Диета низкоуглеводная для похудения

Низкоуглеводная диета



диета низкоуглеводная для похудения

Низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса, уже давно применяют бодибилдеры и фитнесс-модели для наращивания мускулатуры и прорисовки рельефа. Однако и для простых смертных такая система питания может принести много пользы. Суть низкоуглеводной диеты для похудения заключается в уменьшении употреблении углеводов и увеличении объемов потребляемой белковой пищи.

Похудение происходит за счет того, что организму приходится поначалу тратить запасы гликогена, запасенные печенью и мышцами, а затем переходить на расщепление жиров. В результате человек теряет жировые запасы и становится стройным и подтянутым.

  1. Сократите употребление углеводных продуктов: круп, хлеба, сладких фруктов, макаронных изделий, выпечки.
  2. Потребляйте много жидкости.
  3. Принимайте витаминно-минеральные добавки, содержащие калий, кальций, магний.
  4. Полностью исключите из рациона все сладости.

Количество углеводов, содержащихся в еде, можно узнать из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты. В ней находятся названия продуктов и количество углеводов, которые в них содержатся.

Опираясь на таблицу вы без труда сможете составлять ежедневное меню и придумывать разнообразные рецепты новых блюд. К примеру, в мясо по-французски на диете Аткинса нельзя класть картофель, его можно заменить томатами или кабачками, блюдо все равно останется вкусным и совсем не прибавляющим вес.

Низкоуглеводная диета идеально подходит диабетикам. При большом приеме углеводов в крови повышается уровень сахара и происходит выброс инсулина, что может быть опасно для диабетиков.

Внимание!

А при умеренном употреблении углеводов, особенно медленных, сахар повышается не резко и инсулин вырабатывается в небольшом количестве.

Кроме того, что это безопаснее при диабете, еще и полезно для похудения, поскольку инсулин замедляет процесс расщепления жира.

Ограничение употребления углеводов способствует уменьшению выброса инсулина и более активному сжиганию жира.

Также полезно применение низкоуглеводной диеты Аткинса при гипертонии. Это объясняется тем, что гипертония тесно связана с уровнем инсулина в крови, если его выделяется слишком много, у человека поднимается давление.

Помимо того, доказана связь гипертонии и ожирения. Тучные люди чаще страдают повышенным давлением, а низкоуглеводная диета помогает сбросить вес и, как следствие, нормализовать давление.

  • Люди, страдающие лишним весом

Еще одним преимуществом безуглеводной системы питания является понижение аппетита. При выбросе инсулина из-за употребления углеводов стимулируется центр «голода» в мозгу и хочется есть все больше и больше. При употреблении белковых продуктов выделяются кетоновые тела, которые подавляют аппетит и способствуют активному сжиганию жира.

Однако кетоны при длительном нахождении в крови могут привести к состоянию кетоза, который становится причиной многих заболеваний. Перед тем как садиться на низкоуглеводную диету, стоит проконсультироваться с доктором. Также рекомендуется проводить мониторинг состояния своего организма и в течение срока диеты, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний.

Диета Аткинса разделена на 4 фазы. Каждая имеет свои особенности.

Эта фаза – самая строгая. Она длится от двух недель и более. В это время в организме запускается процесс кетоза, или другими словами, расщепления жиров.

Важно!

На первой фазе можно употреблять не более 20 грамм углеводов в день, кушать необходимо 3-5 раз в сутки малыми порциями, время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять менее 6 часов. Вставать из-за стола надо с легким чувством голода.

Пить следует много, в день минимум 8 стаканов воды.

Основные продукты на данном этапе: рыба, мясо, мидии, креветки, растительные масла, яйца. Понемногу можно употреблять помидоры, кисломолочные продукты, огурцы, капусту, баклажаны, кабачки, оливки, творог. Под запретом мучное, сладкое, хлеб, крахмалистые овощи, томатная паста, семечки, орехи, морковь, сладкие фрукты.

Для ускорения кетоза и, следовательно, похудения рекомендуется выполнять физические упражнения.

На данном этапе потеря веса при следовании всем правилам составит 2-5 килограмма.

Длится от недели до нескольких лет. Все зависит от веса, который надо сбросить. В этот период необходимо экспериментальным путем выяснить индивидуальную суточную норму углеводов, которую можно употреблять и при этом продолжать худеть.

Следует постепенно добавлять в рацион количество углеводов и следить за изменением веса. Лучше всего взвешиваться раз в неделю. Если вес продолжает уходить, количество углеводов можно повышать, когда вес увеличился или остановился, стоит вернуться к первой фазе.

Эта фаза начинается после достижения вашего идеального веса. В это время нужно выяснить, какое количество углеводов является оптимальным для сохранения веса на нужной отметке, чтобы не полнеть и не худеть. Рекомендуется в течение нескольких месяцев в меню низкоуглеводной диеты включать каждую неделю по 5-10 г «лишних» углеводов.

Выяснив свою норму углеводов, ее необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите сохранить вес.

При составлении меню на низкоуглеводной диете, главное, учитывать количество углеводов в пище, белки и жиры ограничивать не обязательно.

По теме:  Углеводная и белковая диета

Если вы не знаете, как разработать меню на неделю, возьмите себе на заметку следующий шаблон:

  • на завтрак рекомендуется употреблять белок (яйца, йогурт, творог, мясо), можно выпить чашку зеленого чая без сахара;
  • на обед стоит съесть мясное или рыбное блюдо с овощным салатом или небольшой порцией медленных углеводов (крупы, хлеб);
  • на ужин снова рыба или мясо, желательно отварные или запеченные, салат из овощей или морепродуктов, несладкий фрукт.

Рецепты блюд вы можете составить сами, пробуйте новые сорта рыбы, экспериментируйте с морепродуктами и не забывайте про овощи, но отдавайте предпочтение некрахмалистым.

И не беспокойтесь, что рецепты на низкоуглеводной диете будут простыми, а блюда пресными, ведь никто не запрещает вам использовать специи, натуральные добавки, главное, не сыпьте сахар! Кушайте вкусно, сытно, с удовольствием – и худейте!

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/nizkouglevodnaya-dieta-ili-xudet-poroj-nesladko

Низкоуглеводная диета – худеем быстро и вкусно!

На сегодняшний день вопрос похудения является насущным для огромного количества женщин. Быстро решить его предлагает диета с низким содержанием углеводов, которая имеет отличные отзывы и входит в число самых эффективных.

Как же работает низкоуглеводная диета и чем объясняется ее высокая популярность, вы узнаете в нашей статье.

Содержание:

Низкоуглеводная диета представляет собой особый режим питания, который базируется на продуктах с минимальным содержанием углеводов.

Совет!

Суть диеты заключается в том, чтобы ограничить поступление углеводов в организм и тем самым заставить его перейти на потребление внутренних гликогенов.

При этом источником энергии становятся жировые запасы и запускается процесс распада жиров — «кетозис», который переводит их в топливо, а мы начинаем постепенно замечать первые признаки похудения.

Для достижения успешного результата необходимо неуклонно придерживаться основных принципов, которые достаточно просты:

  • Ограничить потребление углеводов до 40 грамм в день;
  • Отдавать предпочтение белковой пище, которая должна занимать более 50 % рациона;
  • Обращать внимание на содержание жира в продуктах. Выбирать продукты с низким содержанием жиров;
  • Придерживаться табу на сладости и алкогольные напитки.

Меню для данной диеты вы можете подбирать самостоятельно, опираясь на собственные вкусовые предпочтения и исходя из данных о содержании углеводов в продуктах.

Теперь остановимся подробней на моменте, как же можно вкусно питаться и одновременно худеть. В целом рецепты для данной диеты достаточно разнообразны и дают возможность разгуляться фантазии, поэтому «монотонность» в пище вам не грозит.

Также советуем отыскать таблицу содержания углеводов в различных продуктах и пользоваться ей при составлении своего рациона.

Меню на неделю для традиционной низкоуглеводной диеты может включать:

  • Всевозможные виды мяса и субпродуктов. Отдавать предпочтением стоит нежирным частям, а также убирать кожицу;
  • Морепродукты и рыба. Рекомендуем выбирать морскую рыбу, так как она содержит небольшое количество углеводов и является кладезем полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6;
  • Молочные продукты и яйца. Количество яиц не должно превышать 2 штуки в день, а сыр и творог лучше выбирать обезжиренный;
  • Овощи. Можно без зазрения совести кушать капусту, редис, огурцы, помидоры, баклажаны, перец, стручковую фасоль, а также всевозможную зелень.

Как и в любой диете здесь существует ряд пищевых ограничений.

В число продуктов, запрещенных канонами «низкоуглеводки», попали:

  • Мучные и хлебобулочные изделия;
  • Картофель, крупы;
  • Виноград, бананы;
  • Сливочное масло, жирные сыры.

Также рекомендуем исключить из диетического рациона алкоголь, который способствует задержке жидкости в организме и может существенно исказить результаты диеты.

Отдельным аспектом, который также достоин внимания, является гликемический индекс, указывающий на содержание глюкозы в том или ином продукте. На данном принципе основывается низкоуглеводная диета Аткинса.

По мнению ее автора, чтобы худеть быстро и комфортно, необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, а продукты с высоким — временно исключить из меню либо свести их потребление к минимуму.

«Восемь стаканов воды» — этот девиз должен висеть над столом каждого худеющего, который пользуется вариантом низкоуглеводной диеты. И эти слова являются не просто причудой диетологов, а имеют научное обоснование.

Дело в том, что в процессе расщепления жиров в организме остаются продукты распада, которые мы привыкли называть шлаками. Они должны своевременно выводиться, иначе вместо оздоровления можно получить кардинально противоположный эффект.

С избавлением от них и связана основная миссия водного режима. Потребляя достаточное количество воды, можно обеспечить своевременное очищение организма и получить отличный цвет лица.

В результате перехода на низкоуглеводное питание диетологи обещают потерю веса от 2 до 4 кг в первую неделю. Далее процесс похудения слегка снижается, но все равно в неделю уходит не менее 1 кг.

Таким образом, если придерживаться предложенного меню в течение месяца, можно успешно избавиться в среднем от 5 –10 кг, что является достаточно успешным показателем. Да и многочисленные исследования подтверждают, что данный метод работает, независимо от возраста, пола и начального веса.

Внимание!

Высокая популярность белковой диеты, прежде всего, связана с ее эффективностью. Снижение веса происходит достаточно быстро, с лихвой опережает другие диеты и может сравниться, разве что с голоданием.

По теме:  Можно ли есть грецкие орехи на диете

Но, в отличие от последнего метода, уровень сытости на «низкоуглеводке» «зашкаливает», так как большое количество белкой пищи легко вызывает насыщение и позволяет надолго забыть о чувстве голода.

Диета является спасением от отеков и помогает очистить организм от шлаков. Даже спортсмены пользуются ею перед выступлением, чтобы «высушить» тело и достичь идеального рельефа мышц.

Низкоуглеводная диета предполагает богатый рацион и позволяет выбирать разнообразные блюда, в зависимости от вкусовых предпочтений. Главное условие — не превышать разрешенное суточное количество углеводов, и все будет отлично!

Существует также ряд моментов, на которые стоит обратить особое внимание, прежде чем садиться на диету.

Отметим самые значимые:

  • Низкоуглеводная белковая диета для похудения должна иметь краткосрочный характер и занимать до 1 месяца, так как длительный вариант высокобелкового питания опасен для почек и пагубно влияет на обменные процессы в организме;
  • Недостаточное содержание жиров. Так как в рационе преобладает маложирная либо вовсе обезжиренная пища, со временем дефицит необходимых организму жиров доходит до критической отметки, и если вовремя не остановиться, можно получить крайне негативный результат;
  • Отсутствие углеводов может вызвать дискомфорт у работников умственного труда, так как мозг не будет получать привычное количество глюкозы.

Поэтому рекомендуем начинать диету, внимательно изучив все плюсы и минусы. Также не лишним будет сдать основные анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать обострения хронических заболеваний.

Тех, кто все же решил выйти на низкоуглеводную тропу, мы также хотим предостеречь от ряда ошибок, которые существенно влияют на результаты диеты.

Многие худеющие считают, что если полностью отказаться от углеводов и питаться исключительно белковой пищей, то процесс похудения пойдет намного быстрее. Да, возможно, данная мысль и логична, но есть и обратная сторона медали.

Полный отказ от фруктов и овощей лишит организм клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов. Помимо этого, худеющих могут ожидать проблемы, связанные с  посещением «маленькой комнаты», так как отсутствие клетчатки в организме – это прямой путь к запорам.

Решаться на крайнюю меру и полностью исключать углеводы ради быстрого результата не стоит, тем более что в списке продуктов значится большое количество овощей и фруктов, которые удовлетворяют требованиям рецептов для низкоуглеводной диеты и входят в состав популярных диетических блюд.

Важно!

Тем, кто желает получить еще более внушительные результаты, рекомендуем дополнить рацион физическими упражнениями. Если вы далеки от физкультуры, на первых порах отлично подойдет даже обычная ходьба.

Гуляйте средним шагом по полчаса в день, и тогда процесс похудения станет более быстрым, а результаты не заставят вас ждать! Здоровья Вам и успехов!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/nizkouglevodnaya-dieta-xudeem-bystro-i-vkusno

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Углеводы являются основной причиной лишнего веса. Если вы решили похудеть и подумываете о сокращении количества углеводов в своем рационе, вы на верном пути к уменьшению жировых отложений в организме.

Опытные бодибилдеры знакомы с преимуществами низкоуглеводных диет и знают, что если соблюдать все нюансы, то можно снизить процентное содержание жира без потерь мышечной массы. Но многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности такого питания, поскольку верят ошибочным суждениям и откровенным мифам, которые мы сейчас разберем более подробно.

Миф № 1

Сокращение углеводов в рационе влияет на потерю мышечной массы.

ФАКТЫ

В самом начале диеты с низким содержанием углеводов гликоген, накопленный в мышцах, истощается, отчего падает содержание воды в мышцах. В результате мышцы уменьшаются в размерах.

Временное снижение содержания воды в мышцах и уменьшение мышечных объемов заставляет многих людей отказаться от низкоуглеводной диеты, поскольку они полагают, что теперь так и будет. Однако уже через несколько дней организм адаптируется к новой диете, начинает вырабатывать гликоген из других источников и сохранять его, а мышцы наполнять водой.

Более того, пища, богатая белком, положительно влияет на прирост мышечной массы. Чем больше белка поступает в организм, тем больший потенциал создается для набора мышечной массы.

При недостатке углеводов организм начинает расщеплять и перерабатывать жиры, используя их в качестве источника энергии. В свою очередь, при сжигании большого количества жировых отложений вырабатываются кетоновые тела.

Они нужны организму в качестве топлива, предотвращая разрушение мышц. К тому же они уменьшают чувство голода.

Полезная статья: Какая диета самая эффективная для снижения веса?

Следовательно, объединив низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка с правильно составленной программой тренирвок, вы будете приятно поражены количеством потерянного жира и набранной мышечной массы.

По теме:  Диеты для похудения в домашних на кашах

Отдавайте предпочтение животному белку, такому как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Добавьте в рацион и спортивное питание ― протеин, казеин.

Миф № 2

Низкоуглеводная диета снижает уровень энергии, делая вас слабым.

ФАКТЫ

Действительно, у людей, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта (бег на большие дистанции, велогонки, плавание и т. д.) наблюдается снижение показателей выносливости.

Однако необходимо учитывать, что в силовых видах спорта энергетическая система работает несколько иначе. Если спортсмены, работающие на выносливость, сжигают много гликогена в мышцах, то культуристы в качестве источников энергии используют АТФ и фосфат креатина.

Если вы обычно едите много углеводов, а затем переходите на диету с их пониженным содержанием, то в первые дни можете чувствовать упадок сил и энергии. Не стоит пугаться этого явления ― через несколько дней ваш организм привыкнет к новому рациону, и дискомфорт исчезнет.

Не делайте многоповторных упражнений и не совершайте слишком много подходов за тренировку, работайте в умеренном темпе. В этом случае запасы сил и энергии не истощатся.

Добавьте в свой рацион креатин. Он способен стать источником силы и энергии для максимально продуктивной тренировки.

Миф № 3

Соблюдая низкоуглеводную диету, нужно совсем отказаться от углеводов.

ФАКТЫ

Конечно, существуют экстремальные диеты, полностью исключающие углеводы. Но для культуристов «низкое содержание углеводов» означает всего лишь употребление около 2 г углеводов на килограмм веса тела в день. Иначе говоря, для 80-килограммового человека дневная норма углеводов составит 160 г.

Лучше употреблять их с утра, отдавая предпочтение сложным углеводам. Например, овсянку, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и т. д.

Также желательно включить в послетренировочное питание около 60 г углеводов, но только простых, способных быстро усваиваться. Например, белый хлеб, белый картофель, сахарозу, декстрозу и т. д.

Совет!

Ни в коем случае не ешьте углеводы перед сном, иначе они неизбежно превратятся в жир.

Полезная статья: Углеводное чередование – диета и меню

Каждые две недели на протяжении трех дней уменьшайте содержание углеводов в рационе таким образом, чтобы в день их количество не превышало 100 г. В результате вы истощите уровень гликогена в мышцах и еще больше ускорите процесс сжигания жира. Также в указанный период исключите употребление углеводов после тренировки.

Миф № 4

На низкоуглеводной диете чувство голода возникает чаще, чем при нормальном питании.

ФАКТЫ

Углеводы не являются единственным источником насыщения. В действительности высокопротеиновая диета дает вам чувство сытости ничуть не меньше, чем высокоуглеводная.

Более того, известно, что еда с высоким содержанием белка по сравнению с жирной пищей или пищей, богатой углеводами, уменьшает ощущение чувства голода в 3 раза! А все потому, что высокопротеиновая еда стимулирует выделение пептида YY, подающего сигналы в мозг о чувстве сытости.

Повысьте содержание белка до 40 г на каждый прием пищи, а перед тренировкой вполне достаточно употребить 20 г.

Каждые два-три часа в день ешьте пищу, богатую белком, чтобы гарантировать себе чувство сытости, не зависящее от количества потребляемых калорий.

Миф № 5

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что можно постоянно есть жирную пищу.

ФАКТЫ

Да, самые распространенные низкоуглеводные диеты допускают потребление жирной пищи: бекон, колбаса, масло и т. д. Но культуристам лучше избегать этих продуктов, соблюдая диету с низким содержанием углеводов.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

В самых популярных низкоуглеводных диетах жирная пища добавлена настолько грамотно и органично, что человек даже не ощущает, что сидит на диете. Вы, разумеется, можете побаловать себя беконом или майонезом, но лучше выбирайте продукты либо с малым содержанием жира, либо по крайней мере с более здоровыми жирами.

Миф № 6

Потребление дополнительного диетического жира на низкоуглеводной диете поднимает уровень холестерина и вредит здоровью.

ФАКТЫ

Культуристам необходимо потреблять небольшое количество жира с высоким содержанием жирных кислот. У спортсменов, потребляющих насыщенные жиры, повышается уровень тестостерона. При этом жиры не вредят здоровью ― если, конечно, соблюдать норму потребления калорий.

Замена углеводов любым типом жиров уменьшает уровень триглицерида в крови и увеличивает уровень другого, нужного человеку холестерина ― ЛПВП. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, поднимают уровень указанного холестерина намного больше.

Полезная статья: Молочные продукты: польза или вред для организма?

Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры: чипсов, картофеля фри, маргарина, тортов и т. д., поскольку трансжиры оказывают пагубное влияние на организм.

Во время низкоуглеводной диеты приблизьте содержание жиров к 30–40 % от ежедневного потребления калорий. Включите в рацион здоровые ненасыщенные и насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, яйцах, молочных продуктах, рыбе, свинине, ягненке и утке.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-poxudeniya-fakty-i-mify/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.