Глюкоза перед бегом на 3 км

Питание перед соревнованиями и во время соревнований



глюкоза перед бегом на 3 км

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт

правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить

его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые

острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит.

Внимание!

Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за

низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках.

Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости.

В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника

«быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.

Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам.

Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п.

Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите

соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции.

Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на первой половине, что негативно скажется на второй.

Важно!

Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые

становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша? Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки.

По теме:  Бег после 50 лет как правильно бегать

Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом.

Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости.

Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и

конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам
в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Источник: https://leonidshvetsov.ru/pitanie-do-i-vo-vremya-sorevnovanij/

Питание при подготовке к марафону

Диета и Спорт

27 мая

> Диета и Спорт > Питание при подготовке к марафону

Кроме хорошей физической подготовки бегуну на дистанцию очень важно правильное питание при подготовке к марафону, а также то, что спортсмен пьет.

Участники забега, выходите на старт.

Вы готовитесь к марафону на 5 км, естественно, нервничаете в день забега. Вы тщательно готовились, тренировались, бегали на длинные дистанции, но вот вопрос: достаточно ли в вашем организме питательных веществ? Правильную диету нужно соблюдать в течение всего времени подготовки к забегу, а не только в последние дни перед стартом.

Тренировки

Количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, зависит от длительности и интенсивности тренировок. Для информации: вы сжигаете примерно 100 калорий на каждые 1,5 км пробега (в зависимости от вашего роста). При забеге на 6,5 км вы сжигаете на 400 калорий больше, чем вы бы сожгли без тренировки.

Вам необходимо есть достаточное количество пищи, чтобы избежать головокружения или обморока во время тренировки. Если вы не бегаете на длинные дистанции, ваша ежедневная потребность в калориях не должна слишком превышать обычную норму.

Согласно рекомендации дипломированного нью-йоркского диетолога  Кетлин Портер ежедневный рацион в калориях следует разделить следующим образом:

  • 60-70 % калорий углеводы (крупы, паста, хлеб )
  • 20-30 % жирных продуктов (масла, авокадо, орехи )
  • 10-15 % протеины (рыба, мясо, курица, бобовые )

Оптимизируя процесс тренировки, очень важно, когда вы принимаете пищу, а также что вы едите. Примерно за 1 час до окончания забега (в идеале за 30 минут) нужно что-то перекусить.

Триатлонистка Шервин рекомендует, чтобы снек состоял из углеводов и протеинов в соотношении 4 : 1.  Например, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом, или фрукт со стаканчиком йогурта. Это вам нужно для пополнения запаса гликогена в организме. Максимальный расход глюкозы происходит в первые 30 минут начала бега.

В период тренировок к забегу вам необходимо выработать стратегию восполнения потери жидкости в организме. Вы должны пить в регулярные отрезки времени в течение марафона (или полумарафона), а в жаркую погоду и на коротких дистанциях.

Эксперименты проводите во время тренировок: можете ли вы пить в момент бега? Нужно ли вам остановиться, сделать пару глотков и продолжить бег? Вы предпочитаете пить только воду или специальные напитки типа Gatorade (энергетический напиток бренда Pepsi Co)? Все это следует проверить и закрепить до начала марафона.

Две последние недели

С приближением дня забега соблюдайте следующие правила питания:

  • Начните добавлять сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах, в пищу. Они дольше перевариваются организмом и содержат больше энергии. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны (паста), коричневый рис, овощи.
  • Пейте больше воды. Неважно, какое количество, важно, чтобы не было дегидратации. Просто носите с собой бутылку воды, пейте чаще. Во время тренировочных забегов пейте каждые 20-30 минут.
  • Будьте железным человеком. Недостаток железа вызывает анемию, вы будете быстро уставать и чувствовать слабость. Будете уязвимы для инфекций. Увеличивайте потребление продуктов, содержащих железо: постное красное мясо, листовые зеленые овощи. Еще патока, имбирное печенье, семена чиа, — все это есть в эко-лавках.

За 3 – 4 дня до забега

  • Больше источников энергии: 70% углеводов, 20% жиры, 10% протеины.
  • Увеличить потребление сложных углеводов – энергия для мышц и мозга. Предлагаем попробовать арабский салат Табуле (булгур, петрушка, мята, помидоры, оливковое масло), овсянка, другие крупы.

Последняя ночь перед забегом

  • Никаких экспериментов, никакой новой пищи. Только то, что вы знаете и ели накануне. Любая непривычная пища или специи могут расстроить ваш желудок и вы будете «не в себе».
  • Цельнозерновая еда (пассат или коричневый рис), овощи гриль или тушеные, салат (латук, помидоры, морковь + легкая заправка), немного белка (гриль-курица, рыба, постное красное мясо). Еще раз повторяем: привычную, опробованную еду.
  • Не забывайте пить воду.

День забега

Утром (за 3 часа до забега)
Здоровый завтрак на 400-600 калорий. Фокус в том. Чтобы пополнить запасы энергии, но не есть тяжелую пищу. Можно овсянку или кашу с нежирным молоком, бублик с нежирным йогуртом.

  • Пейте воду.
  • Никакой жирной еды, вызывающей подташнивание, наполненность, апатию. Не стоит заставлять организм тратить энергию на переваривание пищи. Если вы привыкли пить кофе, выпейте чашечку. Кофеин дает вам стимул бежать быстрее, но также стимулирует ваш пищеварительный тракт

Во время забега

  • Не забывайте пить воду. Желательно пить на каждой остановке, даже если вы не чувствуете жажды, — особенно в жаркий день. Соблюдайте меру, перебор – гипонатремия – редкое, но серьезное состояние организма, нарушающее баланс электролитов избытком воды в организме. Кстати, хорошо идут напитки восстанавливающие уровень электролитов. Если у вас кружится голова, тошнит, слабость и усталость – прекратите бег и обратитесь к врачу за помощью.
  • Поддерживайте уровень сахара в крови. При длинном забеге (полумарафон и больше) на промежуточных остановках вам могут предложить энергетический гель, в составе которого  карбогидраты и кофеин. Это может быть хорошим источником восполнения энергии, если вы пробовали гель в период тренировок.
По теме:  Беговая дорожка и беременность

После забега

  • Пейте спортивные напитки для восстановления электролитов, натрия и калия, утраченных во время бега.
  • Съешьте фрукт, сухой кренделек, что-то содержащее сахар, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Даже если вы не голодны, нужно что-то съесть или выпить спортивный напиток.
  • Не ешьте большой обед после забега. Ваш организм был в чрезмерном напряжении, вы можете чувствовать тошноту. Если ваши друзья решили отпраздновать победу и накрыть стол в вашу честь, не усердствуйте, ваш желудок еще не готов к большому количеству пищи.
  • Не увлекайтесь алкоголем. Вам захочется поднять пару тостов за победу, но помните, что алкоголь вызывает дегидратацию и вы можете быстро опьянеть. Лучше выпейте больше воды.

Дайте вашему организму восстановиться. Растянитесь во весть рост, полежите. Хорошая идея – заказать массаж для восстановления мышц.

По материалам fitnessmagazine.com

Источник: http://theglow.pro/pitanie-pri-podgotovke-k-marafonu/

Правильное питание в день забега

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-07-15 08:30:00polarrussia
polarrussia
2016-07-15 08:30:00Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание — употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.

Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон.

Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.

Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафона

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов.

Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете «на пределе», а ваша производительность будет снижаться.
Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку.

Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.

Совет!

Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.

Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием.

Но постарайтесь не переусердствовать – не  стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегом

В день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи — наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.

Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега — не время эксперементировать с новыми продуктами.

Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок.

Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.

Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его.

Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи воды

В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

По теме:  Можно ли бегать в 10 вечера

Углеводы во время марафона

Когда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.

Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.
Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульс

Если вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.

Утром перед гонкой  вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.

Удачи в гонке!

План питания в день марафона

Не забудьте обязательно протестировать этот план заранее — до дня забега.

7:00 Завтрак

Булочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе

8:00–10:00

Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды

10:30 Старт гонки

Вода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию

14:30 Финиш

Спортивные напитки + спортивный батончик

Ваша любимая еда – время праздновать!

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/15488.html

Как принимать глюкозу перед бегом

  • Содержание статьи
  • Еда перед пробежкой
  • Что нельзя есть перед бегом

У каждого свои причины заниматься бегом. И тут напрашивается следующий вопрос – как организовать питание перед бегом и после него.

Питаться желательно правильно, ведь какую бы ни поставили вы себе цель, употреблять нужно индивидуальную норму требующихся для организма веществ.

Еда перед пробежкой

  • Не позже полутора часов до начала тренировки вы должны завершить полноценный приём пищи.
  • Утопичный вариант для обычных людей (не приверженцев «ЗОЖ с рождения») – белков и жиров в употребляемой пище должно быть меньше, чем углеводов (3×1).

    Пример: инжир (вяленый) и другие сухофрукты, помидоры, грейпфрут, оливки, цуккини, виноград, рис, хлопья (гречневые, овсяные).

  • Гречневая, овсяная, ячневая крупы.
  • Паровые блюда (максимум нежирные запечённые блюда).
  • Небольшое количество воды или зелёного чая за полчаса.

  • Фруктовые смузи (экспериментируйте, если любите пробовать новое: добавляйте петрушку, огурцы, морковь к фруктам – смузи станет намного полезнее).
  • Ягодные кисели – альтернатива углеводным гелям (крахмал при переработке превращается в глюкозу, о ней читайте ниже).
  • Шоколадное молоко (какао-напиток) на соевом или любом обезжиренном молоке.

  • Вода + мёд перед пробежкой – только при отсутствии аллергии (суточная норма – 3 ч.л. мёда).
  • Если хочется газированной воды – не стоит употреблять до занятия, лучше выдержать часок-другой после.

Всё вышеперечисленное действует как натуральный и безопасный допинг.

Микроэлементы, важные для организма вещества поглощаются легче, чем искусственно разработанные элементы. Хотя это спорное утверждение, которое каждый опровергает или подтверждает для себя. Никто не отменял индивидуальность организма, и реакции у любого человека немного отличаются.

Что нельзя есть перед бегом

  • Волокнистую пищу (большое количество клетчатки задерживает воду в организме) — бобовые, зерновые.
  • Жирные продукты – сыр, мясо, обработанные на масле/жире продукты.
  • Кофе и напитки, насыщенные кофеином – это приведёт к диарее и проблемам с желудком.

  • Алкоголь.

Голод и пробежка – безрезультатная трата времени. Головокружение и помутнение сознания гарантировано как следствие истощения запасов гликогена в печени. Обморок тоже не заставит себя ждать, если вы не сдадите позиции на вышеперечисленных симптомах.

Но и плотный приём пищи не союзник при пробежке – голод пропадёт лишь спустя 20 минут после насыщения. Сколько за это время можно переесть, сами понимаете. Поэтому, если бегаете утром, то завтрак перед пробежкой должен быть похож на перекус минимум за полчаса до выхода на беговую дорожку.

Не забываем восстанавливать силы после бега. Если бегаете более 1 часа, подпитывайте организм напитками, богатыми на углеводы. Особенно в момент, когда вы теряете силы, и дальнейшее занятие кажется вам невозможным.

Аксиома – организм потратился, но не пополнил запасы, в последующие приёмы пищи он будет запасать намного больше (стрессовая ситуация).

Внимание!

Вас не должна отягощать масса употребляемых в пищу продуктов или количество воды. Миф о том, что полезно много пить перед пробежкой – большая ошибка. Так же, как и плотный приём пищи, это может вызвать рвоту как максимум, или же тошноту.

Аккуратнее будьте со своим организмом, не изнуряйте его длительными нагрузками внезапно. Во всём, даже в составлении рациона нужно совершать обдуманные действия. Берегите себя, следите за питанием.

Хотелось бы уделить внимание вкусным «вредностям». Примеры:

  • Бокал вина – около 2-х часов бега (по калориям);
  • Шоколадка типа «Марс»/ «Сникерс» — 4 часа бега.

Дальше не стоит углубляться. Мы то, что мы едим. Ещё один полезный совет – придерживаться полезного питания труднее всего первые 21 день, остальные дни становятся делом привычки. В статье мы обозначили азы и некоторые примеры – определитесь с блюдами или подстройте любимые рецепты под себя. Результат у вас в руках, если на 20 дней покинуть зону комфорта.

Видео. Что есть перед бегом

Дарья [analitik01]

Источник: http://beginogi.ru/kak-prinimat-glyukozu-pered-begom/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.