Диета для спортсменов девушек

Содержание

Диета для спортсменов-девушек для сжигания жира и похудения



диета для спортсменов девушек

Сейчас в моде стройное и подтянутое тело с красивыми кубиками пресса. Чтобы добиться такого результата, необходимо много работать и сделать тренировки в зале частью своей жизни. Но бывает, что девушка хочет сделать мышцы более очерченными и заметными. В таком случае необходима диета для спортсменов-девушек. Проще говоря, это сушка тела.

Питаться нужно согласно графику

Изначально нужно разобраться, зачем вы хотите похудеть. Если вы записались в зал или на фитнес с целью быстро распрощаться с жиром на талии и бедрах, но не хотите наращивать мышечную массу, то выбирается углеводная диета.

Рассчет калорийности продуктов

Питание на диете спортсменок: убираем жир

Употребляйте больше фруктов и овощей

Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.

Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.

Эффективные жиросжигатели для сушки на Do4a Маркет по �

На радость фанаткам фитнеса! Разбор принципов питани

Вы можете найти меня тут: @ Instagram hhttp://instagram.com/moses_maximov @ G

Примерное меню для похудения с учетом тренировок:

  • на завтрак съешьте овсянку с яйцом и выпейте кофе;
  • через пару часов перекусите яблоком;
  • на обед съешьте тушеные овощи;
  • перекусите виноградом или персиком;
  • на ужин съешьте творог с хлопьями и овощной салат.

Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.

Сушка тела для спортсменок

В чай можно добавить немного меда

Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.

Стоит учесть, что диета для сжигания жира у девушек не такая, как у мужчин. Это связано с большими отличиями в метаболизме. Кроме того, при полном исключении из меню углеводов и жиров могут возникнуть проблемы с кожей и репродуктивными органами.

Стоит отметить, что диета для сушки для спортсменок, желающих выделить мышцы, совсем не такая, как у представительниц прекрасного пола, использующих фитнес для быстрого снижения веса.

Внимание!

Если вы используете кардиотренировки и качаете конкретные мышцы, то вы обязательно должны подпитывать мышцы и препятствовать их разрушению. Именно поэтому за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее обязательно нужно съесть белковую пищу.

Она не превратится в жир, но поможет сохранить мышечную массу.

Примерное меню на диете спортсменки:

  • Утро начните с тарелки овсянки с яйцом. Запейте завтрак чаем с медом.
  • На обед отварите нежирное мясо. Его должно быть около 200 г. Дополните мясо тушеными овощами. Выпейте стакан кефира или съешьте 100 г нежирного творога.
  • Ужин у вас тоже белковый. Отварите куриную грудку и дополните ее свежим салатом. Это могут быть любые овощи, кроме картофеля. Выпейте кефир.

На диете спортсменки можно устраивать себе перекусы. Для этого используются фрукты и овощи в свежем виде. Можно утолить голод стаканом кефира или яйцом.

Питьевой режим при похудении на диете спортсменок

Пить воду можно небольшими глотками

Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.

Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dlya-sportsmenov-devushek.html

Фитнес диета: питание для спортсменки

Какие же основные преимущества диеты для спортсменки, а также что есть до и после тренировки?

Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Также стоит учитывать время приема пищи.  При регулярных занятиях спортом в рацион стоит включить:

— белки — это источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;

— углеводы — они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Исключить нужно:

— жиры — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики или тошноту во время тренировки.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой включайте в рацион такие блюда:

— мясо птицы (куриная грудка без кожи) с грубым хлебом или рисом;

— рыбу с овощным салатом;

— нежирный бифштекс с овощным салатом;

— картофель, запеченный с овощами;

— омлет из белков яиц с овсянкой;

— кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно скушать за час до начала занатий.

За час-полтора до тренировки съешьте одно яблоко или грушу

Также за 30 минут до физкульт-привета можно выпить стакан крепкого черного кофе без сахара или крепкого зеленого чая.

Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсменам тоже на пользу.

Режим питья

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.

Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в неэффективное «махание ногами».

Важно!

Чаще всего симптомы обезвоживания проявляются как чувство жажды, сухость во рту, сухие или потрескавшиеся губы и головокружение. Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки

Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки надо! Причем желательно в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие, например, выпить клюквенный или виноградный сок. Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках – куриное филе или грудка, белки яиц, бобовые, маложирный творог, йогурт и сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной.

Исключение можно сделать разве что для рыбы (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки.

Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко — условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2-х часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Совет!

Похудеть без накачки мыщц

Если вы посещаете фитнес клуб с единственной целью, как можно быстрее похудеть и мускулы вас не интересуют — схема спортивного питания для вас совсем проста:

  • за 5 часов до тренировки не есть белки,
  • за 2 часа — не есть вообще,
  • 2 часа после тренировки не есть,
  • через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.

Кроме собственно спортивного питания, стоит придерживаться определенной фитнес диеты.

Фитнес диета хороша тем, что разрешает употребление большого количества пищи и легко переноситься.

Условия диеты

  • Пятиразовое питание (старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи — это способствует отложению жира).
  • Количество выпиваемой воды — не менее двух литров в день.
  • Молочные продукты должны быть нежирными.
  • Мясо, птиц и рыба — вареные, тушеные или запеченные на гриле.
  • Из фруктов лучше отдать предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым.
  • Рис — желательно коричневый
  • Соки — предпочтительней фреш.

Меню фитнес диеты на 7 дней

Важный нюанс: такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения.

Первый день

Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.

2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.

Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

Второй день

Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.

Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.

Третий день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца, фрукты.

2-й завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Четвертый день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан сока.

2-й завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: 100 г мяса индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: пита или кусочек толстого лаваша, 100 г куриного мяса, салат.

Пятый день

Завтрак: 200 г фруктов, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

2-й завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Шестой день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

2-й завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, овощной салат.

Седьмой день

Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца.

2-й завтрак: 70 г риса, персик.

Обед: 120 г куриного мяса, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, овощной салат.

Источник: http://www.evita.ua/health/fitnes-dieta-pitanie-dlya-sportsmenki-25032013100600

Диета для спортсменов девушек — Журнал о диетах и похудении

Диета не должна уменьшать объемы мышц

Диета для спортсменов девушек, желающих не только избавиться от лишнего жира, но и подчеркнуть наработанный мышечный рельеф, несколько отличается от обычного рациона, широко используемого при похудении. Разумеется, для сжигания жира можно просто уменьшить ежедневные порции еды, исключить жирное, сладкое и мучное.

Результат, без сомнения, будет – жир уйдет, но и мышцы немного уменьшатся в объеме (чего очень хочется избежать). Давайте рассмотрим, как должна строиться диета для девушек спортсменов, желающих выглядеть как можно более эффектно.

Принцип диеты для девушек спортсменов

Питаться нужно порциями

В основе эффективной диеты для девушки спортсмена лежит правильное соотношения в ежедневном рационе белков, углеводов и жиров.

Для достижения цели долю белков необходимо увеличить до шестидесяти процентов – это позволит сохранить объем мышц и создаст необходимые условия для тренировок. Избавляться от лишних отложений будем за счет пищевых жиров и быстрых углеводов.

Доля жиров в рационе должна быть не более десяти процентов, а доля углеводов – составлять тридцать процентов.

Однако подходить к этому нужно постепенно: в первую неделю диеты потребляйте пятьдесят процентов белков, сорок процентов углеводов и десять – жиров (к третьей неделе объем углеводов можно снизить до тридцати-двадцати пяти процентов за счет увеличения объема белков).

Для эффективного сжигания жира тренировочный режим прекращать нельзя, иначе повышенный объем белков увеличит и Ваши жировые «объемы».

Питаться следует небольшими порциями, но часто – четыре-пять раз в день, желательно – в одно и то же время. Не забывайте также о жидкости – в процессе избавления от жиров это особенно важно, поскольку именно вода позволяет эффективно выводить из организма продукты расщепления. При данной диете следует пить не меньше двух с половиной литров воды помимо остальных жидкостей и напитков.

По теме:  Правильная диета для набора мышечной массы

Продукты для диеты девушки спортсмена

Из напитков полезен зеленый чай

К основным продуктам, рекомендованным при данной диете, относятся:

  1. Нежирное филе курицы (грудка) – отварное или запеченное;
  2. Яичный белок (вареный или приготовленный на пару);
  3. Белое мясо рыбы (нежирное), приготовленное на пару или отварное;
  4. Филе кальмара (отварное);
  5. Кисломолочные продукты низкой степени жирности.

В диетическое меню также надо включить продукты, содержащие сложные углеводы, строго контролируя их потребление с помощью таблиц калорийности или специальных калькуляторов. В качестве таких продуктов рекомендуются:

  1. Овсяная каша на воде;
  2. Гречневая каша на воде;
  3. Ржаные макароны;
  4. Отварные или свежие овощи (исключая корнеплоды);
  5. Огурцы, капуста, зеленые салаты.

Из напитков, способствующих похудению, предпочтите простую воду, зеленый или имбирный чай, кефир невысокой жирности. Сахар в них не добавляйте. Откажитесь от быстрых углеводов — сладостей, конфет, мучного, жирной пищи и сладкого молока.

Как составить меню

Белковая пища очень важна

Утро начинайте со стакана чистой воды, после чего подождите как минимум полчаса, прежде чем приступить к завтраку. Утренний прием пищи должен содержать белковые продукты и овощи – один к одному.

Для полноценного обеда Вам понадобятся белковые продукты, овощи, а также – продукты, содержащие сложные углеводы. Эти ингредиенты подойдут и для полдника.

На ужин приготовьте белковую еду и дополните ее овощами.

Внимание!

Порция белковых продуктов для любого приема пищи может включать: два яйца – вареные, пашот или в виде парового омлета; сто семьдесят грамм отварной белой рыбы или филе кальмара; сто граммов отварного нежирного мяса (лучше – куриной грудки; сто граммов нежирного творога или шестьдесят граммов сыра; горсть орехов (исключением будет только арахис); стакан кефира невысокой жирности. Доза овощей для любого приема пищи это — средняя тарелка салата из свежих ингредиентов или триста граммов отварных овощей.

Источник:

Источник: http://DietMagazine.ru/dieta-dlia-sportsmenov-devyshek/

Питание для спортивных девушек: становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% — это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани.

Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню.

Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок.

Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности.

Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме.

Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ.

Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Спорт и девушки

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом.

В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира.

Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт.

В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия.

Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это.

А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин.

Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Рекомендации по составлению меню спортивного питания для женщин

При составлении меню нужно учитывать, что худеть лучше всего при средней калорийности рациона. Принимать пищу нужно примерно шесть раз в день.

Диета для спортивных девушек должна включать сложные углеводы, которые есть в составе овощей, фруктов, злаков.

В каждом приеме пищи девушки должен быть белок, так как этот элемент нужен для поддержания на нормальном уровне обмена веществ, для предупреждения возникновения чувства голода и развития мышечной ткани.

Примерно меню рациона спортивных девушек

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

Специальные добавки спортивного питания

Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок.

К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи.

Важно!

Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Средства спортивного питания

Для похудения очень важно спортивное питание для девушек, жиросжигатели стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы.

Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее.

Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.

В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.

Сочетание спортивного питания и тренировок

Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом.

Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное — придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться.

Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.

Источник: http://fb.ru/article/137633/pitanie-dlya-sportivnyih-devushek-stanovimsya-krasivyimi-i-zdorovyimi-pravilnoe-sportivnoe-pitanie-dlya-jenschin

Правильное питание для похудения и для спортсменов

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Вы решили изменить свой образ жизни и начать активно заниматься спортом? Прежде всего, вы должны знать, что ваш организм будет нуждаться в особенном питании, направленном на восстановление затраченной энергии. Узнайте подробно, каким именно должно быть меню спортсмена, тогда вы будете иметь не только красивое спортивное тело, но и крепкое здоровье!

Основы питания

Известно, что люди, которые особое место в своей жизни отводят спорту, выносливые, крепкие и здоровые. Но для этого они непросто выполняют определенные упражнения, но и правильно составляют свое питание.

Несмотря на разнообразное количество диетических методик, предназначенных для набора мышечной массы и устранения жира, основаны на одних и тех же принципах:

  • Не всегда жиры приносят вред, иногда они и полезны для человеческого организма;
  • Запрещено беспорядочно употреблять пищу, для похудения и набора мышечной массы важно придерживаться определенного режима в питании;
  • Чтобы быть сильным и выносливым, важно максимально правильно питаться.

Со временем вы сможете сами составить рацион диеты для спортсменов мужчин или женщин, но сначала этим должен заниматься профессиональный диетолог, который все четко и правильно рассчитает.

С чего начать?

Категорически запрещено начинать соблюдать диету для спортсменов при подготовке или непосредственно участии в спортивных соревнованиях. Чтобы правильно составить диетическое меню, важно не только знать свой вес, но также обязательно должны учитываться затраты жидкости и энергии организмом.

В процессе тренировок организм тратит большие запасы воды, поэтому он должен постоянно пополняться жидкостью, иначе будет неизбежной сушка тела, что приводит к обезвоживанию и истощению.

Жиросжигающая диета поможет не только профессиональным спортсменам, но также ее могут использовать и любители определенных видов спорта, которые желают в короткое время привести себя в форму.

Прежде чем приступать к соблюдению жиросжигающей диеты для спортсменов, необходимо проконсультироваться с тренером, который поможет определить проблемные зоны и укажет, на каких именно физических упражнениях следует сделать акцент.

Обычно спортсмены – это сильные и здоровые люди, но и среди них бывают исключения. Если человек страдает заболеваниями пищеварительной системы, почек или имеет какие-либо травмы, питание в первую очередь должно быть направлено на поддержание организма в здоровом состоянии, а уже потом можно приступать к улучшению физических показателей.

Важные рекомендации и правила

В период интенсивных физических нагрузок человеческим организмом затрачивается большое количество углеводов. Исходя из этого, запрещено в период тренировок и во время соревнований придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диетических методик.

Недостаток углеводов приводит к неизбежным потерям гликогена, а, как известно, именно от него зависит наша выносливость, работоспособность и просто хорошее физическое самочувствие.

При выборе диетической методики, особенно выбирая диету для похудения спортсменов, важно знать, что она может вызвать некоторые побочные действия.

Совет!

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях человеческого организма: одним от определенных продуктов хорошо, другим они приносят лишь вред. Поэтому переходить на спортивное меню нужно постепенно, внимательно наблюдая за реакцией собственного организма на происходящие изменения.

Если вы тренируетесь с целью похудеть, никогда не голодайте, ведь организм начнет более интенсивно накапливать жиры про запас. Не забывайте о принципе дробного питания: кушайте небольшими порциями 5–6 раз в сутки.

Жиры, белки и углеводы

Чтобы правильно составить меню и рассчитать количество белков, жиров и углеводов, вы должны понимать, что и для чего вы едите. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их должно быть больше всего в рационе человека, подвергающегося высокой физической активности.

Днем энергию мы тратим значительно сильнее, поэтому углеводную пищу лучше есть на завтрак. Так, углеводы в течение дня переработаются и пойдут спортсменам лишь на пользу, если же их есть во второй половине дня, они неизбежно превратятся в жировые отложения на теле.

В меню спортсмена жиров должно быть значительно меньше, чем углеводов, однако, это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Жиры нашему организму нужны для усвоения витаминов и правильного обмена веществ, но они должны быть в ограниченном количестве.

Употребляя жиры и углеводы, постоянно подсчитывайте калории: энергетические затраты должны превышать суточный запас. Нарастить мышцы без белков будет невозможно, поэтому позаботьтесь, чтобы их было достаточно в вашем рационе.

Какую методику выбрать

Среди мужчин и девушек, активно занимающихся спортом, пользуются популярностью несколько диетических методик. Выбор диеты проводится в зависимости от поставленной цели: сжечь жиры или нарастить мышцы, но есть и такие рационы, которые позволяют решить две задачи одновременно.

По теме:  План диеты для похудения мужчин

Можете присмотреться к таким вариантам диетического питания для спортсменов девушек и мужчин:

  • низкокалорийное;
  • сбалансированное;
  • циклическое;
  • вегетарианское;
  • белковое.

Белковая диета для спортсменов считается самым правильным выбором для человека, который регулярно подвергается серьезным физическим нагрузкам.

Питание спортсмена-мужчины

Диетическое меню мужчин и женщин, занимающихся активными видами спорта, должно отличаться исходя из физиологических особенностей мужского и женского организмов. Питание мужчины должно быть максимально правильным, сбалансированным и питательным, но при этом оно не должно способствовать набору лишнего веса.

На завтрак мужчина может съесть овсянку или гречку, а также фрукты – яблоки, морковь, груши, сливы. На протяжении дня основу питания также должны составлять белковые продукты, такие, как овощные салаты, нежирные супы, гречка, кефир, фрукты.

В вечернее время мужчина должен есть белковую пищу, а также может позволить себе небольшое количество несладких фруктов.

Что должна есть спортсмен-девушка

Представительницы прекрасного пола, желающие полностью избавиться от жировых отложений на своем теле, подтянуть и укрепить мышцы, выбирают меню диеты «сушки » для спортсменов.

Безусловно, это самый действенный способ за короткое время стать значительно худее. Но, следует знать, что такое питание предполагает недостаток калорий, поступающих в организм спортсменов, а это может привести к некоторым нарушениям функционирования внутренних органов и систем.

Рацион диеты для девушек спортсменов, направленной именно на сушку тела, примерно выглядит так:

Завтрак: овсянка, зеленый чай, банан.

Обед: овощной суп, 200 г отварного мяса.

Ужин: 200 г нежирного вареного мяса или рыбы, немного овощей.

Завтрак: омлет из белков, чай, апельсин.

Обед: 250 г вареного мяса с гречкой, обезжиренный кефир.

Ужин: фруктовый салат, нежирный йогурт, 100 г творога.

Обед: гречка с мясом, 100 нежирного творога.

Ужин: тушеная рыба с овощами, стакан кефира.

Это лишь примерное меню белковой диеты для спортсменов, оно может незначительно отличаться, но главный упор при составлении рациона диетического питания следует делать именно на белки.

В жизни спортивных людей питанию отводится особое место, ведь от того, что ест человек, зависит его активность, выносливость и результативность занятий. Если вы будете учитывать простые правила и принципы составления меню для спортсменов, вам удастся похудеть и поддерживать себя в отличной форме.

Поделитесь с друзьями ссылкой

Источник: http://myladyblog.ru/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-i-dlja.html

Спортивная диета для девушек и мужчин — худеем или набираем мышечную массу

Спорт и диета – гарантия отличной фигуры и крепкого здоровья. Но, к сожалению, далеко не каждый может побороть свою лень, заставив себя заниматься спортом, а уж тем более сесть на диету.

Некоторые всё-таки начинают спортивные занятия, но вскоре они им надоедают и на этом «спортивная жизнь» заканчивается. На самом деле не нужно искать отговорок (нет времени, необходимости, приболел (а) и т. д.), а надо находить возможности постоянно совершенствоваться.

Спортивная диета для похудения – то, что нужно для приведения себя в идеальную форму, укрепления здоровья и повышения иммунитета.

Эта статья посвящается самым смелым, сильным и решительным читателям, потому что только самым отважным людям даётся диета и спорт для похудения!

Чтобы занятия спортом были эффективными и полезными одновременно, нужно разработать такой рацион питания, который будет способствовать достижению стройности и потере лишнего веса.

При условии соблюдения правильного питания и выполнения необходимого комплекса упражнений можно в среднем сбрасывать два килограмма в неделю.

Если перед диетой вы проведёте разгрузочные дни, пользы будет гораздо больше.

Мнение о том, что спортивная диета предназначена только для девушек, ошибочное. Такая методика похудения идеально подойдёт и мужчинам, желающим получить спортивное тело, избавившись от лишнего веса и накачав мышцы. Далее из статьи вы узнаете о том:

  1. каким должен быть лучший рацион питания на две недели, чтобы добиться максимального эффекта;
  2. Чем и когда нужно питаться до спортивных занятий и после них;
  3. какие упражнения следует выполнять дома и в спортзале.

Начав упражняться в спортзале, не забудьте включить в свой рацион белки. Ведь главными их составляющими являются аминокислоты, которые после тренировок особенно полезны для мышц. Без углеводов, обеспечивающих мозг и мышцы энергией, также не обойтись.

Ну и, какая же диета может быть без ограничений, а, как вы наверняка уже догадались, себя придётся ограничить в жирной еде, замедляющей работу желудка и скорость пищеварения.

Находясь в желудке, жирная пища долго переваривается, создавая этим дискомфорт, что не может положительно сказываться на фигуре.

Спортивная диета для мужчин и женщин предусматривает употребление перед тренировкой одного из следующих блюд (на выбор):

  1. рыба с овощным салатом или нежирный бифштекс;
  2. картофель, запечённый с овощами;
  3. кисломолочные продукты;
  4. куриная грудка (варёная) с рисом;
  5. омлет из яичных белков.

Фитнес-диета для девушек обычно должна без накачивания мышц помочь сбросить лишний вес. Но, чтобы так было, нужно правильно питаться. Режим питания должен быть следующим:

  • не употреблять белковую пищу за пять часов до начала спортивных упражнений;
  • не кушать вообще за два часа до и после спортзала;
  • после тренировки употреблять белковую пищу.

Диета для роста мышц

Спортивная диета для мужчин подразумевает одновременное избавление от лишнего жира и наращивание мышечной массы. Девушкам, желающим придать своим мышцам форму, это питание тоже будет полезным. Итак, если вам нужна диета для роста мышц, следуйте такому питанию:

  • съешьте большую порцию супа или салата за два часа до занятий;
  • съешьте грушу, яблоко, персик или какой-либо другой крупный фрукт за 1 час до начала тренировки;
  • выпейте стакан крепкого несладкого зелёного чая или чёрного кофе (без сливок) за 30 минут до выполнения упражнений;
  • самым благоприятным временем для приёма пищи после занятий в спортзале считаются первые двадцать минут после тренировки;
  • рекомендуемая еда: картофель, овощи, творог, варенье, грудка куриная, рис, яичные белки, йогурт, фрукты;
  • запивать лучше всего стаканом клюквенного или виноградного сока;
  • после тренировок следует исключить кофе, какао, шоколад и чай.

Одежда будет своеобразным ориентиром в результате. То есть, если вам в ней стало тесно, результата нет, и наоборот.

Потребление воды во время физических нагрузок в спортзале – немаловажный момент. Следует исключить газированную воду и употреблять только специальную воду в бутылочках с крышкой-дозатором. Выпейте стакан воды за двадцать минут до тренировки. В течение занятия пейте понемногу каждые 15-20 минут.

Большую роль во время диеты с физическими нагрузками играет спортивное питание, заниматься спортом при этом нужно регулярно, иначе, забросив тренировки, вы ещё больше наберёте в весе.

Внимание!

Фитнес-диета подразумевает потребление пищи 5 раз в день с отсутствием продолжительных перерывов между ними. Если вы кушаете рыбу или мясо, они должны быть обязательно на гриле, тушёными или варёными. Для любителей фруктов также имеется ограничение: можно только цитрусовые и зелёные яблоки.

Допускается включение в рацион только обезжиренных молочных продуктов, а из соков можно пить только фреш.

Как вы уже успели заметить, диета довольно серьёзная и строгая, чересчур себя баловать не получится, но зато уже на первой неделе использования будет виден результат. Спортивная диета для похудения имеет также и праздничное меню, являющееся более щадящим и разнообразным, но это уже отдельный разговор.

Упражнения во время диеты

Если вы не знаете, какие упражнения вам лучше всего выполнять, обратитесь за помощью к инструктору, который есть в каждом спортзале. Руководствуясь вашими желаниями и целями, он составит вам оптимальный план упражнений, указав и количество подходов к ним.

Спортивная диета допустима даже для женщин после 40, только нужно будет обязательно проконсультироваться у специалиста и согласовать план упражнений с инструктором.

Безусловно, женщинам, которые раньше постоянно занимались спортом, после 40 лет будет легче «войти в колею».

Так или иначе, комплекс упражнений не должен быть сосредоточен только на «проблемных местах», а должен включать мышцы всего тела.

Важно!

Диета спортсменов для похудения отличается от обычной большим количеством нагрузок и ограничений в плане питания.

Чаще всего для спортсменов предусмотрена белковая диета, направленная на наращивание мышечной массы, потому что у человека, занимающегося долгое время каким-либо видом спорта, фигура и так в порядке.

Если вы пропустили тренировку по какой-то причине, не ленитесь и сделайте некоторые упражнения дома, ведь в этом ничего сложного нет. Домашняя тренировка займёт у вас примерно полчаса, только перед ней необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц.

Возможно, некоторые читатели зададутся вопросом, можно ли не ходить в спортзал, а делать все упражнения дома? В принципе, да, только не забывайте, что в домашних условиях результат не будет таким эффективным, и исключит к тому же некоторые упражнения, очень полезные для фигуры. Удачи!

Источник: http://berry-lady.ru/diety/335-sportivnaya-dieta-dlya-devushek-i-muzhchin.html

Фитнес-диета для спортсменов: основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

  • углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
  • белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
  • жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
  • вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
  • минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

  • рыбу с овощами;
  • бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
  • птица без кожи с рисом или черным хлебом;
  • запеченный картофель с овощами;
  • белковый омлет с овсяными хлопьями;
  • йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок.

За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма.

Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

  • навязчивое чувство жажды;
  • сухие или потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • головокружение.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

  • картофель;
  • рис;
  • варенье;
  • овощи;
  • фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:

  • куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирным творогом;
  • сыром;
  • йогуртом;
  • бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

  • чай;
  • кофе;
  • какао;
  • шоколад.
По теме:  Пшеничная каша при диете

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

  • не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
  • ничего не ешьте за два часа;
  • столько же не ешьте после;
  • белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

  • питание пять раз в день без длительных перерывов;
  • пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
  • молочные продукты употребляйте нежирные;
  • мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
  • предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
  • рис лучше выбирать коричневый;
  • соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

  • завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
  • второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
  • обед – курица, рис, овощной салат;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

Вторник

На второй день рацион следующий:

  • завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – курица с рисом;
  • полдник – овощной фреш с отрубями;
  • ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

  • завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
  • второй завтрак – морковный сок и творог;
  • обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
  • полдник – нежирный йогурт с фруктами;
  • ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

Четверг:

  • завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
  • второй завтрак – рис и овощной сок;
  • обед – мясо индейки с яблоком;
  • полдник – творог и салат;
  • ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

Пятница:

  • завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – рыба с рисом и салат;
  • полдник – йогурт и фрукты;
  • ужин – индейка, кукуруза и салат.

На шестой день можно съесть следующее:

  • завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
  • второй завтрак – банан и творог;
  • обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

  • завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
  • второй завтрак – персик и рис;
  • обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и яблоко;
  • ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

Источник: http://dietolog.guru/produkty-i-pohudenie/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyy-den/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov-i-menyu-na-kazhdyy-den.html

Диета для спортсменок

Диета для спортсменок не должна быть жёсткой, т. к. организм регулярно подвержен физическим нагрузкам. Она должна быть сбалансирована по витаминам, минералам. При этом, вы должны терять вес.

Диета для спортсменок на один день:

Диета для спортсменок должна содержать мало жиров, но, содержать много белка.

Натощак: выпиваем один стакан горячей воды с соком лимона и столовой ложкой фруктозы.

Завтракаем (на выбор):

— два отварных куриных яйца;

— хлеб из твердого сорта пшеницы, намазанный маслом, кусочек трески, чашка чая.

2-й завтрак: фруктовый салатик с добавлением измельченных орехов либо изюма, один стакан свежего сока из фруктов.

Обедаем: два кусочка хлеба, приготовленного из непросеянной муки, намазанных сливочным маслом, овощной салат (томаты, зелень), фруктовый салат, один стакан свежего фруктового сока.

Перекус: один стакан чёрного чая, один крекер.

Совет!

Ужинаем: молочный суп, кусочек нежирного мяса или рыбы или картошка, омлет, овощной салат + в любом из выбранных вариантов — десерт: компот, салат из фруктов, пудинг.

В рацион нужно включать: фрукты (апельсин, гранат, инжир, виноград), орехи, овощи (любую капусту, томаты, морковь, шпинат).

Диета для спортсменок на две недели:

Первый день:

Завтракаем: овсянку, отварные яйца, 100 грамм творога, один стакан свежего апельсинового сока;

2-й завтрак: фруктовый салатик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис, зелень;

Перекус: 100 грамм обезжиренного творога,

Ужинаем: кусочек потушенной рыбы, зелень, яблочко.

Второй день:

Завтракаем: отварные яйца, чашка молока, геркулес, любые фрукты;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один стакан морковного сока,

Обедаем: яблочко, варёная курица, одна картошка;

Перекус: салат из фруктов.

Ужинаем: варёную фасоль, кусочек отварной рыбы, овощной салат;

Третий день:

Завтракаем: белковый омлет, тарелка овсянки, клубника;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная рыба, отварной рис, овощной салатик;

Перекус: любой фрукт, 100 грамм йогурта малой жирности,

Ужинаем: сто грамм кукурузы, варёная курица, овощной салат;

Четвертый день:

Завтракаем: чашка нежирного молока, овсянка, один грейпфрут;

2-й завтрак: сто грамм обезжиренного творога, один бананчик,

Обедаем: варёная курица, отварной рис;

Перекус: немного отрубей, один стакан овощного сока,

Ужинаем: сто грамм говядины, кукурузу;

Пятый день:

Завтракаем: один персик, белковый омлет, геркулес, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса, стакан сока из овощей,

Обедаем: варёная курица, хлебная лепешка, яблочко;

Перекус: сто грамм обезжиренного творога, салат с добавлением зелени,

Ужинаем: салат с добавлением зелени, сто грамм курицы.

Шестой день:

Завтракаем: тарелка гречки, белковый омлет, чашка молока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм потушенной рыбы, отварной рис, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: одна печеная картошка, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, сто пятьдесят грамм креветок.

Седьмой день:

Завтракаем: варёные куриные яйца, тарелка гречневой каши, яблочко;

2-й завтрак: сто грамм риса,

Обедаем: овощи (зелёный горошек, морковь, кукуруза), сто грамм отварной говядины;

Перекус: стаканчик нежирного йогурта, один персик,

Ужинаем: овощной салат, кусочек курицы;

Восьмой день:

Завтракаем: немного мюсли, один стакан молока, один грейпфрут;

2-й завтрак: один персик, варёный рис,

Обедаем: макароны, кусочек курицы, салат с добавлением зелени, стакан апельсинового сока;

Перекус: яблочко, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, варёная говядина.

Девятый день:

Завтракаем: любой свежий фрукт, сто грамм гречневой каши, белковый омлет, стакан фруктового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: один персик, кусочек вареной рыбы, отварной рис, стакан сока из апельсина;

Перекус: пара штук кураги, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: один персик, двести грамм отварной рыбы, пара печеных картошек, стакан фруктового сока.

Десятый день:

Завтракаем: тарелка овсянки с добавлением ягод;

2-й завтрак: горсть изюма без косточек, стаканчик нежирного йогурта,

Обедаем: одна картошка, сто грамм курицы, стакан овощного сока;

Перекус: один апельсин,

Ужинаем: сто грамм варёной рыбы, овощной салат;

Одиннадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, одно яблочко, кусок хлеба из отрубей, стакан апельсинового сока;

2-й завтрак: один бананчик, сто грамм обезжиренного творога,

Обедаем: двести грамм кальмаров, варёный рис;

Перекус: салат с добавлением зелени, двести грамм отварной рыбы,

Ужинаем: салат с добавлением кукурузы, кусочек варёной курицы;

Двенадцатый день:

Завтракаем: тарелку геркулеса, белковый омлет, стакан морковного сока;

2-й завтрак: сто грамм варёного риса с добавлением кураги, изюма,

Обедаем: кусочек вареной курицы, салат с добавлением зелени;

Перекус: одно яблочко, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: кусочек варёной говядины, салат из свежей белокочанной капусты;

Тринадцатый день:

Завтракаем: белковый омлет, сто грамм овсянки, один грейпфрут;

2-й завтрак: пара свежих фруктов,

Обедаем: варёная кукуруза, кусочек курицы, хлебная лепешка,

Перекус: сто грамм обезжиренного творога или стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: овощной салат, варёная рыба;

Четырнадцатый день:

Завтракаем: тарелка геркулеса, стаканчик молока, стаканчик апельсинового сока;

2-й завтрак: пятьдесят грамм творога, один банан,

Обедаем: сто пятьдесят грамм курицы, отварной рис, салат с добавлением зелени;

Перекус: один персик, стаканчик нежирного йогурта,

Ужинаем: овощной салат, кусочек варёной рыбы.

Рекомендации по соблюдению диеты для спортсменок:

  1. Выпиваем два литра жидкости каждый день.

  2. Соблюдая диету, кушаем нежирные молочные продукты; курицу, говядину, морепродукты, рыбу – вареные либо тушеные.

  3. Если вы хотите похудеть на размер, то при регулярных интенсивных нагрузках ваша суточная калорийность должна составлять 2500 ккал. При этом, не употребляем продукты, портящие фигуру — сахар, булки, фастфуд и т.п. Иначе, жир отложится в неподходящем месте.

  4. При соблюдении диеты, правильно употребляйте углеводы, лучше, сложные углеводы – различные каши. Углеводы дают мышцам и мозгу энергию.

  5. При регулярных занятиях спортом употребляем белки, являющиеся источником аминокислот для работающих мышц. Белки нормализуют обмен веществ, укрепляют мышцы.

  6. Не употребляем жиры, замедляющие работу желудка, скорость пищеварения.

Что можно есть перед тренировкой?

— курица без кожи + хлеб из муки грубого помола + отварной рис;

— отварная рыба + овощной салатик;

— нежирный бифштекс + салат из овощей;

— картошка печеная + овощи;

— белковый омлет + овсяная каша;

— кисломолочка (нежирный кефир, нежирный йогурт).

За два часа до тренировки съедаем большую тарелку салата либо тарелку супа.

За час до занятий можно скушать ½ тарелки каши либо творога.

За час до тренировки съедаем яблочко либо грушу.

За полчаса до тренировки разрешается выпить 1 чашку несладкого кофе либо чашку зелёного чая. Тогда, жир превратится в «топливо» для организма и будет сжигаться во время тренировки.

Что можно есть после тренировки?

После тренировки можно покушать уже спустя полчаса, в это время особенно хорошо усваиваются белки и углеводы, восстанавливаются мышцы, растёт мышечная масса.

Пить можно клюквенный сок, виноградный сок.

Можно кушать пищу, содержащую углеводы и не содержащую жир — варенье, картошку, вареный рис, фрукты, овощи и т.п.

Можно есть нежирные белковые продукты: курицу без кожи, яичные белки, бобовые культуры, нежирный творог, нежирный йогурт, сыр, отварную рыбу — через час после тренировки. Но, есть одно условие: порция должна помещаться на вашей ладони.

После тренировки нельзя ещё 2 часа пить кофе и чай, и какао, кушать шоколад.

Питьевой режим:

Пить нужно и до, и во время тренировки, иначе появится обезвоживание.

Признаки обезвоживания:

  • чувство жажды,
  • появление сухости во рту,
  • сухие либо потрескавшиеся губы,
  • кружится голова.

За двадцать минут до занятия выпиваем стакан воды. На протяжении тренировки пьём через каждые двадцать минут – во избежании обезвоживания организма.

Как питаться чтобы похудеть при регулярных интенсивных тренировках?

  • За пять часов до тренировки не употреблять белковые продукты,
  • За два часа до тренировки и спустя два часа после тренировки не кушать,
  • Спустя два часа после тренировки можно кушать белки.

Источник: http://DietaLoad.ru/effektivnye-diety/963-dieta-dlya-sportsmenok.html

Диета для спортсменов девушек

Спортсмены неизменно в нашем понимании считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость, громадную силу воли. Они неизменно должны быть в хорошей физической форме.

С целью достижения всего этого, спортсмены вынуждены периодически садиться на разные диеты . При таких условиях их физическая форма поддерживается не только спортивными занятиями, а и верно сбалансированным питанием .

Верный рацион питания людей, занимающихся спортом, по некоторым параметрам отличается от того меню, которое на практике применяют в своем питании те, кто далеко не связан со спортом.

Внимание!

В рацион питания спортсменов входит не только обычная ежедневная пища, но и разные виды добавок. стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Существуют различные виды диет для разных спортивных направлений. У созданных способов похудения имеется, само собой разумеется, и неспециализированные правила и моменты. Они выражены в основных правилах похудения, каковые присущи любой методике корректировки фигуры человека.

Правила диеты для спортсменов

Выглядят следующим образом громадные победы приходят тогда, в то время, когда хорошо и сбалансировано питаешься:

  • кое-какие виды жиров не только смогут нанести организму вред, но и могут принести пользу,
  • главным в питании есть то, что нет необходимости непоследовательно использовать диетическую пищу
  • самое основное в этом вопросе то, что необходимо следить за тем, какие конкретно как раз витамины, элементы и вещества всасываются в кровь человека.

Верным составлением рациона питания спортсмена занимаются опытные доктора-диетологи. каковые должны ясно и верно её распланировать.

Всю энергию, которая была израсходована на протяжении тренировок, не требуется восполнять всем, чем попало.

В базе таковой диеты будет лежать правило, что в меню таковой диеты должно быть максимум белков и минимум жира .

Примерное меню для спортсменов

С утра перед тем как приступить кзавтраку нужно смешать сок апельсина и лимона. В эту смесь добавить один стакан горячей воды.

В то время, когда напиток совсем остынет, добавить одну столовую ложку фруктозы. Выпить данный целебный витаминныйнапиток натощак. Через 2030 мин.

завтрак должен складываться из половины грейпфрута, одного яблока, компота из сухофруктов и апельсина.

На завтрак: возможно съесть 2 яйца всмятку, кусок хлеба, мало рыбы (к примеру, трески). Запить все съеденное чашкой тёмного чая.

Навторой завтрак: предлагается нарезанный небольшими кубиками салат из фруктов с добавлением изюма без косточек, два стакана любого фруктового сока.

Наобед: планируйте два куска хлеба со сливочным маслом, овощной салат из помидоров и зелени, фруктовый салат. Один стакан фруктового сока.

Наполдник: возможно скушать один сухарик либо крекер со сливочным маслом. Стакан тёмного чая.

На ужин: будет молочный суп, а второе предлагается выбор: обезжиренное мясо, рыба, салат из овощей, омлет из яиц, картофель и зеленый салат, пудинг из манной крупы, салат из мелконарезанных фруктов. Запить все это компотом из сухофруктов.

Доктора -диетологи советуют на протяжении соблюдения диеты для спортсменов использовать апельсины, шпинат, инжир, морковь с капустой, молотый миндаль.

Мне нравится 0

Источник: http://ikrodel89.ru/myhealth/dieta-dlja-sportsmenov-devushek.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.