Как быстрее всех бегать

Содержание

Как бегать легко и быстро



как быстрее всех бегать

Бегом определенно стоит заниматься и совсем не стоит сожалеть о времени, которое вы тратите на тренировку. Хотите знать, как сделать это занятие еще более эффективным и приятным? Вот 25 простых советов, которые должен знать каждый бегун!

Придерживайтесь темпа

Используйте приложение-метроном, чтобы поддерживать стабильный темп. Через некоторое время вы научитесь определять уже без метронома, снижается ли ваш темп или увеличивается.

Грудь вперед

Верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, не сутультесь во время бега. Это облегчит дыхание.

Дышите медленнее

Это одна из самых больших ошибок, свойственных новичкам. Если вы дышите слишком быстро, отрывисто, у вас недостаточно времени, чтобы избавиться от углекислого газа. Постарайтесь расслабиться. Не забывайте контролировать свое дыхание.

Периодически убыстряйтесь и замедляйтесь

Чтобы увеличить скорость, чередуйте быстрый бег длительностью 20 секунд с медленным бегом длительностью 10 секунд. Сделайте так 30-40 раз, увеличивая время медленного бега после каждых 10 спринтов.

Дыхание должно быть в одном ритме с бегом

Правильный ритм творит чудеса. Попробуйте делать два шага на выдохе и два на вдохе.

Примечание: Ищите для себя комфортный ритм, два шага – это может быть и не для вас

Делайте растяжку после тренировки

Растяжка перед тренировкой увеличивает шансы получить травму. Начните тренировку с ходьбы, затем переходите на медленный бег и, наконец, увеличьте скорость. Сделайте растяжку после того, как вы закончили бегать.

Разговаривайте с самим собой

Ну, что-то вроде этого. Запаситесь парой-тройкой стимулирующих фраз, которые вы можете повторять себе, когда бежать станет трудно. Стихи или тексты песен хорошо подходят для такого случая. Это отвлечет вас от мыслей об усталости и поможет вам бежать дальше.

Бегите, как будто крутите педали

Во время бега ваши ноги должны совершать круговые движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Попробуйте представить себе круг или даже циферблат часов. Ваша нога должна коснуться земли на цифре 6, подняться до 9, дойти до 12, распрямиться до 3 и вернуться вниз, чтобы опять коснуться земли на 6.

Пейте воду

Средний человек должен пить примерно 2-3 литра воды в день, в зависимости от своего веса. Тем более, если вы бегун!

Бег в гору, бег с горы

При беге с горы риск получить травму выше, чем во время бега в гору или по ровной местности, так что будьте осторожны. Учитывая это, вы все-таки можете сбежать с горы и забежать обратно несколько раз. Это хорошая практика, гораздо эффективнее, чем бег по ровной местности.

Запрыгивание на ящик или ровную плоскую поверхность

Отличное упражнение, которое поможет мышцам развивать максимальное усилие в кратчайший период времени.

Используйте силу тяжести

Пусть сила тяжести подталкивает вас, когда вы бежите, чуть наклонив корпус вперед (но помните, сутулиться не надо).

Не берите телефон и плейер на пробежку

Оставляйте свой телефон и плейер дома. Это научит вас чувствовать темп, не полагаясь ни на какие внешние устройства.

Рывок перед финишем

В вашем теле заложены скрытые резервы, которые начинают проявляться, когда вы выкладываетесь по максимуму. Попробуйте воспользоваться этими резервами и сделайте финальный рывок, когда ваша тренировка подходит к концу.

Приземляйтесь на подушечку стопы

Если вы приземляетесь на пятку, ваша беговая карьера будет непродолжительной. Подушечка вашей ступни лучше поглощает удары.

Выиграйте у самого себя

Разделите вашу тренировку на две части и посмотрите, сколько времени вы тратите на первую половину. Затем попробуйте улучшить это время, пробежав вторую половину быстрее. Если вам это не удастся, и вы не сможете выиграть у самого себя, значит, вы бежали слишком быстро вначале.

Держите планку

Есть много упражнений для верхней части тела, которые действительно помогут вам бегать, но поза «планка» – одно из лучших упражнений. Это отличный способ укрепить ваше сердце и пресс живота.

Сон

Многие люди бегают по утрам, и это здорово. Но чтобы бегать утром, надо хорошо отдохнуть ночью. Так вы будете чувствовать себя бодрыми.

Расслабьтесь

Если вы замечаете, что сжимаете кулаки во время бега, попробуйте взять в руки свернутый в трубочку листок бумаги. (Постарайтесь не смять листочек во время бега!) Это уменьшит напряжение в верхней части тела и сохранит энергию.

Улыбайтесь

Исследования показали, что улыбка может изменить ваше психическое восприятие и даже сердечный ритм, когда вам становится трудно бежать.

Ищите ориентиры

Вместо того, чтобы думать о беге в целом, поищите глазами приметный ориентир и постарайтесь добежать до него, потом до следующего и так далее.

Не думайте, а наслаждайтесь

Все советы, которые вы только что прочитали, отличные, но не задумывайтесь о них слишком. Если вы заметили, что делаете что-то не так (например, касаетесь земли пяткой), не грызите себя. Постарайтесь просто ни о чем не думать и наслаждаться бегом.

• Рубрика: спорт

Источник: http://www.fresher.ru/2017/03/14/kak-begat-legko-i-bystro/

12 идей как быстро бегать мало бегая и даже без тренировок – Как бежать быстрее и бегать дольше

Алексей Лукьянов

Привет, я Алексей Лукьянов !

И я пробежал уже 4 марафона.

Лучший результат 3.12. Сейчас готовлюсь к ironman. Это такой длинный триатлон.

К моим тренировкам добавились плавание и велосипед.

И у меня встала проблема как мне бегать быстрее тренируясь в 2 раза меньше.

Мне удалось найти способы для этого.

Сейчас я бегаю 2 раза в неделю по 14 км. И легко могу выбежать полумарафон из 1.5 часов при этом еще и записывая видео на бегу.

Так что сейчас ты узнаешь, как ускорить свой бег тренируясь меньше.

Беговые кроссовки

Я начал бегать в обычных кроссовках от фирмы Адидас. Потом через пару месяцев я купил уже специальные беговые кроссовки. И тут же побил свой личный рекорд на 10 км на целых 30 секунд.  Через пару лет я прошел тестирование в беговой лаборатории по результатам которого мне были рекомендованы вот такие кроссовки и я опять начал бить личные рекорды. Так что это реально работает.

Мотивационная цель

Чтобы бегать быстрее нужна цель, которая будет тебя вдохновлять. Для меня такой целью сначала был марафон, сейчас ironman. Поэтому найди то ради чего ты бегаешь и тренироваться будет проще.

Приседания ноги вместе без отрыва стопы

Внимание!

Они помогают развить мышцы стабилизаторы и растянуть связки. Начни с обычных приседаний в полном приседе. Затем постепенно сдвигай ноги вместе.

По теме:  Сколько нужно бегать чтобы сжечь 500 калорий

Фиксируй свои рекорды

Одно дело выходить на тренировку просто так. И совсем другое с желанием побить свой результат. Соревнование с самим с собой заставляет тебя выкладываться больше. И ты будешь бегать быстро.

Похудеть

В одной из книг по бегу я узнал, что 1 кг на марафоне отбирает 120 секунд. Поэтому посмотри критически на свое тело – нет ли там лишнего веса. Если его убрать ты без тренировок начнешь бегать быстрее. В этом тебе поможет этот плейлист.

Хороший сон

Тренировки будут иметь эффект только если ты хорошо восстанавливаешься. А это идет только во сне. Поэтому заканчивай прием пищи за 3 часа до сна и просыпайся сам без будильника.

Техника бега

На ютубе куча роликов на эту тему. Первый месяц я потратил на постановку техники. Я смотрел эти видео, снимал себя на видео и корректировал технику. Так что озадачься этим серьезно. Это поможет избежать многих травм и позволит бегать дольше.

Дыхательные упражнения

Надувай шары, задерживай дыхание на выдохе и на вдохе. Делай любую другую дыхательную гимнастику. Это развивает легкие.

Проверь ph тела

Это кислотно-щелочной баланс. Если тело закислено ему нужно больше кислорода, а значит ты будешь бежать медленнее. В основном закисляют тело животные и вареные продукты. Так что ешь больше свежих овощей и фруктов.

Визуализация

Все топовые спорстмены постоянно визуализируют свои действия. Проводились даже специальные исследования. Так что представляй, как ты бежишь, смотри на себя со стороны, визуализируй технику и ты побежишь быстрее.

Любой другой спорт

Важно!

Это укрепляет тело. Снижает его вес. И так далее. Так что выбирай что тебе интересно и вперед.

Растяжка + йога

Растяжка помогает избегать травм. Йога тренирует твое сознание. Ведь марафон длится несколько часов и здесь уже важна и ментальная подготовка.

На этом все.

Самый быстрый способ бегать лучше это похудеть. Сделай это сейчас

Оставьте своё мнение о «12 идей как быстро бегать мало бегая и даже без тренировок – Как бежать быстрее и бегать дольше»

Источник: http://release-me.ru/blog/2017/08/28/12-idej-kak-bystro-begat/

10 секретов быстрого бега

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции.

Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки.

Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости.

Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега.

Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора.

Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее.

Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок.

Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь.

Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы.

Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим.

В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Совет!

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

По теме:  Колено опухло после бега

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу.

Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к.

он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше.

На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей.

Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости.

Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности.

Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух.

Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне.

Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/kak-nauchitsya-bystro-begat.html

Как быстро бегать

Оздоровительный бег помогает улучшить общее состояние организма, укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес и поднять тонус организма. Для оздоровительного бега скорость не имеет существенного значения, важно лишь регулярно заниматься, чтобы добиться поставленных целей.

Но, кроме оздоровительного, существует еще и спортивный бег, где основной целью является победа. В этом виде бега важно обладать огромной выносливостью и отличными скоростными качествами, которые можно развить в себе с помощью специальных методик, разработанных для спортсменов.

Бег по различному рельефу местности

Один из наиболее эффективных способов быстро развить скоростные качества спортсмена. Бег по разному рельефу не является самым популярным у бегунов, так как требует физического напряжения почти в таком же объеме, как на соревнованиях.

Но, несмотря на это, он позволяет в короткие сроки набрать необходимую мышечную массу и значительно повысить эффективность тренировок. Постоянные переходы от затяжных подъемов к спускам нагружают различные группы мышц ног, способствуют их быстрому развитию.

Чтобы избежать травм и неприятных ощущений, связанных с чрезмерными нагрузками, рекомендуется плавно переходить между подъемами, чередовать их с бегом по ровной поверхности. Также нужно выработать технику бега, которая поможет расслабляться в наиболее сложные моменты тренировки.

Внимание!

Во время подъема спину нужно стараться держать прямо, бедра выносить вперед, а руки держать как можно ниже. Голова должна быть поднята, смотреть надо прямо перед собой.

Лучше всего сконцентрироваться на одной точке и не отводить от нее взгляд. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время бега в гору – это снизит эффективность движения, нарушит правильную осанку, замедлит темп занятия.

Чтобы сэкономить энергию, нужно расслабить мышцы шеи и плеч.

Данный метод тренировки скоростных качеств создает повышенную нагрузку для всего организма. Поэтому, начиная тренироваться по этому методу, старайтесь выбирать пологие холмы, постепенно переходя к более крутым и длительным подъемам в гору.

Интервальный бег

Интервальный метод подготовки – это целый комплекс, включающий несколько разновидностей – переменный, повторный, интервальный, темповый, повторно-переменный бег сериями и многие другие виды тренировок с прерывистым бегом. В процессе занятий по такой системе чередуются бег трусцой, скоростной бег, ходьба.

Кроме того, можно использовать различные варианты продолжительности каждого из элементов тренировки, что дает возможность максимально разнообразить занятия, держать организм в постоянной физической готовности к большим нагрузкам.

Суть интервальной тренировки заключается в том, что спортсмен пробегает отрезки, продолжительностью 200-400 метров, затем следует отдых в течение полутора минут. Скорость преодоления таких отрезков выбирается таким образом, чтобы создать максимальную нагрузку на сердце.

По теме:  Что нужно для бега на улице

Такая тренировка отлично развивает сердечно-сосудистую систему и способствует развитию скоростных качеств. Отдых в интервальной тренировке может быть пассивным, в удобном для спортсмена положении.

Переменный бег характеризуется тем, что спортсмен сначала преодолевает отрезок длиной 100-800 метров с максимальной скоростью, затем переходит на легкий бег трусцой вместо пассивного отдыха на отрезке в 100-400 метров. Этот метод также положительно влияет на работу сердца спортсмена, кроме того, он максимально развивает аэробные качества.

Повторный бег применяется на длинных участках дистанции. Занятия по этой методике проводятся для максимального развития скоростных способностей.

Отрезок, продолжительностью в 1-4 километра, необходимо преодолеть на скорости, близкой к максимальной, чтобы поднять частоту пульса до 180 ударов в минуту.

После этого бегун отдыхает до момента, когда частота сердечных сокращений станет равной 120 ударам в минуту, и повторяет преодоление отрезка.

Кроме того, интервальный бег может проводиться сериями, содержащими до пяти подходов с несколькими скоростными отрезками. Причем перерывы между подходами минимальны, для того чтобы создать кислородную недостаточность и вынудить организм искать дополнительные энергетические резервы. Отдых при таких тренировках может быть как пассивным, так и в виде бега трусцой.

Темповый бег – один из наиболее сложных видов тренировки. Проводится занятие на дистанции в 6-12 километров, причем каждый следующий километр необходимо пробегать быстрее, чем предыдущий. Чтобы успешно справиться с задачей, нужно обладать не только недюжинными физическими способностями, но и умело пользоваться беговыми техниками, позволяющими правильно распоряжаться своей энергией.

Важно!

Существует довольно много методов тренировок скоростных качеств. Каждая из них по-своему эффективна, и каждая имеет свои недостатки. Общее у них одно – все эти методы требуют значительного повышения нагрузки на организм, занятий на пределе своих возможностей. Поэтому переходить к их использованию в своих тренировках нужно только после приобретения солидной беговой практики.

Источник: http://geekrunner.org

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-bistro-begatj

Как бегать быстрее

Бег – это вид спорта, которым может заниматься хоть какой желающий, но научиться бегать стремительно – непростая задачка. Для ее решения требуются дисциплина, решимость и неизменные тренировки.

Заручитесь поддержкой

Если вы желаете сделать лучше свои скоростные свойства, вам нужно сохранять постоянную мотивацию. Попросите собственного друга либо наймите инструктора, он поможет вам с каждодневными тренировками. Вы также сможете без помощи других настраивать себя на работу, в таком случае составьте план, которому вы будете следовать, и обязательно соблюдайте его.

Определите текущие возможности

Если вы только начинаете заниматься бегом, обусловьте уровень собственных возможностей сейчас. Воспользуйтесь секундомером и пробегитесь в собственном обыкновенном темпе. Равномерно наращивайте темп, но менее чем на 10% в неделю. Каждую четвертую неделю отведите на восстановление сил.

Установите график

Распишите по денькам недели график собственных занятий. Это даст вам возможность верно собирать характеристики вашего прогресса. Вы точно будете знать, продолжаете ли вы наращивать скорость бега либо уже достигнули собственного предела? Пример графика:

  • Пн. Сделайте разминку в течение 10 минут. Сделайте резвый забег (прилагайте 80% усилий) в течение 20 минут. Отдохните 10 минут.
  • Вторник. Денек отдыха.
  • Среда. Бег в неспешном темпе в течение 1 часа. Бегите так, чтоб вам было комфортабельно, распределяя силы на весь забег.
  • Четверг. Сделайте разминку в течение 10 минут. Сделайте 12 спринтерских забегов по 40 секунд каждый, с двадцатисекундным бегом трусцой после каждого такового забега. По окончании забегов отдохните 10 минут.
  • Пятница. Денек отдыха.
  • Суббота. Бег на длинноватую дистанцию. Сделайте забег в неспешном темпе, длительностью 40 – 90 минут. Полезно бежать в компании друга либо родственника либо, по последней мере, иметь провождающего на велике.
  • Воскресенье. Денек отдыха.

Если у вас есть какие-нибудь заболевания, проконсультируйтесь с доктором. Он даст подсказку, какие физические нагрузки вам лучше избегать.

Бегайте в гору

Начинайте с недолговременных и неспешных забегов, равномерно увеличивая темп. Забеги на высочайшие бугры либо в гору могут быть тяжелыми, но через некое время вы к этому привыкнете. В следующем вы будете еще легче и резвее бегать по горизонтальным поверхностям.
Во время забегов вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Верно питайтесь

Для того, чтоб научиться стремительно бегать необходимо не только лишь вынудить ноги передвигаться лучше. Все ваше тело должно оставаться здоровым. Соблюдайте режим правильного питания:

  • Пейте много воды.
  • Перед забегами не ешьте жирную еду, также продукты с огромным содержанием клетчатки.
  • Почаще пейте свежевыжатые соки. Если они будут очень кислыми, разбавляйте их водой.

Источник: http://www.TipsBoard.ru/kak-begat-bystree/

Как бегать быстрее

Бег по своим целям делится на оздоровительный и спортивный. И если для оздоровительного бега скорость не имеет никакого значения, то для спортивного является важнейшей характеристикой для достижения победы. Именно для того чтобы развить скорость бега спортсмены используют специальные методики.

Методов, позволяющих бегать быстрее, существует множество.

У каждого метода есть свои преимущества и недостатки, но объединяет их одно – значительные нагрузки на организм и тренировки на пределе возможностей.

Поэтому используйте приведенные методы только после приобретения большой беговой практики и тренированности. В противном случае, вместо увеличения скорости бега вы получите вред здоровью.

Бег по местности с различным рельефом очень быстро позволяет развить скоростные качества, набрать мышечную массу и серьезно улучшить эффективность пробежек. Постоянные переходы от подъемов к спускам способствуют быстрому развитию всех групп мышц ног.

Желая использовать этот метод, учтите, что он требует очень высокого физического напряжения. Именно поэтому бег по различному рельефу не сильно популярен у бегунов. Обратите внимание, что переходить между подъемами рекомендуется плавно и чередовать их с бегом по ровному рельефу.

Это позволит избежать травм.

На подъемах держите спину прямой, бедра выносите вперед, руки держите как можно ниже. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Сконцентрируйтесь в какой-либо точке и не отводите от нее взгляд.

Мышцы шеи и плеч расслабьте. Не отклоняйтесь назад во время бега. На начальном этапе использования этого метода выбирайте пологие холмы.

Со временем начните переходить к более крутым и длительным подъемам в гору.

Совет!

Другим способом повысить скорость является интервальный бег. Простейший вид интервального бега – чередование бега в среднем темпе, бега в максимальном темпе и ходьбы.

Для усложнения тренировки увеличьте продолжительность скоростного бега и уменьшите бег трусцой и ходьбу. Часто применяется и другой вариант интервального бега, при котором бегун выполняет челночный бег 4х400 метров на время.

Кроме развития скоростных качеств интервальный бег отлично развивает сердечно-сосудистую систему и создает максимальную нагрузку на сердце.

Тренированным спортсменам предлагается вариант переменного бега, заключающийся в пробегании 800 метров с максимальной скоростью с последующим легким бегом трусцой 400 м. это упражнение повторяется до пяти повторений без паузы между ними.

Для тренировки скорости бега на длинные дистанции используйте повторный бег. Пробегите 4 км на такой скорости, при которой частота пульса будет составлять не менее 180 ударов в минуту.

После этого отдыхайте до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизиться до 120 ударов, и повторите все снова.

Чтобы сделать тренировки максимально сложными, используйте темповый бег. Суть его заключается в том, что на дистанции 5-10 км каждый последующий километр пробегайте быстрее, чем предыдущий. Данный метод позволяет не только развить скорость и скоростную выносливость, но и приучиться пользоваться всеми известными беговыми техниками и правильно распоряжаться своими силами.

источник:justlady

Источник: http://skakalka.pp.ua/run-fast/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.