Диета с низким индексом гликемическим

Содержание

Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд



диета с низким индексом гликемическим

Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными.

В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом.

Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

  • в области талии;
  • на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

  1. рыбу;
  2. мясо птиц, животных;
  3. молочную продукцию;
  4. куриные, перепелиные яйца;
  5. орехи;
  6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Правильный выбор продуктов

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендацийИдет поискНе найденоИдет поискНе найденоИдет поискНе найдено

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

  • низкий – пища с индексом ниже 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

  1. груши;
  2. яблоки;
  3. апельсины;
  4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного.

Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем.

Внимание!

В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

Какой должна быть диета?

Источник: https://diabetik.guru/dietary/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу: меню для каждой стадии

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Для чего нужны знания

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

Важно!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

Исходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Врач-диетолог Монтиньяк писал, что люди, которые на завтрак готовили блюда с высоким ГИ, то в обед съедали продуктов больше (на 770 ккал), по сравнению с теми, кто потреблял продукты с низким ГИ.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Головоломка за столом

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

На этот показатель влияет много факторов.

Факторы, влияющие на показатель Индекса

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Совет!

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Чтобы диета пошла на пользу

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Принципы при разработке диеты

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Внимание!

Помните, что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая: для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

Если на праздник захочется сладкого, то перед употреблением кусочка торта, съешьте овощной салатик. Клетчатка затормозит поглощение углеводов и жиров.

Если вы не смогли удержаться и съели много разных сладостей, то вас ждет 2 — 3 разгрузочных дня, после которых повторите продукты, разрешенные на 1-й стадии диеты.

На прощание хочу сказать, в борьбе за стройность можно попробовать и такой способ похудения. Присылайте отзывы, как помогает эта диета, чтобы и другие дамы взяли ее на вооружение. Не забывайте заходить, а также подписываться на мой блог, впереди вас ждет много полезных советов.

Загрузка…

Источник: http://anisima.ru/gmicheskij-indeks/

Список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Употребление правильных продуктов влияет на жизнедеятельность организма. Питание должно сохранить жизнь, а не нанести вред. Поэтому важно разбираться в продуктах и знать их гликемический индекс. Понимая вред сахара, можно обезопасить себя от лишнего веса и такого заболевания, как сахарный диабет.

Хорошо известно, что сахар, а именно чистая глюкоза – враг фигуре. И это действительно так, ведь сахар является высококалорийным и легко усваиваемым продуктом. Многие знают, что при похудении необходимо отказаться от сладостей.

Но не все понимают, что каждый продукт влияет на повышении сахара в крови по-своему. Поэтому, поедая весь день фрукты, удивляются, почему лишний вес не уходит. Всё дело в гликемическом индексе продуктов. Разберём, что это такое и как правильно выбирать продукты.

Гликемический индекс и его роль в питании

Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов на повышение глюкозы в крови. Чем выше индекс продукта, тем больше повышается сахар. Питаясь продуктами с высоким индексом, происходит повышение избыточной массы тела.

ГИ повышен в продуктах, содержащих простые углеводы. Что даёт нам этот показатель и зачем он нужен? От незнания индексов глюкозы употребляемых продуктов, можно набрать лишние килограммы, даже от безобидных продуктов, которые разрешены при правильном питании.

Считается, что правильно сделать лёгкий перекус фруктом, чтобы перебить голод. Но стоит обратить внимание на ГИ банана, как всё становится ясным. Этот фрукт обладает высоким ГИ, поэтому его влияние на повышение сахара приводит к отложению жира в проблемных зонах.

Важно!

Поэтому, лучше обратить внимание на таблицу продуктов с низким индексом и выбрать для перекуса, например, яблоко.

Правильный выбор не навредит фигуре. А также при поступлении сахара в организм, вырабатывается гормон инсулин, понижающий концентрацию глюкозы в крови.

Источник: http://nektarin.su/recept/produkti/gmicheskiy-indeks-produktov.html

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

Источник: http://ilive.com.ua/food/produkty-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-dieticheskogo-pitaniya-i-ne-tolko_111791i15888.html

Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения

Некоторые люди соблюдают довольно жесткие диеты, лишают себя вкусной и полезной пищи, но, тем не менее, не могут достичь высоких результатов в похудении. С чем же это связано? Ответ довольно простой: набирать вес можно не только от молочного шоколада, но и от тертой морковки, как ни странно. А связана эта особенность пищи с гликемическим индексом.

Влияние ГИ на нашу фигуру

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы.

Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой.

А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

  1. Фрукты и ягоды: свежая и замороженная клюква, грейпфрутовый фреш без добавления сахара, виноград, апельсиновый фреш, кокос, сушеные фиги, чернослив, курага, свежие яблоки, свежая айва, свежая слива, свежий нектарин, гранат, свежий абрикос, свежий грейпфрут, свежая груша, брусника, голубика, черника, маракуйя, ежевика, мандарин, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, авокадо.
  2. Овощи: свежий и консервированный зеленый горошек, сушеные томаты, свежая морковь, свежий томат, артишок, баклажан, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, свежий огурец, спаржа, грибы, имбирь, кабачок, репчатый лук, оливки, ревень, листовой салат.
  3. Крупы, макароны и бобовые: рис басмати, готовые завтраки из цельнозерновых хлопьев без добавок типа меда или сахара, гречневая крупа, макароны al dente (сваренные не до конца), дикий черный рис, нут, бобы, китайская вермишель, фасоль, коричневая чечевица, зеленая фасоль, желтая чечевица, отруби, соя.
  4. Орехи, семена и зелень: петрушка, базилик, орегано, шпинат, фундук, фисташки, грецкие и кедровые орехи, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
  5. Сладости и молочные продукты: натуральный йогурт обезжиренный, мороженое на фруктозе, компоты без сахара, соевое молоко, варенье и джем без сахара, горький шоколад (от 70% какао бобов), миндальное молоко, свежее молоко любой жирности, соевый йогурт.

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

Примерное меню диеты

  1. Завтракаем соевым сыром тофу, консервированным горошком и кусочком отварного куриного филе, выпиваем стакан компота из сухофруктов.
  2. Перекусываем обезжиренным творогом с добавлением зелени с низким ГИ.
  3. На обед готовим лазанью, по желанию ее можно заменить пиццей.

    Корж должен быть очень тонким, настоящим итальянским, из начинки можно использовать томатный соус и сыр моцарелла. На десерт можем съесть хурму, дыню, или любой другой фрукт со средним ГИ.

  4. Перекусываем на полдник свежими ягодами или орехами с низким ГИ.

  5. Ужинаем пастой фарфале (бантики) с сыром и морепродуктами, салатом из отварной свеклы, выпиваем стакан апельсинового сока.

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что из позволенных продуктов можно готовить очень вкусные блюда.

Однако будьте бдительны, диетологи советуют поменьше кулинарных изысков – чем проще еда и чем меньше ее тепловая обработка, тем быстрее вы будете худеть. Ешьте полезную пищу и будьте стройными.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/po-gmicheskomu-indeksu.html

Диета с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это количественный критерий, который показывает, в какой степени влияет тот или иной продукт на скорость повышения уровня сахара в крови после использования его в пищу.

В первый раз данное словосочетание употребили еще в 1981 году. Оно было сформулировано канадским профессором и доктором наук Дэвидом Дженкинсоном. Он проводил научные исследования, в ходе которых было выявлено, что каждый продукт может по-своему влиять на человеческий организм.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Значение гипогликемического индекса каждого продукта связано с соотношением в нем углеводов, клетчатки, а также с присутствием лактозы и фруктозы, наличием белков и жиров. Важно все это и если пациент собирается уделить время диете, а точнее, если это диета по гликемическому индексу.

Еще показатель ГИ зависит от способа и качества термической обработки продуктов, это стоит все учитывать, при составлении меню.

Пища с высоким значением показателя намного быстрее усваивается в организме, при этом в крови резко повышается концентрация глюкозы, в результате чего поджелудочной железе приходится более активно синтезировать инсулин, чтобы выровнять ситуацию.

Совет!

Такое колебание, как считают многие специалисты, может приводить к увеличению массы тела, проблемам в работе сердца, а также к различным заболеваниям нервной системы.

Высокий гипогликемический индекс имеют следующие продукты:

  • белый хлеб – 85;
  • жареный картофель – 95;
  • белый рис – 83;
  • конфеты – 75;
  • мед – 90;
  • пирожные – 88.

Пища с низким гипогликемическим индексом

Продукты, у которых этот показатель равен 55 и меньше, при всасывании в организме приводят к более плавному возрастанию уровня сахара и хуже усваиваются в пищеварительном тракте.

Это объясняется тем, что в их состав входят сложные углеводы, которые под действием ферментов распадаются достаточно медленно.

В любом случае, потребуется информация, которая полностью покажет, что такое продукты с низким гликемическим индексом.

Такая пища подойдет для тех людей, которые хотят похудеть и сбросить вес, пища с низким индексом просто идеально вписывается в стратегию похудения. К тому же эти продукты могут уменьшать чувство голода на более длительный промежуток времени.

Продукты с низким гипогликемическим индексом:

  • овощи – от 10 до 40;
  • перловая крупа – 22;
  • натуральное молоко – 26;
  • фрукты – от 20 до 40;
  • арахис – 20;
  • сосиски – 28.

Доктор наук, ученый Давид Людвиг пришел к выводу, что люди, завтракающие продуктами с высоким индексом гипогликемии, в течение всего дня употребляют на 80% больше калорий, чем те, у которых пища была с низким индексом.

Это объясняется тем, что при быстром росте уровня глюкозы в крови возрастает содержание норадреналина, который стимулирует аппетит и побуждает человека еще что-нибудь съесть, в отличие от продуктов с низким индексом.

Какой должна быть диета по гликемическому индексу

Основная цель соблюдения диеты – максимальное ограничение попадания в организм простых углеводов, обладающих способностью вызывать нежелательное повышение концентрации глюкозы. Чтобы этого добиться, человек должен изменить рацион питания.

Диета по гликемическому индексу предполагает, что пищу следует принимать небольшими порциями каждые три часа, то есть нужно завтракать, обедать и ужинать, а между этим делать перекусы. Причем так питаться нужно постоянно, чтобы всегда ощущать себя здоровым и поддерживать необходимую форму.

Такая диета по гликемическому индексу даст возможность сбросить лишние килограммы без сильного потрясения для организма, и в среднем за каждую неделю можно избавляться от одного килограмма жира.

Тем, кого устраивает постепенный результат, прекрасно подойдет приблизительно такое меню:

  1. На завтрак принимается стакан обезжиренного молока и овсяная каша с изюмом и яблоками.
  2. На обед – суп из овощей, кусочек ржаного хлеба, чай на травах и пара слив.
  3. На ужин – нежирное мясо или куриная грудка, макароны из муки с отрубями, чечевично-томатный соус, салат, нежирный йогурт.

Из белковой пищи хорошо подойдет нежирная рыба, морепродукты и мясо, так как они практически совсем не содержат углеводов. Прекрасный вариант – употребление всех видов бобовых (сои, фасоли, гороха, ячменя, чечевицы).

Обычные макароны следует заменить на изделия из твердых сортов пшеницы, включать в рацион большое количество груш, яблок, слив, кураги, персиков, грейпфрутов. Также очень полезно употреблять капусту, зелень, сыр, творог, молоко, кабачки, грибы, помидоры.

К продуктам с более высоким гликемическим индексом можно отнести свеклу, морковь, картофель, кукурузу, горох, лапшу, гречку, овес, белый рис, виноград, манго, бананы и киви, а для более подробного понимания, придется ознакомиться с таблицей ги продуктов, которая есть у нас на сайте.

Внимание!

Самый высокий индекс гликемии имеют хлеб, мед, сахар, арбузы, изюм, дыни, кукурузные хлопья, шоколад, жирная рыба, мясо и птица, алкоголь, продукты быстрого приготовления.

Нужно стараться, чтобы рацион включал как можно больше продуктов, содержащих клетчатку, пирожные и шоколад лучше заменить на свежие или сушеные фрукты.

Обозначенное выше меню является приблизительным, и его можно изменять в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. В первое время в организме может задерживаться жидкость вследствие увеличения количества углеводов. Но постепенно все нормализуется, и вес тела достигнет желаемого значения.

Важные моменты:

  1. Если такая диета по гликемическому индексу используется для похудения, то нужно помнить, что некоторые продукты могут иметь маленький гликемический индекс, но при этом содержать большое количество жира, а, значит, их употреблять не стоит. К таким продуктам относятся некоторые сорта орехов, а также шоколад.
  2. Нельзя смешивать продукты с разным гликемическим индексом, низким и высоким. То есть, например, в меню на завтрак лучше не употреблять вместе кашу и омлет. Кашу лучше съесть с кусочком хлеба из цельного зерна, а облет оставить на обед.
  3. Перед физическими упражнениями нужно принимать пищу, имеющую средний, а лучше высокий показатель гликемии, так как она должна быстро усваиваться и насыщать клетки организма всеми питательными соединениями. Такой подход приводит к стимуляции выработки инсулина, помогает восстановить силы и накопить необходимый для мышц гликоген.
  4. Чем дольше время приготовления еды, тем больше у нее будет итоговый индекс гликемии, поэтому жареную пищу лучше не употреблять. Не стоит слишком мелко нарезать продукты, потому что в измельченном виде, например, морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем целая. Также этот показатель выше у горячих продуктов, чем у теплых или холодных.

Источник: http://diabethelp.org/kushaem/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу

Fitnessgod  //  20.11.2014  //  Диета

Диета по гликемическому индексу была разработана и создана изначально для тех людей, которые болеет или склонны к заболеванию сахарным диабетом.

Но спустя время сумела приобрести широкую популярность и у людей, которые усиленно пытаются поддерживать собственный вес в норме, постоянно борясь с лишним  весом.

Гликемический индекс. Что это такое?

Определить соотношение  повышения  уровня в крови сахара в зависимости от потребления конкретных продуктов способен гликемический индекс (ГИ). Практически все углеводы в организме способны расщепляться до глюкозы и таким образом  вызывать кратковременное, но все же повышение в крови уровня сахара.

С научной точки зрения все продукты питания  принято сравнивать с гликемическим индексом глюкозы, значение которого составляет 100 единиц. Считается, что средним и допустимым числом потребления  глюкозы в сутки есть число от  60  и  до  180 единиц. Хотя, при расчете суточной нормы глюкозы следует учитывать обязательно и вес, и состояние здоровья определенного человека.

Существуют нормы, которых придерживаются диетологи в зависимости от индекса массы тела (ИМТ). И так, если Ваш ИМТ от  30 до 40 – Ваша суточная норма составляет 80 единиц, если же ИМТ равен величине от 20 до 30 – нормой для Вас есть 120 единиц. В случае, если же ИМТ ниже 20, – норма колеблется от 120 до 180 единиц.

Суть диеты

Диета по гликемическому индексу являет собой обычную методику, основанную на контроле поступления в организм углеводов. Суть её состоит в том, чтобы заменить в своем рационе питания продукты, которые  содержат  простые и легкоусвояемые углеводы и заменить на продукты, которые содержат сложные углеводы.

Период диеты включает три этапа:

  1. Первый этап – две недели. На этом этапе рекомендуется употреблять в пищу продукты с ГИ до 39 единиц.

  2. На втором этапе нужно стараться закрепить результат, питаясь продуктами, ГИ которых колеблется от 40 до 59 единиц. Но  основу рациона все же должны составлять продукты с низким ГИ.
  3. Поддержание веса и контроль – это третий этап.

    Основа рациона на этом этапе – продукты с низким и средним ГИ. Но и не запрещено употребление продуктов с высоким ГИ.

Таблицы

Величина гликемического индекса способна делить продукты питания на следующие группы. Их существует три:

С высоким гликемическим индексом (от 70%);

Наименование ГИ
Арбуз 71
Кукурузные хлопья, карамель 80
Картофель печенный 85
Хлебцы пшеничные, картофель фри 75
Пшеничные хлопья 73
Натуральный мед 88

Со средним гликемическим индексом (от 56% и до 69%)

Дыня, консервированный горошек 43
Абрикосы, персики 44
Бананы 57
Изюм, сухофрукты 67
Квас, пиво 45
Картофель вареный 56
Каша манная 66
Макароны 60
Рис отварной, хлеб с отрубями, горошек зеленый 47
Свекла 65
Рис коричневый, овсяное печенье, овсяные отруби, гречка 55
Хлеб ржаной 64
Хлеб белый,пшеничная мука, бeлый pис, кукуруза, картофельное пюре 70
Фасоль консервированная 52
Ячменные хлопья, манго, киви, хлеб из муки грубого помола с отрубями 50

С низким гликемическим индексом (менше 55%)

Клюква, брусника 20
Нежирны фруктовый йогурт, сливы 33
Овсяные хлопья, финики,  клубника, земляника, фруктовые соки, крыжовник 40
Помидоры, грибы,  зеленые овощи, орехи, лимоны, кефир, баклажаны 15
Рисовые отруби, 19
Цельное молоко 28
Яблоки, хлеб из цельной муки , груши 35

Нужно учитывать и тот фактор, что гликемический индекс пищевого продукта не постоянен. Он может зависеть от множества факторов:

  • — количество в продукте  растительной клетчатки  уменьшает гликемический индекс;
  • — с наличием белков ГИ тоже понижается,
  • — термическая обработка продуктов (например, ГИ отваренных макарон выше чем макарон «аль денте»);
  • — реакция на пищу организма (Ги выше у того банана, который спелее).

Меню диеты по гликемическому индексу

Строгого меню в этой диете не существует, основа заключается в подсчете допустимой суточной нормы ГИ продуктов. Как пример, можно рассмотреть вот такое меню для одного из дней.

Завтрак:  любая из каш с небольшим количеством масла, обезжиренное молоко, несладкий кофе без кофеина, фруктовый сок либо же фрукты.

Обед:  стручковая фасоль с бифштексом, овощной салат,  не крепкий чай или кофе.

Ужин: овощной суп, яичный омлет с грибами, обезжиренный творог, минеральная вода без газа.

Отзывы

Диету по гликемическому индексу разрешено применять подряд несколько недель. Не стоит ожидать резкой потери веса. Зато этот процесс будет стабильным.

Если Вы примете эту диету за основу своего питания, то вес самостоятельно стабилизируется, организм постепенно перестроиться на правильный процесс обмена веществ, нормализируется работа желудочно-кишечного тракта .

Источник: http://fitnessly.ru/dieta-po-gmicheskomu-indeksu/

Диета по гликемическому индексу: отзывы, меню

Если вы хотите похудеть хоть и не очень быстро, но зато надолго, при этом не нанося ущерба своему здоровью, то такая диета именно для вас.

Рассчет калорийности продуктов

Гипогликемическая диета: в чем ее суть?

Продукты с малым количеством углеводов

Кроме того, что у всех продуктов существует калорийность, у них есть еще и гликемический индекс. Чем больше содержится в продукте углеводов, тем выше его гликемический показатель. Диета по гликемическому индексу предполагает отказ от слишком углеводистой пищи. Иными словами, о конфетах и тортиках придется забыть, если вы действительно хотите навсегда избавиться от лишнего веса.

Чтобы не возникало ни гипергликемии (повышенный сахар в крови), ни гипогликемии (пониженный сахар в крови), питаться следует сбалансированно и дробно.

При возникновении какой-либо из данных болезней лечение может назначить только врач.

Самостоятельное и бесконтрольное лечение сбоев в работе инсулина может привести к плачевным последствиям, исправить которые будет очень и очень сложно.

http://diabet.znaju-kak.com — Доступные и эффективные натуральны�

Сергей Югай, расскажет о таком понятии, как гликемиче

Кстати именно Мишель Монтиньяк предложил использова

Таблица Гликемических Индексов — это инструмент, кот�

Питание во время диеты с низким гликемическим индексом должно быть дробным. Нельзя переедать, но и морить себя голодом тоже вредно. Каждые три часа вы обязательно должны отправлять в желудок небольшую порцию еды. Причем завтрак у вас должен быть самым плотным, обед — вполовину меньше, а ужин должен быть самым легким.

За калорийностью блюд следить не нужно, в этом заключается огромный плюс диеты по гликемическому индексу.

Важно!

Вы должны просто употреблять те продукты, которые содержат в своем составе меньше простых углеводов и имеют малый гликемический индекс. Подробнее о них мы поговорим чуть ниже.

К слову, мясные и рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом, и поэтому их можно употреблять в пищу в неограниченном количестве.

Сколько длится диета, и как много можно потерять во время нее лишних килограммов?

Ржаной хлеб подходит для данной диеты

Соблюдать данную диету гликемическую необходимо до того момента, пока весь лишний вес не уйдет с вашего тела. Вы можете даже придерживаться такого низкоуглеводного питания всю жизнь.

Таким образом вы убережете себя и от лишних килограммов, и от болезней сердца, и от сахарного диабета.

Ведь употребление в большом количестве сахара, кондитерских изделий, жареной картошки и других продуктов, богатых простыми углеводами, способно привести к повышению уровня сахара в крови.

Потерять во время диеты можно достаточно много лишних килограммов, но произойдет это не сразу. Как гласят отзывы, за первые две недели с вашего тела могут уйти 3 кг лишнего жира.

В последующем еженедельно вы будете худеть на 1-2 килограмма. Потерянные килограммы к вам уже не вернутся.

Конечно, если вы снова начнете в большом количестве есть конфеты и сковородками жареный картофель, то снова поправитесь, поэтому постарайтесь в корне пересмотреть ваш рацион и образ жизни.

Диета с низким гликемическим индексом: что нельзя есть?

Вместо шоколада и сахара кушаем ягоды

Давайте сначала перечислим те продукты, которые вам употреблять во время этой диеты нельзя. Итак, вот список запрещенных продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс и которых в вашем меню быть не должно ни в коем случае:

  1. пиво;
  2. финики;
  3. глюкоза в чистом виде;
  4. хлебобулочная продукция из сдобного теста и слоеного;
  5. картошка жареная, запеченная с использованием масла или в виде пюре;
  6. абрикосы консервированные;
  7. рис белого сорта;
  8. морковный сок;
  9. хлопья кукурузные;
  10. пшенная каша;
  11. шоколадки и иные кондитерские изделия;
  12. манная каша;
  13. сахар коричневый и белый;
  14. сладкие газированные напитки;
  15. перловка.

От данного перечня продуктов вам лучше отказаться. Их на столе быть не должно. Для того чтобы вам диету было переносить легче, вы можете сидеть на ней вместе со своими домочадцами, за исключением маленьких детей.

Если есть дети, которые любят сладкое, то покупайте им шоколад в маленьких дозах, чтобы можно было сразу съесть и на завтра не осталось. Так вы убережете себя от искушения отведать запрещенный продукт.

Или вместо шоколада покупайте детям мармелад, его диета по гликемическому индексу кушать позволяет.

Что есть разрешается?

Ешьте овсянку и откажитесь от перловки

Вот список того, что кушать вам во время диеты можно:

  1. хлеб ржаной и с цельными злаками;
  2. мармелад;
  3. варенье;
  4. ананасы консервированные и свежие;
  5. мюсли;
  6. овсянка;
  7. изюм;
  8. отварная картошка;
  9. макароны твердых сортов с тертым твердым сыром;
  10. овощи консервированные;
  11. оладьи (изредка);
  12. бананы (изредка);
  13. рис длинный и коричневый;
  14. мороженое (редко);
  15. сухое печенье;
  16. кетчуп, горчица;
  17. сок из яблока;
  18. хурма, кокосы, виноград, манго, нектарин, гранат, персик, маракуйя;
  19. грейпфрут, яблоко, апельсин, слива, айва, абрикос, груша, мандарин;
  20. чернослив и курага;
  21. гречневая каша;
  22. мясо и рыба;
  23. обезжиренные кисломолочные продукты;
  24. соус соевый;
  25. фасоль;
  26. компоты из фруктов без добавления сахара;
  27. дрожжи;
  28. чеснок;
  29. морковь, свекла, помидор, баклажан, кабачок, капуста;
  30. брусника, клюква, черника, голубика, вишня, малина, сморода, ежевика, крыжовник;
  31. горький шоколад (изредка);
  32. молоко;
  33. семена тыквы, миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие орешки, арахис;
  34. грибы;
  35. лук;
  36. имбирный корень;
  37. зелень;
  38. авокадо;
  39. огурчики маринованные и соленые.

Как вы уже заметили, список позволительных продуктов довольно-таки широк и включает в себя множество продуктов, из которых можно придумать разнообразные рецепты для диеты по гликемическому индексу.

Надеемся, что данная статья для вас стала полезной, и вы с легкостью сможете поправить свое здоровье и похудеть при помощи гипогликемической диеты.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.html

Гликемический индекс продуктов

Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.

Питание по гликемическому индексу

Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».

Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.

Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее — в таблице ниже.

Совет!

Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния.

Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода.

Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.

К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов — в таблице ниже.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.

Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные.

При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина — так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях,молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах.

В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.

Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.

И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.

Источник: http://WomanAdvice.ru/gmicheskiy-indeks-produktov

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу считается одной из доступных и востребованных систем похудения. На гликемический индекс, в первую очередь, стоит обращать внимание при выборе продуктов для составления диетического меню. Незначительные изменения в рационе питания, которые данной диетой предусмотрены, соблюдать не составит труда.

Основная задача данной диеты – замена моноуглеводов на комплексные углеводы. Их воздействие на организм значительно отличается. Моносахариды, или простые углеводы, всасываются быстро, резко растет и также стремительно падает уровень сахара в крови, что вызывает ложное ощущение голода. А неизрасходованная энергия откладывается лишними сантиметрами и килограммами на проблемных частях тела.

Полисахариды, или комплексные сложные углеводы, действуют наоборот – проникают они медленнее, не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови, чувство насыщения и сытости остаются на продолжительное время, нет необходимости в дополнительных перекусах.

Гликемический индекс — что это такое и с чем его едят

Индексгликемический – показатель, отражающий, как ведет себя сахар в крови при употреблении человеком разных пищевых продуктов, отмечает скорость преобразования углеводов в глюкозу. Соответственно, чем он ниже, тем позже приходит чувство голода после очередного завтрака, обеда или ужина.

После еды, если гликемический индекс продуктов, из которых она приготовлена, высок, уровень глюкозы растет, что вызывает скачок выработки инсулина. Он влияет на выброс гормональными железами веществ по команде мозга и не дает запасаться гликогену в мышцах и печени.

За основу принимают гликемический индекс глюкозы, он равен 100. Употребление разных углеводов влияет на рост сахара в крови по-своему. Всю, принимаемую человеком пищу, делят на 3 уровня:

  • до 54 единиц – низкий;
  • от 55 до 70 единиц – средний;
  • выше 71 – высокий.

Этапы диеты

Страдающим лишним весом следует отказаться от гликемических продуктов с высоким индексом. Стремительное всасывание глюкозы ведет к подъему уровня норадреналина, побуждающему к желанию подкрепиться. Калории от поступающей пищи не успевают расходоваться и оседают ненужными жирами в организме.

Период 1. Похудение

Включите в питание больше фруктовых и овощных ингредиентов, контролируйте гликемический индекс блюд. Съедайте небольшие порции, жиры и белки, которые в минимальном количестве, но должны присутствовать в меню, соединяйте со сложными углеводами в первой половине дня. Начальный этап диеты длится 14 дней или до того момента, пока прекратится снижение веса.

Период 2. Не останавливаемся на достигнутом

На этом этапе можно добавить в рацион блюда со средним гликемическим индексом. Мед, выпечку сдобную, сахар и крахмалосодержащие продукты по возможности исключите совсем. Длительность – 14 дней.

Период 3. Закрепляем результат

Продолжительность третьего периода – вся жизнь. Вам нужно построить свое питание на продуктах с низким и средним индексом. Высокогликемические продукты можно потреблять, но редко и в очень малых количествах.

Рекомендации к диете по гликемическому индексу

Придерживаясь данной диеты, принимайте в пищу разнообразные продукты, соблюдая несколько несложных правил.

  1. Кушайте часто, но понемногу. Для снижения веса полезно принимать пищу дробными порциями. Попадая в организм понемногу, еда не провоцирует резких всплесков инсулина. Это помогает гликогену запасаться только в печени и мышцах, а не на животе и бедрах.
  2. Откажитесь от полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и фастфудов в качестве перекусов. Для своего приготовления они требуют много масла и специй, разжигающих аппетит, что совсем не полезно для фигуры.
  3. Способ, которым приготовлена еда, тоже немаловажен. Если вы продолжаете сдабривать блюда жирными соусами или зажаривать их в большом количестве масла, низкий гликемический индекс для похудения не будет иметь никакого значения.
  4. Занятия спортом обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Ведите подвижный образ жизни, больше двигайтесь. Принимаемые калории должны быть израсходованы.
  5. Если не можете отказаться от сладостей, выбирайте их со средним или низким гликемическим индексом. Старайтесь сочетать сладкое с белками или продуктами, богатыми клетчаткой. Попробуйте конфеты заменить фруктами. Добавьте в свой рацион ваниль или корицу, они придадут дополнительный вкус диетическим блюдам и без сахара.
  6. Чем выше содержание клетчатки, тем ниже гликемический индекс продуктов. Этот показатель увеличивает даже минимальная термообработка – кушайте больше фруктов и овощей в натуральном виде, запеченные или вареные ингредиенты легче перевариваются в желудке. Скорость усвоения углеводов уменьшается, если сочетать их с белковой пищей.

Продукты с низким гликемическим индексом

Очень удобно для составления ежедневного меню иметь под рукой список или таблицу с низкогликемическими продуктами. Его можно прикрепить на видное место на кухне, чтобы контролировать и при необходимости корректировать свое питание. Углеводы с низким гликемическим индексом должны быть совмещены в умеренных дозах с жирами и белками.

Низко гликемические продукты:

  • утка и индейка – 0;
  • курица и субпродукты – 0;
  • натуральный кофе, черный и зеленый чай, какао-порошок без сахара – 0;
  • говядина – 0;
  • кролик, баранина – 0;
  • нежирная ветчина и бекон – 0;
  • ставрида, скумбрия, треска, сельдь – 0;
  • дары моря – 0;
  • рафинированное масло оливковое и кукурузное — 0;
  • перловка – 22;
  • яблоки – 27;
  • смородина красная – 30;
  • вишня, черешня, клубника – 32;
  • чечевица – 37;
  • фасоль и горох – 40.

Овощи с низким гликемическим индексом:

  • кабачки и патиссоны – 0;
  • сладкий красный и зеленый перец – 0;
  • капуста пекинская, белокочанная, брокколи, краснокочанная, кольраби – 0;
  • лук зеленый и чеснок – 0;
  • петрушка, укроп, щавель, шпинат, салат – 0;
  • редис и редька – 0;
  • сельдерей, батат, ревень, хрен, спаржа – 0;
  • оливки, маслины – 0;
  • баклажаны — 15;
  • лук репчатый – 15;
  • томаты и огурцы – 15;
  • цветная капуста – 20.

Гликемический индекс овощей, особенно зеленого цвета, — самый низкий, поэтому при желании похудеть чаще употребляйте их в пищу.

Отказ от высокогликемических продуктов не является залогом похудения. Нехватка калорий – главное условие, если хотите похудеть.

Внимание!

Низкий гликемический индекс не означает, что еда малокалорийна, поэтому важно следить за уровнем калорий.

Например, орешки обладают низким ГИ, а калорийность их высока, и, перекусив горстью фундука или арахиса, глюкозу в крови вы значительно не повысите, а риск получить лишний жир увеличится.

Преимущества и недостатки диеты

Как и у каждой диеты, эта имеет свои положительные и отрицательные моменты.

Плюсы:

  • питание на основе комплексных углеводов подходит для постоянного применения;
  • меню остается полноценное, насыщено витаминами и питательными микроэлементами;
  • отсутствует эффект «бумеранга» — вес, утраченный во время диеты, не возвращается;
  • подходит больным сахарным диабетом и ожирением разных степеней.

Единственным минусом диеты по гликемическому индексу есть непостоянство самого индекса продуктов. Так, гликемический индекс блюд, прошедших полную термическую обработку, становится выше, чем у недоваренных.

Если к одному компоненту порции добавить еще какой-то ингредиент – индекс снова меняется. У свежих фруктов он ниже, чем у выжатых из них соков.

Зимой ее выдержать тоже довольно сложно – овощи и фрукты в этот период недоступны в нужных количествах.

Принимайте в пищу продукты с низким гликемическим индексом, если вы стремитесь похудеть и удержать достигнутый результат. Употребляйте их правильно – на завтрак съедайте блюдо с высоким гликемическим индексом, а на ужин оставляйте с низким.

Источник: http://VesDoloi.ru/dieta-po-gmicheskomu-indeksu

Диета по гликемическому индексу

В состав большинства продуктов входят углеводы. При попадании в организм человека они под действием ряда биохимических реакций расщепляются до глюкозы. Из-за этого происходит кратковременное повышение ее уровня в крови. Гликемический индекс (ГИ) позволяет понять, насколько быстро углеводы всосутся в кровь и вызовут такой скачок.

Общая информация

ГИ всех продуктов стандартно принято сравнивать с аналогичным показателем чистой глюкозы. У нее он равен 100, а у других веществ колеблется от 1 до 100. Всю пищу можно условно поделить на 3 группы:

  • продукты с низким ГИ (до 55);
  • продукты со средним ГИ (от 56 до 69);
  • продукты с высоким ГИ (выше 70).

Диета по гликемическому индексу при сахарном диабете позволяет контролировать количество съеденных углеводов и их скорость превращения в глюкозу. Чтобы иметь возможность правильно составить меню, нужно знать, что ГИ продуктов – величина переменная, а не постоянная. Этот показатель зависит от таких факторов:

  • термическая обработка;
  • структура продукта;
  • степень зрелости фрукта или овоща.

Также ГИ может снижаться или повышаться при совместном употреблении разных видов пищи (например, белок часто понижает уровень ГИ пищи, богатой углеводами). Соблюдая диету по гликемическому индексу, диабетик может употреблять множество продуктов из рациона обычного человека. Такое отсутствие жестких рамок позволяет психологически воспринимать ограничения в питании намного легче.

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше, чем блюда с высоким и средним данным показателем, благодаря чему человек длительное время не ощущает голода

Простые и сложные углеводы

Все углеводы делятся на простые (одно- и двухкомпонентные) и сложные (многокомпонентные). Из простых сахаров в продуктах встречается глюкоза, галактоза и фруктоза, а сложные углеводы представлены крахмалом, инсулином и гликогеном.

При диабете количество потребляемых однокомпонентных сахаров нужно свести к минимуму, отдавая предпочтение сложным углеводам. Они долго перевариваются и расщепляются постепенно, поэтому не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Источниками таких полезных углеводов могут быть зерновые каши, овощи и все продукты, богатые клетчаткой.

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, но вскоре это значение также быстро падает, и человек испытывает сильный голод. Они содержатся во всех сладостях, некоторых фруктах и белом хлебе.

Один из этих продуктов всегда должен быть под рукой диабетика на случай гипогликемии, поскольку он может помочь быстро устранить неприятные симптомы. Кроме того, иногда в умеренных количествах организму все же нужны простые углеводы, поскольку их отсутствие может вызвать повышенную усталость, сонливость и плохое настроение.

Важно!

Просто диабетикам их лучше получать из фруктов со средним ГИ, а не из рафинированных, жирных и приторных продуктов.

Диета, которая основана на подсчете ГИ, применяется не только при сахарном диабете. К ее помощи часто прибегают люди, желающие сбросить лишний вес без стресса для организма. Диета включает 3 этапа:

  • нормализация веса (на данном этапе разрешается кушать только продукты с низким ГИ, он длится около 2-х недель);
  • закрепление достигнутой цели (разрешается употребление блюд с низким и средним ГИ, по времени этап занимает примерно 10-14 дней);
  • поддержание формы (основа меню – все те же продукты с низким и средним ГИ, но иногда возможно включение невредных блюд с высоким ГИ).

Людям с сахарным диабетом в идеале нужно остановиться на первых двух этапах, поскольку употребление в пищу блюд с высокой углеводной нагрузкой при этом недуге крайне нежелательно. Если при недуге 1-го типа в редких случаях это допустимо (с обязательной корректировкой дозы вводимого инсулина), то при болезни 2-го типа кушать такие продукты крайне нежелательно.

Составляя меню, нужно учитывать не только ГИ, но и калорийность продукта, а также соотношение белков, жиров и углеводов в нем.

Диета по гликемическому индексу позволяет плавно избавиться от лишних килограммов, не нанося удара по организму, который итак ослаблен из-за сахарного диабета

В первые 2 недели на этапе избавления от лишнего веса примерное меню диабетика может выглядеть так:

  • завтрак – любая каша на воде, разрешенная при сахарном диабете, со свежими абрикосами и некрепкий чай;
  • перекус – немного фруктов с низким ГИ;
  • обед – ненаваристый овощной суп, салат и отварная куриная грудка;
  • полдник – березовый сок;
  • ужин – легкий овощной салат.

Продукты можно менять, чтобы рацион не надоедал. Просто при их выборе нужно руководствоваться ГИ и процентным содержанием в них питательных веществ. Салаты можно заправлять лимонным соком и посыпать сушеными травами (иногда также можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла).

После того как необходимый вес будет достигнут, нужно питаться нежирной пищей с низким и средним ГИ.

В зависимости от типа диабета и вида лечения, который получает пациент, совместно с эндокринологом можно рассчитать необходимое суточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для человека.

Для удобства желательно вести пищевой дневник, ведь записывая в него каждое съеденное блюдо, гораздо легче посчитать количество съеденных углеводов.

От некоторой пищи лучше, по возможности, полностью отказаться, поскольку она имеет слишком высокий ГИ, и при сахарном диабете ее употребление не принесет ничего хорошего. Вот примерный список таких продуктов:

  • блюда быстрого приготовления, пищевые концентраты, полуфабрикаты;
  • копчености;
  • молочный шоколад и конфеты;
  • чипсы, сухарики;
  • мед;
  • маргарин;
  • отшлифованный белый рис;
  • торты и кондитерские изделия;
  • белый хлеб;
  • жареный картофель.

Жирная пища не только имеет высокий ГИ, но и создает большую нагрузку на печень и поджелудочную железу, приводит к отложениям холестериновых бляшек в сосудах. Она повышает риск осложнений сахарного диабета со стороны органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы

Диета по гликемическому индексу помогает диабетику держать заболевание под контролем и лучше себя чувствовать. Положительные эффекты от такого типа питания:

  • нормализация массы тела (избавление от лишних килограммов) и профилактика ожирения в дальнейшем;
  • отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, уменьшение тяги к запрещенным продуктам с «быстрыми» углеводами;
  • поддержание нормального уровня сахара в крови, благодаря плавному поступлению углеводов в кровь;
  • снижение в организме уровня опасного висцерального жира (отложений вокруг внутренних органов);
  • чувство легкости и бодрости, благодаря здоровой и полезной пище.

Перед выбором любой диеты нужно проконсультироваться с эндокринологом, чтобы точно не навредить своему организму.

Врач может подсказать какие-то тонкости и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями пациента и его заболеванием.

Питание больного должно наполнять его организм энергией, при этом не перегружая поджелудочною железу, а также не повышая риска развития осложнений сахарного диабета.

Источник: http://diabetiko.ru/pitanie/dieta-gmicheskomu-indeksu

Диета по гликемическому индексу что, как и с чем!? Таблицы Гликемических Индексов ГИ некоторых продуктов — Магнитиза

Диета по гликемическому индексу что, как и с чем!? Таблицы Гликемических Индексов ГИ некоторых продуктов 

Гликемический индекс (или ГИ) – это количественный показатель, с помощью которого можно четко оценить степень влияния определенного продукта на динамику увеличения уровня сахара в крови после употребления его в пищу.

Впервые о таком словосочетании люди услышали еще в далеком 1981 году от знаменитого на то время канадского профессора и доктора наук Дэвида Дженкинсона, который в ходе своих научных исследований выявил, что продукты питания совершенно по-разному влияют на организм человека.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Показатель ГИ определенного продукта в первую очередь зависит от соотношения углеводов, клетчатки, наличия фруктозы и лактозы, содержания в нем белков и жиров, ну и, конечно же, метода и качества термической обработки.

Продукты с высоким значением гликемического индекса значительно быстрее усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу, чтобы стабилизировать ситуацию, приступать к активной выработке гормона инсулина. Такие «качели», по мнению специалистов, способны провоцировать увеличение лишнего веса, проблемы с сердцем и различные неврологические заболевания.

Некоторые продукты с высоким ГИ:

•             белый хлеб (85)

•             конфеты (75)

•             жареный картофель (95)

•             мед (90)

•             пирожные (88)

•             белый рис (83)

Продукты с низким гликемическим индексом

Совет!

Продукты, чей ГИ равняется 55 и меньше, при попадании в организм вызывают более плавное повышение уровня сахара в крови и дольше усваиваются в желудочно-кишечном тракте, так как они, как правило, содержат в своем составе сложные углеводы, которые медленно расщепляются под действием ферментов.

Такие продукты следует принимать людям, которые стремятся сбросить лишний вес, к тому же, они способны подавлять чувство голода на более продолжительный отрезок времени.

Некоторые продукты с низким ГИ:

•             овощи (10 – 40)

•             фрукты (20 – 40)

•             перловая крупа (22)

•             арахис (20)

•             молоко натуральное (26)

•             сосиски (28)

Ученый и доктор наук Давид Людвиг, сделал вывод, что люди, употребляющие на завтрак пищу с высоким гликемическим уровнем, съедали на протяжении всего дня на 80 % больше калорий, чем те люди, которые употребляли пищу с низким ГИ.

Это связано с тем, что резкий всплеск глюкозы в крови поднимает уровень норадреналина, который способен побуждать желание человека чем-нибудь еще полакомиться

И здесь в помощь приходит 

         Диета по гликемическому индексу

Основная задача диеты заключается в том, чтобы максимально ограничить поступление в организм простых углеводов, которые способны приводить к нежелательному всплеску глюкозы в крови.

Для этого вам потребуется всего лишь изменить свой рацион питания. Кушайте каждые три часа, например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, небольшими порциями. Причем питаться так необходимо всегда – такой правильный распорядок дня позволит вам всегда чувствовать себя здоровой и оставаться при этом в нужной форме.

Такой вариант диеты поможет вам потерять лишний вес без особых стрессов для организма, в среднем за одну неделю избавляясь от одного килограмма жира.

Если такие постепенные результаты вас устраивают, тогда вам нужно только придерживаться следующего примерного меню:

•             Завтрак: стаканчик обезжиренного молока или яблочного сока, овсяная кашас яблоками или с изюмом.

•             Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба, травяной чай и две сливы.

•             Ужин: макароны из муки с отрубями под чечевично-томатным соусом, нежирное мясо, например, куриная грудка, салат и обезжиренный йогурт.

Среди белковой пищи прекрасным вариантом будет нежирная рыба, мясо и морепродукты из-за практически полного отсутствия углеводов.

Внимание!

А также правильным решением станет переход на все бобовые, например, сою, фасоль, ячмень, чечевицу или горох.

Привычные макароны замените макаронами из твердой пшеницы, употребляйте как можно больше яблок, груш, грейпфрутов, кураги, слив и персиков. А также кабачков, капусты, помидоров, зелени, грибов, творога, сыра и молока.

К продуктам, которые имеют немного больший гликемический индекс относятся картофель, свекла, кукуруза, морковь, горох, гречка, овес, лапша, белый рис, бананы, виноград, киви и манго. Ну и наиболее высоко гликемические продукты – это сахар, мед, хлеб, кукурузные хлопья, арбуз, дыня, изюм, шоколад, алкоголь, жирная рыба, мясо и птица, белый хлеб и каши быстрого приготовления.

Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, которые содержат в себе клетчатку, замените шоколад и пирожные на сухофрукты и фрукты.

Приведенное выше меню примерное, поэтому вы можете менять его в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Сначала из-за увеличенного количества углеводов у вас может задерживаться жидкость в организме, но уже через некоторое время все наладится, и весы покажут нужный результат.

Важные моменты:

Если вы решили похудеть с помощью такой диеты, вы должны знать, что в природе существуют особые продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но из-за повышенного содержания в них жиров употреблять их не рекомендуется. К таким можно смело отнести шоколад и некоторые виды орехов.

Также не смешивайте продукты, имеющие разные ГИ. Например, на завтрак лучше не совмещать кашу и омлет, оставьте омлет на обед, а кашу дополните кусочком цельнозернового хлеба.

Но перед любой физической нагрузкой спортсмен должен принимать пищу с высоким или хотя бы средним показателем ГИ, поскольку основной ее задачей является быстрое усвоение и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами. Такой подход в свою очередь позволяет стимулировать инсулиновую реакцию, восстанавливает силы и запасает мышцы необходимым для них гликогеном.

Чем дольше вы готовите пищу, тем выше она будет иметь итоговый гликемический индекс, поэтому постарайтесь отказаться от жареной пищи. Нарезайте продукты не слишком мелко, потому как, например, ГИ тертой моркови значительно выше, чем целой. Горячие продукты имеют более высокий гликемический индекс, нежели холодные или остывшие.

 Ниже приведены таблицы Гликемических Индексов ГИ некоторых продуктов 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Важно!

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови.

Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).

Если вам понравилось, пожалуйста, поделитесь со своими друзьями и знакомыми, кликнув по кнопкам. Я буду вам благодарна! Спасибо!

Похожее

Источник: http://magnitiza.ru/omolojenie/dieta-po-gmicheskomu-indeksu-chto-kak-i-s-chem-tablitsyi-gmicheskih-indeksov-gi-nekotoryih-produktov/

Диета по гликемическому индексу: особенности рациона

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из сложных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают различные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу трудно отказаться от животных белков.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, приходится трудновато, даже если учитывать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Просто организм не сразу привыкает к новому режиму питания. 

Содержание:

Первоначальный расчет гликемического индекса продуктов для диеты не предназначался. Разрабатывали его в терапевтических целях, чтобы составить оптимальный рацион для больных диабетом.

Величина гликемического индекса показывает, насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления любой еды. Эталоном, или абсолютной величиной с рейтингом 100 единиц была «назначена» глюкоза.

Если продукт имеет рейтинг, приближенный к сотне, то он организмом расщепляется быстро, уровень сахара взлетает до максимума и также резко падает. Для быстрого насыщения это вариант идеальный, но и есть снова захочется через короткий промежуток времени.

Продукты с низким значением гликемического индекса перерабатываются в организме медленно, уровень сахара в крови растет постепенно, затем плавно понижается. Чувство голода надолго будет заблокировано.

Тем, кто считает калории, продукты с низким гликемическим индексом в диете подходят идеально. Несмотря на пищевые ограничения, можно будет находиться без еды длительное время.

Привыкнув считать калорийность блюд, многие думают, что для специфической диеты придется самостоятельно рассчитывать гликемический индекс. Существует специальная таблица, в которой приведены необходимые значения, и самостоятельно ничего рассчитывать не нужно. Продукты классифицируются по 3 типам: с низким индексом, со средним и с высоким.

Самостоятельно составлять меню для похудения не очень удобно. Приходится пользоваться сразу 2 таблицами: в одной расписана калорийность продуктов, в другой – гликемический индекс.

Существуют готовые разработки ежедневного рациона с учетом табличных значений. Такой режим питания называется диетой Монтиньяка. Она составлена на основании таблицы гликемических индексов. Диета состоит из 2 этапов. Приблизительные варианты блюд указаны ниже.

Дневное меню на 1 этапе

Совет!

На завтрак съедают яичницу с беконом, запивают кофе без кофеина или чаем с обезжиренным молоком.Вариант обеда: копченый лосось или бифштекс, приготовленный на гриле с зеленой фасолью, кусок сыра. Запивать все это следует чистой водой без газа.

К ужину можно приготовить: треску, мясной салат с листьями цикория для вкуса, сыр брокколи. В качестве приправы взять зелень и чеснок.

Меню на 2 этапе

Для завтрака подходят фрукты – например, яблоко; фруктовый мармелад – несладкий, хлеб цельнозерновой, мюсли, стакан кофе без кофеина или чай.

На обед: салат из тертой моркови, овощной суп, несколько кусков хлеба из муки грубого помола.

На ужин: макароны из муки твердых сортов, салат из лука-порея, сыр, фасоль с заправкой из лимонного сока.

Основные правила диеты Монтиньяка:

  • Приемов пищи должно быть 3. Ужин легкий. Есть следует в одно и то же время;
  • Углеводы употребляются только сложные;
  • Если гликемический индекс углеводов выше 20, их едят отдельно. Смешивать с жирами можно только грибы и зеленые овощи;
  • Продукты, насыщенные одновременно жирами и углеводами, из рациона исключаются. Пример такой пищи: мороженое или шоколад;
  • На 1 этапе из всех молочных продуктов разрешен только сыр;
  • Алкоголь из рациона полностью изгоняется;
  • Жидкость нужно стараться пить только между приемами пищи. Во время еды желудочный сок разжижать не рекомендуется;
  • Фрукты едят только на голодный желудок. Между основным приемом пищи и поеданием фруктов должно пройти не менее 2 часов.

Во время диеты Монтиньяка пищевого ограничения практически не существует. Исключение: жирные блюда, продукты с одновременным содержанием углеводов и жиров, алкоголь. Зелень, овощи, фрукты, мясо и рыбу можно употреблять неограниченно.

В классической диете по гликемическому индексу процесс похудения состоит из 3 этапов:

Питаться приходится только продуктами с низким значением индекса. Порции не должны достигать более 200 г. Выбирать можно любые продукты, которые нравятся по вкусовым качествам.

Внимание!

По продолжительности подобный режим питания занимает 2 недели. В это время вес начинает медленно снижаться, а затем похудение останавливается.

На этом этапе в пищу употребляются продукты со средним значением гликемического индекса. Он также длится 2 недели, и во время него полученный результат начинает закрепляться. Если вес и уходит, то совсем немного – несколько сот грамм.

Последний этап – этап стабилизации. Рацион состоит из продуктов со средним и низким индексом, но разрешено его расширить за счет пищи, запрещенной на предыдущих этапах. В этой диете с низким гликемическим индексом меню можно составить из очень вкусных блюд.

Примеры обедов и ужинов приводятся для 1 этапа, так как именно по этой группе продуктов возникают основные вопросы. На 2 и 3 этапе готовить легче, ассортимент продуктов намного шире.

Мясо

Говяжья вырезка маринуется в специях: перце, лимонном соке, тертом чесноке. В кулинарный рукав вкладывают болгарский перец и зеленый горошек. Блюдо выпекается в духовке.

Курица-гриль

С птицы снимают кожицу и затем тушку маринуют в белом вине, куда добавлены лимонный сок и любимые специи – кроме соли. Готовят блюдо на гриле. На гарнир можно взять рис басмати с тушеной капустой-брокколи и морковью. Для вкуса блюдо перед подачей посыпают свежим эстрагоном.

Очень аппетитный салат

Для него необходимо смешать: сладкий перец разных цветов, красный лук, гороховый нут, зелень петрушки. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица. Режим приема пищи – дробный, не менее 6 раз в день.

Найти таблицу для диеты по гликемическому индексу легко. Достаточно сделать запрос в поисковике, и интернет выдаст требуемый вариант.

Сам рацион соблюдать также несложно. В нем мало дорогих белковых продуктов. В зимнее время фрукты и овощи стоят дорого, но и тут существуют варианты для употребления более дешевых продуктов.

Важно!

С точки зрения физиологии – рацион не относится к тем, во время которого вес «улетает». Килограммы уходят достаточно медленно, что хорошо для здоровья. Организму не устраиваются «пищевые качели».

На 1 этапе похудения желательно дополнить меню витаминными препаратами. Основное отличие диеты от иных рационов подобного типа: практически не приходится испытывать чувства голода. Если уже были опробованы диеты с низкокалорийным рационом, то эта будет соблюдаться с легкостью.

Нужно знать! Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень сахара. Этот рацион является отличной профилактикой онкологических заболеваний – ведь в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-po-gmicheskomu-indeksu-osobennosti-raciona

Диета по гликемическому индексу

Елена

Проблема лишнего веса и ожирения беспокоит в настоящее время множество мужчин и женщин. Сегодня разработано громадное количество всевозможных систем питания, которые либо приносят кратковременный эффект, либо не помогают вовсе.

Кроме того, сильно меняя привычки питания, человек лишает свой организм большинства полезных веществ и может вместе со стройным телом приобрести множество проблем.

Современная диета по гликемическому индексу считается одной из безопасных для человеческого здоровья диет, так как основывается на принципе, который большинство методик не учитывает.

Основой метода является скорость усваивания организмом глюкозы, содержащейся в различных продуктах питания. Если продукт быстро перерабатывается в глюкозу, то считается, что ГИ у него высокий.

Продукты питания со средними и низкими показателями ГИ усваиваются очень медленно и не способствуют ожирению, а наоборот, помогают человеку сбросить лишний вес.

Впервые мировая общественность заговорила о ГИ в начале 80-ых годов прошлого века и до настоящего время методика питания, предусматривающая отказ от еды с высокими показателями ГИ, пользуется большой востребованностью у желающих похудеть.

Правила диеты

Чтобы стабилизировать обмен веществ в организме, человеку, желающему похудеть, необходимо составить рацион, содержащий продукты с невысокими значениями ГИ.

На первом этапе группу с высокими и средними ГИ-показателями нужно исключить из ежедневного рациона полностью. Первый этап может длиться от двух недель до месяца, к его завершению, сидящий на такой диете человек теряет несколько лишних килограммов, избавляется от тяги к сладостям и любимым мучным изделиям.

Далее в рацион можно включать изделия со средним ГИ, но основу ежедневного употребления пищи будут составлять полезные продукты, глюкоза из которых усваивается медленно.

Совет!

В большинстве случаев люди, использовавшие диету по гликемическому индексу, отзывы дают очень хорошие.

Достигнутые результаты можно сохранить на долгое время, если придерживаться рациона питания, предусматривающего контроль гликемического индекса пищи.

Гликемический индекс узнаем по специальной таблице

На упаковках товаров, представленных на полках современных супермаркетов, производители обязательно указывают их состав. Мы легко можем выяснить, сколько углеводов или белка содержится в том или ином изделии.

Однако необходимые для соблюдения данной методики питания показатели на упаковке не указываются, и это может вызвать определенные затруднения у тех, кто только собирается сбросить вес.

На самом деле, узнать подходит продукт для употребления в пищу или нет, можно по специальным таблицам, составленным специалистами.

Для соблюдения диеты по гликемическому индексу таблицы можно найти на специализированных сайтах или воспользоваться нашей.

В этих таблицах продукты разделены на три группы, поэтому разобраться, что следует употреблять в пищу, а от каких продуктов специалисты рекомендуют отказаться на какое-то время, достаточно просто.

На ГИ продуктов может влиять способ их обработки, это стоит учитывать при изучении рекомендуемого списка. На начальном этапе необходимо применять только пищу из группы с низким ГИ.  Есть необходимо по несколько раз в день, причем, очень небольшими порциями – это важно.

Диета по гликемическому индексу предлагает весьма разнообразное меню

Вам не придется голодать, так как продукты, которые входят в ежедневный рацион, позволяют сохранять чувство сытости на более длительное время.

Соблюдение правильного, с точки зрения усвоения глюкозы, рациона поможет избавиться от лишних килограммов, улучшит работу иммунной системы, внутренних органов, нормализует обмен веществ.

Непреодолимая тяга к сладкому пропадет, и вы сможете навсегда забыть о проблемах с фигурой.

Диета по гликемическому индексу: примерное меню

Особенность этой разновидности диеты в том, что если разобраться с гликемическими индексами продуктов, можно компоновать весьма и весьма разнообразное меню – простор для творчества просто огромен.

Пример меню на один день:

  1. На завтрак можно сделать кашу из овсянки с яблоками или с сухофруктами, а также фруктовый сок (оптимально — яблочный) или обезжиренное молоко.
  2. На обед – суп из любых овощей крупой (например, ячневой), ломтик ржаного грубого хлеба и несколько слив на закуску.
  3. Ужин может состоять из вареной чечевицы с небольшим ломтиком нежирного мяса (или куриной грудки). Еще один вариант – салат из овощей с оливковым маслом и нежирный йогурт.

Между основной едой можно пить травяные или зеленые чаи, негазированную воду.

Надеемся, что с помощью нашей статьи у вас получится эффективно применить данную диету. Перепост статьи очень приветствуется, а так же – подписка на блог.

Загрузка…

Источник: http://my-ledimir.ru/dieta-po-gmicheskomu-indeksu

Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню

Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ. Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:

  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.
  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.
  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.
  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

 На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки. Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп. Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:

  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.
  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.
  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.
  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.
  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение. Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты. Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:

  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.
  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.
  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы, лимона.
  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.

Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!Автор статьи Нина Р.

Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/dieta_po_gmicheskomu_indeksu/8-1-0-337

Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы.

Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой.

Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Продукты питания

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Внимание!

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Низкие показатели:

Таблица

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Видео: «ГИ продуктов»

Источник: http://HeaClub.ru/tablica-produktov-pitaniya-s-nizkim-vysokim-i-srednim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-kak-rasschitat-gmicheskij-indeks-formula

Продукты питания с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это инструмент, который позволяет узнать, насколько быстро углеводсодержащие продукты поднимают уровень глюкозы в организме. Первоначально эти цифры были разработаны для того, чтобы помочь диабетикам подобрать продукты, не усугубляющие состояние здоровья.

Позже этими знаниями вооружились диетологи.

Они порекомендовали худеющим следовать диетам, выбирая для рациона продукты, состоящие из так называемых «медленных» углеводов.

В качестве медленных углеводов использовалась пища, которая помогала избежать резких перепадов энергии, тяги к сладкому и бедных питательными веществами продуктов.

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм.

Углеводы, расщепленные до глюкозы, провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир.

Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Низкий гликемический индекс – это определяющие цифры полезных продуктов. Если эти цифры находятся в рейтинге до 55 по шкале от 0 до 100+, то их польза очевидна. Продукты с низким рейтингом ГИ не вызывают скачки сахара. Как следствие, такая еда помогает контролировать вес, положительно сказывается на работе организма, обеспечивая его необходимой энергией.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». Продукты с низким гликемическим индексом состоят из сложных углеводов.

Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара.

Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ.

Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные).

Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Важно!

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Для тех, кому важно сохранить здоровый организм, следует избегать каш быстрого приготовления.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Совет!

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса.

Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета).

Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

База для любого рациона должна состоять из овощей. Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра).

Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Внимание!

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

Диетологи рекомендуют смешивать продукты с низким и высоким ГИ в умеренных количествах. Например, если к вредному хлебу добавить масло, то индекс хлеба понизится за счет масла.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

Для тех, кому сложно запомнить рейтинг индекса определенных продуктов, эти данные будут полезны.

Факторы, влияющие на низкий рейтинг индекса употребляемой пищи:

  • цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
  • сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
  • пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
  • чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
  • жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов, стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

Вы готовы пересмотреть свой рацион исходя из информации, полученной выше? Какие блюда из продуктов с низким ГИ вам знакомы?

Источник: http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/gmicheskiy-index/s-nizkim.html

Диета по гликемическому индексу

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета по гликемическому индексу

  • Принцип диеты
  • Как на нее перейти
  • Что есть?

Результативная диета

Диета по гликемическому индексу, пожалуй, самая сытная из всех диет и наиболее правильная. Хотя и не быстрая. Основана она на том, что худеющий убирает из рациона все продукты, имеющие высокий гликемический индекс (ГИ).

Основателем этого способа принято считать профессора Дэвида Дженкинса, который длительное время изучал, как продукты, содержащие большое количество углеводов, воздействуют на уровень глюкозы. Выводы были красноречивы. Оказывается, гипергликемию вызывают не только сладости, но и еда, содержащая крахмал. Это привычные для каждого макароны, сдоба, рис и картошка.

Принцип диеты

Обращаем внимание на гликемический индекс

Немного теории, как в школе. Гликемический индекс — это темпы, с которыми усваивается съеденное и изменяется уровень сахара в крови. Если еда быстро трансформируется в глюкозу, ГИ у нее будет высок. Чем медленнее, тем ниже. Чтобы худеть, нужно есть то, что обладает невысоким ГИ.

Когда гликемический индекс превышает 70 единиц, у нас в плазме кроме глюкозы начинает накапливаться инсулин, у которого непростая миссия: либо пустить лишний сахар в дело. например, в качестве «бензина» для тренировки и т. д., либо сделать вас толще, если ваше любимое занятие – посидеть перед телевизором.

Кстати, у статичного образа жизни есть и еще одно неприятное последствие. Организм очень быстро привыкает к высоким дозам глюкозы и игнорирует ее, требуя все больше. В противном случае вы ощущаете себя недовольным.

А организм завидными темпами движется к сахарному диабету и прочим неприятностям, связанным с лишним весом и переизбытком сахара в крови.

Как это работает

Если у того продукта, который был съеден, гликемический индекс меньше 55, пища неторопливо трансформируется в глюкозу и почти не задевает при этом гормон. А значит, пообедав правильно, вы не будете испытывать голод, и бодрость вас не покинет. В качестве бонуса каждый, кто избавляется от лишнего веса таким образом, получит равнодушие к сладкому и мучному.

Как на нее перейти

Кушать можно практически все

Для того чтобы сесть на эту диету, не нужно ждать понедельника! Силы воли особой не требуется, как и психологического настроя. Требуется всего лишь отдать предпочтение аналогам любимых блюд с менее высоким ГИ. Например, заменить белый рис на бурый. Жиры, к примеру, растительное и сливочное масло по-прежнему можно употреблять в пищу. Вообще, можно есть все, что по ГИ не превышает 60 ед.

Гипогликемическая диета явно не подходит тем, кто рассчитывает на быструю потерю веса. Увеличив число «долгих» углеводов в рационе, некоторые могут почувствовать, что первое время в организме задерживается больше воды.

Важно!

Он перестраивается, привыкает питаться иначе. Тем не менее, если рассматривать долгосрочные перспективы, результат превзойдет все ваши ожидания.

Вес стабилизируется и пойдет на убыль, а сантиметры будут таять на глазах, минуя чувство голода, такое знакомое для всех почитателей диет.

Плюсы:

  • Первое преимущество состоит, пожалуй, в том, что диета с низким гликемическим индексом не содержит экзотичных компонентов. «Нога летучей мыши» или названия малоизвестных фруктов – ничего такого вы не встретите здесь. Список продуктов привычный для каждодневного питания. Есть лишь несколько ограничений. Особенно это почувствуют те, кто любит побаловать себя сладким, сдобой и всевозможным фастфудом.
  • Эта система питания (назовем ее так) рушит привычные для многих стереотипы о том, что питаться правильно – это дорого. Все вполне бюджетно.
  • Еще один плюс: диета по гликемическому индексу довольно сытная. Это то, что доктор прописал, для тех, кто привык кушать много. Вы сыты, вам достаточно сил и при этом вес тает. Что может быть лучше?
  • Что касается медицинских оснований для этой диеты, то вряд ли доктора будут против. Если обычно вместе с лишними килограммами уходит и здоровье (нарушение цикла у женщин и потенции у мужчин), то здесь такого не происходит. Диету по ГИ вполне допустимо назвать сбалансированной. Более того, она учитывает и еще один параметр здорового образа жизни помимо калорийности — гликемический индекс, что тоже на руку худеющим.
  • Диету по гликемическому индексу вполне допустимо назвать научно обоснованной. Потребляя продукты, которые не вызывают «сахарных всплесков» голода (а именно это случается, когда вы едите много сладкого и мучного), вы поддерживаете сахар в крови на постоянном уровне. За счет этого вас не мучает чувство голода.

Минусы:

Не всем подходит. Особенно хорошо стоит подумать мясоедам, поскольку диетическое меню на восемьдесят процентов состоит из круп, овощей и различных фруктовых вкусностей. Оставшиеся 20% почти целиком принадлежат молочной низкожировой пище, и лишь два процента отданы тем, кто не мыслит свою жизнь без мяса. Но 2%, согласитесь, это очень мало!

Что есть?

Пьем много жидкости

Примерное меню на день по калоражу должно быть не более 1500 ккал. Заметим, среди них не должно быть ни картофеля, ни других крахмалосодержащих продуктов и любимых многими полуфабрикатов. Если все сделаете правильно, к концу недели распрощаетесь с первой парой килограммов.

  • Завтракаем, как англичане, овсянкой с яблоком. Запиваем яблочным соком или молоком с низким процентом жирности.
  • Обедаем супом с овощами и ячменной крупой. Разрешается съесть пару кусочков хлеба из муки грубого помола и 2-3 сливы.
  • На ужин варим чечевицу и кусок красного мяса или курицы. Или другой вариант: макароны из муки грубого помола и овощной салат с растительным маслом.

Порции по объему не регулируются.

Судя по многочисленным отзывам, система питания по гликемическому индексу дает отличные результаты, если придерживаться ее добросовестно. Благо, можно найти или придумать много рецептов, которые позволят разнообразить ежедневное меню и не превратить процесс похудения в каторгу.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Загрузка…

Источник: http://VseLady.ru/pohudenie/diety/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.htm

Гликемическая диета — мнение диетолога, рекомендации

Последнее время большую популярность набирает гликемическая диета. По замыслу авторов, для того, чтобы снизить вес тела, достаточно перестать употреблять продукты, которым присвоен высокий гликемический индекс.

По их мнению, в том, что человек набирает лишний вес, виноваты простые углеводные соединения, которые очень быстро усваиваясь организмом, резко увеличивают количество сахара, которое, затем, также резко падает, в результате чего и возникает ложное чувство голода.

Человеку постоянно хочется кушать, а углеводные соединения откладываются в виде жировых складок.

В отличие от простых углеводных соединений, более сложные усваиваются организмом медленнее, вызывают у человека чувство сытости и не провоцируют резких скачков сахара. Благодаря такому разграничению продуктов, диета довольно успешно применялась больными сахарным диабетом, для которых резкие перепады уровня сахара смертельно опасны.

Диета по гликемическому индексу

Для того, чтобы определять, какими углеводными соединениями богат продукт и был создан и выведен индекс. Зная гликемический индекс продуктов, диета базируется именно на этом принципе, можно определить как сильно вырастит уровень сахара в крови после их употребления.

Согласно данным, приведенным создателями диеты самым низким индексом обладают овощи зеленого цвета, томаты и кефир — индекс 15, а самым высоким: карамель — 80, картошка — 85 и мед — 88. Вообще в системе диеты все продукты разделены на три группы: с низким индексом, со средним индексом и высоким гликемическим индексом.

Если Вам нравиться держать все под контролем, то диета Фус для Вас, подробнее: Диета Светланы Фус — мнение диетолога, советы.

Совет!

Но проблема состоит в том, что в различных описаниях одним и тем же продуктам приписывается разный индекс, который порою имеет противоположные значения, поэтому нет необходимости брать ответственность за правдивость информации им приводить таблицы со значением индексов.

Можно озвучить только общее положение, согласно которому создатели и поклонники диеты вычисляют индекс. За основу берется глюкоза, ее индекс — 100, и все остальные продукты сравнивают с ней.

Индекс каждого продукта зависит от скорости, с которой он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке.

Гликемический индекс продуктов диета

Согласно презентационным описаниям, диета по гликемическому индексу, также подразделяется на три стадии.

Стадия I — Направлен на похудение. Предлагается питание с низким гликемическим индексом, маленькими порциями. Срок — 14 дней, однако может быть увеличен или сокращен в том случае, если снижение веса остановиться и вес стабилизируется.

Стадия II — Закрепляющий. Разрешается в течение 14 дней употребление продуктов со средним индексом. Ограничения: сладости, картошка, рис и тому подобное.

Стадия III — Поддерживающий. Меню строится на употреблении пищи с низким и средним показателем гликемии. И даже можно употреблять в пищу небольшое количество продуктов с высоким показателем гликемическим.

Диета предусматривает и выполнение нескольких правил. Рыбу и мясо можно кушать только изредка и в небольших количествах. Пища употребляется в пять приемов: три — основные и два-перекус. Хотя есть описания, где описано трехразовое питание. Ограничивается употребление продуктов с высокой концентрацией жиров, а также полуфабрикатов.

По заверениям создателей диеты индекс продуктов зависит от степени термической обработки, которой подвергся продукт. Чем меньше он обрабатывался, тем меньше его индекс. Таким образом один и тот же продукт может обладать разным индексом гликемическим. Например индекс вареной картошки гораздо ниже индекса печеного или жареного.

Кроме того, при употреблении продуктов также необходимо сравнивать индекс и количество жиров.

Диета по гликемическому индексу меню

Для того, чтобы иметь представление о том, что собой представляет диета гликемическая меню на один из дней можно привести в качестве примера.

На завтрак: фрукты или фруктовый сок, одна из каш, небольшое количество масла, нежирное молоко, безкофеиновый несладкий кофе.

На обед: салат из овощей, стручковая фасоль с бифштексом, не очень крепкий кофе или чай.

На ужин: Суп из овощей, яичный омлет с добавлением грибов, диетическая творожная масса, вода минеральная без газа.

Как худеют голливудские звезды? Узнайте прочитав статью: Голливудская диета — мнение диетолога, рекомендации.

Вот в таком примерно плане и осуществляется прием пищи во все дни диеты.

Во все дни диеты необходимо вести активный образ жизни, обязательно делать физические упражнения, больше времени проводить на свежем воздухе. Постараться на 100% отказаться от употребления алкогольных напитков и газированных напитков.

Поклонники диеты утверждают, что резкого снижения веса добиться не возможно, но постепенное снижение веса происходит довольно заметно.

Гликемическая диета отзывы

Настолько ли гликемическая диета, отзывы о которой довольно многочлены на страницах интернета, полезна?

Согласно мнения некоторых диетологов, утверждение создателей диеты о том, что продукты с низким индексом насыщают человека лучше, могут быть ошибочны, так как выводы делались на основании единоразового приема пищи, тогда как долгосрочные обследования дают противоречивые сведения.

Кроме того при употреблении тестовых продуктов не учитывается их энергоемкость и затраты энергии со стороны организма. О противоречиях диеты можно судить по картофелю, рису и хлебу. Они отнесены к группе продуктов с одним из самых высоких индексов, тогда, как обладают прекрасной насыщаемостью.

Внимание!

Создатели диеты, по утверждению некоторых диетологов, не представили не одного научного доказательства того, что продукты с низким гликемическим индексом в чем-то превосходят продукты с высоким ГИ.

Скорее всего понижение веса связано не с вычислением индекса, а с уменьшением общего количества калорий.

Стоит отметить, что подобная диета, в принципе, хорошо подходит для людей, у которых плохо вырабатывается инсулин. Употребление продуктов с высоким индексом очень опасно для их здоровья и самой жизни, так как уровень сахара понизить нечем, поэтому им необходимо знать какие продукты с низким индексом можно им употреблять.

Источник: http://pohudet.info/gmicheskaya-dieta-mnenie-dietologa-rekomendacii

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы, таблица ГИ, рецепты для похудения

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста.

Важно!

Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало.

Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

  • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
  • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
  • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

  • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
  • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
  • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
  • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
  • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
  • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/dlya-zhenshchiny/6953-dieta-po-gmicheskomu-indeksu-menyu-otzyvy-tablitsa-gi-retsepty-dlya-pokhudeniya

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы.

Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами.

В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес.

Совет!

Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается.

Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс (ГИ) Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква 47 27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку 45 75 ккал
Рис темно-коричневый 45 79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый 45 30 ккал
Гречневая крупа 40 137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив 40 270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок 35 56 ккал
Гранат 35 83 ккал
Апельсин, яблоко и слива 35 45 ккал
Фасоль 34 36 ккал
Молочные продукты обезжиренные 33 80 ккал
Чечевица 33 111 ккал
Баклажаны 20 22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао) 19 535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу 15 30 ккал
Соя 15 381 ккал
Томаты 15 18 ккал
Огурцы свежие 14 11 ккал
Грибы 14 32 ккал
Базилик и петрушка 5 45 ккал
Ванилин и корица 5 270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо 110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

  • овсяная каша и апельсиновый сок (65);
  • свекла в вареном и тушеном виде (64);
  • картофель, приготовленный в мундире (64);
  • ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
  • любые консервированные овощи (63);
  • дыня и банан (60);
  • светло-коричневый рис (60);
  • спагетти (55);
  • хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

  1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
  2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы.

    Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.

  3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон.

    Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.

  4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
  5.  Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
  6.  Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.

  7.  Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?

Такое питание дает ряд преимуществ:

  • Помогает не испытывать сильного голода
  • Ускоряет метаболические процессы
  • Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
  • Улучшается работа кишечника
  • Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
  • В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.

Дополнительные рекомендации во время похудения:

  • Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
  • Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
  • Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом.

Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

Источник: http://only-diet.ru/produktyi-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya/

Основы гликемической диеты

Гликемический индекс (ГИ)  представляет собой числовую рейтинговую систему для продуктов питания, отражающую скорость переваривания и всасывания пищи и ее последующее воздействие на уровень глюкозы (сахара) в крови.

Продукты, имеющие  высокий ГИ после употребления быстро расщепляются  в организме и дают сиюминутный всплеск глюкозы и, напротив, продукты с низким ГИ вызывают медленный, устойчивый рост уровня сахара, который также медленно опускается.

Такая пища позволяет надолго сохранить чувство сытости, даст заряд бодрости.

Поэтому, придерживаясь основ гликемической диеты, можно без труда избавиться от нескольких лишних килограммов.

ГИ зависит также от определенных факторов — количество клетчатки, вид углеводов (простые или сложные), способ термической обработки, количество белков и жиров.

Пища с высоким содержанием ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются и вызывают почти мгновенное повышение уровня глюкозы, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин —  гормон, выполняющий две функции.

Первая — уменьшает количество сахара в крови, распределяя его по тканям и нашего тела, или в виде жировых накоплений откладывает про запас.

Вторая – не дает жировым отложениям преобразоваться опять в глюкозу, которая быстро усваивается организмом.

С низким и средним ги

Расщепление такой пищи происходит в течение длительного времени, что вызывает постепенное повышение сахара и помогает обеспечить организм медленно высвобождаемой  энергией.

Что лучше?

Некоторые продукты с низким ГИ должны входить в рацион гликемической диеты. Однако, не все они являются здоровыми и данная рейтинговая таблица  — не очень надежный способ это определить.

То же можно сказать о пище с высоким ГИ, которая не обязательно вредна и не подходит для сбалансированного питания. Например, низкокалорийные арбуз и пастернак — продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как шоколадный торт обладает меньшим показателем. Поэтому диета должна составляться с учетом гликемической нагрузки – т.е. сочетание ГИ и количество углеводов в рационе питания.

Морковь – это еще один типичный пример. Овощ имеет высокий гликемический индекс, но содержит очень небольшое количество углеводов на единицу объема, поэтому гликемическая нагрузка моркови в итоге остается низкой и ее смело можно включать в диетическое питание, направленное на снижение веса.

Кроме того, у продуктов, приготовленных без использования жиров, понижается ГИ и их употребление замедляет усвоение углеводов. Эти факторы также должны быть учтены.

Исследования также показали, что именно большое количество углеводов в рационе питания, а не ГИ — рейтинг, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Поэтому придерживаясь гликемической диеты, следует учитывать, что ее принцип основывается на следующих правилах:

• Около 40% калорий вы должны получать из нерафинированных, сложных углеводов — круп и хлебных изделий из цельного зерна, фруктов вместо сока.

• Около 30% калорий из постного белка (рыба, курица, индейка, иногда говядина и свинина), включая вегетарианские варианты ( соевый белок, тофу, чечевица, фасоль).

• Около 30% из полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо и оливковом масле. Питание с включением Омега-3 полезных кислот нормализует уровень холестерина, уменьшая риск развития сердечных — сосудистых заболеваний и инсульта

Хитрости, позволяющие уменьшить ГИ

• Выбирайте басмати рис вместо обычного.

• Молодой картофель имеет более низкий ГИ.

• Низкий ГИ в неочищенных злаках (овес, мюсли).

• Старайтесь готовить пищу на пару, запекать ее в духовке или отваривайте.

• Макароны варите не до полной готовности.

• Вареники или пельмени после приготовления заморозьте. Это также способствует понижению ГИ.

Как вы сами можете видеть, рацион гликемической диеты достаточно прост в соблюдении, не наносит вред здоровью, не вызывает слабость и ощущение голода. К тому же, он даёт возможность разнообразить свое меню, не выдвигая строгих требований и ограничений.

Таблица 1 — продукты с низким гликемическим индексом

 Продукт  GI
 Жареный и соленый арахис  14
 Нежирный йогурт с подсластителем  14
 Вишни  22
 Грейпфрут  25
 Перловая каша на воде  25
 Помидор  38
 Цельное молоко  27
 Курага 31
 Бобы  31
 Черешня  25
 Обезжиренное молоко  32
 Нектарин  35
 Спагетти из твердых сортов пшеницы  37
 Яблоки  38
 Груши  38
 Ячневая каша молочная  50
 Яблочный сок, несладкий  40
 Горячий шоколад  51
 Томатный сок  38
 Все отруби  42
 Хурма  55
 Персики  42
 Каши, приготовленные на воде  42
 Суп из чечевицы  44
 Апельсины  44
 Макароны  45
 Зеленый виноград  46
 Апельсиновый сок  46
 Горох  48
 Запеченная фасоль в томатном соусе  48
 Морковь вареная  49
 Молочный шоколад  49
 Киви  52
 Хлеб из муки грубого помола  53
 Чипсы  54
 Рагу овощное  55
 Банан  55
 Баклажанная икра  40
 Кукуруза  55

 Вы можете включать некоторые из этих продуктов каждый день, но опять же ограничивать размеры порций, если хотите похудеть.

Таблица 2 — продукты с умеренным ГИ

 Мюсли  56
 Отварной картофель  56
 Свекла отварная  64
 Лаваш  57
 Рис Басмати  58
 Мед  58
 Бисквит  59
 Пицца с сыром и томатами  60
 Мороженое  61
 Молодой картофель  62
 Кока-Кола  63
 Абрикосы, консервированные в сиропе  64
 Изюм  64
 Песочное печенье  64
 Манная каша молочная  65
 Ржаной хлеб  65
 Ананас свежий  66
 Дыня  67
 Круасан  67
 Фруктовый йогурт  55
 Сметана 20% жирности  56
 Сыр плавленый  57
 Тосты  69
 Котлеты рыбные  50
 Пельмени  60

 Высокий гликемический индекс продуктов (70 и более)
Таблица 3

 Пюре из картофеля  70
 Белый хлеб  70
 Арбуз  72
 Булочка сдобная  80
 Бублики  72
 Тыква запеченная  74
 Финики  146
 Картофель фри  75
 Кукуруза отварная  70
 Кабачки жареные  75
 Рисовые лепешки  82
 Рис белый  82
 Кукурузные хлопья  84
 Картошка  85
 Вафли  80
 Багет  95
 Пастернак отварной  97
 Белый рис, приготовленный на пару  98

Источник: https://www.pohudejka.com/dieti/gmicheskaya_dieta

Продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Женщина всегда хочет оставаться молодой и красивой. Для поддержания организма в тонусе необходимо организовать правильно питание.

Научные исследования доказали, что для долгой и счастливой жизни необходимо поддерживать здоровый рацион.

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

За основу принят ГИ глюкозы, который равен 100 единицам.

Внимание!

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц. Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита. Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.

      В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц. Эти продукты опасности для человека не представляют. Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню. Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.

    Они дают источник силы и энергии.

  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц. Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию. Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.

    Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Источник: http://hudelkin.ru/produkty/produkty-s-nizkim-gmicheskim-indeksom.html

Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы

Диета по гликемическому индексу, меню которой было разработано более двух десятков лет назад, это простой и достаточно популярный способ похудения.

Гликемический индекс представляет собой некоторый показатель, который указывает на скорость расщепления поступающих в организм продуктов и их превращение в главный источник энергии — глюкозу. Чем ниже скорость преобразования пищи, тем ниже и сам индекс.

Уровень глюкозы равняется 100 и, чтобы должным образом соблюдать диету, следует контролировать количество углеводов в ежедневном рационе человека.

Другими словами, нужно не допускать резкого повышения сахара в крови и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для этого осуществляется замена простых углеводов на сложные. Наверняка вы часто, спустя короткий промежуток времени после принятия пищи, ощущали чувство голода. Это называется ложный голод и вызван резким скачком сахара в организме.

Это происходит именно из-за простых углеводов, которые впоследствии превращаются в жировые отложения на бедрах и животе.

Сложные углеводы работают совершенно иначе. Благодаря медленному усваиванию организмом они не допускают резких перепадов сахара. Такая гликемическая диета была создана для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Обновляем рацион

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Современный подход или как «не сорваться»

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

  1. Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
  2. Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
  3. Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните — лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
  4. Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля — употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
  5. Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
  6. Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

Этапы проведения диеты

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение — длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Пример меню диеты

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак — это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам — отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось — супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета — это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

Источник: http://1PoDietam.ru/info/dieta-po-gmicheskomu-indeksu-menyu.html

Диета по гликемическому индексу —

Как и другие виды питания для похудения, в основе которого лежат химические реакции в организме, диета по гликемическому индексу является одной из самых эффективных и безопасных.

Она позволяет откорректировать свой вес через контроль потребляемых продуктов. Сегодня Skinnier.

ru расскажет как с помощью данной диеты избавиться от нежелательных килограмм и перейти на здоровое питание.

Гликемический индекс и лишние килограммы

Диета по гликемическому индексу является высоконаучной разработкой для людей, страдающих диабетом.

Благодаря своей эффективности она перекочевала и в обычную жизнь людей, чтобы помочь безопасно для здоровья сбросить лишний вес.

Гликимический индекс обозначает изменение сахара в крови после употребления того или иного продукта. Так за 100 значение принята глюкоза, которая резко повышает и затем возвращает к исходному содержание сахара.

Продукты, обладающие высоким показателем, содержат в себе простые углеводы, которые и становятся причиной жировых отложений. Низкий показатель говорит о наличии сложных углеводов.

Для их переваривания организму требуется не только длительное время, но и много энергии. Именно они могут обеспечивать тело суточной нормой углеводов без вреда для фигуры.

Узнать каким ГИ обладает продукт вы можете в таблице ниже.

Правила питания с учетом ГИ

  • Дробное питание. Свой рацион необходимо составлять с учетом 6-разового приема пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса — ланч и полдник.
  • Сон и еда несовместимы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Только при таком условии ваш ЖКТ сможет отдохнуть и восстановиться.
  • Минимум готовки.

    При составлении меню диеты необходимо помнить, что термическая обработка увеличивает значение индекса.

  • Следите за калорийностью. Ориентировка на содержание глюкозы не будет иметь смысла, если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Во время диеты по гликемическому индексу их количество не должно превышать 1500-1700 в день.

Этапы диеты

Данная диета схожа с метаболической по принципу похудения. Она состоит из трех этапов. Продолжительность каждого в среднем составляет 3 недели.

Каждый период направлен на достижение одной цели: 1 — активное сжигание, 2 — постепенное достижение нужного результата, 3 — закрепление. Прибегая к поэтапному похудению обязательно необходимо пройти каждый из них.

В противном вы случае согласно отзывам сброшенные килограммы быстро вернуться, а здоровый метаболизм будет нарушен.

Первый этап

Самый активный период избавления от всего ненужного в организме. Его длительность составляет две недели. В течение них вы можете употреблять лишь продукты с низким гликемическим индексом. На переработку сложных углеводов ваш организм будет затрачивать много энергии, в случае нехватки он прибегнет к запасам, от которых вы очень хотите избавиться.

Второй этап

Данный период должен длиться не менее двух недель. Максимальную продолжительность вы определяете сами. Как только нужная цифра на ваших весах достигнута, переходите на следующий этап. В этот период составляйте меню из продуктов со средним гликемическим индексом, иногда добавляя небольшое количество мяса.

Третий этап

Период направлен на закрепление достигнутых результатов. Как говорят отзывы, пропускать его нельзя ни в коем случае, иначе вы рискуете вернутся к тому, с чего начинали.

Основу рациона по-прежнему составляют продукты с низким и средним гликемическим индексом. Допускается употребление продуктов с высоким ГИ.

Продолжительность этого этапа должна либо равняться длительности второго или превышать ее.

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукт ГИ
Низкий ГИ
Семечки подсолнуха 8
Чеснок 10
Салат-латук 10
Салат листовой 10
Помидоры 10
Лук 10
Капуста 10
Грибы 10
Брокколи 10
Кефир 15
Арахис 15
Орехи разные 15-25
Соя 16
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Вишня 22
Горький шоколад 25
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Молоко цельное 28
Фасоль 30
Молоко обезжиренное 32
Сливы 33
Йогурт нежирный фруктовый 33
Груши 35
Яблоки 35-40
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ячменный 38
Финики сушеные 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Спагетти, макароны 42
Апельсины, мандарины 42
Средний ГИ
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Абрикосы 44
Персики 44
Пиво, квас 45
Виноград 46
Рис дикий 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Грейпфрутовый сок 49
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Фасоль консервированная 52
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Картофель вареный 56
Манго 56
Бананы 57
Рисовая вермишель 58
Макароны 60
Гамбургер 61
Хлеб ржаной 63
Свекла 65
Манная каша 66
Изюм 67
Сухофрукты 67
Сладкая газированная вода 67
Хлеб белый 70
Пшеничная мука 70
Бeлый pис 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Высокий ГИ
Арбуз 71
Пшеничные хлопья 73
Хлебцы пшеничные 75
Картофель фри 75
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель печеный 85
Мед 88
Воздушный рис 94

Источник: http://skinnier.ru/dieta-po-gmicheskomu-indeksu/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.