Интервальная ходьба на беговой дорожке

Содержание

Интервальная ходьба на беговой дорожке



Ходьба является самым безопасным и в то же время довольно эффективным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье, но не имеет возможности бегать.

Простая ходьба на беговой дорожке эффективна только при длительной нагрузке (от получаса и более).

Но куда эффективнее в плане повышения метаболизма и тренировке сердечно-сосудистой системы является интервальная ходьба на беговой дорожке.

Классический вариант интервальной ходьбы:

Прогрессивный вариант интервальной ходьбы:

Прогрессивная интервальная ходьба на беговой дорожке ограничена скоростью в 7-8 км/ч. Для увеличения нагрузки можно использовать подъем бегового полотна.

Тренировки с использованием подъема бегового полотна

Лучше всего, когда ваша беговая дорожка обладает функцией электронной регулировки угла наклона бегового полотна. Тогда вместе с изменением скорости можно будет менять угол наклона бегового полотна, что будет создавать дополнительную нагрузку.

Классический вариант:

Прогрессивный вариант:

Внимание! Вышеперечисленные данные приведены для примера.

Программное использование интервальных тренировок

Каждый раз изменять данные через 1-2 минуты во время ходьбы по дорожке совсем неудобно. Другое дело, когда это делает за вас компьютер тренажера. Если ваша беговая дорожка оснащена встроенными программами, то наверняка вы найдете там интервальную тренировку.

Другое дело подойдет ли она вам? К сожалению, встроенные программы нельзя редактировать под себя.

Но если в программном пакете вашего тренажера есть режим пользовательских программ, то вам не составит труда создать интервальную тренировку под свои нужды.

Создание пользовательской интервальной тренировки на своей дорожке

Еще раз повторим, что для создания собственной программы тренировок, в компьютере вашей беговой дорожки должна быть функция пользовательских программ. Все рекомендации по управлению вашим тренажером, описаны в оригинальной инструкции.

Создание пользовательской программы приведем из инструкции к дорожке Winner/Oxygen Plasma. В одном из четырех пользовательских режимов можно создать собственный тренировочный профиль:

  1. Нажимайте клавишу РЕЖИМ (MODE) до появления надписей USER 1 – USER 4;
  2. Укажите ВРЕМЯ (TIME) тренировки, нажмите ВВОД (ENTER);
  3. Далее введите желаемое значение СКОРОСТИ (SPEED) или НАКЛОНА (INCLINE) для каждого из сегментов профиля, используя клавиши СКОРОСТИ (SPEED+/SPЕED-) или НАКЛОНА (INCLINE+/INCLINE-);
  4. Для перехода к следующему сегменту нажмите РЕЖИМ (MODE) для подтверждения.
  5. По окончании ввода значений всех сегментов нажмите СТАРТ (START) для начала тренировки.

План интервальных тренировок

Интервальная тренировка дает массу возможностей для изменения различных параметров в спокойном и интенсивном режимах: скорость бега, время режимов, угол наклона полотна.

По мере тренированности вы должны постепенно усложнять тренировку. Например, через каждые 10 занятий уменьшайте время нагрузки в спокойном состоянии и увеличивайте в интенсивном. То же, можно проделывать с углом наклона.

Главное следить за своим состоянием и увеличивать нагрузку постепенно.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/intervalnaya-hodba-na-begovoy-dorozhke.html

    Занятия на беговой дорожке для похудения — интервальная тренировка, ходьба и упражнения

    Существует огромное число отзывов о пользе бега, которые подтверждают правильный результат на вопрос: дозволено ли похудеть с подмогой тренировки на беговой тропинке? Факт положительного могущества кардионагрузок на здоровье человека подтверждают и ученые, проводящие изыскания в данной области. Бег помогает похудеть страдающим избыточной массой тела вследствие тому, что во время бега затрачивается огромное число энергии (в зависимости от интенсивности занятия от 300 до 600 калорий за час).

    Что такое беговая дорожка

    Начинающие спортсмены либо те, кто впервой посещает спортзал, могут задаться вопросом: как выглядит тренажер? Беговая тропинка – это знаменитый тренажер в фитнес-клубах.

    Внешний вид: основание представляет собой подиум, тот, что движется (скорость регулируемая). От основания тренажера около яруса груди взрослого человека имеется табло с экраном и руководящими кнопками.

    С подмогой этого дозволено руководить подъемом (наклоном) подиума, скорость движения, засечь время и т.д.

    Можно ли похудеть на беговой дорожке

    Аэробные нагрузки при условии регулярного выполнения могут подмогнуть похудеть человеку с лишним весом. В зависимости от интенсивности занятия тело будет сжигать жир либо углеводы.

    Неторопливый темп сжигает огромнее жира. Если пульс тренирующегося возрастает до 60% от максимального темпа, тело использует резервное горючее – глюкозу.

    В любом случае организм тратит калории, что подтверждает: похудеть на беговой тропинке дозволено.

    Механизм похудения – это огромнее тратить энергии, чем получать ее из пищи. В любом ином случае человек будет либо набирать, либо поддерживать свою массу.

    Следственно тренировка должно соответствовать целям – индивидуально подбирается интенсивность, длительность, вид аэробного занятия.

    Многие бегают для удовольствия либо поддержания спортивной формы (здоровья) тела, при этом кушают в надобном объеме, дабы не похудеть и не поправиться.

    Упражнения на беговой дорожке

    Бег – аэробная физическая нагрузка, которая имеет уйма вариаций для достижения тех либо иных итогов.

    Упражнения на беговой тропинке для похудения составляют периодичные метаморфозы в ходе тренировки наклона тренажера, интенсивности пробежки и длительности периода.

    По теме:  Как правильно бегать короткие дистанции

    Пример занятия для новичка (суть упражнения – с всяким увеличением доходим до 7%, после этого вновь снижаемся до 3%. Циклы обязаны повторяться в течение от 40 до 70 минут):

    • разминочная ходьба – 5 минут;
    • пробежка с наклоном тренажера 3% – 1,5 минуты;
    • 1% подъема – 1 минута;
    • 5% подъема – 1,5 минуты.

    Бег на беговой тропинке для похудения

    Если человек имеет задачи с сердцем либо дыхательной системой, бег на беговой тропинке для похудения ему не противопоказан.

    Но речь идет о низкоинтенсивном занятии, которое не усугубит состояние больного и не вызовет приступ душевной недостаточности либо удушье. Тренировки при таких обстоятельствах должен составлять доктор.

    При этом процесс похудения будет осуществляться со суровой диетой.

    Спортсмены применяют низко-, высокоинтенсивные, интервальные занятия. 1-й тип – итоги видны через пару месяцев, использует жир как источник энергии, тратит поменьше калорий, требует длительности. 2-й – это кратковременный забег с частотой пульса выше среднего.

    Внимание!

    Расходуется огромнее энергии, но топливом в этом случае выступает гликоген в мышцах, а не жировые отложения. Наглядность результативности второго типа нагрузки проявляется стремительней.

    3-й тип – использует жировые клетки, но и углеводы также участвуют в обеспечении энергией тела.

    Ходьба на беговой тропинке для похудения

    Можно ли похудеть с поддержкой беговой тропинки тем, кто не желает бегать? Результат будет правильным, чай малая интенсивность занятия рекомендована многим людям, которые имеют ограничения в плане здоровья, и ленивым. Ходьба на тропинке для похудения – выход для многих полных. Такая тренировка имеет ряд особенностей:

    • Продолжительность занятия должна составлять не поменьше получаса.
    • Минус занятий – интервал времени до первых итогов может составить до 2-х месяцев.
    • Нагрузка может быть увеличена за счет наклона подиума тренажера.
    • Во время ходьбы пульс достигает до 50% от максимального числа ударов.
    • Тело расщепляет жир для восполнения энергии.

    Как положительно бегать на беговой дорожке

    Вопрос, как положительно бегать на беговой тропинке, принуждает определить цель занятий. От этого зависит необходимо ли бегать для сжигания жиров (низкая частота пульса) либо тратить огромнее калорий, но применять углеводный резерв.

    Не всякий спортсмен может вынести бег в течение получаса на ярусе высокоскоростного бега, следственно почаще применяются интервальные тренировки.

    Если человек желает тратить предпочтительно жировые отложения:

    • разминка около 5 минут – неторопливая пробежка либо ускоренная ходьба;
    • нарастание скорости до 60-75% от пикового темпа пульса – 40-60 минут;
    • замедление темпа и сброс пульса – 5-10 минут.

    Если человек больше тренирован, то дозволено применять нагрузку труднее:

    • разминка на протяжении 5 минут – ходьба;
    • набор скоростного режима до 80% от максимального пульса – 20-30 минут;
    • замедление темпа и сброс пульса – 5-10 минут.

    Сколько необходимо бегать на беговой дорожке

    Чтобы стремительней сбросить лишние килограммы, необходимо огромнее бегать на беговой тропинке? – Частый вопрос всем тренеру зала в фитнесклубе от женщин и мужчин. Но всеобщего результата для всех тут нет.

    Всякое занятие спортом полагает личный подход к составлению тренировочного цикла для всего человека. Бег не является исключением. Огромнее значит отличнее – тут тоже не действует.

    Похудение на беговой тропинке может обеспечить лишь грамотный подход – инструктаж у тренера, тот, что порекомендует ту либо другую длительность бега в зависимости от целей занимающегося.

    Как похудеть с поддержкой беговой тропинки дома? Результат будет таким же: программа должна составляться тренером, тот, что будет иметь в виду особенности заказчика: ярус тренированности, ненужный вес, возраст, имеющиеся заболевания и цели тренировок. Домашние занятия помогут добиться стройной фигуры в комплексе с положительным питанием. Но плюсы бега дома налицо: не надобно принуждать себя идти в спортзал либо на улицу.

    Как верно ходить на беговой дорожке

    Вариантов, как верно ходить на беговой тропинке может быть масса: с наклоном либо без него, ходьба с утяжелениями, интервальное занятие – чередование того либо другого типа нагрузки. Определенного результата для всех нет. Есть лишь рекомендации, которые приемлемы в различных обстоятельствах – задачах со здоровьем, ярусом тренированности, числе лишних килограмм, прочих.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Периодизация в течение одного занятия – знаменитая схема тренировочного процесса, которая дает видный стремительный результат. Интервальная тренировка на беговой тропинке полагает чередование стремительного бега с отдыхом. Пример занятия:

    • разминочная неторопливая пробежка – 5 минут;
    • ускорение-отдых в сочетании 1:3 в минутах (понемногу время отдыха уменьшается до 1:1 либо даже 2:1);
    • легкий бег до 5 минут.

    Видео: как похудеть на беговой дорожке

    Отзывы

    Алина, 22 года

    Заниматься бегом пригодно для здоровья, результативно для похудения и упругости каждой поверхности бедра. Уроки физкультуры постоянно прогуливала, но теперь спорт неизменно со мною. Бегаю я двукратно в неделю по 50 минут в среднем. В зимнюю пору – в зале, летнюю – ближайший парк. Позже пробежки хорошее настроение и чистый интеллект для продуктивного дня.

    Игорь, 42 года

    Использую кардионагрузку как метод снижения веса теснее несколько весенних сезонов. Моя рекомендация своим подопечным неизменно непоколебима – беговая тропинка для похудения (помимо силовой нагрузки), составляю тренировки индивидуально. Тренажер заменяет всякий необходимый рельеф (склон дороги), разрешает не следить за скоростью и бегать в всякий сезон.

    Семен, 37 лет

    Занятия на беговой тропинке для похудения приводят к разным задачам с коленными суставами. Следственно надобно бегать верно: приземляться на носочки, а не на пятку, бегать в комфортной обуви с амортизаторами.

    Источник: http://sovetami.ru/zanyatiya-na-begovoy-dorojke-dlya-pohudeniya-intervalnaya-trenirovka-hodba-i-uprajneniya/

    Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

    С целью похудения и придания, таким образом, собственной фигуре почти совершенных форм женщины, как правило, выбирают диету. Однако они напрочь забывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно сжечь ненавистные калории.

    По теме:  Креатин для бега на 3 км

    Совсем необязательно ежедневно посещать спортзал: можно добиться эффективных результатов и в домашних условиях, причем выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу.

    Только гораздо более последствия вашей двигательной активности вас порадуют, если приобретете для решения проблемы лишнего веса беговую дорожку.

    Регулярные тренировки на беговой дорожке по сравнению с другими фитнес-методиками и автоматизированными средствами коррекции фигуры по всем направлениям наиболее популярны среди знающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а точнее, занятия с его помощью, благотворно воздействуют на состояние человеческого организма, по крайней мере – большей части его систем.

    Тренируясь на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое артериальное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, повышаете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, повышается настроение и самооценка. В общем, все удовольствия!

    Чтобы занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, необходимо строго следовать индивидуально подобранным программам. О том, как это сделать, поговорим чуть позже, а сейчас постараемся вникнуть в суть другого, не менее острого вопроса: как правильно тренироваться на тренажере посредством интервальной ходьбы для получения должного эффекта?

    1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке следите за собственной грудной клеткой и плечами – их необходимо расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтобы создать прямой угол, прессом – напрягите его. 2. Дыхание. Предпочтительно глубокое и только через нос.

    Важно!

    Это поможет сохранить правильное кровообращение, высокий уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно нужно производить посредством носа, а выдыхать разрешается через рот. 3. Угол наклона.

    Его придется периодически менять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться быстрее. Интервальная ходьба предполагает чередование ходьбы с конкретной скоростью движения под наклоном. 4. Скорость. Здесь также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации.

    Только чередование разных скоростных режимов, например, спокойной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения посредством беговой дорожки.

    5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, регулярными, не допустить состояния перетренированности. последствием которого является регресс тренировки, то есть отсутствие положительных результатов.

    Интервальную ходьбу следует использовать для похудения ежедневно, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения хорош для новичков.

    Рано или поздно вы захотите большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит вам небывалое удовольствие – не меньшее, чем интервальная ходьба.

    Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали.

    Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу.

    Однако есть и другой вариант, который не потребует ни копейки денежных затрат: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

    Совет!

    Все, что вам понадобится, это пульсометр и, собственно, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте.

    Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6º. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).

    Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

    Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

    Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

    Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут. Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6º. Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.

    Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

    Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

    Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

    Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч. Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем.

    Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2º также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4º и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2º, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы.

    Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2º, но ходим уже вниз.

    Все интервалы, кроме разминки, следует повторить по 3, а то и 4 раза. В дальнейшем ходьбу в нормальном темпе сменяет вновь быстрая ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6º.

    Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

    По теме:  На какую ногу выдыхать при беге

    Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

    Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами.

    Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

    Пономаренко Надежда
    для женского журнала InFlora.ru

    Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29597-intervalnaya-khodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pokhudeniya

    Какой должна быть ходьба на беговой дорожке для похудения?

    Ходьба на беговой дорожке для похудения – один из эффективных способов побороть проблему ожирения и параллельно укрепить весь организм с улучшением работоспособности сердечно-сосудистой и респираторной системы человека.

    Важно отметить, что в большинстве спортивных залов всегда есть данный снаряд, что подтверждает его востребованность в процессе похудения. Главное – выполнять упражнения правильно, и тогда результат удастся достигнуть максимально быстро.

    Полезные свойства

    Ни для кого не секрет, что практически любая физическая нагрузка рано или поздно приведет к потере лишнего веса и укреплению отдельных групп мышц. Ходьба на беговой дорожке для похудения – не исключение. Сжигание лишних калорий происходит за счет работы преимущественно ног, спины и ягодиц.

    ходьба на беговой дорожке для похудения может дать реальные результаты

    Главными положительными качествами такого снаряда являются:

    1. Возможность заниматься дома без обязательного посещения спортивного зала. Особо это актуально для занятых людей. Иногда даже можно увидеть беговую дорожку в офисах солидных компаний. Это подтверждает востребованность таких типов нагрузок.
    2. Регулярные тренировки способствуют достаточно быстрому похудению, при условии соблюдения базовых правил.
    3. Во время занятий, помимо борьбы с лишними килограммами, происходит укрепление всех групп мышц. Преимущественно это касается ног, бедер, спины.
    4. Улучшается работа суставов, увеличивается общая выносливость организма.
    5. Параллельно «тренируется» сердечно-сосудистая и дыхательная система тела, что отображается на самочувствии человека.

    «Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

    В любом случае медленная или быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке оказывает свое воздействие в короткие сроки. Первые положительные результаты можно отметить уже через 1-2 недели регулярных тренировок.

    Виды беговых дорожек

    Несколько слов нужно сказать про различные конструкции снарядов. Традиционно выделяют два основных типа беговых дорожек: механические и электрические.

    Первые практически полностью имитируют занятия на свежем воздухе. Они подстраиваются под ритм бега или ходьбы человека и полностью соответствуют тем усилиям, которые он прикладывает для преодоления дистанции.

    Спортсмен сам регулирует скорость и степень нагрузки.

    беговые дорожки бывают различных видов

    Электрические снаряды более габаритны, но в большинстве случаев именно они пользуются широкой популярностью. Достаточно просто задать скорость бега или ходьбы и все. Прибор параллельно считает километраж, который «намотал» человек и число шагов. Тем не менее, тип снаряда играет незначительную роль в эффективности упражнений.

    Как правильно заниматься?

    Для того чтобы получить быстрый результат, нужно помнить, что в каждом виде спорта или упражнении существует свой алгоритм и правила его выполнения.

    Что касается беговой дорожки, то здесь необходимо помнить, что:

    • Во время бега или ходьбы спина всегда должна быть прямой, голова смотреть вперед перед собой, а руки согнуты в локтях под углом примерно 90о.
    • Крайне важным остается регулярность тренировок. Только при ежедневных «пробежках» на определенные дистанции можно надеяться на качественный результат.
    • Средняя длительность 1-ого занятия должна составлять от 15 до 60 минут, в зависимости от цели и тренированности спортсмена.
    • Параллельно нужно следить за собственным рационом. Бегая на дорожке, но употребляя гамбургеры килограммами, достигнуть быстрого похудения не удастся.
    • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении.
    • Нельзя также забывать о восполнении влаги. В день стоит выпивать до 2,0 л жидкости.

    Отдельные типы тренировок

    Для усиления эффективности сжигания жира, нужно познакомиться с таким понятием, как интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения. Она базируется на чередовании разных типов нагрузок, что обеспечивает более сильное включение всех групп мышц в работу с последующей ликвидацией калорий.

    ходьба на беговой дорожке для похудения должна выполняться в соответствии с программой

    Примерная программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, что основана на данном принципе, может выглядеть следующим образом:

    1. Разминка. Длительность 10 минут. Скорость работы снаряда 4-5 км в час. Используется для разогрева мышц и подготовки организма к увеличению нагрузки.
    2. Спокойный этап занятия. Он предусматривает сохранение той же скорости ходьбы, однако, угол размещения поверхности снаряда должен составлять 5-7о. Длительность – 5-10 минут.
    3. Следующий этап предусматривает увеличение скорости движения до 7-9 км в час, но уже без уклона самой дорожки. Длительность – 2-3 минуты.
    4. Последний третий этап заключается в одноминутной быстрой ходьбе без уклонов поверхности.

    Вся тренировка должна строиться на чередовании этих этапов до достижения желанной цели. В конце рекомендуется опять снизить темп до 3-4 км  в час и спокойно окончить процесс.

    Ходьба на беговой дорожке – один из хороших способов побороть проблему ожирения. Главное – делать это постепенно и правильно.

    Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/kakie-daet-rezultaty-hodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.