Учимся бегать быстро без ущерба для здоровья: ускоряемся вместе

Узнай как бегать очень быстро и не уставать при том. Подробная инструкция: с чего начать, когда усиливать ритмичность, как переходить на следующий этап.

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью



как бегать очень быстро и не уставать

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Внимание!

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

  • Нужно бегать и тренироваться каждый день ,тогда и уставать не будете, и бегать захочется ещ больше,и после этого появится второе дыхание!
  • Главное — тренировать свое тело под эту задачу, то есть бег.Для начала бегать медленно, но долго. Лучше по утрам, когда воздух в атмосфере относительно свежий и прохладный. Организм хорошо пробуждается и заряжается энергией, за счет преступаемого в легкие кислородом.После нескольких таких тренировок бегать станет намного легче. Можно будет преодолевать большие дистанции, постепенно увеличивая темп бега. И все это без усталости и с удовольствием.
  • Помогут вам в этом только регулярные тренировки. Тренируйтесь каждый день и с каждым разам вам и бежать будет легче, и уставать будете меньше, так как мышцы привыкнут. Да и дышать будет намного легче.
  • Странный вопрос при любом беге вы будете уставать другое дело насколько. Так вот чтобы легче перегружать организм во время бега необходимо нагрузки увеличивать постепенно и всегда следить за самочувствием. Первые разы надо начинать бегать не быстро и ориентируясь на организм постепенно увеличивать темп (скорость бега). В беге две основных составляющих это правильное дыхание и правильный разогрев мышц перед бегом. Мы начинали в школе бегать с другом, но это оказалось не очень хорошо, потому что приходилось подстраиваться друг под друга. А когда стал бегать один стало великолепно бежишь в таком темпе насколько себя чувствуешь вот это бег для здоровья аж душа поет, а чрезмерные нагрузки это хуже лежания на диване.
  • Нужно бегать и тренироваться каждый день ,тогда и уставать не будете, и бегать захочется ещ больше.
  • Для долгого бега для начала нужно выработать дихалку, поэтому дышите равномерно, носом вдыхайте ртом выдыхайте и не наоборот, также для бега нужны соответствующие беговые красовки, облегчающие давление на пятку.
  • Как бегать и не уставать?Для начала скажу, что вчера я пробежал за день 35 километровЯ, а сегодня сделал всего 2 тренировки и получилось 28 километров. Не скажу, что я устал но во время бега было тяжеловато. Сейчас, как-будто и не бегал.
    1. Главное, это, конечно, регулярные тренировки. Если Вы сегодня пробежали 15 километров, а потом шесть дней будете лежать перед телевизором, то на тренировках Вы будете уставать. А если Вы на протяжении полутора месяцев сможете бегать по 30-40 минут на пульсе от 140 до 150 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю, то постепенно от бега Вы не только не будет уставать, но и будете получать от него огромное удовольствие.
    2. Фармакология. В одном из ответов было сказано про рибоксин. Он действительно повышает работоспособность, но если его вринимать вместе с панангином, то эффект будет анаболическим и через две недели скоростносиловые показатели заметно улучшатся. Также есть замечательное средство L-карнитин. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и сжигает лишний жир. Причем никаких побочных действий от применения этого препарата не обнаружено, даже при дозировке, в 1000 раз превышающую рекомендуемую.
    3. Питание. что касается питания, то перед тренировкой реклмендуется поесть пищи, которая содержит в себе долгие углеводы. Это может быть: овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из твердых сортов пшеницы и т д.

    Если учтете эти рекоммендации или хотя бы две из них, то через полтора месяца будете бегать не уставая.

  • Чтобы бегать и не уставать, нужно бегать. Если хочется начинать бегать, но быстро устаешь, можно пить препараты из цикла Креббса (янтарная кислота, рибоксин). Они изменяют метаболизм сердца, так что гипоксия на него влияет не так пагубно, в результате выносливость растет.

Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

Важно!

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

Источник: http://earth-chronicles.ru/news/2016-04-21-91371

Команда тренеров рекомендует

Расскажу как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – «подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?

И за последнее время уже несколько человек спрашивали меня: «почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”

Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом расскажу, как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир, а так же опишу свою простенькую программу тренировок, которую каждый сможет легко и просто модифицировать под себя.

Итак, отвечаю на главный вопрос «Почему я бегаю и не худею?”! Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма.

И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут.

И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки.

Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)

Совет!

Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно «раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь «подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.

Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге. Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше.

Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.

Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.

Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).

Один нюанс – при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

Есть ещё один интересный момент в интервальном беге. Я не раз встречал упоминание о том, что после интервального бега организм продолжает активно «жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Если ты знаешь, в чём тут дело – напиши, пожалуйста, в комментарии.

Внимание!

Так же очень способствует сжиганию жира силовая циклическая тренировка, но о ней я расскажу в другой заметке.

И под конец – один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

  1. Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок. Для ориентира – стандартный круг стадиона равен 400 метрам. Круг школьного стадиона – 200 метров. Если бегаешь не по стадиону – просто измерь расстояние пути на Yandex-карте линейкой (не деревянной, а той, что имеется в интерфейсе яндекса =) в режиме спутника.
  2. После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем — циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё — 15-30 минут.

Итого получается в сумме 45-70 минут плодотворной тренировки, сжигающей жир и поддерживающей мышцы в тонусе. И заметь, это программа не на каждый день! Мне хватает двух таких тренировок в неделю, если нужно поддерживать себя в форме. Для наращивания мышечной массы, выносливости, скорости и т.д. этого конечно будет недостаточно, но это многим и не требуется.

Если у тебя есть что дополнить или я где-то наврал – пиши в комментарии!

Источник: http://fitnesbaza.com/news/kak_begat_chtoby_pokhudet_kak_begat_chtoby_ne_ustavat/2011-04-03-91

Как быстро бегать и не уставать

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится (…)

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится даже вред от курения. Так, например… 1. Чудодейственные таблетки.

(слабительные, снижающие аппетит, жиросжигающие) и чаи для похудения по утверждениям диетологов Научно-исследовательского института экологической реконструкции пагубно влияют на обменно-гормональные процессы в организме. Слабительные средства не только выводят шлаки и снижают вес, но и лишают организм множества полезных веществ, среди которых – калий и кальций.

Без необходимого количества калия под серьезной угрозой находится сердце, кальция – зубы и кости. Кроме того, заметно ухудшается состояние кожи.

Препараты, снижающие аппетит, или, как их еще называют, аноректики, а также всевозможные «сжигатели жира» (продающиеся под видом БАДов) вносят серьезные коррективы в гормональный фон, что приводит к непредсказуемым последствиям – от появления прыщиков по всему телу до тяжелейших заболеваний – анорексии, рака и др.

Здоровью при приеме подобных препаратов наносится такой удар, после которого восстанавливаться придется многие годы! 2. Очищающие клизмы.

Важно!

По словам Альбины Тупиковой, заведующей лаборатории патофизиологии при Центре колопроктологии, «те, кто постоянно, по нескольку раз в неделю ставят себе клизмы, через короткое время превращаются в стопроцентных «запорников» с полным отсутствием микрофлоры кишечника (речь идет о полезной микрофлоре)». Согласитесь, тоже не лучший вариант.

«Мучиться всю жизнь с кишечником» вряд ли можно назвать оптимальным вариантом похудения. Особенно с учетом того, что как только Вы перестанете делать очищающие клизмы, вес вернется почти мгновенно. 3. Липосакция (откачивание жира). Несмотря на то, что многие «липоскульпторы» утверждают, что процесс липосакции необратим, практика показывает, что это не так.

Большинство пациентов возвращают былые формы в течение нескольких месяцев. И что самое печальное, если до откачивания жир распределялся равномерно, то после липосакции он собирается под кожей буграми и комьями в самых неожиданных местах, выглядит это весьма не эстетично. И с этим бороться будет уже намного сложнее. 4. Диеты. Существует множество различных диет. Возможно, и Вы «сидели» на некоторых из них. Каков результат? Практически никакого. Похудеть можно, но возврат веса практически необратим. Кроме того, почти все диеты также наносят непоправимый урон здоровью, лишая организм необходимых витаминов и питательных веществ, плохо сказываются на желудке и сердечно-сосудистой системе.

Физические упражнения. Для здоровья и похудения – наилучший вариант. Но есть одно НО. Быстро скинуть вес не получится, прежде чем будут видны результаты, необходимо потратить массу сил и времени — бегать по утрам, ходить в тренажерный или фитнес зал после работы. Готовы ли Вы на это? Сможете ли себя заставить? И насколько Вас хватит

Источник: http://pinme.ru/u/angelique/kak-byistro-begat-i-ne-ustavat/

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа,  такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и  себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega

Бегу, бегу и не устаю

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

Совет!

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой

Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.