Как бегать в холодную погоду

Содержание

Как бегать в холодную погоду



как бегать в холодную погоду

Снижение температуры на улице и уменьшение продолжительности светового дня, не означает, что ваши занятия бегом на открытом воздухе должны уйти в зимнею спячку.

Бег в холодную погоду поможет разбудить ваш организм, повысить энергетический уровень, а так же гарантировать, что вы будете находиться в прекрасной форме к началу пляжного сезона.


Не допускайте обморожений

Первое на что нужно обратить внимание при беге в холодную погоду, это на ваши пальцы рук, уши и нос. Они первые чувствую холодную погоду, и небольшая разминка перед началом бега поможет вам подготовить их к холоду.

Если вдруг вы увидели бледные пятна на вашей коже, необходим немедленно покинуть холод, т.к. это первые признаки обморожения. Напомним ещё раз, что первыми страдают кисти рук, уши и нос.

Обращайте внимание на температуру и ветер

Сильный ветер проникает сквозь вашу одежду и выдувает слой тёплого воздуха вокруг тела. Ваши движения также создают сквозняк и остужают тело. Если температура ниже -20 то лучше в этот день остаться дома и воздержаться от бега на улице.

Как защищать руки и ноги?

30% потерь вашего тепла происходит через ваши руки и ноги, поэтому давайте подумаем как их защитить.

Наилучший выбор для рук, это варежки вместо перчаток, в них ваши пальцы будут согревать друг друга и не замёрзнут.

Внимание!

На зиму лучше иметь кроссовки для бега на полразмера больше, тогда туда можно подложить тёплую стельку из флиса или войлока, это существенно скажется на тепле, особенно в холодную погоду

Используйте несколько слоёв одежды

Начните с тонкого слоя из синтетических материалов, таких, как например, полипропилен, который будет отлично впитывать пот с вашего тела.

Не используйте хлопок, поскольку он накапливает влагу, держит её в себе и не позволяет передавать дальше, чтобы испарить.

В качестве внешнего слоя используйте нейлон или Core-Tex, он поможет защитить вас от ветра и осадков  отлично отводит воду и “дышит”. Если на улице очень холодно, то необходимо добавить средний слой из флиса для дополнительной теплоизоляции.

Избегайте перегрева

Хоть это и может показаться странным, но такое тоже возможно даже в холодную погоду. Если на улице холодно, то вы начнёте согреваться сразу как начнёте бежать. Существует надёжное правило: одеваться так, как будто на улице на 10-15 градусов теплее. Т.е. когда вы выходите на улицу для пробежки вам должно быть прохладно. Вы очень быстро согреетесь, как начнёте бег.

Не забываем про шапку

Около 40% процентов потерь тепла происходит через голову. Ношение тёплой шапки, обязательно в холодную погоду, тогда ваша кровеносная система сможет доставить больше тепла другим частям тела. Если на улице совсем холодно, то нужно использовать маску или обвязать лицо шарфом, чтобы вдыхаемый воздух успевал согреваться.

Опасность обезвоживания

Несмотря на холодную погоду, необходимо соблюдать питьевой режим. Т.к. вы всё равно теряете жидкость через пот когда бежите, и холодный морозный воздух так же обладает эффектом сушки. Поэтому позаботьтесь о приёме воды или спортивных напитков до и после пробежки.

И главное: в холодную погоду не только можно бегать, но и получать от этого удовольствие.

оригинал статьи:http://running.about.com/od/safetyweather/tp/coldweathersafety.htm

перевод www.cyclosport

Источник: http://www.cyclosport.ru/kak-begat-v-kholodnuyu-pogodu

Можно ли бегать в холодную погоду??

Бег — это очень полезное занятие, в любое время года. А на вопрос, можно ли бегать в холодную погоду, многие ищут ответ.

В данной статье я расскажу про главные правила, которые нужно соблюдать при беге в зимнюю погоду.  

Польза пробежек во время холода

Пробежки осенью и зимой отлично закаляют организм, значительно повышая его устойчивость к заболеваниям. Вы чувствуете энергию и прилив сил, а настроение заметно улучшается. Благодаря таким тренировкам организм лучше переносит резкие колебания температуры и заметно молодеет. Тело приобретает красивый вид, а мышцы приходят в тонус.

Общие рекомендации

Если вы решились на бег в холодную погоду, примите во внимание следующие моменты:
· Дыхание
Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Таким образом, дышать будет легче, и вы не застудите легкие и бронхи. Вы также можете надеть легкий шарф или тонкую лыжную маску. Это защитит вас от холода и неприятных ощущений.

И конечно, не забывайте периодически пить воду.
· Продолжительность тренировки
Чем холоднее на улице, тем короче по длительности должен быть бег. Но не стоит расстраиваться: весной и летом можно наверстать упущенное.

Важно!

· Место тренировки
Вы можете остаться дома в холодное утро и заниматься на беговой дорожке, а также пойти в тренажерный зал или на крытый стадион. Но есть категория девушек и женщин, которые желают совершать бег в холодную погоду под открытым небом.

Зимой велика вероятность получить травмы и растяжения, так как можно поскользнуться. Поэтому, выбирая место пробежки, будьте осторожны и внимательны к своему здоровью.

Выбор одежды для бега в холодную погоду имеет огромную роль, поэтому читайте очень полезную информацию по этой теме тут…

Начало и завершение тренировки

Перед пробежкой необходимо обязательно размяться. Делайте это дома, в теплом помещении. Это могут быть занятия на тренажерах, бег на месте. После того, как мышцы разогреются, можно выходить на улицу.
После пробежки возвращайтесь домой, чтобы не допустить переохлаждения организма.

Примите теплую ванну или душ, затем досуха оботритесь полотенцем и переоденьтесь.
Как видите, одежда для бега в холодную погоду подбирается не сложно. Соблюдая мои указания, вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свое здоровье.

Желаю успехов на пути к поставленной цели!

Также по этой теме:

Источник: http://aerobicjurnal.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/mozhno-li-begat-v-xolodnuyu-pogodu.html

Бег в холодную погоду: вредно или полезно

Беговые тренировки в холодную погоду полезны, если человек здоров и следует соответствующим мерам безопасности. Большинство проблем при беге в холодную погоду включают затрудненное дыхание, особенно у пациентов с астмой. Иногда зимний воздух, который вдыхается слишком быстро, может вызвать кашель.

Как уменьшить проблемы с дыханием

От чрезмерно низкой температуры воздуха и сильного ветра даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время тренировки на улице в зимний период.

Ношение тонкой лыжной маски снижает отягчающие последствия холода. Намотка легкого шарфа вокруг нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но не такую эффективную, как маска.

Дыша через нос, а не через рот, вы тем самым уменьшаете потенциальные трудности с дыханием.

Разогреваться

Важно!

Не просто натянуть на себя какую-нибудь одежду и с разгона промчаться пару километров при минусовой температуре, без предварительного выполнения разминочных упражнений.

Когда мышцы не были должным образом разогреты, сочетание холода и сниженнного давления воздуха заставляет суставные ткани расширяться, что ограничивает движение и может спровоцирует боль в тот же день.

По теме:  Почему болят колени во время бега

Спазмы и судороги также вероятны, если человек бросается бежать без предварительной разминки. Разминка обогащает питательными веществами кровь и активизирует движение кислорода.

Одевайтесь правильно

Когда на улице особенно холодно, многослойная одежда эффективно сохраняет тело в тепле, делает его менее склонным к обморожению или переохлаждению.

Ношение шапки, вероятно, лучший способ сохранить нужную температуру тела, так как вы теряете больше тепла через голову, чем через любую другую часть тела.

Возможно, вам придется придется понять на практике, чтобы окончательно решить, какое количество одежды лучше всего для вас при определенных температурах. Многие бегуны носят одежду из полипропилена, поскольку этот материал комфортен и хорошо храненит сухость и тепло.

Мягкая, пушистая одежда, такая как толстовки и брюки, также хороши. Кроме того, будьте внимательны, выбирая спортивную обувь для зимы. Подошва должна быть не очень гладкой, чтобы вы не подскользнулись на снегу или мокром асфальте.

Сохраняйте нормальный уровень влаги

Бегуны потеют и в холодную погоду. Из-за того, что холодный воздух намного суше, чем теплый, еще одним ключевым компонентом безопасых тренировок в зимний период является сохранение нужного уровня гидратированности организма.

Из-за интенсивного дыхания также уходит большое количество влаги из легких. Кроме того, сохранение нормального вожного баланса уменьшает риск переохлаждения и затрудненного дыхания.

Для того, чтобы избежать обезвоживания, возьмите бутылку воды с собой на тренировку и в перерывах делайте несколько глотков, прежде чем снова продолжить занятия спортом.

Источник: http://udoktora.net/beg-v-holodnuyu-pogodu-vredno-ili-polezno-42095/

Бег в холодную погоду | Бег

У каждого человека чувствительность к холоду индивидуальна. Кто-то комфортно прогуливается и бегает при -25ºС, а кто-то не слишком охотно выходит на пробежку уже при -10ºС. Особенно трудно пробежки на холоде даются новичкам.

Как бегать в холодную погоду

Чтобы суровая погода не стала препятствием на пути к вашим спортивным достижениям, возьмите на вооружение следующие советы.

Правильная экипировка – залог комфорта

Главное правило – одежда должна быть многослойной. Это более конструктивно, чем однослойные толстые вещи. Слишком плотные толстовки и свитера могут натирать при беге, они не дают возможности варьировать температуру. При многослойной экипировке вы можете снимать и надевать вещи по необходимости, уменьшая или увеличивая количество слоев, а значит, и согревающую способность одежды.

Варианты одежды для разных температур

Температура воздуха Верх Низ
от +15ºС до +10ºС Рубашка с длинным рукавом. В ветреную погоду уместна легкая куртка: цельная или со съемными рукавами. Капри или легкие тайтсы (в зависимости от планируемой интенсивности тренировки).
от +10ºС до +5ºС Две рубашки с длинным рукавом, одна из которых более плотная, плюс легкая куртка. Длинные леггинсы (лосины или тайтсы), гетры.
от +5ºС до 0ºС Х/б футболка с длинным рукавом, рубашка или толстовка с длинным рукавом, куртка. Плотные тайтсы или колготки с базовым слоем.
от 0ºС до -5ºС Две рубашки с длинным рукавом (к примеру х/б лонгслив + флисовый свитер), легкая ветровка, более теплая куртка. Базовый слой (легкие колготки) + плотные теплые тайтсы или леггинсы.
-10ºС и ниже Теплая рубашка с длинным рукавом, теплая флисовая толстовка, куртка с утеплением. Базовый слой, теплые плотные тайтсы + верхний слой (брюки, трико).

И еще несколько важных рекомендаций​для комфортного зимнего бега.

Найдите партнеров для пробежки. Зимние дни коротки. Психологически не слишком приятно выходить на тренировку затемно, холодным ранним утром в одиночестве, или бегать в темноте вечером. Но если рядом бежит друг или коллега, холод и плохая погода не так удручают.

Не забудьте взять перчатки. Легкие перчатки уместны уже при температуре +10ºС. Если вам жарко, вы всегда можете снять их и убрать в карман. Даже если вы согреты, замерзшие пальцы могут принести огромный дискомфорт.

При температуре около нуля пригодятся флисовые перчатки. А если на улице -10ºС и ниже, надевайте теплые перчатки с утеплителем наподобие PRO Softshell Glove Lobster.

Подробнее с беговыми перчатками вы можете ознакомится в нашем обзоре.

Совет!

Закрывайте лицо. Используйте бафф, шарф или балаклаву чтобы закрывать лицо в особенно холодные дни. Найти идеальную вещь трудно – они либо спадают, либо слишком сдавливают лицо, либо попросту промокают от вашего дыхания через несколько минут. Тем не менее, при сильном морозе оставлять лицо открытым не стоит.

Не пренебрегайте головным убором. Осенью вполне достаточно повязки, закрывающей уши, но зимой и ранней весной, когда вокруг еще лежит снег, лучше надевать флисовую шапочку или закрытую зимнюю бейсболку с непромокаемым верхом.

Держите ноги в тепле. Покупайте зимние кроссовки на половину размера больше, чтобы при необходимости надеть теплые, плотные носки.

Разогрейтесь до выхода на улицу. Перед выходом на мороз сделайте дома разминку, побегайте трусцой на месте, пробежитесь вверх-вниз по лестнице или пару минут покрутите педали на велотренажере. После длительного сидения за компьютером вам потребуется гораздо больше времени для разогрева.

Помните, что вам будет холодно только первые пару километров. Но затем вы согреетесь. Не одевайтесь слишком тепло ради первых нескольких минут бега, иначе потом будет слишком жарко. Лучше перетерпеть холод в начале тренировки, но в последующем бежать с комфортом.

Не забывайте пить. Холодное время года не означает, что обезвоживание вам не грозит. Возьмите с собой небольшую емкость и время от времени делайте несколько глотков, пока вода не слишком остыла.

Как видите, при правильной подготовке нет никаких причин отменить пробежку в холодную погоду.

Будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими советами и секретами бега в холодное время года.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/beg-v-kholodnuyu-pogodu.html

Бег зимой: польза или вред?

С наступлением зимы для тех, кто укрепляет здоровье с помощью физических упражнений, занятия оздоровительным бегом приобретают особую прелесть и эмоциональную окраску. Не каждый человек может встать утром раньше обычного и заставить себя выйти из теплой уютной квартиры на улицу в морозную стужу или метель.

В этот момент совершается чудо — преодоление инертности и вялости, начинается процесс закаливания нервной системы. Из ежедневных побед над собой начинается непрерывный длительный путь к здоровью. Для укрепления здоровья не может быть ни выходных, ни отпуска.

Бег в холодную погоду полезен, если человек здоров и следует соответствующим мерам безопасности. Большинство проблем при беге в холодную погоду включают затрудненное дыхание, особенно у пациентов с астмой. Иногда зимний воздух, который вдыхается слишком быстро, может вызвать кашель.

От чрезмерно низкой температуры воздуха и сильного ветра даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время тренировки на улице в зимний период.

Внимание!

Просто во время тренировки надевайте тонкую лыжную маску, которая снижает отягчающие последствия холода.

Легкий шарф, намотанный вокруг шеи, нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но не такую эффективную, как маска.

Дышите через нос, а не через рот, вы тем самым уменьшаете потенциальные трудности с дыханием.

Зимние тренировки способствуют закаливанию организма и укрепляют устойчивость его к хроническим заболеваниям или инфекциям. Бег в зимнее время приносит огромный заряд бодрости и вызывают наибольший прилив сил и нервной энергии.

Установлено, что ежедневное пребывание на морозе и вдыхание холодного воздуха вызывают сжижение крови. Устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов. Поэтому инфаркты и кровоизлияния зимой происходят значительно реже.

Тренируясь зимой, надо знать, что бег должен начинаться от порога дома и продолжаться до порога. Ни при каких обстоятельствах нельзя останавливаться на улице для беседы с кем-либо.

Перед выходом из дома полезно для смазывания зева и горла проглотить чайную ложечку растительного масла, как это делают лыжники или велосипедисты.

По теме:  Бег на сверхдлинные дистанции

Промассировать область трахеи и переднюю часть шеи вертикальными движениями пальцев рук до ощущения приятного тепла.

Важно!

Не просто натянуть на себя какую-нибудь одежду и с разгона промчаться пару километров при минусовой температуре, без предварительного выполнения разминочных упражнений.

Когда мышцы не были должным образом разогреты, сочетание холода и низкого давления воздуха заставляет суставные ткани расширяться, что ограничивает движение и может спровоцировать боль в тот же день.

Спазмы и судороги также вероятны, если человек бросается бежать без предварительной разминки. Разминка обогащает питательными веществами кровь и активизирует движение кислорода.

Не следует затягивать замок куртки до подбородка. Бежать нужно так, чтобы можно было бы дышать через нос. Если же дышать так трудно, то нужно снизить темп бега. Вдох полезно делать втягивая воздух небольшими порциями, как при вдыхании запаха цветов. Выдох делайте произвольно через рот или нос.

Тренировочный костюм должен быть утепленным, предохранять от холода, не стеснять движений, быть легким, удобным. Излишне теплая одежда вызывает обильное потоотделение, нарушает систему терморегуляции. Слишком легкая одежда может привести к переохлаждению, в результате чего не исключено возникновение спазм, онемение мышц, а значит, повышается вероятность травм.

Продолжительность пробежки должна зависеть от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег. Вашему организму чрезмерные нагрузки и болезни не нужны, не расстраивайтесь, что вынуждены сократить свои занятия, у Вас будет возможность все наверстать весной.

После тренировки нужно снять одежду, сразу же принять ванну или душ, досуха обтереться и переодеться. Если же после этого появился озноб, то следует сделать несколько упражнений для разогревания или протереть тело до ощущения приятного тепла.

По материалам www.runningtime.ru

Источник: http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/zdorovje/beg-zimoj-polza-ili-vred?id=43863468

Зимняя пробежка — польза и вред бега зимой

Бег – это отличная кардиотренировка, снижающая риск появления заболеваний сердца и сосудов. А еще она чрезвычайно полезна для опорно-двигательного аппарата. Бег позволяет держать себя в тонусе, развивать самоконтроль, азарт, целеустремленность и силу воли. Однако, имеется некоторая разница между джоггингом зимой и в теплое время года.

Польза зимних пробежек

Польза от бега на улице зимой несоизмеримо больше, чем от тренировки летом. Как известно, в холодную погоду объем газа в воздухе существенно уменьшается, в результате чего в легкие попадает большее количество молекул кислорода, чем при дыхании в условиях более высоких температур.

Кроме того, ледяные кристаллы играют роль ионизатора воздуха, способствуя лучшему усваиванию кислорода и облегчению дыхания. А как известно, кислород принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме и без него невозможно синтезирование АТФ – главного «энергетика» всех живых существ на планете.

Польза от бега зимой заключается и в том, что такая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. В условиях короткого светового дня и зимней хандры выступает этаким способом поднять себе настроение. Повышает самооценку, ведь джоггинг положительно сказывается на внешнем виде и позволяет привести себя в форму при имеющихся проблемах с лишним весом.

Вред зимних пробежек

У бега зимой на улице имеется как польза, так и вред. Последний, прежде всего, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь в том случае, если бегун неправильно экипирован.

При температуре воздуха ниже -15 ⁰С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что чревато серьезным заболеванием. Однако, и
этих проблем можно избежать, научившись правильно дышать и защищать рот маской.

Зимняя пробежка в обязательном порядке требует некоторой разминки, иначе неподготовленные мышцы и сухожилия на морозе легче травмировать, например, подвернуть ногу.

Совет!

Кроме того, специалисты рекомендуют выбирать для зимней пробежки места с наименьшей загазованностью воздуха – парки, лесополосы и прочее, но зимой темнеет рано, да и утро наступать не спешит, а тренироваться в темноте и полном одиночестве некомфортно с чисто психологической точки зрения, да и опять-таки, риск получить травму повышается.

Однако, если у вас имеется подходящая компания или надежный четвероногий друг, вы можете надеть на голову фонарик и отправляться на пробежку в любое удобное для вас время.

Советы и правила пробежек на холоде

Правильная экипировка при тренировках в холодное время года – залог успеха.

При беге зимой обувь необходимо выбирать такую, которая бы имела:

  • мягкую подошву с амортизационным эффектом;
  • рельефный рисунок протектора.

Это позволит обеспечить лучшее сцепление с поверхностью земли. В гололед ее рекомендуется дополнительно оборудовать шипами, особенно если планируется бежать не по прямой дороге, а по ухабам, горам.

Приветствуются высокое голенище и плотная шнуровка, чтобы внутрь не пробрался снег, а поверхность кроссовок или ботинок должна быть непромокаемой.

Что касается наличия меха, то это не является необходимостью, ведь в такой обуви ноги быстро вспотеют и находиться в ней будет не очень комфортно. Достаточно шерстяной подкладки. А вот стельки должны быть сменными, чтобы их можно было вытащить и просушить.

Одежда для бега зимой должна состоять из трех слоев. Первым является термобелье: лосины и водолазка, ну или лонгслив. Вторым слоем идет толстовка, джемпер или свитер. А вот задача третьего слоя создать непродуваемую защиту, с чем отлично справляется куртка-ветровка и такого же качества спортивные штаны.

В принципе, альтернативой ветровке может выступать слегка утепленная куртка с ветрозащитной мембраной, особенно если на улице низкая температура. Легкий жилет на пуху также является неплохим решением в довольно сносную погоду. Очень важно защитить руки и лицо.

Если нет возможности приобрести специальные спортивные перчатки, выручат обычные шерстяные варежки, заботливо связанные кем-то из пожилых родственников. На голову надеть балаклаву – маску, оборудованную прорезями для глаз и рта. В мороз лучше полностью закрывать нижнюю часть лица, а при шквалистом ветре надевать сверху утепленную флисом кепку с защитой шеи.

Вот и вся экипировка. Одеваясь по погоде, но не слишком укутываясь, можно не замерзнуть и не вспотеть, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Очень важно следить за дыханием, вдыхая воздух через нос и таким же образом его выдыхая. Это позволит предупредить переохлаждение носоглотки и улучшит качество тренировки. Удачи!

Источник: https://polzavred.ru/zimnyaya-probezhka-polza-i-vred-bega-zimoj.html

Правила пробежек в холодную пору

Пробежки в холодное время года не принесут вам никаких проблем, если придерживаться некоторых простых рекомендаций.

Всем известно, какую пользу приносит организму бег. Люди, которые хотя бы несколько месяцев регулярно занимались пробежками, уже не откажутся от этого занятия, так как на себе ощущают все его прелести.

Внимание!

Но если весной и летом погода позволяет нам без проблем заниматься спортом на свежем воздухе, то в холодную пору пробежки на улице становятся настоящей проблемой.

Как же быть любителям побегать трусцой в морозный день? К счастью, бегать можно и в холодное время года, нужно лишь придерживаться некоторых правил, о которых речь пойдет дальше.

Правильная разминка

В холодную осеннюю и зимнюю погоду традиционную разминку перед бегом следует проводить не на улице, а в теплом помещении.

Предварительная разминка дома позволит вам быстро разогреть мышцы во всем теле при благоприятном для организма температурном режиме.

Таким образом, на улицу вы выйдете хорошо разогретым и с гибкими суставами, что позволит вам сразу приступить к активной физической работе.

Одевайте многослойную одежду

При выборе спортивной одежды руководствуйтесь правилом: пара тонких слоев одежды лучше защитит ваше тело от холода, чем один толстый слой. В частности, современные высокотехнологичные материалы позволяют спортсмену даже в морозную погоду одевать сравнительно немассивную одежду, в которой не ощущается никакого дискомфорта.

По теме:  Какие беговые дорожки лучше электрические или механические

Первый слой одежды – это «дышащее» нижнее белье (в зимнее время года – утепленное белье). Поверх белья следует одеть теплоизолирующую одежду: свитера, толстовки, регланы, рассчитанные на соответствующую температуру. И, наконец, третий слой – это куртка или ветровка, защищающая ваше тело от ветра и осадков.

Избегайте обморожений

Как известно, более всего подвержены обморожения пальцы рук, нос и уши. Разминка перед бегом поможет улучшить циркуляцию крови в этих местах, а использование перчаток, шарфов и шапок уберегут вас от обморожений. Так что в морозную погоду будьте бдительны и не поленитесь надеть все вышеперечисленные виды одежды.

Правильно выбираем обувь

При занятиях бегом чрезвычайно важно правильно подобрать для себя обувь. Если речь идет об осенних и зимних пробежках, то важно, чтобы кроссовки были с одной стороны теплыми и в то же время – дышащими. Выбирайте обувь с мощным протектором для лучшего сцепления с землей. Это важно. Поскольку в зимнее время года всегда есть риск поскользнуться.

Еще один важный совет, касающийся выбора правильной обуви: для зимних пробежек всегда берите кроссовки на 1-1,5 размера больше. Важно, чтобы в обуви сохранялась небольшая воздушная прослойка для сохранения тепла. Если же кроссовки будут плотно прилегать к стопам, то в таком случае ноги быстро замерзнут.

Если вы практикуете длительные пробежки, то целесообразно брать с собой калорийные закуски, например, сухофрукты, энергетические гели, злаковые батончики и другие подобные продукты. Важно, чтобы продукт был небольшого размера (дабы не «набивать» желудок во время тренировки) и в то же время достаточно калорийным для утоления чувства голода.

Что касается обычных приемов пищи спортсмена, то они должны быть достаточно калорийными для обеспечения организма необходимой энергией, львиная доля которой затрачивается на тренировках. Однако от «быстрых» углеводов лучше отказаться и ввести в рацион питания продукты, содержащие большое количество «медленных» углеводов, например каши, отруби.

Не забывайте о воде

В осеннее и зимнее время года мы намного реже испытываем чувство жажды. Тем не менее, организму вода необходима в любое время года, а спортсменам ее необходимо пить в больших количествах, поскольку значительная часть влаги теряется во время тренировок. Во избежание обезвоживания пейте воду маленькими глотками. Желательно это делать как во время, так и после тренировки.

Не дышите ртом!

Дышать ртом не рекомендуется в независимости от времени года, но осенью и зимой ротовое дыхание еще более опасно, чем летом. Вдыхая ртом холодный воздух, вы рискуете застудить бронхи и легкие. Поэтому внимательно следите за своим дыханием. Во время тренировок вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

Вопросы читателей

Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму 18 October 2013, 17:25 Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму.

Просто у мене така проблема осiнью дуже хочеться iсти i результат +5кг.це при тому що i так маю лишнi кг.може э якiсь конкретни продукти якi сприяють нормальному обмiну i допомагають схуднути.

або якась дiета частiше всьго iзбиточний вес у мене в областi живота,бедра,щоки.i так кожного року вже не знаю що робити.

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/article-63218-pravila-probezhek-v-holodnuyu-poru/

Зимний марафон. Правила хорошей пробежки в холода

Многие атлеты оставляют тренировки на свежем воздухе с наступлением холодов. Снег, лёд, холодный ветер делают эти занятия сложными и травмоопасными. Однако специалисты с этим не согласны. Как нужно бегать по снегу, что надевать и что учитывать при такой физической активности, АиФ.ru спросил у спортивного врача Михаила Насекина.

Чем опасен резкий переход к здоровому образу жизни?

Мороз и гололёд

Низкая температура за окном — это вовсе не повод изменять хорошей привычке заниматься спортом. Лёгкая атлетика отлично тренируют мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.

Во время бега по снегу работают все группы скелетных мышц, а свежий воздух способствует лучшему сжиганию лишних килограммов и нормализации аппетита.

За счёт поступления большого количества кислорода мозг, ткани и мышцы лучше насыщаются кислородом, а значит, и функционируют эффективнее.

Среди опасностей зимнего бега — гололёд, низкая температура, сильный встречный ветер, интенсивный снегопад. Помните, всегда есть риск упасть — поэтому зимой избегайте резких манёвров, поворотов и торможений, а вообще, лучше не бегайте по льду и обледенелым тропинкам. Для зимней пробежки оптимально подходит слегка утоптанный снег или очищенная дорога.

Также зимой высока вероятность заболеть — бегун легко одет и активно потеет и в случае непредвиденной остановки в пути (падение, разговор, светофор) может очень быстро простудиться. Всего этого можно избежать, если правильно подобрать одежду.

Одеваемся правильно

Оптимальным вариантом станет комплект термобелья — он отлично впитывает пот и сохраняет тело сухим. Также можно надеть дополнительную водолазку или спортивную кофту. Толстый свитер будет лишним — сильно перегреваться во время бега опасно, всегда существует риск получения теплового удара. Можно накинуть сверху ветровку — она защитит от холодного дождя и снега.

Особое внимание следует уделить обуви — в идеале у неё должна быть ребристая подошва, которая не будет «дубеть» и трескаться на морозе.

Она позволит сохранять устойчивость как на заснеженной, так и на обледеневшей дороге и защитит вас от падения. Кроме того, такие кроссовки должны амортизировать.

Важно!

Для бега нужно брать обувь чуть больше обычного размера, максимум на полразмера больше той, что вы носите летом. Это позволит в самые сильные холода надеть дополнительную пару носков.

Не стоит забывать про голову и руки. Отличным вариантом станут тонкие трикотажные шапочка и перчатки. При температуре, близкой к -20 °С, и сильном ветре очень полезно надеть шарф или кофту с высоким горлом. Также, как вариант, для защиты головы можно использовать вязаные повязки или меховые «ушки».

Растяжка обязательна!

Обязательно проведение общей разминки и растяжки. Отведите на упражнения на гибкость не менее 5 минут, но чересчур затягивать тоже не стоит — быстро замёрзнете.

Срываться с места нельзя. Тело обязательно следует подготовить и разогреть. Начинайте бег в очень медленном темпе, без ускорений и лишних поворотов в первые 5 минут. Затем вы можете немного ускориться, но не увеличивайте скорость более чем на 1–2 км/ч за минуту. Быстрые и резкие ускорения в холодную погоду приводят только к одному — к травмам: растяжениям, разрывам и падениям.

Дышать во время пробежки желательно носом, так как воздух так прогревается более эффективно. Но при увеличении скорости и достаточном разогреве тела можно переходить и на комбинированное дыхание. Главное — не останавливайтесь, старайтесь сохранять темп, а на ходьбу переходите только уже рядом с помещением.

О чем нужно знать, если решили бегать по утрам?

Когда не бегать?

Время тренировки вполне можно сдвигать в зависимости от вашего рабочего графика — зимой можно выходить и в 7 утра. Главное в выборе — погода за окном.

Помните, зимой нет настолько плохой погоды, чтобы отменять пробежку, просто в определённых условиях тренировка может быть недостаточно эффективной. Так, например, стоит перенести мероприятие, если на улице температура -20 °С.

Слишком сильные холода потребуют от организма чересчур высоких затрат для поддержания температуры внутри тела. Также холодный воздух снаружи во время бега будет проникать глубоко в лёгкие, раздражая бронхи, что может закончиться простудой или приступом астмы.

Стоит отказаться от пробежки и в том случае, если вы чувствуете, что заболеваете.

Завершать пробежку нужно правильно. Пройдите 1–2 минуты, пока пульс не снизится хотя бы на 30%. Затем можно сделать дома несколько силовых упражнений.

Источник: http://www.aif.ru/health/life/zimniy_marafon_pravila_horoshey_probezhki_v_holoda





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.