Ходьба в горку на беговой дорожке

Содержание

Три тренировки на беговой дорожке



ходьба в горку на беговой дорожке

© Corbis/Fotosa.ru

У профессиональных бегунов они потрясающие! Гармонично развитые, в меру «сухие», крепкие, с потрясающим рельефом.

Хотите приблизиться к этому идеалу? «Тогда выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность», — говорит Александра Фиронова, тренер клуба «ФизКульт Митино», персональный инструктор outdoor-программ.

— И та и другая предполагают подъемы в гору, которые формируют красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. Передняя, как правило, и так хорошо развита».

В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее.

Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка.

В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

Достаточно сложная задача. «Эти качества в каждом из нас заложены генетически, — поясняет Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report.

— Они зависят от пола (преимущество у мужчин), количества быстрых мышечных волокон, особенностей нервной системы — чем быстрее проходит импульс от мозга к мышцам, тем энергичнее мы движемся.

Большую роль играет и возраст: скоростные качества лучше всего развивать в детстве и юности — в возрасте от 10 до 18 лет».

И все же, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.

Внимание!

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений.

— Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше.

Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). «Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки, — говорит Александра Фиронова. — Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха».

Второй способ — . «Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке, — говорит Евгений Береснев. — Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе.

Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться.

Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, я бы советовал чередовать их с другими и применять, как витамины, “курсами”: две-три недели выкладываемся, потом перерыв».

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/28728-tri-trenirovki-na-begovoj-dorozhke.html

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки.

Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию.

Важно!

В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

По теме:  Как открыть второе дыхание при беге

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий. а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс.

Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели.

Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты

Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч

Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

Больше информации по теме: http://updiet.info

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/33155-kak-pravilno-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-dlya-pokhudeniya

10 альтернатив, тренировки на беговой дорожке

Если вы,каждый раз,посещая тренажерный зал, тренируетесь на беговой дорожке, то скорее всего через какое-то время Вам это надоест и Ваши результаты будут в режиме плато, т.е. стоять на месте.

Для достижения максимальной эффективности кардионагрузки рекомендую — интервальную  тренировку с высокой интенивностью, которая смешивает короткие блоки высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, ускорения) с блоками аэробного восстановления (например, бег или ходьба).

Совет!

Высокоинтенсивную тренировку, можно применять практически во всех тренировочных программах, так вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Вы разнообразите свой кардиотренинг и усилите свое сердце с этими 10-ю альтернативными вариантами беговой дорожке-

Езда на велосипеде

Велотренировка достаточно мягко действует на суставы коленей и является отличным кардиоупражнением для похудения. Можно посещать класс сайкла в  фитнес-клубе.

А хорошая музыка, вдохновляющий инструктор и чувство соперничества в группе добавит Вам мотивации к занятию.

Тренировка проходит в разных зонах интенсивности , имитируя ускорения, подъем на холмы и легкие спуски, которые помогают сжечь до 600 калорий в час!
Приходите на сайкл в свой зал и получайте удовольствие.

Гребля

Гребля обманчиво кажется тяжелой кардионагрукой, если конечно, все сделано правильно. Чтобы действительно получить максимальную пользу от вашей гребной тренировки, вы должны стремиться к более коротким промежуткам увеличения интенсивности, чтобы смешивать анаэробные и аэробные упражнения.

10 минут тренировки с интервалами намного эффективнее, чем монотонная работа на полчаса.
Чтобы тренироваться было интересно, попробуйте грести с музыкой, интенсивно, — насколько сможете, до окончания своей любимой песни.

Выбирайте такую музыку,которая заставит вас загореться и с которой вы будете выкладываться на такой тренировке,тогда будете прогрессировать.

Бокс

Бокс облегчает стресс и улучшает координацию всего тела, баланс и взрывную реакцию, а так же развивает ловкость и силу.
Несмотря на то, что бокс — это тренировка, которая включает развитие всех мышц тела, большая часть работы будет осуществляется поясом верхних конечностей, поэтому бокс хорошо будет сочетаться с тяжелой тренировкой ног.

Плавание

Плавание — не так эффективно воздействует на жировую прослойку, как хотелось бы- вы будете тратить около 350 калорий каждые полчаса тренировки.
Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте 2 бассейна ускорения, а затем два бассейна для восстановления, чтобы сердце и мышцы получали нагрузку и успевали восстанавливаться.

Беговые ускорения

Беговые ускорения -тренировка с коротким промежутком восстановления, которая поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, а также увеличить, такое физическое качество, как быстрота. Попробуйте 10 по 50-метровых ускорений, при этом идя назад к исходной точке, чтобы восстанавливаться после ускорения.

Включайте в работу пояс верхних конечной, для эффективности данного упражнения.

Восхождения по лестнице

Восхождения по лестнице — отличная тренировка мышц нижних конечностей тела для квадрицепцов, ягодиц, икроножных мышц и бицепцов бедра. Шаг через лесенку, боковые шаги и перепрыгивания на ступеньку , разнообразят вашу тренировку и натренируют разные области ног.

Опять же, исходя из принципов высокоинтенсивного тренинга, попытайтесь комбинировать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не идти монотонным темпом. Изменяя скорость восхождения, вы увеличите интенсивность тренировки.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке — одна из лучших кардиотренировок, сжигающих калории. Приблизительного такая тренировка может сжечь около 10 калорий в минуту.
Комбинируйте обычные прыжки с двойными (когда скакалка делает два оборота за один прыжок), а так же прыжки на одной ноге. Так тренировка будет более эффективна.

Плиометрика

Плиометрические упражнения для снижения веса тела, такие как берпи, восхождения на возвышенность и прыжки на плиометрическую тумбу, будут тренировать вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме тренировки с высокой интенсивностью, попробуйте настроить свою собственную мини-схему с 30-секундным плиометрическим упражнением, а затем 30 секунд восстановления, потом переходите к более сложной схеме.

По теме:  Эластичный бинт при беге

Ходьба в горку

Поднимите наклон наклон вашей беговой дорожки на 10-минутную прогулку. Ходьба сжигает калории и воздействует на все основные мышцы.
Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке, вы будете удивлены, насколько тяжело подниматься, даже шагом. Кто знал, что ходьба может быть сложнее, чем бегать?

Кроссовер или эллиптический тренажер

Кроссовер или эллиптический тренажер дает нагрузку на все тело, тренируя сердце , а так же мышцы верхних и нижних конечностей, но с гораздо меньшим воздействием на суставы коленей, чем бег.
Комбинируйте высокую и низкую интенсивность, выбирая уровень сопротивления на тренажере.

 Fitnessvitaly article

}

Источник: http://fitnessvitaly.ru/10-alternativ-trenirovki-na-begovoy-d/

Беговая дорожка для похудения: как заниматься правильно?

Правильные тренировки на беговой дорожке для похудения могут быть разной продолжительности. Эффективность мероприятия во многом зависит от физических качеств тренирующегося.

Обычно если человек физически может бегать на скорости не менее 10-12 км/ч, популярная ходьба в горку вызывает у него минимальный тренировочный эффект. Точно так же и бег не хорош для тех, кому он дается слишком сложно.

В грамотном тренинге не допустимо использовать какой-то один стиль аэробной работы, важно постепенно повышать свою тренированность. Только это поможет вам сжигать больше калорий, не увеличивая продолжительность самой сессии.

Как заниматься на беговой дорожке самостоятельно, чтобы похудеть?

Простые правила:

  1. беговая дорожка не должна заменять ни активность в быту, ни силовые тренировки. Научно доказано, что кардиотренировки для похудения в зале или дома «второе по значимости» после грамотно организованных силовых и пресловутых 10 000 шагов. Природой задумано так, чтобы мы перемещались в течение дня. Это и будет залогом нашего здоровья. А короткие интенсивные тренировки на беговой дорожке хороши для поддержания этого эффекта;
  2. так как бег является недопустимой нагрузкой для людей с ожирением, больными суставами, травмированными связками и искривленным позвоночником, следует либо выбирать модели, позволяющие заниматься быстрой ходьбой с уклоном, либо отказываться от дорожки в пользу эллиптического тренажера, если проблемы имеются;
  3. «лимит» за пределами которого заканчивается ОФП и тренировки на похудение и начинается спорт — 200 минут занятий в неделю. Разбейте это количество на 5 тренировочных сессий и вы получите 40 минут под нагрузкой. Больше — не имеет смысла. Если вы делаете столько кардио и не худеете, дело не в том, что вы как-то не так бежите для похудения. Дело в том, что вы слишком много или мало и неправильно едите. Пересмотрите свой рацион;
  4. длинные сессии по часу продолжительностью, проводимые натощак каждый день — удел профессиональных спортсменок. Человеку, не ставящему себе именно спортивные цели проще поддерживать среднюю интенсивность аэробного тренинга. Ведь ему все равно надо полноценно «выкладываться» на силовых, чтобы программа тренировок сработала. Потому и не стоит делать избыточное кардио. Кроме того, длинные сессии повышают аппетит;
  5. беговую дорожку следует «мучить» после силовой тренировки или в отдельный день. Любимая спортсменками стратегия «сначала — бегать, потом — качать» хороша для тех, кто вынослив от природы, либо просто предпочитает не самые интенсивные тренировки с отягощениями;
  6. разговоры про то, что надо, к примеру, бегать чтобы похудеть определенное количество времени, никак не меньше 30 минут не соответствуют действительности;
  7. пространная дискуссия про то, когда горят жиры, а когда — тренируются сердца, тоже. Для любителей в реальности нет большой разницы, сожгут ли они 10 г жира во время кардио, или после него, за счет удачно подобранного дефицита калорий. Проще говоря, грамотная диета важнее «танцев с бубном» вокруг магической цифры 120 ударов в минуту. Придерживаться этой частоты сердечных сокращений в императивном порядке должны только люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  8. для остальных работает следующая упрощенная формула: пульс должен лежать на отметке выше 60% от максимальной частоты сердечных сокращений и не превышать 85% от этого значения. Напомним, что максимум считается по формуле 220 вычитаем ваш возраст в годах (полных);
  9. оптимальная продолжительность тренировки для новичка-любителя по данным Американского Колледжа Спортивной Медицины составляет 30 минут на беговой дорожке.

Как заниматься и расставить тренировки в недельном плане?

Если ваша цель — похудение, чередовать нужно день силовой тренировки и день кардио. Если вы хотите заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю, то чтобы после тренировки не болели мышцы, вы должны делать занятия на беговой дорожке после силовой. Тогда имеет смысл сделать более короткие тренировки после силовой.

Вы можете воспользоваться следующей схемой:

Понедельник

Силовая тренировка. Кардио на беговой дорожке. Интервальный стиль. Разомнитесь в течение 5 минут, просто шагая. В конце разминки вы должны повысить пульс до тренировочных значений. Теперь чередуйте минуту быстрого бега, с двумя минутами восстановительного. На 16 минуте замедлитесь и шагайте, пока не «исполнится 20», успокаивая дыхание и выводя руки вверх- в стороны.

Вторник

Самостоятельная тренировка на беговой дорожке. В начале — разомнитесь 5 минут простой ходьбой, затем выполните 6 подходов чередования минуты бега с минутой ходьбы.

После этого выставьте угол наклона полотна, доступный для вас, и идите в течение 20-40 минут. Выполните замедление и заминку в течение 5 минут.

После тренировки на беговой дорожке можно сделать пару сетов скручиваний на пресс, и минуту постоять в позе планки, чтобы вернуть центру тела стабильность.

Среда

После силовой тренировки просто походите в горку около 20-30 минут, удерживая пульс на нижнем пределе целевой зоны.

Четверг

Обычная длинная ровная пробежка в среднем темпе.

Пятница

чередуйте после разминки 1 минуту приседаний на полу без отягощения и 1 минуту бега. Выполните 5 раундов. Поменяйте приседание на отжимание и повторите 4 раунда. Теперь стойте минуту на полу в планке, минуту бегите, 3 раунда. Завершите 10-минутной пробежкой в легком темпе.

Нужно ли ограничиваться беговой дорожкой для похудения?

И все-таки как заниматься? Учебники для фитнес-тренеров не рекомендуют учить клиентов чему-то одному в плане кардио. Вы можете, конечно, ходить и бегать каждый день, если вам это нравится.

Но надо понимать, что повторяющиеся движения плюс низкокалорийная диета равно риск травмы.

Потому если рацион очень «дефицитный», если вы ограничиваете жиры, а не только углеводы, постарайтесь пересмотреть свои аэробные тренировки.

Замените 1-2 сессии на дорожке на что-то, не создающее ударной нагрузки на стопу. Плавайте, ходите с палками по улице, либо выполняйте кардио на степпере, двигающейся лестнице или любом другом доступном тренажере. Постарайтесь отказаться от привычки держаться за поручни, это может привести к падению и травме.

Отслеживайте реакции организма. Некоторым людям просто не подходит кардио после силовой. Они могут испытывать колебания уровня сахара крови и столкнуться с ощущением, близким к потере сознания. Если вы чувствуете себя истощенной, выпейте аминокислотный напиток, прежде чем «седлать» беговую дорожку.

По теме:  Интервальный бег для сжигания жира отзывы

В случае, когда и это не помогает, а вы считаете, что кардио вам просто необходимо, стоит внимательно присмотреться к двум приемам пищи, которые вы делаете до тренировки. Очень вероятно то, что в них полностью отсутствуют сложные углеводы.

Внимание!

Это и служит, на поверку, основной причиной того, что человек не может выдержать аэробную тренировку.

В случае, когда регулярные пробежки и интервальные сессии существенно повышают аппетит, стоит пересмотреть рацион в сторону увеличения количества белка и клетчатки. Обычно именно их и не хватает для полноценного восстановления организма.

Источник: http://slimidea.ru/begovaya-dorozhka-dlya-poxudeniya-kak-zanimatsya/

Как похудеть с помощью ходьбы: 5 главных правил

Ходьба — проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста.

Правда, и здесь есть свои тонкости, которые нужно знать, чтобы добиться максимального эффекта. Наши правила помогут вам похудеть без диет и изнурительных упражнений.

Добавьте в свою жизнь больше движения, но сделайте это грамотно, и результат порадует вас уже через месяц!

«По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья, — говорит Анастасия Полетаева, основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы». — Она не травмирует суставы и положительно влияет на нервную систему. Ходьба — это естественное движение человека, поэтому чисто психологически начать худеть с ее помощью гораздо проще».

1. Всегда «разогревайтесь»

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Пройдите 10 минут в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. В конце тренировки тоже обязательно сбавьте темп, чтобы организм «остыл».

2. Следите за пульсом

Если ваша цель — похудение, вам предстоит заниматься в так называемой аэробной, или «жиросжигающей» зоне пульса. Определить ее может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус ваш возраст в годах.

Чтобы жир начал «сгорать», ваш пульс во время тренировки должен составлять 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас нет специального пульсометра, ориентируйтесь на свое дыхание.

Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время движения, то, значит, вы в аэробной зоне.

3. Пробуйте разные виды ходьбы

а) Ходьба в горку на беговой дорожке
Этот вид ходьбы имеет очевидные преимущества: с помощью удобного монитора можно легко контролировать пульс и нагрузку. Если пульс становится выше, чем нужно, — снижаете угол наклона или убавляете скорость.

Кроме того, в тренажерном зале вы можете найти дополнительную мотивацию: стройные девушки вокруг вызовут у вас еще большее желание заняться своей фигурой.

Однако если вы не поклонница фитнеса и не собираетесь в будущем заниматься никакими видами спорта, кроме ходьбы, покупать абонемент в тренажерный зал для вас будет нерационально.

б) Скандинавская ходьба
Это особый вид ходьбы, только набирающий популярность в России, с использованием специальных палок, что позволяет задействовать более 90% мышц.

Учеными доказано, что во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной, поэтому такие занятия помогают добиться больших результатов.

«Тренировки по скандинавской ходьбе возможны только на свежем воздухе, и очень важно, чтобы во время занятий соблюдалась специальная техника, а именно: стопа должна как бы перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх, — говорит Анастасия Полетаева.

— Во время движения необходимо соблюдать технику попеременного хода, как в лыжах: левая нога — правая рука, и наоборот. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, то начать лучше со скорости 4.5—5 км/ч, постепенно наращивая темп до 6,5-7 км/ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне».

Этот вид ходьбы особенно подойдет пожилым людям, тем, у кого есть значительный лишний вес или проблемы с суставами. Первые 3-5 тренировок я лучше провести под руководством опытного сертифицированного тренера.

Он вас проконсультирует касательно ваших индивидуальных особенностей и научит правильной технике ходьбы. После вы сможете практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно.

Заниматься ходьбой с палками можно в любое время года: и зимой, и летом! Можете быть уверены, что, попробовав скандинавскую ходьбу, вы уже ни за что ее не променяете на другой вид фитнеса.

в) Прогулка по улице в быстром темпе
Если ходьба с палками пока что кажется вам сомнительной затеей, начните с обычных прогулок по улице. Но не халтурьте: никаких медленных походов до магазина за «вкусняшками» и обратно. Пусть это будет минимум часовая и достаточно быстрая прогулка.

Обязательно наденьте удобную обувь: никаких высоких каблуков. Гулять с подругой не советуем, если только она не преследует те же спортивные цели, что и вы: разговоры могут вас расслабить, и вы сами не заметите, как снизите темп.

Важно!

А вот если у вас есть собака, она может стать отличным «тренером» и не даст заскучать.

г) Интервальная ходьба
Интервальные тренировки в разы эффективнее обычных, это относится и к ходьбе. Где бы вы ни занимались, на улице или на беговой дорожке, попробуйте менять скорость и нагрузку через определенные интервалы времени. Например, быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

4. Ходите пешком регулярно

Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по часу, а в выходные — по нескольку часов. Если вы выбираете скандинавскую ходьбу, заниматься нужно не менее 50 минут в день, 2-3 раза в неделю. Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит, но действуют возбуждающе на нервную систему. Главное — тренироваться регулярно.

5. Скорректируйте питание

Никакие нагрузки не помогут вам похудеть, если вы будете регулярно наедаться на ночь и поглощать в огромных количествах жирное, сладкое и мучное.

Постарайтесь сделать ваше питание в целом более здоровым, ешьте овощи, рыбу, нежирное мясо, курицу, а не полуфабрикаты и сосиски, откажитесь от майонеза. Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного.

Если сразу после прогулки вы будете чувствовать сильный голод, съешьте немного отварной курицы или творога со свежими овощами.

Источник: http://fitness-gu.ru/kak-pohudet-s-pomoshhyu-hodby-5-glavnyh-pravil/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.