Диета для спортсменов мужчин

Содержание

Диета для спортсменов мужчин: основные компоненты



диета для спортсменов мужчин

Спортсмены во все времена считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. задача для спортсмена всегда поддерживать отличную физическую форму, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенную диету.

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок, мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

  • мясо и другие белковые продукты 1/3 части;
  • молочные продукты 1/3 части;
  • фрукты и овощи 1/7 части;
  • злаковые и зерновые продукты 1/6 части.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Внимание!

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество негазированной воды.

See also:

Источник: http://ultrabukslim.ru/dieta-dlya-sportsmenov-muzhchin-osnovny/

Какой должна быть диета для спортсменов

Какой должна быть диета для спортсменов? С таким вопросом часто обращаются к врачу люди, активно занимающиеся спортом. Тренировки и соревнования сопровождаются значительными физическими и нервно-психическими нагрузками.

Энергозатраты должны компенсироваться сбалансированным питанием, которое позволит:

  • насытить организм полезными веществами в нужном количестве;
  • нормализовать обменные процессы путем применения пищевых добавок;
  • поддерживать массу тела, а при необходимости — уменьшать ее или увеличивать;
  • менять состав тела, избавляясь от жировой прослойки и увеличивая объем мышц;
  • формировать оптимальный гормональный фон, необходимый для предельной реализации физических возможностей и получения желаемого результата.

Часто даже сами спортсмены не знают, как правильно составить диету.

Советы по здоровому питанию

Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Чтобы быть физически активным человеком, питание надо сделать разнообразным. Мясо, хлеб, молочные продукты, овощи, фрукты — все это нужно организму для получения энергии. Спортсмену следует направлять свои действия на формирование мышечной массы.

Качественное спортивное питание включает 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Калорийность рациона определяется весом человека и видом спорта, которым он занимается. Дневной рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи.

Есть надо часто, но небольшими порциями. При таком подходе улучшаются усвоение и термогенный эффект пищи. Если из-за напряженного графика не удается следовать данному правилу, то ежедневно нужно питаться не реже 4-5 раз.

Важно тщательно пережевывать пищу, тогда она насытится ферментами слюны и хорошо усвоится в желудке. Тщательное пережевывание — отличный способ контролировать процесс насыщения.

Здоровое питание — основа прекрасного самочувствия. Продукты должны быть натуральными, ведь только здоровую еду можно считать питательной. Засорение организма вредными химическими веществами приводит к снижению его работоспособности. Самая лучшая еда — свежие продукты без химической обработки.

Методики питания для людей, занимающихся спортом

Существуют разные методики питания при занятиях спортом. Какую методику выбрать, каждый решает сам. Нет универсального варианта для всех спортсменов, необходимо, основываясь на общей информации, самостоятельно разработать для себя подходящую систему.

Но все же, можно выделить несколько диетических методик, пользующихся большой популярностью среди любителей спорта.

Диеты для спортсменов подбираются в зависимости от поставленной цели: нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

К популярным вариантам относятся такие методы питания:

  • сбалансированное;
  • белковое;
  • низкокалорийное;
  • вегетарианское;
  • цикличное.

Самый удачный выбор для человека, который регулярно подвергает свой организм тяжелым физическим нагрузкам, диета на белковых продуктах.

Диета при занятиях спортом

Чтобы нарастить мышечную массу, многие спортсмены применяют специальные диеты. Часто акцент делается на белки, которые являются основным источником энергии и позволяют сформировать красивое тело.

Белковая диета для спортсменов представляет собой меню, состоящее из продуктов, при употреблении которых можно увеличить объем мышц. Белки нельзя заменить ни жирами, ни углеводами, это важный для человеческого организма строительный материал.

Диета для спортсменов предусматривает увеличение белка в рационе в 2-3 раза. Из белковой пищи разрешается употреблять мясо, рыбу, яйца, морепродукты, соевые и молочные продукты. Вместе с количеством белка следует увеличить и размер порций.

По мнению диетологов, организму надо обеспечить постоянное поступление белков для получения энергии и поддержания нормального уровня сахара. Тем, кто желает придерживаться белковой диеты, специалисты советуют питаться 10-12 раз в день.
Диеты для спортсменов, основанные на потреблении белков, подходят не всем.

Важно!

Если имеются проблемы со здоровьем (почечная недостаточность, нарушения работы ЖКТ, ряд других проблем), использование данного метода питания может усугубить их.

Здоровое питание позволяет спортсменкам употреблять нужное количество питательных веществ без риска увеличения веса. Рассмотрим рацион девушек, занимающихся спортом. Для них основа правильного питания — продукты, содержащие много белков:

  • птица;
  • яйца;
  • мясо и рыба (постные сорта);
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • бобовые культуры.

Также в рационе девушек должны присутствовать овощи и фрукты, свежие или прошедшие минимальную термическую обработку. Это источник микроэлементов и витаминов.

Хотя бы несколько раз в неделю нужно есть каши, которые могут стать питательным завтраком и отличным гарниром к основному блюду. Наибольшую пользу способны принести перловая, гречневая и овсяная каши.

Иногда можно включать в рацион рис.

В каши и салаты надо добавлять растительное масло. Жареные блюда, картофель и макароны придется полностью исключить.

Употребление кондитерских изделий стоит ограничить, намного полезнее будет заменить их горьким шоколадом и сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом). Допустимые способы приготовления пищи для спортивных девушек — тушение и варка.

Из напитков, кроме воды, можно пить натуральные фруктовые соки, компоты, ягодные морсы. В качестве подсластителя рекомендуется использовать мед.

Что касается режима питания, девушки, занимающиеся спортом, должны соблюдать строгий режим: постоянно употреблять пищу в одинаковое время. Оптимальный вариант — питание 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3,5 часа.

Правильное питание для мужчин

Калорийность рациона зависит от физической нагрузки. Планирование меню на неделю выполняется с учетом веса мужчины и той деятельности, которой он занимается. Когда спортсмен набирает вес, часть привычных блюд приходится заменить диетической пищей. В данном случае здоровое питание основывается на белково-углеводных продуктах: 65% — углеводы, 20% — белки, 15% — жиры.

Поскольку белки и углеводы являются основными составляющими рациона, их количество должно быть сбалансировано.

К лучшим источникам белка относятся:

  • творог;
  • птица;
  • постные сорта морской и речной рыбы, мяса;
  • бобовые культуры.

Мужчины вполне могут сочетать в своем ежедневном меню белки животного и растительного происхождения. Вместе они будут усваиваться еще лучше, чем по отдельности.

Конечно же, необходимой физической активности нельзя достичь без каш и овощей. Благодаря волокнистой структуре каш улучшается процесс переваривания пищи, то есть усваивается больше питательных веществ.

По теме:  Диета при хронической почечной недостаточности меню

Мужчинам можно есть хлеб и хлебобулочные изделия, но не чаще 3 раз в неделю.

Чтобы питание было полноценным, к углеводам и белкам надо добавить умеренное количество жиров. Подойдут растительные масла и продукты с низким показателем жирности, имеющие животное происхождение.

Совет!

Важное условие спортивного питания — поддержание солевого баланса. Во время тренировок большое количество солей выводится из организма вместе с потом. Чтобы поддерживать солевой баланс на нужном уровне, спортсмены пьют минеральную воду, употребляют пищу с добавлением минеральных солей.

Во время интенсивных тренировок и в период соревнований избежать потери этого важного компонента можно при помощи какао, кофе, минеральных солей, поливитаминов и растительных экстрактов. Для спортсменов важен питьевой режим. В сутки надо выпивать 2 л минерализованной воды для очищения организма от продуктов обмена.

Можно сделать вывод, что питание женщин и мужчин, которые увлекаются спортом или занимаются им профессионально, особо не отличается. Как женщинам, так и мужчинам надо быть умеренными в еде и избегать употребления вредной пищи.

Источник: http://1PoDietam.ru/bodybuilding/dieta-dlya-sportsmenov.html

Правильная диета для мужчин спортсменов

Спортсмены во все времена считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. задача для спортсмена — всегда поддерживать отличную физическую форму, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенную диету.

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок, мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт — понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

  • чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться;
  • жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу;
  • главное в рационе — не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

  • мясо и другие белковые продукты — 1/3 части;
  • молочные продукты — 1/3 части;
  • фрукты и овощи — 1/7 части;
  • злаковые и зерновые продукты — 1/6 части.

Основные компоненты диеты для спортсменов

Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки — главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы — для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Внимание!

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

  • жареные или вареные яйца (2 шт.);
  • творог;
  • овсяную кашу;
  • грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива;
  • хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.

На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.

Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.

Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, свинину.

В диете для спортсменов нет ничего сложного. При соблюдении всех рекомендаций по составлению диеты занятия спортом будут иметь отличный результат.

Источник: http://KakBik.ru/pitanie/dieta-dlya-sportsmenov-muzhchin.html

Спортивная диета для мужчин

Считается, что мужчины гораздо добросовестнее относятся к занятиям спортом, чем женщины, и обязательно совмещают их со специальной диетой. Действительно, представители сильного пола, рассчитав меню при интенсивных тренировках, добиваются больших результатов.Мало составить рацион для спортсмена, необходимо еще и правильно соблюдать режим приема пищи.

Общие рекомендации

Для ускорения метаболизма и настроя организма на сжигание жира нужно до завтрака выполнить облегченный комплекс упражнений.Нужно соблюдать питьевой режим, не употребляьб воду вместе с пищей.

Не стоит переедать, но раз в неделю нужно употреблять какое-нибудь калорийное и сбалансированное блюдо. Требуется отдавать предпочтение готовке на пару и запеканию.

Спортивная диета для мужчин подразумевает потребление большого количества белков – не менее 2-х г на 1 кг веса. Если масса тела растет, то и дозу протеинов нужно увеличить.

Чтобы занятия спортом были эффективны, нужно принимать пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа.

Протеиновая атака

В меню при интенсивных тренировках требуется включить белки, так как они являются строительным материалом для мускулов. Нужно сделать упор на натуральные легкоусвояемые протеины – птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты.

Не стоит игнорировать и растительные белки, источниками которых являются орехи, грибы и бобовые.Опасно брать пример с бодибилдеров и «подсаживаться» на порошковый протеин. Подобные коктейли хоть и дают результат, но обладают побочными эффектами.

В результате увлечения протеином можно «посадить» почки и печень. К тому же при отмене этого продукта, мышцы перестают расти.

Углеводы для энергии

Рацион для спортсмена должен быть сбалансированным. Для этого в него нужно включить сложные углеводы, которые медленно усваиваются и заряжают энергией на полдня. Уместнее всего употреблять углеводы – каши, злаки, цельнозерновой хлеб — за час до тренировки, чтобы иметь силы для интенсивного занятия.

Нельзя злоупотреблять сложными углеводами, так как они плохо перевариваются и выводятся из организма вместе с жирами, которые участвуют в построении тестостерона.

Что касается быстрых или простых углеводов – меда, сахара, кондитерских изделий – их лучше употреблять в первой половине дня не чаще двух раз в неделю.

Жиры для синтеза тестостерона

Лучше всего, если спортивная диета для мужчин будет включать растительные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты. Первые в большом количестве содержатся в льняном, ореховом, оливковом масле.

Источником жирных кислот Омега-3, которые не вырабатываются организмом и поэтому называются незаменимыми, является в первую очередь морская рыба – лосось, семга, горбуша.

Эти продукты хороши тем, что калории из них не откладываются в жировые запасы, а сразу же расходуются.

Спортивная диета для мужчин

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-885205-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-

Сбалансированная диета для худеющих спортсменов

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

  • гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
  • цитрусовые, зеленые яблоки;
  • огурцы, томаты, капуста.
По теме:  Программа тренировок для снижения веса без диет

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
  • молочная продукция минимальной жирности;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

  • овсянка с медом;
  • гречка с овощами;
  • вареный рис, овощной салат;
  • гороховая каша и рыба;
  • макароны твердых сортов с творогом;
  • картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

  • вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
  • говядина в запеченном виде, салат;
  • телятина на гриле;
  • овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
  • крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

  • нежирный кефир;
  • стакан натурального йогурта;
  • молоко;
  • несколько вареных яиц;
  • порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-po-rodu-deyatelnosti/dieta-dlya-pohudeniya-sportsmenov.html

Спортивная диета для мужчин

Как известно, мужчины всегда уделяют меньше внимания своему облику, чем женщины. Вес и форма их, по сути, не интересуют вообще. Но, есть и исключения. Часть мужчин телосложение очень волнует. Они делают все возможное, чтобы выглядеть лучшим образом, придерживаются специального питания и занимаются регулярно спортом.

Спортивная диета для мужчин — это способ омолодить себя внешне и поднять свою самооценку. Чтобы набрать нужный вес и обрести желаемую форму, нужно очень хорошо постараться. Кроме того, что придется посещать тренажерные залы, нужно позаботиться и о питании. Спорт предусматривает совершенно другой подход к приему пищи.

Спортивная диета для мужчин рассчитана на то, чтобы быстро добиться желаемого результата и обрести поистине мужские формы.

Стоит отметить, что диета мужская кардинально отличается от женской, поскольку организмы двух разных полов вовсе не идентичны.

Мужчины за сутки расходуют калорий на порядок больше, нежели женщины, к тому же, употребляют большую норму углеводов, которые превращаются в массу.

Для большей эффективности от интенсивных занятий спортом существует специальная спортивная диета для мужчин.

Она первым делом основывается на сбалансированном питании и проводится при обязательном условии — регулярных и активных занятиях физическими упражнениями.

При этом следует учитывать, что у мужчин потребность в белке гораздо больше, чем у женщин, а при активном занятии спортом белковой еды должно быть на порядок больше. Но одними белками сыт не будешь.

Внимание!

Для организма требуется разнообразная пища, при которой белки правильно будут усваиваться и стимулировать синтез гормонов.

Лучшее спортивное питание представляет собой набор необходимых пищевых добавок, при которых организм мужчины работает в правильном режиме и преобразует накопленные жировые отложения в мышечную массу. Рост же мышц зависит напрямую от тестостерона, который является мужским половым гормоном.

Именно поэтому спортивная диета для мужчин должна состоять из продуктов питания, которые будут стимулировать выработку тестостерона и подавлять образование эстрогенов.

Чтобы увеличить силу и объем мышц, помимо тренировок, необходима калорийная пища. При нехватке калорий физические упражнения будут менее эффективными. При этом рост мышечной массы может растянуться на долгие месяцы.

Лучшее спортивное питание способствует увеличению получаемых калорий. Таким образом, мужчина, весом 75-85 кг должен получать получает более 3000 Ккал в сутки. Стоит учитывать, что переедание тоже вредно для организма, поскольку все лишнее будет неизбежно превращаться в жир.

Чувство меры в этом случае пригодиться, как нельзя лучше.

Самым важным принципом спортивного питания является получение организмом сбалансированного количества жиров и углеводов.

Спортивное питание (протеин является неотъемлемой частью) должно состоять именно из этих компонентов, поскольку благодаря им формируется мышечная ткань.

Яйца, мясо и рыба в сочетании с орехами и молотыми семечками будут давать ежедневную норму белка, а овощи, фрукты и мед снабдят тело углеводами.

Важно!

Многие спортсмены увлекаются белковыми и углеводными концентратами, которые активно внедрились в нашу жизнь. С их помощью результатов удается добиться быстрее. Конечно, спортивное питание, протеин в частности, помогут ускорить наступление желаемого результата, но не стоит увлекаться. Прием белковых концентратов не безобидный.

Риск заключается в том, что протеин способен снизить уровень тестостерона более чем в два раза, поэтому превышать суточную норму строго не рекомендуется.

Перед принятием пищевых добавок следует проконсультироваться у врача, поскольку есть риск нарушения пищеварения, что может негативно сказаться на эффективности тренировок и состоянии здоровья в целом.

Источник: http://fb.ru/article/26713/sportivnaya-dieta-dlya-mujchin

Спортивная диета для мужчин

Похудение — Популярные диеты

Мужчинам, которые занимаются спортом, требуется для достижения максимального результата придерживаться и специального питания. Важно сжечь жировые запасы и нарастить здоровую мышечную массу. Во-первых, нужно придерживаться следующих правил.

Важность утренней зарядки

Независимо от того, какой нагрузкой Вы занимаетесь, специалисты рекомендуют не забывать и об утренней зарядке. Дело в том, что упражнения без отягощения до приема пищи позволят запустить сонный метаболизм и настроить Ваш организм на правильную работу.

Очень важно соблюдать водный режим и выпивать большое количество чистой жидкости – негазированной воды.

Помимо того, что это избавит организм от ненужных веществ, которые могут принести ему вред, вода также способствует таким важным процессам, как синтез белка и соответственно сжигание жиров.

Нужно восстанавливать кислотно-щелочной баланс

Людям, которые активно занимаются спортом очень важно восстанавливать кислотно-щелочной баланс, в этом поможет употребление молока, о котором не стоит забывать. Важно, чтобы организм тренирующегося мужчины получал полезные жиры. Это можно сделать благодаря употреблению жирных сортов рыбы, семечек, авокадо, оливок.

От простых сахаров необходимо отказаться или же позволять себе их изредка в виде исключения. Лучше отдавать предпочтение среди углеводосодержащих продуктов овсянке, гречке, бобовым, фруктам и ягодам, которые имеют низкий гликимический индекс.

Лучше всего употреблять углеводы за завтраком или же до и после посильных тренировок.

Особо важно, чтобы в организме мужчин, которые активно занимаются спортом, присутствовали витамины группы С. Поэтому желательно не только получать их с продуктами, а и принимать специальные витаминно-минеральные комплексы. Хорошо, если в них присутствуют также натрий, калий и кальций.

Спортивная диета для представителей сильного пола предусматривает дробное питание. То есть весь дневной рацион рекомендуется разбить на 5-7 приемов пищи и употреблять в течение всего дня, как можно через более равные промежутки времени. Нужно стараться, чтобы последний прием пищи был наименее калорийным и легким.

Не стоит есть непосредственно перед сном.

Варианты меню спортивной диеты для мужчин

Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими вариантами меню спортивной диеты для мужчин. Важно отметить, что существуют различия в питании тех мужчин, кто занимается легкой атлетикой и тех, кто является поклонником тяжелой и более посильных физических нагрузок.

Первый вариант меню для тех, кто занимается легкой атлетикой. Позавтракать можно парой отварных яиц и порцией творога со сметаной или же съесть манную кашу с джемом и стакан молока с булочкой. На обед можно употребить порцию густого овощного супа и ломтик черного хлеба, а также запеченный картофель с мясом и овощной салат.

На полдник тем, кто занимается легкой атлетикой, рекомендуется съесть булочку с джемом и выпить чай, а также съесть фрукты по желанию. Ужин – крупа (гречка или овсянка), в которую можно добавить немного сливочного масла, а также молоко с вареньем из черной смородины. Незадолго до отхода ко сну рекомендуется выпить стакан простокваши или кефира.

Если Вы являетесь поклонникам тяжелых видов спорта, хорошим выбором для завтрака будет каша из коричневого или бурого риса, отварные или жареные яйца, овощной салат, который рекомендуется заправить ложкой льняного масла. Второй завтрак – мясное филе и порция отварного картофеля, яблоки и курага. Обед гречка с лососем, а на десерт – апельсин или другой цитрус.

Полдник предполагает употребление порции говяжьей печени с кусочком хлеба и овощной салат.

На ужин рекомендуется съесть рыбу или морепродукты, например, хорошим выбором будут креветки, приготовленные с добавлением лимонного сока, овощное рагу с оливковым маслом. Закусить можно горстью изюма.

Предусмотрен в этой диете и второй ужин, для которого отлично подойдет нежирный творог или другой кисломолочный продукт, имеющий низкий процент жирности.

Совет!

Стоит отметить, что спортивную диету нужно выбирать, основываясь на множестве факторов и учитывая различные показатели: в частности, Ваш возраст, вес, физическое состояние и, конечно же, вид спорта, которым Вы занимаетесь. Только так можно выбрать правильное, необходимое Вам питание.

Источник: http://wotda.ru/pohudenie/32-populyarnye-diety/946-sportivnaya-dieta-dlya-muzjchin.html

Белковая диета для спортсменов — меню на неделю, отзывы

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

По теме:  На утолить диете как голод

Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.

Рацион диеты

Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.

И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка.

Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее.

На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.

Видео: Важность белка в пище

Особенности белковой диеты

В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.

Для мужчин

У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.

Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.

Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.

Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.

Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Видео: Где взять белок при сыроедении

Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.

Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

 ЗавтракОбедУжин
1-й день 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами 200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й день Стакан молока с постным печеньем 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками Омлет на 5 белках с грибами
3-й день Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом 300 г чечевицы и овощной салат 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й день Овсянка на воде с изюмом 200 г бурого риса с отварной курятиной 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й день Стакан кефира с диетическим печеньем 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й день Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами 150 г отварной говядины с овощами Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо
7-й день 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком Овощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

Ваши отзывы

Источник: http://dietfriendly.ru/diety/belkovaja/belkovaja-dieta-dlja-sportsmenov.html

День: 10.10.2017

Кольцо от храпа относится к нетрадиционным способам борьбы с этой проблемой. Появившись в продаже относительно недавно, оно быстро завоевало мировой рынок благодаря своей безопасности, эффективности и простоте в применении. Данное […]

Read More

Какой врач лечит храп? Этим вопросом задаются люди, которые страдают от данной проблемы. Эта патология очень распространена во всем мире. Звуки, которые издаются при храпении и вибрации, чаще всего случаются […]

Read More

Как выбрать самый лучший крем для ног от пота и запаха? Вариантов средств подобного действия несколько. Препараты созданы на разных основах и могут иметь свой эффект. Поэтому, исходя из тяжести […]

Read More

Внимание!

Лечение гипергидроза ботоксом на сегодняшний день является инновационным методом борьбы с повышенным потоотделением. Постоянно липкие ладони, неприятный запах и пятна на одежде часто доставляют дискомфорт многим людям, ухудшая их качество […]

Read More

Ситуации, при которых потеет голова и шея во время сна у взрослого, не так уж редки. В чем причина повышенного потоотделения этих частей тела? Обстоятельств, провоцирующих данную патологию, существует много. […]

Read More

Если у человека наблюдается гипергидроз подмышек, лечение должно быть целесообразным во избежание ряда осложнений. Ведь заболевание может быть спровоцировано наличием следующих факторов: сахарный диабет; гормональный дисбаланс; наследственность; вегетососудистая дистония; регулярные […]

Read More

Наверное, одним из самых употребляемых напитков в мире является пиво. В нынешнее время на рынке существует несколько тысяч видов пивной продукции. Чуть ли не у каждого города на планете есть […]

Read More

Правильное питание для мужчин, меню которого составить несложно, нужно начинать с определения физического состояния представителя сильного пола. Сегодня многие люди страдают лишним весом, поэтому потенциального потребителя питания неплохо проверить на оптимальность […]

Read More

В век тотальной гиподинамии и связанных с ней проблем, в то время как люди становятся малоподвижными и страдают от избыточной массы тела, не только женщины, но и мужчины озабочены способами […]

Read More

Всем известно, насколько важны для здоровья человека витамины, микроэлементы и прочие полезные вещества. Именно они помогают организму сохранять свой потенциал, иммунитет. Нельзя сказать, что есть важные и неважные витамины и […]

Read More

Источник: http://tvoezdravie.ru/2017/10/10/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BC%D1%83%D0%B6%D1%87%D0%B8%D0%BD-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.