Диеты и упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Содержание

Правила быстрого похудения в домашних условиях



диеты и упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Наверное, все уже понимают, что количество калорий, поступающих вместе с пищей, должны быть полностью израсходованы в течение дня, а не откладываться про запас. Этому могут способствовать физическая и интеллектуальная активность, ну а если это отсутствует, то увеличение веса неизбежно, поэтому многих волнует вопрос, как можно похудеть в домашних условиях?

Правила похудения дома

При разбалансированности между поступающими калориями и их эффективном расходовании наступают печальные последствия – лишние килограммы в самых разных частях тела. И многим хочется побыстрее избавиться от ненужного балласта, причем, не затрачивая много усилий.

Возможно ли добиться положительного эффекта без применения специальных средств? Что следует сделать в первую очередь?

  1. Правильный распорядок дня. Установите определенное время для вставания с кровати, определите сколько вам нужно времени на проведение водных процедур, для принятия завтрака, обеда и ужина, на выполнение домашних обязанностей. Лучше всего промежутки между приемом пищи сделать равными по времени, их число не должно быть больше 5 раз в день.
  2. Выясните, какое время вы сможете посвятить только себе? Оно понадобится для физических упражнений, лучше найти его в утренние часы, когда ребенок еще отдыхает, и не сможет вам помещать.
  3. Уделите всего четверть часа на простые приседания или наклоны. Они разбудят организм, после них будет ощущаться бодрость. Со временем они смогут стать привычным утренним занятием.
  4. Приобретите большой мяч, на котором можно кататься в домашних условиях. Задействуйте его во время просмотра фильмов, стирки, когда время идет особенно медленно. Не теряйте его, покатайтесь  на животе и попрыгайте на нем.
  5. Забудьте про алкогольные напитки, даже легкие, такие как сухое вино, способно убить множество клеточной массы, которая потребуется для обменных процессов. И если вы точно настроились на похудение, то употреблять их не следует. Ведь не будете же просто так пить алкогольные напитки? Их обязательно чем-нибудь закусывают, а это приводит к увеличению массы тела.
  6. Есть очень хороший психологический прием – сменить большую тарелку на меньшую. Визуально будет казаться, что пищи на тарелке будет достаточно для приема, но на самом деле ее будет меньше.
  7. Используйте для домашней работы смекалку, делайте ее, совмещая удовольствие с необходимостью. Например, идя в магазин, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, а во время глажки – делайте повороты торсом.
  8. Если отказаться от некоторых видов продуктов, то можно значительно снизить свой вес. Например, принимать не жаренную, а отварную пищу, забыть про конфеты и сладкие булочки, исключить любые макаронные изделия и картофельное пюре. Все эти продукты очень калорийны, и если про них забыть, или употреблять меньше, то это обязательно скажется на фигуре.
  9. Забудьте про привычку перекусывать, смотря фильм, лежа на диване. Заведите себе правило – есть только за кухонным столом. Отведите достаточно времени для переваривания пищи не менее 15 минут, так можно добиться полного переваривания, а если еще и отключить все раздражители, например, телевизор или радио, то процесс пойдет эффективнее.

Правильное питание

Главное – пища должна быть сбалансированной, насыщенной важными элементами, которые могут только благотворно влиять на процесс похудения.

К полезным продуктам относят:

  1. Углеводсодержащие продукты – овес, гречневая крупа, необработанные рисовые зерна, макаронные изделья из цельного зерна (с отрубями), пшено, хлеб из ржаной или зерновой необработанной муки, запеченный картофель.
  2. Насыщенные белком – нежирная говядина, мясо индейки, курицы, рыбы нежирных сортов, белок куриных яиц, молочная продукция без жиросодержащих ингредиентов.
  3. Нужные организму жировые образования – все виды растительных масел, орехи.
  4. Содержащие большое количество клетчатки – овощи и несладкие фрукты в сыром, а не консервированном виду.

Если организму плохо без привычных сладких продуктов, то можно его обмануть, съев немного фиников, бананов или немного меда.

Если делать разгрузочные дни, или принять за правило принимать только облегченный ужин, то организм отблагодарит свою хозяйку расходованием запасов, которые в избытке находятся в жировых тканях.

В качестве рациона в разгрузочный день можно использовать некоторые вариации:

  1. Из черного хлеба и обезжиренного молока. В молоке присутствует кальций, достаточное для организма количество углеводов, немного полезного жира. Если запивать его ржаным хлебом, то организм насытится, и больше ничего есть не нужно.
  2. Вместо ужина – чашечка кефира. Можно пить его целый день, если он будет разгрузочным. Как и в других молочных продуктах, его содержимое благотворно сказывается на обменном процессе.
  3. Фрукты, а лучше всего – зеленые яблоки. Если кислотность желудка в норме, то такой разгрузочный день освободит желудок от множества залежей.
  4. Крупы. В качестве основного вида пищи в разгрузочный день можно использовать неочищенный рис, его погружают в воду на ночь. Затем отваривают, а в массу можно добавить морковь или свеклу, что усилит эффект обмена.
  5. Не забывайте про кочанную капусту. Можно сделать из нее легкий салат, а можно немного отварить и добавить отварное яйцо, получится вкусная и здоровая пища.

Лучший способ потратить лишние калории – сжечь их во время физических нагрузок. Но приступать к ним нужно постепенно, то есть если пробежка – то на небольшое расстояние, потом понемногу увеличивать дистанцию.

Лучше всего определить для себя 2-3 дня, которые будут отданы этим занятиям, затем число дней можно увеличивать, и чем их будет больше, тем больше калорий можно потерять. Опять же, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться к новым условиям.

До начала нагрузок не нужно ничего принимать в пищу, лучшего результата можно добиться только на голодный желудок. И сразу же по их окончании также в течение 2 часов нужно воздержаться от еды.

Упражнения

  • Убыстренный шаг. Как считают многие, ходить в быстром темпе очень полезно. Такое упражнение способно усилить обменный процесс.
  • Пробежки. Для этих занятий не нужны тренажеры, специальные спортивные площадки. Нужно только купить спортивный костюм и кроссовки, для удобства и пользы занятий.
  • Спортивные игры. Наверное, многие помнят их названия, выберите ту, которая вам больше по душе.
  • Езда на велосипеде или роликах. В последнее время популярность этих спортивных снарядов только увеличивается, а городские власти обустраивают специальные велодорожки, что очень удобно в городских условиях с перенасыщенностью транспортных средств.

Процедуры

После любых физических нагрузок наблюдается обильное потоотделение, и если принимать контрастный душ после них, то сосудистая система будет эластичной, упругой, что обязательно скажется на самочувствии.

Можно вместо душа посетить баню, если есть такая возможность, а эффект похудения будет выражен наиболее ярко.

Настрой

В любом деле нужно вдохновение, в том числе и тогда, когда у человека есть определенная целенаправленность к похудению. Если сделать для себя установку, что сбросить килограммы просто необходимо, то сам процесс может показаться более легким, а результат будет достигаться быстрее.

Отзывы

Объединив все усилия и возможности организма, принимая полезную пищу и регулярно делая упражнения, всего за одну неделю можно потерять до 7 килограмм ненужного веса.

Лилия, 32 года.

Мария, 36 лет.

Ольга, 25 лет.

Источник: http://planfit.ru/dieta/bystraya/doma.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: как, какие и зачем?

Практически все мечтают о красивом, стройном и привлекательном теле. Для этого порой необходимо приложить немало сил и времени. Однако конечный результат стоит того. В большинстве случаев отличным вариантом для улучшения состояния организма и обретения заветной фигуры остается тренажерный зал. Но что делать людям, которые по разным причинам не имеют возможности ходить в «качалку»?

Им идеально подойдут упражнения для наиболее быстрого похудения в домашних условиях. Они в основном обеспечивают аналогичный результат, что и работа в спортзале, но видимые изменения могут появиться немного позже. Кроме того, занятия дома не требуют практически никаких финансовых затрат. Главное – самодисциплина.

Базовые принципы

Для того чтобы сбросить лишний вес и обрести прекрасное стройно тело, необходимо подобрать комплекс физических нагрузок и соблюдать диету. Без правильного питания очень трудно быстро получить желанные формы.

заниматься физическими упражнениями для похудения можно в домашних условиях

Главными правилами, о которых должен помнить каждый в процессе домашних занятий, являются:

  1. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем расположении духа. Многие недооценивают действие положительных эмоций. И зря. Научно доказано, что позитивный настрой увеличивает эффективность любых начинаний человека.
  2. Регулярность. Для получения качественного результата, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в 7 дней.
  3. Считается, что лучшим временем для тренинга является период с 9 до 11 часов утром или с 5 до 7 вечером. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
  4. Не рекомендуется заниматься физкультурой на полный желудок. Последняя трапеза должна быть за 2 часа до начала физической нагрузки или через 60 минут после ее окончания.
  5. Не нужно перегружать организм. Если выполнение упражнений вызывает значительный дискомфорт, лучше удержаться от них. Работа «через силу» только отобьет дальнейшее желание тренироваться.
  6. Пить между упражнениями запрещено.
  7. Необходимо стараться делать минимальные паузы между подходами.
  8. Упражнения надо выполнять качественно и технично правильно.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Эффективная тренировка

В большинстве случаев упражнения для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях не требуют никаких особых капиталовложений. Приветствуется наличие легких гантелей, скакалки, которые прекрасно подходят для отдельных видов нагрузок.

для похудения к тренировкам нужно относиться очень серьезно

Комплекс из наиболее популярных упражнений выглядит примерно так:

  • Склепка. Суть занятия – повлиять на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Надо мысленно представить точку над собой в районе живота и подтянуть к ней ноги и выпрямленные руки с торсом. Главное на начальных этапах – неспешность выполнения. Необходимо плавно подниматься к точке и также медленно опускаться. Это весьма сложно для новичков. Рекомендованное количество повторений – 10.
  • «Кик Бэк». Крайне эффективное, но трудное упражнение. Исходное положение – упор, лежа на вытянутых руках. Нужно попытаться максимально сильно выбросить нижние конечности и ягодицы от земли вверх, при этом, не кувыркнувшись вперед. 10 повторов будут оптимальными.
  • Приседания с прыжками. Упражнение ничем не отличается от традиционного, кроме того, что в конце необходимо выпрыгнуть. Выполнять его надо без остановок 10 раз и сразу переходить к следующей нагрузке.
  • Скручивание корпуса в стороны (твисты). Опять упражнение на мышцы брюшного пресса. Надо лечь на пол с поднятым на 45-60 градусов торсом, ноги держать на весу. На раз-два скрутится влево, на три-четыре – вправо. Повторить все 15 раз.
  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения нагрузки понадобится табуретка или ступенька высотой в 35-50 см. Нужно поочередно запрыгивать на нее и возвращаться в исходное положение. Важно не делать широкий мах руками. Число повторений – 10.
По теме:  Как сбросить лишний вес в домашних условиях женщине без диет

Степ-аэробика для похудения

Отличным способом сбросить лишние килограммы является использование специальной или импровизированной платформы – степпера. Суть такой тренировки – выполнение быстрых шагов и элементарных танцевальных движений на такой ступеньке. На начальных этапах можно применять подручные приспособления.

физические упражнения со степпером можно выполнять у себя дома

В Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по правильной технике степ-аэробики. Главное – желание и упорство. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях со степпером относятся к числу наиболее эффективных.

Дополнительные советы

Чтобы качественно выполнять тренировки без вреда для организма необходимо дополнительно соблюдать несколько правил:

  • Заниматься только в хорошо проветриваемом помещении. Отсутствие достаточного количества кислорода негативно сказывается на состоянии мышц и организма в целом.
  • Перед каждым тренингом обязательно проводить разминку. Работа с «холодным» телом может привести к растяжениям и травмам.
  • Регулярность упражнений. Если человек составил себе режим, то он должен стараться его придерживаться.
  • Соблюдение диеты. Правильное питание очень помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Упражнения в домашних условиях остаются отличным способом обретения прекрасного тела и красивой фигуры. Главное – упорство и желание человека изменится к лучшему.

Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/luchshie-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях — узнайте полный комплекс упражнений

Чтобы быстро похудеть, нужно выполнять комплекс упражнений качественно. Необходимо отказаться от спешки. Выполнять движения следует в темпе, растягивая мышцы до упора. В исходное положение возвращайтесь осторожно, соблюдайте умеренную скорость и будьте аккуратны.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Правила тренировки

Чтобы быстро и надолго похудеть, следует выполнять несколько правил:

  1. Проводите полный комплекс упражнений не менее трех подходов в неделю.
  2. Осуществляйте задания поочередно, не делая между ними значимых промежутков.
  3. Откажитесь от выпивания большого количества жидкости при активных занятиях спортом.
  4. Обращайте внимание на технику осуществления упражнений, пытайтесь делать каждое движение качественно.
  5. Помимо основных упражнений занимайтесь бегом. Совершать пробежки нужно 1-2 раза в неделю. Можно выбрать для этого ближайшую чистую и малолюдную дорожку или парк.

Склепка

Упражнение склепка направлено на проработку живота

Упражнение направлено на проработку живота. Расположитесь на спине, вытяните руки и уберите их за голову, немного приподнимите конечности. Это первая фаза, вторая предусматривает синхронное поднятие рук и ног в вытянутой позиции до их смыкания. Выполните 10 повторений.

Кик бэк

Выполнение упражнения «Кик бэк»

Примите упор лежа, подобно отжиманиям, применив максимальное усилие подтолкните ноги и область ягодиц вверх. Необходимо поднять их так, чтобы они находились в вертикальном положении по отношению к рукам и голове. Обычно сразу не получается, однако не стоит сдаваться, повторяя эти упражнения ежедневно, стараясь каждый день усовершенствовать собственную технику. Выполняйте 10 повторений.

Приседания с прыжком

Правильное выполнение приседания с прыжком

Приседания выполняются по стандартной схеме, но с одной особенностью. Встаньте ровно, поставьте ноги в удобное положение, полностью выпрямитесь, руки уберите за голову. Нужно присесть по стандартному образцу.

Отличие в том, что вставать нужно не плавно, а прыгать. Осуществите прыжок на максимальную высоту. Не забывайте на протяжение всего времени выполнения упражнения держать руки за головой.

Сделайте упражнение 20-30 раз.

Твисты

Занятия «Твисты» разрабатывает брюшной пресс

Занятия разрабатывает брюшной пресс. Опуститесь на ягодицы, отклоните спину по направлению к полу, вытяните руки и оставьте их в данной позиции. Зафиксируйте мышцы в заданном положении, потом разверните туловище в правую сторону, потом аккуратно влево.

Необходимо соблюдать одинаковую траекторию движения в обе стороны. После поворота в обе стороны необходимо принять исходное положение, проверить, насколько ровно расположены все части тела. Это один повтор.

Для полноценного курса нужно выполнить минимум 15 повторений.

Прыжки на возвышение

Упражнение «Прыжки на возвышение»

Подготовьте небольшой стул или табуретку, проверьте устойчивость данных предметов. Установите устройство на свободном месте, сами отойдите от него на 30 см, быстро прыгните на возвышение, следя за траекторией движения.

Не следует делать прыжок очень аккуратно, так как можно не допрыгнуть, что приведет к неприятным последствия или травматизму. При выполнении прыжка помогайте себе руками, выполняя концентрированный мах.

После прыжка нужно снова вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Лодочка с мячом

Для выполнения упражнения «Лодочка с мячом» используйте шведский мяч

Для выполнения этого упражнения понадобится шведский мяч. Сначала нужно встать в позицию лодочка. Необходимо расположиться на животе, сделать упор в пол локтями, вытянув и сложив руки перед собой. Мяч должен располагаться неподалеку, так как необходимо зажать его согнутыми в коленях ногами. Так выглядит исходное положение для этого упражнения.

Нужно крепко зафиксировать мяч между ног и медленно поднимать их, пытаясь оттолкнуться как можно сильнее. Нужно не просто сгибать ноги в коленях, а отрывать их от пола, задействуя и бедра. Здесь отлично прорабатываются мышцы спины, а также затрагиваются ягодичные и задние ножные. Для комплексной проработки необходимо выполнить 10 упражнений.

Скручивания на мяче

Упражнение «Скручивания на мяче»

Это эффективное, но достаточно сложное упражнение, предусматривающее применение шведского мяча. Расположитесь в упоре лежа. Ноги должны лежать не на полу, а на мяче. Удобно сначала занять стандартную позицию, а затем постепенно переместить обе ноги на мяч.

На поверхности этого предмета должны располагаться не ступни, а голени. Поднимайте ягодицы и бедра по направлению вверх. Для этого старайтесь подкручивать мяч. Постарайтесь подняться в максимально высокое положение, а затем аккуратно опуститесь в исходную позицию.

Повторите это упражнение не менее 10 раз, отдохните, сделайте второй подход с аналогичным количеством повторений.

УпражненияПовторы и подходы
Склепка 10 повторов
Кик бэк 10 повторов
Приседания с прыжком 20-30 раз
Твисты Минимум 15 раз
Прыжки на возвышение 10 повторений
Лодочка с мячом 10 повторов
Скручивания на мяче 10 раз

Упражнения стройности ног

Эффективные упражнения для стройности ног

Часто фигура портится именно из-за полноты или не эстетичной формы ног. Выполнение комплекса упражнений поможет ликвидировать эту проблему. Эффективные упражнения:

  1. Самое легкое и эффективное упражнение — махи. На первых порах бывает сложно удержать равновесие, поэтому желательно в качестве опоры использовать стул или стенку. Для каждой ноги выполняйте одинаковое количество мхов. Поднимайте ноги вперед, назад и в стороны. Чтобы исключит вероятность получения травмы, сначала нужно выполнить разминку для всех групп мышц, также воле места тренировки не должно быть острых предметов.
  2. Эффективным методом для похудения и одновременной накачки мышц является выполнения упражнения, похожего на хождение по ступенькам. Нужно небольшое возвышение. Можете взять табуретку или подобный устойчивый предмет. В течение 10 минут нужно ставить на возвышенность то одну, то вторую ногу, постоянно меняя опорную ногу.
  3. Для хорошей проработки области бедер и ягодиц предусмотрено отличное упражнение. Чтобы занять исходное положение, лягте на бок, согните расположенную снизу руку в локте и опирайтесь ее при выполнении упражнения. Также опорной рукой является и вторая. Нужно поместить ее рядом с животом на полу. Поднимите ягодицы, оставляя руки и ноги на возвышении. Спина и верхняя часть ног при этом должны находиться в одной плоскости. Сброс веса происходит в районе живота, а разрабатываются мышцы всего тела. Нужно выполнять его при постоянной смене положения, опираясь на разные бока.
  4. Лягте на бок. Под голову положите руку, расположенную внизу. Вторую расположите на талии. На выдохе поднимайте крайнюю ногу вверх до упора, не забывайте держать ее абсолютно ровной. Выполняйте по 19 махов для каждой стороны.
  5. Сядьте в удобную позицию и опирайтесь на расположенные сзади руки. Согните ноги и передвигайте их вправо и влево, стараясь дотронуться коленями до пола.
  6. Для ликвидации лишнего жира в икрах и подтяжки этих зон необходимо в ровном положении перемещать массу тела с пяток на носки и наоборот.
  7. Встаньте на любую ногу, вторую поднимите и отодвиньте назад. Перекатывайтесь на носок и опускайтесь. Если удержать равновесие не получается, на первых порах возьмитесь за опору.

Видео — Эффективные упражнения для похудения за 15 минут в день

Выполнение упражнений для быстрого похудения поможет сбросить лишний вес и одновременной подтянуть мышцы. Если использовать комплекс совместно с применением диеты, то похудение принесет только положительные эмоции и не спровоцирует обвисание кожи. Наоборот, улучшиться здоровье и самочувствие человека.

Источник: http://girl-magazine.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для быстрого похудения

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть.

Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки.

Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Внимание!

Комплекс рассчитан на тех, кто не может посещать спортивный зал регулярно. Даже в домашних условиях можно добиться прекрасного результата и снизить вес на 5–7 кг за месяц без строгой диеты. При этом не придется заниматься часами: по мнению врачей, оптимальное время тренировок — 25–30 минут.

 Регулярно выполняя эффективные упражнения для похудения дома, удастся избавиться от лишних килограммов, привести мышцы в тонус, наладить работу всех органов и систем. Тренировочный комплекс для девушек должен включать в себя: разминку, упражнения для ягодиц, тренировку рук, гимнастику для ног, упражнения для спины, растяжку.

Подробнее об этом читайте далее в нашей статье.

Разминка

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

  • улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
  • повышается эластичность связок;
  • нормализуется работа вестибулярного аппарата;
  • становится выше координация движений;
  • намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой.

Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой.

Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Тренировочный комплекс для снижения веса

Комплекс упражнений для похудения всего тела, разработанный для выполнения дома, — отличная альтернатива спортивным залам.

Заниматься нужно всего 3–4 раза в неделю, для начинающих достаточно 20-минутной треницццюцшт2ровки. Эффективнее всего выполнять гимнастику с 5 до 7 часов вечера спустя 2 часа после обеда.

По теме:  Как перестать жрать и начать худеть советы диетологов

Если какое-то упражнение окажется непонятным, можно посмотреть соответствующее видео.

Видео

Упражнения для ягодиц

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Упражнения для ног

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Встаньте прямо. Прямой ногой делайте плавные махи вверх прямо и в сторону. Повторите другой ногой. Махи можно делать и из положения лежа на боку. Обязательно включайте это упражнение в каждую тренировку, чтобы быстро сбросить вес.

Упражнения для пресса

Подъемы корпуса

Лягте на спину с прямыми ногами, поместите руки под голову. Одновременно подтягивайте колени к груди, а голову и плечи к коленям. Опуститесь на пол. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Косые скручивания

Примите исходную позу так же, как в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус от пола, тяните локоть правой руки к левому колену. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите для противоположной стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Оставайтесь в том же исходном положении. Приподнимите прямые ноги над полом под углом 45 °. Продержитесь в такой позе максимально долго. Повторите 10 раз.

Проработка всех мышц пресса. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги вверх под углом строго 90 °. Руки при этом раскиньте в стороны ладонями вниз. Опускайте прямые ноги вниз, не торопясь. Повторите 12 раз. Из того же положения опускайте вниз ноги поочередно так же 12 раз.

Гимнастика для спины

Лягте на спину, руки вытяните вверх, а ноги согните перпендикулярно полу. Отрывайте от поверхности сначала лопатки, затем бедра. Повторите 20 раз.

Ласточка

Переместитесь на живот. Одновременно поднимите ноги и руки повыше. Тянитесь кистями к потолку, колени на пол не опускайте. Сделайте 30 раз.

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.

Отзывы

Елена, 31 год: Я долго сидела на диетах, пытаясь сбросить 20 кг, но особого результата не было. С помощью комплексной программы тренировок с картинками пошагового выполнения упражнений мне за 2 месяца удалось избавиться от 12 кг! Буду продолжать заниматься и дальше, чтобы достичь идеального веса.

Аделина, 26 лет: От лишнего веса я не страдаю, даже после родов почти не поправилась. Однако с помощью упражнений для всего тела поддерживаю свою фигуру в идеальном состоянии. Фитнесом в спортзале я заниматься не могу, а гимнастика для дома — идеальное решение для мам в декрете, которым не безразлична собственная внешность.

Катерина, 44 года: Мне всегда было сложно бороться с лишним весом, потому что я не могу долго сидеть на строгой диете. Когда я взяла себя в руки и начала заниматься дома, сразу почувствовала эффект этих упражнений: минус 7 кг за 3 недели. Результат супер, я очень довольна и не собираюсь бросать занятия!

Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Упражнения для быстрого похудения

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия».

Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса.

Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений.

Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал.

А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Особенности разминки и тренировки

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Видео

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

  • Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
  • Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
  • Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
  • После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» — прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
  • Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
  • В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
  • В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом.

Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее.

Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

  • Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
  • Приседания. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
  • Подпрыгивания. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
  • Ножницы. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
  • Полуплие. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
  • Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
  • Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

  • Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
  • Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
  • Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Видео

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

  • Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
  • Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
  • Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.
По теме:  Почему не снижается вес при диете и занятиях спортом

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Отзывы

Карина, 24 года: Заметила, что стала набирать вес, а поскольку сидеть на диетах не люблю, решила заняться спортом. Прочитала представленный комплекс, мне понравился – вроде ничего сложного нет. Начала выполнять – за месяц смогла сбросить 6 кг! При этом не утруждала себя диетами, а только выполняла упражнения по утрам. Результат заметен уже через неделю.

Марина, 30 лет: В течение долгого времени сидела на диетах. Ничего не помогала, но я упорно морила себя голодом – сброшу и опять наберу. И так по кругу. Устала. Решила всерьез заняться спортом – а именно начала выполнять этот комплекс. За 2 месяца сбросила целых 12 кг! Я довольна результатом.

Катерина, 20 лет: Тренировки помогают! Начала их выполнять, сбросила лишний вес, заметно укрепила мышцы – теперь нигде ничего не весит! Здорово! Стали мужчины заглядываться, приятно смотреть на их восхищенные взгляды!

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/

10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро похудеть в домашних условиях — | Советы как похудеть

Советы как похудеть

Женщины едины в одном желании — иметь стройный силуэт. Но как воплотить стремление в жизнь, если нет возможности воспользоваться новомодной диетой? Ответ просто — можно быстро и без особых затрат похудеть в домашних условиях.

Способ первый — подсчет калорий

Данный метод быстро похудеть в домашних условиях, наиболее популярен среди женщин. Однако многие представительницы прекрасного пола неправильно применяют его на практике.

Главной ошибкой в этом вопросе является чрезмерное желание в кратчайшие сроки быстро похудеть и сбросить лишние килограммы. Как результат они или объявляют себе голодовку либо вводят жесткие ограничения в рацион питания.

Важно!

Помните, в этом вопросе главный момент — контроль и сопоставление поступающих калорий с количество энергозатрат.

Чтобы процесс похудения в домашних условиях протекал более эффективно, просто придерживайтесь ряда правил.

  • Не исключайте из меню привычные блюда. Чтобы скорректировать ежедневный рацион достаточно уменьшить объем порций.
  • Постоянно ведите подсчет калорий. Многие дамы, находясь на работе или в гостях, поддаются пагубному влиянию окружающих. Помните, перед вами стоит определенная цель, строго следуйте к ней и не сходите с намеченного пути.
  • Следите за тем, чтобы расход энергии соответствовал количеству потребленных калорий.
  • Ежедневно по утрам проводите взвешивание. Старайтесь выполнять этот пункт в одном одеянии и в одно и то же время.

Многолетней практикой доказано, что для сжигания жира в день необходимо затрачивать около 7700 ккал на каждый лишний килограмм. Говоря другими словами, чтобы быстро похудеть, необходимо расстаться с излишками жира либо лишить организм этих калорий или сохранить рацион, но заставить тело больше работать. Помочь сориентироваться с энергозатратами помогут нижеприведенные цифры.

Активное быстрое похудение в цифрах

    1. При малоподвижном образе жизни организм за сутки расходует не больше 1200 ккал. Такая трата энергии наблюдается преимущественно у неработающих граждан.
    2. У офисных работников расход затрат несколько больше, около 1800 ккал. Это связано с тем, что они практически не попадают в стрессовые ситуации.
    3. У активных мужчин — менеджеров энергозатраты резко увеличиваются и составляют в среднем 2800 ккал в сутки.
    4. У женщин той же профессии расход энергии несколько ниже — 2200 ккал.

Из сказанного можно сделать вывод, что зная план расхода калорий можно подобрать эффективный способ похудения.

Способ второй — корректировка рациона питания

Всем известно, что советы диетологов существенно разняться с рецептурой любимых блюд. Этот момент крайне важен в вопросе похудения. Чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях придется пойти на жертвы.

В первую очередь необходимо, хоты бы на время отказаться от употребления майонеза, различных соусов, мучных изделий и сладких блюд. Не тешься себя напрасными иллюзиями, что употребление данных продуктов в ограниченном количестве не нанесет вреда.

В активную фазу похудения следует наложить табу на простые углеводы. К сожалению, человеческий организм крайне медленно переваривает подобные продукты и чаще всего просто преобразовывает их в жировую прослойку на талии и бедрах.

Когда вы решили быстро худеть дома и самостоятельно, то главное начиститься, лучше прислушиваться к собственному организму. Он непременно укажет вам, что жаждет в настоящий момент некалорийные морепродукты, диетические каши, а также овощи и фрукты в неограниченном количестве.

Способ третий — физические нагрузки

Добиться положительных результатов, без спортивных упражнений не получиться. Однако на данный способ быстрого похудения в домашних условиях оказывает пагубное влияние человеческая лень. Конечно, чтобы заставить себя выполнять физические упражнения дома придется приложить титанические усилия. Но поверьте, ваши старания с лихвой вознаградятся.

Чтобы быстро похудеть и избавиться от жировых отложений, достаточно заниматься спортом 3 дня в неделю. Желательно проводить тренировки в первой половине дня. Но если условия труда не позволяют провести занятия в это время можно перенести физические нагрузки на вечер. Однако помните, что эффект от тренировок будет заметен только в том случае если они проводятся за 3 часа до сна.

Упражнения для похудения, на результат

Совет!

Чтобы идеальный силуэт как можно скорее радовал ваш взгляд, всегда начинайте тренировку с разминки. Сжигание жира происходит более интенсивно, когда основные упражнения выполняются на хорошо разогретые мышцы.

Составив оптимальный план занятий, не забывайте о повторах. Наибольший эффект достигается когда упражнения выполняются из последних сил. Однако не переусердствуйте. Устраивайте организму небольшие перерывы. А чтобы мышцы сохранили тонус, «займите» их скакалкой или покрутите обруч.

И напоследок, многие женщины часто ставят перед собой цель, но откладывают ее воплощение в жизнь. Фразу: «Я начну худеть с понедельника», произносила каждая представительница слабого пола. И, оказывается, это большая ошибка.

Диетологи утверждают, что эффективность сжигания жира напрямую зависит от мотивации человека. Если вы приняли решение, к примеру, похудеть за неделю на 5 кг не откладывайте на потом реализацию намерения.

Начните борьбу с лишним весом прямо сейчас!

Тэги:

  • быстро похудеть
  • домашние методы похудения

Источник: http://www.on-diet.ru/index.php/using-joomla/extensions/components/users-component/diety/nizkokaloriinye-diety/poxudet-posle-rodov/cvetnye-diety/cvetnye-diety/cvetnye-diety/kak-bystro-pokhudet-v-domashnikh-uslovijakh.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.