Диета со счетом калорий

Диета, основанная на подсчете калорий



диета со счетом калорий

Система подсчета калорий позволяет сделать процесс похудения более эффективным. В статье речь пойдёт о том, как посчитать свою норму калорий, почему нельзя резко уменьшать их количество и для чего нужен дневник питания.

Калории и система питания

Чтобы вычислить свою норму калорий, нужно учитывать:

  • Пол. Метаболизм мужчины отличается от метаболизма женщины. Серьезные системы подсчёта калорий учитывают гендерную принадлежность.
  • Текущий вес. Для базового жизнеобеспечения 100-килограммового человека требуется существенно больше калорий, чем для базового жизнеобеспечения 50-килограммового.
  • Возраст. Тут действует простое правило: чем вы старше, тем меньше калорий можете себе позволить.
  • Образ жизни. Энергозатраты офисного работника, балерины и врача скорой помощи будут существенно отличаться друг от друга.
  • Физическая активность. Человек, который после работы лежит на диване, тратит гораздо меньше калорий, чем человек того же веса, возраста и профессии, но посещающий тренажёрный зал 2-3 раза в неделю.
  •  Желание похудеть, поправиться или поддерживать текущую идеальную форму. Желающие набрать массу обычно прибавляют к получившейся цифре некое количество калорий, желающие сбросить вес – отнимают.

Формула для расчета калорий

Существуют формулы подсчета личной нормы калорий. К указанным критериям приближена формула Маффина-Джеора. Первая часть формулы позволяет вычислить базовый обмен. Это необходимый минимум калорий, который необходим для поддержания основных процессов жизнедеятельности.

Женщины : базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст-161

Мужчины : базовый обмен=9,99*вес в кг+6.25*рост в см-4,92*возраст+5

Вторая часть формулы: умножение базового обмена на коэффициент физической активности.

  • Неактивный, сидячий образ жизни (например, офисная работа): базовый обмен * 1.2
  • Низкая активность (неактивный образ жизни + 1-3 тренировки в неделю): базовый обмен * 1.375
  • Средняя активность (тренировки не менее 1 часа 3-5 раз в неделю): базовый обмен * 1.55
  • Высокая активность (тренировки от 1 часа 6-7 раз в неделю): базовый обмен * 1.725
  • Очень высокая активность (несколько тренировок ежедневно, тяжелый физический труд): базовый обмен * 1.9

Оптимальным считается постепенное уменьшение количества калорий в дневном рационе.

Резкий переход, например, с режима 4000 ккал в сутки на режим 2000 ккал является огромным стрессом как для организма,  так и для подсознания. Срывы в таком случае практически неизбежны. Разумнее будет дать организму привыкать к новым условиям постепенно.

Диета «подсчет калорий»: меню

Дневник питания – отличный помощник в процессе формирования тела мечты. Сначала вести его можно с целью наблюдения, выявления проблем. Записывать туда нужно абсолютно все съеденное, включая перекусы. Честность с самим собой – один из важнейших факторов успеха. Анализ дневника поможет не только определять количество калорий, но и перейти на более правильное питание.

Пример меню:

Завтрак:

  • Дикий рис — 100 г / 357 ккал.
  • Яичница глазунья — 70 г / 170 ккал.
  • Куриная грудка (филе) — 150 г / 170 ккал.

Итого: 697 ккал.

Обед:

  • Батон нарезной — 60 г / 157 ккал.
  • Борщ (на мясном бульоне) — 250 г / 145 ккал.
  • Грибы жареные с картофелем — 100 г / 114 ккал.
  • Салат Винегрет — 100 г / 76 ккал.

Итого: 492 ккал.

Полдник:

  • Блины — 150 г / 350 ккал.
  • Шоколад молочный — 30 г / 166 ккал.

Итого: 516 ккал.

Ужин:

  • Креветка (мясо) варено-мороженая — 100 г / 98 ккал.
  • Салат из белокочанной капусты — 100 г / 68 ккал.
  • Желе из плодов или ягод свежих — 150 г / 104 ккал.

Итого: 270 ккал.

Диета «подсчет калорий» показала в данном случае сумму 1975 ккал. Это вполне приемлемая цифра для женщины со средним уровнем физической активности. Такое меню может позволить себе человек с любым уровнем физической активности.

Отличие для каждого уровня активности – в количестве пищи. Те, кто мало двигается, уменьшают количество съедаемой пищи. Те, кто в течение дня расходует много калорий, могут позволить себе съесть больше без вреда для фигуры.

Диета «подсчет калорий»: отзывы

Люди, верные привычке считать калории, считают, что она дисциплинирует и помогает оставаться в форме на протяжении многих лет. Диета с подсчётом калорий рассчитана на долгосрочную перспективу.

Её приверженцы отмечают, что в какой-то момент диета перестаёт быть диетой, становится частью мышления и, как следствие, здоровым образом жизни. А вопрос «как правильно похудеть» становится неактуальным.

Источник: http://VesDoloi.ru/dieta-osnovannaya-na-podschete-kalorij

Диета по калориям

В настоящее время специалисты сходятся на мнении о том, что именно диета, основанная на подсчете калорий, будет наиболее правильной и гармоничной, а значит, и эффективной в долгосрочной перспективе. Многие специалисты, например Елена Малышева, используют диету с подсчетом калорий в своих системах похудения.

Диета по калориям: общее

Калории – это единицы, которые показывают, сколько энергии дает нам та или иная пища.

Если организм получает больше калорий, чем нужно, энергию организм запасает, преобразуя ее в жировые клетки и располагая где-нибудь на талии или в другой проблемной зоне.

Внимание!

Если калорий организм недополучает, он расщепляет жировые запасы и извлекает энергию из них. Именно поэтому все диеты со счетом калорий всегда 100% эффективны, если, разумеется, правильно их использовать.

Разные диеты по калориям в плане меню могут отличаться довольно сильно, ведь такой метод питания позволяет включить все, что угодно – лишь бы не превысить необходимую дневную калорийность, и желательно – норму соотношения белков, жиров и углеводов.

По теме:  Диета при хронической сердечной недостаточности

Диета «считаем калории» — а сколько нужно?

Самое первое и главное – определить, сколько вы тратите энергии, чтобы решить для себя, сколько калорий вам можно кушать.

Самый простой способ это определить – найти анализатор параметров тела и калорийности в интернете. Они все находятся в открытом доступе.

Вам нужно ввести свой пол, рост, вид жизнедеятельности и желаемый вес – и программа сама рассчитает вам, сколько калорий в день вам нужно употреблять. Полученное число – это верхняя граница.

Отнимите от нее 200-300 калорий – и вы узнаете, сколько единиц вам нужно употреблять, чтобы похудеть в довольно быстром темпе.

Обычно девушкам, которые хотят весить около 50 кг, в сутки нужно употреблять не более 1200 калорий, а тем, кто хочет весить 60 кг – около 1400-1500 калорий.

Диета по калориям: суть

В идеале такая диета предполагает, что вы заведете электронный дневник, куда будете либо записывать, что съели и останавливаться, когда ваш дневной лимит калорий исчерпан, либо заранее планировать в дневнике план питания на следующий день и следовать ему.

Почему удобен именно электронный дневник? Многие сайты предоставляют бесплатный сервис, где можно просто вводить продукты и граммы, а система сама переводит это в калории и выдает соотношение белков, жиров и углеводов. К тому же, вы можете просто рассчитать себе несколько типовых блюд или рацион на несколько обычных ваших дней и таким образом уйти от необходимости записывать каждый кусочек пищи.

Диета по количеству калорий: что кушать?

Диета по калориям является универсальной, однако специалисты все еще спорят, каким должно быть ее меню.

Если у вас нет особых противопоказаний, вам наверняка прекрасно подойдет рацион, основанный на принципах правильного питания.

Предлагаем меню, которое иллюстрирует, каким может быть рацион с калорийностью 1000 – 1200 калорий, что оптимально для быстрого снижения веса (0.8 – 1.5 кг в неделю):

  • завтрак: яичница из одного яйца, бутерброд с сыром, чай без сахара (другой вариант завтрака — тарелка каши и чай без сахара);
  • второй завтрак: 1-2 фрукта на ваш выбор;
  • обед: порция любого супа с одним кусочком ржаного, отрубного илицельнозернового хлеба;
  • полдник: стакан кефира или натурального йогурта;
  • ужин: куриная грудка/говядина/рыба + гарнир (лучше всего подойдет капуста или овощная смесь, но как вариант, годятся и макароны из твердых сортов пшеницы);
  • перед сном: только если есть ощутимое чувство голода, разрешается чашка чая с молоком.

При этом важно придерживаться элементарных правил: не пропускать завтрак, не пить после еды в течение часа, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При этом размеры порций должны быть небольшими: например, весь ужин должен умещаться на обычную салатную тарелку. Диета по калориям не предполагает особых рецептов, вы можете кушать что угодно, лишь бы это входило в ваши рамки.

Источник: http://WomanAdvice.ru/dieta-po-kaloriyam

Диета по подсчету калорий

Сразу оговоримся, что слово «диета» в названии статьи использовано просто как общепринятое для описания данного процесса. На самом деле, речь пойдет об использовании метода «подсчета калорий» как инструмента для перехода на правильное оздоравливающее и омолаживающее питание, как помощника в приобретении красивого, подтянутого тела на долгие годы.

Вспомним, как мы привыкли:

сесть на диету и продержаться как можно дольше.

К чему это приводит, Вы знаете:

мучения – небольшой, нестабильный результат – возврат к тому, с чего начали. Почему мучения – потому что голодно и потому что нельзя то, к чему привыкли и что хочется.

Почему небольшой, нестабильный результат – потому что об эффективности диеты человек судит по количеству «потерянных» кг, а значит авторы обеспечивают именно снижение массы тела, а не желаемое Вами уменьшение количества жировой ткани.

Здесь уточним, что сочетая мочегонные и слабительные эффекты некоторых продуктов с бессолевым, белковым питанием можно заставить организм человека «похудеть» на 2-5 кг в кратчайшие сроки, только с сжиганием жира это не будет иметь ничего общего и за несколько дней вес вернется.

Важно!

Почему возврат к тому, с чего начали – потому что абсолютно ничего в своем отношении к питанию за время диеты Вы не изменили.

Единственное, что гарантированно обеспечит Вам кратковременная жесткая диета – это жуткое чувство голода и увеличение запасов жира.

Но как же по-другому? Как же не садясь на диету похудеть? Как же начать питаться правильно?

Все просто. Именно для перехода на правильное питание создан метод подсчета калорий. Объясним подробнее.

Конечно же, Вы знаете, что все продукты питания имеют калорийность. Так же общеизвестен тот факт, что жизнедеятельность человека требует расхода калорий. Из чего складывается суточный расход калорий, можно прочитать здесь, а сколько Вы потратили сегодня, можно посчитать здесь.

Таким образом, у нас есть приход и расход калорий. Очень грубо можно сказать, что избыток калорий уйдет в жир, а недостаток калорий организм будет вынужден взять из запасов. Подчеркнем, это очень общее описание ситуации. На самом деле есть много нюансов.

К примеру, желающие нарастить мышцы питаются с избытком калорий, и он идет не в жир, а на строительство мышц (для этого нужно тренироваться особым образом).

А при жесткой диете, голодании организм возьмет недостаток энергии в большей степени из мышц (сжигая собственные мышцы) и в меньшей степени из жира.

По теме:  Список эффективных диет для похудения

Подробно об этом в статье «Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?»

Итак, если мы живем без сильных стрессов, гормональный фон в норме, то при равенстве полученных и израсходованных калорий масса тела не будет меняться. Если съедать калорий меньше, чем расходовать, то организм будет вынужден расходовать запасы.

Если съедать больше, чем расходуешь, то избыток с большой вероятностью будет уходить в жир. Вот на этих простых принципах и основана диета по подсчету калорий. Если Вы решили ей воспользоваться, то команда LiveBalans.

ru создала простой калькулятор, который поможет не просто посчитать калории, но и создать сбалансированный рацион.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно-важных веществ.

Все просто. Занося ежедневно продукты в калькулятор, Вы невольно и безо всяких усилий начинаете:

  1. запоминать энергетический вклад каждого продукта в суточный приход калорий;
  2. понимать, сколько в каждом продукте белков, жиров, углеводов и других жизненно важных веществ, а значит с каждым днем составлять все более полноценный и сбалансированный рацион;
  3. меньше есть нежелательных к употреблению продуктов (ведь их неприятно записывать в калькулятор!).

Благодаря этому создается на всю жизнь понимание правильного питания. Вы постепенно и навсегда, без голода и запретов на любимые продукты, переходите на правильное здоровое питание.
Единственный недостаток метода – это необходимость каждый день заносить в калькулятор калорий съеденные продукты. Тут уж решать Вам, стоит ли красота и здоровье 15-ти минутного труда, или лучше оставить все как есть, или рискнуть и воспользоваться готовой методикой. Слово «рискнуть» использовано не случайно: вероятность, что выбранная методика подходит индивидуально Вам, крайне мала, а расплачиваться за ошибку Вы будете своим временем, нервами и здоровьем. Вам ведь не придет в голову искать универсальный рецепт при возникновении проблем со здоровьем, скорее всего пойдете на индивидуальный прием ко врачу и захотите индивидуальный подход в лечении. Так почему же всем людям на планете может подойти одна и та же методика питания, одинаковый набор и способ употребления продуктов?

L-Balance.com создал для Вас простые инструменты для составления индивидуального сбалансированного рациона питания. Воспользоваться ими можно в Вашем личном кабинете

Источник: http://l-balance.com/dieti/podchet_kalorij.php

Лучшая диета на основе подсчета калорий

Лучшая диета на основе подсчета калорий

Диета, на основе таблицы калорийности предусматривает составление рациона на каждый день, количество дней для диеты вы выбираете самостоятельно, в зависимости от того, сколько килограмм вам необходимо сбросить. Обычно время диеты варьируется в пределах одной-двух недель.

Суть диеты по калориям проста: Ежедневный свой рацион вы составляете исходя из того, что его энергетическая ценность должна составлять не больше 1500 калорий.

Также, важно: потребляйте еду небольшими порциями 4-5 раз в день и пейте много негазированной воды.

Калорийность продуктов

Названия продуктов / Кол-во калорий на 100 гр

Хлеб ржаной формовой — 204 Хлеб украинский — 223 Хлеб пшеничный из муки II сорта 7,1 — 229 Хлеб пшеничный из муки I сорта 6,7 — 240 Булка городская — 266 Сдоба обыкновенная — 264 Сухари пшеничные из муки II сорта — 333 Сухари сливочные — 364 Мука пшеничная I сорта — 317 Мука пшеничная II сорта — 331 Мука ржаная — 326 Крупа гречневая — 325 Крупа манная — 333 Крупа овсяная — 351 Крупа перловая — 325 Крупа пшённая -330 Крупа рисовая — 326 Крупа ячневая -322 Кукурузные хлопья — 346 Толокно — 358 Макаронные изделия — 336 Горох — 304 Фасоль — 303 Чечевица — 301 Соя — 368 Говядина I категории — 164 Говядина II категории -114 Баранина I категории — 220 Баранина II категории — 167 Телятина жирная — 131 Телятина тощая — 74 Свинина жирная — 388 Свинина мясная — 234 Кролик -144 Куры I категории — 185 Куры II категории — 142 Гусь I категории — 392 Гусь II категории — 238 Колбаса любительская — 291 Колбаса отдельная — 180 Сосиски советские — 204 Камбала — 79 Карп, сазан — 87 Лещ — 100 Окунь морской — 113 Окунь речной — 71 Сельдь атлантическая (весенняя) — 123 Сельдь атлантическая (зимняя) — 223 Треска — 65 Щука — 71 Икра кетовая — 230 Гребешок — 82 Мидия — 53 Консервы печень трески — 523 Масло сливочное — 729 Масло топлёное — 869 Масло растительное — 872 Шпик свиной — 802 Маргарин — 720 Комбижир — 869 Молоко цельное — 62 Молоко сухое — 469 Сливки 20 % жирности -199 Сливки 35 % жирности — 326 Сметана I сорта — 284 Простокваша — 62 Кефир — 62 Творог жирный -233 Творог тощий — 75 Сырки творожные — 207 Сыр голландский — 360 Сыр плавленый новый — 254 Яйца (2 шт.~100 г.) — 150 Яйца белок (100 гр.) — 43 Яйца желток (100 гр.) — 332 Яичный порошок — 523 Картофель — 89 Капуста белокочанная — 27 Капуста квашенная — 23 Морковь — 36 Свёкла — 47 Огурцы свежие — 15 Огурцы солёные — 8 Помидоры — 18 Редька — 34 Тыква — 26 Кабачки — 16 Горошек зелёный — 69 Арбуз — 38 Дыня — 37 Грибы (берёзовики) — 28 Грибы сушёные — 259 Компот сухой — 223 Яблоки свежие — 48 Груши свежие — 44 Яблоки сушёные — 273 Груши сушёные — 257 Виноград — 70 Изюм — 289 Урюк — 297 Курага — 279 Апельсины — 41 Лимоны — 26 Бананы — 95 Слива — 47 Чернослив — 277 Вишня — 52 Брусника — 43 Земляника — 43 Клубника — 35 Клюква — 32 Крыжовник — 48 Малина — 34 Рябина — 81 Смородина чёрная — 43 Смородина красная — 44 Черника — 41 Орехи кедровые — 585 Орехи грецкие — 612 Орехи земляные (арахис) — 518 Орехи лесные — 608 Сахар — 390 Мёд — 320 Шоколад — 568 Варенье — 294

По теме:  Диета профессора усама хамдий

Пастила — 338

А вы пробовали эту диету? Что думаете?

Источник: http://www.colady.ru/luchshaya-dieta-na-osnove-podscheta-kalorij.html

Считаем калории и худеем! Эффективна ли такая диета?

Если вы дружите с математикой и хотели бы сбросить пару килограммов, вам подойдет снижение веса методом подсчета калорий.

Главное условие эффективной диеты заключается в следующем: суммарная калорийность продуктов, которые вы съедаете в течение дня, не должна превышать индивидуально рассчитанную суточную норму калоража. При этом, есть можно что угодно и когда угодно.

Данная диета удобна еще и тем, что следовать ей могут как те, кто хотят быстро похудеть, так и люди, абсолютно довольные своими формами, но желающие сохранить идеальную фигуру.

Совет!

Диета по принципу подсчета калорий

Женщины в своем стремлении похудеть часто впадают в крайности. Некоторые изнуряют себя бесконечными тренировками в спортзалах, другие отказываются от еды, объявляя калории своими заклятыми врагами. И те и другие допускают ошибку, так как в погоне за вожделенными формами забывают о самом ценном – здоровье.

Все что написано выше не призывает вас смириться с лишним весом, но худеть тоже нужно с умом. Предлагаем вашему вниманию диету по калориям. Она очень проста, ее можно применять неограниченное количество времени. А самое главное – она ничуть не вредит здоровью, и даже напротив, способствует тому, чтобы вы всегда были в форме и чувствовали себя великолепно.

Диета по калориям заключается в том, чтобы употреблять ровно столько калорий с пищей, сколько вы расходуете в течение суток. Количество и качество продуктов при этом может быть любым, главное придерживаться определенной нормы. Как эту самую норму вычислить вы узнаете из этой статьи.

Расчет диеты по калориям

Для этого необходимо определить ваш показатель обмена веществ, сокращенно ПОВ. Ваш организм, даже когда вы неподвижны, непрерывно трудится. Биение сердца, пищеварение, дыхание, работа почек и мозга, все это требует энергии, которую мы получаем из пищи. Она рассчитывается исходя из следующей формулы:

20 ккал Х ваш вес в кг = ккал ПОВ

То есть если вес составляет 60 кг, то ежедневно для функционирования систем организма вы должны употреблять с пищей: 20 Х 60 = 1200 ккал.

Необходимо также учесть, что на ПОВ влияет множество дополнительных факторов. Так, после 20 лет (окончание периода активного роста организма), каждое десятилетие количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, уменьшается на 2%.

Диета по калориям основывается и на учете пола (мужчины расходуют калорий больше, нежели женщины) и конституции тела (низкие люди нуждаются в меньшем количестве энергии, чем высокие, так как площадь тела последних больше, а значит, и выше энергозатраты на его обогрев).

Вы можете увеличить ваш ПОВ за счет физической активности. Или наоборот уменьшить, придерживаясь строгой диеты. Также, если в вашем теле преобладает мышечная масса, то и калорий вы сожжете больше, чем в случае преобладания жировой ткани.

Внимание!

Итак, мы уже посчитали, сколько ккал необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма. А теперь давайте посчитаем, сколько же калорий вы должны получать ежедневно с учетом вашего образа жизни. Для этого необходимо умножить калории ПОВ на процент, который соответствует ритму вашей жизни.

Диета по калориям, расчет дневного меню

Формула расчета:

ккал ПОВ Х процент активности = ккал физической активности

Диета по калориям должна также учитывать и процент энергии необходимый на переваривание и усвоение пищи. Для того чтобы посчитать, используйте следующую формулу:

(ккал ПОВ + ккал физической активности) Х 10% = ккал на усвоение пищи

Чтобы получить количество калорий, необходимых вам на день, используйте формулу:

ккал ПОВ + ккал физической активности + ккал на усвоение пищи = ккал на весь день

Пример: женщина 45 лет, вес которой составляет 58 кг.Ккал ПОВ = 58 Х 20 = 1160Ккал физической активности (работа по дому, легкая зарядка 45 минут, работа за компьютером) = 35% * 1160 = 402,5Ккал на усвоение пищи = 10% * (1160 + 402,5) = 156

Ккал на весь день = 1160 + 402,5 + 156 = 1718,5

И теперь с учетом возраста: 1718,5 * 4% = 68
ИТОГО: 1718,5 – 68 = 1650,5 ккал в день

Диета по калориям, как похудеть

Очень просто! Для этого надо употреблять энергии меньше чем вы тратите. Чтобы рассчитать количество калорий, которое необходимо употреблять, в случае если вы желаете похудеть, используйте формулу:

1 кг веса = 7 ккал.

То есть приведенная в примере женщина должна употреблять меньше на:

58 Х 7 = 406 ккал

Таким образом, ее дневной рацион должен состоять из:

1650,5 – 406 = 1244,5 ккал

Как видите, диета по калориям – это очень просто, делаете расчет, корректируете свой образ жизни и считаете калории, съеденные за день.

При подборе рациона не забывайте также, что гораздо полезнее съесть тарелку салата с картофелем пюре, чем один кусочек торта, что будет примерно равнозначно по калориям.

Ну и приятных вам подсчетов, а главное – успешного похудения!

Источник: http://www.artofcare.ru/top/1867.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.