Как правильно бежать трусцой, чтобы быстро похудеть

Узнай как бегать трусцой правильно, чтобы в итоге скинуть лишние килограммы. Техника бега, как контролировать дыхание и пульс.

Как правильно бегать, чтобы похудеть



как бегать трусцой правильно

Бег – один из лучших способов убрать живот, укрепить ноги и подтянуть контуры тела.

Во время занятий бегом нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, осуществляется не только силовая, но и аэробная нагрузка, которая активирует обменные процессы, в том числе и метаболизм.

Занятия бегом помогают привести в порядок физическую форму и восстановить обмен веществ. Чтобы бег укрепил ваши мышцы и обеспечил кислородное насыщение крови необходимо знать, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и как бегать, чтобы похудеть еще быстрее.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками этого будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Неприятные ощущения нужно перебороть и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании. Неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали. Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров. По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Бег трусцой

Проблема «бегаю, но не худею» связана с тем, что занятия бегом длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать.

Связано это с биологическими особенностями нашего организма.

Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Такой вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, чтобы похудеть, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно постепенно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а затем постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов.

Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет.

Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров после такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Как похудеть на беговой дорожке?

Бегать нужно как минимум полчаса, чтобы жиры, отложенные на животе и других проблемных зонах, начали расщепляться. К сожалению, не все обладают такой физической подготовкой, которая позволяет это делать.

Поэтому в первый раз стоит выйти на «проверочную» пробежку. Для этого немало важно выбрать правильное место для занятий.

В идеале это должна быть дорожка в парке со специальным мягким покрытием, но не всегда поблизости есть оборудованный парк.

Если есть по близости грунтовые дорожки – отлично, это ваша цель.

Внимание!

Проблемы с выбором места для бега отпадают, если вы занимаетесь в тренажерном зале, там вопроса о том, как похудеть на беговой дорожке не встает, всегда можно проконсультироваться с тренером.

Так же перед первой пробежкой стоит подобрать удобную одежду и кроссовки, можно взять плеер, музыка будет отвлекать вас от мыслей об усталости.

Итак, все подготовительные этапы совершены, вы выбрали место и одежду, вышли на пробежку. Сначала необходимо сделать разогревающую суставы и мышцы разминку, подготовить организм к нагрузке.

В первый раз не стоит особо напрягаться, засеките время или метраж, пробегите сколько сможете и постепенно наращивайте свои результаты, доведите время до получаса.

После этого этапа вы уже сможете опробовать другие виды бега и выбрать тот, который вам по душе.

Перед пробежкой трусцой обязательно проведите разминку, как в школе. Сделайте комплекс разогревающих упражнений для связок, лучше начинать с головы, разогреть область пресса и живота, затем постепенно спустится вниз, к ногам. Обязательно хорошо разомните голеностопный сустав, растяжения и вывихи никому не нужны.

Не принимайте пищу за 1.5-2 часа до пробежки, при нарушении этого правила исходы могут быть разными. Возможно, вам просто будет тяжело бегать, будет беспокоить дискомфорт в желудке, а возможно вас вырвет, согласитесь, что это не самое приятное происшествие во время тренировки.

Следите за дыханием и держите ритм. Бег лучше всего убирает жир, когда дыхание затруднено, но не сбито с ритма (нужно поддерживать частоту сердечных сокращений). Поначалу вы можете вести отсчет для дыхания, например, шаг – вдох, шаг – выдох, или 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Подберите комфортный для себя темп и метод дыхания.

Бег дает результаты довольно быстро, может убрать лишние объемы в течение двух недель, однако мгновенного эффекта, как от монодиет, ждать не следует. Обязательно следите за пульсом, частота не должна превышать 150 ударов в минуту, эффективнее всего жир сжигается при 130 ударах.

Лучше не стоит выбирать бег, как вид физической нагрузки людям, страдающим:

  • Заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • Обострениями хронических заболеваний;
  • Варикозным расширением вен;
  • Болезнями эндокринной системы;
  • Проблемами со зрением;
  • Бронхиальной астмой;
  • Плоскостопием.

Всем остальным пробежки пойдут на пользу и поспособствуют похудению.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Помогут ли пробежки похудеть?

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово.

Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега.

Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  • Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  • Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  • Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  • Смотреть нужно вперед.Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  • На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  • На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  • Стараемся высоко не поднимать ногу.Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  • Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  • Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более.А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  • Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.
По теме:  Как правильно применять бег для сушки тела?

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля.

Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.Одеваться нужно в удобный спортивный костюм.

Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом.

Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция.

Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Важно!

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.
Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир.

Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю.

Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье.

Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности.

Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.
Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ.

Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Источник: http://muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/648-kak-pravilno-begat-truscoj-i-pomogut-li-probezhki-poxudet.html

Как бегать, чтобы похудеть: техника бега трусцой

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма.

Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы.

Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как правильно нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

По теме:  Сальбутамол при беге на длинные дистанции

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс.

Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

  • Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
  • Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
  • Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
  • Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость.

Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы.

Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие.

Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Общие рекомендации

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением.

Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Бегать по асфальту не рекомендуется, поскольку жесткость поверхности будет отрицательно сказываться на состоянии суставов. Желательно выбирать грунтовые дороги, либо специальные покрытия, применяемые на стадионах.

Совет!

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю.

Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/tehnika-bega-trustsoj.html

Рекомендации по правильному бегу трусцой

 

Чтобы польза такого бега не была абстрактной, давайте по пунктам разберем все его преимущества:

  • сердце и сосуды становятся крепче, снижается вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляются легкие, вся дыхательная система приходит в норму;
  • кости и суставы ног также становятся крепкими и сильными;
  • мышцы ног приходят в тонус, ноги и ягодицы выглядят красивыми и подтянутыми.

Ну и, кроме того, во время бега происходит активное сжигание калорий, так что лишний жир буквально плавится.

Трусца – это особая техника бега. За рубежом такую технику называют джоггингом, то есть шаркающим бегом. Дело в том, что скорость бега не превышает 7−9 км/ч, а стопа ставится на землю очень мягко, как бы шлепает.

Давайте подробнее разберем технику трусцы:

  • шаги должны быть достаточно узкими. По мере увеличения темпа ширину шагов тоже можно немного увеличивать;
  • спина во время бега должна оставаться прямой, а корпус следует слегка наклонить вперед;
  • руки нужно согнуть под углом 90°. При беге руки работают вперед-назад достаточно активно;
  • тренировки нужно проводить от 3 до 5 раз в неделю. Бегать нужно не менее 20 минут за тренировку. Впрочем, злоупотреблять трусцой тоже не стоит. Максимальное время занятия – 1 час (1,5 часа для людей с хорошей физической подготовкой);
  • периодически нужно обязательно замерять пульс. Если вы молодой и здоровый человек, ваш пульс не должен превышать отметку 180 ударов в минуту. Для людей после 30 лет пульс нужно рассчитывать по формуле: 180 – возраст. Например, если человек в 50 лет бегает трусцой, он должен следить, чтобы его пульс не поднимался выше 130 ударов в минуту.

Несмотря на то что трусца – довольно простой вид бега, все равно не стоит пренебрегать разминкой. Это поможет разогреться и защититься от травм. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем (в особенности с сердцем), перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Нельзя сказать, что лучше: бег трусцой по вечерам или по утрам. Каждому человеку нужно найти комфортный для себя вариант, отталкиваясь от внутренних биоритмов.

Если вы все еще не уверены, как выглядит идеальный бег трусцой, видео, представленное ниже, вам в этом поможет. Помните, только технически правильный бег принесет пользу здоровью и не травмирует вас.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/rekomendatsii-po-pravilnomu-begu-trustsoy/

Как правильно бегать трусцой

Бег трусцой — простой и действенный метод похудения

Сейчас нет предположительно человека. который не искал бы метод для стремительного похудения. Один из самых несложных и действенных способов с целью достижения данной цели — это бег трусцой.

По теме:  Расписание бега для начинающих

Пробежка не только оказывает помощь похудеть, но и усиливает мускулы и сердце. Но бегать, не зная основных правил этого вида спорта, запрещено, так возможно навредить своему здоровью.

Дабы этого не случилось, начинайте бегать неспешно.

Сперва достаточно пробежаться 5-10 мин., после этого столько же времени прогуляться пешком, позже опять пробежаться 5-10 мин. и без того потом. При пробежке принципиально важно мочь слушать свой организм и верно рассчитывать свои силы. Не требуется бегать так, как словно бы вы догоняете кого-то.

Сначала не нужно бегать больше 30 мин. каждый день, перед тренировкой и по окончании нее в обязательном порядке нужно делать маленькую разминку, дабы разбудить все суставы и мускулы. Достаточно сделать простые упражнения на растяжку суставов и мышц, каковые известны всем со школьной программы физкультуры.

Бегать трусцой сразу после того как вы поднялись утром с постели не требуется, сейчас организм еще не готов к физическим нагрузкам. оптимальнее выполнять пробежку через 40-50 мин. по окончании пробуждения.

Попытайтесь поставить будильник на то время, дабы вам хватило времени чтобы вы успели проснуться, сделать пробежку и привести себя в порядок. Если вы работаете с 7-8 часов утра, то лучше покинуть пробежку на вечер.

Вечерний бег трусцой не только оказывает помощь похудеть, но превосходно снимает стресс по окончании рабочего дня. Не нужно бегать ежедневно, нужнее пробежки менять, к примеру, делая их через сутки.

Перед выходом на улицу, особенное внимание обратите на одежду и обувь, в которой вам нужно будет бегать. Запрещено допускать на протяжении бега, как переохлаждения организма, так и перегрева. Одежда для пробежки должна быть легкой.

Внимание!

Зимний период, в то время, когда выходите на улицу, нужно одеться так, дабы выходя на улицу, вы почувствовали себя так, как словно бы окунулись в холодную воду. На протяжении бега вам не будет холодно, поскольку кровообращение наряду с этим ускоряется и организм быстро разогревается.

Многие уверены, что для спортивных занятий нужно надевать одежду из хлопчатобумажной ткани либо из шерсти. Такое вывод ошибочное, одежда из натуральных тканей впитывает пот и удерживает влагу.

Уже через пара мин. пробежки такая одежда будет создавать неудобство из-за прилипания к телу. оптимальнее для бега подходит особая спортивная одежда — Драй фит. Данный материал не накапливает влагу, а выводит ее.

Сейчас в магазинах спортивной одежды возможно отыскать такую экипировку. В зимний период бегать нужно особенно с опаской, ни за что нельзя допускать переохлаждения организма. Для этого, оденьте пара слоев одежды.

В случае если на улице идет снег либо мокрый ливень, то наденьте спортивную куртку, верхний слой которого не пропускает влагу.

Летом оптимальнее бегать в майке и шортиках. Но, чтобы похудеть стремительнее, планируя на пробежку, наряжайтесь плотнее, дабы усилить потоотделение. На протяжении зимней пробежки не забудьте надеть на голову вязаную шапочку, закрывающую уши, а на руки — перчатки.

Обувь при беге должна быть эргономичной, оптимальнее надеть для данной цели спортивные кроссовки. У хороших моделей кроссовок не редкость особая подошва, которая снабжает хорошую амортизацию. Такая обувь сокращает нагрузку на ноги, что предотвращает болезни ног и суставов.

Крайне важно перед тем, как идти на пробежку. верно питаться. Запрещено идти бегать сразу же по окончании обильного ужина. Бегать по окончании рабочего дня голодным кроме этого неправильно. оптимальнее перед бегом пополдничать, съев что-нибудь легкое и выпив стакан чая.

Если вы станете бегать на голодный желудок, то уровень глюкозы в крови будет понижен, в следствии чего вы быстро утомитесь либо у вас может закружиться голова.

Важно!

Имеется случаи, в то время, когда девушки, хотя стремительнее похудеть, голодают весь день и после этого падают в обморок на беговой дорожке.

Сразу же по окончании тренировок садиться к столу кроме этого не следует, подождите хотя бы 30 мин.. Помните о том, что вы бегаете, дабы совершенствовать фигуру. В случае если по окончании того, как вы сделали пробежку, в вашем рационе питания будут находиться много жирная, мучная, копченая и жареная пища, то особенной пользы от тренировок не будет.

Перед пробежкой старайтесь имеется лишь углеводную пищу, а по окончании тренировок следите за тем, дабы в вашем рационе находились белки, жиры и углеводы в разумных количествах. Помните выпивать воду, а также на протяжении тренировок. Многие уверены в том, что зимний период холодно и воды организму не нужно.

Это заблуждение, выпивать воду необходимо неизменно и особенно на протяжении бега.

В случае если вас интересует, как скоро возможно похудеть. бегая ежедневно по 60 мин., то ответить на данный вопрос точно нереально. Все зависит от того, с какой скоростью вы станете бегать, какой у вас вес и телосложение. Человек среднего телосложения при беге с трусцой развивает среднюю скорость 6-8 км в час.

Средние показатели сжигаемых калорий при беге со средней скоростью следующие: для людей весом до 70 кг — 550-600 ккал, для людей весом 70- 90 кг — 650-700 ккал, для тех, чей вес перевалил за 100 кг — 850-900 ккал. Особенно полезно сделать пробежку через день после торжественного ужина, в то время, когда вам не удалось избежать переедания.

Бег оказывает помощь решать проблему с пищеварением и усиливает обмен веществ.

Выбирайте верно кроме этого место для пробежек. Не рекомендуем бегать вдоль дорог и близко от предприятий, где содержится большое количество тяжелых металлов в воздухе. Они будут оседать в ваших легких. оптимальнее бегать по грунтовым тропинкам, где имеется свежий воздушное пространство. А дабы сделать данный процесс радостнее, пригласите с собой на пробежку мужа и детей.

Источник: http://istore-net.ru/medicine/kak-pravilno-begat-truscoj.html

Бег трусцой: как правильно бегать

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Чудаки в парке

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг, или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике.

Совет!

Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке.

Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

  1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
  • Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
  • Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
  • Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
  • Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
  • Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
  • «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

Источник: http://WellnessPress.ru/telo/jogging-rules/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.