Диета для занятий в тренажерном зале для девушек

Содержание

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек



диета для занятий в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Внимание!

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Программа для похудения в зале для девушек

Для того чтобы тренировки на кардиотренажерах, с гантелями, штангой и собственным весом давали максимум результата, каждая девушка должна заниматься в зале по комплексной программе. Правильно выполняя повторение за повторением, мышцы будут укрепляться, а жир исчезать.

Все больше девушек начинают ходить в тренажерный зал с целью похудеть. Но для девушек сложно сразу разобраться во всех тонкостях тренировочного процесса и подобрать себе оптимальную программу для похудения в зале.

Читайте также — как бегать чтобы похудеть в животе женщине.

В этой статье мы попробуем разобраться с тем, какие упражнения должны входить в такую программу, и каким принципам в образе жизни должна следовать женщина, которая хочет тренироваться, чтобы похудеть.

Похудение в зале

У многих девушек существуют некоторые стереотипы относительно занятий в зале. Прежде чем определиться с комплексом упражнений, давайте разберем эти стереотипы.

  1. Первый стереотип: занятия с тренажерами сделают девушку мужеподобной. На самом деле, это не так. Занятия в тренажерном зале помогут девушкам сбросить вес, привести в норму мышечный тонус, а также улучшить силу, выносливость и здоровье.
  2. Второй стереотип: занятия на тренажерах не помогут похудеть.

При работе с небольшим весом утяжелителей и большим количеством повторений затрачивается много энергии, которую организм пополняет из жировых прослоек. Это способствует похудению и сбросу лишнего веса.

Теперь, когда мы определись с несостоятельностью стереотипов, можно переходить к принципам тренировок для похудения в зале для девушек.

  1. Программу нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Занятия не должны провоцировать физическое и эмоциональное истощение. Напротив, после правильно подобранной тренировки Вы должны ощущать прилив сил.
  2. Начинать надо с малого. Не стоит сразу выполнять сложные упражнения и работать с тяжелыми весами. Если бег дается тяжело, то в первые дни кардио-нагрузку можно ограничить ускоренной ходьбой по беговой дорожке.
  3. Если Вы хотите похудеть, то упражнения должны быть комплексными, т.е. при выполнении упражнений должны работать все мышцы тела. Общеукрепляющие упражнения способствуют равномерной нагрузке на весь организм и трате большого количества калорий.
  4. Программа похудения для девушек, кроме занятий на тренажерах, обязательно должна включать правильную систему питания и гармонично организованный режим отдыха.

Питание при тренировках для похудения

Рацион питания при тренировочном процессе, направленном на похудение, состоит из нескольких простых правил:

  • снижение потребляемых быстрых углеводов, животных жиров и высококалорийной пищи;
  • обязательное употребление белков (обезжиренный творог, орехи и т.д.);
  • потребление пищи, богатой клетчаткой (овощи, фрукты).

Точная диета разрабатывается в соответствии с интенсивностью занятий в тренажерном зале и индивидуальными особенностями организма.

Комплексная программа в тренажерном зале для девушек

Данная программа поможет девушке с решением вопроса, как похудеть в зале. Программа носит ориентировочный характер. Точное количество подходов и повторений, а также виды нагрузок необходимо корректировать с личным тренером или самостоятельно.

Заниматься рекомендуется два или три дня в неделю. В первое время, между тренировками обязательно должен быть хотя бы один день отдыха. Читайте также — как похудеть девушке в зале. Это нужно для того, чтобы мышцы успели восстановиться после непривычных нагрузок. Выполнение упражнений занимает примерно полтора часа.

1-ый день тренировок:

  1. Разминка. Начинать любую тренировки необходимо с разогревающей разминки, которая подготовит мышцы к непривычным нагрузкам, что снизит вероятность травм. В разминку могут входить упражнения на растяжку, приседания со своим весом, отжимания, упражнения на пресс и т.д.
  2. Кардио. По сути, пятнадцать или двадцать минуть кардио-нагрузки в начале тренировки можно рассматривать, как часть разминки. Бег или быстрая ходьба (выбор зависит от Вашего уровня физической подготовки) разогреют все мышцы и настроят сердечно-сосудистую систему на ЧСС в 120-130 ударов, что соответствует жиросжигающему режиму организма.
  3. Скручивания пресса. Стандартное количество скручиваний — 3 подхода по 20 повторений.
  4. Жим лежа — 3 подхода по 15 повторений. Вес штанги зависит от Вашей физической подготовки. Начинать рекомендуется с жима голой штанги без утяжелителей.
  5. Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Вертикальная тяга за голову — 3 подхода по 15 повторений. Данное упражнение приводит в тонус мышцы рук и спины, что очень полезно для осанки. Как и другие упражнения в этой программе выполнять рекомендуется с легкими весами.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки, включающая упражнения на растяжку, способствует ускоренному восстановлению мышц и снятию напряжению после занятий на тренажерах.
По теме:  Как похудеть но не сидеть на диете

2-ой день тренировок:

  1. Разминка. Включает в себя ту же нагрузку, что в первый день тренировок — упражнения на растяжку, приседания со своим весом, отжимания, упражнения на пресс и т.д.
  2. Кардио-нагрузка на беговой дорожке — 15-20 минут.
  3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений.
  4. Жим штанги лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  5. Приседания со штангой — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Вертикальная тяга перед грудью — 3 подхода по 15 повторений.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки.

3-ий день тренировок:

  1. Разминка.
  2. Кардио-нагрузка на беговой дорожке — 15-20 минут. В третий день тренировок можно попробовать увеличить интенсивность бега или ходьбы.
  3. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
  4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  5. Становая тяга — 3 подхода по 15 повторений. В первые недели тренировок также рекомендуется обойтись без утяжелителей.
  6. Подъем ног лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  7. Кардио-нагрузка на велотренажере — 10 минут.
  8. Разминка в конце тренировки.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-dlya-poxudeniya-v-zale-dlya-devushek.html

Как организовать занятия в зале для похудения девушкам

Обычно занятия в зале для похудения девушкам расписывает или дежурный тренер, или мы сами берем их с популярных видео-ресурсов.

Что из этого получается? Через пару месяцев дежурный тренер начнет намекать нам на персональные тренировки и составление плана питания, ведь «все, что бесплатно служит для общего развития».

А что авторы тех самых видео? Они в сухой форме круглый год, да и та сделана явно не тысячей прыжков на скакалке, и 20 подъемами на бицепс. Программу занятий для похудения вполне можно составить самой, и добиться результата при помощи упорства и хорошей стратегии.

Самый главный секрет занятий в зале для похудения: только девушкам

Женщины так устроены. Скажи ей, что она добьется результата повторением каких-то рутинных действий, и она будет повторять эти действия бесконечно. Просто потому, что хорошая девочка. У мужчин совсем другая история — они будут искать наиболее простой способ добиться того же результата, но с минимумом повторяющихся действий. Такова наша психология.

А секрет похудения в зале заключается в том, что…худеем мы не в зале, а в течение тех 23 часов, которые проводим вне него. Прежде чем писать себе хоть какую-то программу похудения, нужно:

  • научиться спать по 7-8 часов в сутки. Звучит как придирка и формальность, но от продолжительности сна зависит состояние гормональной системы. А от него — то, как быстро и легко мы будем сбрасывать вес;
  • решить свои проблемы с питанием. Если нет возможности ничего изменить, худеть не получится. Потому такую возможность надо изыскать

Прежде чем записываться в зал, стоит рассчитать суточную калорийность рациона, и начать вести пищевой дневник. Из него станет ясно, насколько близки вы к цифрам, необходимым для похудения.

Обычно новичкам дают некие схемы для составления здорового рациона. Например, можно пользоваться такой:

  • 1-2 порции каши из цельных зерновых, 1 порция молочных продуктов, 1 порция фруктов на завтрак;
  • 1-2 порции каши из зерновых, 1-2 порции мяса или рыбы, салат из овощей с растительным маслом на обед;
  • 1 порция каши из зерновых или гарнир из картофеля, 1 порция рыбы или морепродуктов, салат из овощей или тушеные овощи;перекусы — порция йогурта с ягодами и отрубями, или орехи с каким-либо фруктом, либо просто меньшая порция обычной еды

Отталкиваясь от такой схемы и зная, что порция — это 120 г в приготовленном виде крупы, и столько же мяса или рыбы, можно составить рацион самой. Стоит только подогнать полученные результаты в любом приложении для подсчета калорий и БЖУ, чтобы питание сработало.

Помимо этого нужно следить за потреблением жидкости и стараться пить не менее 30 мл на 1 кг массы тела

Занятия для похудения: кардионагрузка

Кардионагрузка многими тренерами считается самым важным в деле борьбы с весом. На самом деле, любительские занятия кардио редко когда «избавляют» более, чем от 400-500 ккал в час. Потому «упор» все же стоит делать на правильное питание, а физические нагрузки использовать исключительно в качестве оздоровительного средства, а не способа «сжечь все, что наедено непосильным трудом».

Кардио новичка

Девушка-новичок не должна выполнять более 150 минут кардионагрузки в неделю При этом ее тренировки лучше организовать на пульсе менее 80% от ЧСС максимальной. Для начала нужно вычесть свой возраст из 220 и принять это число за максимальную величину пульса. Затем посчитать диапазон от 60 до 80%. Пульс должен укладываться в эти значения на протяжении всей тренировки.

Для новичков лучшие снаряды для кардио — это:

  • эллиптический тренажер — помогает нагрузить мышцы всего тела и потренировать сердце, не создает ударной нагрузки на суставы;
  • велотренажер — позволяет получить довольно интенсивные тренировки без ударной нагрузки;
  • гребной тренажер — развивает не только мышцы ног, но и корпус, способствует укреплению сердца, суставов, связок

Следует придерживаться простой схемы — 5 минут разминки, далее занятие в целевой пульсовой зоне, окончание — 5 минут движений более медленном темпе.

По беговым дорожкам новичкам стоит только ходить, особенно если раньше они никогда не занимались бегом.

Кардио для среднего уровня

Здесь можно постепенно подключать интервальную работу и более «сложные» машины, например Арк-тренер или стаир-мастер. Двигающиеся лестницы укрепляют мышцы ног, и позволяют выбрать посильный темп работы.

На среднем уровне подготовки половина кардио вполне может быть заменена интервалами. Выбирайте для начала интервалы 1 к 3, то есть минута с предельной нагрузкой или скоростью и три — для восстановления.

Затем «уплотняйте» периоды отдыха, пока не дойдете до пропорции 1к1. В любом случае, интервальное кардио не должно длиться более20 минут. Плюс по 5 минут на разминку и «заминку» в начале и конце тренировки.

Продвинутый уровень и кардио

Тут надо смотреть, в чем состоит приоритет. Если он — в сохранении максимальной мышечной массы при минимально возможном проценте жира, стоит ограничиться минимумом интервального кардио. Например, порядка 100 минут в неделю, но при довольно высокой интенсивности.

Если же цель состоит в просто снижении веса, можно использовать любую схему для среднего уровня.

Силовые тренировки для похудения в зале

Занятия на тренажерах — так обычно описывают силовые тренировки девушки. Между тем, для похудения нам потребуются не столько тренажеры, сколько свободные веса. Тренировки можно строить вокруг базовых движений:

  • например, мы тренируем ноги. Базовым движением в этом случае будет либо приседание со штангой на плечах, либо становая тяга в стиле сумо. Эти упражнения нужны нам, чтобы мы сохраняли высокую скорость метаболизма и не теряли мышцы в процессе похудения. Выполняйте их на 6-8 повторений, в 2-3 рабочих подходах. Перед этим делайте разминочные подходы, поднимаясь от пустого грифа к своему рабочему весу. Даже если рабочий вес пока невелик — все равно делайте 3-4 разминочных подхода, например, без отягощения, с бодибаром, небольшим грифом и олимпийским грифом. Далее выбираете по одному изолирующему движению на бицепс бедра, квадрицепс бедра, ягодицы и внутренние поверхности бедер. Обычно эти упражнения мы выполняем в тренажерах. Инструкции по работе в тренажерах можно получить у дежурного тренера, он же обязан помочь вам с настройкой. Делайте изоляцию так, чтобы оставаться под нагрузкой 30-40 секунд, и выполнять 3-5 подходов. Отдыхайте по минуте между сетами. Вот и простейшая тренировка для ног готова. Со временем можно будет менять стиль выполнения приседаний и тяг — делать присед в ножницы, с удержанием штанги на груди, за головой, и т д. Тягу можно тянуть на прямых и чуть согнутых ногах, с подставки или с невысоких плинтов, либо попробовать классический стиль выполнения становой. Этого примерного плана хватит на весь период похудения. А когда «вес уже взят» можно увеличить объем силовой работы в плане, добавить 2-3 многосуставных упражнения в одну тренировку и работать над гипертрофией или силой мышц, в зависимости от целей;
  • «верх тела» мы можем прорабатывать в один день, а можем разбить на тренировки груди, плеч и трицепса, и спины и бицепса. Базовыми тут будут подтягивания в любом доступном варианте, жимы штанги лежа на прямой или наклонной скамье, отжимания во всех вариантах, жимы штанги стоя. Поэтому тренировать «верх» в один день или разбить на «грудь» и «спину» — вопрос физической подготовки. Останется только добавить движений для бицепса, трицепса и заднего пучка дельтовидной мышцы, и получится тренировка

А как же какие-то специальные упражнения для девушек в тренажерном зале? Таковых нет. Разве что, женщинам не стоит делать наклоны в стороны с отягощением, повороты корпуса со штангой на спине, и, возможно, шраги для трапециевидной мышцы, если ее накачка пока не входит в ближайшие планы.

На пресс стоит делать любое одно упражнение в конце силовой тренировки и не качать его часами, и тем более не крутить обручи.

Как составить недельный план тренировок

Можно, например, поступить так:

День 1 Силовая, ноги, кардио — легкое

День 2 Силовая — грудь плечи трицепс, кардио интервальное

День 3. Силовая — спина, бицепс, ягодицы (одно изолирующее упражнение в дополнение к основной тренировке), кардио интервальное

День 4 — Кардио, в начале короткая интервальная сессия, затем — 40 минут в спокойном темпе на низком пульсе

Единственный момент — прорабатывайте все группы мышц в недельном цикле, и не старайтесь делать «акценты на проблемных зонах».

Они перестанут быть таковыми, если тренироваться регулярно и соблюдать питание.

Важно!

А что же ежедневные тренировки, которые часто рекомендуют девушкам? Лучше дополните свой план прогулками и активностью на свежем воздухе, чтобы успевать и восстанавливаться и отдыхать тоже.

Источник: http://fitladies.ru/tren/kardio/kak-organizovat-zanyatiya-v-zale-dlya-poxudeniya-devushkam.html

Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают процесс сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться.

Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть.

План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

По теме:  Как похудеть быстро без диет и без спорта

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Женщинам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Источник: https://fitnessi.ru/silovaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Совет!

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Внимание!

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Программа тренировок для девушек

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей.

К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно.

В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал.

Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса.

Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра.

Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук.

Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Как правильно составлять программы тренировок?

 Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.

В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание.

Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Важно!

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

  • Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
  • Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
  • Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
  • Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
  • Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
  • Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана.

Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело.

Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать.

Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню.

Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам.

Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

  • Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
  • Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
  • Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
  • Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
  • Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов.

В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку.

Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Совет!

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/programma-trenirovok-dlya-devushek/

Силовые занятия в тренажерном зале: правила питания, программа тренировок для девушек,

Если обратиться к женщинам с предложением начать заниматься силовыми тренировками в зале, то многие из них отвергнут его.

По теме:  Энерджи диет что это такое

Среди милых дам сформировалось мнение, что из-за физических упражнений они начнутся быть похожими на мужчин. Понятно, что такого эффекта им невозможно добиться, и дело здесь даже не в возможностях мужчин и женщин.

причина состоит в различии механизмов регулирования уровня анаболических гормонов.

Когда девушка занимается силовыми упражнениями, то у нее не наблюдается превышения допустимых значений уровня тестостерона и других анаболических гормонов.

Из-за этого даже при всем желании с помощью натуральных способов они не смогут приобрести тот же впечатляющий объем мышц, которым хвастают на выступлениях профессиональные атлетки бодибилдинга.

Хотя у анаболических стероидов имеется немало плюсов, однако, не всем известно об их недостатках. Одним из главных является маскулинизация женского организма, что не сильно красит внешний вид.

Как тренироваться девушке в тренажерном зале?

В процессе разработки программы тренеры делают ставку на тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки, выполняемые в кардиозоне тренажерного зала.

Обычно в рамках данных тренировок приходится выполнять упражнения с не менее 15 повторениями, работать с небольшими весами, устраивать длительные перерывы между подходами и пр.

Среди тренеров подобная программа занятий получила специальное название — «тренировка на рельеф», но на самом деле она таковой не является.

Если обратиться к результатам последних исследований, то они ясно доказывают, что тренировки должны проходить по единой программе вне зависимости от пола. Только в этом случае можно добиться ощутимого эффекта.

Но отсюда не следует делать вывод, что программы тренинга, включающие подбор веса, должны быть идентичными, как у мужчин, так и у женщин.

Хотя для каждого из этих случаев можно выделить универсальные правила занятий в зале:

  • при выполнении упражнения необходимо использовать относительно тяжелые веса;
  • в рамках разработанной программы число повторений может меняться в зависимости от стоящей задачи:1–5 — для развития силы, 6–12 – гипертрофия мышечных волокон, 12 и более – выносливость;
  • максимальная продолжительность силовой тренировки должна составлять 60 минут;
  • а программе тренировок обязательно должны присутствовать наряду с базовыми и изолированные упражнения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц.

Диета и питание

Однако питание для женщин должно быть несколько иным, чем для мужчин, поскольку здесь необходимо регулярно менять количество потребляемых калорий.

Потребность женщин в калориях ниже, чем у мужчин, так как сильный пол обладает большим количеством мышечных структур и меньшим жира.

Из этого можно сделать вывод, что при расчете количества питательных нутриентов для включения их в рацион необходимо ориентироваться на количество потребляемых калорий и уровень физической активности.

Критерии правильного питания

Правильный подсчет калорийности рациона. Основное внимание при разработке диеты в период тренировок необходимо уделить правильному определению суточного количества калорий.

Оптимально, когда организм получает столько калорий, которые ему необходимы для набора веса и формирования мышц.

Но при этом нужно соблюдать меру, чтобы избыток калорий не привел к формированию жировых запасов.

Процентное соотношение микронутриентов. Помимо общего количества потребляемых калорий большое значение имеют продукты, из которых их получает организм, а также пропорции между белками, жирами и углеводами. Обычно при определении пропорции микронутриентов ориентируются на стоящие задачи.

Внимание!

Объем потребляемой жидкости. Многие женщины считают, что вода не выводится из желудка, поэтому при чрезмерном употреблении живот постоянно остается раздутым.

Однако организм обладает способностью подстраиваться к любому количеству потребляемой воды, что идет ему на пользу, поскольку это нормализует обменные процессы.

Поэтому необходимо следовать рекомендации специалистов: в день нужно выпивать 5–7 стаканов воды. В период тренировок количество выпиваемой воды нужно увеличивать до 10 стаканов.

Увеличенное количество потребления белка. Рост мышц возможен только при наличии пластичного строительного материала, благодаря которому они после очередной тренировки начали восстанавливаться, затягивая микронадрывы и микротравмы волокон.

Решается эта задача путем обеспечения организма дополнительным количеством протеина. Для его расчета девушкам необходимо придерживаться следующей схемы: на каждый килограмм веса тела должно приходиться 1,8-2 г протеина.

Иными словами, женщине массой 50 кг придется каждый день употреблять не менее 100 г. белка.

Незаменимые жирные кислоты. Эти вещества должен получать организм каждого спортсмена, поскольку он входит в состав сбалансированного питания. Польза полиненасыщенных жирных кислот заключается в активизации процессов сжигания и сохранении оптимальной мышечной массы тела.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Если девушка впервые решила посещать тренажерный зал, то для нее потребуется составить особую программу, в которую должны быть включены базовые упражнения, призванные проработать все тело.

Неправильно на протяжении многих часов заниматься на тренажерах, если у вас со здоровьем все в порядке.

Использовать свободные веса — штанги и гантели более эффективно, поскольку при больших затратах энергии эффект получается более значимым, а это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Примерный план тренировки для девушек

Первый день

  • Приседания — 15 повторений;
  • Выпады с гантелями — 15 повторений на одну ногу;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой — 15 повторений на одну руку;
  • Подтягивания — без ограничений; можно заменить тягой верхнего блока за голову, для которой рекомендовано 12 повторений;
  • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений.

Завершают тренировку традиционным упражнением — растяжкой.

Второй день

  • Тяга штанги к поясу — 15 повторений;
  • Тяга блока к груди узким хватом — 10–12 повторений;
  • Приседания «Плие» с гантелей — 15 повторений;
  • Приседания на одной ноге со штангой — 10 повторений на одну ногу;
  • «Книжка» на пресс — 25 повторений.

Завершают тренировку растяжкой.

Третий день

  • Становая тяга — 15 повторений, можно заменить румынской становой тягой с выполнением такого же количества раз.
  • Приседания с одной ногой на скамье — 10 повторений на одну ногу;
  • Тяга нижнего блока к поясу узким хватом в положении сидя – 10–12 повторений;
  • Жим гантелей в положении лежа — 12 повторений;
  • Разводка с гантелями — 12 повторений.

Завершают тренировку растяжкой тела.

Девушкам, у которых имеются проблемы со здоровьем, не стоит торопиться сразу же начинать заниматься в зале. Чтобы при выполнении базовых упражнений в тренажерном зале для девушек не произошло ухудшения состояния, рекомендуется использовать тренажеры.

К примеру, девушкам, у которых больная спина, в плане тренировок приседания можно заменить работой на тренажере Смита. Хорошей альтернативой упражнению тяги штанги в наклоне является работа на тренажере для Т-тяги.

Однако в любом случае прежде чем решаться на любой шаг, предполагающий корректировку плана тренировок, не помешает обсудить этот вопрос с врачом и тренером.

Заключение

Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места.

Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае, если девушка будет использовать правильный подход к силовым тренировкам, предполагающий создание специальной программы тренировок в тренажерном зале для девушек.

Несмотря на популярность современных тренажеров, они являются не столь эффективными, как работа со штангой и гантелями. Ведь при их использовании задействуется большинство групп мышц тела, поэтому похудеть можно заметно быстрее, чем при многочасовой работе на тренажерах.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Правильное питание при тренировках для девушек

    Девушки хотят постоянно красиво выглядеть и для этого прикладывают максимум усилий. Однако иногда старания перерастают в фанатизм. Если тренироваться в спортивном зале или заниматься фитнесом и при этом голодать, желаемого эффекта невозможно достичь.

Ведь девушки хотят иметь быстрый эффект тем самым прибегают к сочетанию голодовки с физическими нагрузками. Такие меры приводят к истощению организма. Поэтому чтобы похудеть и иметь красивое подкаченное тело нужно сочетать физические упражнения с правильным питанием.

Представительницы прекрасного пола должны потреблять полезные продукты, которые содержат все питательные вещества и обеспечивают организм энергией. Однако нужно соблюдать и правильный режим питания. Ведь переедание и голодания очень вредны для фигуры и здоровья.

Поэтому нужно принимать пищу часто небольшими порциями.

Правильное питание при тренировках для девушек

    Для питания девушки, которые хотят иметь идеальную фигуру должны использовать полезные и богатые питательными веществами продукты. Поэтому в свой рацион они должны включать:

  1. Мясо и рыбу. Для приготовления своих блюд девушки должны использовать нежирное мясо и рыбу. Готовить их лучше в духовке, отваривать или тушить. Не желательно употреблять жареные блюда они содержат вредные жиры, поэтому отрицательно влияют на фигуру. Мясные и рыбные блюда нужно потреблять в первую половину дня ведь для их переваривания требуется больше времени. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами входящих в состав белков. Белки служат строительным материалом, поэтому нужно потреблять рыбу и мясо, чтобы восстановить повреждённые ткани во время физических занятий. Можете прочесть нашу специальную статью «правильное питания при похудении и занятий спортом». 
  2. Супы. В рацион девушек, которые хотят похудеть должны входить супы. Готовить их нужно на рыбном, грибном и овощном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют обменные процессы. Поэтому их нужно включать в рацион девушек, которые хотят иметь красивую фигуру.
  3. Каши. Ежедневно в свой рацион девушки должны включать гречневую, овсяную, рисовую кашу. Готовить их лучше на молоке. Однако к ним можно добавлять сухофрукты, орехи. Крупы богаты углеводами и клетчаткой. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Поэтому потреблять каши нужно перед тренировками. Клетчатка способствует выведению лишней жидкости, токсинов и ускоряет обмен веществ. Читайте нашу уникальную статью «питания по системе Борменталь». 
  4. Овощи и фрукты. Данные продукты нужно обязательно включать в рацион девушек, которые тренируются. Они богаты минералами, витаминами, клетчаткой. Поэтому нужно потреблять свежие овощи и фрукты. Тушёные, отварные овощи, в виде салатов можно подавать к основным блюдам. Из фруктов можно делать кисели, соки, компоты.
  5. Молочные продукты. Ежедневно девушки, должны потреблять молочные продукты. Лучше отдавать предпочтение нежирному кефиру, творогу, йогурту. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Поэтому они способствуют восстановлению организма после занятий. Употреблять их можно в любой период. Не пропустите нашу статью «правильное питания при катаболической тренировке». 

    Девушки, которые хотят улучшить свою фигуру должны отказаться от некоторых продуктов, таких как:

  • выпечки, сладостей, кондитерских изделий, сдобы;
  • острой, копчёной, жирной пищи;
  • майонеза;
  • любых жирных заправок;
  • макарон;
  • сладких и газированных напитков.

   Ежедневный рацион девушек должен содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничивать потребление продуктов, которые содержат жиры.

Поэтому такие продукты, как орехи, семена, растительные масла, морскую рыбу не желательно потреблять до и после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно создать такие условия, чтобы организм во время занятий использовал жировые запасы, а не энергию, полученную с пищей. Подробно о рационе питания при тренировках читайте здесь. 

    Большинство тренеров девушкам, которые хотят стать стройнее рекомендуют есть за 2-3 часа до тренировки. Однако потреблять можно не все блюда. Нужно включать продукты, которые содержат белки, углеводы, витамины и минералы. Лучше всего подойдут каши, супы, овощные блюда, хлеб с отрубями и молочные продукты.

Важно!

    После тренировки девушки не должны сразу есть нужно подождать два часа. Таким образом, будут использоваться собственные запасы. Через два часа нужно потреблять лёгкие блюда, не содержащие жира. Поэтому лучше всего подойдут овощи, фрукты, молочные продукты и блюда из рыбы.

    Девушки в дни тренировки должны выпивать много жидкости. Предпочтение нужно предоставлять чистой воде. Таким образом, организм будет постоянно работать, тем самым будут быстрее сжигаться лишние килограммы. Воду нужно брать в спортивный зал, и пить когда будет ощущаться жажда. Не пропустите очень интересную статью «программа питания при тренировках для похудения».

   Придерживаться правильного рациона девушки должны не только в дни тренировок. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам и в обычные дни. Ведь невозможно получить желаемого результата без ежедневных усилий.

Режим питания при тренировках для девушек

    Важное значение подчас тренировок имеет не только рацион питания, но и режим питания.

Чтобы наладить обменные процессы и обеспечить организм питательными веществами нужно отдавать предпочтение дробному питанию. В течение дня девушки должны питаться до шести раз.

При этом приёмы пищи нужно разделить на три основных и несколько перекусов. Не пропустите статью «правильное питания при тренировках». 

    Переход на шестиразовое питание требует уменьшения порций. Нужно отдавать предпочтение малым порциям еды, которые утоляют голод и обеспечивают организм питательными веществами. Для этого девушки должны вычислить дневную норму калорий, чтобы распределить её между приёмами.

Для подсчёта калорийности пищи нужно пользоваться специальными таблицами и кухонными весами. Таким образом, можно подсчитать калорийность дневного рациона. Это поможет контролировать вес. Чтобы похудеть девушки должны потреблять меньше калорий, чем тратить.

Поэтому сочетание физических занятий и правильно составленного рациона эффективный способ потерять лишний вес без побочных последствий. Обязательно прочитайте статью «правила питания для быстрого похудения».

    Правильное питание девушек во время тренировок помогает получить идеальную фигуру без истощения организма. Желательно составлять рацион питания после консультации с диетологом или тренером, чтобы не навредить здоровью.

Питания при тренировках для девушек

Источник: http://pravilapitaniya.ru/tren/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkakh-dlya-devushek





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.