Как бегать не уставая

Как не уставать во время бега



как бегать не уставая

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега. 

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа,  такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Внимание!

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и  себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega

Бегу, бегу и не устаю — Спорт

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой 🙂

Fire from the hills pick up speed and lets go / Fire for real yeah shoot to kill with no aim / https://www.

youtube.com/watch?v=lRlbVdTfE08

Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

По теме:  Бег при геморрое отзывы

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Важно!

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

http://earth-chronicles.ru

Источник: https://salik.biz/posts/856-kak-nauchitsja-bystro-begat-i-ne-ustavat.html

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Совет!

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Внимание!

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

По теме:  Что будет, если бегать быстро без тренировок

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно.

Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку.

Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Источник: http://medictionary.ru/kak-begat-ne-zadyhayas-i-ne-ustavaya/

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

  • Нужно бегать и тренироваться каждый день ,тогда и уставать не будете, и бегать захочется ещ больше,и после этого появится второе дыхание!
  • Главное — тренировать свое тело под эту задачу, то есть бег.Для начала бегать медленно, но долго. Лучше по утрам, когда воздух в атмосфере относительно свежий и прохладный. Организм хорошо пробуждается и заряжается энергией, за счет преступаемого в легкие кислородом.После нескольких таких тренировок бегать станет намного легче. Можно будет преодолевать большие дистанции, постепенно увеличивая темп бега. И все это без усталости и с удовольствием.
  • Помогут вам в этом только регулярные тренировки. Тренируйтесь каждый день и с каждым разам вам и бежать будет легче, и уставать будете меньше, так как мышцы привыкнут. Да и дышать будет намного легче.
  • Странный вопрос при любом беге вы будете уставать другое дело насколько. Так вот чтобы легче перегружать организм во время бега необходимо нагрузки увеличивать постепенно и всегда следить за самочувствием. Первые разы надо начинать бегать не быстро и ориентируясь на организм постепенно увеличивать темп (скорость бега). В беге две основных составляющих это правильное дыхание и правильный разогрев мышц перед бегом. Мы начинали в школе бегать с другом, но это оказалось не очень хорошо, потому что приходилось подстраиваться друг под друга. А когда стал бегать один стало великолепно бежишь в таком темпе насколько себя чувствуешь вот это бег для здоровья аж душа поет, а чрезмерные нагрузки это хуже лежания на диване.
  • Нужно бегать и тренироваться каждый день ,тогда и уставать не будете, и бегать захочется ещ больше.
  • Для долгого бега для начала нужно выработать дихалку, поэтому дышите равномерно, носом вдыхайте ртом выдыхайте и не наоборот, также для бега нужны соответствующие беговые красовки, облегчающие давление на пятку.
  • Как бегать и не уставать?Для начала скажу, что вчера я пробежал за день 35 километровЯ, а сегодня сделал всего 2 тренировки и получилось 28 километров. Не скажу, что я устал но во время бега было тяжеловато. Сейчас, как-будто и не бегал.
    1. Главное, это, конечно, регулярные тренировки. Если Вы сегодня пробежали 15 километров, а потом шесть дней будете лежать перед телевизором, то на тренировках Вы будете уставать. А если Вы на протяжении полутора месяцев сможете бегать по 30-40 минут на пульсе от 140 до 150 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю, то постепенно от бега Вы не только не будет уставать, но и будете получать от него огромное удовольствие.
    2. Фармакология. В одном из ответов было сказано про рибоксин. Он действительно повышает работоспособность, но если его вринимать вместе с панангином, то эффект будет анаболическим и через две недели скоростносиловые показатели заметно улучшатся. Также есть замечательное средство L-карнитин. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и сжигает лишний жир. Причем никаких побочных действий от применения этого препарата не обнаружено, даже при дозировке, в 1000 раз превышающую рекомендуемую.
    3. Питание. что касается питания, то перед тренировкой реклмендуется поесть пищи, которая содержит в себе долгие углеводы. Это может быть: овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из твердых сортов пшеницы и т д.

    Если учтете эти рекоммендации или хотя бы две из них, то через полтора месяца будете бегать не уставая.

  • Чтобы бегать и не уставать, нужно бегать. Если хочется начинать бегать, но быстро устаешь, можно пить препараты из цикла Креббса (янтарная кислота, рибоксин). Они изменяют метаболизм сердца, так что гипоксия на него влияет не так пагубно, в результате выносливость растет.

Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/

Как правильно бегать

© Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник.

Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.

материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций.

— Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар.

Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ.

— Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека.

Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок.

Важно!

Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх.

Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже.

Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар).

Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать.

«Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Совет!

Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/26290-kak-pravilno-begat.html

Как правильно бегать?

Если ты устаешь от ходьбы — беги.

Тайгер Вудс

Уже перешли из тюленя лежачего в бегуна летящего? Вашему оптимизму можно только позавидовать.

Но правильно ли вы бегаете?

Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть.

Если вы продолжаете задыхаться во время бега, чертыхаться и думать про себя «да лучше б я выспался!», то вам, возможно, потребуется улучшить свою технику.

У всех есть свои смертные грехи. Есть они и у бегунов-новичков. Причем, они в прямом смысле смертные — ведь травмы, полученные при неправильном беге, могут сопровождать пострадавшего на протяжении всей жизни. Итак, прежде чем «удариться в бега», рассмотрим основные черты правильного почерка бега:

I.      ПОЛОЖЕНИЕ РУК (от кисти до плеча)

Бегаем мы ногами, но помогаем – руками. Чтобы бег был эффективным, руки должны работать активно. Грамотная работа рук поможет вам увеличить темп и облегчит старания.

Ошибки:

  • зажатые у груди руки, без движения
  • болтание руками как попало
  • размашистые движения руками в обе стороны

Слишком много расточительных движений – потеря вашей энергии.

Не нужно лишний раз сотрясать воздух – это основная причина неправильного бега.

Как правильно:

Энергично работать руками. НЕ «зажиматься», держать руки ближе к телу, не разбрасывать их в сторону и избегать ненужных бросков. Кисти можно собрать в кулак, но не как перед боем. Руки – согнуты в локте, примерно под углом в 90 градусов.

Используйте мощную силу рук – это в вашей власти. Вы сможете бежать быстрее.

Кстати, когда вы слишком высоко поднимаете колени, вы также медленно «убиваете» свой организм. Может сложиться впечатление, что вы работаете на месте, а не движетесь вперед… Главное оружие бега – в правильном положение тела, а потому перейдем сразу к следующему разделу.

II.      ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА

Основные рекомендации:

  • держитесь вертикально
  • не поднимайте плечи вверх

Если почувствовали, что плечи непроизвольно стремятся ввысь – встряхните руками, чтобы расслабить их.

Не сутультесь и не наклоняйтесь сильно вперед, это заставит вас спотыкаться и укоротит шаг.

Смотрите впереди себя, не наклоняйте голову вниз – это приведет к излишнему переутомлению.
Напрягайте только те мышцы, которые в данный момент задействованы во время бега, челюсть и шея — расслаблены.

Внимание!

Ни в коем случае не упражняйтесь в прыжках во время бега – это пустая трата вашего энерджайзера.

III.      РАБОТА НОГ

Длина бегового шага должна быть естественной, не удлиняйте шаг специально – эти навыки придут с опытом.

Бежать нужно по прямой линии, избегать вихляний из стороны в сторону.

Опытные спортсмены бегают практически бесшумно – учитесь не колотить ногами по земле… Если вы все-таки любите ударные инструменты, лучше мысленно производите удары, чем лишний раз напрягать свои ноги, вместо того, чтобы выбрасывать тело вперед. Но и не злоупотребляйте старческими привычками – не шаркайте…

Приземляться лучше всего на стопу — быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.

Самое важное – бегать нужно в системе, иначе никакой пользы…

Ключевые моменты:

Перед бегом нужно хорошенько испытать себя, «разогреть» мышцы. Самое верное решение – круговые движения руками и ногами, ходьба в течение 20-30 минут. Что важно – получаете ли вы удовольствие от бега?

Если вы начинаете задыхаться, замедляйте темп бега, прислушивайтесь к себе и своему организму. Дышать можно и через нос и через рот, в зависимости от бега существует огромное количество техник правильного дыхания. Самое важное – опирайтесь на собственные инстинкты, изучайте свое тело и скоро вы подберете свой оптимальный механизм вдохов-выдохов.

Если удовольствие от утренней пробежки всё же минимально, вам следует серьезно задуматься о том, где вы допускаете ошибку и еще раз ознакомиться с предлагаемой статьей.

Источник: http://drive-to-wealth.ru/kak-pravilno-begat/

Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену

«Как бегать, чтобы похудеть?» — немаловажный вопрос, особенно после новогодних застолий.

Общеизвестно, что бег для похудения – один из надежных помощников при обретении стройности. В то же время следует помнить несколько моментов, которые позволят так бегать, чтобы похудеть.

Интенсивность тренировки

Чем интенсивней пробежка, тем больше энергии сжигается. Интенсивность зависит от массы физкультурника, скорости и вида бега.

1) Более тяжелый бегун расходует больше калорий, чем его более легкий собрат.

2) Бежишь быстрее – больше энергии сжигаешь.

3) Тот вид бега, который задействует больше мышц или требует высокой отдачи, наиболее энергоемкий. Бег по лестнице, по пересеченной местности, челночный энергозатратнее, чем бег трусцой.

Получается, что тучному человеку, чтобы худеть, нужно бегать максимально быстро, перепрыгивая через пни-колоды и преодолевая крутые спуски-подъемы.

Недостатки высокоинтенсивного бега для похудения

Важно!

1) Как правило, люди, страдающие от ожирения, не обладают физическими данными, позволяющими бегать, как лань в лесу. Мало того, что они носят лишнюю тяжесть, превращающую любое передвижение в занятия высокой интенсивности, но и элементарно болят ноги после бега.

2) Высокоинтенсивный тренинг скоротечен, особенно для слабо или средне подготовленных физкультурников, поэтому о большом расходе энергии, а значит и значительном похудении, не может быть речи.

3) Обмен веществ не разгоняется до такой степени, чтобы затронуть залежи жира, потому что организм обходится запасами, находящимися в крови, печени и мышцах, то есть теми, которые легко «достать».

Как бегать, чтобы реально похудеть

Нужно организовать занятия спортом так, чтобы расход энергии происходил не только непосредственно во время пробежки, но и после нее.

Как это сделать?

Нужно подобрать такую интенсивность бега, которая даст возможность бежать не менее 30 минут.

В течение этого времени «сжигается» доступная глюкоза, и организм приступает к переработке запасенного жира.

Важно: восстановление количества глюкозы в крови за счет переработки жира будет происходить и после окончания тренировки. Чем длительней занятие, тем больше жира израсходуется.

Если тренированность такова, что не позволяет непрерывно бежать в течение минимальных 30 минут, можно чередовать бег трусцой с быстрой ходьбой, то есть использовать интервальный бег для новичков.

Длительность тренировки можно увеличить и другим способом. Пробежав до усталости 30 минут, почему бы не пройтись быстрым шагом еще пару километров.

Для химической переработки жира нужно обеспечить нормальное поступление кислорода. Передвижение должно быть такой интенсивности, чтобы позволяло вдыхать и выдыхать носом (выдыхать можно и ртом тоже). Если задыхаетесь, реального похудения не будет, потому что нехватка кислорода не позволит нормально протекать окислительным процессам.

Легко отслеживать жиросжигательную составляющую тренировки по пульсу, который должен быть примерно равным 120 ударам в минуту. Пульс при беге следует подбирать индивидуально.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Если с разовой нормой движения все понятно, то требует разъяснения число занятий в недельном цикле.

Все зависит от личных предпочтений, целей и той же тренированности.

Совет!

1) Если физкультурник никакой другой спортивной нагрузки не имеет, то можно бегать хоть каждый день с перерывом, например, на субботу и воскресенье для отдыха и восстановления.

2) В случае разносторонней спортивной загруженности, хорошо бегать через день или трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. При этом вторник, четверг и субботу отдаем фитнесу, бодибилдингу или кроссфиту (хотя последний вид не всегда сочетается с бегом в силу включения аэробных движений).

3) Отличный эффект может дать сочетание через день пробежек и скандинавской ходьбы с палками.

Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив образа жизни. И бег для похудения даже в «лошадиных дозах» тоже не сможет помочь.

Параллельно с поисками ответа, как бегать, чтобы похудеть, нужно изменить правила питания и питьевой режим, в корне поменять отношение к двигательной активности и привычному времяпровождению. И тогда эффект стопроцентно будет достигнут. Проверено Sporter!

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-begat-chtoby-pokhudet-nesportsmenu





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.