Как бегать правильно чтобы накачать ягодицы

Как правильно и лучше приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?



как бегать правильно чтобы накачать ягодицы

Мечта о красивой и подтянутой попе может стать реальностью. Достаточно выполнять всего два условия: правильно питаться и регулярно делать довольно простые физические упражнения. Разумеется, последнее требует определенных теоретических знаний, в частности, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Почему так важно приседать?

Упругость и изящество «пятой точки» напрямую зависят от 3 факторов:

  • скелета таза;
  • количества жировой ткани на попе;
  • подтянутости мышц в ягодичной области.

Упражнения позволяют воздействовать на самую важную составляющую красивой фигуры – мышечный корсет. И одним из самых эффективных комплексов на прокачку ягодиц являются приседания. Они позволяют:

  • прорабатывать все 3 ягодичные мышцы;
  • правильно распределять нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  • добиться заметного прогресса за небольшой отрезок времени.

Очень многих женщин интересует вопрос, как быстро можно накачать попу приседаниями. Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Прежде чем приступать к тренировкам, следует учесть некоторые нюансы распределения физической нагрузки, чтобы не навредить здоровью.

  • Следить за дыханием. Оно должно быть замедленным и ровным.
  • Во время приседа напрягать пресс – так нагрузка распределяется на весь мышечный корсет.
  • Не отрывать пятки от пола, чтобы напрягались все ягодичные мышцы.
  • Голени и пятки держать прямо – это позволит избежать растяжений.

Что включает комплекс приседаний?

Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях.

Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др. Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во-первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации.

Во-вторых, все упражнения следует дублировать по 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнения

Чтобы понять, каким образом подкачивают «пятую точку» приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.

  1. Становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо.
  2. Руки вытягиваем по швам.
  3. Попу слегка отставляем назад.
  4. Опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.
  1. Становимся прямо.
  2. Опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед.
  3. Руки вытягиваем параллельно опоре.
  1. Руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены.
  2. Опускаемся в присед, держа спину прямо.
  3. Задней стороной бедер касаемся икр.
  1. Ставим ножки шире плеч.
  2. Разводим носки в стороны.
  3. Опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 градусов.
  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.
  1. Становимся ровно, ступни скрещиваем.
  2. Опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.
  1. Расставляем ноги на уровне плеч.
  2. Приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей.
  3. Перекидываем вес на опорную ножку.
  4. Меняем ноги.

Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.

Как поддержать достигнутые результаты?

Итак, вы поняли, как накачать попу одними приседаниями, но теперь возникает другая проблема: каким образом поддержать приобретенную форму? Для этого следует правильно питаться, делая акцент на продуктах с высоким содержанием белка, так как именно он отвечает за рост клеток мышечной ткани. Кроме этого, обязательно пить витамины, позволяющие компенсировать затраты энергии организма на тренировки. А для того, чтобы кожа не обвисала, рекомендуется использовать специальные кремы с витаминами Е и А.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-pravilno-i-luchshe-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-devushke/

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

По теме:  Какой пульсометр выбрать для бега

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Внимание!

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

  • все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
  • бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
  • работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
  • велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

  • Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
  • Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
  • В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

  • выпады;
  • мертвая тяга;
  • ягодичный мостик с утяжелением;
  • подъем штанги на бедрах;
  • махи ногой назад;
  • разведение ног в тренажере;
  • тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

По теме:  Приложение для интервального бега

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-yagodits.html

Как быстро накачать ягодицы?

Вы хотите иметь округлые, упругие ягодицы не хуже чем у голливудских знаменитостей? Это возможно, но требует комплексного подхода — длительного периода систематических тренировок, правильного питания, использования косметических процедур и средств.

Но можно воспользоваться и экспресс-методами, которые достаточно быстро подтянут ягодичные мышцы и уберут лишний жир. Конечно, есть вариант пойти в тренажерный зал и прибегнуть к услугам профессионального тренера, который составит программу, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Но это не всем по карману, к тому же такая программа чаще всего занимает много свободного времени.

За какое же время можно накачать ягодицы? Привести в порядок ягодицы можно за несколько недель и в домашних условиях. Для этого нужна только сила воли и терпение.

Основные принципы быстрой накачки ягодиц и бедер

  • Систематичность. Строго придерживаться запланированной системы тренировок, без пропусков и поблажек. Постепенно увеличивать нагрузки, что поможет избежать травм и болевых ощущений.
  • Комплексные тренировки. Перед непосредственной работой с мышцами ягодиц делать общую разминку, разогревать тело. Лучше минимум 2 раза в неделю заниматься каким-либо видом спорта по часу. Это может быть бег, аэробика, плавание или даже просто ходьба.Простой и доступный комплекс упражнений нужно выполнять 2 раза в день, если вы хотите избавится от лишних жировых отложений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Если ваша цель придать формы небольшим ягодицам, то заниматься нужно через 2 дня, добавляя гантели и увеличивая их вес. На сколько именно увеличивать – зависит от вашей физической подготовки и выносливости.

Упражнения для тренировки ягодиц

Чтобы выбрать нужное упражнение, надо знать на какие именно мышцы надо воздействовать. Есть большая, малая и средняя ягодичная мышцы, которые можно приводить в тонус разными видами упражнений.

  • Приседания с гантелями. Позволяет задействовать ягодицы, икры, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим вдоль тела либо прижимаем к груди. Опускаться стоит медленно, считая до 5. При подъеме стараемся мысленно концентрироваться на работе целевой мышцы (ягодиц) — это очень эффективный прием в любом упражнении. Повторяем 15 раз. Если нагрузка слишком велика, можно снизить вес гантелей, либо снизить количество повторов до 8-10. Всего надо выполнить 2 подхода приседаний.
  • Выпады с гантелями. Очень эффективное упражнение, позволяющее целенаправленно и быстро проработать ягодичные мышцы. Берем в руки гантели и делаем шаг вперед одной ногой с приседанием. Получается выпад с гантелей, при котором передняя нога составляет прямой угол, а задняя отставлена назад для равновесия. Далее поднимаемся и делаем такой же выпад второй ногой, либо продолжаем приседать на этой же ноге. Подробнее о видах выпадов можете прочитать в статье «Как делать выпады: на месте или в ходьбе?». Делаем по 10-12 выпадов каждой ногой в 2 подходах.
  • Махи ногами. Ноги ставим вместе. Правой ногой начинаем делать плавные, но амплитудные махи назад. Можно при этом придерживаться рукой, чтобы сохранить равновесие. После 15 махов меняем ногу. Делаем 3 подхода. Дальше выполняем такое же количество махов ногой в сторону и вперед. Разные направления дают возможность растягивать ягодичную мышцу под разными углами.
  • Упражнения со стулом. Берем крепкий устойчивый обычный стул, ложимся на пол, вытягиваем ноги так, чтобы пятки оказались на сидении стула. Руки расположены по сторонам ладонями вниз. Поднимаем правую ногу вверх. Медленно отрываем бедра от пола. Затем поднимаем ягодицы. Тело должно представлять собой прямую линию от левой пятки, лежащей на стуле, до плеч. Делаем 20 повторений, оставляя правую ногу поднятой. Меняем ногу и продолжаем упражнение левой ногой. Таким образом, задействуем мышцы ягодиц, поясницы и задней части бедра.
  • Упражнения на мате. Становимся на четвереньки, держа спину ровно, правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону и возвращаем ее в исходное положение. На каждую ногу по 15 таких движений.Ложимся на спину, руки прижимаем и вытягиваем вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги вверх, не сгибая, опираясь при этом на ладони, а потом медленно разводим их в стороны. Немного задерживаемся в этом положении, сгибаем колени и соединяем ступни вместе.Ложимся на бок на полу, подпираем рукой голову, делаем вдох и поднимаем прямую ногу примерно на 70 градусов, удерживаем, потом опускаем. Можно делать махи, но ногу опускаем не до конца (чтобы ноги не бились друг о друга), а сразу выполняем следующее движение.
По теме:  Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 1000 калорий

Упражнения между тренировками

Занимаясь рутинными делами также можно продолжать прокачивать свои ягодицы.

Например сидя в офисе или в машине напрягать и расслаблять мышцы — это одно из эффективных статических упражнений, позволяющих быстро подтянуть ягодичные мышцы.

Передвигаясь по квартире, двигаться на цыпочках, выше поднимать колени, периодически делать махи ногами и лишний раз присесть. Это поможет достичь желаемого результата быстрее, а также поддерживать без усилий тонус мышц.

Источник: http://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-bystro-nakachat-yagodicy/

Как правильно накачать ягодицы

Большинство мужчинам до ягодиц совершенно нет никакого дела. У них задача одна, красивый и рельеф тела. Вот они и качаются в тренажерном зале, по программе, со штангой, жим лежа и так далее.

И при правильном употреблении спортивного питания, остальные мышцы самостоятельно постепенно растут.

Ну, а, что же делать слабому и противоположному полу? Девушкам не следует поднимать тяжести, и ждать когда же накачаются мышцы ягодиц самостоятельно.

Приведем несколько упражнений, с помощью который Вы можете накачать свою попу, в домашних условиях или в тренажерном зале. Следуя этим упражнениям, Вы сможете накачать и привести в желаемый результат свою попу, а именно ягодичные мышцы.

Будет интересно посмотреть: Упражнения Пилатес в Красноярске

Как правильно накачать ягодицы, Вы познакомитесь ниже, но не следует забывать и об остальных тренировках. В нашем обзоре, Вы можете прочитать про мифы и заблуждения о фитнес упражнениях.

Приседание со штангой

Пожалуй, одно из самых популярных упражнения у спортсменов, которое Вы можете делать самостоятельно дома или в зале. Если Вы решили заниматься приседанием со штангой дома, то съездите в ближайший магазин спортивных товаров и купить штангу для женщин в пределах от 1500 рублей. Мужчины могут купить штангу в Красноярске, от 3000-3500 рублей.

Если же Вы только собираетесь начать заниматься данным упражнением для накачивания ягодиц, то, конечно же, не беритесь сразу за большой вес. Начинайте с малого, и не стоит этого стесняться. Как советую профессионалы, следует выполнять глубокое приседание (опускайте попу ниже уровня колен).

Важно!

Не следует пренебрегать и техникой безопасности, поэтому обязательно держите спину в ровном положении и обязательно фиксируйте специальным поясом.

Выполнять приседания со штангой следует не менее 2 раз, с повторениями в 10-12 раз.

Пробежка

Как Вы знаете, пробежка является очень полезным видом спортивных упражнений. Будь то это утренняя пробежка вокруг дома или по спортивной площадке, или в домашних условиях по беговой дорожке. Не важно, в какое время Вы будете выполнять пробежку, утром или вечером. Это совершенно не важно, поэтому Вы можете смело выполнять вечерние пробежки.

Бегать по 4-5 раз в неделю по 10-15 минут, будет достаточно. Бег – очень сильно влияет на процесс придания ягодицам отличной формы и укрепляет ягодицы.
Не забывайте употреблять только правильные и полезные напитки. Вы можете пить как воду, так и по утрам делать различные овощные и фруктовые коктейли.

О полезности напитков, Вы можете прочитать в нашем обзоре.

Махи ногами

Для многих женщин подойдет и такое упражнение как взмахи ногами. Вы можете выполнять данное упражнение в домашних условиях.
Выполнять их очень просто. Вы встаете на колени, при этом руками упираетесь в пол. И уже как Вы могли догадаться, поочередной начинаете поднимать ноги вверх и, стараясь выпрямлять их в колене.

Ходьба на ягодицах

Еще одно очень удобное и самое главное не требует никаких лишних действий, упражнение для того, что бы накачать ягодицы и сделать их упругими.
Расположитесь удобно на полу, присев попой на ровную поверхность.

И начинайте по очереди напрягать ягодицы, сначала левую, потом правую. Не стоит пренебрегать этим упражнением, оно является очень эффективным.

На это упражнение Вы можете тратить приблизительно 5 минут в день, со временем увеличивать интервал занятия.

Это всего лишь часть упражнений для правильного поддержания и накачивания Ваших ягодиц в домашних условиях.

Упражнения не занимают много времени, благодаря чему Вы можете заниматься ими чаще, а результат не заставит себя долго ждать и обязательно Вас обрадует.

Уделяйте занятиям всего 1 час в день, и Вы сможете привести ягодицы в превосходную форму. Если Вы знаете еще эффективные упражнения для ягодиц, пишите ниже в комментариях.

Спасибо за внимание, и желаем Вам привести свою попу к началу пляжного сезона в отличную форму!

Источник: http://reedbox.ru/how-pump-buttocks/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.