Как бег влияет на ягодицы

Содержание

Бег от целлюлита: поможет ли он добиться результата, использование дорожки, сколько нужно нагрузок и другие особенности, отзывы



как бег влияет на ягодицы

Бег — очень полезное занятие для всех систем организма, его относят к кардионагрузкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний.

Во время пробежки дыхание становится активным, кислород проникает лучше в ткани, расходуются углеводы, расширяются кровеносные сосуды, сжигаются жиры, в том числе на ногах, бёдрах и животе. Тренеры по фитнесу давно ведут споры между собой о том, могут ли пробежки помочь от целлюлита.

Но одно не вызывает никаких сомнений: в комплексе с другими средствами, направленными на работу с проблемными зонами, они действует очень эффективно.

Как бег работает с целлюлитом на ногах и бёдрах

Целлюлит — результат застойных явлений в кожной ткани и подкожных жировых клетках. Характеризуются потерей эластичности кожи, образованием ямочек, плохой циркуляцией крови и воды внутри клеток, недостаточно быстрым расщеплением жиров, деформацией клеток и тканей.

Всего насчитывают 4 стадии целлюлита и каждая из них представляет собой не только эстетическую проблему, но и говорит о нарушении работы организма. С помощью бега кровь обогащается кислородом, внутриклеточное дыхание способствует проникновению питательных веществ в подкожно-жировую ткань.

Благодаря этому процессу повреждённые клетки имеют шансы на восстановление.

Другие полезные свойства:

  1. Активизация потоотделения способствует выделению токсинов из тканей. Ранее это было невозможно из-за препятствия подкожных бугров. А также выводится лишняя жидкость из тканей.
  2. Сокращение мышц во время него имитирует антицеллюлитный массаж.
  3. Лимфатическая жидкость во время регулярных занятий перестаёт застаиваться, что снижает риск возникновения отёчности.
  4. Сжигаются жиры, ускоряется метаболизм (обмен веществ).
  5. Постепенно происходит замена жировой ткани мышечной.

Эффект от пробежек будет заметен только через месяц регулярных тренировок.

Регулярные пробежки хорошо влияют на состояние кожи, могут применятся на всех стадиях целлюлита, при отсутствии медицинских противопоказаний

Схемы тренировок для начинающих и «профи»

Хотя отдельного типа «антицеллюлитного бега» и нет, но можно для этой цели использовать любой подходящий вид. Уровень нагрузки нужно выбрать, в зависимости от степени тренированности. У кого есть проблемы со здоровьем, перед началом пробежек проконсультируйтесь с лечащим врачом. При отсутствии какой-либо подготовки можно выбрать такую схему:

  • 1 день: бег трусцой 10 минут.
  • 2 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 12 минут.
  • 3 день: 12 минут бега со средней скоростью.
  • 4 день: трусца 15 минут.
  • 5 день: чередование трусцы и бега со средней скоростью в течение 15 минут.
  • 6 день: 15 минут со средней скоростью.

Каждые 3 дня нужно увеличивать время на 2–3 минуты по рассмотренному выше принципу. В результате довести время тренировки до 30 минут.

Спортивная ходьба

Ходить тоже очень полезно для здоровья, фигуры и кожи.

Но делать это нужно определённым образом: не менее 30 минут в день быстрым шагом (можно в 3 подхода по 10 минут) и не менее 10 тысяч шагов за все подходы (проверяйте шагомером).

Спортивная ходьба — один из видов тренировок. Со стороны это смотрится немного нелепо, но результатом этих занятий будут тонкая талия, стройные бёдра и ноги, подтянутый живот.

Правильное положение тела во время тренировки:

  • руки согнуть в локтях и расположить ближе к корпусу;
  • ровную ногу выбросить вперёд;
  • бедро этой же ноги одновременно приподнять вверх, пятку при этом нельзя отрывать от поверхности;
  • корпус нужно держать ровно, не подымая плечей;
  • переступить на другую ногу;
  • перекатывать стопы с пяток на носки.
  • размахивая согнутыми руками вперёд и назад поочерёдно, помогать движению и сохранять равновесие.

Ходьба обязательно должна быть быстрой и интенсивной. Стопы можно ставить только параллельно друг другу. Если носки будут уходить в стороны или внутрь, может заболеть область позвоночника.

Спортивная ходьба доступна при любой подготовке

Чередование быстрых и медленных пробежек

Интервальный бег представляет собой чередование трусцы (джоггинга), в среднем темпе и быстрого (спринтерского). Либо чередование спринтерского и со средней интенсивностью.

Имеет ряд преимуществ:

  • доступен для людей со средней подготовкой;
  • перемена вида скорости благотворно влияет на скорость обмена веществ и наращивание разных типов мышц;
  • процесс сжигания жира наступает быстрее, чем во время пробежек со средней скоростью.

Первый план тренировки:

  • разминка: 10 минут;
  • трусца: 5–10 минут;
  • спринтерский бег: 1 минута;
  • бег со средней скоростью: 5–10 минут;
  • ходьба: 10 минут.

Второй план тренировки:

  • разминка: 10 минут;
  • бег со средней скоростью: 2–3 минуты;
  • спринтерский бег: 1–2 минута;
  • ходьба: 10 минут.

Подходов может быть столько, сколько позволяет подготовка. Не рекомендуется использовать слишком большие нагрузки сразу. Общее время тренировки нужно довести до 20–30 минут (не считая разминки и прогулки шагом после тренировки).

Чередование скорости способствует обмену веществ и увеличению эффективности тренеровок

На средние и длинные дистанции

Такой вид тренировок помогает добиться выносливости, наращивает белый тип мышц. Недостаток этого типа мышц заключается в том, что без тренировок они через определённое время склонны к преобразованию в жировые ткани. Поэтому так важно соблюдать последовательность и не оставлять пробежки, особенно если добились хорошего результата.

Бег на стадионе с чётко очерченными кругами можно начинать с 1 круга. Начинать и заканчивать пробежку необходимо десятиминутной ходьбой. Интенсивность нагрузки выбирается индивидуально. Можно добавлять 1 круг каждую неделю или каждый месяц. Общее количество довести до 5 кругов, что будет примерно равняться 2 км. Более 5 км людям без подготовки пробегать не рекомендуется.

Частота тренировок может быть выбрана одна из трёх:

  • каждый день;
  • через день;
  • 3 раза в неделю.

Время, наиболее подходящее для пробежек:

  • с 6:30 до 7:30 утра;
  • с 10:00 до 11:00 до полудня;
  • с 4:00 до 6:00 вечера.

Тренировка должна проходить 40 минут: 30 минут ходьбы и 10 минут бега в среднем темпе. Меньше 40 минут заниматься не рекомендуется, так как запасы жира начинают расходоваться только после 30 минут нагрузки. Если ранее не занимались такими упражненияи, добивайтесь этого результата постепенно.

Бег на длинные дистанции даёт нужную выносливость, сжигает жиры на ногах, бёдрах, животе

Быстрый бег

Спринтерский бег доступен только для профессионалов. Им можно начать заниматься, если уже есть выносливость, достигнутая за счёт пробежек на средние и длинные дистанции. Общее время тренировки: 10–20 минут.

Жиры начинают расщепляться уже после 10 минут пробежки.

Во время спринта наращиваются красные мышцы, которые по весу тяжелее белых, расходуют больше калорий даже во сне, не превращаются в жировые ткани во время отсутствия занятий.

Спринтерский бег наиболее эффективен из всех видов для сжигания жиров

Занятия на беговой дорожке

Пробежки на свежем воздухе очень эффективны, но если есть возможность дополнить их занятиями на беговой дорожке, не нужно её упускать. Пользуясь тренажёром, тренировки можно будет не прекращать в любую погоду, в более удобное для себя время, с возможностью корректировки нагрузок. Также удобно использовать музыку для поддержания нужного ритма занятий.

Виды упражнений на выбор при низком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 10–15 минут. Выполняется способом, описанным выше.
  2. Медленный бег 20–30 минут.

Виды упражнений на выбор при среднем уровне подготовки:

  1. Бег приставным шагом, по 20 шагов на каждую ногу. Становимся на беговой дорожке боком, одну прямую ногу приставляем к другой прямой ноге, слегка подпрыгивая. Руки, согнутые в локтях, прижаты к корпусу. Стараемся держать равновесие. Упражнение хорошо влияет на внутреннюю часть бёдер: делает их подтянутыми и упругими.
  2. Спринтерский бег 30 секунд, далее со средней скоростью 2 минуты. Общее время тренировки 20 минут.

Виды упражнений на выбор при высоком уровне подготовки:

  1. Спортивная ходьба 15–20 минут с использованием угла наклона дорожки. Упражнение хорошо влияет на заднюю часть бёдер и нижнюю часть ягодиц: мышцы наращиваются, а кожа разглаживается.
  2. Спринт 10–15 минут.

На беговой дорожке легко подобрать компекс занятий в соответствии с уровнем подготовки

Отзывы о пользе

Видео: особенности интервального бега

Какой способ тренировок подойдёт именно вам: спортивная ходьба, интервальный или спринтерский бег, занятия спортом на улице, дома или в фитнес-центре — решайте сами. В любом случае постоянные упражнения помогут улучшить внешний вид кожи и самочувствие. Главное, не переусердствовать и получать от всего процесса максимум удовольствия.

Источник: https://afrodita.guru/tsellyulit/beg-ot-tsellyulita-otzyivyi.html

Упражнения для бедер и ягодиц

Для многих женщин бедра и ягодицы – отнюдь не предмет гордости, а проблемная зона, которая полнеет вперед всего остального.

Впрочем, даже если проблемы такого рода вам не известны, поддерживать тонус и упругость этих изящных мест можно только путем регулярных тренировок: ни одна диета не накачает вам мышцы и не избавит вас от дряблости.

К тому же, подтянутые ягодицы и бедра невероятно повышают привлекательность представительниц женского пола! Существуют несложные упражнения для бедер и ягодиц, позволяющие надолго сохранить привлекательность форм.

Бег для бедер и ягодиц

Если главная ваша проблема – накопление жировых отложений, то вам стоит обратиться к бегу.

Нет никакой принципиальной разницы в том, будете вы бегать на улице или по беговой дорожке – разве что бег по естественному грунту меньше травмирует голеностопный и коленный сустав.

В любом случае, как бы вы ни решили бегать, важно всегда использовать хорошие кроссовки, лучше – высокие, до щиколоток, с качественной амортизацией. Это убережет ваши суставы.

Внимание!

Итак, чтобы похудеть в ногах и ягодицах от бега, нужно выполнять ряд несложных правил:

  1. Бегать не менее 3 раз в неделю, каждый раз по 30-40 минут. Начинать, конечно, можно с 15-20, но только длительные тренировки реально ведут к жиросжиганию.
  2. Перед пробежкой выпивайте чашку натурального кофе без сахара и сливок – это природный жиросжигатель, работающий в комплексе с упражнениями.
  3. Не бегите в одном темпе: ускоряйтесь, переходите на ходьбу, чередуйте скорость бега, используйте уклоны – разнообразьте занятия.

Чем чаще вы устраиваете себе пробежки, тем лучше будет результат. Для приведения бедер в тонус этот метод также хорош, но красивую форму лучше создавать упражнениями.

Аэробика для бедер и ягодиц

Сейчас в любом фитнес-клубе вам предложат занятия для бедер и ягодиц – степ-аэробику. Из всех видов аэробики именно этот зарекомендовал себя самым эффективным образом, однако, он же и самый энергозатратный.

В этом случае занятие строится на подъеме на специальную ступень – степ, что позволяет увеличить нагрузку на проблемные зоны и победить их гораздо быстрее. Эта методика хорошая для активных женщин, любящих динамичные занятия и довольно выносливых.

Такой фитнес для бедер и ягодиц дает и общий эффект: фигура станет стройнее, изящнее и красивее, а мышцы придут в тонус.

По теме:  Как разобрать беговую дорожку для перевозки

Для получения быстрых результатов нужно посещать фитнес-клуб не реже 3-х раз в неделю, и в те дни, когда вы занимаетесь, организовать себе белковую диету, для ускоренного восстановления мышц.

Зарядка для бедер и ягодиц

Если вы не располагаете большим количеством свободного времени, лучше всего программу для бедер и ягодиц выполнять в качестве утренней зарядки. Здесь все просто:

  1. Разминка: бег на месте 1-2 минуты, или прыжки со скакалкой (столько же).
  2. Классические приседания (отводя таз назад, до угла в колене 90 градусов) – 3 подхода по 15 раз.
  3. Классические выпады– 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  4. Махи ногами — – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Растяжка: сидя на полу ноги в стороны, поочередно тянитесь то к правой ноге, то посередине, то к левой.

Эту зарядку можно выполнять ежедневно или через день, много времени она не отнимет, а вот красивую форму ягодицам и бедрам придаст.

Комплекс для бедер и ягодиц

Эффективнее всего будет использовать сразу все эти методики одновременно: по утрам делать зарядку, а вечерами чередовать пробежки и посещение аэробики. При таком усиленном воздействии вы уже через 2-3 недели заметите первые яркие результаты.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic

7 ошибок в тренировке ягодиц

Тренируете свои ягодицы, но не видите результата? Исправьте эти 7 распространённых ошибок и накачайте себе красивую попу!

Очень немногие группы мышц в теле женщины более привлекательны и эстетичны, чем ягодицы. Фактически, красивая попа стала на столько популярна, что пластическая хирургия на этой части тела, пользуется большим спросом у многих женщин.

Но тем не менее нет необходимости ложится под нож; вы можете «сделать» свои ягодицы только с помощью качественных тренировок!

Если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы с правильной техникой и с достаточным весом отягощения, и делаете это на регулярной основе, вы точно сможете сделать свою «пятую точку» сексуальной и крепкой.

Кроме эстетики и красоты ягодиц, важнее как их развитие влияет на функционал всего вашего тела в целом. К сожалению, большинство представительниц прекрасного пола просто не знают, как тренировать свои ягодицы так, чтобы достичь своей цели. А с целью мы вроде как определились.

Итак, 7 ошибок в тренировке ягодиц и как вы можете их исправить!

Ошибка 1: пытаться накачать ягодицы только с помощью кардио.

Казалось бы, пытаться накачать свои ягодицы, делая кардио, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, сжигаете лишние калории, избавляясь от жира и строите мышцы. Но это не совсем так!

Вы наверняка обращали внимание, упражняясь в тренажёрном зале, что многие девушки/женщины, слишком долго и монотонно работают на кардио тренажёрах, делают бесконечные махи ногами в бок и назад, стоя, лёжа, стоя на четвереньках. Фактически, эта тенденция – пустая трата времени. Почему?

Важно!

Вы вынуждены выполнять своё кардио с гораздо меньшей интенсивностью, потому что очень сложно или практически невозможно выполнить высокоинтервальную тренировку на беговой дорожке в течении 40 минут, и плюс ко всему, ваши ягодицы не получают должной, целенаправленной нагрузки.

Рекомендую проводить кардио и силовые тренировки в отдельные дни, чтобы вы могли извлечь максимальную отдачу от обеих. Но если вы всё же решили совместить силовую часть тренинга с кардио в одно занятие, то сначала сделайте силовую тренировку, потому что ваша цель – накачать мышцы.

Ошибка 2: тренировки с малым весом.

Многие женщины часами выполняют бесконечное количество неэффективных, так называемых «тонизирующих» упражнений и никогда не используют достаточного сопротивления (отягощения), чтобы прокачивать свои ягодицы.

Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах тогда вы, безусловно, можете получить небольшой отклик от прорабатываемых мышц но не более.

Для некоторых слово «тонус» также подразумевает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы являются самыми большими мышцами в организме человека, толщиной примерно от 2 до 3 см в верхней наружной части и 6 – 7 см в самой большой её части, место прикрепления к крестцу.

Во многом благодаря этой мышце человек сохраняет вертикальное положение, отводит и приводит ногу, ходит и бегает.

Чем больше и сильнее они становятся, тем больше жира вы сможете сжечь и ваши результаты в такой дисциплине как спринт, намного улучшатся. И даже если вы не являетесь профессионалом в бодибилдинге, развитие этой мышцы должно оставаться в приоритете.

Ошибка 3: тренировки со слишком большим весом.

Когда вес снаряда, который вы используете на тренировке, слишком тяжелый, многие механизмы вашего тела начинают работать против ваших результатов.

Одна из проблем заключается в том, что мышцы, которые вы задействуете в том или ином силовом упражнении с большими весами, находятся под напряжением в течение значительно меньшего отрезка времени.

Также, выполняя упражнение со слишком большим весом, вы резко снизите диапазон движения, в работу включатся другие мышечные группы, что значительно снизит нагрузку на ягодицы и приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, подбирайте вес, с которым вы не опускайтесь ниже пяти повторений в подходе с полным диапазоном движения, чтобы выполнить упражнение на все 100%.

Ошибка 4: тренировки в пределах одного диапазона повторений.

Только потому, что вы уделяете приоритетное внимание тренировке ягодичных мышц, не означает, что вам нужно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Напротив, я нахожу, что ягодицы хорошо реагируют на тренинг по пирамидальному принципу.

В качестве примера, выполните первый подход как разминочный, с более лёгким весом и высоким числом повторений. Затем выполните пару подходов с более тяжёлым весом и низким числом повторов, и закончите опять с более легким весом и увеличенным числом повторений.

Допустим вы выполняете подъём таза со штангой, лёжа на скамье.

  • Подход – 1: 12 повторений с весом 25 кг.
  • Подход – 2: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 3: 6 повторений с весом 50 кг.
  • Подход – 4: 8 повторений с весом 45 кг.
  • Подход – 5: 12 повторений с весом 30 кг.

И независимо от того, сколько подходов вы себе наметили, всегда держите правильную форму выполнения упражнения с полным диапазоном движения.

Последние два, три повтора на последнем подходе, должны выполняться из последних сил.

Если вы дошли до последнего повтора «налегке» и чувствуете, что можете ещё пару раз, немного прибавьте вес. Основное внимание следует уделять выбору осознанно большого веса, сохраняя при этом контроль движения.

Ошибка 5: не использование время под нагрузкой.

Когда дело доходит до тренировки любой мышечной группы, амплитуда движения играет важную роль, особенно это касается ягодичных мышц.

Чтобы укрепить и довести свои ягодицы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми этапами диапазона движения, эксцентричный (на опускании), концентрический (на подъёме) и момент максимального сокращения мышц.

Вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда вы работаете в эксцентрической фазе (на опускании веса), медленно и подконтрольно в течении 3 – 5 секунд.

Совет!

Кроме того, вы можете остановить движение в верхней точке амплитуды и удерживать пиковое сокращение мышцы в течении 3 – 5 секунд, в таких упражнениях как ягодичный мост со штангой или «удар осла» в Glute машине или тренажёре Смита.

Да, такая методика усложняет движения и может сократить количество повторений в подходе, но в тоже время, это отличный дополнительный тренировочный стресс для ягодичных мышц.

Ошибка 6: уверенность в том, что приседаний и тяг достаточно.

Приседания со штангой и тяга на прямых ногах, отличные базовые упражнения, но для оптимизации силы ягодичных мышц и их «накачки» требуется не только эти два упражнения.

По факту, ваши ягодицы уже должны быть достаточно сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой выполнения. Если же ваша спина всегда болит после дня ног, одной из причин этого могут быть слабые ягодицы.

Различные вариации приседаний и тяг воздействуют на ягодицы с различной степенью интенсивности, но ни одно из них не является, прежде всего, упражнением которое прицельно точно нагружает ягодичные мышцы.

Приседания всех типов в первую очередь нагружают квадрицепсы, а нагрузка от тяг на прямых ногах, как правило, сначала ложится на подколенные сухожилия, бицепс бедра и только потом смещается к ягодицам.

Повторюсь, приседания и тяги являются важными упражнениями для развития нижних конечностей, но вашей попе нужно больше нагрузки (не поймите меня не правильно)). И, когда вы будете нагружать ягодичные дополнительными упражнениями, чтобы сделать их сильнее, это поможет вам стать лучше на приседаниях и тягах, выполняя их с хорошей техникой и с большим весом чем обычно.

Ошибка 7: игнорирование всех необходимых упражнений.

Если вы хотите повторно формировать свои ягодичные в самом полном объеме, вы должны выполнять все основные упражнения для нижней части тела.

Это включает в себя приседания и тяги со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, выполняемые в двух вариантах, стоя на двух прямых ногах и на одной ноге, тягу сумо, махи ногой на нижнем блоке.

Выпады, сплит приседания (не путать с выпадами) и заход на тумбу или скамью также являются отличными упражнениями для создания красивых, упругих ягодиц.

Используйте все эти упражнения! Только не зацикливайтесь на каком-то одном, потому что каждое из них немного отличается от другого. Если чувствуете, что можете добавить вес, добавляйте, тем более если сможете на приседах и тягах брать собственный вес тела как рабочий на 6 – 8 повторений, но с учётом правильной техники выполнения.

Внимание!

Придерживайтесь какого-то одного варианта движения не менее шести недель до перехода на другое упражнение.

Наличие хорошей программы для проработки ягодичных мышц, может изменить все ваши тренировки в целом.

Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и то, как вы будете себя чувствовать и функционировать в повседневной жизни.

Не имеет значения, являетесь ли вы элитным спортсменом или среднестатистическим посетителем фитнес клуба, имея сильный «тыл» вы сможете справиться с любым физическим вызовом.

Источник: https://culturfit.ru/dla-genshin/7-oshibok-v-trenirovke-yagodits/

Правильный бег | Женский блог

Автор Эмилия, Сентябрь 8th, 2012

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают при беге, и действительно ли он может помочь похудеть, сделать бедра стройными, живот подтянутым, ягодицы округлыми, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

КАК И НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЛИЯЕТ БЕГ. Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю.

На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «накачки от бега».

Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план. Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок.

Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ БЕГЕ. Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.

По теме:  Сочетание бега и силовых тренировок

«Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки. Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр.Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию. Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце.

Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ. На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.

Важно!

Выбирайте этот вариант бега, если: Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир.

В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается.

Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела; Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой.

Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку; Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы.

Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поможет ли бег для похудения ног? Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ БЕГ Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете. Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал, имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал, а при весе в 100 кг – 350 ккал.

Источник: http://EraWomen.ru/pravilnyy_beg

Помогает ли бег похудеть, какие мышцы работают при беге, сколько калорий сжигает бег?

При долгих занятия легкой атлетикой у спортсменов всегда наращиваются определенные виды мышц и тренера следят за правильной нагрузкой на мышцы, которые работают при беге. Большинство любителей бега знают, что все мышцы работают во время бега, однако некоторые больше, а некоторые меньше.

Прежде всего стоит отметить, что при беге идет нагрузка на все группы мышц, однако идет распределение нагрузок о стиля бега, вида бега и других моментов. Рассмотрим, какие мышцы работаю при беге,в общем случае.

Систему мышц, работающих при беге, разделяют на 2 группы: первичные и поддерживающие.

Здесь все просто, основная нагрузка на тренировке идет на все типы мышц ниже начала бедер и ее относят к первичной моногруппе, к поддерживающей мышцы выше бедер.

Останавливаясь на первичной подгруппе можно выделить 5 подгрупп: ягодичные, подвздошные, четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), мускулы бедра и икроножные. Мышцы располагающиеся в ягодичной зоне помогают удерживать точное расположение тела, поддерживать прямое положение туловища, дая равновесие, и так же формируют строение бедер в теле.

Следующая подгруппа мышц подвздошные, она располагается в области бедер по обеим сторонам. Данный вид мышц стоит особого внимания, поскольку несет на себе функцию сгибания голени в колене и разгибания бедра. Если при беге возникает боль в области бедер, то скорее всего есть проблемы именно с этими мышцами. Далее идет основная мышечная система работающих при беге — четырехглавые мышцы бедра.

Она складывается из четырех частей, своеобразных связующий: прямой, широкой медиальной, латеральной и промежуточной мускул. Располагает на передней части бедра.

Совет!

Данная вид мышц служит для передвижения двух соединений(тазобедренного и коленного суставов), которые в свою очередь загибают ногу в колене и прогибают ногу в бедре. Мышечную систему бедер дополняют квадрицепсы и их назначение- поворот ноги в колене.

Последними из основных первичных мышц являются икроножные мышцы, они участвуют в сгибание колена при беге и помогают в поднятии ноги.

Переходя к основным мышцам выше бедер можно так же выделить групп и это мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса и двуглавая мускула плеча (бицепс). Тут все просто, мышцы брюшного пресса помогают держать спину при беговых упражнениях, а бицепсы во время бега помогают поддерживать удобное положение рук.

Важно знать, что нагрузку на мышцы стоит распределять, и не стоит при желании похудеть или увеличить мышечную массу давать нагрузку на ноги, руки или другие части тела.

Перегрузки лишь будут способствовать риску травм и ноющей, неприятной боли после занятий спортом. Внимательно нужно следить за состояние мышц бедер и не допускать боли, особенно в подвзодшных мышцах.

Следует распределять сам вид нагрузки и обязательно разминаться и делать растяжку всей мышечной системы до и после беговых тренировок.

Беговые тренировки оказывают на мускулы как позитивное, так и негативное воздействие и чем больше будет знать человек о том, как и на какие мышцы влияет бег, тем продуктивнее и результативнее будет у него тренировка. Большинство не профессионалов бегают без особой техники, а именно не правильно: держат корпус при беге, сгибают колени, ставят ногу при приземлении и многое другое.

Однако все это может послужить травмированию организма, перекачке мышц икр и бедер, и самое важное перегрузке позвоночника при неправильном положении корпуса. Поэтому информация о том, как и на какие мышцы влияет бег будет полезна именно любителю беговых тренировок. Отвечая на первый вопрос специалисты часто спорят и высказывают две точки зрения.

Основная версия заключается в том, что при беге уходит лишний вес, и под этим понимают и жировые отложения, и мышечную массу. Исходя из этого мышечная масса уменьшается и не дает прироста ее.

При этом объем мышц бедер, ягодичные мышц, бицепсы уменьшается и через несколько месяцев ежедневных тренировок нарастает.

Внимание!

Вторая точка зрения противоположна и специалисты считают бег самым лучшим способом наращивания мышечной массы.

К тому же подтягивается ягодичные мышцы, уходят лишние жировые отложения с мышц бедер, мышечная система приобретает рельеф.

Однако все сходятся в едином, что наращивание мышц происходит после ухода жировых отложений. Особое влияние бег оказывает на главную мышцу- сердечную, бег является лучшей тренировкой для сердца.

Если бегать правильно, например, трусцой, то результат по снижению веса будет неплохой.

Бег сжигает около 600 ккалорий при пробежке трусцой со скоростью 10 км/час у женщин весом 60 кг за час, мужчина весом 80 кг за то же время и скорость сжигает 850 ккалорий.

Вообще количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и процента жировых отложений. Сжигает больше калорий если мышц больше, именно поэтому бегать со временем становиться легче, лишний жир уходит и результат радует.

Благодаря тому, что есть общие данные о том, сколько калорий сжигает бег, можно рассчитать сколько их сжигается индивидуально. Для этого необходимо взвеситься натощак, лучше с утра перед тренировкой, если она утром. Определить скорость бега, в среднем она равно 8-12 км/час.

Перемножить скорость на вес и получиться то количество, сколько калорий сжигает бег индивидуально для данного организма.

Важно!

Многие предпочитают стадионам или паркам беговые дорожки, исходя из неопытности, соображений комфорта и других условий. На беговых дорожка идет меньшее воздействие на накачку мышц, тренажер приводит мышечную массу в тонус.

Так новичкам в беге рекомендуют начинать с беговых дорожек, где можно настроить все параметры бега, подобрать правильную технику бега и определить, какие мышцы работают на беговой дорожке.

При стандартном положении беговой дорожки основная нагрузка, как и в беге на свежем воздухе или спортивном зале, идет на сердечную мускулу, четырехглавые мышцы бедра, задние части беде(при интенсивном беге), ягодичные мышцы, икроножные мышцы, а так же на бицепсы и мышцы нижнего и верхнего брюшного пресса.

Плюсом беговой дорожке является подбор пути, интенсивность бега, наклон дороги и другие параметры. Особо важным является функции пульсозависимые, которые позволяют не перенапрягать сердечную мышцу, а лишь повысить силу и выносливость ее.

Изменяя угол наклона дорожки в работу включаются мышцы спины и поясницы, которые держат осанку во время бега, к тому же наклон беговой дорожки помогает удлинить икроножную мышцу, которая как бы ведет разминку на выпаде. Все это позволяет перечисленные мышцы сделать более эластичными и тонизирует их.

Останавливаясь на основной группе мышц бедер и ягодиц стоит уделить внимание тому, что идет дополнительная растяжка мышц, поскольку при беге выпад во время поднятия ноги больше.

Следует так же заметить, что в отличии от бега на стадионе, спортивном зале бег на беговых дорожках оказывает комплексное воздействия на группу мышц, например на воздействия каждой ягодичной мышцы и большой, и средней, и глубокой малой мышцы.

Беговые дорожки дают сбалансированную нагрузку на мышечную систему, что уменьшает риск получения травм и другие нежелательные последствия тренировок.

Мышцы, работающие при беге на беговой дорожке, имеют статическую нагрузку и обычно она имеет стационарный характер, поэтому следует изменять режимы бега, время бега, наклон дорожки и все имеющиеся параметры в модели беговой дорожки.

Совет!

Подходя к заключению можно перечислить массу плюсов бега и согласится со врачами, которые рекомендуют такого вида тренировки.

Ведь все системы у человека взаимосвязаны и тренируя мышцы, работающие при беге, укрепляется и сердечно-сосудистая, и костная, и иммунная системы, улучшается кровообращение, что влияет на головной мозг.

Благодаря активизации и укреплению этих системы органы начинают работать интенсивнее, что способствует выведению токсинов и шлаков из организма и положительно отражается внешне.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pohudenie-i-omolojenie/prakticheskie-sovetyi/pomogaet-li-beg-pohudet-kakie.htm

Как убрать целлюлит с помощью бега: секреты эффективных тренировок

Известно, что бег – отличное средство для похудения и поддержания фигуры в хорошей форме, доступное практически всем. Этот вид физической активности относят к кардиотренировкам и рекомендуют для профилактики многих заболеваний. Существует мнение, что можно убрать целлюлит с помощью бега.

Борьба с одной из главных проблем многих женщин – эффектом апельсиновой корки на ягодицах и животе – обычно трудна и продолжительна, но специалисты в области спортивной медицины утверждают, что регулярные беговые тренировки внесут весомый вклад в борьбу с неэстетичными бугорками и ямками на коже.

По теме:  Что будет, если бегать быстро без тренировок

Попробуем разобраться, помогает ли бег избавиться от целлюлита и всем ли подходит этот способ.

Поможет ли бег убрать целлюлит?

Целлюлит – проблема, к решению которой необходим комплексный подход. Невозможно добиться хорошего результата, применяя только антицеллюлитные кремы, обертывания или скрабы. Обязательно нужно добавить в программу борьбы с целлюлитом регулярные физические нагрузки.

Многие женщины предпочитают другим видам тренировок бег. Действительно, пробежки в парках или близлежащем стадионе имеют ряд преимуществ:

  • выгодно в финансовом плане – не нужно тратиться на покупку абонемента или спортивного оборудования;
  • функционально – одновременно работают несколько мышц тела: бедренные, ягодичные, мышцы живота, голени, спины;
  • удобно варьировать время занятий – пробежки можно совершать в любое время дня и регулировать их продолжительность в зависимости от самочувствия или занятости;
  • полезно для здоровья – если совершать пробежку вдали от дорог, можно дышать свежим воздухом, обогащая организм кислородом.

Но можно ли с помощью бега убрать целлюлит? Что происходит в организме во время пробежки и как это влияет на структурные изменения в подкожно-жировой клетчатке в области попы и живота?

  1. Во время бега учащается и становится более глубоким дыхание, в кровь поступает больше кислорода. Расширяются кровеносные сосуды, в том числе и расположенные в проблемных зонах. При регулярных тренировках сосудистые стенки становятся более эластичными – уменьшаются застойные явления в области ягодиц, ног и живота.
  2. Хорошее кровообращение способствует увеличению притока полезных веществ к клеткам – восстанавливается клеточное питание.
  3. Регулярные пробежки предотвращают застой лимфы и уменьшают отtчность.
  4. Вместе с потом выводятся продукты распада, которые задержались в жировой ткани из-за патологических изменений.
  5. Активное сокращение мышц, участвующих во время бега, активизирует процесс сжигания жира в области ног и ягодиц.

В результате систематических беговых тренировок жировые клетки проблемных зон перестают увеличиваться в размерах, их мембраны становятся проницаемыми — налаживается отток жидкости и вывод токсинов из жировой ткани. Постепенно кожа на проблемных участках тела выравнивается, эффект апельсиновой корки исчезает.

Жировые отложения на животе и ногах – идеальная среда для развития целлюлита. Без избавления от лишних килограммов бороться с «апельсиновой коркой» затруднительно.

Бег помогает похудеть: собственных запасов энергии в мышцах (АТФ) хватает только на первые минуты пробежки, потом организм вынужден искать резервные источники – сжигаются неиспользованные калории и жировая ткань, запускается процесс похудения.

Схема тренировок для начинающих

Не существует специального вида бега против целлюлита. Для этого подходит и легкая пробежка трусцой, и бег с препятствиями по пересечённой местности. Могут помочь избавиться от «апельсиновой корки» на ягодицах и животе занятия на беговой дорожке.

Уровень нагрузки нужно выбирать в зависимости от степени физической подготовки. Начинать и заканчивать беговое занятие следует 10-минутной ходьбой. Для новичков в беге рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки:

  • 1 день – быстрая ходьба или легкий бег трусцой в течение 10 минут;
  • 2 день – пробежка трусцой – 12 минут;
  • 3 день – чередование лёгкого бега и бега со средней скоростью – 12 минут;
  • 4 день – бег трусцой – 15 минут;
  • 5 день – чередование бега на разной скорости – 15 минут;
  • 6 день – 15 минут бегать со средней скоростью.

Далее с каждым днем увеличивать время пробежки на 2-3 минуты и чередовать бег трусцой и бег с небольшим ускорением. Постепенно довести общее время тренировки до 30-40 минут. На первых порах бегать каждый день не нужно – достаточно трех раз в неделю. Только после полной адаптации организма к тренировкам можно перейти к ежедневным пробежкам.

Данная схема дает лишь примерное представление о том, как следует начинать заниматься бегом для борьбы с лишним весом и целлюлитом. Ориентироваться же нужно в первую очередь на свое самочувствие.

Варианты усложнения беговых тренировок

Есть мнение, что длительный бег либо бег с одной и той же скоростью наоборот может стать причиной накопления лишнего жира в области живота и развития целлюлита. Организм постепенно привыкает к пробежкам, начинает заранее запасать энергию в мышцах и жировых депо – процесс сжигания лишнего жира притормаживается.

В этом случае необходимо поменять программу беговых тренировок. Тренеры рекомендуют периодически варьировать занятия, усложнять нагрузку во время бега.

  1. Чередовать пробежки трусцой с бегом в среднем темпе и кратковременными ускорениями. Можно бегать попеременно в среднем и быстром темпе, а трусцой начинать и заканчивать тренировку. Изменение скорости бега помогает активизировать метаболизм – становится проще похудеть и бороться с целлюлитом.

Бег с ускорением на короткие дистанции — самый эффективный способ избавиться от жира на животе и бедрах.

  1. Включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, в гору или по лестнице вверх.
  1. Можно совершать кратковременные пробежки, высоко поднимая колени вверх или делать захлёсты ногами назад, касаясь пятками ягодиц.
  2. При занятиях на беговой дорожке, можно периодически увеличивать скорость бега, изменять угол наклона дорожки.

Нужно стараться выдерживать интервалы между приёмом пищи и тренировкой не менее двух часов. Использование удобных беговых кроссовок и антицеллюлитного белья помогут добиться результатов еще быстрее.

Кому бегать не рекомендуется

Выяснив, убирает ли бег целлюлит, осталось узнать всем ли он подходит в качестве меры борьбы с «апельсиновой коркой».

Несмотря на все преимущества бега, не для всех категорий людей он полезен, а иногда может нанести и непоправимый вред здоровью. Беговые нагрузки противопоказаны:

  • при гипертонической болезни;
  • при варикозном расширении вен нижних конечностей;
  • при заболеваниях суставов ног и позвоночника: артрозах, межпозвонковой грыже;
  • при опущении внутренних органов.

При наличии любого хронического заболевания, перед тем как решиться на занятия бегом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Посетить врача нужно и в том случае, если после пробежек резко ухудшается самочувствие.

Чтобы убрать целлюлит с помощью бега нужно просто побороть лень, ведь совершать пробежки можно в любом месте и в любое время года. Систематические занятия бегом помогут не только избавиться от целлюлита, но и от головных болей, бессонницы, укрепят иммунитет, сердечно-сосудистую систему, зарядят положительными эмоциями. Стоит попробовать, чтобы убедиться в этом, не так ли?

Самые эффективные упражнения для ног от целлюлита

Источник: http://www.racionika.ru/kak-ubrat-tcellyulit-s-pomoshchyu-bega-sekrety-effektivnykh-trenirovok/

4 мифа о тренировке ягодиц девушек

Прежде чем вы прочтете данный пост, вам будет интересно узнать следующее:

Вот что вам нужно знать…

  • Ценители женской фигуры и бодибилдинга могут наглядно показать, как выглядит правильная область между ягодицами и бедрами, но все же большинство женщин предпочитают считать привлекательными более заметную и округлую попу, чем у победительниц фитнес-бикини.
  • В месте перехода ягодиц в бедра, мышц просто не существует. Если же ваша цель – «нарастить» мышечный объем в попе, вам помогут простые упражнения со сгибанием коленей.
  • Степ-тренажеры не сделают ваши ягодицы более округлыми.
  • Аэробные занятия вроде бега не способствуют уменьшению жира в «филейной части». Куда более эффективны в этом плане все те же упражнения с раздвиганиями бедер или сгибанием коленей – именно они заставляют работать мышцы в большей степени.

Итак, если вы интересуетесь спортом, в частности бодибилдингом, или просто являетесь ценителем красоты тела, то вы наверняка слышали об области, которая разделяет ягодицы и бедра.

В соревнованиях фитнес -моделей судьи сравнивают, насколько плавный и аккуратный переход между этими частями тела. Поэтому спортсменки, да и обычные девушки стремятся улучшить внешний вид этой части.

Но есть несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов. Рассмотрим наиболее популярные мифы.

Миф № 1. Чтобы «обезжирить» ягодицы, поможет кардио

Очень  много спортсменов проводит время на беговых дорожках и степперах, утверждая, что они шлифуют свои ягодицы.

Исследования доказывают – нет! То есть, занимаясь много, вы действительно можете медленно и верно наращивать мышечную массу, но в таком случае обычную прогулку или езду на велосипеде можно считать такими же эффективными.

Никто не предлагает вам отказаться от кардио-тренировок, но не думайте, что они имеют большое значении для создания красивой попы без жира.

Миф № 2. Чтобы получить красивую попу, нужно делать особые упражнения

Все мы знаем тренеров, которые шепотом сообщают о неких Особых упражнениях для красивой попы. Мол, именно эти специальные движения сделают мышцы ягодиц крепкими, округлыми и упругими. Но о каких мышцах идет речь? Ягодица – это одна большая мышца. Кроме того, есть бедро, которое также состоит из одной мышцы, двуглавой.

Внимание!

Существует масса упражнений, которые задействуют эти мышцы – например, мертвая (румынская) тяга, тяга обратным хватом. Кроме того, весьма популярны в силу своей эффективности выпады из положения «стоя», сплит — приседания. «Делая» попу, нужно будет выполнять различные упражнения, но какие-то особые?..

Нет! Ни одно упражнение (если оно одно) не даст вам возможности «построить» ягодичные мышцы.

Миф № 3. Бег улучшит внешний вид вашей задницы

Почему бы не взять за основу построения идеальной попы бег? Ведь только поглядите на задницы бегунов – в большинстве случаев она просто идеальна. На самом деле не все так просто. Бег – это ультравысокий по интенсивности вид спортивной деятельности. Те, кто начинают бегать без подготовки, травмируют конечности, связки, сухожилия.

И, что весьма забавно, бег менее эффективен для построения красивой попы, чем приседания. Просто приседайте – ведь риск травмировать самого себя гораздо меньше в этом случае, чем при аэробных тренировках.

Что же касается красивых поп бегунов – а знаете ли вы, что они поднимают тяжести и приседают во время тренировок? Именно этим и обусловлен их достойный внешний вид.

Миф № 4. Плавный переход от ягодиц к бедрам выглядит лучше всего

Когда хочется представить себе красивую попу кого-то из знаменитостей, наверняка в первую очередь в голову приходят формы Дженифер Лопез или Ким Кардашьян. Также весьма популярна и Джен Селтер. Глядя на их ягодицы, в последнюю очередь думаешь о правильности построений мышц.

Красивая попа — три составляющие

Итак, чтобы ваши тылы были оценены на пять с плюсом, имейте в виду три составляющие, отвечающие за это:

  1. Низкий уровень жира.
  2. Развитая ягодичная мышца
  3. Развитая мышца бедра.

Рассмотрим более подробно каждую из составляющих:

  1. Достижение низкого уровня жира

Помните – пока у вас будут более чем достаточные жировые отложения, ваша попа не будет достаточно хороша (по крайней мере, по принятым стандартам бодибилдинга). Чтобы не быть носительницей жиров, просто сочетайте правильное питание с кардио и силовыми тренировками. Именно на этих трех китах и зиждется красивое тело.

  1. Развиваем ягодичные мышцы

Есть только один способ сделать это – упорные тренировки. Применяйте штангу, гантели, гири, и помните, что тем красивее будут ваши ягодицы, чем более разнообразно вы занимаетесь. Участники соревнований по бодибилдингу считают наиболее эффектными приседания, шаги с выпадами, тягу штанги.

Как и в предыдущем случае, здесь уместно разнообразие. Те же приседания  с небольшим весом плюс различные сгибания ног в тренажерах.

Сфокусируйтесь на ягодицах

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, мы все равно рекомендуем вам обратить пристальное внимание на ваши тылы. Выполняя приседания, сгибания и тягу, вы укрепите квадрицепсы и ягодичные мышцы, что сделает вашу попу и бедра аппетитными и привлекательными.

Важно!

Представьте, что ваше тело – это скульптура, вы можете сами его создать таким, как вам хочется. Вы можете «налепить» побольше глины в одних местах и поменьше – в иных. Делайте это с помощью упражнений, и тогда выбранная вами зона преобразиться.

Если же ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от ненужных жировых отложений, то попробуй   те соблюдение простых правил: разумное питание, кардио и силовые тренировки.

Источник

Перевод: Елена Натрус

Источник: http://fit-on.ru/4-mifa-o-trenirovke-yagodic-dlya-devushek/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.