Индекс бега что это

Бег и самоконтроль (Определение индекса восстановления)



индекс бега что это

Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты — 20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) — (20 х 6) = 30.

С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.

Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна.

Если ежедневные колебания пульса не превышают 2 — 4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.

Достаточно полную информацию дает также ортостатическая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение).

При разнице в 16 — 20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 — налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.

«Человек и бег», В.М.Волков

Источник: http://www.medchitalka.ru/regimen/run/principi/24006.html

Индекс бега

Индекс бега

Показатель Индекс Бега рассчитывается автоматически после каждой пробежки. Этот показатель рассчитывается на основании сочетания показателей максимального сердечного ритма и сердечного ритма в состоянии покоя, а также сердечного ритма, скорости и высоты над уровнем моря (доступно на Polar V800) во время каждого сеанса тренировки.

Вы получите приблизительную оценку вашей продуктивности в процессе беговой тренировки (максимальная аэробная производительность при беге как теоретическое значение VO2max в милях/мин/кг). Более высокий показатель означает лучшую кардиореспираторную выносливость/аэробное физическое состояние.

Таким образом Индекс Бега предоставляет информацию об уровне продуктивности, который является суммой аэробного физического состояния и экономичности бега. Улучшение означает, что для бега в определенном темпе требуется меньше усилий, или что темп стал быстрее при определенном уровне нагрузки.

Внимание!

Непостоянные факторы, такие как погодные условия, жара или стресс, могут влиять на Индекс Бега. Поэтому мы рекомендуем придерживаться долгосрочной динамики, а не ежедневных колебаний.

В веб-сервисе Polar Flow вы можете просмотреть долгосрочные средние показатели и оценить предположительное время финиширования при забеге на 5 км, 10 км, в полумарафоне и марафоне.

Источник: http://hitinka.ru/i_running_index/

Польза бега для организма

Несомненно, бег является полезным для здоровья занятием. Многие люди полагают, что занятия бегом — хорошая профилактика от повышенного давления, болезней дыхательных путей, одышки, что он поддерживает человеческий организм в тонусе и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

К тому же при беге участвуют все группы мышц: от ног до рук и шеи. При всем этом организм испытает вполне умеренные нагрузки.

Существует мнение, что бег утром не так уж и полезен, потому что организм человека еще находится в сонном состоянии, не отдохнул, а даже небольшая пробежка — это бесспорно стресс для организма.

В особенности это относится к тому, кто обычно ложится спать довольно поздно и кому недостаточно поспать несколько часов для того, чтобы восстановить силы организма.

В таких ситуациях намного лучшим будем предоставить себе возможность отоспаться, целиком проснуться, и только после этого выходить на пробежку.

А для тех, кто обычно укладывается спать не позже 22 часов и встает в шесть часов утра, занятия бегом именно в утренние часы принесут энергию на весь оставшийся день.

Сколько нужно бегать

Прежде всего необходимо ориентироваться на собственное общее самочувствие, показатели давления и рабочего графика. Все сугубо индивидуально, некоторым хватает десяти минут бега, а кому пробежать час и больше не покажется чем-то особо трудным, а иные сочетают пробежку с дополнительными физическими упражнениями.

Сколько и как часто бегать каждый определяет себе сам персонально, но обычно это должно быть в определенном интервале, в принципе, два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если есть желание бегать более часто, то нужно учесть, что мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. Так же стоит позаботиться об удобной и качественной обуви для бега. На https://step.mk.

Даже подготовленным людям и бегунам со стажем, стоит понимать, что чересчур сильные нагрузки не помогают организму, а наоборот, разрушают его, что станет заметно с возрастом. Поэтому врачи советуют бег трусцой.

Данный тип бега наиболее безвредный для суставов. Нужно стараться держать темп чуть скорее, чем средний шаг.

Чтобы понять свой темп более точно, необходимо измерять пульс, в среднем он должен держатся в интервале 100-110 ударов в минуту.

Если во время пробежки становится трудно продолжать бег, можно будет переключаться на ходьбу. Не стоит, выходя на улицу, тотчас же бежать. Минут пять надо уделить небольшой разминке, для того чтобы подготовить суставы.

Июнь 8, 2016 в 22:19



Источник: https://boxinglegends.ru/polza-bega-dlya-organizma/

Темп бега на марафоне

До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере.

В книге Джека Дэниелса  “От 800 метров до марафона” автор,  рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов. Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.

Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?

Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.

Совет!

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут. 2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек. 3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htm

Мне понравился беговой калькулятор  http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.

Выбираешь дистанцию,  вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км  за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:

Ваш ожидаемый результат.

Марафон:  3:59:49  Темп 5:42 мин/км

Ваш оптимальный темп подготовки

Восстановительный бег   6:37 до 6:56

Длинные пробежки   6:00 до 6:37

Легкий бег   6:00 до 6:19

По таблицам VDOT  марафон должен пробежать за  3:54:34. Мой VDOT на май месяц равен 38.

По другой таблице можно определить темп  беговых тренировок.

Так для VDOT 38

легкий  и длительный бег  6:35 мин/км

марафонский бег 5:31 мин/км

пороговый темп 5:19 мин/км

Все идет к тому, что должен пробежать близко к 4 часам. Посмотрим.

Надо понимать условность всех этих расчетов. Нельзя рассчитывать на результат, просто пробежав 10 км. Надо много и упорно бегать, приучать организм к длительным, интенсивным нагрузкам.

Позволяет определить  время марафона при заданном темпе и наоборот. Можно задать изменение темпа с определенного километра и прикинуть результат марафона.

В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.

Видео на сегодня. Как я принял решение бежать марафон и как собирался тренироваться.

P.S. Интересно было перечитать эту статью через полгода уже после моего первого марафона.

Я надеялся пробежать за четыре часа и возможно и пробежал бы если бы никого не слушал, а шел к цели намеченным путем.

За неделю до марафона на тренировке делал ускорения,  и сильно растянул икроножные мышцы. Да так, что участие в марафоне вообще было под вопросом. Послушал совет  более опытных марафонцев. Только они забыли сказать, или не знали, что перед ответственным стартом нельзя вводить никаких новых упражнений.

Марафон я все же пробежал. Время 4-26. Считаю довольно близким к прогнозу, с учетом полученного растяжения.

Источник: http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/beg-zdorovyj-obraz-zhizni/kak-rasschitat-temp-bega-na-marafone/

Интересные факты о беге: то, чего вы не знали

Бегать полезно, или все-таки не очень? До какого возраста можно бегать? Можно ли избавиться от целлюлита с помощью бега? Обо всем этом и многом другом рассказывает MedAboutMe.

Бегом от инфаркта и целлюлита?

Считается, что бег — практически универсальное средство оздоровления, доступное каждому, не требующее затрат. Проснулся однажды утром, вскочил, напялил кеды и побежал, куда глаза глядят, километров этак 10. И сразу стал здоровее. А если ты девушка, то еще и стройнее, и целлюлит ненавистный отстал и растворился в тумане.

По теме:  При беге болит правый бок под ребром

На самом деле не совсем так. Бег может не только не устранить целлюлит, но и увеличить степень проявления этой проблемы. Все зависит от того, правильно ли выбираются нагрузки и режим занятий бегом.

Внимание!

Образование целлюлита способствуют накоплению свободных радикалов, если тренировки носят слишком изнурительный характер.

Чтобы этого не происходило, необходимо консультироваться с опытным тренером, хотя бы время от времени.

Бегать можно всем?

И это заблуждение. У бега есть противопоказания. Некоторые из них могут носить временный характер, что означает возможность все-таки начать бегать, если проблема будет решена. Это относится, например, к лишнему весу, из-за которого во время бега критически возрастает нагрузка на суставы. После снижения веса можно начинать бегать, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Итак, противопоказания к занятиям бегом:

  • Избыточный вес. Чтобы определить степень риска, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле Вес (кг) / Рост (м)². В группу риска попадают все, у кого ИМТ больше 30. Для начала лицам из этой группы лучше заняться ходьбой или плаванием, одновременно обратив внимание на свое питание и образ жизни.
  • Выраженный остеоартроз нижних конечностей. Дополнительная нагрузка на суставы может ускорить их разрушение, особенно при наличии лишнего веса.
  • Врожденный порок сердца — это абсолютное противопоказание.
  • Другие болезни сердца: перенесенный недавно инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность, мерцательная аритмия и т. д.
  • Некоторые формы артериальной гипертензии.
  • Эндокринные заболевания: тиреотоксикоз и сахарный диабет.
  • Хронические заболевания почек.
  • Прогрессирующая миопия с угрозой отслоения сетчатки и глаукома.
  • Тромбофлебит нижних конечностей.

Но даже при наличии одной из перечисленных проблем со здоровьем не стоит ставить на себе крест: медицина развивается, расширяются ее возможности. Быть может то, что сегодня считается недопустимым и опасным, через год или 5 лет станет возможным и даже полезным.

Как можно бегать?

Странный вопрос. Как можно бегать, кроме всем известного способа, быстро переставляя ноги — правой-левой, правой-левой?

Оказывается, существуют разные виды бега, и нужно правильно выбрать из них тот, который подходит именно вам.

Бег на месте

Даже это простое упражнение можно выполнять разными способами:

  • обычным, когда стопа просто опускается примерно на то же место, откуда поднялась.
  • с высоко поднимаемыми коленями;
  • с высоко поднимаемыми пятками, когда они могут даже касаться ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для разминки.

Естественный бег

Считается, что этот способ бега менее травмоопасен, чем остальные, так как при правильной технике нагрузка лучше амортизируется мышцами и связками. Бегать положено в обуви с тонкой подошвой или вообще босиком. Спортсмен бежит с невысокой скоростью, небольшими шагами, преимущественно на пальцах. Корпус при этом выпрямлен.

Этот способ не подходит людям с большим весом и слабыми суставами. Им можно бегать только в правильно подобранной обуви с хорошей амортизацией.

Бег трусцой

Один из самых популярных видов бега. Умеренный темп, небольшая скорость бега трусцой позволяют как отлично начать день, так и приятно его завершить.

Интервальный бег

Именно с этого бега стоит начинать тем, кто не может похвастаться натренированностью и физической подготовкой. Интервальный бег предполагает чередование быстрого бега, ходьбы шагом и бега трусцой с определенными интервалами.

Изменение интенсивности нагрузки дает бегуну возможность бережно увеличивать возможности организма.

Для начала достаточно бегать таким способом 3 раза в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая по длительности интервал бега и сокращая время ходьбы.

Бег и травмы

На первый взгляд может показаться, что безопаснее бега только ходьба и лежание на диване. Но на самом деле бег относится к наиболее травмоопасным видам спорта. По имеющимся данным, более 70% бегунов получают травмы такой тяжести, что приходится делать перерывы в тренировках. Если бы такие показатели травмоопасности были, например, в парашютном спорте, его бы просто запретили.

Травмы происходят, как правило, вследствие некомпетентности бегуна. Мало просто надеть спортивный костюм, кроссовки и выйти на улицу. Нужно знать, сколько и как бегать, с какой скоростью, как при этом дышать, работать руками. Большинство новичков этого не знают и думают, что все, что нужно для тренировок — это желание и сила воли.

Возраст и бег

Часто можно услышать: «Нет, мне уже поздно начинать бегать в мои 40/50/60 лет. Такие нагрузки не для моего возраста и здоровья».

Это отговорки. Возраст не может быть сам по себе противопоказанием для начала беговых тренировок. Да, придется начинать с малого и увеличивать нагрузку постоянно, возможно даже — советоваться с врачом. Но пока человек способен самостоятельно выйти на улицу, ему не поздно и заняться бегом.

По теме:  Источником движущих сил в ходьбе и беге являются

Гладис Бэррил стал победителем марафонского забега в Гонолулу в 92 года. Если вы подумали, что он готовился к этому всю жизнь – вы ошибаетесь. Бэррил начал заниматься бегом в 87 лет. А до этого вообще спортом не занимался.

А в Италии есть некая синьора Эльвира Казалли, принимающая участие в соревнованиях скороходов. Свои спортивные успехи она объясняет тем, что много тренируется, иногда по 12 часов в день. При этом спортсменка уже отпраздновала свое 80-летие. Вы все еще думаете, что возраст имеет значение?

А теперь просто интересные факты

  • Бегом занимается больше женщин, чем мужчин: среди бегунов 56% — женщины.
  • Физическое состояние новобранцев в Армии США проверяют беговыми испытаниями. А вот из программы подготовки российских космонавтов бег был исключен из-за высокой вероятности получения травм.

    Будущим космонавтам предложили вместо бега заниматься спортивной ходьбой, крутить педали и плавать.

  • Любители бега назвали свой любимый продукт питания. Им оказались бананы, которые употребляют для перекусов и приготовления смузи подавляющее большинство бегунов.

  • Самые быстрые бегуны планеты рождаются преимущественно в Африке, в племени календжин, проживающем в Кении. Выходцы из маленького племени составляют больше половины списка лучших бегунов планеты.
  • Самый длинный марафон проводится в США. Его протяженность составляет 5 тыс. километров.

    Пробежать всю эту немыслимую дистанцию удалось россиянке Ольге Абрамовских. Она добежала от старта до финиша за 51 день и была второй на пьедестале.

  • Теоретически человек может бежать со скоростью 60 км/ч. Но на самом деле никто еще такой скорости не достигал.

    Причина кроется в том, что мышцы ног не рассчитаны на такие нагрузки при беге. Максимальная зафиксированная скорость бега человека — 48,68 км/ч. Так что гепарда никому из нас пока догнать не удастся.

  • Бег может вызывать привыкание, своего рода зависимость: когда человек постоянно бегает, его организм привыкает к нагрузке.

    Если вдруг прекратить тренировки, тело начнет испытывать нечто похожее на физическое похмелье.

  • В Средние века в Англии проходили так называемые «Забеги чудаков». Участники могли соревноваться в беге на ходулях или несли на голове корзину свежей рыбы. Иногда в беге соревновались инвалиды с протезами.

    Нечто похожее происходит и в наше время. Например, в Португалии состоялись соревнования официантов. Победитель по имени Жуан Мануэль ди Соза пробежал за 22 часа 132 километра, держа в руках поднос с двумя бутылками пива и бокалами.

  • Что общего может быть между бегом и вафельницей? А вот Билл Бауэрман нашел связь. Будучи тренером университетской команды легкоатлетов в Орегоне, Бауэрман пытался изобрести новую, более удобную обувь для бега.

    Для этого он использовал вафельницу, в которой расплавлял полиуретан, получая рельефную, хорошо амортизирующую поверхность. Идея показалась тренеру настолько перспективной, что он основал вместе с Филом Найтом компанию по производству спортивной обуви. Сегодня эта компания носит название NIKE и в кроссовках с этим названием бегают миллионы людей во всем мире. А в основании памятника Бауэрману лежит та самая вафельница.

Комментарий эксперта

Михаил Капитонов, тренер по бегу

Если вы никогда раньше не бегали, но вдруг решили заняться беговыми тренировками, не спешите выбегать на улицу и торопиться побить мировые рекорды. При всей простоте и доступности бег требует подготовки.

  • В первую очередь стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вам больше 35 лет и состояние вашего здоровья далеко от идеального. Возможно, вам лучше записаться в бассейн или заняться ходьбой.
  • Затем необходимо подготовить подходящую обувь. Желательно покупать ее в специализированном магазине, где можно не только примерить кроссовки, но и опробовать их в деле: попрыгать в них, побегать на беговой дорожке. Женщинам необходимо позаботиться о хорошей поддержке груди и приобрести качественный спортивный бюстгальтер или специальный топ.
  • После этого можно выходить на улицу, чтобы попробовать свои силы. Для начала я рекомендую чередовать в определенном порядке бег и быструю ходьбу. Первые 1-2 недели интервалы ходьбы могут превышать время бега, но именно такой подход позволит подготовить организм к большим нагрузкам. Не стоит думать о скорости или расстоянии. Все придет в свое время, а пока ограничьтесь 2-3 километрами, чередуя несколько минут ходьбы с минутой бега.
  • Началу забега должна предшествовать хорошая разминка, а завершать тренировку следует заминкой — упражнениями на растяжку. Иначе на следующий день вы просто не сможете не только бегать, но и даже просто ходить. Даже если ваш первый забег продлится всего 7 или 10 минут, это уже победа. Над собой и над собственной ленью.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/interesnye_fakty_o_bege_to_chego_vy_ne_znali/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.