Диета для женщины эндоморфа

Тренировки для женщин-эндоморфов



диета для женщины эндоморфа

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок.

Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д.

Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться.

Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира.

Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Внимание!

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

  • Тренироваться следует с умеренным весом;
  • Придерживайтесь высокой интенсивности;
  • Между подходами должен быть минимальный отдых;
  • Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
  • Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
  • Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от перекладины стоя 2 12
Приседания с мячом между ногами 1 15
Сведение ног на тренажере 1 15
Разведение ног на тренажере 1 15
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 1 15
Подъем гантелей в стороны для женщин 1 12
Разгибание рук на верхнем блоке 1 12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 1 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Двухступенчатое скручивание 1 макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения
Жим на тренажере лежа 2 15
Обратный выпад со штангой 2 15
Сведение ног на тренажере 2 15
Сгибание ног лежа 2 15
Тяга блока вниз широким хватом 2 15
Подъем гантелей в стороны 2 12
Разгибание рук на верхнем блоке 2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Двухступенчатое скручивание 2 макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях 2 15
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 15
Тяга блока вниз прямыми руками 2 15
Тяга блока к груди стоя 2 15
Отжимания от пола стоя на коленях 2 12
Обратный выпад со штангой 2 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 15
Выпрямление ног с мячом лежа 2 15
«Ласточка» с мячом 2 10

Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovki-dlya-zhenschin-endomorfov.html

Эндоморф-как питаться, тренироваться

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

  1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
  2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
  3. Тренировки не более 90 минут в день
  4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
  5. Каждый день аэробика 30 минут
  6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
  7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
  8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

По теме:  Диета при хроническом гепатите

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Важно!

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

  • 8.00 полноценный завтрак
  • 11.00 первый протеиновый коктейль
  • 13.00 обед
  • 17.00 второй протеиновый коктейль
  • 19.00 ужин
  • 21.00 третий протеиновый коктейль
  • 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

Совет!

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.

Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.

Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/992-endomorf.html

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Внимание!

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

По теме:  Последствия белковой диеты для женщин

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно!

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/tip-teloslozheniya-endomorf.html

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.

Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.

Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой  и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.

Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории.

Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

Тип телосложения Индекс Соловьева — для мужчин Индекс Соловьева — для женщин
нормостенический (Мезоморф) 18-20 см 15-17 см
гиперстенический (Эндоморф) более 20 см более 17 см
астенический (Эктоморф) менее 18 см менее 15 см

Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Рекомендации

Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.

Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то  вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.

Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:

Мезоморф

Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.

Рекомендации для мезоморфа

Эктоморф

Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.

Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.

После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.

Рекомендации для эктоморфа

Эндоморф

Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.

Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.

Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.

Рекомендации для эндоморфа

В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.

Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.

Источник: http://www.slenderclub.ru/losing-weight-by-body-type/

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом.  Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием  нравиться другим людям и быть принятым в общении.

Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок. estet-portal.

com расскажет в статье, на что эндоморфам обратить внимание, чтобы быть здоровым и в гармонии со своим телом.

Слагаемые правильного питания для типа эндоморф

Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?

Правильный дневной рационсостоит в следующем:

  1. Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;
  2. Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).
  3. Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.

Примерный набор продуктов:

  1. Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
  2. Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
  3. Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
  4. Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
  5. Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
  6. Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.

Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное. Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.

Ранее estet-portal.com более детально писал о принципах здорового образа жизни, которые помогут эндоморфу быть в хорошей форме.

Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф

Источник: https://estet-portal.com/statyi/_tip_teloslozheniya_endomorf_osobennosti_pitaniya_i_trenirovok

Диета для эндоморфа женщины

  • Плавное, округлое тело
  • Средние/крупные суставы/кости
  • Небольшие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
  • Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидный тип фигуры
  • Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
  • Трудно поддерживать потерю жира
  • Медленно теряет вес
  • Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
  • Медленная скорость обмена веществ
  • Приступы усталости/утомления
  • Легко засыпает

Мужские примеры эндоморфных актёров:

  • Рассел Кроу
  • Джон Гудман
  • Джек Блэк
  • Робин Уильямс
  • Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

  • Дженнифер Лопес
  • Скарлетт Йоханссон
  • Beyonce
  • Шакира
  • София Вергара
  • Мерилин Монро
  • Опра Уинфри
  • Софи Лорен
  • Rosanne
  • Куин Латифа
  • Кейт Уинслет
  • Минни Драйвер
  • Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.

Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.

Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.

телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.

Совет!

Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет.

Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс.

Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет.

Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей.

Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться.

И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Источник: http://mirfb.ru/dieta-dlya-endomorfa-zhenshhiny/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.