диета при занятии фитнесом

    Люди, которые хотят похудеть должны соблюдать простое правило потреблять меньше калорий, чем тратить.

Если во время долгих тренировок результат незаметен, это может означать только одно, что количество потреблённых калорий равен сумме потраченных калорий.

В этом случае для похудения нужно менять своё меню и исключить из него калорийные продукты. Читайте нашу статью «питания при занятии фитнесом для похудения».

   Перед началом занятий в фитнес-зале не нужно менять привычный рацион питания. На протяжении пяти дней нужно провести наблюдения.

Ежедневно нужно фиксировать потреблённые продукты и количество калорий, а также изменение веса.

Внимание!

Таким образом, за пять дней нужно скорректировать меню, которое будет способствовать похудению или набору веса в зависимости от преследуемой цели. Просмотрите статью «правильное питания при занятиях фитнесом».

    В течение дня нужно соблюдать недолгие перерывы между приёмами пищи. Не желательно делать перерывы более трёх часов. Таким образом, желудок будет постоянно работать и тем самым сжигать больше калорий. О режиме питания при занятии фитнесом читайте здесь. 

    Диета при занятиях фитнесом должна включать пять приёмов пищи:

  1. Завтрак. Первый приём пищи должен быть богатым углеводами чтобы обеспечить организм энергией. На завтрак лучше есть кашу, молочные продукты, фрукты. Обязательно прочитайте нашу статью «питания при занятии фитнесом для девушек».
  2. Второй завтрак. Должен обеспечить человека питательными веществами к обеду. Для первого перекуса нужно отдавать предпочтение лёгким блюдам. Это могут быть овощные блюда или просто йогурт с булочкой или яблоко.
  3. Обед. Для обеда желательно отдавать предпочтение горячим блюдам. Это могут быть супы, каши, мясные и рыбные блюда. Разнообразить меню нужно свежими овощами. Они необходимы для уменьшения калорийности блюд.
  4. Полдник. На второй перекус желательно потреблять свежие и качественные фрукты и ягоды, а также орехи и семена.
  5. Ужин. Нужно отдавать предпочтение лёгкой и низкокалорийной пищи. Это могут быть свежие и отварные овощи, нежирные молочные продукты, сок и травяной чай.

   Во время занятий фитнесом недопустимо голодания, ежедневно организм должен получать с пищей полезные вещества. Также не стоит во время занятий соблюдать жёсткие диеты (кефирную, гречневую) они обессиливают организм во время занятий, поэтому человек не может получить желаемого результата. Более подробно об питании во время занятий фитнесом читайте в этой статье.

    Диета во время занятий фитнесом базируется на правильном питании, она предполагает исключение вредных продуктов. Человек не должен ежедневно есть пищу, которая ему не нравится, можно лакомиться любимыми блюдами только в небольшом количестве.

Видео о выборе продуктов для фитнес-диеты 

Принципы питания при занятиях фитнесом

   Чтобы занятия фитнесом были эффективны нужно придерживаться специальной диеты. Каждый человек, который начинает посещать фитнес-зал, преследует свою цель.

Кто-то хочет откорректировать проблемные участки тела или похудеть, а некоторые, наоборот набрать вес. Поэтому лучше посоветоваться с диетологом чтобы он помог подобрать наиболее подходящую диету в зависимости от цели.

Однако во время занятий фитнесом нужно придерживаться общих принципов:

  1. Для ежедневного меню можно выбирать даже любимые блюда. Однако нужно их употреблять в минимальных количествах и желательно в первую половину дня.
  2. Наиболее калорийные блюда нужно потреблять на завтрак и обед. Потреблённые калории успевают сгореть в течение дня, поэтому не откладываются про запас. Просмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом».
  3. В день тренировки нужно особое внимание уделять воде. Пить нужно часто, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. На тренировку нужно обязательно брать бутылочку чистой воды.
  4. Диета во время фитнеса предусматривает использования овощей и фруктов. Они богаты минералами и витамины, поэтому очень необходимы во время занятий фитнесом.
  5. Особую роль нужно отдавать белкам и углеводам. Их нужно ежедневно включать в своё меню. Лучше отдавать предпочтение низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи. Поэтому лучше потреблять каши, мясные и рыбные блюда.
  6. Во время занятий фитнесом диета не исключает потребление продуктов богатых жирами. Ведь они нужны для поддержания эластичности сосудов и для обеспечения организма энергией. Однако не стоит увлекаться животными жирами, их можно употреблять только в небольших количествах. Поэтому в свой рацион нужно включать растительные масла и орехи.
  7. Люди, которые хотят похудеть должны контролировать количество потреблённых калорий. Нужно потреблять менее калорийные продукты. Это поможет постепенно сжигать лишние килограммы. Если вести тетрадь с записями потреблённых продуктов можно легко корректировать свой ежедневный рацион.
  8. Для набора мышечной ткани нужно включать в ежедневный рацион преимущественно белковую пищу. Она способствует наращиванию мышечной ткани.
  9. На ужин нужно потреблять минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение растительные продукции и молочным продуктам. Не желательно употреблять жирную пищу и полуфабрикаты ведь они очень калорийны и откладываются в виде жира. Не пропустите нашу специальную статью «правила питания при занятии фитнесом для похудения».
  10. Нежелательно есть за 2–4 часа до сна. Ведь потреблённые калории перед сном не только откладываются про запас, а нарушают обмен веществ и приводят к расстройству пищеварительной системы.
По теме:  Все о похудении диеты упражнения питание

    Люди, которые хотят иметь красивую фигуру должны не только заниматься в тренажерном зале, но и соблюдать диету. Но не нужно ужасаться от одного слова «диета».

Она не предполагает отказ от любимых продуктов. Можно потреблять даже вредную пищу только в ограниченных количествах и нечасто.

Таким образом, можно регулировать массу тела и форму не лишая себя удовольствия полакомиться вкусненьким.

Источник: http://pravilapitaniya.ru/fitnes/dieta-pri-zanyatii-fitnesom

Диета и упражнения – азбука похудения

Не секрет, что самый эффективный способ расстаться с лишними килограммами – это диета и упражнения для похудения. Именно в таком тандеме у организма не остается ни единого шанса сохранить накопившиеся жировые запасы.

Но в этом случае подходит далеко не каждая диета. При занятиях в тренажерном зале физические нагрузки достаточно интенсивны, поэтому никакие голодовки и монодиеты категорически недопустимы.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Секретные приемы

Главный секрет диеты для фитнеса и тренировок – умеренность. Порции должны быть небольшими, но такими, чтобы чувство голода не присутствовало постоянно.

Придется пересмотреть рацион и убрать из него некоторые продукты. Но общий баланс белков-жиров-углеводов не должен слишком сильно нарушаться.

Он чуть сдвинется в сторону сокращения потребления жиров, но полностью исключать их из меню нельзя.

Необходимо заменить вредные жиры полезными. Вместо майонеза можно использовать сметанный соус, вместо сливочного масла – растительное, жирное мясо заменить на постное, а жареную пищу – на пареную или вареную. Тот же прием применим и к углеводам – быстрые (сахар, белый хлеб, выпечка, сладости) вытесняются медленными – кашами, макаронами из твердых сортов пшеницы и т.д.

Кофе и чай под репрессии не попадают, но лучше пить их в первой половине дня, а вечером – травяные чаи или теплое молоко с медом. Очень полезны свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Но нужно помнить о том, что это не питье, а еда. Они содержат 40-70 ккал на 100 мл. Сладким газированным напиткам – полный запрет. В стакане кока-колы около 5 чайных ложек сахара.

Правила игры

Очень важно не только соблюдение здорового рациона, но и согласованность времени приема пищи с расписанием тренировок. Вот некоторые правила, соблюдение которых даст максимальный эффект от сочетания диеты и упражнений.

  1. Даже если вы тренируетесь по утрам, об упражнениях натощак не может быть и речи. Лучше всего позавтракать овсянкой с добавлением фруктов. В крайнем случае, можно съесть пару зеленых яблок, бутерброд с сыром или выпить чашку какао.
  2. Перед тренировкой необходимо обеспечить организму заряд энергии, но и на полный желудок тренироваться нельзя. Поэтому примерно за 2 часа до активных занятий спортом нужно перекусить углеводами. Это могут быть каши, макароны, фруктовый или овощной салат (200-300 грамм).
  3. В течение часа после тренировки можно только пить. После интенсивных нагрузок организм испытывает острый дефицит энергии, который восполняется за счет собственных жировых отложений. При сильном чувстве голода можно съесть яблоко или половинку банана.
  4. Даже если вы испытываете сильную жажду, не стоит выпивать за раз пол-литра жидкости. Сделав несколько глотков, остановитесь на 5-10 минут. После паузы попейте еще немного. Лучше, если вода в организм будет поступать часто, но в небольших количествах.
  5. Последний прием пищи – не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для того чтобы похудеть, спать ложиться придется на голодный желудок. Исключение лишь для тех, кто тренируется вечером. Они через час после занятий могут позволить себе стакан йогурта или кефира, иначе заснуть будет слишком сложно.

При активном образе жизни сложно обойтись без перекусов. К тому же при голодании замедляется метаболизм. Поэтому лучше, если под рукой всегда будет яблоко, несколько несоленых орешков или протеиновый батончик. Они помогут заглушить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи, не соблазнившись конфеткой или сдобной булочкой.

Дополнительные баллы

Правильно составленный рацион в первую очередь позволяет организму худеть, сохраняя высокую физическую активность. Сбалансированное меню обеспечивает организму достаточное поступление жизненно необходимых питательных веществ. Потеря веса происходит не за счет мышечной массы, как при большинстве диет, а путем сжигания жировых отложений.

По длительности пребывания на этой диете нет вообще никаких ограничений. Прекрасно, если она станет вашим новым стилем жизни. Уверенное снижение веса начнется уже с первой недели, а по истечении месяца вы заметите дополнительные плюсы:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение цвета лица и состояния кожи;
  • нормализация работы кишечника;
  • укрепление мышц;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение настроения;
  • полноценный здоровый сон.

Тело постепенно будет приобретать желаемые формы, а организм чувствовать бодрость и прилив энергии. И никаких негативных последствий. Разве что придется отказаться от некоторых не слишком полезных продуктов. Но это абсолютно мизерная цена за здоровое и стройное тело.

Произвольная программа

Меню на неделю составляется совершенно произвольно из незапрещенных продуктов. Размер порции также индивидуален – нельзя переедать, но и голодание недопустимо. Лучше всего, чтобы после приема пищи оставалось чувство, что можно съесть еще чуть-чуть. Нельзя запивать еду водой или соком. Пить рекомендуется минимум через полчаса после еды.

Желательно, чтобы в рационе присутствовали:

  • мясо или рыба: 1-2 раза в день (максимум 300 грамм);
  • кефир и творог: 3-5 раз в неделю;
  • растительное масло: 25-30 грамм в день;
  • сливочное масло: 10-30 грамм в день;
  • семечки и орехи: не более 50 грамм в день;
  • яйца: не более 5 штук в неделю.

Из рациона полностью исключается:

  • жирное и жареное мясо;
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • пирожные и торты с масляным кремом;
  • конфеты, все виды шоколада (кроме горького);
  • блины, пирожки и жареная картошка;
  • сладкая газировка и соки из пакетов.
По теме:  Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине без диет

Оценка результатов

Отзывы и результаты тренирующихся на таком меню очень позитивные. Резкого снижения веса не происходит. Причина в том, что масса тела уменьшается только за счет жировых отложений, удельный вес которых невелик. Зато объемы уходят значительно быстрее. За месяц можно похудеть на один размер, при интенсивных тренировках – на два.

Многие заметили улучшение состояния волос и ногтей – благодаря высокому содержанию в рационе молочных продуктов. Мышцы становятся сильными и рельефными. Общее состояние организма существенно улучшается. Такие результаты в очередной раз подтверждают, что нет лучшего способа для нормализации веса, чем здоровое полноценное питание. 

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/sport/pitanie-i-uprazhneniya.html

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин отличается от мужского рациона. Все дело в том, что женщины хотят не просто накачать мышечную массу, но с помощью физических упражнений сбросить лишний вес.

При неправильном питании женщина тяжело переносит нагрузки и чувствует усталость.

Занятия в тренажерном зале будут благотворно влиять на здоровье, фигуру, только при сбалансированном питании. Об этом женщины часто забывают, полагая, что для лучшего результата нужно изнурять себя диетами и физическими упражнениями одновременно. Такой подход способен нанести организму вред.

Основы питания при занятиях в тренажерном зале

  1. Если идет речь о похудении, то количество потребляемых калорий должно быть чуть ниже энергозатрат.
  2. Сочетать низкокалорийную диету с занятиями в тренажерном зале недопустимо.
  3. Исключить белковое голодание.

    Чем больше энергии тратиться, тем больше белков должен содержать рацион, белки способствуют восстановлению мышечных тканей при физических нагрузках, наращиванию мышц.

  4. Питание должно содержать углеводы — основной источник энергии.

  5. Жиры помогают организму восстановить силы после тренировок, повышают выносливость.
  6. Соблюдать питьевой режим. При занятиях в тренажерном зале нужно употреблять 2 — 3 литра жидкости в день. Допустимо пить воду в процессе тренировок.

      Во время занятий в тренажерном зале организм потеет, поэтому восстанавливать запасы воды крайне важно для здоровья.

Питание при занятиях в тренажерном зале в течение дня

  • Обед должен содержать продукты богатые углеводами — каши, рис, картофель. Прием пищи допустим за 2 часа до тренировки, этого времени достаточно, чтобы еда переварилась, и организм был готов к упорной работе.
  • Поужинать можно спустя час после тренировки. Этого времени достаточно. Чтобы организм закрепил результат и восстановил мышечные волокна. Если через час поесть не захотелось, поужинайте при появлении чувства голода. Ужин должен содержать белковую пищу — мясо, рыбу, бобы.

Четыре продукта рекомендованные для питания при занятиях в тренажерном зале:

  1. Клубника — укрепляет иммунитет.
  2. Перец чили — нормализует обмен веществ.
  3. Зеленый чай — способствует похудению.
  4. Молоко — укрепляет кости.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/pitanie-pri-zanyatiyakh-v-trenazhernom-zale

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

Но вначале коротко о различиях в целях занятий в зале.

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

  • похудение
  • набор мышечной массы
  • поддержание мышечного тонуса

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

А теперь перейдем к занятиям для похудения.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения — один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами — нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки.

Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру.

Важно!

В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят.

Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант — всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два назад».

Главное правило — ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь.

Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью 
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов.

Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить.

 Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак — фрукты
  • Обед — куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса.

Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно.

Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Совет!

Одна из наиболее сложных вещей при похудении — поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Источник: http://burido.ru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.