Фартлек программа тренировок для бега

Содержание

Фартлек



фартлек программа тренировок для бега

Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра» или «игра со скоростью». Хотя Фартлек, как и интервальная тренировка использует постоянно меняющуюся интенсивность, все же он немного отличается.

В фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке, как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдет дальше, и не можете подготовиться к этому. Следовательно, Фартлек не дает вашему телу никакого времени на адаптацию, а т.к.

вы не знаете, что произойдет дальше, то телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии! Довольно часто спортсменам сложно делать что либо, что напоминает телу, как менять скорость и задействовать различные мышечные волокна.

Верное средство для этого часто забываемого элемента тренировки носит забавное название: «фартлек». Многие думают, что фартлек — это будущее интервальной тренировки.

Фартлек программу можно разбить на три фазы: базовая (подготовительная), переходная и продвинутая. Каждая фаза длится несколько недель, после чего вы переходите к следующей фазе.

Первая фаза развивает прочность соединительной ткани, повышает способность организма эффективно транспортировать кислород, и уменьшает шансы на травмы. Вторая фаза улучшает вашу силу и выносливость.

Третья фаза оттачивает ваше мастерство. Итак, перейдем к описанию каждой фазы.

1. Базовая фаза фартлек

Как только вы начнете свою базовую тренировку, убедитесь, что запланировали фартлек-тренировку на каждую тренировочную неделю. Отличное время начать тренировки — ранняя осень. Это во-первых поможет поддерживать необходимую активность всю зиму и весну, а во-вторых поможет тем, кто готовится к летним соревнованиям.

Эти тренировки не такие сложные, и позволят плавно и незаметно нарастить объем. Для начала можно делать всего 1-2 рывка во время тренировки. Если вы никогда не делали фартлек, то попробуйте эту тренировку:

  • Во время длинного недельного забега, ускоряйтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Этот всплеск не очень труден, пожалуй, он на 9 — 12 секунд на километр быстрее, чем обычный темп вашей длительной пробежки.
  • В конце 1 минуты ускорения, просто вернитесь к своему спокойному ритму. Если вам требуется много времени, чтобы вернуться к «нормальному» долгосрочному ритму, то вы ускорялись слишком быстро.

Эта тренировка научит вас, как переключать скорость, и управляться с трудными участками во время ускоренной пробежки.

Следующая фартлек тренировка особенно эффективная в начале, состоит в том, что во время всей тренировки добавляются множественные случайные ускорения. В отдаленной перспективе можно будет добавить до 15 таких ускорений во время длительной тренировки.

2. Переходная фаза фартлек

После 6-14 недель, необходимых для стандартной базовой подготовки, описанной выше, уже можно помаленьку начинать совершенствовать свои тренировки, и наступает время для соревнований с самим собой. Поэтому нам нужно будет внести кое-какие изменения, чтобы сделать тренировки более силовыми и более настроенными на ваш будущий фитнес-уровень. Вот несколько стандартов фитнеса:

а) Фартлек с убывающим ритмом (или дикий фартлек):

  • Начните эту сессию с 6 минут бега, приближаясь к своему анаэробному порогу, или близко к темпу полумарафона
  • Восстановитесь половину времени предыдущего интервала (в данном случае 3 минуты)
  • Бегите 5 минут слегка быстрее, чем первый 6 минутный интервал (затем отдохните 2.5 минуты)
  • Бегите 4 минуты чуть-чуть быстрее (2 минуты отдыха), затем 3 минуты ускорение (1.5 минуты отдых), 2 минуты ускорение (1 минута восстановления)
  • Закончите одной минутой ускоренного бега.

Отобразим то же самое в таблице, для большей наглядности:

Интервал Ускорение Восстановление
1 6 мин 3 мин
2 5 мин, чуть быстрее 2.5 мин
3 4 мин, чуть быстрее 2 мин
4 3 мин, чуть быстрее 1.5 мин
5 2 мин, чуть быстрее 1 мин
6 1 мин, чуть быстрее конец

Т.е. как видим интервалы укорачиваются, а скорость возрастает. Более продвинутым и тренированным спортсменам можно начать с 7 минут и постепенно дойти до 1 минуты.

б) Фартлек с возрастающим ритмом

Это ускорения, которые начинаются чуть медленнее и заканчиваются быстрее.

  • После разогрева, начинайте первый интервал, который длится 2.5 минуты. Во время этого интервала первые 30 секунд бегите только от 5 до 10 секунд быстрее, чем обычный тренировочный темп. Каждый последующий 30-секундный блок должен быть ощутимо быстрее, чем предыдущий. И заключительные 30 секунд (с 2 до 2.5 минуты) должны быть в гоночном темпе.
  • Восстановитесь 90 секундами легкого бега.
  • Выполните еще один 2.5 минутный интервал ускорений также как ранее.

Рекомендуется выполнять два подхода, или в общей сложности четыре ускорения, которые в сумме составят 16 минут, включая время на восстановление.

3. Продвинутая фаза фартлек или оттачиваем мастерство

Как и в любой хорошо составленной тренировочной программе, фартлек можно реализовывать по-разному – начиная контролем силы рывков и заканчивая конкретными анаэробными сессиями. Хотя вы уже многого добились, но осталось еще небольшая, но важная часть тренировок. Можно начать с такими сессиями:

  • 6 раз подряд: 45-секунд ускорения с полным отдыхом (2-3 минуты отдыха между каждым разом)
  • 15 – 20 раз подряд: Ускорение в течении 20 — 30 секунд с полным восстановлением.

Фартлек — это отличный способ, с каждым циклом повышать уровень своей физической подготовки, начиная с базового уровня и заканчивая марафонским. Если правильно выполнять фартлек, он приведет вас к новым высотам.

Источник: http://gvinevra.ru/fartlek.html

Фартлек. Классический инструмент для улучшения результатов в беге

В данной статье приведены рекомендации известного физиолога и бегуна на длинные дистанции Грега МакМиллана, профессионально занимающегося подготовкой элитных бегунов. Он рассказывает о том, как выходить из межсезонья на пик формы, используя такой тренировочный метод, как фартлек.

Если вы бегаете не только для улучшения здоровья, но и хотите повысить свои спортивные показатели, то вам нужно тщательно планировать подготовку к определенным стартам и, исходя из этого, рассчитывать точное время выхода на пик формы, ведь постоянно держать себя в этом состоянии невозможно.

После снижения нагрузки зимой выходить из межсезонья необходимо плавно и постепенно. Нелогичным будет пытаться вернуться сразу к тренировкам и результатам, которых вы достигли к концу сезона, после почти года усиленных тренировок.

Хорошим тренировочным инструментом для достижения этой цели станет фартлек.

Сначала фартлек, затем – трек

Термин “Фартлек” был изобретен в 30-х годах ХХ века тренером Гостой Холмером и в буквальном переводе означает “игра скоростей”. Он состоит из прохождения отрезков разной длины с разным темпом. Часть из них спортсмены пробегают с околомаксимальным или максимальным усилием, часть – в легком восстановительном темпе.

Самое идеальное время для того, чтобы включить фартлеки в свою тренировочную программу – это ранняя весна, когда вы заложили базу, используя силовые занятия и длительный бег. Фартлек, проводимый раз в неделю, поможет:

  1. Избежать слишком большой нагрузки на раннем этапе выхода из межсезонья.
  2. Подобрать оптимальную нагрузку с учетом состояния текущей физической формы.
  3. Понять, с каким темпом стоит начинать подготовку к скоростной работе на стадионе.

Даже через месяц таких тренировок, когда вы вернетесь к полноценным работам на треке, проводите фартлек каждые три-четыре недели вместо скоростной работы. Во-первых, это снизит общую нагрузку, а во-вторых, предотвратит слишком быстрый выход на пик формы.

Программы тренировок с применением фартлека

Как и с большинство тренировок на стадионе, фартлек можно проводить в разных вариантах. Каждая из нижеперечисленных тренировок является частью программы, направленной на подготовку к соревнованиям на 5-10км, хотя их можно проводить и отдельно друг от друга.

Тренировка 1. Неделя 1. После разминки в легком темпе совершите 10-12 темповых отрезков продолжительностью 1минута с переходом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними.

Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 5км. Для большинства бегунов это 90-95% от максимального усилия.

Как показывают исследования, тренировки такой интенсивности в течение 10-12 минут отлично способствуют повышению МПК (VO2 max) – способности рациональнее потреблять и использовать кислород.

Тренировка 2. Неделя 2. После разминки в легком темпе совершите 4-5 темповых отрезков 3-5 минут каждый с переходом на бег трусцой в течение 1-2 минут.

Внимание!

Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 10 км, но не быстрее, чем в первом варианте. Усилие 80-85% от максимального.

15-20 минут такой работы способствуют повышению лактатного порога – способности организма сдерживать накопление молочной кислоты при высоких скоростях.

Тренировка 3. Неделя 3. После разминки в легком темпе совершите 5-6 темповых отрезков продолжительностью 2 минуты с перерывом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть подобной соревновательному темпу на 5км. Данная тренировка приближает вас к соревнованиям на 5км.

Тренировка 4. Неделя 4. Эта тренировка подводит итог подготовки в течение месяца. После разминки в легком темпе совершите темповые отрезки 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты и 1 минута. Перерывы между ними составляют 2 минуты бега трусцой.

Темп должен расти по мере сокращения продолжительности отрезков. 5-минутный отрезок выполняется с усилием 80% от максимальной интенсивности, 4-минутый – 85%, 3-минутный – 90%, 2-минутный – на 95% и минутный – с максимальным усилием. Такая тренировка имитирует гонку на 5 или 10 км с постепенным увеличением темпа.

Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Итак, по мнению МакМиллана, для тех, кто готовится к соревнованиям, лучшей тренировки для промежуточного периода между заложением базы в межсезонье и выхода на пик формы, чем фартлек, не существует. Главное преимущество, которое дает этот вид тренировки – плавность перехода от базовой работы к скоростной.

По материалам www.RunnersWorld.com

Источник: https://traingain.org/article/1880-fartlek-klassicheskij-instrument-dlya-uluchsheniya-rezultatov-v-bege

Что такое фартлек и чем он отличается от интервальной тренировки?

Фартлек родом из Швеции, слово переводится как «скоростная игра». Разработал методику Геста Хольмер — шведский тренер, который работал с атлетами, бегающими кросс.

Геста решил дополнить и усовершенствовать тренировочный процесс, что существенно повлияло на результат и позволило добиться значительно прогресса и прекрасных результатов у его подопечных.

Идея Хольмера заключалась в том, чтобы превратить тренировочный процесс в игровой, в итоге такое новшество превратилось в эффективный новаторский метод подготовки спортсменов.

Особенности фартлека

Фартлек — бег по методу интервальной тренировки, однако без обязательной цикличности, которая свойственна круговым программам. Такое занятие не имеет четкого плана, которого обязательно нужно придерживаться, можно сказать, что во время тренировки присутствует импровизация.

В процессе тренировки чередуются сессии со средней и более интенсивной нагрузкой, а также периоды восстановительного отдыха.

В качестве примера фартлека можно привести игру в футбол, которая предполагает постоянное движение и неровный рваный темп с периодическими взрывами активности.

Нужно отметить, что фартлек тренировки прекрасно справляются с проблемой лишнего веса, важно лишь уделять этому методу достаточно времени.

Преимущества фартлека как метода тренировки

Тренировке по методу фартлека обязательно предшествует легкий разогрев, после чего начинаются игры со скоростью: ускорения на несколько секунд, после которых следуют недолгие восстановительные сессии.

Такие тренировки можно проводить совместно с компанией друзей или единомышленников, устраивая импровизированные соревнования на маленьких дистанциях. В этом случае эффект от занятия может быть еще более выраженным, ведь дополнительный стимул положительно влияет на результаты практик.

Отметим, что фартлеком лучше всего заниматься без постоянного внимания на время, нужно просто наслаждаться тренировкой с различными по продолжительности ускорениями.

Одной из важных особенностей фартлека является возможность постановки задачи на ускорение до момента полного восстановления нормальной частоты пульса. Однако такой подход требует наличия хорошей физической формы и прекрасного состояния здоровья. К другим преимуществам фартлека можно смело отнести следующие характеристики:

  • элемент игры и спонтанности, отсутствие необходимости следить за временем и следовать определенным схемам, что создает психологический комфорт и расслабленность во время тренировок;
  • этот метод подходит для улиц: для снижения или увеличения нагрузки могут использоваться естественные спуски или подъемы;
  • тренировки способствуют развитию способности понимать свое тело;
  • фартлек подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса;
  • такой способ тренировки развивает выносливость, улучшает показатели скорости бега;
  • фартлек идеально подходит для совместных тренировок.

Программа тренировок

Ограничением при создании тренировочных программ может стать только отсутствие фантазии. В качестве составных элементов схемы занятия могут использоваться: бег наперегонки, задача внезавного ускориться на отрезке «от столба до дерева», разделение пробежки на различные по интенсивности участки.

Фартлек, равно как и стандартная интервальная тренировка, является эффективным направлением интенсивных кардиотренировок. Однако они имеют и существенные различия. Так, фартлек отлично подходит для работе в группе. Ведь с партнерами труднее отлынивать от процесса и лениться, кроме того, соревновательный дух способствует достижению хороших результатов.

Важно!

Как правило, для фартлека не предусмотрена жесткая программа, которой нужно следовать во время тренировки. Каждая схема должна быть максимально адаптирована под конкретного человека, а также включать элементы импровизации.

Однако можно привести примерную программу тренировки, которая при необходимости свободно разбавляется любыми упражнениями по вашему желанию:

  • легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
  • равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
  • быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
  • бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
  • легкий бег наперегонки с партнерами;
  • скоростной бег;
  • быстрая ходьба для восстановления сил.

Фартлек — это эффективный метод тренировки, который вносит элемент игры в скучные монотонные занятия. От стандартных интервальных тренировок отличается возможностью эффективно заниматься с другими спортсменами, а также отсутствием обязательного повторения упражнений.

По теме:  При болях в правом боку во время бега следует

Фартлек

Пример тренировки по методу фартлек

Как бегать фартлек, что такое фартлек?

Фартлек с Московским Беговым Клубом RunningClub.ru по средам на стадионе МГУ. Бегайте с нами! Фартлек — один из самых эффективных видов тренировки бегунов на длинные дистанции. Классический фартлек от тренера Московского Бегового Клуба: 4-4-4 X 3 через 4.

Петрова Марина [marinamel1985]

Источник: http://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/

Фартлек: программа тренировки как философия

Mikhail Safronov

Фартлек — это попытка избавиться от рутины на интервальных тренировках, которую создают для бегуна таблицы и графики, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, без непосредственного контроля над скоростью, темпом и дистанцией.

По-сути, метод фартлек — это разновидность интервальной тренировки, потому что здесь так же комбинируются разные темпы бега, но не имеющая четкого структурирования. Поэтому перевод со шведского и означает «скоростная игра».

В принципе, фартлек рассчитан на то, что свои GPS-часы и смартфон со Стравой вы оставите дома, чтобы не отвлекаться от ощущений тела и голоса разума.

Программа фартлека

Вариантов тренировочной программы для игры со скоростью может быть столько же, сколько и самих бегунов, поэтому искать что-либо подходящее для себя — это не тот случай, необходимо довериться организму. Сама схема тренировки выглядит примерно так:

  • разминка, разогрев 10-15 мин
  • легкий бег 2-3 мин
  • ускорение по самочувствию 1-2 мин
  • легкий бег 4-6 мин
  • максимальная скорость 4-5 мин
  • повторение интервалов в разных вариациях
  • легкий бег, заминка

От приведенных здесь цифр, указывающих время, следует полностью абстрагироваться, они приведены исключительно в виде примера. Более того, учета времени, как такового, нет, ведь спортивные часы вы оставили дома.

Существует и другой способ провести такую тренировку. Этот метод уже подразумевает подсчет и контроль, но очень подходит для начинающих, предохраняя их от чрезмерных нагрузок. Суть его в том, что мы проходим 20 шагов (или 10, если считать одну ногу), а потом 20 шагов бежим. Потом 30 идем и 30 бежим. И так до ста.

Здесь налицо попытка структурирования тренировки, а мы как раз-таки, хотим этого избежать. Есть и похожий, визуальный метод: бежать от столба до столба в разном темпе. Он, конечно, тоже имеет право на существование.

Философия фартлека

Со временем интервальные тренировки без скрупулезного контроля и анализа превратились в отдельное философское направление бега.

Красота фартлека в том, что он ненавязчиво подготавливает вас к гонкам, начиная от классического асфальта и заканчивая трейлом, но не просто к преодолению марафона, а с учетом непостоянства темпа на протяжении всей дистанции.

Наиболее естественно фартлек выглядит в естественной среде обитания trailrunner’s — на холмистых лесных просторах. Однако подъемы и, тем более, спуски, требуют длительной физической подготовки и особой биомеханики, чтобы подобные забеги не привели ко всем видам травм.

Фартлек и ограничения

Недопустимо включение любых интервальных тренировок и выходов в анаэробную зону в свой план, если вы только вчера начали бегать. Для этого требуется длительная подготовка сердечно-сосудистой системы. Время, необходимое для этого, как вы понимаете, индивидуально и зависит от многих факторов, но в среднем, полгода придется работать на выносливость с низким постоянным темпом.

Все ускорения не должны переваливать через порог плохого самочувствия, вы должны оставаться в комфортном состоянии.

Источник: https://runiron.com/fartlek/

Как можно построить тренировку по фартлеку

Одним из методов улучшения функциональной подготовки спортсменов является приучение их к резкой смене рабочего ритма и амплитуды выполняемого упражнения.

Это позволяет научить организм оперативно приспосабливаться под постоянно меняющуюся нагрузку, мышцы обретают навык быстрого сокращения, происходит адаптация работы сердечно-сосудистой системы, что качественно повышает скоростно-силовые показатели спортсмена.

Именно на этом принципе построен фартлек, который в качестве спортивной игры был придуман шведским тренером Гестой Хольмером.

Данную тренировочную программу можно использовать в качестве привнесения в процесс разнообразия, а также для увеличения функционального прогресса тренирующихся.

Фартлек преимущественно используется в качестве беговой программы, которую можно насытить множеством рабочих схем. Некоторые из них мы опишем в нашей статье.

Светофоры

Тренировку фартлека в этом случае нужно разбить на три интервала, разделив, подобно знакам светофора, на три цвета – красный, желтый зеленый. Каждый из этих цветов отвечает за степень темповой интенсивности. Красный цвет – высокий кардио диапазон (80%), желтый – средний (около 70%) и зеленый – низкий (60%).

Рабочие сессии можно построить следующим образом: желтый – 60 секунд, красный – 30, затем зеленый на восстановление – 60. Продолжить цикл можно, используя красный – 30 секунд, снова зеленый – 90 и желтый – 60 секунд.

Совет!

Варьировать работу можно на свое усмотрение, но обязательным условием такого алгоритма должно стать достаточное количество «зеленого», служащего восстановительным этапом, при котором рабочая частота пульса опускается до нижней планки кардио диапазона.

Отличным решением станет наличие тренера, который будет давать команды, выкрикивая цвета, в соответствии с которыми должны действовать тренирующиеся.

По пятерочке

В этом случае тренировочная сессия составит 30 минут. Первые пять минут дистанции скорость бега должна проходить в комфортном кардио режиме. После пятой и каждую последующую минуту наращивайте темп, доведя к десятой минуте скорость пульса до верхнего кардио уровня.

С одиннадцатой минуты вернитесь на исходную скорость и до пятнадцатой минуты двигайтесь с ней. Отрезок 15–20 минут циклично повторяет предыдущий (с 5 по 10 минуту), а этап «20–25» следует добегать в начальном темпе.

Последующие 3–5 минут должны быть использованы в качестве заминочного неспешного бега, переходящего в ходьбу, до полного восстановления дыхания.

Хорошо подготовленные спортсмены могут при возможности использовать в качестве трассы песчаные пляжи, что значительно затруднит выполнение любого элемента фартлека и сделает гипервентиляцию легких максимально продуктивной.

Еще публикации по этой теме

Телеграфные столбы

За отсечки могут быть приняты столбы, деревья, дома или искусственные метки. В зависимости о расстояния их друг от друга, определяется продолжительность интервала. В среднем, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы около 70% дистанции спортсмен держал легкий темп, а 30% – высокий, ускоряясь на этапе условленных меток.

 Общая продолжительность такой работы должна составлять около 20 минут. Очень полезным станет делать метки для ускорений не на равных промежутках, чтобы времени на восстановление для каждого периода было разное количество.

Фартлек-кроссфит

Для приобщения к работе при фартлеке и улучшения функциональной подготовки верхнего плечевого пояса, зону между взрывными интервалами можно заполнить промежуточными упражнениями, по принципу круговой тренировки или кроссфита.

Выполнив субмаксимальное ускорение на протяжении 20–30 секунд, вместо продолжения бега в кардио режиме можно использовать упражнения на пресс, отжимания от пола или подтягивания на перекладине. Элементы должны быть подобраны таким образом, чтобы спортсмен мог выполнять их в аэробном режиме.

Подобная силовая тренировка может быть построена с использованием различных упражнений между взрывными беговыми сессиями.

Например, после первой – пресс, после второй – подтягивания, после третьей – прыжки на скакалке, после четвертой – снова пресс.

Не обязательно использовать цикличный шаблон: на усмотрение тренера можно ставить задачи в текущем режиме, кода спортсмен не знает, что будет делать после очередного «взрыва».

Если интенсивность выполнения такой работы невозможна без промежуточного отдыха, в качестве такового можно использовать дополнительный участок, на котором перед ускорением буде вставлен обычный кардио бег необходимой для продуктивного силового взрыва продолжительности. Это полезно для того, чтобы каждая взрывная сессия выполнялась с максимальным КПД, а не в нисходящем режиме.

Сизифов подъем

Многие слышали миф о Сизифе, который в качестве наказания был обречен закатывать громадный камень на вершину горы, с которой тот сразу скатывался, заставляя беднягу выполнять работу заново.

Беря за основу эту греческую легенду, можно построить и свой тренировочный фартлек. Громадный камень не понадобится, а понадобится тренер, гора с умеренным углом наклона и один или несколько спортсменов.

Работа строится следующим образом. По команде тренера спортсмены ускоряются вверх под гору, а добежав до ее вершины, восстанавливаются на ней 10–20 секунд (не стоять на месте) и в неспешном режиме спускаются вниз.

Внимание!

Фокус состоит в том, что тренер может в любой момент дать команду двигаться наверх, самостоятельно варьируя паузу между интервалами.

Тренирующийся вынужден будет затормозить на спуске, резко меняя направление движение, что еще больше осложнит задачу.

Таким образом, не является постоянным не только промежуточное время отдыха спортсмена, но и собственно длительность ускорения. Сходство с бедолагой греком заключается в том, что тренирующийся вынужден постоянно совершать все новые подъемы на гору. 

Подытожим

Все перечисленные упражнения предполагают обязательную разминку, для «разгона» частоты сердцебиения, и заминку – для его обратного и постепенного восстановления.

Для того чтобы приступить к таким силовым тренировкам, необходимо иметь соответствующие кондиции, а также четко понимать принцип их выполнения, и именно с этой задачей должен помочь справиться опытный тренер.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/19-top-5-trenirovochnykh-skhem

Достоинства и недостатки тренировки фартлек

В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега.

В чём особенность бега?

Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не останавливается, а постоянно продолжает движение.

При этом не нужно забывать, что это именно лёгкий бег, со скоростью не больше 5 км/ч. Поначалу ускоряться следует очень осторожно, и только после разминки.

В зависимости от того, насколько тренировка и её интервалы длинные, фартлек применяется для самых разных целей.

К примеру, занятия с короткими ускорениями (по 20-30 секунд) чередуются с бегом трусцой, который длится 1-2 минуты. Данная разновидность применяется для того, чтобы развить у спортсмена в циклических видах спорта скоростные навыки.

Если же ускорения длятся от 1 до 3 минут, а трусца – около минуты, этот вид развивает скоростную или специальную выносливость, а также повышает аэробный порог. Тренировку применяют и для того, чтобы повысить общий уровень выносливости – для этого интервалы ускорения могут меняться каждый раз (от 1 до 9 минут через минуту трусцы).

Величина повторений в данном спорте и его результаты напрямую зависят от длины всей дистанции и определяются как состоянием подготовки, так и тренировочным циклом. Следует помнить, что принцип такого спорта – именно бегать, а не переходить на шаг в «медленных» интервалах.

Плюсы и минусы тренировки

Как у любого вида спортивных занятий, у фартлека есть неоспоримые преимущества и некоторые недостатки. Если говорить о плюсах, то это:

  • психологически комфортный вид бега;
  • повышение психологической и физической устойчивости;
  • быстрое сжигание жировых накоплений.

Главное достоинство бега ‒ в увеличении выносливости спортсмена. Фартлек также может применяться для похудения, поскольку интервальный бег помогает сжигать жир быстрее, чем обычный.

Говоря о минусах, можно отметить, что этот вид спорта не подходит для новичков в беге, а также для тех, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и прочие недомогания.

Бег приводит к скорому ресурсному истощению и требует максимальных усилий во время его выполнения. Слишком интенсивное применение этого метода может обернуться травматизацией – в первую очередь могут пострадать суставы. Именно из-за сильного истощения ресурсов эту разновидность не практикуют накануне соревнований.

Особенности программы

Программа условно подразделяется на 3 этапа: базовый, переходный и завершающий (продвинутый). Длительность каждого этапа – до нескольких недель. Первый этап способствует развитию прочной соединительной ткани, а также усиливает обменные процессы с участием кислорода, уменьшая риск повреждения тканей. Вторая фаза призвана увеличивать выносливость, а третья – отточить мастерство:

  1. Базовый этап лучше всего начинать осенью, запланировав занятия на каждую неделю. Тренировка не имеет существенных сложностей – за время пробежки можно предпринять 1 или 2 рывка – необходимо ускоряться каждые 5-7 минут на протяжении 1 минуты.
  2. Переходный этап можно начинать спустя 10-15 недель. В это время повышается мастерство и увеличивается нагрузка: интервалы становятся короче, а скорость – выше.
  3. Третий этап – возможность улучшить результаты и физическую выносливость, контролируя силы рывков и создавая целые анаэробные сессии.

Фартлек является отличным способом повысить физическую подготовку, начиная с базового уровня и заканчивая почти марафоном. При правильном подходе и грамотном выполнении он может привести спортсмена к новым свершениям.

Источник: https://brjunetka.ru/plyusyi-i-minusyi-trenirovok-fartlek/

Интервальный бег или «фартлек» для похудения

Как мы говорили в одной из прошлых статей, равномерный бег вряд ли поможет похудеть. Так как со временем ваш организм привыкнет к этой нагрузке и перестанет тратить жиры.

Но есть вид бега, к которому организм привыкнуть просто не в состоянии. Он  называется «фартлек» или «интервальный бег».

Фартлек представляет собой чередование медленного бега или ходьбы и ускорений. То есть по факту вы не останавливаетесь, но при этом двигаетесь то медленнее, то быстрее.

Важно!

В зависимости от вашего веса и физических возможностей бегать фартлек можно с разным уровнем нагрузки. Исходя из своего опыта тренерской работы, ниже приведу примерное соотношение вашего веса и того, какое чередование необходимо включать в фартлек.

Подчеркиваю, соотношение основано на опыте работы. Если вы в состоянии бегать быстрее при том, весе. который дан в статье, значит переходите на другую весовую категорию. Для мужчин вне зависимости от веса лучше выполнять второй вариант тренировки, описанный для женщин.

весом от 60 до 80 кг.

 Вес более 120 кг

При таком весе бегать фартлек нужно очень осторожно. В данном случае бег и ходьбу надо чередовать в равной степени.

То есть, например, 100 метров бежите, причем для такого веса бег без ускорений, а затем 100 метров идете быстрым или медленным шагом, в зависимости от того, насколько легко дался вам бег. Так повторяете на первых тренировках 10 раз. В итоге получится общее расстояние фартлека – 2 км.

Соответственно, если вам такой режим дается очень легко, значит увеличивайте скорость бега. Если и этого не достаточно, то переходите к фартлеку для тех, кто имеет меньший вес.

Вес от 100 до 120 кг

При таком весе можно уже уменьшать количество ходьбы и увеличивать количество бега.

Обычно тренировка при таком весе происходит следующим образом: 100 метров легкий бег, 40 метров ускорение, затем 60 метров ходьба.

По теме:  Упражнения для развития скорости бега

Повторить эту серию следует 10 -15 раз. Чтобы регулировать нагрузку под себя, необходимо либо увеличивать скорость ускорения, либо увеличивать его длину. При этом не забывайте, что после 5 серий упражнения следует пройти пешком 150-200 метров.

Вес от 80 до 100 кг

Здесь тренировки уже более интенсивные.

Бегите 100 метров легким бегом, затем делайте ускорение на 50 метров, затем снова переходите на легкий бег, пробегаете еще 20-30 метров, после чего переходите на шаг и пешком преодолеваете 30-50 метров. Это одна серия. Таких серий делайте 10-15. Не забывайте, после каждой 5 серии делайте отдых, пройдя пешком 200 метров.

Интенсивность нагрузки регулируйте скоростью или протяженностью ускорений, а также, если чувствуете в себе силы, то можете полностью исключать ходьбу из тренировки.

Вес от 60 до 80 кг

Обычно при таком весе дается уже большая нагрузка. Поэтому, если вы имеете такой вес, но при этом понимаете, что не сможете выполнить тренировку в таком режиме, значит, для начала потренируйтесь так, как необходимо тренироваться тем, кто имеет больший вес.

Итак. В данном случае три самых удобных варианта фартлека.

1 вариант. Легкий бег 30 метров, ускорение 30 метров, легкий бег 40 метров, ускорение 30 метров. Это одна серия. Регулируйте нагрузку скоростью ускорения.

2 вариант. 100 метров легкий бег, 100 метров ускорение.

3 вариант. 100 метров легкий бег, 100 метров ускорение, 50 метров ходьба.

Вес меньше 60 кг

Здесь  вес уже не играет большой роли. Нередко мои воспитанницы с весом в 80 кг выполняли более тяжелую работ, чем те, кто имел вес до 60 кг. Поэтому тренироваться для похудения можно также как описано про тренировки с весом от 60 до 80. Нагрузку регулируйте скоростью ускорений. Лучше всего подойдет второй вариант из предыдущей группы.

Особенности бега фартлеком.

Легкий бег подразумевает собой именно легкий бег. Это значит, что скорость при нем должна быть не больше 5 км/ч, иначе говоря не быстрее ходьбы. Но при этом надо именно бежать, а не идти.

Ускорение поначалу делаем очень осторожно, не забыв хорошо размяться перед тренировкой.

Почитайте статью: как ставить ногу при беге, чтобы уменьшить риск травм ног при беге.

Не доводите себя до переутомления. Если начинаете чувствовать головокружение, немедленно прекращайте тренировку.

Боль в боках при фартлеке – частое явление. Поэтому рекомендую почитать статью – что делать, если заболел правый или левый бок при беге, чтобы не прерывать тренировку из-за этого недуга.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на коротких и средних дистанциях, достаточно для начала знать основы бега. Поэтому специально для Вас я создал курс видеоуроков, посмотрев который Вы гарантированно улучшите свои беговые результаты и научитесь раскрывать весь свой беговой потенциал.

Специально для читателей моего блога «Бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, перейдя по ссылке: Секреты бега.

Совет!

Освоив эти уроки, мои воспитанники улучшают результат бега на 15-20 процентов без тренировок, если до этого они об этих правилах не знали. 

Источник: http://scfoton.ru/intervalnyj-beg-ili-fartlek-dlya-poxudeniya

Игры со скоростью

Занятия бегом дают спортсмену возможность проверить свой организм на выносливость, добиться высоких результатов, воспитать силу воли.

При этом каждая тренировка должна быть интенсивней, разнообразней, качественней для того, чтобы не дать телу адаптироваться к нагрузкам и не позволять ему работать без отдачи. Достичь этого помогут разнообразные беговые техники.

Мы уже писали об интервальном тренинге, в этой статье речь пойдет о методике занятий под названием «фартлек».

Фартлек (наряду с интервальной тренировкой) – одна из самых сложных беговых техник, впрочем одновременно наиболее интересная. Спортсмены, практикующие фартлек, утверждают, что с психологической точки зрения  стиль воспринимается как игра, а не как монотонная тренировка.

Что же это такое? Фартлек – термин шведский, на русский язык он переводится как «скоростная игра». Исходя из названия, можно предположить, что данная техника подразумевает смену интенсивности бега. Это действительно так.

Тогда напрашивается вопрос:  в чем же отличие фартлека от того же самого интервального тренинга, в котором также предполагается менять скорость? А отличие все же есть.

Интервальный бег подразумевает некую цикличность – сначала спортсмен бежит, например, 5 минут в спокойном темпе, затем 5 минут — в ускоренном, потом опять переходит  на обычный темп. Таким образом, тренировка представляет собой набор интервалов высокой и низкой интенсивности.

В фартлеке же интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке, как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, спортсмен не может предугадать, что произойдет дальше.  При тренировках в стиле фартлек не требуется заранее продуманного плана  — бегуну нужно просто ориентироваться на собственные силы, а также особенности местности.

Стандартная фартлек-тренировка достаточно продолжительна, обычно она занимает не менее 40 минут. За это время темп успевает варьироваться от активного спринта до обычной ходьбы.

Считается, что такую тренировку лучше проводить на холмистой местности (кстати, разрабатывали ее именно для трейловых бегунов), так как природный рельеф должен сам способствовать естественной смене темпа.

  Если говорить о преимуществах этого вида бега, то они такие же, как и у всех интервальных тренировок — развитие  выносливости, силы и скорости бега.

Внимание!

Так как фартлек – тренировка достаточно интенсивная, рекомендуется провести достаточно хорошую разминку. А после разогрева можно начинать играть со скоростью, ускоряясь или замедляясь.

Например, вы можете дать себе установку: «я пробегу максимально быстро вон до того столба, а затем отдохну, перейдя на легкий бег» или «расстояние между полем и забором я пройду пешком, а по речке побегу в быстром темпе». Кстати, фартлек очень весело бегать компанией.

Можно устроить некие соревнования, обгоняя друг друга при каждом новом ускорении. Дух соперничества может стать в таком случае дополнительным стимулом.

Думаю, вы уже поняли, что в стиле фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на часы или смартфон, не выстраивая в голове план тренировки. Нужно просто делать различные по темпу и продолжительности ускорения.

Если вы никогда не пробовали фартлек, то начать лучше с малого. Можно добавить 2-3 ускорения в вашу обычную тренировку.  При продолжительном забеге резко увеличивайте темп каждые 8-10 минут на 1 минуту. В конце ускорения возвращайтесь к обычному темпу.

Эта тренировка научит вас, как переключать скорость, и управляться с трудными участками во время ускоренной пробежки.

После нескольких недель (обычно 5-10) такой базовой подготовки, прежде чем приступать к спонтанной «игре со скоростью», нужно пройти переходную фазу для того, чтобы повысить уровень своей физической подготовки.  

Пример тренировки переходной фазы (фартлек с убывающим ритмом) 1. Начните тренировку с 6 минут бега в нормальном темпе. 2. Восстановитесь половину времени предыдущего интервала (то есть  3 минуты).

3. Пробегите  5 минут немного быстрее, чем первый 6 минутный интервал. 4. Отдохните половину времени предыдущего интервала (то есть  2,5 минуты). 5. Пробегите 4 минуты еще быстрее. 6. Отдохните в течение 2 минут.

7. Продолжайте в таком ключе, и закончите тренировку минутой ускоренного бега.

Освоились? Тогда добро пожаловать в фартлек!

Источник: http://www.russianrunner.ru/trenirovka/fartlek

Фартлек и другие: разнообразим беговые тренировки

Апрель 8, 2015Добавить комментарий Написал Seddiboss

Попробуйте разнообразить ваши тренировки, используя различные беговые техники: фартлек, темповый и интервальный бег. Это сделает ваши пробежки более эффективными, разовьет ваше мастерство и поможет вам бегать лучше, дальше и быстрее.

Этот скандинавский стиль очень занимателен — фактически, вы играете со скоростью, определяя свой темп и интервалы непосредственно во время бега.

Суть стиля заключается в том, что вы бежите с разным ритмом: то быстрее, то медленнее. Когда вы бежите в медленном темпе, то даете возможность своему телу восстановиться после предыдущей нагрузки в высоком темпе.

При тренировках в стиле фартлек вам не требуется заранее продуманный план — просто ориентируйтесь на собственные силы и особенности местности: «в этом ритме добегу вон до того дерева». Именно поэтому бег в стиле фартлек интересен на улице.

Важно!

Для увеличения или снижения нагрузки во время такой тренировки вы можете использовать естественный рельеф местности, например, спуски и подъемы. С психологической точки зрения фартлек воспринимается как игра, а не как монотонная тренировка.

Кроме того, фартек интересен в групповых забегах. Тут возможно чередование лидера или использование кого-либо из группы в качестве пейспейкера.

В результате фартлек способствует повышению выносливости и  увеличению средней скорости бега. Более того, этот стиль развивает вашу ментальную гибкость во время тренировки и позволяет лучше узнать возможности собственного тела.

Темповый бег

Темповый бег — это бег в ускоренном темпе, который,  как правило, используется, когда организм уже привык к нагрузкам, для дальнейшего развития физических и физиологических способностей. Такая пробежка способствует активизации всего организма, а не только мышц, включающихся при беге.

Важный момент: вы должны бежать на пределе своих возможностей. Нужно выбрать темп бега, который лишь незначительно выводит вас за пределы индивидуальной зоны комфорта. То есть, ваше дыхание должно участиться, но вы не должны задыхаться. Если вы можете спокойно говорить во время пробежки, то вы — ниже нужного темпа.

Если не можете говорить вообще и хватаете воздух ртом, то ваш темп выше необходимого. Важно выбирать свою скорость правильно, с учетом воздействия множества факторов, таких как сила ветра, температура воздуха, ваше состояние, местность, которую вы выбрали для пробежки.

Кроме того, перед темповой тренировкой делайте разминочную пробежку, а после — восстановительную, плавно переходя на шаг.

При темповом беге в крови увеличивается содержание глюкозы и неэстерифицированных жирных кислот, что способствует мобилизации не только углеводов, но и липидов — жировых запасов. Таким образом, этот тип бега способствует снижению веса.

Интервальный бег

Интервальные тренировки — это бег на короткие дистанции с максимальной нагрузкой, чередующийся с легким бегом трусцой или шагом для восстановления. При этом по времени восстановительный интервал может быть как равным, так и более длительным, чем скоростной.

Например, 2 минуты вы бежите с 80% скорости, после чего 2-3 минуты занимает интервал восстановления. Основная задача — это достижение вашей «красной линии», то есть предельно возможного темпа (от 75 до 100%). Секрет заключается в качественном использовании времени восстановления для более сильного и интенсивного рывка в скоростном режиме.

Поначалу будет сложно, но вскоре ваш организм адаптируется к такой работе.

Преимуществом интервальных тренировок является более высокое энергопотребление, что способствует похудению, укреплению мышц, развитию выносливости, а также преодолению барьера возможностей вашего организма. Интервальный бег позволяет увеличить нагрузки и получить нужный эффект при минимальных временных затратах. А кроме того, такая пробежка вряд ли покажется вам монотонной.

Источник: http://info-body.ru/fartlek-i-drugie-raznoobrazim-begovye-trenirovki.html

Фартлек, интервальная и темповая тренировка: в чём разница?

Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.

В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени.

Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию.

Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.

Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.

Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.

Что это? Классическая темповая тренировка состоит из разминки (разогрева), бега на уровне анаэробного порога и заминки в своём темпе.

В чём принципиальное отличие: важно поймать тот самый момент, когда вы начинаете слышать своё дыхание, но ещё не хватаете воздух ртом. Если вы с лёгкостью можете говорить, значит, вы ещё не в зоне темпового бега. Если вы не можете говорить совсем, значит, вы уже не в зоне темпового бега. Условно говоря, темповая тренировка предполагает ваш выход из зоны комфорта.

Плюсы: повышение анаэробного порога. Также улучшается выносливость, концентрация и повышается психологическая устойчивость.

Что это? Интервальная тренировка представляет собой короткие интенсивные интервалы, чередующиеся с такими же или чуть более продолжительными отрезками восстановительного бега. Например, после разогрева вы бежите 2 минуты на максимуме усилий, затем на 2-3 минуты переходите на лёгкий бег или шаг для восстановления дыхания.

В чём принципиальное отличие: в отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил. За такими интенсивными отрезками следуют лёгкие восстановительные участки.

Вся суть такой тренировки в восстановлении, отрезки которого не должны сокращаться или быть чересчур быстрыми.

Совет!

Основная цель как раз в том, чтобы ваше тело приспосабливается к нагрузке и становилось сильнее именно в моменты восстановления.

Плюсы: улучшается беговая форма, повышается выносливость, активно сжигаются жиры.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-281640-fartlek-intervalnaja-tempovaja-trenirovka-chto-eto.html

Как выбрать свой вид интервальных тренировок: обзор 3 методик

Специалисты утверждают, что для сброса веса и поддержания хорошей физической формы не обязательно заниматься по полтора часа, достаточно будет и коротких тренировок.

Но только с одним условием — нагрузка должна быть на пределе возможностей. Этот принцип называется «интервальная тренировка высокой интенсивности».

Сейчас на его основе разработано несколько методик тренировок, но началось всё с «протокола Табата». 

Как работают интервальные тренировки

4 5 1

читать также Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Протокол Табата

Эту методику в середине 90-х придумал главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Его комплекс тренировок состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд.

Тренировка из восьми подходов занимала около 4-х минут. Табата испытал действие новой методики на своей команде, и результаты превзошли все ожидания.

Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.

Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит».

Внимание!

После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, от этого, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

По теме:  Пульс при беге 200

Усиленное потребление кислорода связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом.

Заниматься по протоколу Табата нужно 3 раза в неделю по 4 минуты, но не обольщайтесь, за 20 секунд тренировки вы почувствуете себя выжатыми, как лимон — а впереди ещё 7 таких циклов. Тренировка требует максимальных сил и энергии, а также изначально неплохой физической подготовки. Большое преимущество Табата в том, что вы можете заниматься дома в любое время суток.

Фартлек

Фартлек – это методика интервальных тренировок для бегунов, она варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Эта программу разработал Геста Хольмер для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта.

Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.

Программа фартлек тренировки: — разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут; — равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км; — быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления; — лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости, это начало скоростной тренировки; — лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром; — скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров; — сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты;

— повторение цикла до окончания времени тренировки.

Фартлек — это эффективная система подготовки для бегунов, с каждым циклом ваш уровень физической подготовки будет повышаться, начиная с базового и заканчивая марафонским. Вы сами можете рассчитывать время тренировки и выполнять от одного цикла длиною в 30 мин до трех-четырех.

Кроссфит

Кроссфит — это фитнес-компания, основанная Грегом Глассманом и Лореном Дженаи в 2000 году. Она продвигает философию физических упражнений, а также конкурентный фитнес-спорт.

Кроссфит можно описать как программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий.

Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.

В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.

Методику кроссфит применяют в тренажерных залах при силовых тренировках. Она очень эффективна для построения рельефа тела и наращивания мышц.

В целом, интервальные тренировки – это особая система, которая требует серьезного подхода.

Если вы чувствуете в себе силы и уверенность, вы уже находитесь в приемлемой физической форме, и готовы регулярно заниматься, то есть смысл попробовать такие тренировки.

Важно!

При выборе одной из систем руководствуйтесь тем, что вам больше нравится. Любите бегать – выбирайте фартлек, ходить в зал – кроссфит, хотите заниматься дома – протокол Табата.

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-56916-kak-vyibrat-svoy-vid-intervalnyih-trenirovok-obzor-3-metodik/

Фартлек

фартлек программа тренировок для бега

Фартлек — интервальная циклическая тренировка. В переводе со шведского языка, фартлек — «скоростная игра», и этим всё сказано. Интервалы тренировки характеризуются постоянной сменой темпа — от медленной ходьбы и бега трусцой до анаэробного спринта.

Родоначальником «скоростных игр» является швед Гёст Холмер. Прежде всего, программа тренировок направлена на легкоатлетов, позднее подобные тренировочные программы начали применяться для трейлраннинга и скайраннинга.

Но несмотря на это, фартлек так же применяется в других циклических видах спорта: плавание, велоспорт, триатлон, гребля.

Фартлек отличный способ разнообразить подготовку к соревнованиям по бегу по пересеченной местности. «Скоростная игра» тем и интересна, что не имеет определенного плана и порядка. На протяжении тренировки необходимо чередовать легкие, средние и тяжелые интервалы. Проще говоря, это настоящая игра со скоростью.

Фартлек отлично подходит для тренировок с разными целями. Чередование кратковременных ускорений с трусцой развивает скоростные навыки.

Ускорение на 1-2 минуты в чередовании с трусцой позволяет повысить анаэробный порог и выносливость.

Фартлек так же применяется на длинных кроссах для поддержания и повышения выносливости.

Тренировочная программа зачастую подбирается индивидуально для каждого бегуна с определенной целью, но существует ряд общих правил:

  1. Интенсивность должна варьироваться от 60% до 80% максимальной ЧСС.
  2. Во время тренировки не должен ощущаться дискомфорт.
  3. Тренировочная программа должна начинаться разминки и завершаться заминкой.

Программы тренировок Фартлек

Самая простая тренировка: 

  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минута.

Тренировка для бегунов с хорошей подготовкой:

  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 2 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 3 минуты, ускорение 3 минуты.
  • Бег трусцой 2 минуты, ускорение 1 минуту.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1-2 минуты.
  • Бег трусцой 1 минута, ускорение 1 минуты.

Эффективная тренировка для начинающих:

  • Быстрая ходьба 150 метров, бег трусцой 150 метров, ускорение 150 метров.
  • Еще одна простая, но эффективная программа тренировок:
  • Бег трусцой 100 метров, средний темп 100 метров, ускорение 100 метров.

Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам на пересеченной местности. Подобный рельеф — естественная возможность менять темп бега на спусках и подъемах.

Подбирая программу тренировки, необходимо учитывать уровень подготовки. Сбалансированная интервальная тренировка способствует психологической расслабленности и устойчивости, улучшает координацию движений и повышает работоспособность. Интервальные тренировочные программы способствуют сжиганию жиров и повышению мотивации.

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Ростовская область

Северный микрорайон, перекресток Космонавтов-Капустина, парк Дружбы

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Fartlek

Виды беговых тренировок для повышения выносливости

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Как только любители оздоровительного бега начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость.

Совет!

Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и начинающему бегуну, как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей.

Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:

  • длительный равномерный бег;
  • длительный переменный бег;
  • интервальный бег;
  • повторный бег;
  • упражнения для повышения силовых возможностей.

Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов.

Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели.

Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), способствовать восстановлению или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.

Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено.

Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов.

Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.

Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы.

Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы.

Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.

Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется.

Однако вариации могут быть самыми различными.  Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин.

30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.

Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км  за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.

Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция  15 км.

Внимание!

разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40.

Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.

Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК.

Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы.

Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.

На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК.

На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км.

составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.

Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.

Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью  пробегаемых отрезков.

Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет.

Важно!

Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.

Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так  что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.

Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность.

Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы.

Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.

Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество,  все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера.

  Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера  — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку,  то получим 7 основных тренировочных инструментов.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://www.everlive.ru/running-exercises-for-endurance/

Круговая тренировка

Тренировка фартлек.

Фартлек — игра со скоростью — представляет собой форму непрерывной нагрузки с намеком на интервальную тренировку. Этот тренировочный метод был разработан в Швеции в 30-е годы XX столетия и используется преимущественно бегунами на длинные дистанции.

Продолжительность забега при таком виде тренировки составляет 45 мин и более, спортсмен может по желанию изменять скорость от высокой до скорости бега трусцой. Это свободная форма тренировок, в которой главная цель не дистанция и время, а получение удовольствия.

Тренировочные занятия обычно проводят в сельской местности, изобилующей множеством подъемов и спусков. Спортсмен сам выбирает как маршрут, так и скорость бега. Однако периодически скорость должна достигать высоких уровней.

Многие тренеры используют фартлек как дополнение к высокоинтенсивным непрерывным тренировочными нагрузками или интервальной тренировочной программе для нарушения монотонности какого-либо одного их вида.

Совет!

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Круг обычно состоит из б — 10 тренажеров. На каждом тренажере спортсмен выполняет определенное упражнение, например, отжимание или сгибание рук, затем переходит на следующий тренажер.

Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы на каждом тренажере или и то, и другое.

Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.

При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять.

К примеру, на первом тренажере вы выполняете за 30 с столько повторений, сколько можете, затем отдыхаете 15 с, переходя к другому тренажеру. Начинаете следующий 30-секундный период работы. Обычно за круг выполняют работу на 6 — 8 тренажерах.

Рекомендуется выполнять 2 — 3 цикла.

Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Спортивная тренировка, как и всякий другой педагогический процесс, организуется и проводится, исходя из общих дидактических принципов. Процесс обучения технике и тактике на этапе овладения навыками и формирования способностей применять эти навыки для решения спортивных задач в соревнованиях составляет содержание тренировки.

Внимание!

Тренировка по борьбе способствует проявлению занимающимися всесторонней спортивной подготовленности.

Источник: http://refkiss.ru/krugovaya-trenirovka.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.