Диета для уменьшения подкожного жира

Содержание

Как убрать подкожный жир мужчине или женщине в домашних условиях диетами и упражнениями



диета для уменьшения подкожного жира

Вы недовольны своей фигурой, всегда выбираете штаны или юбки с высокой посадкой? Пришло время исправить эту эстетическую проблему. Узнайте все о том, как убрать подкожный жир, уменьшить обвисший живот и быстро похудеть к лету. Регулярные и правильно подобранные упражнения в комплексе с особым рационом питания – нужны вам, чтобы всегда отлично выглядеть.

Что такое подкожный жир

Кожно-жировой фартук, обвисший живот или, как называют в народе, подушка безопасности есть практически у каждого человека. Даже самые худые люди не могут похвастаться полным его отсутствием.

Что же такое представляет собой подкожный жир и нужно ли его удалять полностью? В отличие от висцерального, который обволакивает внутренние органы, может привести к массе проблем со здоровьем, подкожный жир – это резервная энергия, которую организм задействует в критической ситуации.

Внимание!

Чтобы важный запас энергии вдруг не превратился в прослойку сала, нужно грамотно контролировать его уровень. Определить идеальную массу тела стандартными методами, где учитывается рост и вес, нельзя. Необходимо гидростатическое взвешивание – которое измерит еще процентное соотношение мягких тканей и костей. Этот метод используется даже в профессиональном спорте.

Для мужчин с атлетическим телосложением нормальный процент подкожного жира должен быть в пределах 6-13%. Представители сильного пола с 14-17% могут смело говорить о хорошей физической форме, свыше 18% — среднее мужское телосложение, а перевес за отметку в 25% будет называться ожирением. Для женщин эта норма в процентах несколько другая:

  • 14-20% — атлетическое телосложение;
  • 21-24% — спортивное тело;
  • 25-31% — средний женский уровень;
  • количество свыше 32% — ожирение.

Избавиться от ненужных килограмм можно массой разных способов, включая и медицинские.

К примеру, сжечь подкожный жир с бедер помогает метод увеличения терморегуляции или липосакция, правда, гарантии того, что со временем все не вернется на свои места, дать никто не сможет.

Эффективнее всего подойти к проблеме основательно, выбрать комплексный подход, включающий правильное питание с подсчетом калорий и активные физические нагрузки.

Диета для сжигания подкожного жира

Как убрать висцеральный жир на животе и при этом потерять подкожный? Нужно снизить калорийность пищи и отказаться от сладких десертов.

Копченые колбасы, нежные сосиски и даже жареная картошка – продукты нон грата. Вместо этого стоит усердно налегать на белок: творог, постные сорта мяса, йогурты и другие молочные продукты.

Не стоит забывать о пользе богатых клетчаткой бобовых культур, рыбы.

При этом стоит учесть, что диета для сжигания подкожного жира не должна быть строгой. В идеале рацион нужно снизить лишь на 300 килокалорий и добавить немного физической нагрузки.

Если же из общей массы 40% калорий будут состоять из белковой пищи, то сжигание подкожного жира пойдет быстрее. Углеводы в виде разнообразных каш лучше есть утром, а за день выпивать не меньше полутора литров жидкости.

Соки, кофе или газировка тоже под запретом.

Как убрать жировую прослойку на животе

Одними диетами ненужную прослойку сжигать нельзя, придется еще записаться в спортзал либо заняться активным фитнесом в домашних условиях.

Убрать подкожный жир с живота прекрасному полу помогут легкие занятия спортом: фитнес, пилатес, аэробный тренинг, плаванье и даже танцы.

Представители сильной половины человечества должны сделать упор на кардио и анаэробный тип тренировок: качать пресс на тренажерах или заниматься силовыми видами спорта.

Как сжечь подкожный жир на животе мужчине

Утверждение, что сжечь подкожный жир на животе мужчине можно с упражнениями на пресс, неверно в корне. Таким способом можно получить отрицательный результат – пресс станет упругим, но большой живот останется на месте. Для сжигания самыми эффективными считаются базовые силовые упражнения. Попробуйте включить в стандартную программу:

  • комплекс приседаний с утяжелителями;
  • жим штанги стоя, сидя или с пола;
  • становую тягу;
  • отжимание от пола.

Как сжечь подкожный жир на животе девушке

Современные женщины тоже стремятся иметь красивый и плоский животик. За счет детородной функции жирок у дам накапливается преимущественно внизу живота и бедрах, а эти зоны считаются самыми проблемными. Сжечь подкожный жир на животе девушке помогут три простых упражнения:

  1. Лягте на живот, заведите руки за голову. Приподнимите корпус вверх так, чтобы грудь оторвалась от пола, а ноги продолжали упираться. Так вы не только подтяните животик, но и укрепите спину.
  2. Перевернитесь, руки расположите параллельно туловищу. Выпрямленные ноги медленно поднимите на угол в 30 градусов, замрите на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Для эффективности за раз нужно сделать по 10-15 подходов.
  3. Закройте глаза, приподнимитесь на носочки, руки сложите на поясе. Выполните 8-10 маховых упражнений сначала левой ногой, затем правой.

Как убрать подкожный жир с ног

Уделяя особое внимание только области живота, объему бедер или талии избавиться от лишнего жирка по всему телу невозможно. Главное условие его удаления – чем больше групп мышц будет задействовано во время тренировки, тем выше энергозатраты и заметнее результат.

Чтобы повысить коэффициент полезного действия нужно выполнять различные упражнения на пресс, спину, плечи. Убрать подкожный жир с ног поможет бег, приседания и растяжка.

Тем же, кто совсем не любит заниматься спортом, рекомендуют ежедневные прогулки в быстром темпе, танцы, боди-балет или йогу.

Видео: как избавиться от подкожного жира

Источник: http://sovets.net/10688-kak-ubrat-podkozhnyj-zhir.html

Как уменьшить процент подкожного жира

Каждый третий человек на планете страдает лишним весом, и только один из них пытается искать пути решения этой проблемы. О такой неутешительной тенденции свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Поэтому отталкиваться есть от чего.

Жир под кожей

Есть две основные причины, которые приводят к тому, что люди просто-напросто «запускают» свое тело, собирая на нем подкожный жир.

Первая причина заключается в незнании физиологии, в частности тех процессов, которые приводят к образованию или устранению жировых клеток.

Следовательно, основная армия людей далека от того, как организовывать свою физическую активность,  правила питания и т.п. А ведь это ключевые факторы, необходимые для поддержки себя в красивой спортивной форме. 

Тело человека с подкожным жиром и без него

Вторая причина кроется в отсутствии мотивации. Человек, не имеющий желания добиться цели, которую сам же поставил перед собой, никогда не получит желаемый результат.

Важно!

К примеру, если человек после месяца занятий бегом не увидел результата, он начинает верить в вольность случая. То есть считает, что ему не предначертано избавиться от лишних килограмм, потому что он не принадлежит к так называемым счастливчикам.

На самом деле каждый кузнец своего счастья и любые стремления рано или поздно вознаграждаются.   

Отсутствие подкожного жира

Сжигание подкожного жира. С чего начнем?

Прежде чем запустить процесс похудения, нужно убедиться в правильности своего настроя. Иными словами, если вы обладаете твердым и решительным характером, не имеете привычки останавливаться на половине пройденного пути, тогда можете спокойно приступать к удалению подкожного жира.  

Процент подкожного жира для разных мужских обликов

В первую очередь нужно определиться с темпом сжигания лишнего веса, чтобы в результате этого процесса удалялся подкожный жир и не страдала мышечная ткань. Это делается следующим образом.

Все знают, что норма подкожного жира достигается при оптимальном соотношении физической активности и рационального питания.

Вывод очевиден – вам предстоит навести порядок в своих тренировках и начать следовать только здоровому и сбалансированному питанию, как того требует идеальное тело. 

Такой результат не может не радовать

Если эти два условия выполнены, ждите, что уже за неделю ваше тело потеряет 1-2 кг. веса. Это вполне нормальный показатель при похудении.

В противном случае, если утраченный вес переваливает за отметку 2 кг. за 7 дней, вы рискуете вместе с лишними килограммами избавится от мышц.

Потом, вернуть мышечную ткань будет очень сложно, придется часами работать в спортзале над силовыми упражнениями. 

Еженедельное взвешивание

Добиваться результатов по избавлению от лишних кило, нужно последовательно и планомерно. Если это будет соблюдено,  за трехмесячный период вы сможете сжечь 6-15 килограмм. Все приведенные цифры не могут касаться всех, многое зависит от индивидуальных физиологических особенностей конкретного человека. 

Избавляемся от подкожного жира. Основы правильного питания

Физическая активность

Отныне тренажерный зал должен стать для вас зоной частого посещения. Приобретите абонемент и вперед навстречу своей мечте. Заниматься нужно не более трех раз в неделю. Между тренировками обязательно соблюдается дневной перерыв, чтобы мышцы получили время для восстановления.

Тренажерный зал — новый дом

В процессе занятий основной акцент нужно поставить на базовых упражнениях, которые позволяют оптимально проработать крупные массивы мускул.

Таким образом, кроме создания благоприятных условий для сжигания подкожного жира, человек получает ни с чем несравнимый тонизирующий эффект. Что интересно, клетки жира сжигаются не только во время тренировки, но и продолжают это делать на протяжении еще нескольких суток.

Физическая активность позволяет забыть о таких проблемах как атрофия мускулов, гиподинамия, которые очень беспокоят современное общество. 

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Аэробные упражнения

Без упражнений подобного характера, процесс похудения не может быть реализованным. Сюда входит ходьба и бег на улице и беговой дорожке, гребля в тренажере, езда на велотренажере, плавание и т.д.

Также отлично подойдет групповая аэробика, отличающаяся своей высокой двигательной активностью. Нужно смотреть, чтобы выбранный вид аэробной нагрузки можно было совместить с тренировкой в зале.

Тренировка прошла удачно, если вы возвращаетесь домой без переутомления и с превосходным настроением. 

Велотренировка в зале

Аэробные упражнения в рамках тренировки, должны выполняться сразу по окончанию силовых занятий. Оптимальная продолжительность составляет 15-30 минут.

Совет!

С таким подходом, уже после двух-трех тренировок вы сможете увидеть на себе разрушение подкожного жира. Вместе с этим, соблюдая  подобную технику, старайтесь не допускать работы тела и психики на пределах своих возможностей.

Тренировка должна носить систематический характер, дабы организм сумел справиться с новым режимом. В нашем случае это золотое правило успеха. 

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Ускорение процесса сжигания жира

Полученный в тренажерном зале эффект, направленный на сжигание жира, не мешало бы регулярно поддерживать и закреплять. Все что нужно для этого – внести некоторые изменения в привычный ход жизни.

Например, как можно меньше думайте о существовании транспорта, и как можно чаще ходите пешком. Путь на работу преодолевайте на маршрутке, а назад старайтесь возвращаться пешим ходом. Или же разбейте весь маршрут на пешие и «транспортные» отрезки.

Диетологи рекомендуют совершать подобные прогулки не меньше трех раз в неделю. 

Польза пеших прогулок

Оптимальная длительность прогулки составляет 30-40 минут. Если вы живете на последних этажах в многоквартирном доме, знайте, что у вас есть прекрасная возможность держать себя в форме.

Просто не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на нужный этаж только пешком. Ходьба по лестнице не только способствует сжиганию жира, но и позволяет повысить тонус ягодиц.

А попа для женщины, как принято считать, является ее вторым лицом. 

Ходьба и бег по ступенькам приносят большую пользу

Правильное питание

Вместе с тренировками нельзя забывать о правильном питании. Постарайтесь серьезно заняться этим вопросом  и для начала пересмотрите особенности своего режима питания. Наверняка не нужно объяснять, что все мучное и сладкое нужно себе запретить.

В перечень запрещенных продуктов также нужно отнести картофель, особенно жаренный.  В рационе должны преобладать рыба, курица, всевозможные каши, творог, молочные продукты, бобовые, орехи. Не путайте натуральные каши с кашами быстрого приготовления.

Учеными доказано, что особой пользы в процессе похудения они не несут. 

Здоровое питание

А еще забудьте на время про ягоды, фрукты, мед. Эти продукты содержат фруктозу, которая тормозит активное расщепление жира, и тем самым сводит на нет совершаемую жиросжигающую деятельность.

В качестве отличной альтернативы ягодам и фруктам можно предложить огородные плоды, корнеплоды, зелень и т.п. В осенне-зимний период нехватку полезных веществ рекомендуется возмещать поливитаминными препаратами.

 

Как правильно питаться при похудении? Белки, жиры и углеводы
Вывод:

Подкожный жир доставляет много проблем современным обитателям планеты. С целью избавится от этой неприятности, сегодня мы представили к вашему вниманию основные принципы эффективного похудения.

Если совестно будете их соблюдать, поверьте, уже скоро вы удивитесь полученному результату. Количество подкожного жира будет уменьшаться прямо на ваших глазах.

Удачи Вам и прекрасных, обаятельных форм!

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-umenshit-protsent-podkozhnogo-zhira

Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

По теме:  Диета по дюкану рецепты для первого этапа пошагово

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Внимание!

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

Источник: http://power-body.ru/kak-umenshit-protsent-zhira-v-organizme/

Уменьшаем подкожный жир. Кубики пресса и рельеф мышц с помощью правильного питания. Часть I

Добиваясь стройной и красивой фигуры, нам приходится много времени проводить в спортзале. Однако бывает, что заветные кубики на животе и красивые рельефные мышцы на теле все никак не появляются. А виной всему  – подкожный жир, избавиться от которого иногда тяжелей, чем накачать мышцы.

Ошибается тот, кто думает, что убрать подкожный жир с живота или другой части тела можно лишь сидя на диете и занимаясь кардио-тренировкой. Часто ли мы видим людей с идеальной фигурой? Если бы так просто было уменьшить уровень подкожного жира, то идеальная фигура была бы у каждого первого.

Чтобы разобраться, как сжечь подкожный жир, в первую очередь, необходимо коснуться вопроса правильного питания и выяснить, какие продукты, помогают избавиться от него.

Калории, гормоны, протеин – немаловажные детали

Гормоны, протеин и калории помогут убрать подкожный жир, если научиться управлять ими правильно.

Калории

Наш организм сам в силе уменьшить процент подкожного жира. Убрав из рациона калории, он будет пополнять энергию жировыми отложениями. Для этого нужно свести к минимуму употребление животных и растительных жиров. Мясо нужно выбирать постное, а кожу с курицы снимать. Этот метод является одним из определяющих в борьбе с подкожным жиром.

Однако, полезные жиры из рациона удалять нельзя. Они содержатся с в рыбе, орехах, авокадо и льняном масле.

Гормоны

Гормоны человека делятся на две группы:

  1. 1. Гормоны, накапливающие жир;
  2. 2. Гормоны, сжигающие жир.

К первой группе относится инсулин, который не только накапливает, но и блокирует расход подкожного жира. Выделяется инсулин благодаря употребляемым в пищу углеводам. Поэтому, чем меньше углеводов съедено, тем меньше будет подкожного жира на животе и на всем теле.

Однако нужно помнить, что углеводы также делятся на две категории:

  1. 1. Медленные углеводы — хлеб грубого помола, коричневый рис, гречка, бобовые, кабачки, капуста, грибы, кислые ягоды и фрукты.
  2. 2. Быстрые углеводы — мед, сахар, белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель. 

Для того чтобы уменьшить слой подкожного жира, необходимо быстрые углеводы свести к минимуму, а медленные употреблять в два раза меньше, чем обычно. Исключение – прием углеводов после тренировки.

Протеин

Следует помнить, что меньше всего калорий находится в белковой пище, которая и должна стать основной, если вы ставите перед собой цель сбросить подкожный жир, мешающий накачать рельефные мышцы и кубики на животе.

Принимая в пищу постное мясо, яичный белок, порошковый протеин, низкопроцентные молочные продукты, вы сможете значительно снизить уровень подкожного жира. Кроме того, продукты, содержащие белок, ускоряют метаболизм.

Зная как регулировать гормоны, калории и протеины, вы будете вооружены против главной проблемы, стоящей на пути рельефным мышцам. Все методы и приемы в борьбе с подкожным жиром читайте во второй части статьи. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/umenshaem-podkozhnyi-zhir-nyuansy-pravilnogo-pitaniya-chast-1/

Как быстро сжечь подкожный жир? Диета и упражнения на сжигание подкожного жира

При слове подкожный жир перед глазами сразу же возникает рисунок из учебника по биологии со слоями кожи, где и отмечен слой подкожной клетчатки.

Но там она нарисована в физиологической норме, то есть не превышающей объемы – на самом же деле у многих наших современников этот объем подкожного жира выглядит куда как более внушительно.

Самые значительные залежи жировых запасов концентрируются в области живота, причем, как у мужчин, так и у женщин. Как от него избавиться?

Как выглядит подкожный жир

Подкожный жир – это резервные накопления жировой ткани, сконцентрированные в подкожных слоях.

Их физиологические функции – согреть и служить для эндогенного питания в случае экстренного голодания, однако современному человеку они не нужны ни для первого, ни для второго, так как его образ жизни существенно изменился с тех пор, как закладывался механизм образования подкожной жировой ткани.

Мы не голодаем, скорее наоборот, и согреваемся другими средствами, а этот атавизм не просто выглядит неэстетично, но и является фактором риска сердечных заболеваний, так как накопление жира в области живота создает угрозу ожирения внутренних органов. А выглядит подкожный жир как бесформенная пузырчатая масса желтого цвета — очень неприятное зрелище! Нужно сказать, что и снаружи избыток подкожного жира смотрится очень некрасиво, именно потому от него нужно избавляться как можно быстрее!

Важно!

Как определить, есть ли излишки подкожного жира?

Казалось бы, в чем тут подвох – есть лишняя полнота, значит, есть лишняя «подкожка», но такое примерное определение хорошо лишь для обычных людей, у тех же, кто занимается спортом, процент подкожного жира определяется не на глаз, а при помощи приборов.

Измерение подкожного жира: количество и уровень подкожного жира

Показатель уровня подкожного жира – это его процент от всей массы тела человека. Чем больше процент, тем больше у человека поводов начинать с ним бороться. Если это число составляет двадцать и более процентов жира, то это более 15 кг жира — согласитесь, что это вредно для всего организма и смотрится он слишком привлекательно.

Существуют различные методы определения количества подкожного жира. Один из самых простых – при помощи тока, излучаемого специальным прибором. Ток проходит сквозь тело и благодаря разнице сопротивления жира и других тканей выясняется его процент.

Очень часто толщину жировой прослойки, взятой в определенных местах, определяют при помощи калипера – полученные данные заносятся в таблицу вместе с другими показателями и величина жировой прослойки определяется вычислениями. Наиболее точным определителем наличия избыточного жира во всем мире признан электронный метод, хотя самым доступным многие считают калипер.

В домашних условиях измерить жировую прослойку на животе можно обычным штангенциркулем (калипер является его аналогом).

В большинстве случаев избытку жира на талии соответствует лишний жир на внутренних органах. Нормой для взрослого мужчины является 10% жировой ткани, для женщины этот процент может достигать 20. Но не только избыток подкожного жира вреден, но и его недостаток – если его количество снижается на 5-7%, то для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин – нарушением месячного цикла и бесплодием.

На самом деле, не существует какого-то специального рецепта для сгонки веса в области живота, ведь при потере жировой ткани вообще, снижается ее количество и в области талии. Поэтому верные помощники здесь – специальная диета и упражнения, направленные на сжигание жира в области пресса, на фоне усиления общей физической активности и снижения калорийности питания.

Следует также помнить, что при достижении результатов и полном снижении веса до физиологической нормы придется поддерживать вес всю жизнь, так как новообразованные жировые клетки не исчезают, а всего лишь уменьшаются в размерах, чтобы «раздуться» как только снизится физическая нагрузка и в организм начнут поступать избыточные калории.

Каким должно быть питание?

  • Для начала следует позабыть про такие продукты как майонез, жирное мясо, соусы, копчености, выпечка.
  • Откажитесь от готовых соков и газировки, то есть скажите «нет» тем продуктам, которые гарантированно содержат очень много жира или сахара.
  • Мясо можно исключить вообще, заменив его рыбой для получения полноценного животного белка.

Не обязательно соблюдать диету, но рацион пересмотреть нужно. Основной враг стройности – углеводы, поэтому стоит отдавать предпочтение медленно усвояемым – кашам, овощам. И главное, необходим строгий подсчет потребляемых и расходуемых калорий с отрицательным итогом – потребление должно быть существенно меньше расхода.

Продукты, сжигающие подкожный жир

Эти продукты станут вашими союзникам, так как на их усвоение организм тратит больше калорий, чем содержится в них самих. Некоторые из них способны разгонять метаболизм и способствуют сжиганию жира.

  1. Обязательно включите в рацион авокадо, так как он даст до 20 необходимых для ускоренного метаболизма веществ, включая фолиевую кислоту и L-карнитин, лютеин.
  2. Наличие в меню свежих или свежезамороженных ягод положительно скажется на фигуре, так как большинство из них снижают выработку гормона стресса, который провоцирует набор веса. Кроме того, важно высокое содержание в ягодах витамина С.
  3. Овсянка – один из самых здоровых продуктов, которая как щетка чистит кишечник, «выметая» из него все то, что мешает нормальному усвоению веществ.
  4. Красная рыба, особенно нежирный лосось или горбуша, станет снабжать белком и Омега-3 жирными кислотами, необходимыми для здоровья, которые способствуют уменьшению жировых отложений.
  5. Из круп наиболее полезен в этом отношении коричневый рис, но можно есть и белый, нешлифованный.
  6. Брокколи обеспечит клетчаткой и витамином С, а красный перец за счет богатства капсаицином поможет сжечь максимум калорий так как способствует улучшению метаболизма.
  7. Необходим и зеленый чай — это источник антиоксидантов и отличный сжигатель жира. Также полезен и яичный белок – он является продуктом с отрицательной калорийностью и дает много белка, а также витамин В 12.

Диета для сжигания подкожного жира

Диета для сжигания подкожного жира на основе этих продуктов позволит очень быстро продвинуться к поставленной цели. В этом случае полезными будут безуглеводная, кремлевская и белковая диеты. Благодаря правильно подобранной системе упражнений и белковому питанию ваш пресс быстро станет мускулистым и изгонит остатки жировой ткани. Обязательно пейте много воды.

Низкокалорийное меню по дням вы найдете в этой статье.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира в области живота – это, прежде всего, упражнения на пресс:

  • 1. Подъем корпуса с фиксацией ног до 20 повторений в трех походах.
  • 2. Подъем ног с отрыванием плеч от пола и поворотами плеч к коленям наискось (скручивание) 50 повторений в трех подходах.
  • 3. Наклоны в стороны с отягощением (гантель) для проработки косых мышц живота.
  • 4. Приседания с отягощением.
  • 5. Становая тяга.
  • 6. Наклоны вперед.

Наряду с этими упражнениями необходима аэробная нагрузка по желанию (бег, плавание, велотренажер).

Ускорить процесс сгонки жира на талии помогут растительные препараты для сжигания подкожного жира. Они содержат вещества, способствующие сжиганию жира. В первую очередь это те препараты, что содержат кофеин и L-карнитин. Искусственные препараты принимать не стоит, чтобы не нарушить и без того не слишком хороший метаболизм, который и привел к набору веса.

Худейте с умом и с заботой о здоровье!

Источник: http://iledy.ru/diets/kak_ubrati_podkojnii_jir_s_jivota.htm

Как сжечь подкожный жир?

Проблема лишнего веса — это давно уже не панацея. В развитых странах ожирение становится чем-то вроде национальной эпидемии, которая поглощает все категории населения.

Одна из причин — это полки, которые завалены вредной пищей быстрого приготовления. Она напичкана различными приправами и усилителями вкуса, из-за чего их хочется есть всё больше и больше.

Совет!

Кроме того, присутствует лень и недальновидность у многих людей, не желающих совершать элементарных действий для предотвращения ожирения или же его устранения.

На самом деле, соблюдения нескольких нехитрых советов более чем достаточно для того, чтобы забыть об этом недуге навсегда.

Места и причины скопления жира

Локализация отложений

Мужской и женский организмы имеют различные принципы жиронакопления, отличающиеся его локализацией. Известно, что у мужчин жир скапливается, в первую очередь, в районе живота («пивной живот»), а у женщин — в бедрах.

Однако, при гормональных сбоях ситуация может быть обратно противоположной, у женщины жир будет откладываться в «мужских» местах и наоборот. Степень ожирения определяют по проценту жировой массы от общей массы тела.

Оптимальным значением этого параметра для мужчины является 15%, для женщины — 25%.

Больший показатель соответствует ожирению, но не стоит думать, что отклонение в меньшую сторону обходится без последствий, так как жир необходим человеку для обеспечения жизненно важных процессов

Причины ожирения

Главной причиной накопления жировых запасов является (вопреки распространенному стереотипу) не сам жир, а инсулин, вырабатывающийся организмом при поступлении в него углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глюкоза — это важнейшее «топливо» нервной системы, а высокогликемических углеводов (то есть с высоким гликемическим индексом), содержащих глюкозу, в природе всегда было мало.

Это привело к тому, что организм человека эволюционно приспособился к активному накоплению запасов глюкозы, которые откладываются в виде жировых запасов.

Самый верный путь к ожирению — это комбинация жиров и высокогликемических углеводов.

Именно поэтому любители посещать рестораны фаст-фуда накапливают лишний вес с астрономической скоростью, ведь именно там сочетаются сладкие напитки и соусы с жирными мясными продуктами.

Способы сжигания

Тренировка

Бороться с такой неприятностью для организма как лишний жир можно только комбинированными усилиями во всех направлениях работы: в питании, тренинге, распорядке дня.

Но в каждом из направлений есть свои нюансы, требующие отдельной проработки. Сначала рассмотрим особенности жиросжигающего тренинга.

Главное, что стоит уяснить — не существует точечного, локального жиросжигания. Жир не уйдет с живота, если замучивать себя упражнениями на пресс в ущерб всем прочим.

В тренинге для похудения есть только один основополагающий принцип: затраты энергии должны быть достаточными для начала сжигания жировых запасов организма.

Внимание!

И запасы эти расходуются совершенно независимо от того, какую мышцу человек нагружает. Важно лишь количество расходуемой энергии — оно должно превосходить количество поступающей с пищей энергии.

Для соблюдения этого принципа необходимо включение в программу как кардионагрузок (аэробных), так и силовых упражнений.

Самое оптимальное время для кардионагрузок — утро. После сна запасы гликогена (энергетическое топливо организма) минимальны, поэтому организм вынужден перерабатывать энергию из жировых запасов.

Одной из самых популярных и эффективных анаэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Он должен быть продолжительным, иначе количество сжигаемых калорий будет крайне незначительным.

Силовые тренировки выполняют несколько полезных функций. Во-первых, после занятий с тяжелым весом значительно повышается метаболизм.

Во-вторых, напряжение значительного числа мышц не может не обходиться без больших энергозатрат. В-третьих, известно, что упражнения с отягощениями способствуют выбросу гормона роста и тестостерона, а эти гормоны непосредственно способствуют жиросжиганию.

По теме:  Чем можно заменить говядину в японской диете

Стоит отметить, что пассивное поддержание мышечной массы уже требует немалого количества калорий.

Для максимального «разгона» метаболизма следует комбинировать тяжелые малоповторные сеты и многоповторные подходы с легкими весами в соотношении 50/50. Отдых между сетами старайтесь минимизировать.

Пример программы

Так как жиросжигание не имеет конкретной привязки к каким-либо упражнениям, нет смысла в поисках всяческих «единственно рабочих» методик и программ, так как рабочей будет всякая программа, должным образом нагружающая организм.

При составлении тренировочного плана важно учитывать тот факт, что одновременное жиросжигание и увеличение мышечной массы невозможно.

Более того, неизбежна некоторая потеря мышц, поэтому вместе с увеличением энергозатратности следует делать акцент на максимально возможном сохранении мышечной массы.

Примерный план тренировок может выглядеть так:

  • В понедельник прорабатываются ноги, плечи и пресс
  • В среду делаются упражнения на грудь и трицепс
  • Пятничная тренировка уделяется мышцам бицепса и спины

На каждую группы мышц стоит делать не менее 2 упражнений. Количество повторений не должно быть меньше 15 раз. Для каждого упражнения будет достаточно 4 подхода.

Диета

Отказ от еды, стремление к недоеданию — это грубейшая ошибка. Во-первых, это наносит больший вред мышечной массе, а не жировым запасам.

Во-вторых, все возрастающее чувство голода требует компенсации более значительной, чем количество сожженного жира.

Голодающий, таким образом, рано или поздно срывается и пускается в «жор», достигая противоположный результат. Голодовка и уменьшение калорийности рациона не имеют между собой ничего общего.

Важно!

Более того, если человек активно занимается жиросжигающими тренировками, он может вообще не уменьшать калорийности своего рациона — затрат энергии с тренинга будет достаточно для отрицательного баланса поступающих в организм калорий и сжигаемых.

Однако, от значительной части продуктов все-таки следует отказаться. В первую очередь, надо воздержаться от потребления продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочных изделий, сладостей, сухофруктов, крахмалистых овощей.

Осторожным следует быть и с животными жирами. Самый главный принцип правильной жиросжигающей диеты — это исключение продуктов, не имеющих высокой биологической ценности, потребляемых людьми для «нажористости».

Следует стремиться к потреблению пищи с низкогликемическими углеводами, белками, полезными жирами, богатой на клетчатку.

Нужно пить больше чистой воды — она ускоряет метаболизм. Необходимо дробить рацион, распределяя дневную норму на множество мелких приемов пищи. Это также ускоряет метаболизм и не перегружает желудок (что очень важно при повышенном потреблении белка).

Так, меню может состоять из овсяной каши и вареных яиц на завтрак, куриной грудки и гречки с овощами на обед, рыбы с овощами на ужин.

Между завтраком, обедом и ужином также следует потреблять легкую белковую и углеводную пищу. Можно пить протеиновые напитки.

Дополнительные советы

  1. «Не ешь после шести вечера» — это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
  2. Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.

  3. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
  4. Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Результативность жиросжигания можно рассчитать самостоятельно. 0,5 килограмм жира соответствуют 3500 калориям.

Следовательно, если дневной дефицит калорий составляет 300 ккал, то половина килограмм жира будет сожжена примерно за 12 дней.

Заключение

Подытожим сказанное:

  • Главным источником жиронакопления является глюкоза, стимулирующая выработку инсулина.
  • Наибольшая концентрация глюкозы находится в продуктах с высоким гликемическим индексом.
  • Мужской и женский организмы имеют различные схемы накопления жира, но принципы его сжигания у них идентичны. Они заключаются в том, что энергозатраты должны превосходить поступления энергии. Только так будет достигнуто сжигание лишнего веса.
  • В любом случае, с лишним весом будет сжигаться и «полезный», то есть мышечная масса.
  • Чтобы минимизировать такие эксцессы, стоит потреблять белковую пищу и давать мышцам силовые нагрузки.
  • Голодовка, как и низкокалорийная диета, совершенно неэффективна и наносит большой вред организму.

Интересное видео

Информативный ролик, посвящённый сжигаю подкожного жира:

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-szhech-podkozhnyj-zhir.html

Как сжечь подкожный жир?

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг.

Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Совет!

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими.

Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи.

Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно.

    Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;

  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут.

    После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;

  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/fat-burn

Как сжигать жир? Рацион правильного питания для сжигания подкожного жира

Когда человек собирается похудеть, то обычно имеется в виду желание избавиться от жировых запасов (а точнее их излишков). Как сжигать жир правильно и как сжигать жир, а не мышцы — это основные вопросы у тех, кто отправляется в фитнес-центр и садится на диету.

Правильное питание, тренировки, здоровый образ жизни слишком общие понятия для того, чтобы эффективно сжигать жировые отложения, особенно в проблемных местах (бедра, низ живота).

Даже очень активным людям, включая профессиональных атлетов, очень сложно избавиться от жира. Ведь наш организм и его системы самосохранения созданы именно для накопления простых и сложных жиров в самых экстремальных ситуациях.

Наше тело скорее пожертвует мышцами, чем ненавистным жиром.

Бороться с жиром лучше вместе с профессионалами

Поэтому начинать борьбу за стройное тело нужно с понимания метаболизма и механизмов усвоения и накопления жиров. Отказ от курения, кстати, уже помогает телу лучше избавляться от жира, поскольку любая интоксикация вводит организм в состояние стресса и способствует набору лишних килограмм.

Чтобы успешно бороться с врагом, нужно его изучить. В нашем теле жир бывает двух видов — подкожный и внутренний (висцеральный). Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью голодания.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще.

Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Еще одна особенность нашего организма, выработанная в ходе эволюции.

Увы, что было полезно в каменном веке, становится вредным в современную эпоху.

Правильное питание — залог успешного сжигания жира

Внимание!

Неужели придется уморить себя голодом ради стройной фигуры? Вовсе нет! Хоть голодание и упоминалось в тексте, но злоупотреблять урезанием рациона и калорий не стоит.

Исследование показали, что если снизить норму ежедневных калорий на 300 (женщины) или 400 (мужчины), результат будет лучше, чем при урезании питания на 500 и даже 1000 калорий.

В последнем случае диета долго не продлится, а жира в организме станет еще и больше.

Полным людям чаще всего советуют бегать для сжигания жира. Это действительно работает — любые аэробные (кардио) упражнения повышают адреналин, который с удовольствием сжигает внутренний жир. Можно даже не соблюдать диету, а просто не переедать.

Когда же внутреннего жира мало, то кардионагрузки (аэробные) требуются для устранения избытков инсулина и глюкозы, мешающих расщеплению подкожного жира.

Самым ленивым будет полезно знать, что похудение происходит не столько из-за упражнений, сколько из-за гормональных всплесков. Поэтому если не получается бегать по 5 км в день, нужно сократить калорийность питание на 300–400 калорий. Хотя эффективнее совмещать оба подхода — дряблые мышцы могут смотреться еще хуже, чем лишний вес.

Избавиться от жира может каждый

Заботиться о мышцах придется в любом случае. 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. И это нельзя поменять — еще одно врожденное свойство нашего тела. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань.

Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу необходимо увеличить потребления белков и не допускать снижения калорийности питания более чем на 20%.

Важно!

При совмещении диеты с силовыми тренировками основной целью упражнений будет поддержание массы.

Наконец, нужно понимать, что эффективность любой программы похудения будет падать по мере ухода лишних килограммов. Одно дело худеть со 100 до 80 кг, и совсем другое с 75 до 60 кг.

Пример диеты для сжигания жира и сохранения мышц:

  • подсчитать калорийность своего привычного рациона и уменьшить на 10–20%;
  • питаться 5–6 раз в сутки без длительных перерывов (>3 часов);
  • питаться регулярно в одно и то же время;
  • пить воду (2–3 литра в день) небольшими порциями в течение дня;
  • съедать как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса каждый день;
  • заменить быстрые углеводы и сахар на сложные углеводы и клетчатку;
  • завтрак по энергоемкости должен составлять 35% от суточной калорийности;
  • обязательно нужно употреблять жирные кислоты Омега 3 (растительные жиры) и Омега 6 (рыбий жир и прочие морепродукты).
  • очень важно высыпаться — сон должен длиться хотя бы 7 часов.

Что касается режима тренировки для сжигания жира, то здесь можно дать только общие советы, поскольку все будет зависеть от индивидуальных особенностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером и диетологом перед началом диеты и занятий фитнесом.

Общая схема тренировок (3 раза в неделю) для желающих похудеть и сжечь жир:

  • 1 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.);
  • 2 день — кардио (60 мин.);
  • 3 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.).

Силовые упражнения также нужно менять. Например, в первый раз сделать подходы для спины, ног и живота, а во второй раз — на спину и руки.

Время тренировки не сразу будет составлять 1 час. Сначала сил может хватать всего на 20–30 минут. Это нормально. В любом случае более 1 часа заниматься не рекомендуется, поскольку потом организм впадает в стресс и процесс сжигания жира резко замедляется, а мышцы, оставшись без гликогена, начинают разрушаться.

Из двух видов жира висцеральный (внутренний) является наиболее опасным.

Расщепляясь под воздействием адреналина, его жирные кислоты попадают в печень и могут спровоцировать заболевание сердца, сосудистой системы или диабета.

Поэтому правильное питание и грамотный график тренировок очень важны, чтобы не допустить слишком быстрого расхода внутреннего жира. Иначе липиды наполнят кровь и печень, что очень плохо для здоровья.

Иногда диетологи выделяют еще один тип жиров — «упрямые». Собственно это тоже подкожный жир, но оказавшийся под воздействием висцерального жира. «Упрямые жиры» успешно противостоят различным жиросжигателям, поэтому людям с длительным периодом ожирения или лишнего веса такие препараты практически ничем не помогут.

Влияние количества жира на фигуру у мужчин и женщин

Итак, основные способы сжигать подкожный и внутренний жир — это:

  • интенсивные энергозатраты (бег, штанга, гантели, фитнес, ходьба);
  • снижение калорийности питания и разгрузочные дни;
  • отказ от алкоголя и вредного питания (гарантирован похудение в бедрах).

Напоследок одна интересная и приятная для худеющих новость: переедать можно! Если изредка устраивать себе «день обжорства» и чередовать его с голоданием, то общий метаболизм ускорится. Также хорошо чередовать дни с высоким и низким потреблением углеводов — это будет снижать уровень инсулина и помогать в сжигании жиров.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-szhigat-zhir.html

Как измерять процент подкожного жира и правильно избавиться от него

Подкожный жир – неотъемлемая составляющая организма. Ранее он служил резервным источником энергии, а также использовался для согревания. Однако современным людям внушительные жировые запасы ни к чему. Но неправильные пищевые привычки и такой же образ жизни ведут к накоплению калорий.

В результате человек поправляется. Как правило, первым страдает живот. У многих ожирение начинается именно с этой зоны. Такое явление свидетельствует о том, что нужно избавляться от лишних килограмм и корректировать свои привычки.

Содержание:

Стоит отметить, что не существует универсальных формул, позволяющих узнать, сколько килограмм нужно сбросить. Правильное похудение должно начинаться с сопоставления количества жира к общему весу.

Полученный показатель отображает, сколько от общего веса составляет жировая ткань. Узнав эту цифру, можно легко оценить свою степень ожирения.

Совет!

Единого показателя не существует, так как важен пол и возраст человека. Но можно сказать о минимальных показателях: 2-5% у мужчин, 10-13% у женщин. Если цифры ниже, то обмен веществ в организме замедляется, останавливается выработка тестостерона (у мужчин), прекращаются месячные (у женщин).

У мужчин с атлетическим телосложением 6-13% жира. Если показатель достиг 17%, то человек в хорошей форме, но имеет проблемные зоны; при 25% — средние показатели физической формы. При превышении последней цифры начинается ожирение.

У женщин атлетического телосложения до 20% жира. В хорошей форме пребывают те, у кого 24%. Если цифра достигла 31%, значит имеются проблемные зоны. Выше 32% — ожирение.

Существует несколько методов. Первый заключается в использовании специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от толщины жирового слоя, то есть чем он больше, тем слабее идет сигнал.

Второй метод является косвенным – проводят измерения складок кожи с помощью прибора, похожего на штангенциркуль, который называют калипер (клипометр). Полученный результат сравнивают со специальной таблицей.

Первый способ является менее точным, потому что на показания прибора влияет количество воды в организме, съеденная перед измерением пища, температура тела и много других факторов. Очень часто полученные результаты отличаются от реальных.

Клипометр (калипер) для измерения подкожного жира отличается более точными данными, потому что в подавляющем большинстве случаев толщина жировой складки пропорциональная количеству лишнего в организме.

Человек становится прямо, находит точку в 10 см справа от пупка по горизонтали, защипывает там кожу и измеряет толщину калипером или обычным штангенциркулем.

Полученная цифра в миллиметрах, а также возраст, сопоставляется со специальной таблицей.

Сначала нужно определиться, с какой скоростью нужно сбрасывать вес, при этом сохраняя мышечную массу. Различные катаболические диеты противопоказаны, так как они малоэффективны.

Достигнуть результата можно только при полноценном сбалансированном питании и регулярной физической активности. Следовательно, нужно подкорректировать свой рацион и установить режим тренировок. От питания и активности зависит то, как уходит подкожный жир на животе.

Внимание!

Когда оба вышеперечисленных правила выполняются, можно ожидать потере в весе от 0,5 до 1,5 кг за неделю. Именно такие показатели считаются нормальными при похудении. Правильная потеря веса, то есть без ущерба организму, не является коротким процессом.

Если организм избавляется от большего количества килограмм, то вполне возможно, что это уходит мышечная масса, а не злополучные отложения.

Тогда после окончания курса похудения будет очень трудно вернуть потерянные мышечные ткани, особенно если человек не занимается упражнениями с грузом (гантели, штанга).

Поэтому никогда не стоит спешить. Спустя 3 месяца можно будет увидеть хорошие результаты.

Начинать худеть нужно правильно. Рекомендуется посещать спортзал, где квалифицированный тренер подберет оптимальные упражнения. Занятия в домашних условиях тоже возможны, но нужно подобрать хорошую программу, где нет повторений, и следить за выполнением упражнений.

Согласитесь, это тяжело для людей, которые не сталкивались с тренажерами. Посещение спортзала является оптимальным вариантом. К тому же ходить туда нужно не более 3 раз в неделю. В остальное время можно заниматься дома.

Во время тренировки должны задействоваться крупные мышечные массивы. Это окажет сильный тонизирующий эффект на весь организм и поспособствует сжиганию жировых клеток. При этом похудение будет продолжаться еще некоторое время после тренировки. Таким образом, можно не только запустить процесс устранения лишних килограмм, но и избавиться от атрофии мышц, гиподинамии.

В дни, свободные от посещения спортзала, нужно прибегать к упражнениям аэробного характера. Можно заняться велоездой, быстрой ходьбой, бегом трусцой, плаванием. Хорошей альтернативой является фитнес. Обратить внимание нужно только на то, чтобы аэробные нагрузки хорошо сочетались с занятиями в спортзале.

Важно!

Идеальный вариант – заниматься фитнесом (аэробными тренировками) сразу после силовых упражнений на протяжении 15-30 минут. Таким образом, можно получить максимальный эффект. Однако такие меры могут привести к перегрузке тела и психики. Так что умеренная, регулярная работа над собой, сопровождающаяся хорошим настроением, будет намного лучше чрезмерного рвения.

Сжигающие жир тренировки в спортзале дважды – трижды в неделю не займут много времени, но окажут заметный эффект. Поддержать процесс похудения можно с помощью обычных пеших прогулок.

Они должны длиться минимум 20 минут и совершаться не менее 4 раз в неделю. Прогулка должна быть расслабляющей, но сопровождаться ходьбой в среднем темпе.

Такая простая мера позволит дальше худеть в установленном ритме.

Физическая активность не принесет результатов, если продолжать неправильно питаться. Необходимо коренным образом пересмотреть свой рацион. Из меню исключаются кондитерские и рафинированные продукты, хлебобулочные изделия, макароны, жареный картофель.

Предпочтение отдается продуктам, богатым белком: курице, рыбе, постному мясу, творогу, молочному, бобовым и орехам. Источником сложных углеводов является каши. Их готовят на воде и употребляют небольшими порциями. При этом стоит ограничить употребление фруктов и ягод, отдав предпочтение овощам.

Продукты для сбалансированного питания, сжигающие подкожный жир:

  • Нежирное молочное – йогурт, кефир, творог, простокваша, сыворотка;
  • Имбирь. Употребляется напиток на его основе, а также он добавляется в качестве приправы к блюдам;
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
  • Огурцы (в сезон) оказывают диуретический эффект;
  • Корица. Ее добавляют в чай, кофе, кефир. Смешивают с медом;
  • Грейпфрут. Едят его вместе с горькими внутренними перепонками, так как именно в них содержится больше всего витамина С и флавоноиданарингина;
  • Зеленый чай. Пить по 3 чашки в день;
  • Вода – не менее 500 мл в сутки;
  • Малина. Эти ягоды содержат энзимы, расщепляющие жировые клетки;
  • Горчица стимулирует выработку желудочного сока, способствует работе пищеварительной системы;
  • Апельсины. Цитрусы хорошо утоляют чувство голода и являются ценным источником аскорбиновой кислоты;
  • Миндаль хорошо насыщает, поэтому подойдет для перекусов;
  • Хрен. Содержит ферменты, способствующие сбросу веса. Его добавляют к рыбным и мясным блюдам;
  • Фасоль – источник белков. Ее используют в салатах или в качестве гарнира;
  • Ананасы уменьшают чувство голода и улучшают пищеварение;
  • Качественное красное вино в количестве 50 мл в день;
  • Яблоки/груши подойдут в качестве перекуса (3 шт. в сутки);
  • Овсянка хорошо насыщает и заряжает энергией.

Изменив свой рацион, став физически активнее, можно сбросить лишний вес без изнурительной диеты.

При этом организм получит все необходимые вещества, не будет ни истощен, ни перегружен. Хорошо подобранная программа тренировок не вымотает, а наоборот, приведет тело в тонус. Придерживайтесь этих правил и худейте с удовольствием!

Источник: http://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/uxod-za-telom/kak-izmeryat-procent-podkozhnogo-zhira-i-pravilno-izbavitsya-ot-nego

Как убрать подкожный жир с живота раз и навсегда

Сегодня очень много людей, кто недоволен своей внешностью, а в частности — фигурой. Прежде всего, они предпочли бы избавиться от жировых складок на животе.

Отличной новостью для многих является то, что сделать это очень просто, самое главное в этом деле не лениться.

Если выполнять некоторые рекомендации, то можно кардинально изменить форму своего тела и с успехом прогнать из своего организма лишний жир.

Более того, если в организме лишний вес скапливается исключительно в районе талии, то это может указывать на определенные проблемы со здоровьем. Например, такая ситуация может возникать, если у вас вздутие кишечника, изжога, диабет, проблемы с сердцем, инсульт и так далее.

Не надо сразу же думать, что все так плохо. Давайте поговорим о том, почему лишний жир появляется на животе и как можно от него избавиться.

Причины появления жира на животе

Бесспорно, жиры откладываются в определенных местах, по причине происходящих изменений в организме. Тут самое главное своевременно определить возникшую проблему и сделать все возможное, чтобы избавиться от причин ее вызвавших.

Чем раньше вы начнете решать проблему, тем больше вероятность, что все закончится успешно, то есть вернется былая стройность.

Итак, о чем же может говорить появление жировых складок на теле:

  1. Изменения организма после родов. При беременности в организме откладываются жиры, в особенности с боков. Организм делает это самостоятельно, так как он пользуется им как расходным материалом для того, чтобы можно было с успехом кормить ребенка грудью.

    Как показывает статистика и различные исследования, кормящие детей грудью, смотрятся намного стройнее, чем те, кто этого не делает.

  2. Скопление в организме вредных веществ и токсинов. Вредные вещества при попадании в организм, засоряют его, в результате чего происходит ухудшение кровообращения, потому замедляется обмен веществ и плохо выходят жиры из организма.

    Вредные вещества копятся, если регулярно употреблять спиртные напитки, курить, долго лечиться антибиотиками или гормональными препаратами.

  3. Неправильный образ жизни.
    Если вы ведете сидячий образ жизни, то все процессы в организме происходят намного медленнее, энергия не находит выхода и весь ненужный материал копится в виде жировых отложений.
  4. Неправильное питание. При постоянном употреблении сухомятки, плохом завтраке, фастфудах, быстрых перекусах и плотном ужине на ночь, можно и не мечтать о красивой фигуре.

    При желании сделать свой живот плоским, пересмотрите свое питание и режим дня.

Каждый организм строго индивидуален, поэтому нельзя сразу сказать какая именно причина себя проявит. Рассматривать стоит все варианты, чтобы случайно не упустить что-то важное.

Чем точнее будет установлена причина, тем проще будет подобрать правильный способ похудения.

Как убрать жир с живота: различные способы

Самым эффективным методом по сжиганию жира в домашних условиях являются физические упражнения. С помощью спорта можно быстро избавляться от жировых клеток, уверенно стремясь к получению красивой и стройной фигуры.

Если вы решили заняться выполнением физических упражнений, то для начала определитесь с самыми эффективными из них.

К примеру, если выполнять приседания, то жир с живота никуда не денется. С помощью приседания можно укрепить мышцы пресса, что приведет только к увеличению объема живота.

Совет!

Самым лучшим помощником для сжигания жира является ходьба, плавание, а также катание на велосипеде. Физические нагрузки должны выполняться каждый день, как минимум, по полчаса.

Если вы еще только начали приобщаться к этому делу, то тогда можно начать с самого малого времени и постепенно увеличивать время тренировок.

Контролируем наши мышцы

Кроме простой физической нагрузки, нужны обязательно и силовые упражнения. Они помогут не только сделать больше мышечную массу, но и ускорят метаболизм, который, в свою очередь, способствует сжиганию жиров.

Благодаря такому простому методу можно не просто избавиться от живота в домашних условиях, но и получить красивый накачанный пресс.

Совет: при активных приседаниях, жимах ногами, скручивании и подъемах ног, а также упражнениях, направленных на мышцы бедер, можно за короткое время получить желаемый результат и сохранить его навсегда.

При отсутствии достаточного свободного времени для посещения тренажерного зала, но при наличии хороших финансовых возможностей для покупки необходимого обрудования для занятий, вы сможете самостоятельно заниматься своим телом дома.

Источник: http://hudelkin.ru/instrukcii/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Как убрать подкожный жир на животе

Улучшение условий и комфортности жизни большой плюс современного мира. Но, как и у любой медали, здесь тоже 2 стороны. Людям уже не приходится прикладывать большие усилия на выращивание пищи и прочие потребности. А организм работает также, как и много веков назад. То есть, делает запасы на случай голода.

Почему появляется жир

Работа всех систем человеческого организма складывалась в единый механизм и налаживалась веками. Поэтому, несмотря на то, что условия современной жизни и того времени, в котором жили наши предки, не идут ни в какое сравнение, наше тело генетически настроено на возможность голодных периодов.

Подкожные жировые отложения – нормальное явление. Это запасной ресурс нашего организма.

Если начать есть слишком мало, то какое-то время именно эти отложения будут расщепляться на необходимую энергию и питательные вещества.

Но, малоподвижный образ жизни и слишком обильная пища приводят к тому, что организм постоянно откладывает в запас излишки, ничего оттуда не тратя. Ведь у него не возникает такой необходимости.

Как узнать процент подкожного жира

Следует помнить о том, что у женщин процент жировых клеток всегда будет несколько выше. Это связано с тем, что женский скелет более миниатюрный. В этом случае жировая прослойка несет еще и защитную функцию.

Узнавая процент подкожного жира, стоит учитывать и тот фактор, что качество и внешний вид тела зависят от правильного соотношения жира и мышц. Именно поэтому все диеты рекомендуется сопровождать физическими нагрузками. Если просто голодать (без нагрузок), то вместе с жиром будет усыхать и мышечная масса. Например, с исчезновением 3 кг жира, вы неизбежно потеряете 1 кг мышц.

Источник: http://razvitietela.ru/kak-ubrat-podkozhnyy-zhir-na-zhivote/

10 советов как уменьшить количество жировой ткани

Желание похудеть — слишком расплывчатая формулировка. Почти во всех случаях, то, что вы на самом деле хотите потерять — это жировая ткань.

Все мы хотим избавиться от избыточного слоя мягкого жира, который скрывает наше сексуальное телосложение! Использование радикальных методов потери веса уменьшит вашу драгоценную мышечную массу, в результате чего вы будете выглядеть (и чувствовать себя) голодным и ослабевшим. Это, конечно, не то, чего всем хотелось бы в результате!

Таким образом, мы должны терять подкожный жир при сохранении существующей мышечной массы, чтобы миру открылась фантастическая фигура, скрываемая под ним. Вот 10 важных советов, которые помогут вам получить великолепное тело, которое вы заслуживаете!

1

Не морите себя голодом

Чтобы уменьшить количество жира в теле вам необходимо получать в течение дня меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вам нужен ежедневный дефицит калорий.

Экспериментируйте с вашей диетой, чтобы найти оптимальное количество калорий, которое требуется для поддержания текущего веса.

Внимание!

Когда вы поймете, что нашли это значение, уменьшите его на 500-800 калорий за день.

Сокращение потребления калорий до опасно низкого уровня приведет к потере мышечной массы, а количество жировых клеток останется прежним! Используйте калькулятор, чтобы вычислить вашу отправную точку.

2

Будьте аккуратны с кардиотренировками

Кардиотренировки параллельно с диетой могут ускорить сжигание жира, используя лишние калории. Однако, переусердствование с такими тренировками может навредить вашему прогрессу. Слишком интенсивные кардиотренировки запустят катаболические процессы в вашем организме, которые будут уменьшать и мышечные волокна, и жировую ткань. В результате, вы будете ощущать себя истощенным и уставшим.

Чтобы терять жировые клетки максимально быстро, используйте кардиотренировки, но ограничьте их количество до 3 занятий по 30 минут в неделю.

3

Начните заниматься тяжелой атлетикой

Да, все правильно, тяжелая атлетика – это отличный способ уменьшить жировые отложения! То, что она может быть использована для наращивания мышечной массы – всеобщее заблуждение. Вы можете использовать эти занятия для поддержания имеющейся мышечной массы и сжигания значительного количества калорий.

Для достижения лучших результатов используйте популярные упражнения со штангой. В эти движения всего тела будут вовлечены практически все мышцы сразу, и процесс сжигания жира пойдет как по маслу.

4

Контролируйте углеводы

Уменьшение потребления углеводов не стоит использовать всем подряд. Тем не менее, можно добиться хороших результатов сокращая количество углеводов в рационе и увеличивая белки и жиры.

Но лишая себя углеводов слишком долго, вы можете начать терять мышечную массу и будете чувствовать себя безжизненно.

Экспериментируйте с углеводами, особенно до и после тренировок для получения желаемых результатов!

5

Дайте себе время для изменений

Не находитесь в плену нереалистичных ожиданий, в противном случае, ваше нетерпение заставит вас принимать более радикальные меры. Все, конечно, зависит от количества жира, от которого вы хотите избавиться, но дайте себе хотя бы 3 месяца регулярных занятий, контроля веса и подсчета калорий. Вот посмотрите, вы станете совсем другим человеком!

6

Съедайте грейпфрут перед сном

Это, конечно, может выглядеть совершенно бесполезным советом, но медицинские исследования подтвердили наличие у грейпфрута способности улучшать метаболизм. Попробуйте выпивать свежевыжатый сок или просто съедайте свежий грейпфрут каждый вечер перед сном!

7

Вы голодны? Прекрасно!

Если вы придерживаетесь диеты, ваше чувство голода обострится в разы. В противном случае, что-то пошло не так в вашем царстве калорий. Если вы, серьезно ограничивая количество калорий, не ощущаете себя голодным, ваш метаболизм замедляется. Тем не менее, вам нужен быстрый метаболизм, чтобы помочь с потерей жировых тканей.

Вы должны чувствовать себя умеренно голодным, когда вы просыпаетесь и между приемами пищи, но не чрезмерно голодным. Раз в неделю вы можете отступить от диеты, чтобы запустить ваш метаболизм еще раз!

8

Будьте осторожны с силовыми тренировками

Силовые тренировки — это палка о двух концах. Да, они помогают сохранить мышечную массу во время диеты, но с другой стороны, можно перетренироваться или даже причинить себе вред.

Когда вы находитесь в тренажерном зале, работайте на уровне своих возможностей и чуть-чуть его превысьте.

Вы не должны делать дополнительные подхода, делать упражнения до изнеможения или заниматься силовыми тренировками более 3 раз в неделю!

9

Хорошо отдыхайте

Диета может влиять на сон; может быть вам будет труднее заснуть, если будет присутствовать легкое чувство голода. Тем не менее, 8-10 часов качественного сна за ночь имеют жизненно важное значение, многие из процессов потери жира происходят в течение этого времени.

Возможно, вам стоит подумать о принятии добавки мелатонина, которая поможет вам заснуть. Или же вы можете оставить небольшую углеводную плотную закуску перед сном, например, овсяные хлопья. До тех пор, пока общее суточное количество калорий остается в нужных рамках, это не повредит прогрессу!

10

3 напитка для улучшения метаболизма и потери жировых клеток

Если вы сможете пить только эти три напитка 99% времени, то будете терять жир с максимальной скоростью:

  1. Кофе содержит кофеин, который повышает метаболизм и помогает вам чувствовать энергию и напряжение.
     
  2. Зеленый чай содержит много полезных антиоксидантов, которые поддерживают потерю веса.
     
  3. Вода – основа для любой из функций организма, но также она и повышает метаболизм.
     

Заключение

Это были 10 советов как уменьшить количество жировой ткани. Спасибо за внимание.

Источник: http://TopSweet.ru/10-sovetov-kak-umenshit-kolichestvo-zhirovoj-tkani/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.