Хочу начать бегать с чего начать

Содержание

Как правильно начать бегать?



хочу начать бегать с чего начать

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать.

Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса.

Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить лишний вес. У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех.

Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости.

Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Внимание!

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм.

Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день.

Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки.

Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для тренировок подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п.

В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту.

Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты.

Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Важно!

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого.

Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути.

Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-nachat-begat

Я хочу бегать. с чего начать?

На этой стадии главное – сбор информации.

Хорошо бы кое-что выяснить о видах тренировок, собственном состоянии и оптимальном пульсе – так больше шансов, что энтузиазм не пропадет после пары попыток.

Бег серьезно нагружает сердце и суставы, поэтому консультация врача крайне желательна: обратитесь к терапевту, который, возможно, направит вас к кардиологу и на анализы.

Если противопоказаний нет, определитесь, для чего вам нужны занятия. Хочется похудеть или развить выносливость? Доказать что-то себе и близким, пробежав марафон, или просто приобщиться ко всеобщему беговому буму – если знаете ответ, выстроить план занятий точно будет проще.

Интенсивность нагрузки можно оценить по пульсу. Главный ориентир – максимальный пульс, который рассчитывается по формуле «220 – ваш возраст». Оптимальный для новичка пульс во время бега – 50-60% от максимального. Удобнее всего получать информацию о пульсе с помощью пульсометра, для начала вам подойдет и самая простая модель.

Теперь можно бежать, пока не кончатся силы?

Любая тренировка начинается с разогрева. Достаточно базового комплекса, который все помнят по школьным урокам физкультуры: повороты и наклоны головы, вращательные движения плечами, локтями, круговые движения тазом и наклоны вперед, махи ногами и приседания. Такая подготовка поможет избежать травмирования и также психологически подготовит вас к тренировке.

Основной частью тренировки может стать 15-20 минут бега на комфортной скорости – так вы услышите организм. Если силы позволяют, плавно добавляйте темп, если нет – перейти на ходьбу не стыдно. Чередование бега с ходьбой – полезный (и точно посильный) вариант для новичка.

Совет!

Первое время не ставьте конкретных задач на кросс (скажем, не меньше 5 км или минимум полчаса без остановки) – здорово, если «медленные» отрезки будут становиться все короче и потом вообще исчезнут. Продолжительность забега тоже наращивайте постепенно – это вообще главное слово в тренировках, избегайте стрессовых скачков.

Хороший финал пробежки – 5-7 минут пешком и простые упражнения на гибкость, а также растяжка: наклоны корпуса вперед, махи ногами, переходы с одной ноги на другую в приседе etc. Подобная заминка расслабит мышцы и поспособствует более быстрому восстановлению после нагрузки.

И так каждый день?

Вовсе нет, паузы требуются даже суперспортсменам.

Но без регулярных тренировок прогресса ждать не стоит: оптимальный вариант для начала – 3 раза в неделю. Ритмичность тоже важна – заниматься через день куда разумнее, чем брать четыре дня отдыха после трех кроссов подряд. Со временем нарастите частоту до 4-5 тренировок в неделю, а больше точно не понадобится.

Если график позволяет выбирать время, тренируйтесь тогда, когда удобнее организму – в соответствии с ритмом жизни. Тот случай, когда на противоречивые теории можно не ориентироваться: отлично чувствуете себя утром – вперед, тяжело проснуться – планируйте пробежку на вечер.

Как выбрать обувь?

Приступать к тренировкам не поздно в любое время года, слякотная осень сама по себе – не повод откладывать пробежки на полгода. Главное – подберите экипировку для актуальных условий и покрытий.

Не у всех есть возможность бегать по упругой дорожке стадиона – чаще доступны асфальтированные петли в парках или несложная пересеченка. По возможности чередуйте покрытия каждые неделю-две – это разнообразит занятия и адаптирует тело к разным типам трасс.

Подберите универсальную обувь, которая справится с любым городским покрытием.

Under Armour только что выпустил кроссовки «для улиц» Bandit 3. Сбалансированная модель обеспечивает стабилизацию (важна на грунтовых дорогах или тропинках), амортизацию (важна на асфальте) и легкость (важна при длительных нагрузках).

Скорее всего, ваша техника бега не идеальна – так что во многом именно подошва кроссовок убережет суставы от чрезмерной нагрузки.

Бесшовная пятка Bandit 3 адаптируется под форму стопы, обеспечив стабильную, комфортную посадку – будет ощущение, что обувь продолжает ногу. Благодаря вязаному верху кроссовки здорово гнутся – с такой моделью проще перенести продолжительную нагрузку.

Стелька выполнена из высококачественного материала Ortholite, который «дышит», проветривая обувь – неприятный запах там не задержится. Авторитетное издание Runner’s World включило Bandit 3 в список лучших пар осеннего сезона, присвоив звание BestBuy.

Кстати, а что насчет техники – ее реально подтянуть?

Исключить грубые ошибки, ведущие к травмам, – вполне.

Типичная небрежность новичка – закрепощенные руки и плечи, неправильное положение корпуса на бегу. Простой лайфхак для контроля за верхней частью тела: направьте взгляд в горизонт – тогда голова примет правильное положение и корпус не завалится назад или вперед.

Если чувствуете, что корпус держится правильно, пора заняться плечами – они должны быть опущены, расслаблены и зафиксированы, зато руки работают свободно.

Внимание!

И обратите внимание на постановку стопы: если «втыкаться» с носка или с пятки, возрастает риск получить травму. Стопа может приземляться примерно серединной частью – этот вариант наиболее подходит для новичков. Как правило, у начинающих бегунов стопа из-за слабых мышц заваливается внутрь – стабилизирующие кроссовки опять же будут очень кстати даже на ровной поверхности.

Если чувствуете необходимость – обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы «поставить» технику, которая подойдет именно вашим целям.

Как подобрать одежду?

Бегуны с опытом соблюдают общее правило: на тренировку всегда нужно одеваться по погоде. Не слишком легкомысленно в холода, без дополнительных слоев в жару и так, чтобы ветер с дождем не испортили занятие, просочившись сквозь ткань.

Подключив здравый смысл и собрав правильные комплекты, реально тренироваться в любую погоду. Даже пара недель паузы отбросит далеко назад, а уж если свернуть занятия на долгую русскую зиму – в середине весны придется начинать с нуля.

Беговые задумки Under Armour реализованы не только в обувных коллекциях, но и в нескольких видах одежды: модели для сохранения тепла/прохлады, водо- и ветронепроницаемые. Кстати, зимние модели кроссовок тоже на подходе и скоро будут доступны для покупки.

Только бега будет достаточно или добавить что-то еще?

Беговые занятия уместно сочетать с другим типом нагрузки.

Легкая растяжка уже включена в заминку – добавляйте силовые упражнения, и все вместе это снизит вероятность травм. Никакого «железа» не потребуется, новичку хватит и базового комплекса ОФП: упражнения на пресс и спину, отжимания, по возможности подтягивания. Есть два оптимальных «окна» для занятий ОФП:

– работа за пару часов до сна увеличит выброс гормонов, улучшит восстановление и самочувствие – все это полезно для здоровья и вообще роста формы;

– хороший эффект будет от комплекса упражнений прямо перед аэробной нагрузкой (кроссом). Так вы активируете мышцы, волокна – и пробежка на низком пульсе отлично усвоится.

Все понятно, но в чем подвох?

Распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм, за которым следуют неправильные тренировки. Постоянно хочется добавить газу – побежать быстрее или дольше, ощутить сдвиг. Все заканчивается или травмой, или эмоциональным выгоранием, или банальным перегрузом.

Какой бы ни была цель тренировок, организм подготовится к интенсивной работе только через несколько недель или даже месяцев.

Спокойный бег, наверное, не выглядит впечатляюще, но создает аэробную базу – тренирует сердце, мышцы, легкие, сосуды. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат – когда суставы привыкают к нагрузкам, риск получить травму падает.

Общее правило: делать то, что организм готов переварить прямо сейчас – во всех смыслах корректная нагрузка. Гаджеты и фитнес-приложения не помешают – для начального этапа это качественный помощник, способный направить, предупредить и проанализировать данные.

Under Armour собрал линейку фитнес-приложений для разных целей: Endomondo фиксирует ключевые параметры тренировок, MyFitnessPal больше востребован до и после пробежки.

Слушать музыку на пробежке – это нормально?

Все индивидуально – поступайте так, как удобнее.

Музыка здорово мотивирует, отвлекает от усталости и внешних раздражителей. С другой стороны, в наушниках вы не услышите собственное дыхание, важные уличные звуки (сигналы машин, лай собак), плюс наверняка пострадает техника – просто потому, что музыка навяжет свой ритм. Почти все профессионалы затыкают уши только в ходе разминки/заминки.

Двух-трех тренировок достаточно, чтобы понять, комфортно ли вам работается под музыку. Если все в порядке, вы легко найдете беговые трек-листы.

Образ жизни изменится?

Самое главное – подобрать «окна» для тренировок и пересмотреть собственные режим и питание. Без разумно составленного рациона даже от регулярных пробежек пользы немного. И здесь опять придется изучить основы: калорийность, белки, жиры, углеводы, питание до/после тренировки, с утра, перед сном – благо, сведений хватает.

Правильное питание, отказ от вредных привычек и своевременное потребление жидкости – второй из ключевых факторов восстановления.

Первый – режим дня и сон, ничего важнее еще не придумали.

Посмотреть и померить кроссовки и экипировку можно в фирменном магазине Under Armour в ТЦ «Метрополис». Кроме того, продукцию Under Armour можно заказать онлайн через LaModa и Sport Point.

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/iwill/1444510.html

Бег для начинающих, как начать бегать? Разминка

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

По теме:  Что делать если болит бок во время бега

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

  • Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
  • Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
  • Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
  • Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
  • При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

  • Врожденный порок сердца.
  • Выраженное нарушение сердечного ритма.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Митральный стеноз.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.

Мертвая тяга — это разновидность становой тяги, которая выполняется на прямых ногах.

Глютамин помогает росту мышечной массы и усиливает иммунную систему. Можно ли купить глютамин в аптеке читайте здесь.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма.

Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

  • 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
  • 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
  • 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
  • 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
  • 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
  • 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
  • 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
  • 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

Важно!

При этом бежать быстро не рекомендуется, лучше это делать размеренно, соотнося с дыханием.

Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы.

Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы.

Совет!

В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям.

После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Узнайте о том, как выбрать лучшие кроссовки для бега по асфальту.

Продукты жиросжигатели для женщин смотрите здесь.

Вред и пользу жиросжигателей смотрите по ссылке: http://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/rejting-zhiroszhigatelej.html

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге.

Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу же предупредить —  тема настолько фундаментальная, что ответить на все вопросы в паре статей просто невозможно.

Скорее всего необходимо каждому вопросу посвящать отдельную статью, а некоторым, особо важным, несколько.

По этому если вы действительно рассчитываете начать бегать правильно с самого начала, приготовьтесь к тому, что на изучение материалов сайта у вас уйдет некоторое время по этому рекомендую сразу добавить сайт в закладки.

Данная же статья будет скорее вводной, в ней я дам вам краткую структуру всех важных вопросов расположив их в оптимальном с моей точки зрения порядке и дам ссылки на статьи в которых эти вопросы разобраны подробно.

Самое главное…

Самое главное, приняв решение начать бегать, на волне воодушевления, не спешите! Не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью. Помните поговорку — тише едешь, дальше будешь.

Как правильно начать бегать: начальный уровень нагрузки

Под нагрузкой понимается как интенсивность бега так и продолжительность, но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь.

Замечу, что со временем ваш организм будет приспосабливаться к нагрузкам и скорость бега на одном и том же пульсе будет увеличиваться. Помните, что в спорте не существует коротких путей.  В отдельной статье вы можете прочитать чем опасен высокий пульс.

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Велика вероятность того, что  вы очень быстро бросите бегать по той или иной причине.

Почему так происходит? Из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения.

Внимание!

Через непродолжительный период времени вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму.

Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок.

Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафону, оптимальными являются 30-60 минут.

Почему объем тренировок измеряется в минутах, а не в километрах?

Методически правильней измерять объем тренировок по бегу в километрах. Однако я (и не только) убежден, что такой подход целесообразен для продвинутых и соревнующихся спортсменов, которые хорошо умеют чувствовать свой рабочий темп бега и в тоже время для них это имеет чисто прикладное значение, т.к. они готовятся к конкретным дистанциям.

С новичками он часто играет злую шутку, провоцируя начать немотивированную погоню за километрами и временем, отклоняясь таким образом от целевого уровня нагрузки.

Сколько стоят занятия бегом?

Существует распространенный миф о том, что занятия бегом «бесплатны».

Это еще очень часто относят к «плюсам» бега, как вида спорта, дескать абонемент в спортивный зал стоит денег, бассейн тоже, а вот бег… бегать можно и бесплатно. На практике это не совсем так.

Нет, конечно, теоретически вы можете бегать и голым, но большинству людей такой вариант не подходит, по этому для занятий бегом потребуются:

  1. кроссовки для бега (3-10 т.р.);
  2. спортивная форма (2-5 т.р);
  3. пульсометр ( 2-4 т.р.).

Выбору каждого элемента снаряжения посвящена отдельная статья.

Источник: http://beg-u.ru/kak-pravilno-nachat-begat-s-nulya/

Как начать бегать правильно. Новичку и не только

В этой статье мы поговорим, как начать бегать правильно. Материал будет полезен начинающим, а также тем, кто давно не вставал на беговую дорожку, хотя когда-то пробегал 10, а то и 20 км.

Многие относятся к бегу как к безопасной спортивной тренировке. По крайней мере, на тех скоростях, которые далеки от профессиональных. Однако даже при относительно медленном беге, при неправильном подходе, можно получить микротравмы и даже повредить колени.

Как начать бегать правильно: подбор кроссовок

Конечно, бег начинается с кроссовок. Обувь бегуна оказывает большое влияние на снижение травмоопасности бега. Категорически противопоказано использовать для бега кроссовки с тонкой подошвой. Удар при беге приходится на колени, которые особенно неподготовлены при начале тренировок бега.

Выбирайте амортизирующую подошва. Чем быстрее ваш бег, тем больше нужно амортизации, тем выше должна быть подошва. Но, конечно, это не должна быть аля-платформа, которая понижает устойчивость.

Подошва должна быть достаточно высока, но устойчива — стопу не должно накренивать или заносить вбок. В то же время, правильная подошва кроссовок для бега должна быть достаточно гибкой и амортизирующей — не слишком плотной.

Гибкость проверяется просто — подошву можно легко согнуть в руках.

Многие известные спортивные бренды постоянно совершенствуют обувь для бега, применяя все новые технологии. В этом прогрессе преуспели Reebok, Adidas, Nike и др. Можно приглядеться также к Sketchers (линейки go run и go ride).

При выборе правильных кроссовок для бега, следует помнить, что обувь должна быть по размеру, комфортной и хорошо сидеть на ноге. Пятка не должна болтаться. Обувь должна облегать ногу, но при этом, нигде не стягивать. Шнуровка не должна жать на подъем ноги, а в носке должно оставаться ещё немного места перед большим пальцем.

И еще одна хитрость. Если вы бегаете в парке, выбирайте неасфальтированные тропы: земля увеличит амортизацию при беге.

Как начать бегать правильно: избегай высокого старта

Первое ощущение от бега — некоторое окрыление и позыв бежать быстрее. Возможно, этот механизм определила природа — ведь бегать для человека столь естесственное занятие, пришедшее со времен загона добычи на своих двух.

А может, это просто вызвано оглядкой на других, более спортивных людей? Мы смотрим, с какой скоростью они бегут и думаем: если они могут, значит, я побегу также и даже лучше. Но не тут было. Нетренированный организм уже на первых 500 метрах начинает противиться нашему спринтерскому желанию, рождая нестерпимую боль в боку.

Ощущения не то что малоприятные, а отвратительные до рези в глазах. После этого нетрудно потерять всю охоту к бегу еще на долгое время.

Важно!

Чтобы начать бегать правильно, нужно уяснить одну вещь. Максимальная проблемность бега свойственна начинающим, но чтобы перейти на другой уровень, нужно организовать поступательную адаптацию организма к бегу.

Перед бегом пройдите ускоренным темпом 5-10 минут. Возьмите легкий старт трусцой. Не увеличивайте скорость, пока не пробежите хотя бы 10 минут в этом темпе.

Помните: после каждой недели бега увеличивайте дистанцию не более чем на 10% от предыдущей. 

По теме:  Чем отличается бег на месте от обычного бега

Как начать бегать правильно: дистанции бега

Выбор дистанции бега — еще одна задача, которую зачастую решают неправильно: исходя из жадности достижения (для «похвастать» или просто гордости), а вовсе не на базе терпеливости к обучению неподготовленного организма. Примечательно, что этой ошибке подвержены не только новички, но и опытные в прошлом бегуны.

Когда-то они бегали по 10, 20 или 30 км, но сделали ощутимый перерыв. В погоне за прошлым результатом, старички пытаются начать бег с 5, а то и 10 км. В итоге, уже на 2-3 тренировку нередко случаются травмы. Выраженная боль колена и прилегающих тканей — типичная проблема, связанная с быстрым стартом старичков.

Это и воспаления передней крестовидной связки (тендинит), и воспаления надкостницы.

Как правильно. При начале тренировок бега, нужно начинать с дистанции 2-3 км и постепенно увеличивать ее. Даже если вы опытный бегун в прошлом, не стартуйте с больших расстояний. Почувствуйте себя снова новичками бега. Пусть месяц вам придётся сдерживать себя и бегать совсем небольшие расстояния, но вы догоните свой стандартный километраж без травм и стресса.

Как начать бегать правильно: не бегай на пятку!

Распространенная ошибка новичков — бег на пятку. Может казаться, что такой бег, с широкими шагами и опусканием ноги на пятку, наиболее естесственный, однако это не так.

Как правильно опускать ногу при беге: приземляться нужно на переднюю часть стопы (основания пальцев), держа ногу немного согнутой в колене. Затем пятка опускается, и вы встаете на всю поверхность ступни нагружая ее весом тела.

Это обеспечивает хорошую амортизацию и правильный бег.

Лучше всего для постановки правильной техники бега — взять инструктора хотя бы на одно занятие. Он проследит за вашими ошибками со стороны и скорректирует технику.

Если по каким-то причинам вы не можете нанять личного тренера, бег босиком поможет наладить правильное опускание ноги при беге. Пробегитесь некоторое расстояние босиком, стараясь запомнить положение ног и поведение тела. Вы удивитесь, насколько природная естесственность техники бега босиком отличается от техники, которая казалась столь естесственной при беге в кроссовках!

Как начать бегать правильно: правильное питание

Правильное питание при беговых нагрузках — один из самых неоцененных факторов. Несоблюдение его может привести к вреду здоровью и даже подорвать его. Известно, что при спортивных нагрузках увеличивается суточная потребность организма в витаминах и элементах.

Если на протяжение длительного времени до начала тренировок у вас присутствовала серьезная недостаточность чего-либо в рационе, бег может спровоцировать осложнения. При начале бега, заранее продумайте полноценное поступление важных веществ.

В рационе бегуна обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты; белковая пища (мясо, курица, рыба, яйца); молочная продукция, богатая кальцием (особенно твердые сыры, а также творог, несладкие йогурты, кефир); овсянка, богатая микроэлементами.

Совет!

С сегодняшней экологией, для достижения суточной потребности в витаминах, овощи и фрукты пришлось бы есть ведрами. Разумеется, этого делать не стоит. Для лучшего усвоения витаминов, овощные салаты следует заправлять растительным маслом, сметаной. Микрофлоре желудка помогут йогурты, кефир, сметана, темный шоколад.

Также можно пропить курс витаминов. Сегодня есть замечательные растворимые витаминки, которые к тому же вкусные. Подробнее о правильном питании можно почитать тут: Профилактика заболеваний: витамины и микроэлементы.

Начиная бегать, следует придерживаться определенного порядка питания непосредственно перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 2 часа до начала бега. В противном случае, разогретая печень минут через пять повстречается с желудком, и вы почувствуете острую боль в боку. Пить при беге можно небольшими глотками с интервалом около 10-15 мин по 2-3 глотка.

Как начать бегать правильно и не прекращать

Бег должен быть в удовольствие. Когда вы ставите цель «пробежать 10/20 километров», «пробежать марафон», велика вероятность того, что достигнув желаемого, вы прекратите бегать. Кроме того, при достижении такой цели, нередки случаи насилия над собой, несоразмерные увеличения дистанции или скорости бега.

Все это откладывается в вашем восприятии бега как изнурительного труда. На самом же деле, бег должен приносить, — не побоимся этого слова, — кайф. Ведь занятия бегом провоцируют выработку гормонов счастья. Если вы поймете и примите философию бега в этом ключе, то начнете бегать регулярно, получая редкое и здоровое наслаждение.

О пользе бега можно посмотреть в картинках.

Будьте счастливы и бегайте с удовольствием!

Источник: http://sportaker.ru/sportblog/gorizonty/uroki-uprazhneniya/entry/uroki-uprazhneniya/kak-nachat-begat-pravilno-novichku-i-ne-tolko.html

Как начать бегать с нуля для похудения

Многие люди желают сбросить лишние килограммы и ищут разнообразные чудодейственные методики и средства для реализации своего желания.

Зачастую они и не подозревают, что наиболее эффективные способы очень простые и не требуют каких-либо денежных затрат. Одним из таких способов является бег.

Правда, чтобы результаты были видны, необходимо иметь огромную силу воли, быть дисциплинированным и соблюдать несложные правила.

Как начать правильно бегать по утрам для начинающих

Кажется, что тут такого необычного – бегать по утрам. Встали себе с восходом солнца и побежали наматывать круги. Но не все так просто. Если вы серьезно решили заняться бегом, чтобы похудеть, то не надо стараться в первый же день превзойти самого себя. В противном случае вы на следующий же день ощутите все «прелести» непривычной для организма нагрузки.

Болевые ощущения, несомненно, намного поубавят ваш энтузиазм. Поэтому запомните следующие моменты:

  • первый раз следует бегать не более 20 минут, рекордные забеги оставьте на будущее;
  • если неприятные ощущения все же дали о себе знать, найдите силы не забросить тренировки;
  • не забывайте об удобной обуви: специальные кроссовки предотвращают возникновение нежелательных осложнений;
  • не ешьте примерно за час до и после планируемой пробежки, если голод слишком остро ощущается, легко перекусите (смотрите подробное меню правильного питания для похудения);
  • пейте побольше жидкости;
  • следите за пульсом.

  1.   Правильное дыхание оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды. Алгоритм такого дыхания простой: вдох носом, выдох ртом. Можно даже считать: на два шага вдыхаем, на три выдыхаем. Не хотите считать? Просто старайтесь дышать легко и равномерно.  2.   Многие не придают должного значения разминке, а именно она подготавливает мышцы к нагрузкам и разогревает их, предотвращая возможность возникновения повреждений, разрывов и растяжений. Совсем не обязательно проделывать сложные упражнения для похудения.  3.   Элементарных махов ногами, наклонов вниз и серии разнообразных вращательных движений более чем достаточно. Никогда внезапно и резко не останавливайтесь. В конце бега просто сбавьте темп или пройдитесь быстрым шагом не менее 5 минут.  4.   На пробежках следите, чтобы при каждом приземлении вес тела больше приходился на переднюю часть стопы и потом плавно переходил на всю стопу. Если пятка постоянно будет подвергаться резким ударам и толчкам, увеличится риск травмирования позвоночника.  5.   Бегать нужно легко и тихо. Голову держите прямо, расправьте плечи, втяните живот, смотрите вперед, а не под ноги. Лучше делать маленькие шаги, чаще перебирая ногами.  6.   Большое значение имеет и выбор места для тренировок. Лучше всего осуществлять пробежки на стадионе или в парке, подальше от городской суеты. Если такой возможности нет и вы вынуждены бегать вдоль дорог, вставайте утром пораньше и отправляйтесь на занятия бегом, пока воздух относительно чист. Можно бегать и на беговой дорожке.  7.   Правда, физиологи спорят, какое время больше подходит для пробежек. Да и обычных людей интересует вопрос: когда лучше бегать утром или вечером для похудения.

  1. Одни придерживаются мнения, что наибольшую пользу организму приносят нагрузки, проводимые вечером.
  2. Другие считают, что для похудения наиболее результативными оказываются именно утренние пробежки, так как в это время организм активно расходует лишние углеводы, накопившиеся за предыдущий день.

Сколько нужно бегать

Если вы твердо решили бегать по утрам, но не знаете с чего начать, в первую очередь определитесь с режимом и интенсивностью занятий. Человеку, который никогда серьезно не занимался спортом, большая нагрузка может только навредить.

Для начинающих вполне достаточно полчаса в день, причем темп бега должен быть таким, чтобы вы могли говорить свободно и не задыхаться. В неделю должно быть не меньше четырех тренировок. За месяц можно постепенно увеличить время до часа. Только тогда начинается реальное расщепления ненужных запасов жира.

Программа тренировок

Чтобы похудеть, желательно чередовать вид бега, менять его интенсивность, сбавлять или наращивать темп. Однообразный бег принесет мало пользы. Можно ходить, бежать трусцой, развивать максимальную скорость и постепенно сбавлять темп.

Многим при составлении индивидуальной программы бега помогает специальная таблица. Для начинающих с нуля лучше спланировать свои занятия таким образом:

  • понедельник, пятница – просто тренируемся, делаем разминку, играем в простые спортивные игры;
  • вторник, суббота – бегаем около 20 минут, чередуя ходьбу и разные темпы бега;
  • четверг – бегаем в гору не менее 15 минут;
  • среда, воскресенье – отдыхаем.

Каждую субботу необходимо прибавлять к общему времени тренировок по 10 минут. По намеченному плану занимаемся три недели, постепенно наращивая нагрузки. По истечении трех недель возвращаемся к первоначальному расписанию и делаем все заново в течении первых двух месяцев.

Бег на месте

Бег на месте особенно подходит людям со слабым здоровьем. Он прекрасно помогает поднять тонус организма и заодно понемногу сжигает лишние жиры. Лучше всего бегать на месте босиком и на свежем воздухе, так польза для здоровья будет очевидная.

 Обратите внимание!  Если вы имеете серьезные заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам бегать вообще противопоказано. Если есть давление, возможно, придется заменить бег спортивной ходьбой.

Отзывы, фото до и после

Источник: http://FupiDay.com/kak-nachat-begat-s-nulya-dlya-pohudeniya.html

Как начать бегать с нуля? | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.
Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об авторе
Связаться со мной можно на странице Контакты или ПредложенияНа блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!

Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как правильно начать бегать по утрам

У каждого человека хоть раз в жизни, но возникает мысль в голове:»Хочу начать бегать». Он одевается, идет на стадион и начинает бегать. Но, один раз пробежал, что-то заболело, второй раз пробежал, третий раз уже как-то не хочется. И так со временем вообще перестает бегать. А все почему? Потому что он не с того начал бегать. К бегу нужно хорошенько себя подготовить. И о том, как подготовить себя к бегу я сейчас и расскажу.Уже давно известно, что бег очень полезен. Он помогает сбросить лишний вес, улучшить свое здоровье, укрепить сердце и легкие.Главное – бег помогает улучшить настроение и чувствовать себя отлично.Этот вопрос очень важен. Так как от цели будет зависеть и сам способ бега. Кто-то бегает для того, чтобы сбросить вес, кто-то для того, чтобы накачать ноги, а кто-то просто для удовольствия. Если Вы знаете, для чего Вам нужен бег, то пойдем дальше. Как в любом деле, тут тоже важна мотивация. Без нее у Вас ничего не получится. И скорее всего Вы забросите бег в первый же месяц. Так где же ее взять? Если у Вас лишний вес, то для Вас мотивацией будет похудеть. Представьте, что Вы имеете красивое, стройное тело. Люди на Вас смотрят с восхищением. Вы довольны собой, можете купить себе то, что хотите. Еще один вариант: Представить, что Вы находитесь на соревнованиях. И Вам никак нельзя проиграть. Вы должны пробежать до конца. Важным моментом является музыка для мотивации. Во время бега постоянно слушайте ритмичную музыку, которая заводит Вас. Важно подобрать такие треки, от которых Вас просто прет 🙂 И тогда Ваш бег станет чем-то невероятным. Вы не будете чувствовать усталости и лени, ноги будут сами нестись в ритм песни. Только тут один нюанс. Слушать музыку нужно только в наушниках, чтобы весь ритм как-бы проходил через все ваше тело. Без наушников Вы не добьетесь нужно эффекта :)Каждый выбирает место для бега сам. Это может быть парк, лес, город или обычная беговая дорожка. На начальном этапе Вам может немного неудобно. Вы будете стесняться. Вокруг полно народу. И бегать у всех на глазах не очень-то приятно. Особенно страшно бывает переходить на шаг. Мол подумают, что устал. Но спешу Вас успокоить: 90% людей, которые видят бегающего человека, думают так: «Ух.Какой молодец!» Остальным 10% вообще наплевать на то, что Вы бегаете. У них своиз забот по горло. Так что бегайте где угодно, подбадривайте народ. Может быть кто-то к Вам присоединится. Важно так же, спланировать маршрут пробежки. Откуда Вы начнете бежать и где закончите. Можно пройти по этому маршруту пешком и осмотреть все. А так же рассчитать свои силы, так как в первый день Вы вряд ли сможете пробежать большое расстояние. Важно смотреть на покрытие дороги. Для начала лучше бегать по песчаной дорожке или по траве. Так как по асфальту бегать хуже, так как можно повредить ноги, да и на спину нагрузка больше. В общем, одежда не так важна, больше важна техника. Но если ваша одежда не пропускает воздух, то это просто ужас. В ней Вы далеко не убежите. Кстати,самый важный момент – обувь. Для бега лучше выбирать обувь на толстой подошве. Подойдут обычные кроссовки. Не нужно бегать в сланцах, ботинках или туфлях 🙂 Конечно, можно купить специальный костюм для бега. Но тут уже смотрите сами. Если есть возможность – купите костюм, если нет – бегайте в той одежде, которая есть. Главное, чтобы Вам было комфортно. Стандартная одежда бегунов: шорты и футболка. Один из самых сложных вопросов:»В какое время бегать? Утром, днем или вечером.» Утром не хочется рано вставать. Днем некогда, да и на улице много народу. Вечером после рабочего дня хочется отдохнуть.Но! Раз Вы решили начать бегать, то у Вас не должно быть никаких отговорок.Вы должны определиться, когда Вам удобней бегать. Смотрите на время работы, свои силы и т.д. Рассчитайте все хорошенько. Если бегать утром, то лучше выбирать время в промежутке от 6:30 до 8:00. Если бегать днем, то лучше выбирать время в промежутке от 14:00 до 17:00 Если бегать вечером, то лучше выбирать время в промежутке от 19:00 до 21:00 Я бегал и утром, и днем, и вечером. Сейчас бегаю когда захочу, в любое время. Но, все-таки я советую Вам бегать по утрам. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть. С утра во время бега будет сжигаться больше калорий, чем в любое другое время.Кто-то измеряет бег километрами, кто-то смотрит на время. Лучше всего бегать по времени, начиная с пары минут. Потом через пару месяцев можно будет дойти даже до часа беспрерывного бега (у кого какое здоровье). А бегать на определенные расстояния плохо, так как Ваших сил может на них не хватить. Но для себя можно измерять расстояние, которое Вы смогли пробежать. Самый лучший вариант бегать через день. Так Вы будете меньше уставать и мотивация не пропадет. Ну и наконец самое важное. Прежде чем бежать, Вы должны хорошенько размяться. Это поможет разогнать кровь по мышцам и предостеречь Вас от травм. Можно пройтись шагом пару минут перед пробежкой и после нее. Если Вы никогда раньше не бегали, то лучше начать с длительных прогулок быстрым шагом. Ходить можно 1-2 часа подряд. Через недельку можно начать с небольшого времени бега. Например, с одной минуты. Можно делать так: Минуту пробежал, минуту прошел шагом, минуту пробежал, минуту прошел шагом и так далее. Потом постепенно уменьшать время ходьбы шагом и увеличивать время бега. Одну минуту пробежать может практически каждый. Если после одной минуты бега у Вас еще полно сил, то бегите еще минуту. Потом еще одну. И так до тех пор, пока не устанете. Не нужно бегать до изнеможения! Не нужно гнаться за скоростью! Лучше бегите медленно. Так Вы сохраните больше сил и сможете пробежать больше. Я, например, бегаю чуть ли не шагом 🙂 И это мне нравится. В первый раз не советую Вам бегать больше трех минут. Вам может стать плохо, особенно это касается тех, у кого есть лишний вес и заболевания сердца. Постепенно увеличивайте количество времени. Рассчитывайте свои силы. После бега, сразу не останавливайтесь и не садитесь! Пройдите пешком еще какое-то время, чтобы восстановиться.Если Вы хотите сильные, красивые ноги, то тренировать их с помощью гантель и штанги НУЖНО! Однако делать это нужно в те дни, когда Вы не бегаете. И смотрите не переусердствуйте! Ну, а если у Вас нет цели стать супер-бегуном с накаченными икрами, то дополнительная тренировка Вам не нужна. Бега вполне достаточно. Недосыпания в первое время и усталость, могут сделать так, что Вам надоест бегать. Вы будете бегать все реже и реже. Будут отговорки типа: погода плохая, нога болит, сегодня дела, хочу спать и т.д. Стоп! Вы решили бегать! У Вас есть мотив! Так какого Вы ничего не хотите?!Даже если Вам не хочется бежать, заставьте себя это сделать! Бегайте через силу!Конечно, в первые один, два месяца Вы будет проклинать бег, но потом… Потом Вы полюбите его. Когда увидите первые результаты от бега, почувствуете, как горит ваше тело, как мышцы наполняются кровью. Когда Вы поймете, чем на самом деле является бег, Вы не сможете жить без него. И как я уже сказал, не нужно бегать до изнеможения! Это окончательно угробит вашу мотивацию.Так же советую глянуть вот эту статью – Как правильно бегать
По теме:  Программа тренировок бега на 100 метров

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/kak_pravilno_nachat_begat_po_utram/3-1-0-11

Бег для похудения: как начать и сохранить мотивацию

8 Апр 2017 15:35 © Женская доля

Чаще всего решение начать регулярный бег откладывается из-за разных оправданий: «я пока еще не в надлежащей форме» , «у меня нет сил», «я быстро выдыхаюсь». Такие отговорки можно услышать от тех, кто хотел бы бегать, но боится, что ничего не получится. Но это ведь очевидно. До сих пор мы не были физически активными.

Простая истина заключается в том, что улучшение нашей формы не произойдет само собой. Ожидание лучшего времени ничего не даст. Осознание этого факта позволит понять, что лучшее решение – взять и прямо сейчас выйти на улицу покорять первые километры.

Но, прежде всего, следует разобраться как правильно начать бегать с пользой для здоровья и удовольствием для настроения.

Пробежки совместные или в одиночестве

Существует множество аргументов в пользу того, что групповые занятия намного полезнее и интереснее. Если решились примкнуть к совместным тренировкам, то следует придерживаться определенных правил. В первые занятия лучше бежать по траектории, ограниченной малой и замкнутой площадью, например, на стадионе.

У вас тогда появится уверенность в том, что вам не нужно будет двигаться в ногу с более опытными бегунами. В любой момент вы можете остановиться, перейти на шаг или отойти в сторону, чтобы отдохнуть. Группа от вас не убежит. Вы не заставите никого ждать, не будете зависеть от общего темпа.

К тому же тренер всегда будет поблизости, и вы сможете быстро получить его указания и советы.

Выбрав одиночный бег, стоит сразу определить, за какое время и какие дистанции вы собираетесь покорять. Нужно заранее спланировать, будут ли это продолжительные тренировки на выносливость, бег для похудения или скоростные забеги.

В более поздний период придется экспериментировать со стилями бега, чередовать темп и маршруты, но не забывайте прислушиваться к своему организму.

Таким образом вы не будете утомлять себя и окончательно оттолкнете лень и желание откладывать занятия на потом.

Почему вы хотите начать бегать

Решение о принятии двигательной активности наиболее часто определяют изменения, которые мы хотим внести в нашу жизнь. Кто-то хочет улучшить общее состояние здоровья и укрепить работоспособность организма. Кто-то желает сбросить лишние килограммы, чтобы нравиться окружающим.

Как заставить себя бегать регулярно

Определить цель и найти мотивацию

  • потеря веса. Здесь лучший мотиватор – собственное зеркало и фигура, отражающаяся в нем. Вы также можете написать себе на листочек, сколько кг хотите скинуть и в течение какого времени. Такой «баннер» расположите на видном месте, он каждый день будет напоминать вам о необходимости тренировки;
  • тренировка под руководством специалиста. Это отличная мотивация, потому что вы ощутите на себе невидимый «кнут». Тренер будет оказывать определенное давление, прикажет выполнить ту или иную задачу. В этом случае будет неловко отказать, а поиск оправданий заставит больше стыдиться своей слабости;
  • подготовка для участия в соревнованиях. Этот элемент плана не только для тех, кто собирается стартовать, но и для людей, которые уже какое-то время занимаются бегом. Соревнования – отличный мотиватор, подразумевающий конкретную и почти достижимую цель. Благодаря спортивным мероприятиям, четко планируется путь, появляется азарт, мечта о победе. Даже если не получается добраться до финиша первым, остается сильное желание добиваться новых результатов в дальнейшем ради призового места;
  • отказ от вредных привычек. Спорт – отличный способ бросить курить и пить. Известны случаи, когда профессиональные бегуны оказывались бывшими алкоголиками и заядлыми курильщиками. Это, конечно, очень сложная тема. Физическая активность не является единственным эффективным лекарством от пагубных зависимостей, но совершенно точно окажется отличным способом занять голову и тело чем-то действительно полезным. 

Наверное, ничто так не мотивирует, как понимание того, что в глазах других мы становимся сильнее. Общие пробежки дают не только хорошие результаты тренировок, но и приносят много радости.

Часто используется так называемый «разговорный темп» – темп, при котором можно нормально и без одышки вести беседу с друзьями. Однако такой термин для других может означать и возможность пообщаться под предлогом тренировки, что тоже очень здорово.

Вы также обменяетесь опытом, узнаете о новых методах тренировок и обсудите многие другие темы.

Как сохранить мотивацию для бега

Наш мозг часто генерирует такие мысли, которые быстро могут отпугнуть нас от принятия каких-то действий. Если речь идет о беге, то многие приходят к выводу, что попросту не любят спорт. Причин много: быстрая утомляемость, чувство дискомфорта, потливость, боль в мышцах и т. д.

Однако все эти проявления слабости организма происходят как раз из-за отсутствия регулярных тренировок, а не из-за них самих.

Внимание!

Если хотите перестать тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на верхний этаж, с легкостью покорять подъемы во время путешествий, успевать на поезд или автобус, который вот-вот покинет остановку, расположенную в 100 метрах от вас, то ничего не поделаешь – нужно бегать!

Одним из лучших методов мотивации является акцентирование на достижениях. Лучше всего записать их большими буквами на листе А4, а потом повесить на видном месте. Каждый раз, когда вы посмотрите на этот список, будете хотеть поставить новые рекорды. Такая визуализация всегда дает хорошие результаты.

Польза бега для похудения

  • Невероятная доза эндорфинов

Вы чувствуете, что можете все, ничто не в состоянии вас остановить, любое жизненное испытание превращается в преодолимое приключение.

  • Снижение веса или его поддержание на должном уровне

Это огромное преимущество и невероятная мотивация для систематического продолжения тренировок. Тело становится легким и стройным.

Этот пункт связан с предыдущим. Здесь можно добавить, что регулярный бег (особенно в зимний период) делает организм невосприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям. Бег способен избавить вас от подобных недугов, которые до начала тренировок не давали покоя.

Спортивное телосложение – хорошая мотивация для выхода на беговую тренировку. Строгое, упругое и мускулистое тело можно без стеснения показать на пляже, во время купания или посещения бассейна.

  • Встречи с другими бегунами

Бег – отличная возможность познакомиться с интересными единомышленниками. Во время групповых тренировок можно встретить человека, который поделится ценным советом или методикой.

Бег – отличное лекарство от стресса. Если заниматься в одиночку, то можно много вещей уложить у себя в голове, обдумать их. Часто в голову могут прийти решения проблем. Побыть наедине с самим собой – бесценная форма отдыха. К тому же, во время физических нагрузок мозг работает лучше.

Регулярный бег позволяет улучшить физическую форму. После вечерней тренировки мы обычно ложимся спать, но когда встаем, чувствуем себя отдохнувшими и готовыми на новые жизненные вызовы. У нас больше сил на различные ежедневные действия, а когда нужно куда-то побежать, нет одышки.

Как начать бегать. Таблица правильной нагрузки для новичков

Первый этап

ДЕНЬ ХОДЬБА БЕГ-ХОДЬБА ХОДЬБА ВСЕГО
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

Второй этап

ДЕНЬ ХОДЬБА БЕГ-ХОДЬБА ХОДЬБА ВСЕГО
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 Третий этап

ДЕНЬ ХОДЬБА БЕГ-ХОДЬБА ХОДЬБА ВСЕГО
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

Четвертый этап

ДЕНЬ ХОДЬБА БЕГ-ХОДЬБА ХОДЬБА ВСЕГО
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Источник: http://zhenskayadolya.ru/kak-nachat-begat/

Как начать бегать с нуля?

Приветствую тебя на моем блоге!

Если ты только начинаешь свой путь в беге, если ты начинаешь бегать с нуля, то эта статья тебе очень пригодиться, так как поможет тебе избежать травм, полюбить бег и получать максимально высокий эффект от бега.

Многие делают ошибку, бегая с нуля неправильно.

Обычно просто сдуваются. Слабаки! 

Чтобы тебе не попасть в разряд таких же слабаков, не пополнить их просто огромный ряд, тебе нужно начать правильно бегать.

Итак. Нулевой уровень. От желания горят глаза и чешутся ноги. Что нужно делать? Запомни, мой друг три правила бега с нуля.

1. Бегай медленно

Я видел всех этих ребят и девушек, которые неадекватно быстро хотят получить результат. У новичка в голове всегда зреет ошибка — чем быстрее я бегу, тем лучше. Так я быстрее сброшу вес, стану сильнее, буду чувствовать себя лучше.

Это совершенно не так. 

Или может тебе стремно бегать медленно? 

Пойми. Уровень профи и уровень новичка различаются в корне. Однако профи очень часто бегают очень медленно. Один месяц в году прокачивается выносливость всего организма, сердечно-сосудистой системы! Поэтому они и профи, что у них нет понятия что стремно, а что круто. Им важна эффективность, а не глупые предрассудки.

Поэтому бегай медленно. Настолько медленно, насколько можешь медленно. Трусцой. Как вся Америка.

Дело в том, что во время медленного бега ты формируешь Базу. Ты адаптируешь организм к более сложным тренировкам! Ты прокачиваешь весь организм и при этом не испытываешь усталости. И получаешь кайф от бега, что очень и очень важно!

Грубо говоря, первые 2 месяцев приготовься к тому, чтобы бегать только трусцой.

2. Бегай долго

Но не сразу!

Начинай бегать медленно настолько, насколько тебя хватит. Тебя хватает на 5 минут? Плевать! Через месяц ты будешь бегать в 5 раз дольше. 

Тут важно не спешить.

Неделю бегай, к примеру 10 минут, следующую неделю увеличивай время. Самое важное дойти до 40 минут. 

Твоя цель на данном этапе достигнуть время пробежек от 40 минут и больше. Через 40 минут бега, прекращаются использоваться в качестве топлива углеводы и организм начинает потреблять жир. Это выгодно не только для похудения, сколько для того, что организм будет работать более эффективно, используя жир. Ты просто будешь лучше себя чувствовать во время бега!

3. Соблюдай режим!

Тренировки не должны быть чаще, чем 4 в неделю. Но и не меньше!

Знай, что 3 дня отдыха — это часть тренировки. В это время организм восстанавливается, набирается сил. Лучше в эти дни сходить в бассейн, покачать пресс, отжиматься или сходить в зал.

Так тренируются не только нулевые. Так тренируются все спортсмены. Это азбука, черт возьми!

Итак, теперь можно подвести итоги.

Чтобы начать бегать с нуля и не бросить бег, как это делает большинство слабаков, тебе нужно:

  • Бегать медленно
  • Бегать долго
  • Соблюдать режим

И не сдаваться. Бег сделает тебя лучше, а лень хуже. Хочешь ты этого или нет.

Успехов! Горд.

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/kak-nachat-begat-s-nulya





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.