Как быстро похудеть с помощью интервального бега: суть методики

Интервальный бег для похудения

Узнай что такое интервальный бег для похудения: как заниматься, от каких болезней спасает и как похудеть с помощью этой методики.

Интервальный бег для похудения



Интервальный бег для похуденияИнтервальные тренировки широко применяются для похудения, что связано с их высокой эффективностью и быстрым появлением результата. Однако это сложный вид тренировок, занимаясь которым, необходимо соблюдать ряд правил и иметь хорошую физическую подготовку. Один из видов интервальных тренировок – интервальный бег, о нем далее.

Как интервальный бег влияет на похудение?

Интервальный бег отличается от других видов бега, в первую очередь, тем, что умеренная нагрузка чередуется с очень высокой. Именно поэтому интервальный бег для похудения – лучший вариант.

В нормальных условиях для того, чтобы начать процесс сжигания жира, организму нужно не менее часа, однако интервальный бег создает для него стрессовую ситуацию, ускоряя все процессы, в том числе метаболизм.

Внимание!

В итоге процесс сжигания жира происходит гораздо быстрее, к тому же, жир сжигается не только вовремя тренировки, но и некоторое время после нее.

Интервальный бег отлично борется с лишним весом, но нужно помнить о его специфике и принципах занятий.

Как правильно заниматься интервальным бегом

Занимаясь интервальным бегом, следует помнить о следующих принципах:

  • Для того чтобы заниматься без нежелательных последствий, нужно подготовить свой организм к нагрузкам. Рекомендуется начать с бега на длинные дистанции, необходимо также помнить о противопоказаниях, к которым относятся, например, заболевания сердца и позвоночника. В случае плохого самочувствия тренировку следует прекратить.

Интервальный бег для похудения

  • Интенсивность бега наращивают постепенно, давая организму привыкнуть. Не нужно с первого дня занятий бегать максимально быстро, на грани возможностей.
  • Перед тренировкой обязательно проводить разминку, а после – заминку, будет полезно также принять контрастный душ.
  • Нагрузка, как уже было сказано выше, очень велика, поэтому заниматься интервальным бегом следует не более трех раз в неделю, иначе организм не успеет восстановиться.
  • Самым простым вариантом тренировки из множества ее видов является следующее чередование: две минуты спокойного бега, две минуты максимально интенсивного. Некоторые стремятся сокращать время умеренного бега, но этого делать не стоит. Рекомендуется периодически менять программу бега, то есть время интервалов, их количество, а также дистанцию. Тренировки должны быть как можно разнообразнее.
  • Различные варианты занятий предполагают разное время, затрачиваемое на них. Обычно тренировка состоит из пяти-семи интервалов, при этом нагрузка от первого к последнему интенсивному интервалу растет. Новички обычно могут сделать около трех, не стоит сразу переусердствовать.
  • Стоит напомнить, что сразу останавливаться категорически запрещено – нужно медленно сбавить темп и походить не менее пяти минут, после чего выполнить растяжку.
  • Важно отметить, что не нужно бегать сразу после еды, необходимо подождать тридцать-шестьдесят минут.

Интервальный бег для похудения

Вам будет полезно: худеем дома со степ-аэробикой.

Результаты интервального бега для похудения впечатляют. Так, за неделю можно сбросить килограмм. Стоит, однако, помнить о правильном питании, без которого любые тренировки не принесут эффекта. Благодаря интервальному бегу не только уходит жир, но и укрепляются мышцы, повышается выносливость организма, а значит, улучшается здоровье. Главное – помнить о принципах тренировки.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/

Таблица

Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.

Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру.

Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его.

Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.

Что такое интервальный бег

Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.

При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.

По теме:  Помогает ли бег накачать попу

Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин.

Важно!

Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки.

При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.

Как заниматься интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим.

Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

  1. На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
  2. На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
  3. Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок.

Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость.

В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Главные правила интервального бега

У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.

В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке.

Совет!

Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам.

Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.

Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом.

Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи.

Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.

Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет.

Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких.

Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1108-intervalnyj-beg-tablitsa.html

Как выполнять интервальный бег

интервальный бег для похудения

Среди различных физических нагрузок, позволяющих поддерживать хорошую форму, интервальный бег для похудения пользуется особой популярностью. И это не удивительно, ведь такой бег по сравнению с традиционным, приводит к более высоким результатам, доступен каждому и не требует специального инвентаря для тренировок.

Суть методики

Как известно, похудение – процесс, который требует системного подхода. В случае с бегом, накопленные жировые отложения начинают расщепляться не ранее, чем через 45 минут после начала тренировки, да и то, когда нагрузка на организм будет экстремальной.

Такое воздействие и дает интервальный бег, суть которого заключается в том, что каждый интервал пробежки осуществляется с разной интенсивностью.

То есть, первые 100 метров надо пробежать трусцой, следующие 100 метров ‒ с интенсивным ускорением, а дальше чередовать эти действия.

Внимание!

Причем, интервалы можно измерять как временем, так и расстоянием, главное, чтобы они были небольшие и одинаковые.

Такое чередование является своего рода шоком для организма, в результате которого ускоряются обменные процессы и начинают сжигаться жировые запасы. Также результативность этого вида бега обусловлена тем, что организм способен быстро адаптироваться к заданным нагрузкам, и при их постоянном влиянии с каждым преодоленным метром эффективность процесса снижается.

По теме:  Как сделать беговую дорожку своими руками в домашних условиях

Когда же варьируется скорость и темп (медленный и быстрый), то организм не способен быстро запустить процессы адаптации, зато такое чередование дает возможность при медленном темпе передохнуть, а при быстром спровоцировать очередной выброс адреналина, истощающий запасы углеводов, и организму тогда приходится интенсивнее расщеплять жиры, пополняя израсходованную энергию.

Если вы никогда не занимались даже обычным бегом, то освоить технику интервального все равно будет несложно.

Выберите местом для пробежек парк, что добавит к занятиям немало плюсов. Во-первых, вы будете дышать чистым, насыщенным кислородом, воздухом, а, во-вторых, пересеченная местность даст возможность увеличить нагрузку. Но бег для похудения для начинающих девушек и тех, кто давненько не занимался спортом лучше в первое время проводить на ровных дорожках.

Продумайте заранее график занятий, ведь, решая начать бег для похудения, сколько нужно бегать, многие даже не представляют. И, чтобы тренировки принесли желаемые результаты, проводить их надо не менее трех раз в неделю.

Тренировка должна состоят из нескольких этапов:

  • обязательная разминка, во время которой надо разогреть тело, потянуть мышцы, связки и суставы, для чего сделайте несколько прыжков на месте, наклонов, приседаний, походите на месте не менее 2‒3 минут, после чего сделайте двухминутную пробежку в медленном темпе;
  • непосредственно бег (интервалы) – 2 минуты (или 100 м) в быстром темпе, 2 минуты (или 100 м) в медленном темпе;
  • окончание тренировки – это 2 минуты спокойного бега, и 2 минуты ходьбы, после которых надо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания.

Не рекомендуется пропускать ни один этап тренировки, особенно для новичков. Для первых занятий достаточным будут 2‒3 интервала, количество и интенсивность которых (в быстром темпе) надо будет в дальнейшем наращивать.

Противопоказания

[adrotate banner=»3″]

Но, как известно, во всем должна быть мера, и главное, не навредить своему здоровью. Поэтому интенсивность занятий надо увеличивать постепенно, а также, решая ими заняться, обратить внимание на противопоказания:

  • болезни суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;

Кроме этого, не рекомендуется проводить тренировку после интенсивной физической нагрузки, а также при плохом самочувствии, связанном с простудными заболеваниями или обострением хронических болезней.

Отзывы и рекомендации

Бег по утрам для похудения даст вам возможность избавиться от лишних килограммов, значительно уменьшить проявления целлюлита, улучшить мышечный тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему, но только в том случае, если вы проявите настойчивость и дисциплинированность. Причем, более эффективных результатов именно по уменьшению веса, можно будет достичь, соблюдая следующие рекомендации:

  • суточный рацион должен вмещать в себя не более 2000 ккал, а ещё лучше – 1800 ккал;
  • меню должно отвечать правилам здорового питания и включать в себя фрукты, овощи, постное мясо, незначительное количество каш и кисломолочные продукты;
  • питьевой режим должен быть увеличен до 1,5‒2 л в день;
  • количество тренировок в неделю – не менее трех.

Пробежки на месте значительно уступают по эффективности интервальному бегу, но зато они больше подходят людям, совершенно не подготовленным к интенсивным занятиям, и могут быть начальным этапом для последующих тренировок с более высокой нагрузкой. Тем более, выполнять такие занятия можно дома.

Техника бега на месте заключается в следующем:

  • разминка, предназначенная разогреть тело – пройдитесь по комнате (несколько кругов) сначала обычным шагом, а затем отрывайте ступни от пола, высоко поднимая колени, также сделав несколько кругов, причем осанка должна быть ровной;
  • после этого приступайте к бегу на месте, который также можно чередовать – медленный и быстрый.

Что касается отзывов о таком виде тренировок, то они очень разные ‒ одни любят бегать, другие вообще этого терпеть не могут и считают такие занятия вредными для здоровья. Так что все это очень индивидуально и зависит от вашего физического состояния, наличия хронических заболеваний, а также целей, которые вы перед собой ставите.

Но, тем не менее, кто положительно относится к таким занятиям, отмечают, что при регулярных тренировках, длительность которых составляет не менее часа в день, уходят лишние килограммы, формы обретают стройность и улучшается здоровье.

Если вы сомневаетесь в том, что такие занятия вам подходят, то попробуйте начать с самого легкого и универсального вида физической нагрузки – ходьбы для похудения. Вы удивитесь, сколько имеется её разновидностей, и насколько они могут быть эффективны.

Источник: http://DietWink.com/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/

Бегом от инфаркта?

интервальный бег для похудения

Как пел Высоцкий, лучше всего бегать на месте: «Красота: среди бегущих первых нет и отстающих, бег на месте общепримиряющий».

Но это все лирика, перейдем к суровой правде жизни: бегать (как на месте, так и трогаясь с места) надо уметь.

Для начала давайте определимся, для чего нам нужен бег.
Если вы хотите немного развеяться, держать себя в тонусе, избавиться от стресса, то можете просто бежать. Не важно — на природе ли, стадионе, беговой дорожке в спортзале или дома на месте. Бегите, ни о чем не переживайте и наслаждайтесь процессом.

По теме:  Как разобрать беговую дорожку для перевозки

Бег — это возможность укрепить сердце и сосуды.

Если же вы выбрали бег как способ похудения — тут уж важны нюансы. Для того чтобы найти оптимальный режим бега для похудения, важно знать, как происходит этот процесс внутри нашего организма.

Как это работает?

Одно точно можно сказать: работает сложно. Так сказать, без «допинга» не разобраться.Итак, когда мы бежим (ведь в данном случаи мы говорим именно о беге), наш организм начинает требовать энергии для выполнения физических действий. Сперва энергия берется из гликогена.

Гликоген — углевод, хранящийся в клетках человека; это «страховка» нашего тела на случай внезапной нагрузки. Особенность этого энергетического резерва в том, что он может быть быстро мобилизован.Все ясно: мы бежим и сжигаем гликоген.

Самое обидное, что его запасы истощаются лишь по истечении 40—60 минут, и только тогда наш организм начинает брать энергию из жировых отложений. Фактически мы пробегали час, а фигуре не помогли.

И самое печальное: организм потом быстро восстановит резерв. Так что можно бегать долго и упорно, а результатов почти не добиться. Что же делать? А ларчик просто открывался: на помощь придет интервальный бег.

Бег с интервалами

Ответ банален: интервальный бег — это бег интервалами. То есть нужно варьировать нагрузку и скорость от максимально возможных для вас до практически полной остановки.

Суть действия интервального бега в том, что, когда мы даем организму на короткий срок максимальную нагрузку, мы очень быстро сжигаем весь имеющийся запас гликогена и переходим к сжиганию непосредственно жира, а значит — к похудению.

Также максимальные кратковременные нагрузки при беге помогут вам подтянуть мышцы ног.

Как надо бегать чтобы похудеть?

Предлагаем алгоритм.Для начала пробегите неспеша сотню-другую метров. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы, настроить организм на нагрузку.Затем придайте своему телу максимально возможное для вас ускорение. Неважно, сколько вы будете бежать: 100 или 500 метров, одну-две минуты или пять минут.

Важно, чтобы вы выложились максимально, чтобы вы физически ощущали усталость, нехватку кислорода и почти готовы были рухнуть.Следующий этап: сбавьте темп. Но не останавливайтесь, останавливаться не рекомендуется вообще. Вспомните спортсменов на соревнованиях: после финиша они продолжают двигаться, и даже те, кто упал, встают и медленно идут по дорожкам, приводя в норму дыхание и сердцебиение.

Важно!

Поступайте и вы так же: можно медленно бежать, можно даже идти, главное — не останавливаться.

Затем вновь перейдите на бег, но теперь бегите со средней скоростью. Такой интервал должен быть раза в два длиннее интенсивного бега. Затем вновь ускоряйтесь до максимума… Постепенно вы сможете наращивать периоды интенсивного бега и сокращать периоды медленного.

Особенности интервального бега

Будьте уверены: особенность такого бега вы почувствуете сразу.Вы увидите, что дистанция и время бега сократятся. То есть даже если вы в предыдущие дни бегали по часу или по 5 километров в день, в первый же день интервального бега вы устанете гораздо раньше. И это абсолютно нормально.

Останавливайте тренировку тогда, когда почувствуете, что уже хватит.Вы ощутите изменения в организме. Ваши мышцы, дыхательная система, сосуды и сердце почувствуют изменение нагрузки. Это тоже нормально. Если мышцы приятно ломит и все тело ощутило нагрузку — это хорошо.

Главное, не переусердствуйте: никто не станет ни олимпийским чемпионом, ни худощавым за одну-единственную тренировку.

Вы порадуетесь изменениям на весах в лучшую, то есть меньшую, сторону. Не рассчитывайте на то, что килограммы будут уходить стремительно, главное, что они уходят. Наберитесь терпения и не бросайте тренировок.

Где можно бегать?

Бегать вообще можно везде, и интервальный бег не исключение. Если с бегом вне дома все более-менее понятно (так же, как и с бегом на тренажере), то что делать, если в распоряжении только квартира? Оказывается, и тут можно бегать, и бегать с интервалами.

Не пугайтесь: вам вовсе не нужно носиться от стены к стене, пытаясь по дороге не зацепить что-либо из мебели. Бегите на месте! Чтобы добиться максимальной нагрузки, бегите, высоко поднимая колени или захлестывая голени назад. Если вам не нравятся эти варианты, подключайте свои фантазию и опыт.

Главное, сохранять чередование: разминка — максимум — отдых — средняя нагрузка — максимум…

Кому бегать нельзя?

Как говорится, что русскому хорошо, то немцу смерть. Поэтому и для интервального бега есть несколько основных противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • обострение хронических заболеваний.

В общем, если хотите похудеть, наша рекомендация — интервальный бег. Он поможет вам прийти в форму, укрепит сердечно-сосудистую систему и просто поддержит организм в тонусе. И приятного вам бега!

Источник: http://amateya.ru/hudeem/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pokhudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.