Энергетики для бега на длинные дистанции

Содержание

Спортивное питание для выносливости в беге



энергетики для бега на длинные дистанции

Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут вместе с пищей, и обязательно требуется дополнительный прием спортивного питания для выносливости в беге и улучшения тренировочных показателей. Включение в рацион спортивных добавок поможет достичь максимальных результатов.

Организм спортсмена, совершающего длительные забеги, входит в состояние монотонной работы, требующей дополнительных резервов и запасов энергии.

Правильно подобранный тренировочный комплекс поможет восполнить запасы энергии, замедлить окислительные процессы в организме и улучшить кровоснабжение, способствовать поступлению кислорода к клеткам и улучшению силовых показателей. И как следствие, прием добавок приведет к повышению выносливости.

Немаловажным будет употребление жидкости. Речь идёт не о газированных сладких напитках, а о очищенной воде или о специальном тонизирующем напитке.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции

Относительно высокие требования ставятся к питанию спортсмена для максимальной выносливости во время бега на длительные дистанции. Чаще всего бегуну приходиться проводить усиленные тренировки перед серьёзным марафоном.

Если в этот период нарушить режим дня (питание, отдых), то организм начнёт быстро уставать и не восстанавливаться в положенные сроки. К примеру, для полноценного питания, бегуна необходимы следующие соотношения элементов:

  • Углеводы – 60%;
  • Белки – 20-30 %;
  • Остальной процент – полезные жиры, витамины и минералы.

Для минимизации усталости и обезвоживания, существует несколько различных стратегий по восстановлению организма спортсмена. В соотношениях приёма пищи, воды в разное время достигаются положительные результаты.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции включает в себя следующие составляющие:

  1. Креатин — принимается перед соревнованиями, и во время забега.
  2. BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.
  3. Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.
  4. Предтренировочные комплексы — для лучшей и эффективной разминки и роста силовых показателей.
  5. Комплекс витаминов и минералов. Данный комплекс содержит в себе ряд витаминов, которые способствуют насыщению организма необходимыми элементами, которые требуются спортсменам в повышенных количествах. Данный комплекс положительно влияет на восстановление работы сердечно – сосудистой системы.
  6. Изотоник – необходим во время продолжительной тренировки (более 1 часа). Отлично восстанавливает водно-солевой баланс организма.
  7. Противоанемические комплексы — для профилактики и лечения железодефицитных состояний и анеми.
  8. Препараты, способствующие расширению кровеносных сосудов — для лучшего насыщения организма кислородом.
  9. Энергетические батончики  — принимаются для поддержания энергии во время длительных марафонов. В своем составе содержат большое количество углеводов, которые в последующем синтезируются в энергию.
  10. L-Карнитин. Благодаря этой добавке, преобразовывается подкожный жир в энергию. Продолжительность эффекта составляет 6 часов. Чаще всего приём начинают за 40 минут до тренировки. Карнитин, дополнительно повышает иммунитет и сопротивляемость организма перед различными вирусами. Максимальное применение курса 1-2 месяца.
  11. Препараты для суставов и связок — незаменимые добавки для бега. Во время интенсивных тренировок идет большая нагрузка на суставы, что может за короткое время привести к их истиранию. Для профилактики обязательно необходимо принимать препараты для суставов.

План питания составляется в соответствии с тренировочным планом. Желательно разрабатывать стратегию питания и тренировок вместе с тренером.

Источник: https://ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/sportivnoe-pitanie-dlya-zanyatij-begom

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.

Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов.

Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Внимание!

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Важно!

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Источник: https://www.runlab.ru/pitanie/rukovodstvo_po_sportivnym_dobavkam_dlya_begunov.html

5 самых эффективных спортивных добавок для бегунов

Одной из главных задач для каждого бегуна является правильно организовать свой режим питания, который послужит основой для здоровья и работоспособности организма. Он должен состоять из натуральных продуктов и включать много овощей и фруктов. Однако следующие спортивные добавки гарантировано дополнят рацион и улучшат ваши результаты!

Креатин, как правило, принимают для увеличения силы и мощности спортсменов. Многими исследованиями подтверждено, что он повышает мышечные запасы креатинфосфата — одного из главных источников энергии для развития максимальной мощности, что приводит к росту силы при проведении соответствующих тренировок.

Креатин может быть полезен также бегунам на длинные дистанции по двум причинам. Во-первых, в период подготовки спортсмены проводят скоростно–силовые тренировки, так почему бы не сделать их более эффективными? И, во-вторых, креатин используют для повышения работоспособности при интервальных тренировках, которые являются неотъемлемой частью подготовки бегуна на длинные дистанции.

Некоторые бегуны опасаются, что прием креатина приведет к росту мышц и последующему замедлению. Однако если вы бегаете достаточно часто и много, то благодаря эффекту интерференции навыков (перенос уже выработанных навыков на вновь формируемое действие, приводящий к затруднениям усвоения нового навыка) этого не произойдет.

Рыбий жир

Одним из наиболее распространенных дефицитов в рационе любого человека является недостаток полиненасыщенных жиров, таких как Омега-3. Лишь несколько продуктов — некоторые виды рыб, льняное масло, грецкие орехи — содержат Омега-3 в значительных количествах. Эти жиры необходимы для нормальной работы нервной и иммунной системы, здоровья сосудов и много другого.

Если вы регулярно употребляете продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, то вам не смысла в дополнительных добавках Омега-3, однако если это не так, то обязательно следует добавить рыбий жир в свой рацион.

Рыбий жир и льняное масло являются отличными источниками получения Омега-3, но рыбий жир, к тому же, содержит две специфических жирных кислоты — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), которые, кстати, в льняном масле отсутствуют.

Железо

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10 мг в день для мужчин и 15 мг для женщин при пременопаузе. Это вызвано тем, что во время менструации женщины теряют железо и нуждаются в восполнении его потери. Поскольку железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец, то его дефицит часто приводит к анемии и характеризуется постоянной усталостью.

Некоторые факты указывают на то, что анемия чаще встречается у спортсменов, ориентированных на развитие выносливости (особенно бегунов). Она может быть вызвана потерями железа, которые возникают в результате потоотделения и других процессов, связанных с физической нагрузкой.

В большинстве случаев дефицита железа легко избежать, употребляя такие продукты, как тунец, курица и говядина, однако иногда необходим дополнительный прием, который следует осуществлять только под наблюдением врача, так как высокий уровень железа является токсичным для организма.

Мультивитамины и минералы

Комплексы, содержащие витамины и минералы, как правило, рекомендуются для обеспечения организма необходимой дозой питательных элементов.

Они продаются в любой аптеке без рецепта, однако следует быть внимательным при их приеме, так как передозировка одним или несколькими витаминами (минералами) может привести к негативным последствиям для вашего организма.

Также не следует принимать комплексы, которые содержат более 200% от рекомендуемой суточной нормы для одного питательного вещества.

Что же собой представляют мультивитамины.? По сути это вытяжки из реальных продуктов и/или витаминов (минералов), а не просто набор отдельных элементов, которые наш организм воспринимает как инородные химические вещества.

Обязательно обратите внимание, какие ферменты присутствуют в комплексе, так как они помогают организму лучше усвоить витамины и минералы. Следует запомнить, что мультивитамины лучше употреблять во время или после еды – это способствует их лучшему усвоению.

Сывороточный протеин

Белок молочной сыворотки является эффективным и универсальным источником высококачественного белка, белковых фракций и аминокислот.

Он не является обязательной добавкой, однако многие бегуны включают его в свой рацион для того, чтоб удовлетворить потребности в белке.

Сывороточный протеин чаще всего используют в форме коктейля (на молоке или воде), однако его можно добавлять и в пищу (например, в овсяные хлопья), чтобы сделать ее более питательной.

Лучшее время для приема протеина – сразу после бега, когда ваше тело остро нуждается в белке для восстановления мышц.

Источник: https://traingain.org/article/1746-5-samyh-effektivnyh-sportivnyh-dobavok-dlya-begunov

Спортивное питание для бега

Приветствую всех!

Многие бегуны недооценивают спортивное питание, предпологая, что его принимают только те, кто ходит в зал, поднимать железки.

Это не так. Спортивное питание, как и вообще питание, очень важно.

Это ваше топливо, то, на чем вы бежите.

Очень важно знать, что и когда принимать. Что важно для бега, а что бесполезно? Что принимать для похудения, а что для восстановления? Какое питание принимают марафонцы, и на чем «сидят» спринтеры?

Давайте разбираться

Итак, берем за основу только то спортивное питание, которое хоть как-то может быть эффективно для бега. Берем за основу эффективность.

Я не буду писать вам марки спортивного питания для бега, чтобы не выглядела статья как неудачная реклама. Если вам интересно мое мнение, то я с удовольствием вам отвечу в вконтакте, либо пишите мне на почту oskolkiblog@gmail.com. Только тогда я могу сказать, что принимал лично я на своих тренировках, и что я точно не рекомендую покупать.

Были такие марки спортпита, которые просто имели нулевой эффект, и стоили при этом не так уж мало денег.

Ладно! Приступим!

L-Карнитин для бега

Карнитин превращает ваш подкожный жир в энергию. Грубо говоря, это энергетик, который не только дает энергию для бега, но и провоцирует использовать именно жир для энергии, а не углеводы, которые вы ели на завтрак.

Действие карнитина длиться около 6 часов. Лучше всего его принимать с утра, перед завтраком, либо за 40 минут до тренировки.

Карнитин лучше всех помогает похудеть, укрепляет иммунитет, насыщает ваше тело энергией.

Совет!

Нет, вы не будете летать, как от обычного энергетика, но энергетический подъем вы явно почувствуете.

Не рекомендуется принимать карнитин во второй половине дня (так как может быть нарушен ваш сон). И не рекомендую покупать в аптеках. Ибо в аптеках карнитин продается для людей, ведущих сидячий образ жизни. А не для бегунов!

Карнитин бывает в порошке, в растворимых таблетках и в капсулах.

Как правило, в порошке дешевле, но ни черта не удобно. Дозировка указана на упаковке, поэтому с этим вопросов быть не должно.

Карнитин нужно принимать в течении месяца-двух, после чего ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать перерыв, иначе ваш организм перестанет использовать свой собственный карнитин.

Его рекомендуют принимать при подготовке к марафону или другим длительных пробежек. А также во время подготовительного периода, когда вы наращиваете объем.

BCAA для бега

Но если быть точнее, то ВСАА не для бега, а после бега.

Сразу хочу обратить ваше внимание — для чего нужно принимать эти аминокислоты, запомните это!

Если вы тренируетесь очень интенсивно, если вы очень много бегаете и чувствуете, что ваш организм просто не успевает восстановиться к следующей тренировке, то вот именно тогда вам и нужны ВСАА.

Если вы бегаете 3 раза в неделю, особо не парясь, и практически не потея, то покупка ВССА будет простым выбрасыванием денег на ветер и прямиком в карман какому-нибудь дяде Васе.

К примеру, во время подготовки к марафону я все время принимал аминокислоты. Они меня просто спасали, без них я бы не смог так качественно подготовиться. Много тренировок — ВСАА принимать желательно!

Ну, про спринт я молчу. Точнее кричу — ВСАА для спринтера — это все.

Во время сверхинтенсивных спринтерских тренировок ваши волокна просто рвутся, как нити. И ВСАА как раз помогают скорее им зажить, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Многие производители рекомендут принимать их до, во время и после тренировок.

Внимание!

Но для бега лучше принимать только после тренировок в той дозе, которую пишут на упаковке. Это и съэкономит вам аминокислоты и будет эффективным спортивным питанием. 

Я выпиваю их сразу, как только закончиваю тренировку, чтобы они сразу начали восстановительный процесс. Поэтому аминокислоты я всегда беру с собой на тренировку вместе с водой.

ВСАА для бега принимайте только тогда, когда вы точно знаете и понимаете и чувствуете, что вы не успеваете отдохнуть. Когда мышцы утром ломит, вы не высыпаетесь, у вас подавленное настроение, нет желания тренироваться — все эти признаки указывают на то, что пора покупать ВСАА.

Протеин для бега

Протеин нужен скорее спринтерам, чем стайерам и марафонцам.

Спринтеры много времени уделяют силовой подготовке и различным беговым упражнениям. 

И чтобы поддерживать мощ своих ног, чтобы не уходила мышечная масса, вот тогда и нужно принимать протеин. Чаще всего его рекомендуют принимать в спецальный период, когда достигается пик силовых упражнений.

Но лично я 2-3 раза в год употребляю протеин для насыщения организма белком. 

Во время бега из тела выводится много минералов, а во время восстановления и сна — весь съеденный в течении дня белок уходит в наши мышцы, восстанавливая их.

И очень сложно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов много тренируясь. Поэтому несколько раз в год можно употреблять протеин по 10-12 порций. 

Лучше, если это будет изолят протеина. Он усаивается быстрее всего. И, кстати, крепость ваших зубов зависит в первую очередь не от кальция, как принято считать. А от белка! Поэтому его в организме должно быть достаточно!

По теме:  Подбор кроссовок для бега по параметрам

Креатин для бега

Тоже больше подходит для спринтеров и стайеров, марафонцы реже принимают креатин.

Креатин задерживает в мышцах воду, придавая тем самым вашим мышцам силу.

Во время отталкивания от земли при беге важна сила. Чем сильнее ты оттолкнешься, тем шире будет шаг, тем быстрее ты будешь бежать.

Креатин очень хорошо принимать непосредственно перед соревнованиями, а также во время самих соревнований. Будет вам +10 к силе).

Важно!

Он содержится в мясе, и необходим нашему организму. Плохо то, что ты просто физически не съешь столько мяса, если ты много тренируешься. Поэтому и придумали креатин.

Креатин нужно принимать за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды.

Предтренировочнй комплекс для бега

Так называемый «предтрен», я принимал только во время соревнований, чтобы сильно разогнаться, очень хорошо помогает во время разминки, делая ее качественной. Также многие принимают предтрен во время отсутствия мотивации.

Насколько мне известно, то большинство бегунов их не принимает, поэтому серьезно не стоит расчитывать на этот вид спортивного питания.

Витамины и минералы для бега

Я имею ввиду не те витамины, которые вы покупаете в аптеке. Они, опять же, предназначены для обычных людей, которые двигаются только тогда, когда идут от дома до машины, от машины до офиса и обратно.

Для спортсменов разработали более мощные витамины, которые вы можете купить только в спортивных магазинах. 

Но к выбору витаминов нужно подходить с башкой, иначе вы можете нарваться на перевитаминоз, который опасен для организма.

Я могу вам порекомендовать принимать комплекс витаминов в весений период, когда витамины не поступают вам в необходимых количествах с обычной пищей. Либо во время очень сильных нагрузок.

Изотоник для бега

Есть одно правило, которого стоит предерживаться. Если вы тренируетесь меньше часа, то вам нужна вода. Если больше часа — то изотоник.

Также изотоник стоит принимать во время тренировок в жару, когда вы обильно потеете. 

Во время марафона изотоник просто необходим, так как восстанавливает солевой баланс и помогает предотвращать судороги. 

Его нужно пить во время и после длительной тренировки, либо во время полумарафона, марафона, ультрамарафона или триатлона. Вы можете его не только купить, но и приготовить сами! 

Гели, энергетические батончики для бега

Гели и батончики нужно принимать в двух случаях.

1. Подготавливая организм к предстоящему ДЛИТЕЛЬНОМУ ЗАБЕГУ. Чтобы вам не стало плохо на дистанции, организм должен привыкнуть к гелям и батончикам заранее.

2. Во время ДЛИТЕЛЬНОГО забега.

В остальных случаях смысла их принимать нет!

Заключение.

Всегда следуйте основному правилу спорсмену. Главное — это тренировки, все остальное второстепенно! 

Удачных пробежек!

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/sportpitrun

Повышаем выносливость при беге: обзор препаратов, напитков и продуктов

Бег — это один из самых распространённых и доступных видов спорта на сегодняшний день. Часто перед любителями и профессионалами встаёт вопрос о том, как увеличить свои спортивные показатели.

Одним из самых важных факторов является выносливость спортсмена. Мы расскажем вам о выносливости и способах её повышения.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени.

Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК).

Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости.

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды :

  • Силовая
  • Статическая
  • Скоростная
  • Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. Cиловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

  • Развитие на основе выполнения упражнений
  • С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Препараты, повышающие выносливость

Теперь поговорим о специализированных препаратах. Различают несколько типов фармакологических препаратов для повышения выносливости. Их классифицируют следующим образом:

  1. Истощающие
  2. Не истощающие
  3. Комбинированного воздействия
  4. С второстепенным действием

Рассмотрим каждый класс подробно.

Истощающие

Примерами истощающих препаратов являются: кофеин, пиридроп, мезокарб. На утомляемость они воздействуют по принципу активации скрытых энергетических запасов организма.

Этот класс биопрепаратов даёт большой эффект в приросте физических показателей, но имеют и побочные последствия. Например, длительны период восстановления после приёма.

Такие препараты разделяются на:

  • Стероиды
  • Нестероидные анаболики
  • Ноотропы
  • Актопротекторы
  • Субстраты, поставляющие энергию

Достоинством метаболических препаратов является использование в течение длительного периода времени без потери резервных сил. Общих противопоказаний нет, поэтому выясняются индивидуально.

Препараты смешанного действия

Средства со смешанным принципом действия работают на основе стимуляции глюконеогенеза в печени, образуя глюкозу. Примером данного типа препаратов служит дексаметазон

Он замедляет транспортировку аминокислот, что приводит к антианаболическому действию. Обратите внимание, что есть и негативные эффекты употребления. Возможно значительное снижение имунитета, а также может наступить мускульная дистрофия.

Со вторичным положительным действием

Вторичное действие средств основывается на первоначальном изучении персонального формирования утомления. После изучения особенностей организма человека переходят к приёму препаратов. Они способны устранить индивидуальные симптомы, влияющие на работоспособность.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

  • Айкар
  • Убикон
  • Карнитин
  • Остарин
  • Сиднокарб
  • Эзафосфина
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Совет!

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Твёрдая пища

Обычные продукты питания также могут влиять на неутомимость. Среди самых эффективных следует выделить следующие :

  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Фрукты, овощи и зелень
  • Мёд и продукты пчеловодства
  • Имбирь

Рассмотрим каждый из них.

Орехи

Орехи имеют богатый состав, который влияет на физическую форму человека. Орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, минералы и витамины. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.

Для бегуна включение орехов в рацион значительно увеличит его спортивные показатели. Нагрузки переносятся легче, понижая его утомляемость.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат ряд полезных веществ и бактерий. Например, изюм содержит витамин А, В1, В2, В5, В6, С, а также железо, калий, хлор, калий, магний, фосфор. Потребление сухофруктов улучшает сон и позитивно воздействует на нервную систему.

Повышение общего тонуса организма положительно влияет на физические показатели спортсмена, увеличивая его устойчивость.

Фрукты, овощи и зелень

По аналогии с соками сами продукты равным образом влияют на утомление бегуна. К самым эффективным относят: помидоры, яблоки, капуста, бананы, укроп, петрушка и шпинат — все они содержат множество витаминов, влияющих на физические возможности человека. К примеру, красные ягоды (вишня, клюква, малина) повышают болевой порог, что напрямую влияет на утомляемость бегуна.

Продукты пчеловодства

Употребление мёда, пыльцы, сот улучшает кровообращение, работу сердечнососудистой системы, а также нормализует уровень гемоглобина в крови. Постоянное потребление в пищу укрепляет весь организм.

Имбирь

Постоянное потребление имбиря позволяет быстрее восстанавливаться и снимать напряжение в мышцах, что напрямую воздействует на утомляемость. Также при длительных нагрузках имбирь позволяет регулировать болевой порог, связанный с неутомимостью.

Выносливость — это важнейшее физическое качество в беге, которое легко поддаётся повышению и развитию с помощью специальных препаратов и продуктов.

При выборе своего личного способа повышения следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Учитывайте особенности своего организма и подбирайте себе препарат только исходя из индивидуальных черт.
  • Обращайте внимание на правильные дозировки. Это касается как и фармакологических препаратов, так и обычных продуктов.
  • Не забывайте о побочных эффектах стимулирующей продукции

Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса.

Источник: http://keeprun.ru/tips/povyshaem-vynoslivost-pri-bege-obzor-preparatov-napitkov-i-produktov.html

Допинг для бега: применение и последствия. Легкая атлетика :

Спортсмены всегда хотят усовершенствовать свои возможности, и как можно быстрее и качественнее преодолевать длинные расстояния с препятствиями. Достичь всего этого поможет допинг для бега. Но прежде чем экспериментировать с таким чудодейственным препаратом, необходимо узнать о правилах его применения, а также последствиях, которые могут наступить после этого.

Допинг при беге

После появления современных препаратов для улучшения спортивных показателей, особенно актуальным стал вопрос о том, будет ли вообще уместно их употребление. Несмотря на все противоречия, процесс применения допинга для бега идет полным ходом, благодаря чему в настоящее время эти средство пользуются большой популярностью.

Специалисты составили задокументированный список, где указаны запрещенные препараты. Спортсмены, которые принимают их, могут смело забыть об участии в различных местных соревнованиях, а тем более в Чемпионате по легкой атлетике.

В этом списке постоянно появляются новые названия препаратов, которые никогда не выходят из него. К примеру, употребление эритропоэтина ведет к дисквалификации атлета, потому как он повышает гемоглобин, снабжающий клетки кислородом.

Запрещенные вещества

В списке недозволенного допинга для бега присутствуют различные стероиды, а также анаболики. Их прием ведет к необратимой дисквалификации спортсмена. Хотя стоит отметить, что существуют анаболики, в составе которых отсутствуют стероиды, поэтому в данном перечне их нет.

Вместе с ними в списке можно обнаружить наркотические вещества. Они, как известно, притупляют боль и усталость, благодаря чему спортсмен может достичь лучших результатов во время соревнований. Строго запрещенными являются такие вещества как кокаин, кофеин и амфетамин.

Кортикостероиды относятся к перечню полузапрещенных препаратов. Прием этих веществ разрешается лишь в незначительных количествах.

Внимание!

Кроме того, запрещается использование беклометазона, кортизона, синафлана, дексаметазона, метилпреднизолона и прочих средств, способствующих повышению выносливости.

Поэтому, приобретая допинг для бега в аптеках, обязательно нужно удостовериться в том, что он легален.

Существуют некоторые методы, которые тоже запрещено использовать, так как они приравниваются к применению препаратов. Среди них:

  • маскировки, скрывающие следы применения допинговых препаратов;
  • расширенные кислородные носители (нестандартные наборы клеток, нетрадиционное лечение, препараты для повышения гемоглобина);
  • генетический допинг, суть которого заключается в изменении генов путем их расширения или прижимания.

Список разрешенных веществ

Помимо запрещенных препаратов, существует и легальный допинг. Бегуны могут спокойно употреблять его, не боясь быть дисквалифицированным. Итак, к числу разрешенных препаратов относятся:

  • «Рибоксин». Нестероидное анаболическое вещество используется для поддержания сердечной мышцы. Этот действительно легальный допинг можно приобрести в обычной аптеке по достаточно низкой цене. За границей спортсмены применяют аналогичный препарат, но с большей стоимостью, который называется Инозин.
  • «Гептрал». Прекрасное средство для поддержания печени помогает бегунам не беспокоиться о боли в боку во время преодоления дистанции. Гептрал относится к более дорогому сегменту, хотя остаточного эффекта он не имеет.
  • «Ферроплекс». Препарат может использоваться в период изнуряющих тренировок с целью устранения негативных последствий.
  • «Фитин». Принимается незадолго до соревнований и помогает ускорить восстановительные процессы.
  • «Цернилтон». Вещество более актуально для спортсменов, находящихся в постоянных перелетах. Оно дает возможность быстрее адаптироваться к изменению часовых поясов.
  • «Ферматрон». Препарат способен восстановить потерянные витамины во время тренингов.

Применение ZMA

В беге на длинные дистанции широко известно такое средство как цинк монометионин аспартат. Его наименование происходит от состава, где присутствуют цинк, витамин В6 и магний. В число допинг препаратов он вошел благодаря тому, что в результате его использования ускоряется рост мышц и увеличивается выносливость.

Такое средство не рекомендуется применять кормящим матерям, а также беременным женщинам. Кроме того, его лучше не соединять с какими-либо другими лекарственными препаратами.

L-карнитин

Этот препарат представляет собой допинг в спорте, который особенно полезен для атлетов, предпочитающих циклические разновидности спорта, в частности бег. Средство способно ускорить метаболические процессы, развить мышечную массу, а также убрать лишний вес. Но добиться желаемого результата можно лишь при регулярных занятиях спортом.

Этот препарат частенько недооценивается, потому как активно применяется в период диеты. Основная проблема состоит в том, что совершенно любые разновидности карнитина будут давать положительный эффект лишь в комплексе с кардионагрузками. Если применять его именно таким образом, положительный результат можно получить довольно быстро.

Последствия применения

Активное использование допинга в спорте приносит и негативные результаты. Большинство атлетов принимают анаболические стероиды в таких дозах, которые значительно выше медицинских предписаний. Как правило, побочные эффекты изучаются прямо на пользователях. Для этого совершенно не требуется проводить различные научные эксперименты.

В случае применения анаболических стероидов могут возникнуть серьезные побочные эффекты. Многие из них (физиологические и психологические) могут проявиться абсолютно у каждого, кто их принимает, но некоторые могут быть специфическими в зависимости от пола спортсмена.

Побочные эффекты для мужчин и женщин

У представителей сильного пола могут проявиться следующие специфические реакции:

  • увеличение груди и молочных желез;
  • импотенция;
  • уменьшение яичек в размере;
  • ухудшение производства спермы.

Женщины могут заметить у себя такие побочные действия, как:

  • огрубение голоса;
  • увеличение клитора;
  • прекращение процессов развития груди;
  • нарушения в менструальном цикле;
  • активный рост волос на животе, лице и спине.

Существуют и последствия, которые характерны как для мужчин, так и для женщин. К их числу относятся:

  • акне или большое количество мелких прыщей по всему телу;
  • облысение;
  • увеличение риска разрыва сухожилий, потому как связки просто не в силах быстро укрепить мышечную массу (часто наблюдается по окончании приема препарата);
  • нарушения в работе печени, а также развитие раковых опухолей;
  • снижение «правильного» холестерина;
  • агрессивное поведение;
  • достаточно высокое кровяное давление;
  • психические расстройства, часто приводящие к глубокой депрессии;
  • наркотическая зависимость;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенная агрессивность, что влечет за собой аномальное сексуальное и даже преступное поведение;
  • развитие инфекций и заболеваний типа ВИЧ, гепатита;
  • повышение «плохого» холестерина в крови (липопротеины с довольно низкой плотностью).

Нужны ли препараты новичкам?

Начинающие бегуны часто задаются вопросом о том, стоит ли им принимать допинг. Для спортсменов профессионального уровня он, безусловно, нужен, но вот новичкам для преодоления всего 3-5 км он вряд ли потребуется.

Повысить темпы достигаемых результатов можно с помощью правильной диеты, а также индивидуальной тренировочной программы. Именно два этих пункта помогут быстрыми темпами развить свои способности в беге, не тратя деньги на запрещенные препараты.

При пробе допинга важно понимать, что смысл в нем есть только для достижения больших результатов, если не получается самостоятельно продвинуться дальше. Профессионалы принимают подобные препараты именно по такой схеме.

Допинг или энергетики?

Между этими препаратами есть несколько существенных отличий, главными из которых являются время действия и остаточный эффект. Конечно, однократного применения допингового средства будет мало для победы в Чемпионате по легкой атлетике, а вот энергетики действуют в течение 24 часов. Несмотря на этот факт спортсмены больше предпочитают именно стероиды.

При регулярном приеме допинга атлеты могут закрепить собственные достижения и улучшать их в дальнейшем.

Если использовать подобные препараты при беге на длинные дистанции, то можно заметить улучшение роста мышечной структуры, которая питается веществами, регулярно поступающими в кровь.

Постоянное употребление допинговых средств сохраняет хороший эффект в течение длительного времени. Но и выходят они из крови лишь через несколько лет после завершения курса приема.

Если же говорить об энергетических препаратах, то они позволяют улучшить результаты лишь на некоторое время. Всего через сутки после завершения их действия, скорость и выносливость бегуна будут точно такими же, какими и были до приема средства. Невзирая на это, атлеты привыкли принимать такие вещества незадолго до марафонского забега или же обычной тренировки.

Еще одним принципиальным различием является тот факт, что энергетик обнаружить при исследовании гораздо проще, чем допинг. Это связано с увеличением количества разнообразных веществ в организме. Доказать наличие допинга в крови — это довольно трудоемкая процедура, занимающая немало времени.

Источник: https://www.syl.ru/article/343714/doping-dlya-bega-primenenie-i-posledstviya-legkaya-atletika

Спортивное питание при занятиях бегом

«Кто не любит быстрый бег, тот ненормальный человек» — разумеется, эти строки из песенки падишаха из известного мультфильма «Мук-скороход» не стоит воспринимать буквально.

Тем не менее, из всех видов физической активности именно бег будет для многих оптимален по соотношению доступности и полезности для здоровья.

Из реквизита вам понадобится, разве что, хорошая обувь, а бонусов от занятий бегом можно набрать на длиннющий список – от потери лишнего веса до укрепления сердечной мышцы и улучшения мозговой активности, поскольку увеличенные легкие бегунов активнее снабжают организм кислородом.

 

Но есть у всего этого и оборотная сторона.

Негативные последствия занятий бегом

Во-первых, регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить.

Кроме этого, бег источает энергетические запасы организма. Как известно, основными источниками энергии являются углеводы и жиры, и наш организм имеет собственные резервы того и другого. Если с запасами жира все более-менее понятно, то углеводы накапливаются в виде вещества, называемого гликогеном, которое содержится в мышцах и печени.

С одной стороны, бег хорош тем, что, быстро сжигая гликоген, принимается за жир, способствуя похудению. Но как быть, если цели похудеть у вас не стоит? В этом случае основным источником энергии для организма в течение дня остаются углеводы, а дефицит гликогена может спровоцировать явление, называемое гипогликемией.

Оно характеризуется патологически низким содержанием сахара в крови и может стать причиной обморока.

Кроме того, истощив гликогеновые резервы, организм в поиске альтернативного источника энергии может приняться и за белок, из которого состоят мышцы. Если от уменьшения жировых запасов вряд ли кто-то сознательно откажется, то жечь мускулатуру, которая активно работает в том числе и во время бега, захочется мало кому.

Наконец, интенсивные беговые тренировки связаны с повышенной нагрузкой на суставы. Если мышцы строятся из белка, то для связующих тканей порой нужны специфические стройматериалы, получение которых отнюдь не гарантируется правильным соотношением БЖУ в рационе.

Далее мы рассмотрим основные виды спортивных добавок, призванных помочь вам свести на нет негативные последствия бега.

Спортивные добавки для занятий бегом

Для восстановления баланса минералов вам понадобятся так называемые изотоники. Это витаминно-минеральные смеси, выпускаемые или в жидкой форме, или в виде порошка, который необходимо растворить в воде. Благодаря высокой скорости усвоения, они почти мгновенно ликвидируют дефицит витаминов и минералов, дабы не допустить сбоя обменных процессов в организме.

Часто изотоники служат и для пополнения гликогенового депо. Для этой цели они содержат… правильно, сахар. Именно поэтому большинство изотонических смесей обладают очень приятным вкусом, а тем, кто вынужден ограничивать себя в сладком в рамках похудательной диеты, остается лишь завидовать бегунам, которым даже сладости идут только на пользу.

Дабы не допустить потерь мышечной массы при беге, организму после сжигания внутреннего гликогена, с одной стороны, надо сместить акцент на окисление жиров, а с другой, быстро восстановить мышечный белок, некоторое количество которого все-таки израсходуется.

Важно!

Первой цели служит l-карнитин. Это витаминоподобное вещество играет для жиров роль транспорта, помогая им преодолеть мембраны клеточных митохондрий, где они впоследствии окисляются. Чтобы процесс окисления жиров шел максимально интенсивно, в организме не должно быть дефицита l-карнитина, так что его стоит принимать дополнительно.

По теме:  Какой длины должен быть шаг при беге

Для восстановления мышц после бега лучше всего подходят аминокислотные комплексы с высоким содержанием BCAA. За этой аббревиатурой скрывается тройка незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – именно из них на 35% состоят белки наших мышц. В данном случае лучше всего использовать аминокислоты в жидкой или порошковой форме.

Для того, чтобы суставы и сухожилия своевременно адаптировались к беговым нагрузкам, существуют комплексные добавки на основе глюкозамина и хондроитина.

Часто комплексы для суставов и связок имеют в составе коллаген, метилсульфонилметан и некоторые другие компоненты.

Все эти соединения являются для связующих тканей строительным материалом, и получить их необходимое количество из пищи зачастую проблематично.

Ниже мы рассмотрим схему, по которой рекомендуется принимать все описанные добавки.

 

Как принимать спортивное питание при занятиях бегом

Как многие знают, бегать рекомендуется натощак. Тем не менее, перед самым началом тренировки целесообразно принять l-карнитин и аминокислоты. Рекомендованная доза карнитина составляет от 500мг до нескольких грамм, а аминокислот – от 3-5 до 10 и более грамм в зависимости от состава комплекса и общей массы вашего тела.

Принимая эти добавки перед беговой тренировкой, вы, с одной стороны, подготавливаете в организме благодатную почву для извлечения энергии из жиров, а с другой, заранее обеспечиваете его материалом для восстановления мышц.

Если тренировка носит продолжительный характер, можно пить смесь аминокислот и l-карнитина и непосредственно на бегу.

Совет!

Сразу после тренировки вам также понадобится принять аминокислоты, дабы окончательно погасить очаги разрушения мышечных тканей.

Кроме этого, после занятия бегом самое время выпить изотоник. После тренировки период активного потоотделения завершен, так что не стоит опасаться, что поступившие в организм минералы быстро покинут его.

Если у вас не стоит цель похудеть, смотрите, чтобы ваш изотоник содержал глюкозу, или купите специализированную углеводную смесь, которую вы также будете пить после занятий бегом.

Что касается средств для суставов и связок, то они пьются курсами несколько раз в год, а схема приема конкретного комплекса всегда указывается производителем на упаковке.

l-карнитин: Power System L-Carnitine Liquid 3000 mg, Dymatize L-Carnitine Xtreme, VP Lab L-Carnitine Concentrate

аминокислоты: VP Lab BCAA 8:1:1, Optimum BCAA 1000, Dynamic BCAA Complex

изотоник: Isostar Hydrate and Perform, Isostar Hydrate and Perform PET, VP Lab Fit Active

средства для суставов и связок: Universal Animal Flex, Ultimate Glucosamine & Chondroitin, Weider Glucosamine & Chondroitin

В сегодняшней статье мы постарались дать вам детальное руководство по спортивным добавкам при занятиях бегом. Мы искренне надеемся, что теперь занятия бегом принесут вам максимум пользы, ведь все-таки прав был падишах, «чтоб инфаркта избежать, мы все должны бежать, бежать…»

Источник: https://privetatlet.ru/news/running

Длительный кросс. Питание и тактика бега на длинные дистанции

Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.

Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.

Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.

Питание перед бегом

За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген.  Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.

Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.

Выбор дистанции бега и разминка

Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.

Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало.

Внимание!

Нехватка воды начинала ощущаться же после 5-6 км, при том, что на улице было прохладно. Поэтому лучше всего пополнять запас воды каждые 5 км. Тогда чувство жажды появляться не будет, и бежать станет легче.

Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.

Преодоление дистанции

Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью.

Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью.

При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.

Питание во время бега

Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов.

Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин.

Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды. 

Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я  приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.

Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.

Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.

При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.

Питание после тренировки

Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.

Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.

Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.

Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.

Питание сугубо углеводное, то есть меньше жирной пищи, которая плохо переваривается, умеренное количество белков и большое количество углеводов. И так до того момента, когда до марафона останется неделя.

В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье  я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом  режиме.

Источник: http://scfoton.ru/dlitelnyj-kross-pitanie-i-taktika-bega-na-dlinnye-distancii

Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?

Издавна люди стремились иметь прекрасную физическую форму и здоровье. Достаточно вспомнить Древнюю Грецию, где тело человека в буквальном смысле возводилось в культ.

Красота и грация ценились превыше всего, поэтому древние греки так много внимания уделяли спортивным занятиям. В состязаниях на Олимпийских играх довольно долго был лишь один вид спорта – бег.

Он по праву считается наиболее древним и полезным видом спорта.

С древних времен практически ничего не изменилось. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают хорошую физическую форму, практически не представляют своей жизни без забегов на разные дистанции. Бег укрепляет мышцы, развивает выносливость, силу, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Приведем несколько моментов, чем же еще полезен бег, а именно:

  • Во время занятия сердце работает быстрее, от чего ускоряется пульс. Таким образом, улучшаются все обменные процессы в организме.
  • Регулярные пробежки способствуют нормализации артериального давления.
  • Бег способен улучшить работу всех органов пищеварения.
  • Если бегать каждое утро на небольшие дистанции, то можно заметно снизить риск появления диабета, инфаркта и заболеваний дыхательных путей.
  • Люди, часто находящиеся в плохом настроении, быстро изменят свой взгляд на жизнь. Во время бега вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональное состояние.
  • Если нужно успокоиться и принять важное решение, то и тут бег поспособствует наилучшим образом. Занимаясь пробежкой под любимую музыку, вы не сможете думать ни о чем негативном. Мозг отдыхает, а нервная система приходит в тонус.

С течением времени легкая атлетика стала развиваться, поэтому бег стал делиться на более мелкие разновидности. Наиболее популярными видами являются спринтерский бег и забег на дальние дистанции. Каждая из дисциплин имеет свои преимущества и недостатки, о которых мы поговорим в этой статье.

Видео: Спринтерский Бег для Бодибилдера!

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики.

Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный).

Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Важно!

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее.

Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша.

В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.

Особенности спринта

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

  1. На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
  2. На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
  3. Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
  4. Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
  5. На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
  6. Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Источник: https://fitexpert.biz/run/

План питания бегуна

Правильное питание бегуна – это «наше всё». Вне зависимости от того, бегаете ли вы 5-километровую дистанцию или марафон, диета, учитывающая особенности беговых тренировок, поможет чувствовать себя увереннее и легче достигать желаемых результатов. Спортивный диетолог Джеймс Коллинз, отвечающий за питание футбольной команды «Арсенал», разработал план питания для любых видов нагрузок.

Низкоинтенсивная тренировка (длительность менее 60 минут)

Что есть в дни отдыха и минимальной нагрузки? — Меньше углеводов, больше протеина.

Количество углеводов должно снижаться пропорционально объему тренировок. Это значит, что только один прием пищи может включать в себя углеводы – пусть это будет завтрак или перекус.

Уменьшение количества углеводов позволит увеличить количество продуктов, богатых белком, – они утолят чувство голода на все утро.

Белок также поможет восстановить мышцы, которые перенесли большую нагрузку в дни высокоинтенсивных тренировок.

Также в дни отдыха и тренировок небольшой продолжительности рекомендуется потреблять больше полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот. Они борются с воспалительными процессами и способствуют восстановлению тканей организма.

Потребление овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов поможет борьбе со свободными радикалами, а также уменьшит болезненные ощущения в мышцах.

Такое разнообразие рекомендуемых продуктов дает прекрасную возможность поэкспериментировать с традиционными рецептами, вкусами и приправами!

Тренировки средней интенсивности и интервалы (длительность 60 минут)

Что есть в дни средней нагрузки? —  Умеренное потребление белков и углеводов.

Совет!

В дни тренировок средней интенсивности потребление углеводов должно быть умеренным, а это значит, что их можно включить в свой завтрак и обед. Углеводы обеспечат питание во время тренировок и пополнят запасы гликогена.

Если вы никак не можете обойтись без углеводов в вечерний прием пищи, то выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, высвобождение энергии из которых будет происходить медленно. Белок должен быть включен в каждый прием пищи, но только в умеренных порциях.

Помимо всего вышеперечисленного, отдельно следует подумать о включении в свой рацион продуктов, богатых железом, — минимум 3 приема пищи в неделю. Железо будет способствовать бесперебойному обеспечению ваших мышц кислородом, что особенно важно во время тренировок на выносливость.

Длинная тренировка на выносливость или две тренировки в день

Что есть в дни высокой нагрузки? — Увеличение доли углеводов в рационе.

Потребление углеводов в эти дни должно быть на высоком уровне в каждом приеме пищи. Углеводы даже можно включить в перекусы, чтобы обеспечить организм необходимой энергией во время тренировок. Завтрак, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом, даст нужный калораж на все утро до обеда. Но перед самой тренировкой можно съесть один снэк с высоким гликемическим индексом.

Большая доля углеводов в дневном рационе означает, что вы должны будете стремиться сократить долю жиров (так как доля белков в любом случае остается умеренной). Убедитесь, что ваш вечерний прием пищи включает в себя блюдо с белками, так как они будут способствовать восстановлению мышц после высокоинтенсивной тренировки, а также приросту мышечной ткани ночью.

Во время тренировок также рекомендуется пить много жидкости, чтобы поддержать на нужном уровне водно-солевой баланс и восполнить количество воды, которое организм теряет с потом. Перед тяжелыми тренировками нельзя пробовать новое, непроверенное спортивное питание.

Также избегайте блюд, которые могут привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта – жирные блюда, блюда с большим количеством специй или с высоким содержанием клетчатки.

Источник: http://marathonec.ru/plan-pitaniya-beguna/

Как повысить выносливость с помощью препаратов

Одним из важных факторов для достижения новых результатов является выносливость организма. Чтобы повысить физическую выносливость, спортсмены используют различные физические факторы, например, закаляются. Также прибегают к помощи психологических средств.

Но с каждым годом на полках магазинов со спортивным питанием их становится все больше, поэтому разобраться в том, какой препарат действительно безопасен и эффективен крайне сложно, особенно начинающему бодибилдеру.

Мы расскажем вам о самых популярных препаратах для повышения выносливость и о том, какое действие оказывает каждый из них.

Внимание!

Физическая выносливость организма – это способность выполнить определенное действие за обусловленное количество времени. И именного от этого фактора зависит результат спортсмена или бодибилдера.

Это одна из основных причин, по которой ученые во всем мире стремятся придумать новый и более эффективный допинг без вреда для здоровья. Развивая выносливость, спортсмен начинает меньше уставать, способен выдерживать сильные нагрузки, а также таким образом он воспитывает силу духа.

Для развития выносливости необходимо правильно питаться и выполнять специальные упражнения.

Сейчас принято классифицировать фармакологические средства для повышения выносливости следующим образом:

  • Истощающие;
  • Не истощающие;
  • Смешанные;
  • С вторичным положительным действием.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих классов.

Источающими или мобилизирующими препаратами являются кофеин, фенамин и психомоторные стимуляторы. Сейчас также активно используются мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен.

Их действие состоит в том, что они активируют медиаторное звено и быстро вовлекают скрытые резервы организма в энергетическое обеспечение деятельности. Такие средства достаточно эффективны, однако, имеют побочные действия и противопоказания.

Так, например, после приема источающих препаратов для развития выносливости требует продолжительный период восстановления, а также наблюдается физическая и психологическая зависимость от усталости.

Не истощающие или метаболические препараты внутри также делятся на определенные классы: актопротекторы, стероиды, ноотропы, нестероидные анаболики, субстраты и различные соединения, поставляющие энергию, и адаптогены.

Их преимущество заключается в том, что спортсмен не чувствует истощения резервных сил. Также отмечается, что их можно использовать на протяжении долгого времени. Противопоказания возможны и выявляются индивидуально.

Препараты смешанного действия стимулируют глюконеогенез в клетках печени, образуется глюкоза с помощью обмена веществ аминокислот. Основным представителем является дексаметазон. Он не дает клеткам поглощать выработанную глюкозу, вследствие чего происходит антиинсулиновое действие.

Кроме того, дексаметазон не дает аминокислотам быстро транспортироваться и замедляет выработку белков в мышцах, что приводит к антианаболическому действию. Однако наблюдаются побочные эффекты при приеме препаратов смешанного типа.

Важно!

Например, может наступить остеопороз или мышечная дистрофия, также заметно снижается иммунитет, начинают медленнее образовываться антитела и соединительные ткани.

Препараты, которые вторично положительно влияют на работоспособность, способны устранить симптомы, которые ухудшают работоспособность. Этот класс препаратов для развития выносливости организма требует изучения истории индивидуального развития переутомления. И только после этого можно перейти к их приему.

Средства с вторичным положительным влиянием на работоспособность действуют следующим образом: сначала активируется глюконеогенез, затем глюкоза начинает проникать, вследствие чего происходит противостояние ацидозу и лактацидермии. Следующий этап – возмещение субстратов и электролитов.

И в заключение – поддержание сопряжения фосфорилирования и окисления.

Препараты для повышения работоспособности.

  • Актопротекторы помогают организму стать более устойчивым к физическим нагрузкам. При этом не нужно потреблять больше кислорода и теплопродукции. Сейчас одними из самых популярных актопротекторов являются препараты бемитил и томерзол. Они усиливаются синтез белка и РНК, что приводит к образованию специальных ферментов и белков. Они воздействуют на нервную и кардиореспираторную систему, а также на мышечную ткань;
  • Аминокислоты помогают белку лучше синтезироваться и доказали свою эффективность как специфические медиаторы;
  • Branch chain amino acids (BCAA) – три аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах. Именно поэтому до 35% мышечной массы образуется именно под действием BCAA. До 10% энергии во время тренировок образуется именно благодаря этим аминокислотам. Еще одной преимущество BCAA – восстановление гликогена в мышцах, который очень важен во время силовых тренировок, так как он быстро истощается. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или профессионально занимаетесь бегом, то вам крайне важно употреблять эти аминокислоты;
  • L-карнитин – аминокислота, которая содержится в мышечной массе и самостоятельно синтезируется в организме. Поэтому очень важно пополнять ее запасы. Выработка L-карнитина происходит в печени. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и снимает усталость и боль, эффективна и для борьбы с лишним весом. Следует принимать 2-3 раза в сутки до еды за 30 минут, обильно запивая жидкостью. Дозировка не должна превышать 1 г;
  • Метионин – аминокислота, которая регулирует количество микроэлементов в тканях и способствует восполнению многих других аминокислот. Употребление метионина важно для развития физической выносливости, так как он вырабатывает адреналин, креатин и не дает организму обезвоживаться. Если одновременно принимать эту аминокислоту и витаминный комплекс или гормоны, то их действие заметно усилиться;
  • Тестостерон наиболее эффективен для улучшения выносливости перед соревнованиями. Он увеличивает мышечную массу и аэробную выносливость. Лучше всего принимать станозолол в таблетках или инъекциях по 50 мл каждые 2 дня для мужчин, женщинам в 2-3 раза меньше. В противном случае это приведет к развитию вторичных половых признаков;
  • Креатин повышает общую мышечную массу и развивает выносливость. Считается пищевой добавкой для спортсменов. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток. Самым эффективным считается креатин моногидрат;
  • Милдронат следует принимать за 3 часа до соревнований по 1 г. Только в таком случае считается наиболее эффективным;
  • L-глутамин – аминокислота, которая составляет 60% от общего количества аминокислот в мышцах. Необходимо обязательно поддерживать нужное количество глутамина в мышцах, так как во время стрессов он выделяется в кровь. Принимайте L-глутамин 1 раз в сутки по 2-3 грамма;
  • Таурин необходим для энергетического и обменного процессов. Он нормализует обмен веществ и активизирует выработку инсулина. Кроме того, эта аминокислота оказывает регенерирующее и метаболическое действия. Употребляйте таурин для улучшения выносливости 2 раза в день по 0,25-0,5 грамм до еды;
  • Витамины и минералы необходимы каждому человеку в соответствии с суточной нормой. Спортсмены испытывают особую потребность в витаминах, поэтому лучше всего принимать специальные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов;
  • Глутаминовая кислота необходимо для белкового и углеводного обмена, однако, у нее существует множество противопоказаний и побочных эффектов. Так, например, не следует принимать глутаминовую кислоту, если у вас наблюдается почечное или печеночная недостаточность, язва желудка, анемия, лихорадка и ожирение. Возможны и побочные эффекты, которые проявляются как бессонница, тошнота, озноб, аллергия и боль в животе. Употребляйте глутаминовую кислоту 2-3 раза в стуки по 1 грамму до еды.
По теме:  Колит в правом боку под ребрами при беге

Источник: http://www.sportobzor.ru/sportivnaya-medicina/kak-povysit-vynoslivost-s-pomoschyu-preparatov.html

Бег и Лыжи — Правильное питание очень важно для элитных бегунов на длинные дистанции

На сегодня  в соревнованиях на выносливость, становиться нормой, когда победителя и проигравшего отделяют несколько секунд. На профессиональном уровне, спортсмен должен быть уверен, что не упустил ни один аспект своего тренировочного режима. Правильное питание является одним из важнейших аспектов, которые должны учитываться в подготовке к соревнованиям.

Элитные бегуны на длинные дистанции сталкиваются порой с очень жесткими и тяжелыми тренировочными планами. При подготовке от 3000м до марафонской дистанции еженедельный тренировочный объем в среднем от 160 км в неделю. Чтобы хорошо справляться с такими нагрузками требуются много энергии.

Исследователи из Университета Киля провели комплексное исследование, какое питание необходимо для  спортсменов. Ученые пришли к удивительным выводам.

Исследование разделили элитных бегунов на длинные дистанции на три группы в зависимости от структуры их мышц и режимов нагрузки.

Многие профессиональные бегуны разделяют этапы подготовки на мезоциклы — период который варьируются от 4 до 12 недель. Мезоцикл начинается с периода восстановления, а в заключении переходит в соревновательный период.

 Тренеры используют в различных мезоциклах различные зоны подготовки. Которые варьируются от основного аэробного режима, кроссовые тренировки в пульсовом режиме до 130-140 уд. мин.

,  до более интенсивных зон  анаэробного воздействия, скоростные интервальные, темповые тренировки.

Цель питания для элитных бегунов на длинные дистанции не только в качестве энергетических источников в период занятий, но и восстановление организма в зависимости от интенсивности нагрузки.

Делая две тренировки в течение дня, элитный бегун на длинные дистанции будет использовать 405гр. углеводов и сжигать больше 1644 калорий, а в течение всего дня 722гр. углеводов и 3750 калорий сжигается.

Среднему статистическому мужчине и женщине рекомендуется потреблять только 2500 и 2000 калорий соответственно в итоге и получается сумма примерно равная 3750 калорий в день.

Совет!

Больше возможно, но в основном за пределами тренировочных занятий многие элитные бегуны ограничивают свой уровень активности.

Интересно, что для многих элитных бегунов на длинные дистанции скорость окисления белка составляет всего 2% от их общего потребления энергии. Даже количество использования жира незначительно. Неудивительно услышать от многих спортсменов, что они потребляют рацион на 77% состоящий из  углеводов. 

Но все таки есть различия между бегунами с большим количеством быстро сокращающихся волокон (бег на высокой скорости, но на короткие расстояния), которым понадобится гораздо больше углеводов, чем бегунам, которые имеют больше длинных волокон и способны преодолевать сопротивление на большие расстояния.

Также вы могли ошибаться думая, что бегуны на длинные дистанции, должны потреблять огромное количество белка, чтобы ускорить их восстановление. Но это совсем так. Данному типу спортсменов нужно только 11%  энергии из белка, и это может легко достигается путем нормальной, здоровой диеты. То же самое касается потребления жиров.

Однако иногда белок действительно важен! Используя  совместно белки и углеводы сразу после тренировки на выносливость, помогает восстановить запасы гликогена значительно быстрее. 

При планировании питания количество потребляемых углеводов является важнейшей составляющей. Но при питании также нужно учитывать мышечное строение и интенсивность нагрузки. Некоторым бегунам придется потреблять гораздо больше углеводов, чтобы избежать дефицита энергии.

Рис. Cхема питания на примере 2 мезоцикла

Исследование показало, насколько важно для спортсменов, знать о спортивном питании и уметь воплощать эти знания в реальной жизни. При существующем порой ритме жизни очень важно уметь приготовить здоровую пищу, которая соответствует индивидуальным потребностям.

Источник: http://run-ski.ru/sport-pit/uchenye-dokazali-vazhnost-znacheniya-pri-planirovanii-pitaniya-dlya-sportsmenov-na-vynoslivost.html

Диета и спортивное питание для бегунов

Диета и спортивное питание для бегунов В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей.

Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели. Спортивное питание для бегунов на каждый день Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный — Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.

По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола. Бета-аланин 2 г — мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов. L-карнитин 2 г — для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.

После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lipidex). Придерживайтесь сбалансированной диеты — 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов — за 90 минут до бега За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ). За 30-40 минут до тренировки ВСАА — 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.

Внимание!

Напитки с электролитами — изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно.

Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.

Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы. Кордицепс 2 г — добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства.

Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию.

Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент.

Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год

Источник: http://sportenergy.com.ua/poleznaja-info/85-2014-07-28-23-29-39.html

Что Есть Перед Бегом?

Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических и умственных нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах.

Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами.

Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.

Важно!

Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).

Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.

Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.

Источник: http://denissvetlichny.ru/chto-est-pered-begom/

Допинг для бега. Виды спорта и допинг. Легкая атлетика

Допинг — специальные вещества, которые помогают улучшить спортивные успехи и достижения человека. Сейчас практически все люди слышали о подобных добавках, многие спортсмены их регулярно используют.

В частности, широко распространен допинг для бега. Его используют при участии в соревнованиях, марафонах. Также популярен допинг и в других видах спорта.

Какие есть его виды? Можно ли его использовать? На что влияет допинг? Попробуем найти ответы на эти вопросы.

История использования допинга в спорте

Считается, что допинг начал применяться еще во время первых Олимпийских игр, которые прошли в 776 г. до н.э.

Однако раньше для его приготовления использовались совершенно другие вещества, а именно: травы, вино и разные грибы. Со временем количество компонентов, помогающих победить, стало увеличиваться.

Все чаще начали употреблять допинг для бега, легкой, тяжелой атлетики и других видов спорта.

Очень интересна история Томаса Хикса. Он прославился своим участием в марафоне. В 1904 году на соревнованиях он начал обгонять своих соперников на несколько километров. В какой-то момент он упал, ему дали специальный напиток. Выпив его, он поднялся и побежал дальше.

Через несколько километров история повторилась. В итоге Хикс пробежал первым и получил золотую медаль. Через некоторое время стало известно, что это был напиток с содержанием стрихнина — мощного стимулятора.

Вот такая существует история о том, когда впервые был применен допинг для бега.

В тридцатых годах двадцатого века началось использование амфетаминов. Однако в скором времени они были запрещены, потому что группа конькобежцев выпила их так много, что все ее участники потеряли сознание и попали в больницу. Примерно через 10 лет началось применение стероидов. Они позволяют быстрее увеличить мышечную массу и силу. Препарат также был запрещен.

В шестидесятых годах началось производство анаболических стероидов. У этих препаратов было выявлено много побочных эффектов. Но спрос на них очень высокий, поэтому они продаются. Хотя сейчас перед чемпионатами спортсмены обязаны сдавать анализы на наличие допинга в организме.

Как видите, применение допингов взяло свое начало уже очень давно, и это направление популярно и актуально на сегодняшний день. Это очень громкая тема в спорте. Можно или нельзя? Что такое допинг-контроль? Об этом пойдет речь дальше.

Поговорим о беге

Спорт, легкая атлетика, бег — все это многим знакомо, возможно, каждый второй занимался этим в свое время. Бег — один из самых популярных видов спорта. Он помогает значительно улучшить физическое состояние человека, улучшает циркуляцию крови, помогает снизить возможность сердечно-сосудистых заболеваний. И это далеко не все достоинства указанного вида спорта.

Лучше всего начинать бегать именно с тренером, но если нет такой возможности, то необходимо тщательно выполнять рекомендации и следовать правилам. Принимать допинг для бега нет смысла, так как это не даст желательного результата. Допинг сможет только навредить здоровью, но ни в коем случае не поможет его улучшить.

Виды бега и их особенности

Существует всего 4 вида бега. Самый полезный — это равномерным бег. В этом случае человек бежит в своем темпе, лишь иногда ускоряясь. Через 6 месяцев тренировок можно перейти к переменному бегу.

Дистанция составляет от 50 до 200 метров, происходит чередование скорости. За дистанцию скорость может меняться несколько раз от медленной до средней.

В том случае, если вы хотите заниматься повторным бегом, нужно выбрать четкие интервалы бега и время перерыва.

Совет!

И, наконец, интервальный бег. При этом вы преодолеваете длинную дистанцию, при усталости переходите на шаг и делаете гимнастические упражнения. После этого снова продолжаете бежать.

Перед началом тренировок оцените свою подготовку. Если до этого у вас практически не было кардионагрузок, то начните с минимальной дистанции. Обязательно следует сделать разминку: скручивания, махи, выпады.

Затем просто походите быстрым шагом. Тренировки следует проводить каждый день. Поначалу они могут не всегда приносить удовольствие.

Ученые доказали, что спустя 7-11 минут после начала бега открывается второе дыхание, в результате бежать становится намного легче.

Если вы заходите поучаствовать в марафоне, возможно, вам и придется использовать допинг для бега. Давайте рассмотрим, какие виды допинга бывают. А подойдут ли они вам, стоит ли их использовать — решать только вам.

Кофеин — допинг для бега

Кофеин содержится в самых разных продуктах: в шоколаде, кофе, какао, чае. Это наиболее доступный и безопасный для здоровья допинг. Допустимый прием составляет 3-5 мг на 1 кг массы тела. Кофеин быстро всасывается в организм. Его эффективное действие происходит уже через 1-2 часа. В день не следует употреблять больше 5 чашек кофе. Кстати, кофейные напитки помогают улучшить работу сердца.

L-карнитин

Это вещество растительного происхождения. Оно помогает быстрее избавляться от лишнего веса и насыщает энергией. Преимущественно его следует использовать именно при кардионагрузках, особенно при беге.

Принимать его нужно в сочетании с диетой, правильным питанием и грамотными тренировками. Но важно быть осторожным, иногда левокарнитин не всегда хорошо влияет на желудок и не всегда действует на женщин.

ZMA

ZMA — еще один спортивный допинг. Используется активно при беге и в бодибилдинге. В состав входят магний, цинк, витамин B6. Препарат принимается именно на ночь, но не после еды. ZMA повышает выносливость и ускоряет рост мышечной массы. Состоит он из естественных компонентов, поэтому у него практически отсутствуют побочные эффекты.

Нужен ли вам допинг для бега?

Бывают ситуации, когда новичок в беге начинает жаловаться на множество неудобств: мышцы болят, дыхания не хватает, быстро появляется усталость. Он может начать считать себя слабым и недостаточно выносливым. Не следует в этом случае бежать сразу в магазин за спортивным питанием. Возможно, следует подкорректировать программу тренировок.

Для начала не стоит брать большую дистанцию и скорость. Все это нужно делать постепенно. А допинг, как правило, используют именно профессиональные спортсмены.

У них действительно большие нагрузки, без дополнительной помощи организм может не успеть восстановиться. Чтобы избежать неприятных ощущений, тренируйтесь регулярно, а лучше каждый день.

Внимание!

Заниматься рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Время тренировки в этом случае не должно превышать 1 часа.

Не стоит сразу стремиться достичь высоких успехов. Развивайтесь в этом деле постепенно. Например, вы можете каждую неделю прибавлять к дистанции еще 10% от расстояния, которое пробегали ранее. Старайтесь как можно больше разнообразить тренировку. Выбирайте новые методы, новые маршруты, бегайте в парках, по улицам.

Разрешен ли допинг на соревнованиях и марафонах?

На что влияет допинг? Разрешен ли он? Данные вопросы имеют совсем неоднозначные ответы, потому что ситуации бывают разные, условия постоянно меняются. Начнем с того, что нагрузка у спортсменов огромная. Спорт — бег, тяжелая атлетика — утомляет людей.

Обычный человек при таких нагрузках, даже при очень хорошей физической форме, не успевает восстановиться. Ему не хватает сна, а из еды он не может получить достаточно витаминов и энергии.

Поэтому в любом случае приходится применять какие-либо средства, которые повышают выносливость.

Придуманы специальные энергетики для спортсменов. Однако прием допинга может серьезно влиять на здоровье. Не раз бывало, что спортсмены теряли сознание. Врачами были также зафиксированы и летальные исходы. Такие ситуации имеют место чаще всего из-за передозировки.

В итоге сейчас разрешены только некоторые виды допинга или энергетики для спортсменов. Сейчас на соревнованиях строго следят за дозировкой допинга. Для этого существует специальный допинг-контроль.

Спорт (бег, в частности) полезен для здоровья человека. Достижения — это тоже замечательно! Но только лучше всего, если это было сделано без всяких допингов, своими силами. Принимать или нет допинг при беге — дело каждого человека. Мы сами несем ответственность за свою жизнь и здоровье!

Источник: http://fb.ru/article/192203/doping-dlya-bega-vidyi-sporta-i-doping-legkaya-atletika

Бег на длинные дистанции: ритм, техника и питание

Одним из популярнейших соревнований по бегу можно назвать бег на длительные дистанции. Такое упражнение оказывает серьезную нагрузку на сердце, снизить которую позволит правильно поставленная техника бега.

Содержание

  • 1 Ритм
  • 2 Техника
  • 3 Питание
  • 4 Тренировка

Ритм

Большое значение играет ритм бега. Профессионалы делают в минуту не менее 180 шагов в минуту. Для новичков ритм меньше – не менее 150 шагов, т.е. в секунду следует делать 2,5 шага.

Проверит это можно при помощи секундомера. В «полевых условиях» трудно посчитать шаги правильно. Поэтому начинать следует в спортзале. Не многие могут сразу войти в такой ритм.

В этом нет ничего страшного, со временем он придет сам собой.

Техника

Рациональность движений составляют основу бега на длинные расстояния. Лишь с их помощью можно добиться максимальных результатов. При стайерском беге ногу следует ставить на дорожку передней частью свода стопы. Далее стопа плавно перекатывается всей своей поверхностью. Это позволяет снизить время действия отталкивания, которое тормозит движение.

Правильная постановка стопы зависит от работы рук. Частая же работа рук увеличивает интенсивность движений, что позволяет повысить скорость. Корпус должен быть немного наклонен в сторону движения. Дыхание у стайеров должно быть частым.

Оно позволить перекрывать дефицит кислорода более эффективно. Дышать при этом нужно не грудью, а диафрагмой, другими словами — животом. Такое дыхание способствует более эффективному кровообращению.

Дыхание должно быть согласовано с работой рук и частотой шагов.

Питание

Бег на большие расстояния предполагает большие затраты энергии без возможности ее пополнения. Поэтому перед бегом желательно запастись белками и углеводами. Их соотношение в пище должно быть 1:3.

Клетчатку и жиры желательно не употреблять. Они могут привести к проблемам с желудком прямо на трассе. Количество еды зависит от времени, которое осталось до забега. Не следует забывать во время бега и о водном балансе.

За час занятия человек должен выпить 3-4 чашки воды.

Тренировка

Тренировки направлены на развитие скоростных качеств и выносливости. При тренировке выносливости широко используют бег с переменной нагрузкой. Его отличительной чертой является чередование легкого, расслабленного бега и пассивного отдыха с отрезками, проходимыми на максимальной скорости.

Скоростные качества можно развить, занимаясь бегом с препятствиями или по местности с разнообразным ландшафтом. Для разнообразия тренировок в них включают различные скоростные виды спорта, требующие максимальной выносливости.

Силовая подготовка бегуна заключается в беге по мягкому основанию (по песочному пляжу, воде), беге с утяжелением, при неблагоприятных погодных условиях. Подобные упражнения позволяют подготовить сердце к длительным нагрузкам. Кроме этого, они позволяют спортсмену развивать свои тактические способности.

Важно!

А они важны, чтобы правильно рассчитать свои силы на всю дистанцию. Правильно выбранная тактика является одной из важнейших составляющих при беге на длительные дистанции.

Источник: http://kakbegat.ru/beg-na-dlinnye-distancii-ritm-texnika-i-pitanie/

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования

Основные источники энергии в беге на длинные дистанции. Питание, тренировки, соревнования. 

В беге на длинные дистанции организм, использует два основных источника энергии: жиры и углеводы. Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Жиры в виде подкожного и внутриклеточного жира. При беге организм использует для энергии, как углеводы, так и жиры.

Чем быстрее вы будете бежать, тем больше организм использует углеводы. Соответсвенно, чем ниже интенсивность, тем больше в качестве источника энергии будут использоваться жиры.

Во время гонки продолжительностью 120-150 минут спортсмены, которые стремятся показать на дистанции хорошее время, обычно, сжигают на дистанции 80-90% углеводов (гликогена) и 10-20% жиров. 

По мере истощения гликогеновых запасов во время бега организм, старается все больше использовать жиры, чтобы сберечь оставшиеся углеводы. Для расщепления жиров требуется больше кислорода на 

высвобождаемую калорию, чем для расщепления углеводов. Это означает, что жир, является менее эффективным источником энергии. Когда организм начинает больше использовать жиры скорость бега снижается.

Проблема гликогенного истощения заключается в том, что вам не становится плохо, до тех пор, пока организм не израсходует весь гликоген. Когда бегун внезапно сильно снижает темп в заключительной стадии гонки — это чаще всего связано с гликогеновым истощением, нежели с обезвоживанием.

Для того, чтобы этого избежать, нужно правильно тренироваться и питаться большим количеством сложных углеводов в последние дни перед гонкой. Во время самой гонки, важно, пополнять углеводные запасы каждые 20 минут.

Нужно кушать углеводы, удобней всего в качестве питания использовать гели или пить спортивные напитки содержащие не больше 10% углеводов на 100 мил. Мы рекомендуем продукцию SQUEEZY Russia.

Тренировки на чистую выносливость развивают способность поддерживать бег в течение длительного времени -способность, которая помогает отсрочить момент возникновения проблем, связанных с гликогеновым истощением. Это происходит за счет двух адаптационных изменений.

Во-первых, по мере роста тренированности повышается способность мышц запасать гликоген (то есть тренированные мышцы способны запасать больше гликогена, чем нетренированные).

Совет!

Во-вторых, во время аэробных тренировок мышцы учатся сберегать гликоген за счет большего использования жиров при заданной интенсивности. 

К сожалению, все гонки продолжительностью больше 120 минут невозможно пробежать используя только гликоген. При стандартной диете бегуна, в которой 60% калорий составляют углеводы, мышцы могут запасти около 1500-2000 калорий гликогена. При правильном питании и тренировочной нагрузки перед стартом, организм способен запусти до 2500 калорий гликогена.

Рекомендуем за 10 дней до старта снизить тренировочный объем на 20 — 60%, самый эффективный метод — это сокращение продолжительности тренировок, а не количества, интенсивность можно оставить прежней, а в некоторых случаях даже увеличить.

За 6 дней до старта Вам, нужно провести небольшую работу на отрезках, и в течение 3-х дней потреблять преимущественно белки, а последние 3 дня сложные углеводы.

Источник: http://www.trail-running.ru/publ/trejlranning/osnovnye_istochniki_ehnergii_v_bege_na_dlinnye_distancii_pitanie_trenirovki_sorevnovanija/7-1-0-364





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.