Хочу начать бегать по вечерам с чего начать

Содержание

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих



хочу начать бегать по вечерам с чего начать

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге.

Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Внимание!

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре- вающаяХодьба ПланБега-Ходьбы Остужа- ющаяХодьба Общеевремя
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Источник: http://gvinevra.ru/kak-nachat-begat.html

Руководство для новичков: Как начать бегать?

Всем известный факт, что занятия спортом – это очень полезно для нашего здоровья. Улучшить работу легких, быть более выносливым, сделать крепче мышцы ног и иммунитет, сделать стройнее фигуру, все эти преимущества нам дает бег.
 

Но как всегда, если человек начинает заниматься бегом, спустя какое-то время он бросает это занятие. Причин может быть много, но одна из главных – это физическая неподготовленность и недостаточный объем знаний.
 

Lunalife.ru приводит полезные рекомендации для тех, кто собирается начать бегать. Вместе с нами, вы сделаете всё правильно, без вреда для вашего организма.
 

Как правильно начать бегать?

Важно!

Если начинаете бегать, главное не бросать. Многие прекращают бегать, потому что начинают чувствовать боль в боку и в ногах. Также на следующий день после бега болят почти все мышцы тела. Чтобы этого избежать нужно правильно рассчитать свои силы, и не стараться пробежать выбранную дистанцию как можно быстрее.
 

#1 Быстрая ходьба Для новичков рекомендуется начать с быстрой ходьбы — так организм быстрее привыкнет к нагрузке. Нужно много ходить по несколько часов в день. Если стесняетесь идти быстрым шагом, отправляйтесь на прогулку утром или поздно вечером. Важно соблюдать равномерный темп дыхания.

#2 Удобная обувь Нельзя бегать в кедах или кроссовках на тонкой подошве. Купите хорошую обувь, предназначенную именно для пробежек. Подошву выбирайте твердую, нога должна чувствовать себя комфортно. Не экономьте на здоровье, тем более, качественная обувь прослужит долго.

#3 Разминка Перед пробежкой хорошенько разогрейте мышцы. Разминка снижает риск травм и приступов боли. Мышцы активизируются, а мозг получает сигнал о начале физической нагрузки. Достаточно сделать несколько упражнений на плечевые суставы и ноги.

#4 Главное время, а не скорость Не надо стремиться как можно быстрее пробежать дистанцию. Через 5 минут вы выдохнитесь, будет болеть горло, а на утро и мышцы. По началу бегайте 15 минут, не больше. Если и это тяжело, чередуйте бег и быструю ходьбу.

Например, 2 минуты бега, 4 минуты быстрой ходьбы, и так минут 15. Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Увеличивать темп и скорость можно только после месяца регулярных тренировок. Бегайте не реже, чем три раза в неделю.
 

#5 Не старайтесь изо всех сил Нельзя себя перенапрягать. Многие начинают читать, как бегают профессиональные бегуны и стараться делать также. Есть одно «но» — новички так бегать не смогут. Профессионалы выносят ногу вперед, правильно отталкиваются от асфальта, ставят ногу четко на ступню.

Сразу следить за всем не удастся. Всё придет с опытом. В начале соблюдайте простые правила: взгляд направлен вперед, плечи расслаблены, локти в согнутом состоянии, кисти слегка сжаты, корпус держите прямо.
 

#6 Приятный процесс Иметь мотивацию – отлично, но чтобы бег не наскучил, вносите разнообразие. Очень полезно хвалить себя за небольшие успехи. Также бегайте под музыку или найдите единомышленников. Бегать станет вдвойне веселей.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Полезность пробежки не зависит напрямую от времени суток. Однако, есть свои особенности.
 

Утренняя пробежка требует длительной разминки. Утром организм только что проснулся. Чтобы разогреться и быть готовым к нагрузке, нужна хорошая получасовая разминка. На голодный желудок лучше не бегать. Завтрак должен быть легким и полезным. На пробежку можно отправляться через 30-40 минут после завтрака.
 

Теперь рассчитайте во сколько нужно встать, чтобы хватило времени на тренировку. Если вам рано на работу или вы не можете просыпаться ранним утром, не начинайте бегать. Вы только спровоцируете нелюбовь к пробежке. Вам лучше бегать по вечерам.
 

У вечерний пробежки один нюанс: ужин должен быть легким, не плотным, и отправляться на тренировку нужно спустя час после приема пищи. Если вы хотите сначала пробежаться, а потом ужинать – есть можно через час после пробежки. Вечерняя тренировка также поспособствует крепкому и здоровому сну.
 

В беге – главное начать. Вперёд, у вас всё получится! Вместе с бегом вы тренируете свою силу духа!
 

источник: topcrop.ru

Источник: https://lunalife.ru/kak-nachat-begat/

Как начать правильно бегать с пользой?

Многим из нас нелегко дается решение начать бегать. Бывает, что спустя 5 минут после начала бега, человек ощущает, что под ребрами у него начинает колоть, дыхания не хватает.

Из-за этого часто попытки начать бегать завершаются в скором времени.

Это связано с тем, что у нас нет знаний, как начать бегать, как правильно бегать, чтобы данное занятие пошло на пользу и не доставляло неприятных ощущений.

Преимущества бега

Тренировки по бегу способствуют тому, чтобы выделялись гормоны удовольствия – эндорфины, способствующие уменьшению проявления депрессии и болевых ощущений. Бег повышает настроение, устраняет стрессы.

Бегом тренируется сердце и сосуды, которые становятся более эластичными и выносливыми к нагрузкам.

Кроме этого, бегом оказывается положительное влияние на кровообращение в области малого таза, чем улучшается интимная сфера жизни.

Совет!

К преимуществам бега относится то, что он способствует повышению тонуса мышц, улучшению обмена веществ, при медленном беге проявляется некий «эффект массажа», чем усиливаются обменные процессы и замедляются процессы старения.

Бег способен заменить вредные привычки, асам по себе бег является для здоровья одной из самых полезных привычек. С помощью него можно похудеть, привести в порядок фигуру, подкачать мышцы ног и сделать их более рельефными.

Кроме этого, бег представляет собой тренировку личностных качеств, он является победой над собой и своей ленью, с помощью него вырабатывается целеустремленность и уверенность в себе.

Мотивации для начала бега

В первую очередь, нужно осознать, для чего Вы хотите начать бегать. Как правило, выделяется три основные мотивации для начала бега:

  • для избавления от лишнего веса. Такая мотивация подходит для тех, кто не хочет сидеть на диете. Реальный результат от бега будет наблюдаться в том случае, если совершать пробежки не реже 3-х-5-ти раз в неделю. Продолжительность одной пробежки должна минимум составлять 1 час. Если Вы будете бегать реже, продолжительность тренировки будет менее 1 часа, то метаболизм и сжигание калорий будет малоэффективным и процесс похудения не будет заметен;
  • для тренировки мышц. Бегом не может быть достигнута выраженная рельефность мышц, им сжигаются лишние жиры, которые заменяются мышцами, но не перекачиваются, как у культуриста. При необходимости появления тонуса мышц и обладания крепкими ногами, режим тренировок должен составлять 3 раза в неделю, продолжительностью в 40 минут. К этому следует добавить пару тренировок, направленных на поднятие тяжестей и силу;
  • для души и удовольствия. График и продолжительность бега зависят от Вашего желания. Вами будет выбираться темп, ритм и длительность нагрузок. Но необходимо не забывать о том, что для избегания нанесения вреда сердцу и сосудам, бегать нужно начинать и прекращать постепенно, чтобы организм смог успеть адаптироваться.

Как правильно бегать

Чтобы от тренировок по бегу Вы получали удовольствие и пользу, необходимо подойти к процессу правильно и ответственно. Следует учесть несколько ключевых моментов, как правильно бегать, которыми оказывается существенное влияние на процесс тренировок.

В первую очередь, следует выбрать место для бега. Не стоит бегать по асфальту. Жесткая поверхность также не годится для бега, поскольку после такой тренировки будут очень сильно болеть мышцы на ногах. После таких пробежек быстро отбивается желание тренироваться.

Следует постараться найти парк с грунтовыми дорожками, расположенный вдали от магистралей. Лучше начинать бегать за городом. Следует продумать весь свой маршрут от стартовой до финишной точки с различными вариантами.

Для начала бега подойдет беговая дорожка в спортзале, после чего можно перейти к тренировкам на улице.

По теме:  Что дает бег для организма

Также необходимо определиться со временем тренировок – для бега оптимальным временем является 10 часов утра и 4 часа вечера. Если у Вас нет возможности тренироваться в это время, то следует выбрать для себя другой промежуток, учитывая, что не должно быть утомленности, бег должен быть регулярным, без изменения расписания.

Следует позаботиться об удобной обуви и одежде, чтобы можно было бегать. Желательно отдать предпочтение кроссовкам для бега и профессиональным спортивным костюмам. Ткань должна быть хорошо стирающейся и быстро сохнущей, она должна пропускать воздух и прослужить Вам долго.

Питание до и после бега

Не маловажно и питание, когда Вы бегаете. Перед тренировками нельзя плотно есть, а после приема пищи должно пройти минимум 1-2 часа. После тренировки в течение 1 часа не следует кушать, поскольку организм должен прийти в себя после активных занятий и успеть перестроить метаболизм.

Следует употреблять в достаточном количестве жидкости: за 15 минут до тренировки нужно выпить тонизирующий напиток, в роли которого может выступать зеленый чай с лимоном и сахаром или специальный напиток для бегунов. Напиток не должен быть энергетическим.

После тренировки следует выпить чай или съесть яблоко или банан, поскольку небольшим количеством углеводов после тренировки ускорится обмен веществ.

Внимание!

Как похудеть с помощью эллипсоида
Эллиптический тренажер популярен благодаря своей универсальности. Как похудеть с помощью эллипсоида? Выполнение упражнений на эллипсоиде для похудения. Преимущества.

Особенности и преимущества гимнастики цзяньфэй
Дыхательная гимнастика цзяньфэй позволяет сбросить лишние килограммы и нормализовать обмен веществ. Особенности и преимущества гимнастики цзяньфэй. Противопоказания.

Тренировка для сжигания жиров
В статье «Тренировка для сжигания жиров» перечислены виды тренировок, с помощью которых осуществляется сжигание жира, упражнения для сжигания жира. В заключении сделан вывод о том, что должно входить в программу для сжигания жира.

Источник: http://www.luxmama.ru/1/l25/kak-nachat-pravilno-begat-s-polzoy/

Как просто начать бегать

Все мы живём, погружаясь в свои ежедневные проблемы. Мы приходим домой, занятые множеством мелких забот. Перестаем замечать, как день за днём проходит время, которое никогда не сможем вернуть.

Без спорта наше тело дряхлеет, мышцы ослабевают, мы начинаем быстрее уставать, и становимся неспособными выдерживать даже немного преувеличенные нагрузки.

Со временем к каждому человеку приходит понимание невозможности продолжения существующей жизни, и появляются потребности в переменах.

Но одного понимания совсем недостаточно. Этот маленький шаг зачастую стоит нам огромных усилий.

Всегда проще лечь на диван и полностью погрузиться в просмотр любимого сериала, куда проще включить компьютер и весь вечер провести, играя в бессмысленные игры. Да, так проще.

Но многовековой опыт показывает, что проще – не значит лучше и многие великие и известные люди никогда не выбирали для себя лёгкого пути.

Понимая это, многие стараются взять себя в руки. Кого-то хватает на 2 дня тренировок, кого-то на неделю, месяц. Но со временем стремление ослабевает, и лень берёт своё. Чтобы избежать этого, мы должны изменить своё сознание и уяснить для себя несколько важных фактов.

Польза бега

Бег – это универсальный вид спорта. Занимаясь им, мы развиваем все самые нужные мышцы нашего тела. И в этом его большой плюс. В домашних условиях для развития этих же мышц нам понадобится полтора часа ежедневно теряемого времени и эти же полтора часа борьбы с ленью и усталостью.

Также бег – это отличный повод провести полчаса времени на свежем воздухе, которого нам сейчас так не хватает. Организм насыщается кислородом, восстанавливается дыхание, улучшается кровоснабжение органов и повышается выносливость.

Важно!

К концу пробежки ваша спина выпрямляется и, не смотря на преодолённую нагрузку, появляется энергия. После недельных тренировок уходит бледный цвет лица и появляется здоровый румянец.

Вы перестаёте ощущать нагрузки, становитесь активнее и выполняете намного большее количество работы за короткий срок. И это лишь малая часть преимуществ данного вида спорта.

Скорее всего, все мы и ранее знали о перечисленных выше преимуществах, но всё равно продолжали вести привычный для нас распорядок дня. И тут существует один факт, который может заставить вас в корне изменить свою жизнь. Наверняка у всех нас есть любимые и самые дорогие люди. И, если задуматься, то они во многом лучше, добрее, отзывчивее нас.

Мы должны равняться на них. Мы должны понимать, что они любят нас и оценят наши старания, думать, а как бы они поступили, находясь в нашей ситуации. Человек – это не вещь, которую можно купить, продать, обменять. Он один на всю жизнь.

И, зачастую, он один может дать нам стимул к совершенствованию, помочь встать на ноги и стать действительно настоящей развивающейся личностью.

Бег по утрам

Благотворное влияние утренних пробежек известно давно. Бег помогает избавиться от стрессов и бессонницы, к тому же он тренирует и укрепляет наше сердце. Позитивно отражается бег и на фигуре, которая становится более подтянутой, а походка приобретает легкость и упругость. Во время пробежки укрепляются мышцы не только ног, но и пресса, сжигаются излишки жира и исчезает целлюлит.

Врачи уверяют, что бег по утрам очень полезен для организма в целом. Во время пробежки учащается дыхание, мы выдыхаем большее количество углекислого газа, и вдыхаем больше кислорода, благодаря чему легкие очищаются. Укрепляется весь наш организм, в особенности мышцы, сердце и легкие. Бег полезен и детям, он ускоряет развитие детского скелета и улучшает осанку.

Бег полезен всем, и даже детям

Утренние пробежки имеют огромное количество преимуществ. Благодаря тому, что утром время всегда заранее распланировано, мы всегда совершим пробежку вовремя и будем делать это регулярно.

В то время как по вечерам часто возникают непредвиденные обстоятельства или накопившаяся усталость, которые могут свести ваши тренировки к нулю. К тому же по утрам воздух свежий и чистый, он еще не отравлен выхлопными газами и бешеным ритмом спешащих по своим делам людей.

Еще одним плюсом утренних пробежек является и то, что с утра еще полны сил и энергии, необходимо вего лишь умыться, одется — и вы готовы к тренировке.

Во время бега мы на время забываем о наших проблемах и можем остаться наедине с собой и своими внутренними ощущениями, в любое другое время этого состояния будет достичь крайне трудно. Находясь один на один с собой, прекрасным утром и природой понимаешь, как хороша жизнь.

Как и любой другой вид физической нагрузки, занятия бегом тяжело начать. Утром всегда хочется подольше поспать и понежиться в постели, но нужно совершить усилие и перебороть себя.

Уже после нескольких занятий бегом вы почувствуете бодрость и прилив сил.

Люди, которые смогли побороть собственную лень и бегают по утрам, достойны уважения, они начинают чувствовать себя гораздо лучше и видят результат своих усилий в зеркале.

Бег в парке

Бег на стадионе или в парке один из наиболее доступных видов спорта, он не требует специальной подготовки и навыков. Даже снег или дождь не должны сломить вашу волю к занятиям и заставить остаться дома.

Для этого, конечно, необходимо сделать над собой огромное усилие, но результат того стоит. Со временем организм адаптируется к новому режиму и вы начнете легче вставать по утрам и не обращать внимание на погоду за окном.

Совет!

Безусловно, чтобы преодолеть себя, вы должны поставить перед собой цель улучшить свое здоровье и тело. А этого, несомненно, хочет любая женщина.

Перед началом пробежки необходимо провести небольшую разминку, а сам бег не нужно превращать в изнурительный марафон. Начинать занятия необходимо с небольшой зарядки и легкой пробежки, которая должна придать вам сил и энергии, а не вымотать, ведь вам еще нужно целый день работать. К тому же хороший результат не всегда достигается благодаря большой скорости.

Проведите разминку перед бегом

Прекрасным местом для пробежки могут быть парк или лес, ведь где деревья, там чистый и свежий воздух. Для занятий лучше выбирать грунтовые дорожки, так как бег по асфальту наносит вред суставам. Прохладный душ или ванна, а по возможности и массаж, после пробежки взбодрят вас и придадут сил на целый день.

Источник: http://hudeem-10kg.ru/kak-nachat-begat/

Хочу начать бегать по вечерам

Как начать бегать с нуля? Человек любит начинать дела с нуля, заново, с чистого листа и стараться сделать из этого «начинания» успешную область своей жизни. Будь это новый проект на работе, отношения с другом/подругой, чистить зубы зубной нитью или как в нашем в случае — начать пробежки утром/днем/вечером/на выходных.

В этой статье пишу подробное руководство «Как начать бегать с нуля» с программой тренировок, которое поможет людям, которые вообще не начали бегать или по каким-то причинам прекратили это делать ранее. Пол, возраст, вес, семейный и профессиональный статус больше не будут для вас проблемой

Как начать бегать с нуля

Предположу, что в тебе сидит маленький человечек, который тебе время от времени нашептывает, что не мешало бы тебе начать бегать — чтобы сбросить вес, привести свое тело в порядок или просто быть в состоянии угнаться за автобусом без выплевывания своих легких после этого.

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

  • Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
  •  Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
  • Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
  • Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
  • Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
  • В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться.

  Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно.

Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

  1. Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить.

    Контроль дыхания – одно из важных правил бега.

  2. Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта.

    Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю. В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Забудьте про перфекционизм.

Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь.

Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.

Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. Сначала я бегала просто с мобильником, а потом поняла, что увлечение бегом у меня надолго, и купила часы-пульсометр. Датчик, который крепится на грудь (я перестала замечать его на первой же тренировке), еще и помогает не бежать слишком быстро.

Внимание!

Перебрала со скоростью, пульс подпрыгнул — устройство начинает истерично пищать. Сейчас подумываю о том, чтобы купить пульсометр с GPS. Он помогает отслеживать скорость, расстояние и маршруты, а еще в него можно заложить программу и по звуковому сигналу ориентироваться, когда переходить на ходьбу, а когда снова возвращаться к бегу.

Для смартфонов есть приложения Couch52K — скачайте несколько и выберите самое удобное.

Теперь добавляем группу поддержки

Теперь у вас есть отличная база: вы уже спокойно гуляете от километра до трёх каждое утро. Дальше будет легче. Теперь можно ставить перед собой Страшные Цели. Например, выйти на отметку «10 000 шагов в день».

Лучше всего это делать в компании. Я не имею в виду «гулять вдвоём». Было бы, конечно, здорово, но в жизни такое редко встречается. Речь идёт о виртуальном напарнике или нескольких.

Находите живую группу по саморазвитию (вроде 100days Армена Петросяна), вешаете там объявление «Ищу напарника для взаимного контроля и поддержки в обзаведении полезными привычками» и выбираете тех, с кем вам было бы интересно общаться несколько раз в неделю.

Ничего сложного.

Еще 2 совета от себя:

  1. Купите себе хорошие беговые кроссовки, они сберегут ваши суставы от нагрузок.
  2. Не заморачивайтесь по поводу техники бега. Каждый человек уникален и бегает по-своему. В процессе бега вы сами почувствуете, как бегать комфортно.

Несколько лет назад в моей жизни был очень тяжелый период: ушла жена, потерял работу, запил.

Тогда мне помогла одна фраза, которую произнес мой друг. Возможно, его ртом со мной говорил Бог, ведь она изменила меня тогда. Эти слова меняют к лучшему меня сегодня. Они просты: «У тебя все есть». Я часто произношу эти слова себе, когда сомневаюсь в своих силах, и это мне помогает. Друзья, у вас все есть для того, чтобы начать бегать по вечерам. Вы сможете.

Я в вас верю.

Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.

Источник: http://kubavt.ru/krasota-i-zdorove/1842-hochu-nachat-begat-po-vecheram.html

Как начать бегать по вечерам начинающим?

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками.

Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира.

Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

Важно!

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

  • Зарядиться с утра энергией на весь день.
  • Повысить выносливость организма.
  • Избавиться от лишнего веса.

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз.

Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее.

Очень удобно.

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

  • Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
  • Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи.

При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно.

Вы будете быстро уставать.

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

Совет!

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

Поделитесь статьей со своими мечтающими бегать друзьями:

Источник: https://selfstation.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-vecheram/

Как начать бегать

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

Причины начать бегать

• Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

• Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

• Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

• Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

• Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

• Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

• Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

• Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько советов для мужчин.

• И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы переживёте зиму с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

• Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

• Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

• Согните руки и больше работайте локтями.

• Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

1-2 тренировки в неделю будет вполне достаточно для новичка. Вы можете отметить у себя увеличение аппетита в связи с возросшей физической активностью. Не пугайтесь, Вашим мышцам нужен материал, чтобы окрепнуть. Подробнее об этом в статье «почему нельзя голодать для потери веса«.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

© www.lifeo.ru

Источник: https://lifeo.ru/kak-nachat-begat/

Как начинать правильно бегать с нуля?

Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому – запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег – идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног.

На первый взгляд здесь все просто – выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем – «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов.

Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.

Преимущества бега

Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:

  • ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
  • развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
  • нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в интимной сфере;
  • способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
  • помогает избавиться от многих вредных привычек;
  • формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.

Основные цели

Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
  2. Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки – хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега – помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
    Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:
    • уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
    • добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
  3. Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное – не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.

Противопоказания

Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.

Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, онкологические заболевания, сбои в работе мочеполовой системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.

Утро или вечер?

Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной – в ранние или в вечерние часы. Как показывает практика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.

Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки – невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество – возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.

Где лучше совершать пробежки?

При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее.

Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале.

Как только потеплеет, можно переходить на улицу.

Отличный вариант для новичков – стадион. Его преимущества – качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую – на улице.

Обувь

Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные характеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже сношенные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.

Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.

Особое внимание уделяйте размеру – он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса – только плюс.

Техника бега

Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:

  • не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком – повышенная нагрузка сразу почувствуется;
  • приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап – прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
  • в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега – признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы – хищник, который охотится за своей жертвой;
  • в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
  • шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
  • во время бега не смотрите себе под ноги – направляйте взгляд вперед.

Одежда

Требований к одежде меньше, чем  к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал – синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Девушкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.

Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой).

Внимание!

Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так.

Единственное, чего вы добьетесь – обезвоживания организма, а к похудению это не относится.

Итоги

Напоследок выделим еще несколько советов:

  • не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа  с периодическим увеличением темпа;
  • начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
  • не стоит злоупотреблять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
  • старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.

18 марта 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kak-nachat-begat/

Как начать бегать по утрам

Бег по утрам

Каждый из нас хотел бы поддерживать себя в прекрасной спортивной форме. Для этого можно записаться в спортзал, бассейн, можно выполнять зарядку, упражнения на растяжку, но одним из самых эффективных средств похудеть и привести себя в отличную спортивную форму является бег по утрам.

Бег по утрам для начинающих спортсменов как раз самое то! Он позволяет развить кардиосистему, укрепить мышцы ног и сосуды.

По сути, занимаясь бегом по утрам, вы развиваете все самые необходимые мышцы и системы организма, которые в дальнейшем потребуются в любом другом виде спорта.

Да и в целом, если у вас сидячая работа, или малоподвижный образ жизни для разминки мышц, и профилактики многих болезней, часто сопровождающих офисного работника, бег по утрам окажется правильным и результативным выбором.

Бегайте в свое удовольствие

Правильный бег по утрам начинается… даже не со спортивной формы, выбора площадки для бега, или приобретения шагомера, он начинается именно с правильного настроения и мотивации.

Кто-то легко, поставив перед собой цель, движется к ее достижению, а кто-то многократно в течение недели ставит перед собой цели, но ни йоту не приближается к ним.

Точно так же, вы если решили вечером, что начнете бегать по утрам, утром можете просто не встать с кровати и резко изменить свои предпочтения.

Правило первое, касающееся не только бега, но и всего, что наметите вы в своей жизни: для успешного начала выполнения необходимо иметь желание и получать от процесса удовольствие.

Просто скажите себе, что бег по утрам – это прекрасно, это здорово, позволит достигнуть многих желаемых целей (каких конкретно зависит от вашей целеустремленности). Начните получать от бега удовольствие. Именно это и отличает успешных людей, выполняющих все свои обещания, от лентяев.

Первые выполняют дело с удовольствием, в то время, как вторые, часто безуспешно, пытаются преодолеть внутренние барьеры. Так что в первую очередь – научитесь от бега по утрам получать удовольствие.

Бег по утрам… с чего начать?

В первую очередь вы должны решить, как часто станете бегать. Особенно на начальных этапах нельзя планировать бег каждый день. Между ними должен быть хотя бы один денек передышки. Необходимо преодолевать бегом многокилометровые дистанции раз в 2-3 дня.

Дальше выберите расстояние. Многокилометровые, я сказал, чтобы вас замотивировать, если вы, конечно, не испугались. Начинайте с небольших дистанций, передышек между ними, но постепенно старайтесь бегом преодолевать все большие и большие расстояния.

Самое лучшее, если вы станете посещать местную спортплощадку с беговой дорожкой.

По ней легко ориентироваться, сколько вы пробежали, удобно следить за прогрессом, да и вообще такие беговые дорожки пользуются в летнее время широкой популярностью у многих людей, так что легко найдете себе единомышленников.

Важно!

В утренней пробежке главное – размяться. Поддерживать мышцы в тонусе, не перенапрягать их понапрасну. Лучше после тренировки займитесь дополнительными физическими упражнениями, развивающими силу и выносливость. Бег должен служить только толчком к предстоящей спортивной деятельности.

Если вы выбиваетесь из сил, бегая по утрам, значит нужно снизить нагрузку, увеличить время передышки, чтобы весь оставшийся день не чувствовать переутомления, сонливости, желания отойти в сторонку и полежать на уютном диване.

В идеале утренние пробежки должны наполнять энергией, а потому резко выкладываться нельзя.

Для борьбы с усталостью, стрессами, плохим настроением, «послерабочей» депрессией хорошо подойдет вечерняя пробежка. Она поможет избавиться от «плохой» энергии раздражения, усталости, скопившейся в течение дня и поможет быстро сжечь сохранившуюся за день энергию и крепко проспать всю ночь.

Вот как раз-таки именно во время вечерних пробежек и необходимо выкладываться полностью, с минимальными перерывами, так как это лучше всего поможет избавиться от накопившегося стресса. Утром же ваша задача – максимально подготовить мышцы к предстоящему рабочему дню. Так что помните об этом, планируя пробежку утром.

Важно, чтобы по ее завершению, у вас еще оставались силы для широкого спектра других дел, которыми богат любой рабочий день. Это были правила бега по утрам.

Найдите себе товарища

Если вы найдете себе компаньона, тогда считайте, что проведете время во время утренней пробежки с максимальной эффективностью. Вам труднее станет отлынивать от занятий, ведь еще необходимо объяснить своему приятелю, почему я такая ленивая задница, лежу в постели вместо того, чтобы залазить в спортивный костюм и выходить на дорожку.

В соревновании заключается правильный бег по утрам. Чем больше соревнования, тем активнее вы выкладываетесь, развиваете силу воли.

Главное, вы не сможете «уговорить» себя резко прекратить заниматься, вы воочию сможете убедиться в том, сильны вы или слабы, увидите свои самые лучшие и худшие стороны, а заодно сможете понять, как двигаться дальше.

Совет!

Бег по утрам для начинающих спортсменов просто немыслим без товарища. Им может быть ваш закадычный друг, которого вы уговорите «посоревноваться» некоторое время по утрам, им же может стать ваша «вторая половинка».

Как раз в этом случае все еще лучше, так как легче уговорить и совместные действия, особенно занятия спортом, только укрепляют отношения. Так что заканчивайте упражняться в одиночестве.

Это не так весело, интересно, а главное, эффективно, чем если кто-то подзадоривает вас и оказывает конкуренцию.

Дополнительные правила бега по утрам

  1. Пробежка должна произойти не менее чем через полчаса-час после пробуждения. Не стоит только вскочив с кровати сразу направляться на ближайший стадион. Утром, кровь после проведенной ночи еще густая, и ее сложнее станет перекачивать сердцу.
  2. После подъема выпейте стакан воды.

    Он-то как раз и поможет разбавить кровь, а заодно включит в «боевой» режим все системы вашего организма, подготовит мышцы и активизирует нервную систему.

  3. Перед пробежкой обязательно займитесь разминкой. Так вы дадите сигнал организму, что сейчас будет нагрузка. Вы сможете подготовить его, а заодно воспрепятствовать появлению возможных микротравм.

    А они могут произойти, если окажется высока работа еще «сонных» неразмятых мышц. Несколько приседаний, растяжка, легкие физические упражнения помогут привести тело в необходимое состояние.

Помните, что, когда мы ходим или бегаем у нас в кровь выделяется гормон счастья. И чем чаще мы это делаем, тем его больше.

Это наилучший способ предотвратить депрессию, а заодно с уверенностью в своих силах встретить все трудности предстоящего рабочего дня.

И чем чаще по утрам вы станете бегать, тем быстрее это войдет в привычку, а со временем вы станете здоровее, улучшите сердце и сосуды, и предотвратите развитие многих заболеваний, которые пускай и постепенно, но подкрадываются и с течением времени могут доставить немало проблем в вашей жизни. Чем чаще и дольше вы станете бегать – тем лучше пройдет день, будет крепче здоровье, и тем больше вы сможете взять от жизни, получив удовольствие и подружившись с успехом.

Источник: https://1sportpitanie.ru/kak-nachat-begat-po-utram/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.