Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Как начать бегать по утрам правильно с нуля



как начать бегать по утрам правильно с нуля

Желание вести здоровый образ жизни — это естественно, поэтому неудивительно, что многие люди задумываются — как начать бегать по утрам с нуля? Действительно, если вы никогда активно не занимались спортом и привыкли к сидячему образу жизни, то будет довольно сложно в первое время заставить себя выходить на пробежки. Кроме того, бегать нужно правильно, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Когда лучше начинать пробежки?

Многие чуть ли не каждый месяц дают себе зарок о том, что обязательно начнут бегать, но так и не выполняют свое обещание. Если это происходит зимой, то можно понять подобное поведение — редко кому захочется выбираться на мороз, сочетающийся с суровым ветром. Поэтому начинать пробежки лучше всего весной или в начале летнего периода.

Обычно в это время уже светло на улице, поэтому вам будет легче проснуться и выйти побегать. Кроме того, температура с утра оптимальная и, как правило, нет сильного ветра или постоянных дождей, которые мешают бегу. Если вы начнете пробежки в это время, то, возможно, быстрее привыкните к ним и для вас не составит труда встать и побегать даже в зимнее время.

Как выбрать место для бега?

Разумеется, вам необходимо свободное пространство или площадка, чтобы бегать. Куда можно пойти?

  • Хорошее место — это открытые стадионы со свободным посещением. Как правило, там оборудована беговая дорожка со специальным покрытием, где вы можете провести свою тренировку.
  • Если поблизости есть парк, то можно устроить пробежки там, совмещая пользу от пребывания на природе и бега.
  • Зимой, когда на улице очень холодно, можно переместиться в спортивный клуб на беговую дорожку.

Правильная обувь — это важно

Мало кто из новичков, желающих выйти на пробежку, задумывается о подходящей обуви. Но задаваясь вопросом — как начать бегать по утрам правильно, важно помнить, что правильный бег начинается с выбора обуви.

Ни в коем случае нельзя надевать первые попавшиеся кроссовки и идти на пробежку. Они могут быть совершенно не предназначенными для бега, иметь какие-то повреждения — например, стоптанные пятки, которые помешают занятиям. После нескольких пробежек в такой обуви вы гарантированно ощутите боль в ногах.

Чтобы не допустить неприятных ошибок, заранее позаботьтесь о хорошей обуви. Лучше купить легкие кроссовки со специальной толстой подошвой — в них будет проще поставить технику бега и укрепить ступню. Обувь должна быть достаточно свободной, чтобы пальцы ног могли двигаться, но при этом не болтаться на ноге — это чревато мозолями.

Выбор подходящей одежды

Если вы подобрали обувь, то не забудьте своевременно позаботиться и о подходящей комфортной одежде. Желательно, чтобы она не прилипала к телу от намокания, не сковывала движений, чтобы вам было в ней удобно. Девушкам отдельно стоит заранее приобрести фиксирующее белье для комфортных пробежек.

Что касается того, насколько теплой должна быть одежда, то это зависит от индивидуальных особенностей и климата. Не нужно одеваться слишком тепло — вы вспотеете во время пробежки, и вам будет некомфортно.

Как бежать правильно?

Что делают те, кто никогда не бегал по утрам? Обычно просто бегут так, как у них получается. Тем не менее, бег имеет некоторые нюансы, которые во время процесса желательно учесть. Научившись бегать правильно, вы избежите неприятных последствий в виде боли, а также увеличите выносливость.

  • Не нужно во время бега со всей силы опускаться на пятку, задирая носок высоко вверх. Это опасно и грозит болями в коленках.
  • Старайтесь двигаться легко и тихо, без топота и грузных движений. Попробуйте представить себя хищником на мягких лапах или быстроногой легкой ланью.
  • Плечи должны находиться в расслабленном состоянии, нужно сохранять прямую осанку, а пресс должен быть слегка напряженным.
  • Руки нужно расслабить, особенно кисти, а локоть поставить в положение прямого угла.
  • Ногами следует перебирать по возможности чаще, делая короткие шаги, не прыгать при этом.
  • Во время бега старайтесь смотреть вперед, а не вниз. Хотя, при этом, нужно не забывать и следить за тем, что происходит под ногами, особенно если вы бежите не на специальной дорожке, а по обычной земле.
По теме:  Влияние бега на сердце

Скорость бега

Многие новички с самого начала берут быстрый темп, что и является их ошибкой. Нельзя сразу срываться с места и пытаться поддерживать высокую скорость, если до этого вы никогда не бегали.

Начните с такого темпа, во время которого вы сможете нормально говорить целыми предложениями, а не отрывисто бросать слова — это поможет подобрать правильную скорость. Периодически можно ускоряться, а затем снова снижать темп, если вы чувствуете, что уже задыхаетесь. Если бежать совсем тяжело, то можно прерываться на шаг, чтобы восстановить дыхание.

Обязательно ли бегать ежедневно?

Если вы только начинаете бегать, то делать это каждый день может быть тяжело, поэтому лучше сначала выходить на пробежку, например, через день. Это позволит вам чувствовать себя комфортнее и быстрее привыкнуть к утреннему бегу, не ощущая отрицательных эмоций. Перерывы — нормальная часть тренировок, поскольку правильный отдых не менее важен для здоровья.

В наше время большая часть людей проводит свой день практически не вставая — это диктует офисная работа. Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, сохранять работоспособность и жизнерадостность, человеку необходима физическая активность. Даже короткие пробежки по утрам, не занимающие много времени, позволят вам позаботиться о своем здоровье и оставаться в форме.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno-s-nulya.html

Как начать бегать с нуля? | Блог Александра Есина

Привет! Меня зовут Александр, я являюсь автором данного блога.
Про меня вы можете подробнее узнать на странице Об авторе
Связаться со мной можно на странице Контакты или ПредложенияНа блоге проходит конкурс комментаторов! Не пропустите!

Хочу участвовать!

Блог Александра Есина » Статьи » Как правильно начать бегать по утрам

У каждого человека хоть раз в жизни, но возникает мысль в голове:»Хочу начать бегать». Он одевается, идет на стадион и начинает бегать. Но, один раз пробежал, что-то заболело, второй раз пробежал, третий раз уже как-то не хочется. И так со временем вообще перестает бегать. А все почему? Потому что он не с того начал бегать. К бегу нужно хорошенько себя подготовить. И о том, как подготовить себя к бегу я сейчас и расскажу.Уже давно известно, что бег очень полезен. Он помогает сбросить лишний вес, улучшить свое здоровье, укрепить сердце и легкие.Главное – бег помогает улучшить настроение и чувствовать себя отлично.Этот вопрос очень важен. Так как от цели будет зависеть и сам способ бега. Кто-то бегает для того, чтобы сбросить вес, кто-то для того, чтобы накачать ноги, а кто-то просто для удовольствия. Если Вы знаете, для чего Вам нужен бег, то пойдем дальше. Как в любом деле, тут тоже важна мотивация. Без нее у Вас ничего не получится. И скорее всего Вы забросите бег в первый же месяц. Так где же ее взять? Если у Вас лишний вес, то для Вас мотивацией будет похудеть. Представьте, что Вы имеете красивое, стройное тело. Люди на Вас смотрят с восхищением. Вы довольны собой, можете купить себе то, что хотите. Еще один вариант: Представить, что Вы находитесь на соревнованиях. И Вам никак нельзя проиграть. Вы должны пробежать до конца. Важным моментом является музыка для мотивации. Во время бега постоянно слушайте ритмичную музыку, которая заводит Вас. Важно подобрать такие треки, от которых Вас просто прет 🙂 И тогда Ваш бег станет чем-то невероятным. Вы не будете чувствовать усталости и лени, ноги будут сами нестись в ритм песни. Только тут один нюанс. Слушать музыку нужно только в наушниках, чтобы весь ритм как-бы проходил через все ваше тело. Без наушников Вы не добьетесь нужно эффекта :)Каждый выбирает место для бега сам. Это может быть парк, лес, город или обычная беговая дорожка. На начальном этапе Вам может немного неудобно. Вы будете стесняться. Вокруг полно народу. И бегать у всех на глазах не очень-то приятно. Особенно страшно бывает переходить на шаг. Мол подумают, что устал. Но спешу Вас успокоить: 90% людей, которые видят бегающего человека, думают так: «Ух.Какой молодец!» Остальным 10% вообще наплевать на то, что Вы бегаете. У них своиз забот по горло. Так что бегайте где угодно, подбадривайте народ. Может быть кто-то к Вам присоединится. Важно так же, спланировать маршрут пробежки. Откуда Вы начнете бежать и где закончите. Можно пройти по этому маршруту пешком и осмотреть все. А так же рассчитать свои силы, так как в первый день Вы вряд ли сможете пробежать большое расстояние. Важно смотреть на покрытие дороги. Для начала лучше бегать по песчаной дорожке или по траве. Так как по асфальту бегать хуже, так как можно повредить ноги, да и на спину нагрузка больше. В общем, одежда не так важна, больше важна техника. Но если ваша одежда не пропускает воздух, то это просто ужас. В ней Вы далеко не убежите. Кстати,самый важный момент – обувь. Для бега лучше выбирать обувь на толстой подошве. Подойдут обычные кроссовки. Не нужно бегать в сланцах, ботинках или туфлях 🙂 Конечно, можно купить специальный костюм для бега. Но тут уже смотрите сами. Если есть возможность – купите костюм, если нет – бегайте в той одежде, которая есть. Главное, чтобы Вам было комфортно. Стандартная одежда бегунов: шорты и футболка. Один из самых сложных вопросов:»В какое время бегать? Утром, днем или вечером.» Утром не хочется рано вставать. Днем некогда, да и на улице много народу. Вечером после рабочего дня хочется отдохнуть.Но! Раз Вы решили начать бегать, то у Вас не должно быть никаких отговорок.Вы должны определиться, когда Вам удобней бегать. Смотрите на время работы, свои силы и т.д. Рассчитайте все хорошенько. Если бегать утром, то лучше выбирать время в промежутке от 6:30 до 8:00. Если бегать днем, то лучше выбирать время в промежутке от 14:00 до 17:00 Если бегать вечером, то лучше выбирать время в промежутке от 19:00 до 21:00 Я бегал и утром, и днем, и вечером. Сейчас бегаю когда захочу, в любое время. Но, все-таки я советую Вам бегать по утрам. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть. С утра во время бега будет сжигаться больше калорий, чем в любое другое время.Кто-то измеряет бег километрами, кто-то смотрит на время. Лучше всего бегать по времени, начиная с пары минут. Потом через пару месяцев можно будет дойти даже до часа беспрерывного бега (у кого какое здоровье). А бегать на определенные расстояния плохо, так как Ваших сил может на них не хватить. Но для себя можно измерять расстояние, которое Вы смогли пробежать. Самый лучший вариант бегать через день. Так Вы будете меньше уставать и мотивация не пропадет. Ну и наконец самое важное. Прежде чем бежать, Вы должны хорошенько размяться. Это поможет разогнать кровь по мышцам и предостеречь Вас от травм. Можно пройтись шагом пару минут перед пробежкой и после нее. Если Вы никогда раньше не бегали, то лучше начать с длительных прогулок быстрым шагом. Ходить можно 1-2 часа подряд. Через недельку можно начать с небольшого времени бега. Например, с одной минуты. Можно делать так: Минуту пробежал, минуту прошел шагом, минуту пробежал, минуту прошел шагом и так далее. Потом постепенно уменьшать время ходьбы шагом и увеличивать время бега. Одну минуту пробежать может практически каждый. Если после одной минуты бега у Вас еще полно сил, то бегите еще минуту. Потом еще одну. И так до тех пор, пока не устанете. Не нужно бегать до изнеможения! Не нужно гнаться за скоростью! Лучше бегите медленно. Так Вы сохраните больше сил и сможете пробежать больше. Я, например, бегаю чуть ли не шагом 🙂 И это мне нравится. В первый раз не советую Вам бегать больше трех минут. Вам может стать плохо, особенно это касается тех, у кого есть лишний вес и заболевания сердца. Постепенно увеличивайте количество времени. Рассчитывайте свои силы. После бега, сразу не останавливайтесь и не садитесь! Пройдите пешком еще какое-то время, чтобы восстановиться.Если Вы хотите сильные, красивые ноги, то тренировать их с помощью гантель и штанги НУЖНО! Однако делать это нужно в те дни, когда Вы не бегаете. И смотрите не переусердствуйте! Ну, а если у Вас нет цели стать супер-бегуном с накаченными икрами, то дополнительная тренировка Вам не нужна. Бега вполне достаточно. Недосыпания в первое время и усталость, могут сделать так, что Вам надоест бегать. Вы будете бегать все реже и реже. Будут отговорки типа: погода плохая, нога болит, сегодня дела, хочу спать и т.д. Стоп! Вы решили бегать! У Вас есть мотив! Так какого Вы ничего не хотите?!Даже если Вам не хочется бежать, заставьте себя это сделать! Бегайте через силу!Конечно, в первые один, два месяца Вы будет проклинать бег, но потом… Потом Вы полюбите его. Когда увидите первые результаты от бега, почувствуете, как горит ваше тело, как мышцы наполняются кровью. Когда Вы поймете, чем на самом деле является бег, Вы не сможете жить без него. И как я уже сказал, не нужно бегать до изнеможения! Это окончательно угробит вашу мотивацию.Так же советую глянуть вот эту статью – Как правильно бегать
По теме:  Как быстро похудеть с помощью интервального бега: суть методики

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/kak_pravilno_nachat_begat_po_utram/3-1-0-11

Как правильно начать бегать по утрам: мотивация и советы для начинающих и худеющих

Наше тело запрограммировано на постоянное движение: нервные волокна в спинном мозге позволяют передвигать ноги, независимо от того, чем занят мозг. Выходя на пробежку, вы можете погрузиться в мысли и получить очередную порцию энергии. Правда, здорово? Расскажем, как правильно начать бегать по утрам, чтобы это занятие приносило удовольствие.

Как начать бегать по утрам с нуля

Подготовка к пробежке упростит привыкание к нагрузке и обеспечит физическое здоровье после нескольких километров пути.

  1. Подберите беговые кроссовки. Они напоминают прочные балетные тапочки с защитным материалом под стелькой. Сидеть обувь должна, как перчатки на руках — плотно, без пустых мест внутри.
  2. Выходите на пробежку в прохладное время. Предпочтите уединенные местности: в первый раз вы будете смущаться, поэтому лишние глаза ни к чему. За 2 часа до начала бега поешьте и выпейте шипучий Глицин D3. Он ускоряет движение крови, благодаря чему в мозг поступает больше питательных веществ и кислорода. Вы почувствуете себя бодрей, нагрузка воспримется легче.
  3. Разомнитесь: приседания и наклоны, тряска кистей рук, шеи.
  4. Приподнимитесь на пальцах, сместите вперед равновесие и сделайте шаг. Он станет стартовым движением для начала бега. Продолжайте бег с малой скоростью.
  5. Не наклоняйтесь вперед, иначе эффективность движений упадет. Прилагайте силу к следующему рывку после того, как полностью поставите ногу на землю.
  6. Посмотрите ролик о правильном движении рук во время бега: если вы выполните рекомендации, скорость движения значительно возрастет, вы не потратите лишнюю энергию.
  7. Первую неделю бегайте в режиме: 100 метров — 1 минута отдыха. Увеличивайте расстояние между остановками каждые 4 дня.

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения для женщин

Гордон Пири в своей книге «Бегай быстро и без травм» сказал: «Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку». Это утверждение характеризует женщин, желающих начать борьбу с лишним весом.

По теме:  Техника бега по асфальту

Основная ошибка — изнурительные тренировки по программам из интернета. Рекомендуем посетить несколько уроков школы бега — такие заведения есть в каждом крупном городе. Альтернативой станет онлайн-общение с тренером: он покажет правильную постановку ноги, объяснит цель пробежки.

Без ее понимания похудеть невозможно, а получить травму — вполне.

Учтите советы:

  1. Прежде чем начать бегать — измените питание. Ешьте овощи и фрукты, установите четкое время приема пищи, пейте больше воды.
  2. Запишитесь в спортивный зал или занимайтесь дома: либо бег и силовая работа, либо отсутствие результата. Общеизвестный факт — бег без дополнительного отягощения не способствует похудению.
  3. Делайте пробежки ежедневно. С первого дня бегите быстро, но не на пределе. Медленный бег не результативен.
  4. Метод Гершлера подходит для быстрого похудения. Его смысл в следующем: пробегаете 100 метров и засекаете время, понадобившееся для их преодоления. Далее преодолеваете 100 м медленнее, чем ваш нормальный результат и восстанавливаетесь 1 минуту. Пульс снижается до 120. Повторяете, вновь считаете пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс не восстанавливается за 2 минуты.
  5. Бег для похудения лучше делать вечером: количество гормонов у женщин, отвечающее за физическую активность, увеличивается в темное время суток.

Как правильно бегать зимой

Зимой организм ведет себя по-другому. Неправильно поставленное дыхание, легкая одежда становятся причиной переохлаждения и болезни после бега. Посмотрите видео, как правильно бегать зимой.

Как мотивировать себя на бег

Психологическая подготовка к бегу имеет огромное значение — внушите себе, что задача выполнима, и получите 50% от запланированного результата.

Чтобы мотивировать себя на бег, упорядочьте расписание. Выделите время в графике и не отступайте от него. Готовьте вещи заранее: если в панике искать, что надеть, желание бегать пройдет.

Помогает приобретение красивой формы: яркие носки, удобные кроссовки и стильная майка позволят чувствовать себя уверенно. Держатель для плеера и смартфона обеспечат музыку или прослушивание аудикниги.

Здесь мы рассказали об интересных произведениях.   

Внимание!

Бег — полезная привычка. Через 6–8 лет осознанных занятий вы вполне можете претендовать на место марафонца. Ставьте цели и достигайте их! Удачи!

Источник: http://glicind3.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-utram-motivaciya-i-sovety-dlya-nachinayushhix-i-xudeyushhix/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.