Диета для сушки спортсменов

Содержание

Спортивная сушка



Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титулы.

Каким образом культуристы достигают такого совершенства, есть ли у них другие секреты кроме специально разработанных тренировочных программ и упорного многолетнего труда в тренажерных залах? Один из них – это сушка, важный для спортсменов этап, к которому они переходят, как правило, накануне соревнований, желая достичь идеальных форм.

Как проводится сушка у спортсменов, что собой представляет этот процесс и насколько реально подсушиться любителям в домашних условиях, не имея достаточного опыта? Традиционный взгляд на эту тему ниже.<\p>

Что такое сушка тела?

Сушка – это эффективный способ деликатно удалить из тела жировые подкожные отложения, при этом речь не идет о жидкости или мышечной ткани.

Построена сушка как для спортсменов так и для любителей на правильном режиме дня, строгой безуглеводной диете и физических нагрузках. Суть проста: в день спортсмен должен получать меньше калорий, чем будет тратить.

Отдельный момент – практически полное исключение углеводов из рациона и добавление белков, поддерживающих мышечную массу.

Внимание!

Для спортсменов сушка – привычное дело. К этому методу избавления от жира, накапливаемого во время прокачки тела они прибегают примерно каждые полгода, ориентируясь на соревновательный и тренировочный графики.

Спортсменам-любителям, не принимающим участие в соревнованиях, к сушке можно переходить как только мышечная масса будет достаточно прокачана, и в теле скопится лишний жир.

Нужно быть готовыми к тому, что на протяжении нескольких недель или даже месяцев придется держать себя в руках, перейдя на новый рацион питания и режим дня, при этом продолжая работать в спортзале.

Диета на сушке – особенности

Главный принцип диеты на сушке для спортсменов и любителей – дробное питание и постепенное исключение из рациона продуктов с содержанием углеводов для того, чтобы организм чувствуя дефицит гликогена перешел к переработке жира. Для того чтобы хорошо подсушиться опытные спортсмены сидят на безуглеводной диете на протяжении 1.5-3 месяцев, в зависимости от целей и физических данных.

Когда говорится о том, что из рациона нужно будет исключить продукты с содержанием углеводов, то не имеется ввиду полный отказ от углеводов, в которых нуждается организм человека.

Важно будет сократить их количество, начиная с 2 г на килограмм массы и постепенно доведя это число до 0,5 г на килограмм массы. Жиры в период соблюдения диеты нужно будет употреблять исключительно растительные, в умеренном количестве.

Они необходимы для нормального роста ногтей, волос, поддержания баланса кожи.

В первый раз проводить сушку, причем как спортсменам, так и любителям, можно только после медицинского обследования.

Сильное недомогание и неприятный привкус во рту будут свидетельствовать о том, что вы движетесь в правильном направлении. Улучшить состояние помогут несколько глотков сладкого сока.

Ниже перечень продуктов, на основе которых можно разработать меню для соблюдения безуглеводной диеты:

  • капуста и огурцы;
  • редиска и перец;
  • зелень (петрушка, сельдерей);
  • лимон;
  • квашеная капуста;
  • кисломолочные нежирные продукты;
  • яйца;
  • нежирное мясо, рыба, птица;
  • чай зеленый;
  • грибы;
  • льняное или оливковое масло;
  • минеральная вода;
  • яблоко, грейпфрут;
  • бобовые;
  • орехи и семечки (в ограниченном количестве).

Самыми первыми из рациона исключаются фаст-фуд, мучное, белый хлеб, рафинированные крупы, клубневые, сладкое. Именно эти продукты являются чистым источником углеводов.

Не забывайте, что в среднем человек на сушке должен получать около 1300 Ккал. В этом случае процесс избавления от жира будет проходить планомерно и без проблем с самочувствием.

Пить во время диеты можно около 2-2,5 литров в день.

Готовясь к диете на сушке, помните о том, что придется держать себя в руках, отказывая в любимых продуктах. Для тех, кто сложно справляется с запретами, был придуман интересный прием, используемый профессиональными спортсменами во время сушки, когда терпеть диету больше не остается сил. Речь идет о запланированном отходе от диеты на один день – читмиле.

В рамках проведения читмила вы сможете 1 или 2 раза за все проведение сушки дать себе волю и спокойно наесться любимыми продуктами досыта. Такая встряска нужна для психологического удовлетворения, вреда процессу она не принесет, более того, подарит дополнительные силы для последующих тренировок на другой день.

Тренировки на сушке – какими должны быть?

Дефицит углеводов во время сушки приведет в первую очередь к сжиганию организмом жиров. Белковая пища же позволит сохранит мышечную массу. Результатом станет красивый рельеф мышц, спортивное и подтянутое тело.

Но, одной лишь безуглеводной диеты для обретения желаемых форм будет недостаточно. Помимо отказа от привычных продуктов, спортсменам на этом этапе необходимо будет продолжать заниматься в зале, поддерживая мышечную массу.

Делать это нелегко, учитывая слабость в организме, плохое настроение и даже апатию.

Важно!

Именно поэтому тренировки во время сушки происходят по иной программе – с учетом состояния спортсмена. Снижается интенсивность упражнений, время их проведения.

Естественно, что заниматься в прежнем объеме у спортсменов не получается, вместе с тем минимальный объем выполнять все же будет необходимо.

Ниже несколько полезных советов от бывалых спортсменов, сушка для которых стала привычной частью их жизни:

  1. Сократите рабочий вес. Желая продолжать заниматься в интенсивном режиме лучше увеличьте время выполнения упражнения.
  2. Старайтесь сократить время тренировки, больше отдыхайте между сетами, щадите организм, давая ему время на восстановление. Работайте с секундомером, чтобы избежать срывов.

В заключение отметим, что сушка для спортсменов и для любителей – сложный, требующий силы воли и терпения процесс, эффект от которого будет заметным уже через несколько недель.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/sportivnaya-sushka

Диета для небогатого спортсмена (сушка)

Существует такая древняя поговорка: «Мы то, что едим». Довольно часто на это обращают незначительно внимание и начинают есть «все подряд». У каждого на это свои причины.

Очень часто у многих бонально не хватает времени, порой просто лень готовить нормальную еду и мы варим недорогие пельмени, очень жирные, еще и поливаем все это дело майонезом.

Что получается в итоге? Даже самые серьезные тренировки по три раза  в неделю и бег не могут «пережечь» все калории и как следствие в «проблемных» местах нашего тела откладывается жир. При этом в современном мире стремиться похудеть добрая половина нашего человечества.

Недавно я потратил в магазине спортивного питания почти 9000 рублей (протеины. гейнеры и тп). Что поможет набрать мне около 5 кг мышц и относительно немного жира. И тут меня посетила, что трачу много средств на спортивное питание, и почти совсем не вкладываюсь в нормальную еду.

Я ем все что попадется, оправдывая это тем, что у меня не хватает денег для того, что бы питаться правильно. А ведь только правильный рацион, поможет набрать качественные мышцы (с минимальным содержание жиров), а так же подсушиться.

Современному спортсмену бодибилдеру или пауэрлифтеру подойдет схема питания, которая называется «есть много и все подряд» только в том случае, если объем жира на животе и боках не имеет особого значения, если главное это результат: объем бицепса, вес при выполнении жима лежа ну и тд.

Если вы относите себя к таким «качкам», то, в таком случае статью дальше можно не читать — здесь речь пойдет именно о засушке, чтобы устранить жир в проблемных местах.

Одно из основных правил бодибилдинга: «Поешь достаточно – не увеличишь мышечную массу, съешь много – не получишь красивый рельеф»  Такое понятие как «съесть мало или не доесть» вообще не приемлемо для спортсменов, которые занимаются «тяжелыми» видами спорта. Данный путь ведет не к потере жира, а именно мышечной ткани, которую вы так старательно развивали на тренировках.

Принимая спортивное питание и все, что попадало под руку, всего за один год, я набрал 18 кг. И что из этого получилось? Да, бицепс, грудь, плечи заметно выросли.

Но вместе с этим появился и здоровый момон и двойной подбородок, а это смотрится не очень красиво. Я решил, что «нужно подсушиться». И в моей голове появились мысли о всяких фармпрепаратах и различных схемах их приема.

Однако, я понял, что проблему этим не решить, и всерьез задумался о своем рационе.

Подумайте что мы едим? Я прикинул соотношение белков и углеводов в моем повседневном рационе и, надо сказать, ужаснулся. Ведь на самом деле обычный человек, который не следит за своим питанием потребляет очень много углеводов и почти не получает белка с пищей. Ведь всем хочется чего-то сладенького, булочку, пирожок и тд.

Совет!

Опираясь на личный опыт и огромное стремление подсушится, я определил некий круг продуктов, которые незаменимы как для сушки, так и  для набора качественной мышечной массы.

Итак, учитывая, что я не олигарх, а питаться хочется правильно. Был составил список продуктов которые будут относительно безопасны (в диетическом плане).

1. Куриные грудки(вареные или в духовке), необходимо отделять кожу, т.к. в ней один жир. Лично я мариную для духовки с помощью вина, зелени и лимона. Затем складываю в морозильник и готовлю на ужин. Кстати это не занимает много времени — разморозить и поставить в духовку.

По теме:  Диета для сброса веса для мужчин

2. Творог, только не жирный. Кушаю по две пачки в день, можно разбавить со сметаной или йогуртом.

3. Салат из капусты, огурцов и лимончика. и немножко растительного масла. Хорошо помогает усвоению белков и способствует пищеварению.

4. Копченая говядина — продается в магазине, ну или можно сварить самому если не лень. Только она дороговато обходится. Подойдет для «перекуса».

5. Яйца, отлично подойдут на завтрак, в идеале конечно без желтка, но можно и с ним.

Итак получилось пять продуктов, они конечно довольно вкусные, но весьма дорогие. Если учитывать, что все это нужно употреблять в сухомятку, то есть без хлеба, то лично моей зарплаты и на две недели не хватит, потому что родным тоже нужно что-то кушать.

Что делать? Главное не паниковать, выход есть!

К этим пяти пунктам добавим еще парочку:

Внимание!

6. Плов: килограмм говядины, чеснок, морковь, рис, немножко лука и специи по вкусу.

7. Гречневая каша: опять же с говядиной (куда ж мы без мяса), немножко лука и моркови.

Эти два блюда очень сытные и помогут сократить расходы на питание. Однако не стоит забывать, что мы стараемся как можно меньше добавлять масла, получается хоть и не очень вкусно, но полезно.

Ну и конечно же для хорошей сушки нам жизненно необходимы диетические блюда. Запомните, никакой свинины! Исключительно говядина. Я беру вырезку — без костей и жира, очень удобно готовить.

Из говядины можно сварить щи с капустой или хороший борщ. Для супов используется картошка и различные макаронные изделия. При этом кушаем все без хлеба. Ну за исключением бутербродов.

Так же не забываем про фрукты: бананы, виноград, яблоки, апельсины и тд. они необходимы для получения витаминов.

Таким образом, такой рацион поможет нам:

  • хорошо подсушиться;
  • набирать качественную массу;
  • не тратить много денег на продукты

А еще, данные блюда отлично подходят для всей семьи, а не только для себя любимого.

Чуть не забыл! По минимуму сахара, булочек, тортиков, соли и алкоголя!

Источник: http://onspo.ru/dieta-dlya-nebogatogo-sportsmena-sushka/

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.
Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы.

При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути – уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу.

Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

  • диету;
  • особый режим тренировочного процесса;
  • прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу.

К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы.

На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Особенности диеты

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

  1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира – это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
  2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры – они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент – выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
    • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
    • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
    • оптимальный режим питания – 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит – прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
    • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

  1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
  2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
  3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
  4. Четвертый этап – полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент – интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное – повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае – опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Особенности вывода воды

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.

  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды.

Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

Важно!

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).

30 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/sushka-tela/

Сушка тела: особенности рациона и тренировочного процесса

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу.

Главные принципы метода – отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть.

Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки – это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются.

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях.

По теме:  Диета для спортсменов мужчин

На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

  • Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.
  • Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.
  • Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

  • Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.
  • Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.
  • Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.
  • Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.
  • Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

  • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
  • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
  • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Сушка – это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов – серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка – это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

Источник: http://VashSport.com/chto-takoe-sushka-tela/

Обзор рационов питания для сушки тела в различных ситуациях

Добрый день, читатели! Сегодня мы раскроем тему красивого тела, а точнее сказать «подсушенного идеала», когда отвисший животик исчезает, а на смену приходят рельефные мышцы. Как этого добиться? Питание для сушки тела – вот один из главных факторов. Статья расскажет каким оно должно быть, каких правил следует придерживаться, а также познакомит с меню для представителей разных полов.

Диета для сушки тела: что это такое

Тем, кто знаком с понятием бодибилдинг, не новым является рацион, направленный на сушку, но не все, кто желает иметь рельефное тело, – спортсмены, поэтому разберем понятие более подробно. Доступными словами – это превращение наших жировых отложений в мышцы, что достигается и физическими упражнениями.

При этом рацион питания основан на следующих принципах:

  • кушайте продукты, содержащие белок (нежирное мясо, яйца и т.д.);
  • откажитесь от быстрых углеводов, хот-доги, выпечка, картошка фри – ваши враги;
  • старайтесь съедать немного меньше, чем хочется, чтобы организм ощущал недостаток калорий;
  • подружитесь с медленными углеводами.

Периодическое голодание как вариант диеты

Рацион питания напоминает диету, так и есть, только не стоит морщить нос и считать, что голодание предполагает максимальный отказ от пищи. Скорее наоборот, ведь в погоне за красивой фигурой голодать придется всего 16 часов на сутки, а вот на прием пищи остается – 8 часов.

Почему именно такие цифры? Дело в том, что отсутствие пищи на протяжении 16 часов заставляет организм искать дополнительный источник калорий для активной деятельности. Таким источником выступает подкожный жир, в результате запуститься процесс жиросжигания.

Но на протяжении 8 часов не стоит употреблять сладости и другие «вредности», рацион питания должен состоять из белковых продуктов и медленных углеводов.

Важна и суточная калорийность продуктов, которая берется в расчете с массы тела: для 60 кг при нормальном режиме требуется 1500 калорий, при коррекции питания норма снижается до 1200.

Строгий режим для прекрасного пола

Внешний вид и красивые формы очень важны для девушек, поэтому они чаще прибегают к более строгим методам, одним из которых выступает диета без углеводов как вариант рациона питания на сушке. Строгий вариант предлагает исключить углеводы, но такой подход грозит негативными последствиями для организма, если не придерживаться правил и постепенности.

Для женщин подобный вариант диеты предполагает следующие этапы:

  • отказ от быстрых углеводов, к которым относятся сдобы, изделия из фаст-фуда и т.д., длительность рассчитана на неделю;
  • отказываемся от остальной половины углеводов, оставляя лишь такие крупы как гречка, овсянка и перловка, длительность – 14 дней;
  • питаемся белками, а допустимое количество углеводов 1 г на 1 кг массы тела, подобный режим рассчитан на месяц.

Основа представленной программы питания для девушки – наличие дефицита калорий, когда съедаете меньше, чем нужно организму для энергии.

Примерное дневное меню

На каждый день составить рацион не так и сложно, если есть желание превратить жир в мышечную массу:

  1. Позавтракайте овсяной кашей, скушайте банан и запейте зеленый чаем.
  2. На обед приготовьте овощной суп, какие овощи у вас имеются? Морковка и кабачок или, может, свекла, в любом случае несложно будет сотворить кулинарный шедевр, а в качестве дополнения 200 г мяса будут кстати.
  3. Поужинайте рыбой или мясом (200 г) с овощным салатом.

Не забывайте, что блюда должны быть разнообразны, ведь это не бешеная сушка и следовать лишь представленному меню необязательно, можно вносить свои коррективы или попробовать такой вариант:

  1. К завтраку овсянка с 2 вареными яйцами, бутербродом с медом и травяным отваром.
  2. На обед приготовьте гречневую кашу (100 г) с мясом (150 г), закусите нежирным творогом (100 г)
  3. Поужинайте тушеной рыбой с овощным салатом и стаканчиком кисломолочного напитка.

Согласитесь, не похоже на экстремальный рацион, разве что не хватает запретных сладостей. Но их легко можно заменить другими полезными перекусами: орехами, яблоками. Не забывайте о подобных перекусах между основными приемами пищи.

Красивые мышцы и мужское тело

Для мужчин не менее важно быть в форме, а тем более – иметь рельефность тела, но добиться этого также можно путем своеобразного меню.

Оно имеет отличие от женских диет, ведь зачастую сочетается с достаточно большими физическими нагрузками. Поэтому в дни, когда мужчина посещает спортзал, обязательно употребляются углеводы, а вот в дни без тренировок они полностью исключены.

Что касается калорийности, то меню для мужчин рассчитано примерно на 2500 ккал в день тренировок.

Правильное питание при сушке тела для мужчин имеет свои правила:

  • не отказывайтесь от завтрака, ведь таким образом вы замедляете метаболизм, который способствует снижению веса;
  • питайтесь чаще, но понемногу, чтобы «про запас» организму отложить не получилось;
  • пейте жидкость, не менее 2 литров на сутки, преимущественно питьевую, негазированную воду или травяные чаи;
  • помните о запасе витаминов, ведь с продуктами их поступает не так много, поэтому в меню питания для сушки включите поливитаминные комплексы;
  • ужинайте за 2 часа до отхода ко сну.

Меню для мужчин

Питание для мужчин, представим в качестве следующего меню:

  1. К завтраку отварите 100 г риса или гречки и дополните его кусочком нежирного мяса (100 г).
  2. На второй завтрак подойдет нежирный творог – 400 г.
  3. Перекусите парок яблок.
  4. К обеду приготовьте перловку (100 г) с отварным или запеченным мясом (100 г).
  5. На полдник подойдет также творог или творожная запеканка – 400 г.
  6. К ужину подойдет отварная курица (150г) и салат из овощей (300 г).
  7. Небольшой перекус после тренировки состоит из белкового омлета (300 г).
  8. А за пару часов до сна можно смастерить овощной салат.

Как девушки, так и представители мужского пола, в подборе вариантов для достижения рельефности тела интересуются результатами той или иной методики.

По теме:  Диета аткинса отзывы похудевших

Для девушек 5 недель диеты кажется большим сроком, но за этот период преодолеть 3-5 кг реально, а вот для проработки мускулатуры придется еще и физкультурой заниматься.

В любом случае начинать применение методики следует с одобрения вашего доктора.

«Сушитесь» и приходите к нам за следующей информацией.

Источник: http://vitavite.ru/zdorovyy-obraz-zhizni/fitnes/pitanie-dlya-sushki-tela.html

Диета или спортивная сушка? Основные принципы спортивной сушки

Сейчас многие дамы пытаются сбросить лишний вес независимо от того есть он или нет, у меня возникает ощущение, что у нас, женщин, эта опция подключена по умолчанию. Метод был один — диета.

Почему был? Потому что приоткрыв дверь спортивного клуба, женщина уже отказывается сидеть на диете, у нее сушка, при этом спортом как-то уже и не обязательно заниматься, так как сушка не простая, а спортивная.

Я вообще не люблю слово диета, и не понимаю почему в мир здоровых людей, хотя и и с лишним весом, введено медицинское понятие диета, которая рассчитана на людей, перенесших какое-нибудь заболевание, и их ослабленный организм не может переварить определенный вид пищи. Тем не менее диета вошла в обиход, стала более широким понятием.

Согласно Википедии, «Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом». При это как-то упускают очень важное предложение, которое есть в вышеуказанной энциклопедии: «Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.»

Таким образом, благодаря сети интернет мы имеем массу диет, как вполне здравых, так и опасных для здоровья, например, я уже писала топик о монодиетах.

Совет!

Поэтому моя позиция по отношению к диетам следующая: у здорового человека должно быть правильное питание, у людей, страдающих недугом, должна быть диета, прописанная врачом. Опять же удивляюсь как из узкой сферы переносится определение в широкие массы, которые его подхватывают и начинают использовать.

Итак, спортивная сушка — это подготовка тела спортсмена к соревнованиям, при этом исключаются или сводятся к минимуму продукты, содержащие углеводы, и проводятся частые тренировки, которые опять же состоят из специального комплекса упражнений, так как, условно говоря, есть упражнения на массу, а есть на рельеф.

Этот цикл длится недолго, после соревнований спортсмен переходит на нормальное питание и меняет комплекс упражнений.

Основная цель сушки — показать свои мышцы, обнажить свой мышечный корсет, так как спортивная сушка — это понятие бодибилдеров. Тем не менее на практике человек, который пришел в тренажерный зал, немного попотел на тренажерах, обязательно должен сушиться, независимо от того что стоит за определением «спортивной сушки». Таким образом, спортивная сушка характерна только для профессиональных спортсменов и только на непродолжительное время, соответственно и результаты кратковременны. Яркий пример Арнольд Шварценеггер на соревнованиях и в обычной жизни (пока еще был молодым и спортивным, но еще не терминатором):Но кое-что из принципов спортивной сушки можно взять себе на вооружение, если речь идет об ограничении в питании.— уменьшить количество потребляемых углеводов (обратите внимание, что уменьшить, а не исключить), а вот исключить надо фастфуд, мороженое, сладкую выпечку, газированные напитки, спиртные напитки, торты и разнообразные десерты, все это должно быть заменено на полезные углеводы и овощи как основной источник энергии; — исключить вредные жиры и заменить их на полезные жирные кислоты как красная рыба, льняное и оливковое масло; — добавить больше белков, так как необходимо сохранить мышцы, то есть в рационе должны превалировать нежирная молочная продукция, яйца, куриные грудки и т.п.;— применяется соответствующее спортивное питание с целью усиления жиросжигающего комплекса и обязательного сохранения мышечной массы; — специальный комплекс спортивных упражнений. Если выбирать из двух, по моему мнению, крайностей, то уж лучше брать спортивную сушку, многие принципы которые сходны с правильным питанием, хотя отказаться от жиросжигающих комплексов было бы разумным, или ввести их после консультации с хорошим тренером, который помимо комплекса пропишет программу и проконтролирует выполнение. Почему спортивная сушка, а не диета? Потому что диета «съедает» мышечную массу вместе с жирами, тело будет похудевшим, но лучше на пляже быть в платье, так как без красивых мышц не будет соблазнительных рельефов.

Самый оптимальный вариант — это не заглядываться на сушки и диеты, а вести здоровый образ жизни и питаться правильно, тогда и корректировать будет нечего.

Источник: http://bodyroom.ru/food/dieta-ili-sportivnaya-sushka-osnovnye-principy-sportivnoy-sushki.html

Сушка тела для спортсменов

Основные принципы сушки тела

Питание для сушки тела

Тренировки на сушке

Стройная фигура с прорисованным рельефом – это эталон красоты и мечта многих спортсменов. Накачать мышцы, создать объем и рельеф помогут силовые тренировки. Однако, порой такого вида нагрузки недостаточно для прорисовки всех мышц. И преградой на пути к мечте становится подкожный жир.

Исправить проблему и добиться желанного тела поможет сушка. Это специальная программа питания и тренировок, направленная на активное жиросжигание с максимальным сохранением мышечной массы. Не стоит путать, сушка – это не диета и не способ похудеть.

Такой метод подходит только профессиональным спортсменам, которые имеют накачанную мускулатуру и желают избавиться от остатков подкожного жира.

Каких основных принципов и правил профессиональной сушки тела необходимо придерживаться, чтобы добиться желаемого результата?

Основные принципы сушки тела

Для тех, кто проигнорировал первый абзац стоит напомнить – сушка – это не способ сбрасывания веса и похудения. Данная программа не подходит для этих целей. Во-первых, для людей, не имеющих достаточной физической подготовки тренировки станут непосильными и изматывающими.

Это может не только привести к травмам и ухудшению здоровья, но и даст повод усомниться в своих силах. Во-вторых, добиться снижения массы тела при помощи данной методики можно, но в результате вы получите обвисшую кожу и дряблые мышцы.

И, что самое главное, – никакого рельефа и фигуры мечты.

Итак, с основным принципом разобрались – сушка подходит для людей, которые имеют достаточный уровень физической подготовки, накачанные мышцы и достаточную мотивацию.

Последний пункт особенно важный, поскольку порой программа выбивает из сил профессиональных и сильных (физически и морально) людей.

Это обусловлено значительными ограничениями в питании и высокоинтенсивными физическими нагрузками.

Важным принципом является соблюдение режима. Спортсмен обязательно должен находить время на 3 основные составляющие компонента: правильное шестиразовое питание, интенсивные тренировки и полноценный отдых.

Восстановление также важно, как и тренинг. Во время отдыха человек восстанавливает свои силы, баланс энергии и дает возможность своему телу подготовиться к новым свершениям.

Внимание!

Необходимо давать организму передышку между тренировками, а также обеспечить здоровый и полноценный сон.

Еще один важный момент – соблюдение питьевого режима. О том, какое влияние оказывает жидкость на человеческий организм можно прочитать в статье «Водный режим».

Во время сушки организм нуждается в повышенном поступлении жидкости. Это обусловлено несколькими моментами.

Интенсивные тренировки приводят к сильной потере жидкости через пот, поэтому чтобы восстановить баланс необходимо регулярно восполнять запасы.

Питание подразумевает употребление большого количества белка (в частности, мяса), что может спровоцировать нарушение работы ЖКТ. Чтобы избежать этой проблемы и обеспечить нормальное функционирование кишечника, требуется достаточное поступление воды.

Однако некоторые специалисты, наоборот, рекомендуют снизить количество потребляемой жидкости, чтобы убрать отечность и вывести лишнюю жидкость из организма.

Кому показана профессиональная сушка тела? Данная программа активно используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям, которым требуется сжечь остатки жира, чтобы показать высокие результаты на выступлениях. Кроме того, часто применяется она спортсменами, которые желают довести свое тело до идеала.

Профессиональная сушка имеет и свои противопоказания. Прежде всего отказаться от такой затеи нужно новичкам в спорте и людям с лишним весом.

Важно!

Не рекомендуется прибегать к такому методу тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, а также желудочно-кишечным трактом.

Прежде чем приступать к сушке обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью. Абсолютные противопоказания – беременность, период лактации и возраст до 16 лет.

Питание для сушки тела

Питание – важная составляющая профессиональной сушки. Основные принципы: 5-6 разовое питание, ограниченное употребление углеводов (полное исключение быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом) и обогащение рациона белком.

Основу меню должны составлять высокобелковые продукты: нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика и говядины), молочные продукты с низким процентом жирности (творог, кефир, натуральный йогурт и молоко), рыба и яйца.

Обязательно следует разбавить меню ингредиентами, содержащими клетчатку, это овощи, зелень и фрукты. При этом не стоит употреблять продукты с большим количеством сахара (виноград, свеклу, бананы и др.) или крахмала (картофель).

Полезными станут крупы (гречка, бурый рис, овсянка) – это полноценные источники сложных углеводов, которые обеспечат организм необходимой энергией. Употреблять их лучше в первой половине дня.

Под запрет попадают соленья, копчености, маринады, консервы и варенье. Абсолютное табу накладывается на сладкие газированные напитки и алкоголь.

Для приготовления пищи не стоит использовать жарку. Такой метод термической обработки снижает полезные свойства пищи, а большое количество жира повышает его калорийность. Предпочтительнее использовать метод варки, запекания, тушения или приготовления на пару. Овощи и зелень стоит употреблять в свежем виде.

Тренировки на сушке

Программу тренировки расписывает тренер, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена и с учетом уровня его физической подготовленности.

Обязательно следует проводить силовые нагрузки – они помогут сохранить мышечную массу и необходимый объем. Важно включать в расписание кардионагрузки, которые помогут сжечь жир.

Однако с аэробными занятиями не стоит переусердствовать, иначе вы рискуете потерять не только жировую ткань, но и мышечную.

Совет!

Сушка – это сложная изматывающая программа, которая направлена на снижение количества подкожного жира и формирование спортивного тела с идеальной мускулатурой.

Обязательными составляющими является питание и тренировки, дополнительно можно употреблять спортивные добавки, которые ускорят достижения поставленной цели.

Решаясь на применение программы, следует взвесить все «За» и «Против», а также оценить степень своей физической и психологической готовности к такого рода испытанию.

Источник: http://osporte.info/professional-naya-sushka-tela-90





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.