Диета для рельефного пресса

Содержание

Диета для рельефного пресса



Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу.

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
  • Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
  • Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
  • Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
  • Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
  • Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

  • 200 граммов молока однопроцентной жирности;
  • Две столовые ложки йогурта;
  • Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
  • 50 г арахисового масла;
  • 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
  • Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

  • 50 г оливкового масла;
  • Две морковки;
  • Мелко нарезанная брокколи (чашка);
  • По две штуки стручковый и болгарский перец;
  • 350 г стейка;
  • Четверть чашки соевого соуса;
  • Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Советы бывалых спортсменов

  • Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
  • Необходимо соблюдать режим питания;
  • Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
  • Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
  • После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
  • Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
  • Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
  • Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками.

Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает.

Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-pressa.html

Диета для пресса – строим идеальные кубики на животе

Каждый, кто пытался накачать красивые кубики на животе, сталкивался со следующей проблемой – делаешь тренировки, занимаешься по программе в зале, а заветного пресса все нет и нет. Оказывается, даже в таком простом деле есть свой секрет – красивый торс только на 20% зависит от тренировок, а на 80% от рациона.

Поэтому пришло время отложить ненадолго гантели в сторону и больше узнать, что собой представляет диета для пресса? А проще говоря, что нужно и не нужно кушать, чтобы использовать поступающие калории по назначению?

Содержание:

Людям, которые пытаются добиться кубиков, стоит перейти на шестиразовое питание.

В их рационе львиную долю должны занимать продукты, содержащие вещества, активизирующие процесс жиросжигания, а именно: 

  • нежирное красное и белое мясо; 
  • фасоль, горох и бобовые; 
  • ягоды; 
  • растительное масло; 
  • насыщенные растительными жирами орехи; 
  • молоко, творог, кефир, йогурт с низкой жирностью; 
  • хлеб из цельнозерновой муки; 
  • овсянка; 
  • белки яиц; 
  • овощи; 
  • пряности, такие как красный перец, корица, имбирь и горчица, которые ускоряют метаболизм; 
  • холодная вода, которая также ускоряет обменные процессы и заставляет организм тратить жиры на разогрев. 

Диета для красивых кубиков пресса должна содержать жиры растительного происхождения, белки, клетчатку, кальций, то, что нужно для сброса лишнего жира в области живота и талии и построения пресса. 

Диета для пресса женщин и мужчин требует увеличения в рационе полинасыщеных жиров и ограничение трансжиров. Также вы должны начать потреблять больше клетчатки и кальция, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, кашах, овощах и, конечно, нельзя забывать об основе диеты – протеиновых коктейлях. 

Соблюдая диету, стоит придерживаться основных правил, они несложные:

  • Установить ограничение на потребление в пищу жиров. Причем большинство жиров поступающих в организм с едой должны быть или растительного происхождения из орехов, оливкового масла или морепродуктов и рыбы. Это ограничение подтверждено исследованиями, проведенными американским журналом клинического питания. Доказано, что употребление большого количества жиров ведет к жировым и подкожным отложениям; 
  • Прием пищи должен состоять из 1/3протеинов и 2/3 углеводов. Протеины – это белки яиц, мясо, рыба и молочные продукты. Углеводы – каши, овощи, ягоды, картофель, макароны; 
  • Питайтесь дробно, часто и небольшими порциями. Это поможет стабилизировать уровень ферментов, ответственных за процесс пищеварения, а также станет хорошей стимуляцией метаболизма, который с удвоенным старанием будет сжигать калории. Есть только один минус у этого принципа – частое стояние около кухонной плиты;
  • Сбалансированность. Организм с пищей должен получать 65% углеводов – поставщиков энергии, 20% белка – как строительного материала для клеток пресса и лишь 15% полинасыщеных жиров; 
  • Требуется обязательное употребление комплекса витаминов и минералов; 
  • Употребление жидкости. Чистая вода поможет восстановить нарушенный водный баланс организма. А в случае если тренировка длится более часа, то восполнять понадобиться и такие вещества, как калий и натрий. Для этой цели подойдут специальные напитки для бодибилдеров;
  • Срыв диеты. Раз в неделю диетологи настоятельно рекомендуют устроить «разгрузочный» день, во время которого строгого рациона придерживаться не нужно. Это поможет облегчить диету психологически. И в то же время не даст организму настроиться на волну запасания жира; 
  • Клетчатка и жидкость играют существенную роль в процессе пищеварения, поэтому диетологи рекомендуют употреблять их вместе. Это поможет избежать переедания;
  • Научитесь кушать медленно, чтобы избежать переедания. Тщательное пережевывание пищи к тому же облегчит процесс пищеварения. 

Приведенные ниже блюда могут быть использованы вами, как идеи для завтрака, обеда, ужина и обязательных перекусов. 

Завтрак: 

  • Яичница с овощами и грибами; 
  • Семга с овощами; 
  • Яичница с семгой и овощами; 
  • Омлет с куриным филе, овощами и грибами; 
  • Яично-овощная запеканка с острым красным перцем; 
  • Рулеты с мясной или овощной начинкой, завернутые салат. 

Обед: 

  • Вареная курица и яблочно-авакадный салат с добавлением шпината и заправки из уксуса и оливкового масла; 
  • Тунец с салатом из авокадо и шпината, заправленный уксусно-оливковой заправкой; 
  • Котлетки из говяжьего фарша и овощной салат; 
  • Семга и салат из шпината и салатных листьев, заправленных уксусом и маслом; 
  • Королевские креветки и овощной салат с авокадо; 
  • Бургер с говядиной, луком и помидором, завернутый не в булку, а лист салата. 

Ужин: 

  • Говяжий гуляш с овощами, грибами и специями: чили и карри; 
  • Курятина, тушенная с цветной капустой; 
  • Жареная семга с брюссельской капустой; 
  • Тушенная или запеченная в духовке тыква; 
  • Жареная индюшка с кайенским перцем; 
  • Рагу из говядины с грибами, морковкой и луком. 

Перекусы: 

  • Креветки или мидии или морская капуста с пюре из авокадо; 
  • Тунец, палочки из морковки и пюре из авокадо; 
  • Говядина с грецкими орехами и яблоком; 
  • Курица и сырая тыква; 
  • Говяжий стейк и вареная кукуруза. 

Приведенные выше советы касались диеты для пресса живота как мужчин, так и женщин. Хотя методы набора мышц у них немного отличаются. Так, девушкам придется приложить больше усилий в спортзале и строже придерживаться условий диеты. Виновник различия – это женские гормоны.

Ведь природой в девушек заложено материнство, и следуя ему, женский организм быстрее набирает жиры в область талии и живота. Поэтому диета для пресса, которая расписывается для девушек, более строга. Поможет она и от целлюлита, так как содержит в своем составе овощи, орехи и зелень. 

Также диетологи советуют полностью воздержаться от приема алкоголя. Во-первых, он содержит множество калорий, во-вторых, задерживает жидкость в организме, в-третьих, может расстроить или замедлить метаболизм.

Кроме того, диету по набору мышц живота  следует начинать исключительно с воды. Требуется дней на 7-10 полностью исключить из своего рациона кофе, чай, молочные напитки. Они добавляются в рацион уже через 2-3 недели. Норма для начинающего бодибилдера – это 8 стаканов воды в день. 

Внимание!

Есть рекомендации насчет питания до и после тренировок. После силовой тренировки для красивого живота необходимо покушать в течение первых трех часов. А за полчаса до нее стоит употребить фрукты и овощи. При работе над прессом не рекомендуется голодать.

Захотели покушать? Отлично! Выберите только что-то белковой пищи или выпейте молочный коктейль. Тогда вы не только не будете мучиться от голода, но и подкинете своему прессу пищу для кубиков. 

Правильное выполнение упражнений и соблюдение диеты принесет вам отличные результаты за довольно короткое время. И идеальная фигура, и красивый пресс, и тонкая талия станут вашими за считанные недели!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-dlya-pressa-stroim-idealnye-kubiki-na-zhivote

Рацион питания после тренировки для рельефного пресса для женщин и мужчин

Общая характеристика диеты для рельефного пресса

Принципы диеты для пресса живота заключаются в следующем:

Ограничение жиров. Дело в том, что даже при интенсивных физических нагрузках пресс может быть покрыт интенсивным слоем жировой клетчатки, если в пище присутствует много животных жиров. Жиры, даже больше, чем углеводы, способствуют отложению лишних граммов в подкожной жировой клетчатке. Поэтому, диета для пресса должна содержать только растительные жиры и жиры из морепродуктов.

Принцип «1/3». Каждый прием пищи на одну треть должен состоять из белков (рыба, мясо, молочные продукты). Остальное — углеводы (крупы, овощи).

Количество приемов пищи должно быть равно шести. Объем каждой порции не должен превышать 200 гр. Основной секрет этого принципа в том, что при таком подходе в организме стабильно поддерживается определенный уровень ферментов и сахара в крови. У человека не возникает чувство голода, ему не страшно переедание, и пищеварительная система лучше справляется с малым разовым объемом пищи.

Сбалансированность питания. Диета для идеального пресса предполагает следующее процентное содержание ингредиентов: углеводов — 65%, белков — 20%, жиров — 15%.

Использование препаратов для сжигания жира. Важно подчеркнуть, что принимать такие препараты могут только здоровые люди (особенно без патологии сердечно-сосудистой системы). Обязательно при этом следить за витаминным балансом.

Интенсивные тренировки для накачивания пресса приводят большой потере жидкости и солей. Поэтому, в рационе должно присутствовать много воды (не менее двух литров). Если график тренировок интенсивный, то к воде добавляются соли калия и кальция.

Иногда свой организм необходимо баловать, иначе он будет находиться в состоянии постоянного стресса и начнет откладывать жировые отложения про запас. Обычно, такие дни отдыха от тренировок и диет можно устраивать один раз в неделю.

Важно!

Спортивная диета для пресса должна содержать достаточное количество клетчатки, которая стимулирует пищеварение и снижает всасывание токсинов.

В рационе надо полностью исключить аллергизирующие продукты. У каждого они свои — молочные продукты, орехи, цитрусовые и т.д. Аллергия способствует накоплению в тканях избыточного количества вода и увеличивает вес.

Сам прием пищи должен быть медленным и размеренным. Это профилактирует переедание и улучшает переваривание пищи.

Рацион питания у мужчин

Диета для пресса мужчин должна содержать следующие продукты:

— орехи, особенно миндаль;

— бобовые (фасоль, горох, чечевица);

— зелень (шпинат, петрушка, укроп);

— нежирные молочные и кисломолочные продукты;

— овсяная каша;

— яйца;

— мясо диетическое, нежирное (кролик. индейка);

— оливковое и арахисовое масла;

— хлеб и отруби;

— ягоды;

— протеиновые добавки.

Для создания эффектных «квадратиков» на животе хорошо использовать протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками. Они подходят именно для диеты для пресса мужчин, так как просты в приготовлении и быстро создают чувство насыщения. В остальном мужчины должны придерживаться общих принципов диеты.

Питание женщин

У женщин отложение жировой ткани в области живота определено самой природой. Этому способствуют женские половые гормоны. Поэтому, для придания животу плоской формы, женщина должна прилагать намного больше усилий, чем мужчина. В диете у нее тоже больше ограничений.

Диета для пресса женщин содержит следующие принципы:

— полное исключение сладостей и сдобы, майонеза, кетчупа, газировки и фаст-фуда;

— значительное ограничение соли. Организм женщины больше страдает от накопления воды, чем у мужчины, а соль — это первая причина накопления воды в подкожной жировой клетчатке.

— рекомендуемые продукты аналогичны продуктам для мужчин, но следует помнить, что воду нельзя пить на ночь, а последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

По теме:  Как за неделю сбросить 5 кг без диет в домашних условиях

Приведем примерную диету для пресса женщин.

Завтрак: овсянка и любой сок.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: салат, суп (желательно на овощном бульоне) и диетическое мясо.

Полдник: орехи, сухофрукты, кефир.

Ужин: салат и блюдо из бобовых (фасоли, чечевицы).

Для женщин, страдающих избыточным весом, важно постепенное привыкание к новому рациону питания. Это позволит избежать стресса и сохранить полученный результат надолго. Для начала стоит просто исключить запрещенные продукты и придерживаться 2000 килокалорий в сутки. Так, через неделю нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и вес может снизиться до 5 кг.

Затем уменьшается количество килокалорий до 1200 в день. Тогда же приступают к активным физическим тренировкам. Еще через неделю можно увеличить килокалории до 1500. К этому времени нормализуется водно-солевой баланс в организме и тренировки начнут приносить видимый результат.

Итак, красивый и подтянутый пресс — это результат интенсивных физических тренировок и правильного подхода к питанию. Если не соблюдать принципы диеты, то результат тренировок может быть обратным. Мы постарались рассказать об основных положениях диеты для пресса, которая может сделать Ваш живот плоским и рельефным.

Источник: yespress.ru

Источник: http://healthystyle.info/food/item/3723-ratsion-pitaniya-dlya-relefnogo-pressa

Диета для пресса

Диета для пресса отличается от классических диет для похудения, действующих по принципу «чем меньше ешь – тем лучше». Целью диеты для пресса является не только избавление от жировой прослойки, но и сохранение или увеличение мышц брюшного пресса – в результате этой диеты у вас должен появиться красивый рельефный пресс, а также и другие мышцы.

Диета для пресса строит рацион таким образом, чтобы грамотно использовать поступающую в организм пищу и получать из нее максимум пользы. Поэтому эта диета должна быть питательной, снабжать организм достаточным количеством белка, витаминов, а также способствовать сжиганию жиров.

Ну и, конечно же, диету для пресса нужно совмещать с физическими упражнениями на пресс и на другие группы мышц.

Диета для качания пресса на 6 недель

Во время этой диеты вам нужно обязательно заниматься физическими упражнениями – так вы сможете получить пресс с кубиками и сохранить его надолго.

Режим питания должен быть дробным. Кушайте 6 раз в день – 3 основных приемов пищи и 3 перекуса (перекусывать можно за 2 часа до и через 3 часа после основного приема пищи). В каждый прием пищи съедайте что-то из следующих продуктов:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • арахисовая паста;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • цельнозерновой хлеб и злаковые хлопья;
  • овощи;
  • яйца;
  • сывороточный протеин.

Особенно полезны во время диеты для качания пресса для сжигания жира такие продукты, как шпинат, сельдерей, брокколи, грейпфрут, ананас, зеленый чай, ягоды, яблоки, кефир, орехи, нежирная белая рыба.

А вот жирные продукты, особенно с высоким содержание насыщенных жиров и трансжиров (искусственно синтезированных жиров, таких, как маргарин – они в большом количестве содержатся в фастфуде, выпечке, полуфабрикатах, майонезе и других продуктах не самого высокого качества). Также диета для пресса для женщин и мужчин рекомендует ограничить употребление быстрых углеводов и алкоголя. Пейте как можно больше молочных коктейлей и кисломолочных напитков.

Диета для качания пресса допускает 1 раз в неделю «выходной» день – в этот день вы можете есть все, что пожелаете. Обязательно занимайтесь спортом 3 раза в неделю, начиная и заканчивая каждую тренировку упражнениями на пресс.

В результате диеты для качания пресса за 6 недель вы сбросите около 7 кг, при этом нарастите 2-3 кг мышечной массы – ваше тело станет подтянутым и рельефным, а пресс будет хорошо прорисован.

Диета для сушки пресса на 4 недели

Эта диета разработана Майком Роусселом, американским врачом-диетологом, совместно с фитнес инструкторами. Это сбалансированная рациональная диета для сушки пресса и питания организма.

Она помогает терять около 2 кг в неделю и при этом сохранять и наращивать (при условии достаточной физической нагрузки) мышечную массу. Подходит эта диета для пресса для мужчин и для женщин одинаково. Она запускает процесс сжигания жиров, который, по утверждению автора диеты, будет длиться круглосуточно.

Спустя 4 недели этой диеты для пресса вы потеряете 7-8 кг и увидите заветные кубики на животе, при этом здоровье ваше нисколько не пострадает.

Совет!

Диета для сушки пресса предлагает вам ограничить употребление углеводов и ограничение калорийности рациона. Норма калорий в сутки будет составлять 24 ккал на 1 кг веса.

Через 2 недели снизьте калорийность дневного рациона до 22 ккал на 1 кг веса – жировые отложения вокруг талии расходуются очень трудно, поэтому вашему организму будет нужен дополнительный стимул для продолжения сжигания жировой прослойки.

Треть потребляемых вами во время этой диеты для пресса калорий должно приходиться на белок – около 2 г на 1 кг массы тела. Столько белка позволит вам сохранить мышечную массу и даже нарастить ее.

Но для того, чтобы организм сохранял и наращивал мышцы, они должны постоянно работать – если вы не будете заниматься физическими упражнениями, организм решит, что мышцы ему не нужны. Диета для пресса для мужчин рекомендует использовать тяжелые веса на тренировках – уменьшите количество подходов и повторений, но увеличьте вес.

Диета для пресса для женщин допускает вместо увеличения веса увеличение количества подходов (но не повторений!), а также предполагает обязательные интенсивные аэробные нагрузки.

Повышенное потребление белка имеет еще одно значение для диеты для сушки пресса. Во-первых, организм на переваривание и усвоение белков тратит очень много энергии, во-вторых, белок способствует ускорению обмена веществ, в-третьих, потребление белка провоцирует выработку гормонов, сжигающих жиры (глюкагона и холецистокинина).

Количество потребляемых во время диеты для сушки пресса углеводов должно составлять не более 20% от общей калорийности пищи (1-1,2 г на 1 кг веса). Остальные 50% калорийности должны обеспечиваться жирами.

Ваш организм должен привыкнуть использовать в качестве топлива именно жир – тогда он будет своевременно утилизировать поступающие жиры и жировую ткань организма. Самый лучший для вас жир, который вам нужно употреблять ежедневно – это рыбий жир.

Также полезны растительные жиры и животные легко усвояемые жиры (говяжий, куриный, молочный жир). Трансжиры и такие жиры, как бараний жир, свиное сало нужно ограничить.

Но все же жиры расщепляются медленно, поэтому в дни сильных физических нагрузок употребление углеводов нужно повышать.

График питания по дням во время этой диеты для пресса выглядит примерно так:

  • день 1: обычный прием углеводов (1-1,2 г на 1 кг веса);
  • день 2: повышенный прием углеводов (2 г на 1 кг веса);
  • день 3: обычный прием углеводов;
  • день 4: повышенный прием углеводов;
  • день 5: обычный прием углеводов;
  • день 6: пониженный прием углеводов (за счет отказа от одного приема пищи);
  • день 7: пониженный прием углеводов.

В дни с повышенным приемом углеводов нужно устраивать интенсивные физические тренировки. Дни с пониженным приемом углеводов – дни абсолютного отдыха.

Дополнительные рекомендации диеты для пресса для мужчин и женщин

Чтобы у вас был красивый пресс, откажитесь от алкоголя – он снижает тонус мышц. Также желательно отказаться и от жареной пищи, копченостей, соленой пищи. Основными вашими напитками должны стать чистая вода и некрепкий зеленый чай. Основа рациона – белковая пища, отварные или тушеные овощи, кисломолочные продукты, орехи, злаки.

Как известно, мужчинам намного проще добиться кубиков на животе, чем женщинам. Их диета предполагает повышенное потребление белка, они могут позволить себе очень быстро похудеть, их мышцы растут быстрее и сильнее за счет тестостерона.

Диета для пресса для женщин должна заботиться о здоровье женщины, поэтому в рационе женщин должно присутствовать меньше трудно усвояемых белков из мяса животных.

Основное количество животного белка женщине желательно получать из рыбы (в ней содержатся еще и полезные жирные кислоты, витамины и микроэлементы).

Также в рационе диеты для пресса для женщин должно быть много клетчатки, которая будет помогать процессу похудения и очищения организма, а также фруктов и ягод – источника фруктовых кислот, помогающих в борьбе с жировыми отложениями.

 

Источник: http://pohudeem.net/diety/dieta-dlja-pressa.html

Диета для пресса для накачки и рельефа — советы и меню

Иметь красивый пресс – мечта многих женщин и мужчин разного возраста. Однако чтобы достичь желанных целей, важно приложить немало усилий. Возможно ли в короткие сроки похудеть и сделать свою фигуру идеальной? Каким должно быть питание для пресса до кубиков и питание для прокачки пресса?

Нужна ли диета для пресса?

Опытные спортсмены заверяют, что лишние сантиметры с живота уйдут в последнюю очередь. Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно сочетать физические нагрузки и правильное питание для пресса.

Если же регулярно заниматься в тренажерном зале, но при этом продолжать неправильно питаться, вряд ли удастся стать обладательницей красивого пресса.

Изначально необходимо сделать меньше жировую прослойку в области талии, а потом уже приступить к созданию эффектного рельефа.

Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа.

В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться.

При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

  1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
  2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
  3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
  4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
  5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Диета для накачки пресса

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

  1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
  2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
  3. Есть небольшими порциями и часто.
  4. Сбалансированное питание.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

Диета для рельефного пресса

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть.

Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами. Такая диета предусматривает шестиразовое питание. При этом есть необходимо медленно и небольшими порциями.

Диета для пресса может иметь следующее меню на день:

  1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
  2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
  3. Обед — мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
  4. Перекус – миндаль, ягоды.
  5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
  6. Перекус – протеиновый коктейль.

Диета для пресса мужчин

Накачать пресс мужчине не так и сложно, если сочетать выполнение базовых упражнений и специальные диеты.

В данном случае правильное питание для пресса мужчин подразумевает отказ от некоторых видов продуктов, употребление правильной пищи и соблюдение режима.

Важно питаться часто, но обязательно небольшими порциями. Чтобы появились красивые кубики на теле рекомендовано употреблять такие продукты:

  • бобовые;
  • орехи;
  • зелень;
  • яйца;
  • каши;
  • молокопродукты;
  • куриное мясо;
  • оливковое и арахисовое масло;
  • ягоды;
  • протеиновые коктейли;
  • отрубной хлеб.

Меню для пресса мужчин

  1. Завтрак: каша из чечевицы, банановый коктейль, сваренное яйцо.
  2. Ланч: коктейль ягодно-кефирный.
  3. Обед: салат из фасоли, куриный бульон с вермишелью.
  4. Полдник: бананово-яблочный молочный коктейль.
  5. Ужин: творог с ягодой, паровые гречневые котлеты, черный чай.

Источник: http://WomanAdvice.ru/dieta-dlya-pressa-dlya-nakachki-i-relefa-sovety-i-menyu

Как накачать рельефный пресс?

Подробности

Рельефный пресс – сложная задача для тех, кто не готов к интенсивным тренировкам и думает, что достаточно только качать пресс по несколько подходов, игнорируя другие рекомендации и правила.

 Рельефный пресс – это сочетание, как минимум 3 составляющих:

  • правильное и полезное питание;
  • для тех, у кого есть лишний вес — диета;
  • комбинированные тренировки.

Генетические особенности мышц тоже влияют на развитие рельефного пресса, возможно, вам потребуется тренироваться больше и чаще чем остальные – будьте к этому готовы!

Но и это еще не все, заветные кубики на животе могут так и не появиться, если ваши тренировки будут нерегулярными.

А теперь разберем подробно все составляющие красивого и рельефного пресса и начнем с питания.

Питание для рельефного пресса

Прежде, чем приступить к закачке мышц пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира в области талии. Вопреки расхожему мнению, тренировки пресса не помогают сжигать лишний жир, более того, если вы будете качать пресс, имея лишний вес, то станете еще шире в области талии, а жир так и останется на своем месте.

Как убрать жир и бока, читайте а нашем новом блоге.

Но, тем не менее, есть эффективные аэробные упражнения, которые в сочетании с правильным питанием помогают быстрее избавиться от жира на животе. Как добиться тонкой талии?

Внимание!

Излишние нагрузки прямой мышцы при избыточном весе также могут привести к болям в поясничном отделе.

Избавиться от жира локально не получится, поэтому придется придерживаться диеты, соблюдая несколько простых правил:

  • снизьте уровень потребления калорий до вашего минимума;
  • потребляйте больше белков и медленных углеводов с утра, а вот вечером наоборот не употребляйте медленные углеводы. Примерные пропорции вашего питания должны составлять:

25-20% -углеводы — орехи, гречка, рис, овощи

70% -белки – яйца, мясо, молоко, рыба, творог.

Как правильно питаться до и после тренировки?

Тренировки для рельефного пресса

Чтобы получить рельефный пресс нужно интенсивно тренироваться 6-7 дней в неделю и 1 выходной. Интенсивно – это значит, каждый раз увеличивать количество повторений.

Так выглядят и расположены мышцы пресса. Пресс включает в себя: прямую мышцу, косые мышцы и внутреннюю косую мышцу. Таким образом, чтобы прокачать пресс и проработать все мышцы, одного упражнения будет недостаточно, нужны упражнения на разные группы мышц и выполнять их лучше в комплексе, те за одну тренировку прорабатывать все мышцы.

На картинке представлены самые простые упражнения, которые вы можете использовать для домашних тренировок.

Итак, подъем ног и планки отвечают за нижнюю часть пресса. Выполнять их следует по несколько подходов, чередуя динамику со статикой, выполняйте упражнение до приятного жжения в мышцах.

Подъем туловища отвечает за верхнюю часть пресса. Выполняя упражнения, не задерживайте дыхание, а старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, можно задерживаться в крайнем положении на несколько секу до момента, когда почувствуете сильную усталость мышцах.

Боковые мышцы пресса можно накачать, выполняя боковые скручивания поочередно к обеим ногам.

Рельефный пресс в тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный клуб или тренажерный зал, то персональный тренер составит вам эффективную программу для тренировок и будет следить за вашими результатами, а также расскажет вам про «сушку» тела, которая дает видимые результаты.

Индивидуальные занятия с опытным инструктором в фитнес-клубе «Леон».

Специальный комплекс упражнений поможет вам гораздо быстрее добиться результатов и увидеть рельеф на своей животе. Но мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому через пару месяцев комплекс становится менее эффективным и его нужно поменять.

Если однажды вы накачали мышцы пресса, то чтобы поддержать их в тонусе и правильной форме, нужно продолжать тренироваться.

Источник: http://leonfitnes.ru/blog/245-relefnyj-press/

Эффективная диета для пресса

Накаченный и рельефный пресс – это гордость каждой женщины и мужчины, но очень часто рельефный пресс скрывается под жировой прослойкой, от которой очень сложно избавиться. Вам может помочь специальная диета для пресса. 
С помощью такой диеты можно существенно снизить уровень подкожного жира в районе живота.

Самым основным правилом при диете для пресса является правильное питание.

Правильное питание подразумевает несколько принципов, самый главный из них – это уменьшение количества потребляемых жиров, ведь не зря говорят, что если хотите избавиться от жира, употребляйте его как можно меньше. Необходимо отказаться от жареной и жирной пищи, мучного, сладкого, также нужно снизить количество углеводов.

Диета для пресса женщин строже, чем мужская. Как правило, женщинам гораздо сложнее избавиться от жира вокруг талии, это в первую очередь обусловлено физиологическими особенностями, жир необходим женщинам, чтобы обеспечить защиту плода.

Если вы твердо решили, что вам необходимо похудеть, тогда старайтесь снизить калорийность потребляемых продуктов, к примеру, 3% кефир можно смело заменять на 1%, это сократит ваш рацион на 200 калорий в неделю. Довольно неплохо, учитывая, что вы ничего не поменяете.

Уменьшайте постепенно порции, можно есть понемногу, но чаще, что лучше, чем съесть полкилограмма салата 1 раз в день. Уменьшая количество потребляемой пищи, вы уменьшите размер своего желудка и в дальнейшем вам будет легче держать свой вес под контролем.

Важно!

Активные занятия спортом также благоприятно скажутся на потере лишнего веса. Можно делать небольшую зарядку по утрам, постепенно увеличивая количество упражнений, или заниматься бегом, плаванием, катанием на роликах или другими видами тренировок.

Исключите из своего рациона любые алкогольные напитки, они очень калорийны, лучше их заменить минеральной водой без газа.

Диета для пресса – это довольно сложная диета, в которой важно уделять одинаковое внимание как потребляемым продуктам, так и физическим упражнениям.

Ведь избавиться от жира в области живота не так сложно, но что будет после? Дряблая кожа выглядит не очень эстетично, именно для этого нужно качать мышцы пресса, чтобы они были в тонусе и у вас получился идеально плоский живот, который будет радовать вас каждый день.

Продукты, лучше всего подходящие при накачке пресса: шпинат и другая зелень, все виды бобовых, миндаль и другие орехи, молочные продукты, такие как обезжиренный творог, кефир, йогурты, овсянка, яйца, оливковое масло, хлебцы, ягоды, возможно даже употребление протеиновых добавок.

По теме:  Диета на неделю эффективная белковая

Протеиновые добавки используются чаще всего спортсменами для увеличения и более быстрого развития мышечной массы. Протеин – это белок.

В основе протеиновых смесей, как правило, присутствует молоко, из которого с помощью специальных технологий добывается только белок, также существуют добавки на основе яйца, но они значительно дороже.

Выполнение упражнений также поможет вам избавиться от жира и приобрести рельефный торс. Только совмещением диеты для пресса и физических упражнений можно добиться необходимых результатов.

Совет!

Перед началом упражнений лучше сделать небольшую разминку, которая разогреет ваши суставы и мышцы, что поможет избежать лишних травм. Разминка может включать в себя небольшие наклоны корпуса, приседания, выпады. После разминки можно приступать к основным упражнениям для укрепления мышц пресса.

Сегодня существует очень много упражнений, направленных на разную работу мышц, но лучше всего выполнять их в комплексе.

Правильное выполнение упражнений и диета для пресса принесет вам видимые результаты за самое короткое время. Вы уменьшите свои объемы в талии на несколько сантиметров за считаные дни!

Источник: http://fb.ru/article/24102/effektivnaya-dieta-dlya-pressa

Диета для пресса: эта еда сократит количество жира на животе

Утебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь как заведенный круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% — правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.

Хороший расклад

Это все продукты, которые потребуются тебе, чтобы полноценно и вкусно питаться, одновременно сжигая жир, скрывающий твою рельефную мускулатуру от восторженных взглядов. Мы приводим примерный объем закупок на неделю: можешь взять больше или меньше, главное, не меняй сам список.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Шпинат —500 г

Лук — 1 кг

Салат ромен — 400 г

Авокадо — 6 шт. (около 1100 г)

Кабачок —1 шт. (300 г) Помидоры —500 г Тыква — 1 небольшая (1 кг) Морковь — 6 шт. (500 г) Брокколи —300 г Сельдерей —300 г Красный болгарский перец — 400 г (3 шт.) Стручковый перец чили — 40 г Цветная капуста — 300 г Приправа-смесь для мясных блюд — 1 упаковка(40 г) Оливки — 1 банка (350 г) Брюссельская капуста — 500 г Яблоки — 1 кг Краснокочанная капуста — 800 г Соус сальса — 1 банка (300 г) Спаржа — 1 пучок (125 г) Зеленый лук — 1 пучок (125 г) Огурец длинноплодный — половина Шампиньоны — 500 г (2 упаковки) Консервированная кукуруза — 1 банка (340 г)

Источник: http://www.mhealth.ru/diet/ration/dieta-dlya-pressa-raczion-vyyavlyayushchij-kubiki/

Правильное питание чтобы накачать пресс. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

Красивые и рельефные мышцы пресса – это результат комплексного подхода, сочетающего диету и специальные упражнения для пресса. выполнять которые надо регулярно.

Кому показана диета для пресса?

Собственно диета для пресса представляет собой сбалансированную систему питания, направленную на сокращение объёмов подкожной жировой клетчатки, обеспечение строительного материала для роста мышечной массы и улучшение рельефов тела.

Меню диеты для пресса предполагает, что Вы активно занимаетесь спортом, и в связи с этим содержит большое количество богатой белком пищи, которая дает достаточное количество энергии для интенсивных тренировок.

Преимущество диеты для пресса в том, что по сути, она учитывает все основные принципы правильного питания и может стать Вашей основной системой питания на долгое время.

Дополнительными бонусами являются отсутствие чувства голода и необходимости закупать экзотические продукты и проводить у плиты много времени. Так что соблюдать диету для пресса могут все люди,

Как нужно питаться, чтобы обрести красивый пресс?

Принимать пищу во время диеты для пресса пищу нужно маленькими порциями, исходя из принципа дробного питания , рекомендуемого ведущими диетологами. Перерыв между приемами пищи должен составлять три часа. Важной частью ежедневного меню должен стать протеиновый коктейль. который можно легко приготовить в домашних условиях с помощью блендера. При желании можно воспользоваться готовой смесью.

Кроме того, в обязательном порядке следует включить в пищевой рацион нежирные сорта мяса (индейка, телятина, кролик, филе куриной грудки), молочные продукты с пониженным процентом жирности, оливковое масло, бобовые культуры, особенно чечевица, а также орехи, яйца, свежая зелень, сезонные ягоды и фрукты, мюсли или овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и каши, шпинат.

В остальном можно питаться как обычно, однако общая калорийность суточного рациона не должна превышать 2000 калорий. Этого легко добиться, полностью исключив алкоголь, чипсы и снеки, сырокопченую колбасу, высококалорийные десерты, жирное мясо.

На протяжении первой недели диета для пресса предполагает снижение калорийности суточного рациона до 2000 калорий за счёт исключения из него алкоголя, десертов, колбас, солёного и копчёного мяса жирных сортов.

Внимание!

Первая неделя пресс-диеты более строгая, на восьмой день можно добавить в меню молочные продукты, орехи, вареные овощи и ягоды. На третьей неделе добавляются свежевыжатые фруктовые соков. Этим правилам можно придерживаться и во время лечения диастаза .

Когда ждать результат диеты для пресса?

Правильный режим питания позволит улучшить обменные процессы в организме, так что уже через три недели это войдет у Вас в привычку. В сочетании с гимнастикой для укрепления брюшных мышц результаты диеты для прессы Вы заметите уже спустя три недели: Ваша талия станет заметно более тонкой, живот – подтянутым и рельефным, так что Вы сможете наслаждаться своей преобразившейся фигурой.

14 февраля

Лучшие диеты для пресса, дающие быстрый результат

Каждый может иметь прекрасный рельефный пресс, стоит только позаботиться о себе. Ведь зачастую он просто скрывается за жировыми отложениями.

Показать всю природную красоту своего тела возможно, благодаря специально разработанной диете для пресса, которая вкупе с определенными упражнениями поможет построить гармоничную и привлекательную фигуру. Причем она подойдет и для женщин, и для мужчин.

Для чего нам заветные кубики?

Идеальный пресс нужен не только для красоты. Он выполняет очень важную функцию в теле человека. Так, все внутренние органы, которые находятся в верхней части туловища, надежно защищены ребрами. А вот органы, которые расположены ниже, более уязвимы. Их могут защитить только мышцы живота.

Если закрепить привычку придерживаться диеты для рельефного пресса и комплекса физических упражнений, то и внутренние органы будут находиться в нормальном состоянии. К тому же кровоснабжение их будет эффективнее. А значит, они будут лучше функционировать и обеспечиваться всем необходимым для своей деятельности.

Пресс человека: разбираемся в анатомии

Прежде чем понять, как укрепить и натренировать пресс, нужно узнать, что же это такое. Это довольно длинная мышца. Расположена она вдоль всего живота и обнаружить его можно по известным всем кубикам. Правда, не у всех они заметны, т.к. скрываются за слоем жира.

Даже если приложить все усилия и развить их при помощи упражнений, кубики могут не проявиться, их будет не видно за жировой прослойкой. Поэтому нужно обратить особое внимание на диету для накачки пресса. Если ее не придерживаться, то все потраченное время улетит впустую. И обязательно следует постараться раскачать свой метаболизм.

Что такое метаболизм и для чего его «разгонять»?

Снизить количество жировых отложений не так просто, как кажется. Для этого придется постараться ускорить свой метаболизм, или обмен веществ. Сделать это можно одним из следующих способов или даже сочетая их между собой:

  • практиковать силовые тренировки;
  • пить больше воды, холодного чая;
  • есть не меньше 5 раз за день маленькими порциями;
  • включить в меню белковые продукты, особенно если ваша диета при качании пресса это тоже подразумевает;
  • пить кофе (черный и без сахара);
  • самое главное – заниматься регулярно физкультурой.

За все предпринятые шаги тело вам обязательно скажет «спасибо»! Только стоит предварительно не забыть сесть на диету для кубиков пресса.

Диеты (низкоуглеводная, белковая, принцип чередования углеводных и белковых дней)

  • Низкоуглеводная диета для пресса мужчин и женщин. В нее входят плавно. Изначально исключается сладкое, жареное, приправы и жирное. Следующий этап подразумевает убрать из меню все фрукты. В итоге остаются продукты, где есть белок. Из углеводов позволительны каши. И желательно употреблять достаточно клетчатки, которая содержится в огурцах, капусте, грейпфрутах и помидорах. Все продукты употребляются часто и в большом количестве. Нужно организовать хотя бы 8 приемов пищи в день. При желании можно использовать BCAA и протеин. Такая диета для сушки пресса требует включения в рацион аминоклислот.
  • Белковая диета для пресса женщинам нравится больше всего. Она более эффективная и простая. Нужно питаться исключительно белковыми продуктами. Причем делаем частые приемы пищи (можно кушать до 10 раз за день), пьем много воды, придерживаемся здорового образа жизни (хорошо спим, занимаемся физкультурой), употребляем спортивное питание (BCAA, протеин, аминокислоты).
  • Чередование белковых и углеводных дней – еще одна диета для рельефного пресса. Это своего рода сушка тела, т.е. активное сжигание жира и сохранение мышечной массы. С ее помощью можно добиться результата медленно, но очень эффективно. Для этого придется пройти через 4 цикла по 4 дня. 1 и 2 день – это низкоуглеводные дни, когда главными становятся белковые продукты. 3 день – высокоуглеводный. Наконец, 4ый день подразумевает равномерное употребление и углеводов, и белков.

Любая из этих диет для пресса как у мужчин, так и женщин идеально сочетается с физическими нагрузками. Только к их выбору следует тоже подойти очень внимательно.

Какие тренировки проводить?

Существуют целые тренировочные схемы, которые позволяют развить мышцы живота. Одни подразумевают простое включение специализированных упражнений в общую, основную тренировку. Другие направлены конкретно на прокачку.

В этом случае придется заниматься каждый день или даже по нескольку раз за день. Наконец, можно проводить конкретные тренировки, посвященные мышцам брюшного пояса всего раз или два в неделю.

Важно!

Сочетая диету для рельефного пресса и упражнений, можно добиться всех целей, которые были поставлены.

Общие упражнения + кардио.

Ни одной минуты покоя не даст тренировка мышц пресса в сочетании с кардио нагрузками:

  • Для разогрева 5-10 минут бега в легком темпе.
  • Разогреваем и растягиваем корпус;
  • Делаем скручивания по 3-4 подхода. В каждом порядка 25 повторений.
  • Делаем косые скручивания в таком же режиме.
  • Далее идут упражнения с роликом для пресса.
  • Наконец, следует сделать обратные скручивания такое же количество раз.

Между подходами не даем себе расслабиться. В это время нужно выполнять кардиоупражнения: кикбоксинг, велотренажер, пробежка.

Круговые, супер-сеты, базовые упражнения.

Для прокачки пресса очень эффективно выполнять круговые сеты, которые состоят из основных, базовых упражнений:

  • Подъем ног лежа. Всего должно быть максимальное количество повторений.
  • Скручивания тоже делаем до отказа.
  • Планку следует держать не меньше 60 секунд.
  • Наконец, делаем до отказа скручивания с поворотом.
  • Круговой принцип заключается в том, что весь этот цикл упражнений делается друг за другом. И лишь потом совершается еще 2 таких подхода. Причем отдых между ними должен составлять не меньше 1 минуты.

Отзывы худеющих о диетах

«Только сев на белковую диету, я поняла, что и у меня могут появиться кубики. Меня спасли круговые сеты и правильное питание. За год я преобразилась радикально».

Степан Сергеевич, 43 года:

«Занимаюсь не всегда исключительно прессом. Включаю упражнения в свой обычный тренировочный день. Однако этого достаточно для меня. Кубики у меня все рельефные, красивые. Но для этого я еще и исключил из рациона все углеводы. Такая диета для пресса у мужчин всех возрастов пользуется особым спросом. Ведь белок для меня в том числе важнее».

А какие упражнения для пресса вы считаете самыми удачными? И следите ли вы за тем, что едите, чтобы мышцы были максимально рельефными и привлекательными?

Источник: http://kak-sdelatpravilno.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-chtoby-nakachat-press.html

Диета для пресса

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для пресса

https://www.youtube.com/watch?v=u-GAwbAR1ZI

Упругий и подтянутый животик

Все хотят иметь упругий подтянутый животик, желательно с рельефными кубиками. Для того чтобы такой пресс появился, необходимы тренировки и, конечно, перестройка системы питания, то есть особая диета для пресса.

Кстати, пресс как таковой есть абсолютно у всех. Но к сожалению, у большинства людей он скрыт за изрядной прослойкой жира. Диета особая для пресса ставит задачу убрать или минимизировать эту прослойку, чтобы рельеф мышц проступил наглядно. Опытные тренеры утверждают, что наличие пресса у человека — это на 20 процентов тренировки, а на оставшиеся 80% это зависит от того, как вы питаетесь.

Как же питаться для пресса?

Включаем в рацион белки и углеводы

Основными принципами питания являются следующие.

Рацион с минимумом жиров

Важное значение для наличия пресса у женщин имеет и то, какой именно вид жира вы употребляете. Раньше долгое время бытовало мнение, что у тех людей, кто качает мышцы, должна быть высококалорийная диета особая для пресса со значительным содержанием жиров.

Однако современные исследования, проведенные в США, научно доказали, что рацион, выявляющий кубики, совсем не такой. Жир, попав в организм, очень редко преобразуется в белок и помогает нарастить нужные мышцы.

В 95% случаев в организме он как был жиром, так им и остается.

Диета на появление пресса для женщин требует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам, содержащимся в оливковом, льняном и других растительных маслах. С большой осторожностью диета советует употреблять сливочное масло и прочие животные жиры. Большое количество полезного жира также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, а также в оливках, некоторых морепродуктах.

Знаменитое правило 1/3

Оно известно всем, кто хоть раз задался вопросом, как накачать пресс. Правило означает, что рацион для пресса должен состоять на одну треть из белков в виде мяса, рыбы, птицы, а на две трети — из углеводов в виде каш, макарон, картофеля и т. д.

Овощи включайте в состав углеводной части. Жиры отдельно включать в состав содержимого своей тарелки не надо, поскольку в необходимом для организма количестве они уже и так включены в употребляемые вами продукты.

И не забывайте про специальные упражнения для живота.

Питаться следует понемногу, но часто, примерно 5-6 раз за день. Эта рекомендация обусловлена сразу несколькими фактами:

  • Небольшие порции еды помогают правильной работе пищеварительной системы, так как поддерживают уровень ферментов в организме.
  • Также дробное питание полезно для поддержания оптимального уровня в крови сахара.
  • Нет риска переесть, поскольку вы просто не успеете проголодаться.
  • Если чаще активизировать работу пищеварительной и выделительной систем, на это тоже расходуется больше калорий, что само по себе определенным образом способствует похудению.

Диета для пресса подразумевает оптимально сбалансированный рацион, поскольку важно, чтобы в организм попадали все нужные вещества для его роста и развития.

Убрать излишек жира из организма

Диета жиросжигающая для пресса в некоторых случаях может включать в себя употребление особых препаратов — таблеток для сжигания жиров.

Если жир присутствует в значительном количестве и вам достаточно сложно сбросить его самостоятельно, воспользуйтесь этими средствами, популярными в фитнес-среде.

Очень важно для девушек при прохождении курса одновременно принимать препараты с витаминами и минеральными комплексами.

Жидкость

Диета, необходимая для пресса для женщин, подчеркивает важность приема жидкостей. В идеале это должна быть чистая питьевая вода.

К жидкости не относятся сладкие напитки: газировка, соки из концентратов, энергетики и прочие творения маркетологов.

Обязательно берите бутылку воды с собой на тренировку, так как во время активных упражнений для пресса жидкость из организма очень быстро выводится через потовые железы.

Обман организма

Но диета строгая для пресса не исключает и некоторых отклонений от рекомендованного меню.

Не забывайте иногда себя немного побаловать, иначе можно не выдержать столь интенсивных тренировок для пресса с одновременным ограничением питания.

Это еще важно и с той точки зрения, что так вы сможете обмануть свой организм. И он не станет усиленно накапливать жирок, решив, что вы решили извести свое тело голодом.

Два вида голода

Есть две разновидности голода, которые диета, нужная для пресса, просит учитывать. Это голод физиологический и психологический. При физиологическом мы действительно хотим есть. А психологическая разновидность не является голодом на самом деле.

Это просто реакция мозга на какое-то внешнее событие в вашей жизни: стресс, усталость, что-то еще. Также иногда психологический голод может появиться, если человек учуял вкусные запахи пищи или увидел аппетитные фото или видео вкусных блюд.

Так что лучше поменьше смотрите кулинарные передачи в период похудения.

Отличить эти два вида голода можно очень просто. При нормальном, физиологическом, голоде вам все рано, что есть, лишь бы утолить его наконец.

А при психологическом виде голода желание покушать направлено на какой-то определенный продукт или блюдо.

Советуем прислушиваться только к физиологическому голоду, поскольку в данном случае тело действительно нуждается в пище. И необходимо научиться справляться с приступами голода психологического.

Клетчатка и жидкость

Употребление этих двух компонентов одновременно диета правильная для пресса рекомендует для обеспечения долгим чувством сытости. Вместе с тем это не приведет к набору лишнего веса.

Реакция организма

Внимательно относитесь к выбору продуктов

Обязательно внимательно понаблюдайте, как ваш организм реагирует на те или иные продукты, особенно если есть склонность к аллергии.

Если началась странная реакция на какой-то продукт, как бы он ни был полезен для пресса, в вашем индивидуальном случае его лучше не употреблять. Найдите достойный заменитель, и все будет в порядке.

К тому же аллергические реакции могут быть довольно серьезны и значительны в своих проявлениях. Самыми частыми пищевыми аллергенами являются:

  • Лактоза. Содержится в молочной продукции и продуктах, в чей состав молоко входит.
  • Глютен. Этот сильнейший аллерген и довольно бесполезное по составу вещество входит в состав многих зерновых, в том числе и хлебной продукции. Диета для рельефного пресса не рекомендует использовать продукты с ее содержанием.
  • Орехи. Эти полезные дары природы — довольно сильный аллерген. Употребляйте их с осторожностью.
По теме:  Какую диету выбрать после японской

Состав продуктов

В тарелке все самое полезное

Взявшись за прокачку пресса, вы уже не можете позволить себе питаться всем подряд. Диета особая для пресса предписывает внимательное отношение к тому, что попадает на тарелку.

Поэтому обращайте пристальное внимание на состав того, что вы покупаете. Также смотрите на количество калорий, указанное производителями на упаковке, это поможет вам не набрать лишний вес.

Не берите продукт, если в его состав включены такие ингредиенты, как:

  • животные жиры (сливочное масло, сметана, сливки, сало и т. д.) и уж тем более маргарин;
  • плохие, неструктурированные растительные масла: кокосовый жир, пальмовое масло, масло какао;
  • яичные желтки.

Питайтесь медленно

Кушаем медленно, чтобы не переесть

Обзаведитесь полезной привычкой есть медленно, вдумчиво, с чувством и с толком. Диета здоровая для пресса не подразумевает питания на бегу, какой бы работой вы ни занимались.

Здоровье в любом случае дороже и стоит больше всех потенциально заработанных денег.

К тому же медитативное питание поможет вам не переедать, так как вы сможете вовремя уловить сигнал от организма, что ему уже хватит и пора остановиться, что при быстром питании на ходу невозможно.

Она позволяет за это время избавиться примерно от 10 килограмм жира. Вместо этих утраченных 10 кило чистого жира вы обзаведетесь 2-3 килограммами мышц в области пресса. При этом формы тела станут гораздо приятнее глазу, а контур и рельеф тела — четче и сексуальнее. Основные составляющие меню:

  • Нежирное мясо, желательно птица: курица или индейка.
  • Бобовые разнообразных видов: фасоль, маш, нут, горох, бобы.
  • Ягоды, в том числе малина, черника, крыжовник и другие, кроме клубники. Ее можно, но в ограниченном количестве.
  • Оливковое масло холодного первого отжима.
  • Орехи, если на них нет аллергии. Особенно полезен миндаль. Осторожно — арахис.
  • Кисломолочные продукты, кроме цветных йогуртов с наполнителями и ароматизаторами.
  • Хлебцы из цельного зерна, лучше, если без глютена.
  • Овощи и различная зелень, особенно полезна весенняя.
  • Фрукты, но осторожно используйте виноград и бананы из-за высокого содержания в них сахаров.
  • Яйца. Немного и желательно не употреблять их сваренными вкрутую.

(1 среднее значение: 4,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dieta-dlya-pressa.htm

Эффективная диета для рельефного пресса мужчин

Большинство мужчин заинтересованы в том, чтобы иметь красивый, рельефный пресс. Но на деле этой мечты достигнуть удается далеко не всем. А все потому, что не все учитывают то, что совершенный пресс нуждается не только в физических тренировках и упражнениях, но и в правильной диете.

Какой должна быть диета для пресса мужчин? Что нужно есть, а от чего необходимо непременно отказаться? Подобные знания приблизят осуществление мечты о безупречном прессе у сильного пола.

Продукты, которые вредны для пресса

Сперва необходимо узнать о той еде, которая вредна для пресса мужчин.

Так, первым делом сюда можно отнести все трудноперевариваемое. Жирное, мучное, жареное, копченое, вяленое — от всего перечисленного есть смысл отказаться, если только не хочется обзавестись лишним жирком в области живота, боков, талии.

То же самое касается и фастфуда. Он несет в себе большую опасность не только для стройности мужчины, но и для его здоровья. Все дело в том, что калорий в такой пище очень много, а расходуются они неправильно. Точнее будет говорить о том, что весь фастфуд оседает в виде жира на теле человека.

Отказаться необходимо от кондитерских изделий. Они и калорийны, и вредны. В них много сахара, консервантов, ароматизаторов и всего прочего, что никак не дружит с красивым прессом.

Совет!

И раз уже речь зашла про сахар, то нужно сказать, что вредны также и сладкие газированные напитки. Например, один стакан такой сладкой воды может содержать до девяти ложек сахара! А это не только удар по фигуре, но и по здоровью, ведь в итоге можно стать обладателем сахарного диабета.

Потребление другой «белой смерти» тоже стоит ограничить. Хотя соль в небольших количествах все-таки нужна человеческому организму.

Невозможно получить стройный пресс и при употреблении алкогольных напитков. Мало кто задумывается о том, что спиртное очень калорийно. К тому же оно требует закуски, что еще усугубляет ситуацию. Алкоголь стоит пить очень редко и в небольших количествах. И если уж выбирать, то пусть это будет качественное красное вино.

Что в таком случае можно и нужно употреблять в пищу мужчинам, чтобы стать обладателем завидного пресса? Какой должна быть диета для пресса?

Правильный рацион для мужчин, следящих за фигурой и прессом

Каждый мужчина должен усвоить истину о том, что он представляет собой то, что он ест. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету, в которой полно ограничений. Просто нужно питаться правильно, рационально, разумно и сбалансированно.

Итак, основу меню должны составлять овощи. Прежде всего, это клетчатка, которая так важна для правильного пищеварения, для очищения кишечника от шлаков, токсинов и от всего прочего «мусора». Ежедневно необходимо употреблять хотя бы 4 любых овоща (за исключением картофеля). И тогда в порядке будет не только пресс, но и здоровье (особенно мужское половое).

Ни один мужчина не будет мужчиной, если он не будет есть мясо. Все же диетологи всего мира сходятся во мнении, что мясо нужно человеку, особенно сильного пола. Например, без белка не будет мышечной массы.

Даже мужская сперма не сможет вырабатываться без белка! Имеется в виду именно животный белок, а не растительный. Но на красное мясо налегать не советуется. Его лучше есть раз в недели. Куда лучше остановить свой выбор на мясе птицы.

Например, на индейке, перепелке или всем привычной курице.

Не менее важны для мужчин фрукты и злаки. Это тоже клетчатка, которая, как уже было сказано ранее, важна для пищеварения и для здоровья.

Большое значение имеет то, как будет приготовлена пища. Она должна быть вареной, тушеной, запеченной или приготовленной на пару. Благодаря этим способам приготовления сохранится наибольшее число витаминов, минералов и других полезных веществ.

Наконец, важно много пить. Речь идет о простой питьевой воде. Водный баланс крайне важен для хорошей физической формы. Жидкость очищает кишечник, нормализует многие процессы, протекающие в организме. Стартовая цифра — 1,5 л питьевой воды в день. Далее она может увеличиваться в зависимости от веса и других параметров мужчин.

http://youtu.be/g9wxK5DeQSY

Так выглядит правильное питание, которого должны придерживаться мужчины, чтобы иметь красивый и упругий пресс. Дополнительно данные советы помогут поддержать на должном уровне состояние здоровья.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/dieta-dlya-pressa-muzhchin.html

Часть 3 — Программа питания для рельефного пресса | Fitness evolution

Loading…

«Быстро накачать пресс дома можно только при соблюдении грамотной диеты. Именно от питания зависит, сможем ли мы привести свое тело в порядок и получить желаемые 6 кубиков.

Прежде, чем подобрать комплекс упражнений для пресса в домашних условиях, выделите для себя режим диеты. Сначала она поможет убрать лишний жировой слой, а уже потом, в процессе постоянных тренировок, не позволит кубикам затеряться в складках живота.

В этой статье мы подготовили специальную диету, которая поможет накачать кубики на животе как парню, так и девушке. Но начнем с общих полезных советов по питанию.

Совет 1: Завтрак – это важно!   

Многие люди не завтракают и оправдывают это нехваткой времени. Первое, что Вам придется усвоить: для завтрака всегда должно быть время. Неважно, насколько рано нужно быть на работе и как далеко она находится. Важно – это не перегрузить свой организм.

Если Вы не позавтракаете хотя бы баночкой йогурта, после желудок потребует возместить утренние потери, и в обед уже придется скушать 2, а это и 3 порции.

Совет 2: Стимулируйте метаболизм!

Внимание!

Всегда завидовали метаболизму других? Оказывается, ускорить эти процессы в организме вполне возможно. Старайтесь питаться, как можно чаще и в более малых порциях, например, каждые 3 часа. При этом добавляйте в свой перекус немного белка, таким образом Вы и организм насытите, и мышцы укрепите. Это еще один хороший совет, как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях.

Совет 3: Скажите «нет» белым продуктам!

Поспешите отказаться от всех «белых» продуктов. Таких как: макароны, белый рис, батон, сахар-рафинад, булочки и белая мука. Научно доказано, что такого рода продукты провоцируют выброс инсулина в кровь. Он в свою очередь способствует закреплению жиров в организме и их медленному сжиганию.

Не забывайте читать состав всех употребляемых продуктов. Например, лучше не кушать все, что содержит натрий (он способствует удерживанию большого количества жидкостей в организме).

Отличной альтернативой «белым» продуктам станут коричневый рис, ржаная мука, а также макароны из непросеянной муки.

Совет 4: Больше воды!

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях? Старайтесь пить больше жидкостей. Чтобы рассчитать суточную норму, нужно учитывать массу своего тела. Так, на каждый 30 кг организм потребует 1 литр воды.

Совет 5: Попробуйте клетчатку!        

Вы можете выбрать самые сложные и действенные упражнения для пресса в домашних условиях, но ничто так не укрепит мышцы, как клетчатка.

Достаточно добавить клетчатку в свой рацион питания и необходимость в употреблении искусственных добавок и невкусных каш отпадет.

Как накачать кубики на животе парню? Давайте знакомиться с нашей диетой.

Самое главное условие диеты – пятиразовое питание. Причем каждый прием пищи не должен быть чересчур плотным. Питаться можно по следующему графику:

·        8.00 – завтракСваренное вкрутую яйцо, фруктовый (лучше банановый) коктейль, чечевичная каша.·        11.00 – ланч или легкий перекусКоктейль на основе кефира и фруктов (ягод).·        13.00 – обедСалат из сваренной курицы, консервированной фасоли, сухариков. Легкий куриный бульон.·        16.00 – полдникЯблоко, коктейль из фруктов с добавлением грецкого ореха.·        19.00 – ужинГречнево-грибные котлеты, черный чай, творог с ягодами.

Все еще мечтаете быстро накачать пресс дома? Хватит довольствоваться мизерными результатами, начните питаться правильно и результат не заставит себя ждать!

 

« Часть 2 — 5 самых эффективных упражнений на пресс Топ-9 самых ярких видов фитнеса »

Источник: http://fit24.pro/chast-3-programma-pitaniya-dlya-relefnogo-pressa/

Диета для пресса мужчин: правила, принципы, полезные продукты и примерное меню

Известно, что с проблемой жировых отложений в области талии сталкиваются не только женщины, хотя они более подвержены такому процессу, но страдают от этого и некоторые мужчины.

Идеально плоским живот мужчины может стать только при регулярных физических нагрузках и переходе на диетическое питание.<\p>

Важно!

Специально разработанная диета для пресса мужчин ускорит процесс похудения в области талии.

Используя ее, вы вскоре будете уже гордиться идеальной фигурой, замечая на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Никакие даже самые изнурительные физические нагрузки не позволят убрать жировую прослойку в области живота, если мужчина не откажется от вредных продуктов и не перейдет на здоровое питание.

Вы должны понимать, что достичь рельефа, который так привлекает девушек и женщин, вам удастся не сразу, сначала нужно убрать жировую прослойку, а потом уже приступать к накачиванию соблазнительных кубиков. 

По словам спортивных тренеров, рельефная мускулатура лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и аж на 80% – от питания. Если вы желаете стать обладателем рельефных кубиков на животе, придерживайтесь принципов диетической методики, направленную на сушку тела, а также откажитесь от всех вредных привычек. 

Диета для рельефного пресса, в принципе, как и все остальные методики, предполагает дробное питание. При этом диетологи настоятельно рекомендуют, чтобы каждый раз третья часть порции состояла из белков.

Гарниры из круп и овощей можете смело сочетать с мясом, творогом, кисломолочными продуктами, яйцами, орехами. Белки нам нужны для ускорения процесса сжигания жиров, при этом они сохраняют объем мышечной ткани.

 

Помните, что разовая порция не должна быть больше 200–250 г, то есть пища должна помещаться в один стакан. Пищеварительная система будет работать намного лучше, если вы будете есть маленькими порциями, но чаще.

Так исключается вероятность образования жировых отложений, а уже имеющиеся запасы жира будут интенсивно сжигаться.

Совет!

Есть нужно 5–6 раз в день, а не 1–2, как это любят делать многие люди, не задумываясь о том, что так приходится большая нагрузка не только на желудок и кишечник, но также страдают поджелудочная железа и печень. 

Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, ведь уже доказано, что голодание, наоборот, приводит к набору веса. Кроме того, если так питаться, вскоре могут появиться различные желудочно-кишечные заболевания. 

Иногда вы можете баловать свой организм любимой пищей, поскольку при соблюдении строгой диеты он будет находиться в напряжении, поэтому жир может откладываться про запас. Отдыхать от тренировок и диеты можно не более одного раза в неделю, при этом тоже не следует слишком увлекаться вредной пищей.

Для сушки тела при желании иметь идеальный пресс, важно к своему столу правильно выбирать продукты питания. Полностью исключите животные жиры, сливочное масло, спред, маргарин. Употребление жирной пищи вскоре проявиться на вашем теле в виде округлого животика и выпирающих боков. Также следует избегать продуктов, в которых есть скрытые жиры: колбасы, сыры, консервы, соусы. 

Однако, это не значит, что в вашем рационе совсем не должно быть жиров, ведь они тоже нужны организму для его полноценного функционирования.

Полезными являются жиры растительного происхождения, они содержатся в таких продуктах:

  • растительные масла;
  • рыба;
  • морепродукты. 

Если вы хотите соблюдать диету для накачки пресса, которую будете совмещать с физическими упражнениями, вам следует придерживаться сбалансированного питания. Для этого дневной рацион должен состоять из 65% белков, 15% жиров и 20% углеводов.

Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, ведь именно в это время суток отмечается наиболее быстрый обмен веществ.

Исходя из того, что процесс метаболизма к вечеру всегда замедляется, на ужин полезно готовить белковые блюда с достаточным количеством зелени. 

Внимание!

Особое внимание уделяйте продуктам, содержащим клетчатку, ведь они улучшают пищеварение и очищают организм от токсинов.

Если вы имеете склонность к аллергическим проявлениям, на время соблюдения диеты для кубиков пресса их появление нужно предупредить.

Дело в том, что при развитии аллергии в организме накапливается вода, в результате чего тоже увеличивается вес, появляется отечность всего тела, в том числе и живота. 

Для сушки пресса диета предполагает употребление мужчиной таких продуктов, как:

  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень – шпинат, укроп, петрушка;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • овсянка;
  • яйца;
  • диетическое мясо – индейка, кролик;
  • растительное масло – оливковое, арахисовое;
  • отрубной хлеб;
  • ягоды. 

При желании иметь кубики на животе также можно использовать специальные протеиновые коктейли в сочетании с физическими нагрузками.

Приблизительно однодневное меню для пресса у мужчин выглядит так:

  • Завтрак: каша из чечевицы, вареное яйцо, банановый коктейль.
  • Второй завтрак: кефирно-ягодный коктейль.
  • Обед: салат из фасоли, помидоров, куриного филе, мясной бульон с вермишелью.
  • Полдник: яблочно-банановый салат с миндальными орехами.
  • Ужин: паровые гречнево-грибные котлеты, творог с ягодами, зеленый чай. 

Если первое время вам еще может быть будет тяжело составить свое меню, то вскоре вы без труда разработаете свою систему питания, используя только низкокалорийные продукты. Не забывайте ежедневно выпивать до 2 л чистой воды. Из напитков следует полностью исключить алкоголь и газированную сладкую воду. Раз в неделю можно выпить бокал красного сухого вина, разведенного газированной водой. 

Среди разнообразных методик, направленных на сушку тела, пользуется популярностью диета ABC. Разработчиком ее является Дэвид Зинченко – американец русского, украинского и венгерского происхождения.

Такое необычное название диете для сушки пресса он дал, учитывая основные продукты, из которых и должен строиться рацион мужчины: «А» – миндаль (almond), «В» – beans (бобовые) и «S» – spinach (шпинат).

 

По своей сути диета ABC является разновидностью белкового диетического питания, однако, Дэйв не рекомендует мужчинам замещать углеводы белками, его схема предполагает употребление пищи без подсчетов калорий.

Но это не значит, что можно есть все подряд, он предлагает мужчинам список продуктов, из которых каждый может самостоятельно составить свой диетический рацион.

Зинченко делает акцент на том, что каждый прием пищи должен содержать в себе протеиновый компонент. 

Режим питания должен быть построен следующим образом: основные приемы пищи чередуются с легкими перекусами. Автор диетической методики рекомендует питаться часто, не пропуская ни одного приема пищи. Научно доказано, что при регулярном поступлении калорий в организм они будут так же постепенно сжигаться. 

Важно!

У женщин отложение жировой ткани в зоне талии заложено природой, это объясняется воздействием женских половых гормонов. Именно по этой причине, чтобы стать обладательницей плоского живота, девушкам приходится прикладывать намного больше усилий, чем мужчинам. Для пресса девушек диета имеет много ограничений, прежде всего, это полное исключение сладостей и ограничение соли.

Диета для пресса женщин может иметь такой вариант меню: 

  • Завтрак: овсянка на воде, сок;
  • Второй завтрак: любые низкокалорийные фрукты;
  • Обед: салат, суп на овощном бульоне, куриная грудка;
  • Полдник: орехи, сухофрукты, кефир;
  • Ужин: овощной салат, бобовые. 

И женщинам, и мужчинам переходить на диетическое питание следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. Такой подход позволит вам избежать стресса и надолго удержать полученные результаты.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/dieta-dlya-pressa-muzhchin-pravila-principy-poleznye-produkty-i-primernoe-menyu





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.