Для начинающих заниматься оздоровительным бегом чсс не должен превышать

Как правильно бегать



для начинающих заниматься оздоровительным бегом чсс не должен превышать

Один из самых эффективных, практичных и доступных всем вид спорта — это бег.

Но заниматься бегом нужно правильно, постепенно повышая нагрузку, выбирая правильную обувь и обязательно контролируя показатели дыхания и сердцебиения. Бег показан не всем, в некоторых случаях стоит начать не с бега, а с ходьбы. Все это нужно знать для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Какое воздействие оказывает бег на организм человека

Во время бега активизируются все органы и ткани человека. Уменьшаются отеки, в том числе и скрытые, выделяются лишние соли и шлаки, так как человек активно потеет. Активное состояние мышц способствует их тренировке и наращиванию силы.

В свою очередь тренированные мышцы способствуют восстановлению функции суставов.

При правильном беге улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: сердце бьется ритмично и ровно, кровеносные сосуды расширяются, что способствует улучшению снабжения тканей кислородом и питательными веществами.

Оздоровительное влияние бега распространяется на иммунную систему: укрепляются защитные силы человека, в том числе местный (в обрасти дыхательных путей) иммунитет. Так как во время бега выделяется нейрогормон серотонин, который называют еще гормоном счастья, то улучшается настроение, проходят признаки депрессии, успокаиваются нервы, снимается напряжение.

При постоянном беге человек становится активным, собранным, целеустремленным — все это способствует повышению его самооценки.

Кому противопоказан оздоровительный бег

Оздоровительный бег противопоказан больным с тяжелыми хроническими заболеваниями (пороки сердца, сердечная и легочная недостаточность, тяжелые формы гипертонической болезни, заболевания почек, опорно-двигательного аппарата с нарушением функций и наличием болей и т.д.). Противопоказан оздоровительный бег при любых острых заболеваниях (даже при обычном насморке) и обострении хронических заболеваний.

Как составляются программы занятий оздоровительным бегом

Внимание!

Такие программы составляются индивидуально врачом лечебной физкультуры в зависимости от возраста и уровня подготовки данного человека. Дозирование бега определяется интенсивностью и продолжительностью бега.

Перед бегом и после него обязательно должны поводиться подготовительные и заключительные движения в виде гимнастики, дыхательных упражнений, ходьбы и медленного бега. Для начинающих (особенно, с избыточной массой тела) первые 6 недель занятия поводят с небольшой интенсивностью, чередуя бег с ходьбой.

Заниматься бегом можно в любое время и в любую погоду через 1 – 1,5 часа после еды. Одежда и обувь должна соответствовать сезону. В городах занятия бегом следует проводить вдали от загазованных магистралей с интенсивным автомобильным движением.

Врачебный контроль за занятиями оздоровительным бегом

Перед началом занятий необходимо врачебное обследование, во время регулярных занятий — периодический врачебный контроль, который первый раз проводится через 4-6 месяцев после начала занятий.

Лицам до 40 лет можно приступить к занятиям, если они прошли обследование (например, во время диспансеризации) не более года назад.

Лицам 40-59 лет нужно обследоваться не более чем за 3 месяца до начала занятий, а старше 60 лет — непосредственно перед занятиями.

Обязательным и эффективным средством контроля за состоянием организма является самоконтроль, основам которого обучает врач.

Так, человек должен знать, что интенсивность бега определяют по частоте сердечных сокращений, которая не должна превышать 65-85% от максимальной частоты данного возраста.

Важно!

Максимальная частота сердечных сокращений для данного возраста рассчитывается по формуле: 220 — n, где n — возраст человека.

Как начать оздоровительные пробежки

Тем, кто раньше не занимался бегом или другим видом спорта начать нужно с небольших пробежек.

Иногда такие пробежки лучше начать делать дома в виде бега на месте, обязательно используя при этом приемы самоконтроля и увеличивая нагрузку.

Через 1-2 месяца можно выйти на улицу, лучше, если это будет лесной массив или парк — в таких местах воздух более насыщен кислородом. Длительность такой побежки обычно не должна превышать 20-30 минут.

Если вы занимаетесь бегом давно, и он благотворно сказывается на вашем здоровье, то можно присоединить бег на скорость (он должен продолжаться не более 10 минут) или на продолжительность (медленный бег от нескольких минут до часа и более).

Во время пробежки нужно стараться делать меньше лишних движений (в том числе подпрыгиваний), которые дают дополнительную нагрузку.

Дышать во время бега нужно только носом, если вы начинаете дышать через рот, то это говорит о том, что организм перегружен.

После пробежки нужно выполнить несколько дыхательных упражнений (пока не восстановится пульс) и выпить стакан воды для восстановления водного баланса.

Помните, что только систематические занятия оздоровительным бегом могут принести пользу организму.

Галина Романенко

Женский журнал о Женском здоровье «WomenHealthNet.ru»

Источник: http://doctor.kz/health/news/2010/07/01/9497

Клуб любителей бега «ПРОГРЕСС» — Методическое пособие

Физиологические основы оздоровительного бега.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировке в беге является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.

В оздоровительном беге различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: величина нагрузки продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

По теме:  Маска для бега для выносливости

Величина нагрузки.

Минимальная нагрузка для начинающих, необходимой для профилактики сердечнососудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 минут.

Совет!

Оптимальной нагрузкой, которая дает максимальный оздоровительных эффект является для подготовленных бегунов 40-60 минут бега 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю).

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км.

При увеличении объема беговых нагрузок до 50-60 км в неделю возникает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, увеличение не способствует дополнительному росту функциональных возможностей организма и происходит ухудшение психологического состояния. В связи с этим, все что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья.

Интенсивность нагрузки.

ЧСС для начинающих бегунов, обеспечивающий минимальный оздоровительный эффект соответствует пульсу около 120 уд/мин и 130 уд/мин для подготовленных.

Диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительном беге, в зависимости от возраста и уровня подготовки может колебаться от 120 до 150 уд/мин.

Частота нагрузок.

Оптимальная частота нагрузок для начинающих – 3 раза в неделю.

Уменьшение количества занятий до 2-х в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не для ее развития).

При тренировках 5 раз в неделю может происходить ухудшение некоторых показателей сердечнососудистой системы это может объясняться тем, что в данном случае занятия проходят на фоне не полного восстановления, тогда как при 3-х разовых тренировках организм имеет больше возможности для полноценного отдыха и восстановления.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Отдых после тренировки должен обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительным бегом, так как адаптационные возможности людей среднего возраста и в особенности людей старшего возраста ограничены.

Внимание!

При 3-х разовой тренировке (30-60 минут бега) в неделю продолжительность отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функция.

При малых нагрузках (15-20 минут) восстановление работоспособности завершается в течении нескольких часов, по этому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Однако такой бег с малыми нагрузками менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги. 

Методы тренировки

Основной метод тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости.

В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30 – 60 минут, 3 раза в неделю. Интенсивность бега зависит от ее скорости.

Диапазон скоростей в оздоровительном беге колеблется от 7 – 12 кмч. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9 — 10 кмч, а у более подготовленных 10 – 11 кмч.

                Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а так же продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровень физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительном беге является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

                В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся разделяются на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий, вторая (подготовительная) – УФС средний и третья (основная)  — УФС выше среднего.

                Примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий.

Первая группа, занимающаяся имеющая различные отклонения состояния здоровья.

Важно!

6 недель подготовительная оздоровительная программа оздоровительной ходьбы с постепенной возрастающей продолжительностью и интенсивностью.

Программа ходьбы

Недели Дистанция, (км) Время (мин.)
1-я 1.6 20
2-я 2.4 30
3-я 3.2 40
4-я 3.2 38
5-я 3.2 36
6-я 3.2 34

При наличии противопоказаний к бегу в течении следующих 6 недель дистанция составляет 5 км, а время ходьбы 45 мин. (4 раза в неделю). Интенсивность нагрузки 50% от МПК. ЧСС от 100 до 120 ударов в минуту.

                При отсутствии противопоказаний беговым нагрузкам после освоения 6 недельной программы ходьбы можно перейти ко второму этапу чередованию коротких отрезков ходьбы и бега. Пример: 50 м бега + 150 м ходьбы, затем 100 м бега + 100 м ходьбы и т.д.

до тех пор, когда бег не перейдет в непрерывный. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает, продолжительность занятий – до 30 – 40 минут, ЧСС до 120-130 ударов в минуту.

Сроки перехода к непрерывному бегу  строго индивидуальны в зависимости от возраста, состояния здоровья этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года.

                Вторая группа. Занятия можно начинать со второго этапа – чередование ходьбы и бега (бег – ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6 – 12 недель.

По теме:  Что лучше бег или фитнес

К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40 – 60 минут (6-10 км).

Интенсивность нагрузки на втором этапе возрастает, ЧСС составляет  до 130-140 ударов в минуту.

                Третья группа. Подготовительный этап (бег – ходьба) составляет 2-3 недели; после переходят к непрерывному бегу.  Продолжительность к концу года может составлять 50 – 60 минут (8-10 км), ЧСС 140-150 ударов в минуту.

Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, т.к. энергозатраты достигают 2000 кКал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижение факторов риска ИБС.

Совет!

Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

Структура оздоровительной тренировки.

Основа – бег на выносливость.

Первая фаза (подготовительная) – короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивания (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения не желательно, могут возникнуть осложнения в деятельности ССС.

                Вторая фаза (основная) – состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект;  повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а так же повышение уровня физического состояния (УФС).

                Третья фаза (заключительная) – «заминка» , т.е. выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности к состоянию покоя.

Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина.

Возможен так же гравитационный шок – в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего поток крови к сердцу.

                Четвертая фаза (силовая)  — продолжительность 15-20 минут.

Включает несколько основных упражнений обще-развивающего силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса) направленных на повышение силовой выносливости.

После бега необходимо так же выполнять упражнения на растягивания в замедленном темпе, фиксируя крайнее положение на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом.

Прежде чем приступить к оздоровительному бегу следует пройти медицинский осмотр с записью ЭКГ до и после функциональной нагрузочной пробы, что бы выявить возможные нарушения в деятельности системы кровообращения.

                Противопоказания к занятиям бегом:

— врожденные пороги сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;

— сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;

— выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое и при минимальной нагрузке;

— хроническое заболевание почек;

— высокое артериальное давление (200120 м.рт.ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;

— ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более – в зависимости от тяжести заболевания);

— выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т.д.)

— тромбофлебит;

— гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).

                Занятия бегом временно противопоказаны так же после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни.

                При решении вопроса о дозировки тренировочной нагрузки (бега) необходим грамотный самоконтроль, позволяющий занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС.

Внимание!

                Величина ЧСС в процессе оздоровительного бега у лиц среднего возраста.

                Возраст: 30-39 лет – максимальный до 185 ударов в минуту, минимальный – 141.

                40-49 лет – максимальный до 180 ударов в минуту, минимальный – 138.

                50-59 лет – максимальный до 170 ударов в минуту, минимальный – 132.

                60-69 лет – максимальный до 160 ударов в минуту, минимальный – 126.

Источник: http://clubprogress.ucoz.com/index/metodicheskoe_posobie/0-7

Оздоровительный бег

Нет человека, который не хотел бы быть здоровым, бодрым, жизнерадостным. Помогут этому спортивная ходьба и бег. Не давайте себе обещания начать новую жизнь с понедельника. Начните сегодня.

Поскольку физические нагрузки предъявляют определенные требования к организму, перед тем как приступить к тренировкам, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В первую очередь за советом к специалисту надо обратиться людям пожилым, страдающим различными хроническими заболеваниями.

Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки старайтесь избегать резких движений, так как они могут стать причиной кровоизлияний в нетренированные суставы или даже надрывов связочного аппарата.

В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы.

Важно!

Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью.

По теме:  Почему при беге требуется больше воздуха

Во время спортивных занятий туловище держите прямо, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам будет легче дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимает нарастающее напряжение.

Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1-2 стопы. Дышать следует естественно — носом и ртом одновременно. Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому. покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.

Начинающие заниматься оздоровительным бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за числом сердечных сокращений в одну минуту- за пульсом.

После занятий бегом максимально допустимое число сердечных сокращений (ЧСС) в одну минуту вычисляется по формуле 180 минус возраст.

Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше 180-40=140 ударов в минуту- это максимально допустимое ЧСС. Для достижения оптимального эффекта при, оздоровительных трениров ках число сердечных сокращений в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого.

До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5-7 минут после окончания тренировки.
Если число сердечных сокращений превышает допустимую норму или если пульс не восстанавливается до исходного в течение 10 минут, необходимо либо снизить скорость бега, либо сократить дистанцию.

Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендуем строить их следующим образом: первый этап — ходьба в прогулочном темпе, второй этап- ускоренная ходьба, третий — попеременно ходьба и бег, четвертый этап — только бег. На занятия выходите не реже 3 раз в неделю.

Совет!

Первый этап обычно длится 2-3 недели. Выходя на улицу, ставьте себе цель — про ходить в спокойном прогулочном темпе два километра.
Через 2-3 недели можно перейти к ускоренной ходьбе.

Дистанция остается прежней — два километра, но теперь ее надо проходить за 10-15 минут.

Ходить в таком темпе следует тоже 2-3 недели, но люди старше пятидесяти, у которых адаптация происходит медленнее, на этот этап должны отводить не меньше месяца.

Если нагрузка не ухудшает вашего состояния, пульс восстанавливается до исходных цифр за 5-10 минут, можно тренироваться по программе третьего этапа. Это ускоренная ходьба, перемежающаяся с бегом. На его освоение отводится 3-4 месяца.

Дистанция по-прежнему два километра, но тем, кто старше пятидесяти, мы бы посоветовали сократить ее до полутора километров.

В зависимости от возраста первые две недели 800-500 метров дистанции рекомендуем проходить, 200-100 — пробегать и так далее, заменяя раз в две недели 50-100 метров ходьбы на 50-100 метров бега.

И, наконец, на четвертом этапе за девять месяцев можно, не меняя скорости, увеличить пробегаемую дистанцию от двух до восьми- десяти километров. Но делать это надо осторожно, постоянно наблюдая за пульсом, чтобы его частота и возвращение к исходным данным соответствовали указанным нормам.

Тем, кому за пятьдесят, пробегать в день более 3,5 километра не следует, так как это может неблагоприятно отразиться на здоровье.
Первый год один раз в три месяца, а впоследствии один раз в год, посещайте лечащего врача и консультируйтесь с ним, идут ли занятия бегом вам на пользу.

Внимание!

Если ответ будет положительным, не бросайте тренировки, бегайте постоянно, так как организму сложно каждый раз заново адаптироваться к физической нагрузке.

Бегать можно в любое время дня, лучше до еды. Очень полезно вечером, после работы, но не позднее чем за два-полтора часа до сна. После бега примите теплую ванну или легкий контрастный душ.

Старайтесь бегать не в одиночку, участвуйте в соревнованиях, проводимых клубами любителей бега, но не стремитесь побеждать. К третьему-четвертому году занятий ваши дневные пробежки уже могут составлять 5-15 километров.

Не забывайте и о том, что с бегом полезно сочетать занятия другими видами спорта: теннисом, волейболом, плаванием, лыжами.
Одежда должна быть удобной, свободной и соответствовать погоде.

В холодные безветренные дни это- хлопчатобумажное нательное белье, шерстяной тренировочный костюм, шерстяная шапочка, варежки. Если на улице мороз ниже 10°, сильный ветер, наденьте под тренировочный костюм свитер и рейтузы.

Летом подойдут хлопчатобумажная футболка, трусы, а в солнечную погоду не забывайте о шапочке. Обувь должна быть на толстой и мягкой подошве — кеды или кроссовки,- лучше вложить в нее супинаторы.

Источник: http://klub100let.ru/2_4beg_zdorovye.htm





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.