Диета для тренировок в тренажерном зале

Содержание

Питание и тренажерный зал



диета для тренировок в тренажерном зале

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей.

Энергозатраты спортсменов намного выше, им требуется больше белка для их подвергающихся постоянной нагрузке мышц, больше воды для оперативной доставки всех питательных веществ к тканям и восполнения постоянных потерь жидкости во время занятия спортом, режим их питания напрямую зависит от расписания тренировок. Питание и тренажерный зал связаны намного сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Как усердно не тренировался бы спортсмен, если не будет питаться неправильно, он вряд ли достигнет поставленных результатов. Неправильное питание может нанести ущерб не только эффективности тренировок, но и здоровью спортсмена, поэтому нужно понимать, что правильное питание и спорт – это части одной системы, которая называется здоровый образ жизни, и они тесно взаимосвязаны.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц.

При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок.

Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков. Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Внимание!

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов.

Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Схема питания для тренажерного зала

Правильное питание и спорт – залог крепкого здоровья и долгой жизни для вас, но правильное питание при тренировках нужно грамотно составить.

Белки должны составлять 10-15% дневного рациона (рассчитывается из индивидуальной нормы калорийности), 25-30% — жиры, остальное – углеводы, причем преимущественно сложные.

Кушать нужно часто и понемногу – так вы не перегрузите вашу пищеварительную систему и обеспечите себя постоянным запасом энергии и питательных веществ.

Совмещая правильное питание и спорт, вы сможете постоянно быть в тонусе, а ваш организм будет здоровым и сильным.

Установите режим правильного питания при тренировках в зависимости от вашего тренировочного графика для того, чтобы занятия спортом были для вас максимально эффективными.

Питание перед тренировкой

Ваше питание перед тренировкой должно обеспечить вам белки для роста мышц и углеводы для энергии на время тренировки и после нее. Соответственно, перед тренировкой примерно за 2 часа вам нужно съесть что-нибудь белково-углеводное.

Углеводы, входящие в питание перед тренировкой, преобразуются в гликоген и обеспечат энергией ваши мышцы, а белки будут использованы для производства аминокислот и строительных материалов для ваших мышц. Сразу после окончания тренировки мышцы, отдыхая и восстанавливаясь, сильно увеличивают синтез белка для роста и починки микроразрывов, которые неизбежно возникают при интенсивных тренировках.

А вот жиры из питания перед тренировкой лучше исключить – они замедляют пищеварение, что может отрицательно сказаться на вашем самочувствии во время тренировки и вашем тонусе.

Пример грамотно составленного питания перед тренировкой:

  • запеченная куриная грудка со шпинатом в сливках под сыром моцарелла; цельнозерновой хлебец, ягодный джем – за 2 часа до тренировки;
  • 40 г фундука, кешью или миндаля или столько же чернослива или кураги и чашка несладкого кофе – за 30 минут до тренировки.

Также за полчаса до тренировки можно съесть какие-либо фрукты и белковый коктейль – это усилит рост мышц.

Кофе в питании перед тренировкой назван не случайно – он не только даст вам дополнительный заряд энергии, но и усилит выработку ферментов, расщепляющих жир для получения из него энергии.

А вот после тренировки кофе употреблять нежелательно, так как он вмешивается в нормальные метаболические процессы и тормозит их, снижая эффективности от правильного питания и тренажерного зала.

Есть еще один секрет питания для тренажерного зала: не менее половины дневной нормы белка должно быть съедено за 5-6 часов до занятия спортом. Например, если ваша тренировка запланирована на вечер, то обед у вас должен быть преимущественно белковым, а перед тренировкой съешьте углеводную пищу и белок, например, творог с сухофруктами и орехами.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно.

При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков. Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе.

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Питание после тренировки

Правильное питание для тренажерного зала подразумевает употребление белков сразу после тренировки – они нужны для роста и восстановления мышц.

Если тренировка у вас была утром или днем, то вам нужна энергия для дальнейшего нормального функционирования, поэтому вам не обойтись без углеводов.

После тренировки в течение 1,5 часов можно выпить стакан кефира и съесть яблоко или грушу – так вы дадите организму и необходимый ему белок, и достаточное количество углеводов. Через 2 часа после тренировки плотно покушайте – съешьте мясо или рыбу и порцию медленных углеводов, например, гречку или овсянку. 

Питание и тренажерный зал 31 4.5 

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/pitanie-i-trenazhernyj-zal.html

Питание и тренажерный зал

диета для тренировок в тренажерном зале

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них.

Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку.

А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Правильное питание для тренажерного зала

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

  • питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
  • потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
  • вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
  • пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
  • ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
  • не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым.

Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо.

Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц.

Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом.

Важно!

Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же.

Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме.

Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду.

По теме:  Меню диеты на 1000 калорий в день

Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц.

Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока.

Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/pitanie-i-trenazhernyj-zal.html

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий.

Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс.

Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Совет!

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

  • Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.
  • После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

  • Очищающие или травяные чаи;
  • Зеленый чай (можно с медом);
  • Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
  • Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

Активно тренирующимся атлетам рекомендуется исключить из своего рациона:

  • Хлеб и другие мучные изделия;
  • Майонез и другие магазинные соусы;
  • Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-pri-zanyatiyax-v-trenazhernom-zale

Форма тела

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимоподкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно еда – даже небольшой перекус – поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Чтобы составить оптимальное меню перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность, цель занятий.

Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку).

Небольшая порция любой каши или макарон – самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок. А где-то за 1 час до занятий можете перекусить батончиком мюсли.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) – они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов(это хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа до занятий съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Во времяренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой.

Пить лучше понемногу, небольшими глотками. Хорошая альтернатива минеральной воде – несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %.

То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров.

Если тренировка продолжается более полутора часов, врачи рекомендуют еще и подкрепляться во время занятий. Яркий тому пример – соревнования бегунов на длинные дистанции.

Внимание!

На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба.

Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

После тренировки

Прием пищи после трениров-напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий.

В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом – например, яблоком.

Но помните – в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течение 30 минут после тренировки. В это время открыто так называемое «окно возможностей», когда, получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ.

Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще – составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Для этого читайте «Похудей!» и верьте в себя – у вас все получится!

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Пить следует не залпом, а небольшими порциями.

После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. А чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.

Материал взят с журнала “Похудей!”

В завершение поста чучуть отвлечёмся от темы и посмотрим видео с поющим псом

Popularity: 6%<\p>

Источник: http://www.formatela.com/feeding/diet-training.html

Питание после тренировки

Питание для похудения при тренировках является неотъемлемой составляющей всего процесса избавления от лишнего веса. Именно от соблюдения основных азов зависит и конечный результат. Поэтому уделить данному вопросу необходимо должное внимание, не пропуская приемов пищи до и после занятий.

Еда после тренировки, от которой худеют

Как питаться девушкам, занимающимся в зале

При силовых нагрузках для девушек, желающих избавиться от лишних килограммов, крайне важно соблюдать режим питания. Для этого необходимо соблюдать несколько рекомендаций, которые позволят им получить максимальный результат от занятий в тренажерном зале. Учитывая, что при силовой нагрузке организм нуждается в особенном питании, в этот период важно:

  • Не употреблять более 1500 калорий. В таком случае похудение не заставит себя долго ждать.
  • Для девушек, занимающихся в тренажерном зале, оптимальным питанием является 5 приемов пищи, во время каждого из которых калорийность не должна превышать 350.
  • Для того чтобы лишние килограммы уходи и появлялся рельеф свести к минимуму стоит жирную пищу, заменив ее белковой. Отказываться от рыбы, в том числе и жирной, не стоит, ведь в ней содержится огромное количество необходимых организму веществ.
  • Во время занятий спортом суточная норма чистой воды, необходимой для восстановления водного баланса, составляет 2 литра. В выходные от тренировок дни выпитой воды может быть на 0,5 литра меньше.

Пейте не менее 2-х литров воды

Правильное и своевременное питание по окончании тренировки для девушек, а также до нее, обеспечит скорейшее приближение конечного результата, которым в данном случае является похудение.

Подкрепиться можно овсяной кашей, приготовленной на воде без добавления масла, овощами, яичным белком. Сочетание углеводов и белка обеспечит организм энергией, необходимой для выполнения силовых нагрузок и сжигания лишних килограммов.

Овсяная каша на воде

После занятий спортом прием пищи для девушек должен быть не позднее, нежели через полчаса по окончании занятия. Отдать предпочтение следует углеводом и белку. Обусловлено это тем, что для восстановления мышц, которое происходит в течение часа по окончании тренировок, необходимо питание в виде белка.

Важно!

Для женщин в период после физических нагрузок оптимальным вариантом для восстановления организма является протеиновый коктейль, виноградный сок, в котором содержится достаточное количество углеводов. После силовой нагрузки в указанный промежуток времени может быть съедено небольшое количество диетической куриной грудки или телятины, яичного белка.

Жирная молочная продукция для женщин, занимающихся спортом для похудения, находится под запретом. Но, заменить ее можно обезжиренной.

Источник: http://FitnessLair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/pitanie-posle-trenirovki.html

Правильное питание после тренажерного зала

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

По теме:  Диета на рисе и на гречке

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить красивый женский пресс или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят  каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи.

Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов.

И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней  тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:

Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться опытом, пишите в комментариях ниже:

Источник: http://prosportpit.ru/pitanie-posle-trenazhernogo-zala/

Питание при тренировках для похудения

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. В этой статье я расскажу, как правильно питаться при тренировках, чтобы быстро и эффективно худеть.

Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Жиры – это резервный источник энергии, организм тратит жировые запасы, когда энергии не хватает. Если вы хотите избавиться от лишних жиров, не идите на тренировку с набитым желудком, заставьте организм тратить свои жировые запасы ! Однако, если вы будете голодать слишком долго, то вы не сможете нормально потренироваться, организм откажется работать,

ведь нервная система и мозг работают только на углеводах. Поэтому, чтобы вы не сходили с ума от голодаи могли нормально тренироваться, необходимо небольшое количество углеводов за 2-3 часа до тренировки.

Вот что можно есть перед тренировкой: овсянка, гречка, фрукты (кроме бананов и винограда), овощные салаты.

Эти продукты дадут вам необходимое количество углеводов, а так же повысят выносливость и поддержат организм витаминами.

Если ваша тренировка проходит утром Если вы занимаетесь спортом утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, то можете съесть небольшую порцию «легкой еды», например одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия. Если вы занимаетесь очень рано, и времени ждать совсем нет, выпейте зеленый чай или какао без сахара, это

поможет проснуться и войти в режим.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ После физической работы в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных

жиров. Не кушайте сразу, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет своих жировых запасов.

Совет!

Но не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется. Кроме воды можно пить зеленый чай или морсы

приготовленные без сахара. Подсказки в статье «Как приготовить полезные напитки»

Пусть после тренировки организм получает энергию расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц

нужны еще и белки. Поэтому через 1-2 часа после тренировки нужно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть: обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриная грудка,

вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

Смотрите раздел «Рецепты и подсказки для снижения веса» К диетическим белковым продуктам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень. Овощи дадут вам витамины, минералы и полезные растительные волокна. Если ваш организм нормально «принимает» молочные продукты, то в качестве еды выпейте пол литра обезжиренного

кефира – это отличный способ для быстрого похудения. Подробнее о кефире – «Что такое кефирная диета»

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, то попробуйте перебить его одним из этих способов: 1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара. 2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности)

3. Съешьте большое яблоко

Если ваша тренировка проходит поздно вечером Если вы занимаетесь спортом поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть,

но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной.

В своих статьях по теме похудения я рекомендую последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Однако давайте посмотрим на ситуацию при вечерних тренировках – вы немного едите за 2-3 часа до тренировки, затем примерно 1-1,5 часа тренируетесь, если до сна остается еще хотя бы два часа, то получается, что вы поели за 5-6 часов до сна… При этом у вас была хорошая физическая активность и вы тратили много энергии на тренировке.

Поэтому, в данном случае, можно немного поесть даже если до сна остается совсем мало времени.

И ЕЩЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ 1. В этой статье я рассказал, как нужно питаться до и после тренировки для достижения максимальной эффективности от ваших занятий, если вы хотите похудеть. Однако, это не значит что в другое время можно поедать все подряд

в любых количествахВ те дни, когда вы не занимаетесь спортом, нужно так же придерживаться принципов

рационального питания. Когда вы едите, порции всегда должны быть умеренные, а то можно и овсянкой натрескаться

так, что штаны разойдутся

Полезные статьи вам в помощь: «Секреты похудения» и «Как правильно похудеть»

2. Организм должен получать витамины и питательные вещества каждый день. Если просто фанатично ничего не есть, то можно испортить здоровье.

Внимание!

Ваша задача наладить разумное питание учитывая два основных правила: Первое – размер порций должен быть умеренным, не наедайте лишнего. Второе – следует наедаться правильными продуктами.

Сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни до, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе. Основу питания должны составлять обезжиренные белковые продукты,

зелень, фрукты (кроме бананов и винограда) и овощи (кроме картошки). Смотрите «Меню для похудения»

Для решения вашей задачи я разработал правильные готовые решения
Эффективная диета для быстрого похудения. Методика для женщин Рациональный план питания для быстрого похудения и ускоренного избавления от жиров.

Как быстро похудеть мужчине

Программа питания для быстрого снижения веса и избавления от жировых запасов.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и получить авторский дневник похудения ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=3498

Спортивное питание для начинающих, что есть новичку в спортзале

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Важно!

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без хорошего тренера в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 3070 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко.

Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале.

Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

По теме:  Калорийны ли бананы и можно ли их употреблять на диете

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Совет!

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Источник: http://muscleoriginal.com/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix-chto-est-novichku-v-sportzale/

Питание для похудения при тренировках в тренажерном зале и дома

Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.

Поэтому тип питания может либо преумножать пользу от занятий фитнесом, либо эту пользу ликвидировать.

Так что, если вы тратите время и силы на физические упражнения, чтобы с их помощью похудеть и оздоровиться, если смысл потратить еще немного усилий на то, чтобы правильно питаться, хотя бы непосредственно до и сразу после тренировок.

А для этого вы должны воспринимать ту пищу, которую вы едите, как топливо, необходимое вам для выполнения физической работы. И помнить, что

Вы не можете при помощи занятий фитнесом устранить тот вред, который причиняет вам неправильное питание. Но при помощи правильной диеты вы можете значительно укрепить свое тело и дать ему возможность тренироваться более эффективно.

Основные правила меню фитнес диеты для сжигания жира

Большинство современных людей съедают очень много углеводов. И это при том, что биологическая потребность человека в сахарах ничтожно мала.

И это одна из причин того, почему углеводы – это те продукты, от которых толстеют. Ибо когда в организм поступает углеводов больше, чем ему надо, он немедленно переводит их в жировые отложения. А поскольку надо ему углеводов крайне мало, почти все съеденное с успехом трансформируется в жир.

А потому основное условие правильного фитнес-питания при тренировках для похудения – это низкоуглеводная диета. Можно выбрать любую, например, диету Аткинса.

Занятия фитнесом автоматически подразумевают под сбой необходимость строительства мышечной ткани. Даже если тренировки выполняют для похудения. Лишний вес можно сбрасывать только за счет жировых отложений, но никак не за счет мышечной массы.

Если в организм не поступает достаточного количества белков, тренироваться сложно и даже опасно.

О том, как правильно включать протеины в свое меню, какие белковые продукты следует выбрать, а от каких лучше отказаться, вы можете прочесть в статье «Почему диета для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты?».

Уже многократно доказано и передоказано – от полезных жиров не толстеют. Толстеют от углеводов и жиров вредных.

При этом насыщенные животные жиры, например, сливочное масло или сало, как раз-таки полезны. А вот многие растительные масла, например, подсолнечное, безумно вредны.

Внимание!

Это крайне важно понимать. И насыщать свой организм только правильными жирами и в значительном количестве.

Огромное количество людей, которые начали впервые в жизни тренироваться для того, чтобы похудеть, совершает большую ошибку. Они смотрят на профессиональных спортсменов, на то, что те едят и пьют, и подражают им.

Такое поведение для худеющих людей, не имеющих никакого отношения к спорту, совершенно недопустимо.

Нельзя использовать все те спортивные напитки, фитнес-батончики и прочие аналогичные продукты, которые потребляют спортсмены. Все эти продукты рассчитаны на профессиональных спортсменов, которые имеют биохимические показатели, очень сильно отличающиеся от аналогичных показателей у обычных людей.

Например, профессиональные спортсмены обладают значительно большей устойчивостью к потреблению углеводов, чем люди, спортом никогда ранее не занимавшиеся или занимавшиеся не серьезно. И тем более, чем те, кто страдает лишним весом.

Более подробно о том, как следует питаться худеющим до и после занятий фитнесом, какие продукты выбирать, а какие лучше исключить из своего питания, вы можете узнать из статей этой рубрики.

Источник: http://natureweight.ru/category/kak_pitatsay_chtoby_pohudet/pitanie-dlya-pohudenia-pri-trenirovkah/

Питание и тренажерный зал

диета для тренировок в тренажерном зале

20.12.2013

Питание и тренажерный зал 14 4.5

 

Правильное питание и спорт неразрывно связаны. Чтобы получить здоровое тело, следует придерживаться и того, и другого в комплексе.

Занятия спортом будут эффективными только при хорошем, сбалансированном питании. Поэтому при занятиях в тренажерном зале питание играет одну из самых главных ролей.

Иначе возможно нажить себе проблемы со здоровьем, при этом не достигнув желаемого результата.

Правильное питание при тренировках

Есть правила, которые достаточно легки в исполнении, но они необходимы для того, чтобы организм во время физических нагрузок получал все необходимые вещества, а сами занятия не шли ему во вред.

  • Дробное питание;
  • Внимательный подсчёт калорий;
  • Правильное питание перед тренировкой.

Дробное питание предполагает питание часто, но помалу: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Что касается подсчета калорий, следует следить за тем, чтобы поступало их меньше, чем расходовалось. Эксперты приблизительно подсчитали, как лучше распределить суточное количество калорий между приемами пищи:

  • Завтрак порядка 5%;
  • Ланч порядка 30%;
  • Обед порядка 30%;
  • Полдник порядка 5%;
  • Ужин порядка 25%.

Правильное питание перед тренировкой говорит само за себя: понятно, что непосредственно перед физическими нагрузками нельзя наедаться, а уж тем более «тяжелой» пищи, никакой сухомятки или жирных блюд. Вообще последний прием пищи должен быть не меньше, чем за час до занятий спортом.

А после тренажерного зала питание должно составлять не более пяти процентов суточного количества калорий.

Правильное питание и спорт: полезные продукты

Как известно, главный стройматериал для мышечной ткани – белок, и его в организм должно поступать больше всего. Иначе во время занятий спортом организм будет забирать его сам у себя, за чем неизбежно последует истощение.

Следовательно, первейшие продукты, которые должны быть на столе:

  • Мясо (говядина с телятиной, курица);
  • Рыба;
  • Орехи;
  • Яйца.

Что касается углеводов, они являются источником энергии, поэтому именно они нужны для поддержания бодрости и желания заниматься спортом, и именно по этой причине при занятиях в тренажерном зале питание непременно должно содержать углеводы. Но не нужно забывать, что углеводы углеводам рознь.

Мучное, молочное, фрукты должны быть в достаточном количестве для прилива сил, особенно в дни занятий. Но, чтобы это не привело к набору излишков веса, нужно очень внимательно подходить к тому, сколько и каких углеводов съедать.

Говоря о жирах, нужно помнить, что они также провоцируют полноту, поэтому правильное питание при тренировках могло бы предполагать полный отказ от них. Однако этого делать не нужно, потому что без жиров в организме может наступить дисбаланс, так что лучше свести потребление к растительным маслам, рыбьему жиру, сыру, а отказаться только от животных жиров.

Общие рекомендации

Решив приступить к занятиям в тренажерном зале, питание лучше переводить в «полезный» режим постепенно.

За месяц-полтора отказаться от всех вредных продуктов, в первую очередь от таких, как кондитерские изделия, жирная пища, булки, газировки, колбасы, копчености, полуфабрикаты и консервы.

В помощь себе можно составить список разрешенных продуктов, расписать для себя меню. От сладких чая и кофе также лучше отказаться, сахар заменяется мёдом.

Белка должно быть не менее полутора грамм на каждый килограмм тела. А вот отказ от еды после шести вечера в правильном питании для спортсменов не предполагается, поскольку это вредно для мышц. Кроме того, во время тренировок хорошо пить, в идеале – каждые 20 минут, чистую воду.

Важно!

Наилучшим вариантом было бы посоветоваться со специалистами в составлении меню и распорядка нагрузок. Это помогло бы скорее добиться поставленной цели, избежав лишних ошибок. И не нужно забывать, что, решившись записаться в тренажерный зал, питание следует сразу же скорректировать и настроиться на длительную работу.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/pravilnoe-pitanie/pitanie-i-trenazhernyj-zal.html

Питание и тренажерный зал

диета для тренировок в тренажерном зале / Статьи о здоровом питании / Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок.

Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться.

Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена.

При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела.

Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

  • нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
  • нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
  • нежирное мясо с гарниром;
  • творог с цельнозерновым хлебом;
  • яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Источник: http://pigulko.ru/stati-o-zdorovom-pitanii/5481-pitanie-i-trenazhernyj-zal.php

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Успех тренировок в тренажерном зале, какую бы цель вы перед собой ни ставили, в немалой степени зависит от режима и рациона питания. Система питания при активном тренировочном процессе зависит в первую очередь от основного направления тренировок – структурирование тела и формирование мышц или похудение.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно содержать комплекс полезных элементов, которые содержат три основных составляющих нашего рациона – углеводы, белки и жиры. Важность каждого компонента обусловлена свойствами и нагрузкой:

  1. Углеводы – это основной поставщик энергии и гликогена, который обеспечивает мозг и мышцы необходимым запасом сил. Физические нагрузки требуют топлива, которым и является гликоген, вырабатываемый при усваивании углеводов.
  2. Белки – необходимы как составная часть питания перед силовой тренировкой. Белки обеспечивают аминокислотами усиленно работающие мышцы, благодаря чему после нагрузки производство белка в них возрастает и нарастает мышечная масса.
  3. Жиры – это та часть пищи, которая категорически противопоказана, как перед силовыми нагрузками, так и перед анаэробными тренировками. Жиры дольше задерживаются в желудке, что в процессе занятий может вызвать нарушения пищеварения, вплоть до тошноты и желудочных колик.

Хорошо, если рацион питания перед тренировкой будет состоять из отварного или парового нежирного мяса, в идеале – это филе индейки или курицы, небольшой порции риса или гречки, кусочка хлеба с отрубями. Подойдет омлет с овощами, нежирная котлета или бифштекс с картошкой. За 30 мин. До тренировки можно съесть немного фруктов – яблоко, несколько ягод клубники или малины.

После тренировки 20-30 минут лучше ничего не есть, в крайнем случае, можно выпить молочный коктейль или стакан кефира. Питание после тренировки в тренажерном зале должно быть направлено на восстановление и укрепление мышц, поэтому предпочтение стоит отдать нежирной белковой пище.

Источник: http://WomanAdvice.ru/pitanie-pered-trenirovkoy-v-trenazhernom-zale





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.