Диета фитнес для мужчин

Содержание

Спортивная диета для мужчин с целью похудения



диета фитнес для мужчин

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

Какие продукты составляют основу мужской диеты?

Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин.

Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин.

В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, — это белок. Именно он способствует развитию мышц.

Много натурального белка содержится в молоке, бобовых культурах, грецких орехах, грибах. Ныне очень большой популярностью пользуются мужские белковые коктейли.

Внимание!

Их употреблять нужно осторожно и в небольших количествах, поскольку они могут спровоцировать снижение уровня тестостерона в крови.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами.

Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии.

Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

Принципы составления мужской спортивной диеты

На первый взгляд может показаться, что составление здорового, правильного меню — достаточно просто, можно справиться самостоятельно. Это заблуждение. Для того чтобы не допустить ошибок, нужно изучить специализированную литературу.

Оптимально будет доверить составление спортивной диеты для мужчин диетологу, который подберет индивидуальный рацион питания. Одной из проблем, которая может возникнуть на фоне неправильного питания, — это падение тестостерона.

Именно от этого гормона зависит физическое состояние мужского организма, его способность к увеличению объема мышц, а значит, и похудению.

Именно для того чтобы избежать подобных неприятных последствий, стоит обратиться к специалисту, который, изучив показатели здоровья, физические данные, составит оптимальное меню. Также он поможет определить способствующую похудению или, наоборот, набору массы тела интенсивность, длительность и частоту тренировок.

Спортивная диета для мужчин заключается не только в том, чтобы исключить из питания вредные продукты. Очень важно включить в меню продукты, являющиеся не только полезными по своей сути, но и содержащие разные микроэлементы.

Кажется, что употребление риса, овсянки, рыбы и мяса — это оптимальная диета для мужчины, который занимается фитнесом и худеет. Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы. Для восполнения дефицита этих элементов необходимо в меню включить мед, фрукты и молочные продукты.

Важно!

Они нисколько не помешают похудению, но обеспечат мозг необходимыми для нормальной мыслительной деятельности нутриентами, а мышцы — достаточным количеством «строительного» материала.

Перечень продуктов, которые обязательно должна включать спортивная диеты для мужчин, чтобы обеспечить организм не только углеводами и белками, но и всеми необходимыми микроэлементами:

  • красное вино — содержит компонент ресвератрол, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • томаты — благодаря высокому содержанию ликопина, мощного антиоксиданта, положительно влияют на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Этот универсальный овощ может органично дополнить практически любое блюдо. К тому же особенностью помидоров является то, что при термообработке они не теряют своих полезных свойств;
  • грецкие орехи — спортивная диета без этого компонента невозможна. Женщинам омега-3 жирные кислоты, которые в них содержатся, помогают поддерживать нормальный гормональный фон организма. Что касается мужчин, не только из-за занятий спортом, но и благодаря современному насыщенному образу жизни они ежедневно подвергаются стрессам, нервным истощением, что оказывает негативное влияние на работу сердца и состояние сосудов. Именно грецкие орехи содержат уникальные компоненты, которые помогают поддерживать работоспособность в таких экстремальный условиях. К тому же во время похудения организм испытывает дискомфорт, негативно влияющий на его работу. Для восстановления всех его функций очень полезны омега-3 жирные кислоты. Более того, употребление этого продукта во время диеты поможет снизить уровень холестерина в крови, что очень полезно для общего состояния здоровья;
  • брокколи — по своему составу и воздействию на мужской организм этот продукт очень похож на томаты. Эта капуста препятствует развитию онкологических заболеваний и благотворно влияет на работу предстательной железы. Брокколи, при таких полезных свойствах, имеет очень низкую калорийность, что делает ее незаменимым продуктом для похудения как женского, так и мужского;
  • устрицы — известны больше как очень дорогой, аристократический морепродукт, но их полезные свойства достойны еще большего внимания, особенно в контексте спортивных диет для мужчин. Устрицы содержат большое количество цинка, повышающего уровень мужского гормона в организме. Кроме того, он помогает улучшить репродуктивную функцию и минимизировать негативное влияние на организм плохой экологической ситуации окружающей среды;
  • арбуз — помогает, благодаря высокому содержанию калия, нормализовать артериальное давление.

Включение указанных продуктов в спортивную диету для мужчин не составит труда, поскольку все они очень легкодоступны.

Полезные привычки для похудения и поддержания хорошей физической формы

С целью худеть или поддерживать хорошую физическую форму, помимо спорта и диеты, важно соблюдать правила, которые на первый взгляд являются не особо важными, но на самом деле помогают добиться желаемого результата быстрее и сохранить его.

Правильное питание как у женщин, так и у мужчин предусматривает приемы пищи 5 раз в день.

Это поможет, во-первых, набрать необходимое суточное количество калорий, во-вторых, ускорить метаболизм и, соответственно, сжигание лишних жировых запасов. Способствует похуданию также обильное питье.

2 л жидкости — дневная норма взрослого человека. Но это должна быть просто вода без газа. Чай, кофе, соки не заменят организму ее.

Продукты в вареном или тушенном виде сохраняют намного больше полезных веществ, а их энергетическая ценность меньше, чем у жаренных за счет меньшего количества масла.

Для того чтобы процесс похудения происходил быстрее, нужно минимизировать употребление соли, которая имеет свойство задерживать воду в организме. Ну и, конечно, результата от спортивных диет для мужчин не стоит ожидать, если не контролировать количество съедаемой еды.

Уменьшение порций — верный залог быстрого похудения и приобретения спортивного, подтянутого тела.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html

Правильное питание при занятиях фитнесом. Советы мужчинам

На сегодняшний день фитнес является самым популярным и доступным способом укрепления духовного и физического здоровья человека. Есть мнение, что фитнес-тренировки подходят только для женщин, пытающихся приобщиться к здоровому образу жизни. Но это не верно.

Миллионы мужчин, желающих поддерживать хорошую физическую форму, занимаются фитнесом. Подобный выбор оправдан, так как главная цель разных фитнес-программ – не достижение выдающихся спортивных результатов, а просто хорошая физическая форма,. Если вы мечтаете о прекрасном здоровье и красивом теле, то занятия фитнесом – то, что вам нужно.

Но отметим, что для подержания тела в отличном состоянии нужны не только тренировки.

Совет!

Многие мечтают похудеть, но не представляют, как это сделать. Кто-то перепробовал массу диет и потерял надежду, потому что они одна не принесла результата. А всего то, чтобы сбросить ненавистные лишние килограммы, необходимо пересмотреть свое пищевое поведение.

Сократите по максимуму количество потребляемых полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Конечно, это удобно и экономит время, но пользы от таких продуктов нет совершенно. Натуральный йогурт не может храниться 7-14 дней! Не говоря уже о химии и вредных веществах, которые добавляются для быстрого приготовления.

Замените пельмени и колбасы на свежее мясо. Котлеты из куриного фарша ничуть не хуже покупных! Зато овощи, фрукты, орехи и яйца отличные помощники!

Готовьте вкусно и полезно

Когда вы жарите мясо, оно впитывает в себя 40% масла. А это лишние калории. Приготовьте привычную отбивную в духовке. Так максимально сохранятся полезные вещества, а блюдо от этого не потеряет во вкусе.

Постарайтесь не употреблять много майонеза и кетчупа. Они портят вкус и к тому же содержат множество вредных для фигуры веществ. Попробуйте добавлять соевый соус на свой вкус. Вы увидите, насколько вкуснее станет блюдо.

Чтобы похудеть – надо есть

Причем желательно это делать по нескольку раз, небольшими порциями. Это позволит вам контролировать чувство голода. К тому же такой режим питания разгоняет метаболизм, и лишний вес уходит быстрее. Не обязательно все «подходы» есть сложные блюда. Вполне подойдет перекус овощами или фруктами.

Завтрак – наиболее важная часть  пищевого дня. Не стоит выходить из дома голодным. Ведь вы целую ночь ничего не ели! Это должен быть самый обильный прием пищи. На завтрак прекрасно подойдут каши, творог, яйца. В общем, углеводные продукты. Именно углеводы главные источники энергии!

К вечеру организм каждой своей клеткой готовится отдыхать. А это значит, что не стоит делать ужин обильным и поздним. Желательно ужинать  за 1,5-2 часа до сна. Прекрасно подойдут для этого овощи в любом виде (салат), молочные продукты. Овощи желательно проверять на нитраты, поэтому на приобретение нитратомера придется выделить деньги, чтобы суметь проверить их качество.

По теме:  Углеводная диета перед марафоном

Помните, что организм человека, занимающегося спортом, нуждается в белках. Введение в рацион белковой пищи способствует образованию мышечных тканей. Для них создаются аминокислоты. Рацион обязательно должен быть сбалансированным.

Нужно употреблять белковые продукты растительного и животного происхождения. В меню необходимо наличие рыбных и мясных продуктов, яиц, сыра, творога. Растительными белками обладают бобовые и зерновые культуры, также они есть в неочищенном рисе.

С увеличением физических нагрузок следует употреблять большее количество данных продуктов.

Не употребляйте алкоголь

Он тормозит похудение, обезвоживает организм и засоряет его токсинами. А вот потребление чистой воды стоит увеличить. Вода помогает организму выводить не нужные организму элементы, которые образуются при сжигании жиров. В среднем человеку в сутки необходимо 1,5-2л чистой воды.

Во время проведения занятий можно пить несладкий морс и обычную воду. Для утоления жажды подойдет стакан воды с кусочком лайма или лимона. Откажитесь от кофе и чая, так как это мочегонные напитки, а газированная вода плохо влияет на слизистую желудка.

В дни, когда вы планируете заниматься фитнесом, не проводите разгрузочные дни. Их стоит проводить только в те дни, когда вы уверены, что не будет больших физических нагрузок.

При правильном подборе рациона питания при физических упражнениях можно быстро добиться хорошего результата. Следите за количеством употребляемой пищи и ее качеством. Прислушивайтесь к своему организму.Ешьте небольшими порциями, регулярно и вкусно. Занимайтесь спортом. Спите по 7-8 часов в день. И все получится!

Источник: http://spacesmen.ru/sport/pravila-pitaniya-pri-zanyatiyax-fitnesom-sovety-muzhchinam.html

Фитнес диета: секрет полезного и быстрого похудения

Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.

Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.

Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.

Внимание!

Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая   такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.

Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:

  • Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
  • Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
  • Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
  • Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
  • Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты. 

Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.

Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.

Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.

И еще: купить нужные продукты на неделю или на все 14 дней – это достаточно дорогостоящее удовольствие. Радует тот факт, что все финансовые затраты однозначно компенсируются стройной фигурой, отменным здоровьем и отличным внешним обликом.

Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.

В данной ситуации источником белка может стать:

  • грудка курицы без кожи – 120-150 г;
  • обезжиренный творог – 180 г;
  • 6 белков от яиц;
  • нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
  • жирное рыбное филе – 150 г;
  • тофу – 200 г;
  • кефир низкой жирности – 200 г.

В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:

  • банан – 1 шт.;
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • незаправленный салат – 200-300 г;
  • овощи, но не картошка – 200-300 г;
  • яблоко или апельсин – 1 шт.

Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.

Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).

Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:

  • Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
  • Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
  • Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
  • Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
  • Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
  • Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
  • Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.

Напоследок еще раз акцентируем ваше внимание, что такой рацион питания адаптирован для тех, кто регулярно посещает спортивные залы или систематически занимается в домашних условиях.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/fitnes-dieta-sekret-poleznogo-i-bystrogo-poxudeniya

Фитнес-диета для похудения

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа.

Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же.

Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается.

Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягоднесладких фруктов.

По теме:  Чем сушка отличается от диеты

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого рисаотварной гречкинута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Источник: http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/fitnes-dieta-dlya-pohudeniya/

Секрет мужской диеты для похудения | Fitness evolution

(1 votes, average: 5,00 5)
Loading…

Принято думать, что с годами появление «пивного» животика и второго подбородка у мужчин − обычное явление, но это всего лишь следствие несоблюдения правил здорового питания.

Откуда лишний вес?

Со временем мужчины начинают есть больше, чем нужно, часто перекусывать и вести сидячий образ жизни. Все эти причины в совокупности с возрастными изменениями способствуют накапливанию жировых отложений в области живота и боков, что приводит к ухудшению здоровья. Тут на помощь и приходит домашняя диета для мужчин для похудения.

Диета – это не обязательно лишения и жесткий контроль. Достаточно соблюдать разумные правила, и Вы сами не заметите, как меню диеты для мужчин станет частью Вашей обыденной жизни.

«Диета-светофор» или диета для мужчин в домашних условиях

Важно!

Очень простая в применении диета для мужчин, чтобы убрать живот и бока. Ее принцип разделении всех продуктов на три зоны по цветам и допустимом времени включения в рацион:

  1. Красные (газировка, белый хлеб, жирное мясо, пирожные, мороженое, фаст-фуд, майонез, пиво, сало, торты) полностью запрещены.
  2. Желтые (сосиски, кетчуп, нежирное мясо, соления, пряности, вареная колбаса без жира, кофе, шоколад, красное вино) разрешается употреблять только утром и до 18-00.
  3. Зеленые (морепродукты, все овощи, фрукты, гречка, кисломолочные продукты без жира, цитрусовые) можно есть в неограниченном количестве.

«Диета ABS» или спортивная диета для похудения

Эта диета для мужчин применяется, чтобы убрать живот и бока. Но для быстрых результатов ее обязательно нужно дополнять еженедельными походами в спортзал и занятиями дома по сбалансированной программе.

Название диеты ABS произошло от английских заглавных букв требующихся продуктов: A (almonds)−орехи, B (beans)− бобовые, S (salad− зелень.

Контроль употребляемой пищи и подсчет калорий при соблюдении этой диеты Вам не потребуются, однако необходимо ежедневно добавлять в приемы пищи протеиновый порошок, чтобы организм получал необходимый белок.

«Диета гонщика Tour de France»− еще одна домашняя диета для мужчин для похудения

Приемы пищи в этой диете делятся на 4 раза (примерный вариант меню):

  1. завтрак: цельнозерновые овсяные хлопья с фруктами или тосты из цельнозернового хлеба с джемом;
  2. ланч: бутерброд с курицей и сыром или печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами;
  3. обед: вареная курица с рисом или брокколи, приготовленное на пару, с томатами и сыром и вареная говядина;
  4. ужин: паста без соуса или 2 баночки простого йогурта без сахара и подсластителей или морепродукты.

Меню диеты для мужчин должно быть максимально разнообразным и сбалансированным, а также следует помнить, что мужскому организму нужны магний и цинк. Эти элементы требуются для поддержки работы сердечно-сосудистой системы и выработки тестостерона. Поэтому спортивную диету для похудения стоит дополнять следующими продуктами:

  • Большое количество цинка содержится в морепродуктах, отварной говядине, различной рыбе, какао, орехах и свежих ягодах.
  • Большое содержание магния содержится в фасоли, гречке, сухофруктах и цельнозерновом хлебе.

Любая диета для мужчин в домашних условиях – это всего лишь 1 ступень на пути к красивому, рельефному телу. Дополните ее грамотно составленной программой тренировок и позитивным настроем и результаты придут очень быстро.

 

« Женские мифы о тренажерном зале Часть 1 — Как правильно составить программу тренировок на пресс? »

Источник: http://fit24.pro/sekret-muzhskoj-diety-dlya-poxudeniya/

Оптимальные диеты для создания идеальной фигуры

Спортивные занятия для совершенствования фигуры и создания рельефной мускулатуры необходимы для формирования гармоничных пропорций. Но только фитнес-диета для похудения в комплексе с физическими нагрузками поможет создать идеальный внешний вид.

Чем отличается подобный рацион от обычных пищевых режимов, используемых для снижения веса?

Содержание:

О культуризме известно всем. Атлеты, занимающиеся этим видом спорта, демонстрируют стройные фигуры с идеальным мышечным рельефом.

Если мужчины-культуристы в большинстве своем вызывают восхищение, то женщины-атлетки нравятся далеко не всем. Женское тело ценится за красивые формы, а не за мышечные нагромождения.

Совсем недавно в моду вошел новый вид спорта – фитнес-бикини. Несмотря на то, что во многом создание красивого тела при занятиях фитнес-атлетикой проходит по алгоритму культуризма, эффект достигается несколько иной.

Если целью поставлено не просто снижение веса, а «сделать» фигуру, чтобы на пляже, гордо дефилируя в бикини, притягивать к себе завистливые взгляды женщин и восхищенные мужчин, нужно придерживаться следующего рациона:

  • практически исключить из дневного меню продукты, имеющие в своем составе жиры – их должно поступать в организм не более 3 г;
  • сбалансированно употреблять продукты, состоящие из сложных углеводов и белков.

Белки участвуют в процессах метаболизма, благодаря им поддерживается иммунитет, вырабатывается нужное количество гормонов.

Углеводы – это соединения, которые перерабатываясь в энергию, дают силы на жизненный процесс, обеспечивают долговременное чувство насыщения.

При формировании фигуры тренировки проводятся ежедневно. Во время активных движений они жиры замедляют процессы метаболизма, нарушают работу желудка, вызывают неприятные явления: отрыжку и периодическую тошноту.

Если цель в большей степени диеты для фитнеса – помочь избавиться от лишних килограммов, от тренировки до последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов. А перед тренировкой для улучшения сжигания жира выпивают чашечку черного кофе или зеленого чая.

Когда требуется улучшить мышечный рельеф, то за полчаса до занятий нужно принять протеиновый напиток и заесть все фруктом с низким гликемическим индексом. Наполнитель белкового напитка продается в готовом виде, его затем разводят водой. Количество напитка – 0,20 г/кг массы. Заменить его можно молоком.

Во время тренировок каждые 20 минут выпивают чистую воду или апельсиновый сок.

Существуют 2 варианта диеты фитнес-бикини.

Жесткий вариант – аналог диеты, называемой сушка тела. Но сушка тела – это скорее образ жизни, а такой рацион нельзя соблюдать более 7 дней – он приводит организм в стрессовое состояние. Зато быстро помогает избавиться от лишнего веса.

Совет!

Пищевой режим строгий: за 5 часов до тренировки не употребляют белок, а за 1,5 часа не едят вообще ничего, во время тренировки и после нее час пить запрещается.

Такой рацион можно применять только в крайних случаях, и рекомендуется фитнес диета в основном мужчинам.

У женщин быстро наступает обезвоживание организма, и есть вероятность развития ацетономии – кетоновые тела появляются в составе крови.

Если чувствуешь головокружение, дурноту, то опыты над собой требуется немедленно прекратить и съесть что-то, содержащее глюкозу. Накопление кетоновых тел возможно и у мужчин.

Более мягкая фитнес диета рассчитана на 14 дней. В день необходимо принимать пищу 5 раз. Меню составляется на 2 недели по следующему принципу.

Завтрак начинается с пищи со сложными углеводами – каши или мюслей, к ней добавляют творог, яйца – на 2 яйца допустим 1 желток, стакан сока цитрусовых или какие-либо фрукты, ягоды. Второй завтрак – возможные варианты: морковный сок и творог,  фруктовый салат и йогурт, отварной рис и овощной сок.

Обед обязательно должен включать в себя блюдо из сложных углеводов, белковую пищу, салат – овощной или фруктовый. Ужин – белки, углеводы, фрукты или ягоды.

Салаты из овощей заправляются подсолнечным или оливковым маслом в малом количестве. Общий вес принимаемой пищи за 1 раз:

  • завтрак и обед – 200-250 г, из которых 100 г углеводы;
  • полдник и ланч – 100 г;
  • ужин – 150 г.

По энергетической ценности фитнес диеты в дневное меню для похудения должны входить продукты, содержащие не более 1800 кКал.

Наиболее эффективным методом похудения и создания мышечного рельефа считается диета фитнес-бикини для сушки тела. Применяют ее мужчины и женщины.

По теме:  Самые эффективные диеты моделей

Основные принципы ее следующие:

  • Дневное поступление калорий снижается на 20-30%.  За месяц должно уходить      1,5-2 кг за счет жировой прослойки, но при этом объем мышц уменьшаться не должен;
  • Чтобы уменьшить калорийность из рациона исключаются сначала жиры, а затем быстрые углеводы;
  • Без растительных жиров и аминокислот рельефной мускулатуры не добиться. 10% рациона это продукты с содержанием жира: рыба, растительные масла;
  • Обязательно требуется принимать витамины, иначе мышечная масса будет разрушаться;
  • Продукты не должны содержать простых углеводов. Сложные углеводы содержат злаки, несладкие фрукты, овощи;
  • Питание дробное – 5-6 раз в сутки, не меньше. Во время тренировки и до нее в организм обязательно вводятся обогащенные протеинами коктейли и препараты с аминокислотами в виде капсул;
  • Из продуктов при сушке получить можно только 60% необходимых протеинов, без дополнительного приема тело построить невозможно.

Если в большинстве диет питьевой режим не ограничивается, то фитнес диета сушка для мужчин устанавливает предел употребляемой жидкости 2, 5 л – в ее состав входят супы и протеиновые коктейли, для женщин – 2 л. Нужно стараться уменьшить употребление соли до минимума, изъять из рациона сахар, бананы и картофель.

Длительность диеты для сушки тела до 6 недель. Для фитнес-сушки диеты меню на первую неделю выглядит так.

Понедельник:

  • завтрак – каша,
  • обед – филе с огуречным салатом;
  • полдник – крупа, запаренная на воде;
  • ужин – рыба с овощным гарниром.

Вторник:

  • завтрак – крупа, запаренная на воде, яйцо вкрутую;
  • обед – уха с овощным салатом и кусочком рыбы;
  • полдник – творог с курагой;
  • ужин – рыба с овощным салатом.

Среда:

  • завтрак – белковый омлет с молоком;
  • обед – вареное мясо с овощным салатом;
  • полдник – отварная рыба и спаржа;
  • ужин – молочные продукты.

Четверг:

  • завтрак – каша и чай;
  • обед – морепродукты со сметаной, салат из перца;
  • полдник – суп из капусты 2 видов – цветной и брокколи;
  • ужин – молочные продукты.

Пятница:

  • завтрак – яйца, томаты, чай;
  • обед – грибной суп с филе;
  • полдник – салат из свежих овощей;
  • ужин – рыба с тушеной капустой.

Суббота:

  • завтрак – белковый омлет, огурец целиком, зеленый чай;
  • обед – фасолевый суп с филе;
  • полдник – огуречно-помидорный салат;
  • ужин – рыба с овощным салатом.

Воскресенье:

  • завтрак – каша с изюмом, чай;
  • обед – рыба с тушеными овощами;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – кальмар с творогом.

Если мучает чувство голода, то допустимо перекусить яблоком или грейпфрутом. По недельному меню видно, какие продукты можно вводить в рацион. Количество продуктов для женщин и мужчин порционно отличается на 70-100 г.

Следующая неделя – рацион урезается за счет фруктов. В день допустимо съесть 1 штуку.

Еще одна неделя – фрукты полностью убираются из меню, но туда добавляются отруби – 2 столовые ложки в день.

Внимание!

Четвертая неделя – уменьшается количество белков – фрукты возвращаются, добавляется  количество каш.

Пятая неделя – превалируют кисломолочные продукты: кефир, нежирный творог, йогурт.

Шестая неделя – возвращаются к меню 1 недели.

Наличие хронических заболеваний при сушке или фитнесс диете недопустимо. Потеря более 8-10 кг за 6 недель может создать серьезные проблемы для здоровья!

Все диеты подобного типа рассчитаны только на здоровых людей, преимущественно спортсменов. Если создать себе мышечный рельеф захочет человек, далекий от спорта, он должен входить в сушку под наблюдением профессионала.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/optimalnye-diety-dlya-sozdaniya-idealnoj-figury

Фитнес диета для мужчин, чтобы похудеть

Фитнес-диета для похудения для мужчин – популярнейшее средство коррекции массы тела. Но устойчивый результат достигается только при комбинировании этих двух подходов: ограничений в питании и увеличения физических нагрузок. Нужно понять главный принцип: диета, которая используется в медицинских целях и диета, необходимая при регулярных занятиях спортом, это вовсе не одно и то же.

Для того, чтобы мужчина мог создать идеально пропорциональное тело, нужно разрабатывать специальные программы питания и особое меню. Фитнес не предполагает жестких ограничений по калорийности или создания искусственного дефицита жизненно важных микроэлементов.

Каким должен быть режим питания: приблизительное меню для тренировочных дней

Мужчине фитнес-диеты нужны не просто для похудения, ему важно при этом сохранить рельеф мышц и мускульную силу. Поэтому меню позиционируется как система питания, богатого белками (минимум 40% от всего суточного объема пищи). Смотрите также — эффективные диеты для мужчин для быстрого похудения.

А вот потребление углеводов, как медленных, так и быстрых, нужно ограничить до 35%. Поскольку доля свыше 55% будет способствовать не похудению, а наоборот, набору веса.

Жиры на время сушки ограничиваются 18-20%, а при необходимости активного наращивания мышечной массы – этот показатель увеличивается до 25%.

Ключевое правило фитнес-диет – питаться нужно дробно, по 5-6 раз в день, соблюдая при этом водный баланс.

Если объем потребленной жидкости достаточен, то это положительно скажется на тренировках, на общем состоянии организма мужчины и на скорости процесса похудения.

Рассчитать собственную норму потребления воды можно по специальным формулам, но с этой же целью можно обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Категорически нельзя допускать гипергидратации («водного отравления») или обезвоживания.

Меню, конечно, лучше подбирать под индивидуальные потребности, но можно воспользоваться и уже готовыми предложениями рациона для тренировочных дней:

  • Завтракать можно не раньше, чем через 15-20 минут после подъема. Начинать нужно с 250мл теплой воды, в которую добавлена столовая ложка жидкого меда. Через 20 минут – одно белковое блюдо по выбору. Желательно, чтобы это была яичница без подсолнечного или сливочного масла, или омлет с томатами.
  • В качестве перекуса подойдет тост из цельнозернового хлеба или маленькая порция овсяной каши.
  • В качестве обеда предпочтительны макароны из муки грубого помола или злаковые каши, приготовленные на пару. Допустимая порция каши составляет примерно 50г продукта в сухом виде. Также нужно съесть 150г куриного филе или красной рыбы с овощными салатами.
  • Перекус перед тренировкой состоит из 100мл обезжиренного творога со свежими ягодами/несладкими фруктами или натурального йогурта с минимальным содержанием жиров.
  • После спортивных занятий: половина апельсина или грейпфрута, но можно заменить на цело зеленое яблоко.
  • Ужин состоит из порционной куриной котлеты, ломтя филе белой рыбы и салата из сезонных овощей. За час до сна рекомендуется употребить стакан обезжиренного кефира или йогурта, в который добавлена клетчатка.

Важный момент: если фитнес-занятия запланированы на утро, то позавтракать разрешается только через 2 часа поле окончания тренировки.

Физические нагрузки в послеобеденное время предполагают, что худеющий мужчина пообедает за 3 часа до тренировки, с тем расчетом, чтобы перекус был не позже, чем за час до занятий, а ужин – через 2 часа после.

При посещении спортивного зала в позднее время – ужинать нужно загодя, а есть после тренировки уже нельзя.

Как правильно кушать в дни отдыха: даем организму расслабиться

На завтрак предпочтительно выпить 250мл воды с медом, она пробудит пищеварительную систему. Через 20 минут съесть две горсти творога с ягодами, или заменить его на цельнозерновые снеки и кусочки свежих овощей. Затем идет первый перекус, включающий 100мл натурального йогурта без добавок, 150г фруктов. Из списка позволенных фруктов исключают бананы и виноград любых сортов.

С целью похудения в нетренированные дни обед должен быть менее калорийным, чем в тренировочные. Что можно съесть? Овощной суп на воде, среднюю порцию риса (бурого или белого), нута, гречневой каши – все, естественно, приготовлено на пару. В качестве дополнения подойдет салат из овощей и 150г белого мяса курицы/нежирной рыбы.

Второй перекус — это орехи (50г) или маленькая порция морковного салата, заправленного оливковым маслом. Смотрите также — белковая диета для похудения для мужчин. На ужин лучше съесть порцию отварной рыбы и овощей, можно салат с тунцом, тушеным в собственном соку. За 2 часа до сна выпивают обезжиренный кефир или простоквашу, в которые добавлена клетчатка.

Важно!

Чтобы не уставать от однообразности пищи, хорошо бы разбавлять меню разными вариантами фруктово-овощных салатов, кашами, супами на воде, фруктовыми соками с мякотью, коктейлями из ягод и йогурта. Если собственная фантазия ничего не может предложить в этом плане, можно обратиться за помощью к спортивным диетологам.

Из рациона полностью и категорично убираются: белые сорта хлеба, сдоба, рафинированный сахар, майонез и прочие соусы, сладкая газировка, энергетики и слабоалкогольная продукция, мясные полуфабрикаты, сосиски, сардельки и колбаса, копчености и фаст-фуд.

Каким станет тело, если правильно воспользоваться диетологией и спортом

Фитнес и диеты всегда приводят к положительному результату похудения, при условии, что мужчина не сдался и продолжил заниматься своим телом, не взирая на легкое недоедание и физическую усталость от тренировок. Причем результат будет заметен достаточно быстро.

Лишний вес уйдет, а объем мышечной массы не изменится, корпус подтянется, появится стройность и сила. Но чтобы закрепить эффект – нужно продолжать тренироваться и придерживаться если и не диеты, то хотя бы принципов здорового питания.

Нужно продолжать наращивать мышцы и стараться контролировать вес тела.

Фитнесс замечательно подойдет для мужчин с активной жизненной позицией, день которых насыщен событиями.

А также тем, кто любит мясо и не может полностью от него отказаться даже ради похудения, ведь нестрогая диета допускает его употребление, но только в отварном виде.

Для мужчин, увлекшихся спортом, этот метод является настоящей находкой. Потребление углеводов снижено, количество белков – сбалансировано, а все вместе непременно отразится на мышечной массе.

Конечно, это тяжело сделать в одиночку, но большинство фитнес-клубов предлагают своим клиентам не только оптимальные программы похудения, но и помощь в планировании рациона.

Есть один важный нюанс: перед тем, как собраться на занятия, нужно пройти полное медицинское обследования. И у физических нагрузок, и у строгих диет есть свои противопоказания.

Совет!

И желательно, чтобы тренер был в курсе персональных проблем худеющего, поскольку наличие хронических заболеваний сильно влияет на меню и интенсивность занятий.

Источник: http://myzhir.ru/pitanie/fitnes-dieta-dlya-muzhchin-chtoby-poxudet.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.