Как начать бегать с нуля

Как начать бегать с нуля



как начать бегать с нуля

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.

Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге.

Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно.

Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным.

И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор».

Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро.

С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее.

Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение.

Внимание!

Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы.

Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать .

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы.

Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха.

Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет.

Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Насчет лучшего времени для бега. Вообще говоря тут довольно скользкий момент. Дело в том, что с самого утра, как только проснулись бегать не рекомендуют, потому что кровь густая, и сердцу требуется много сил, чтобы перегонять ее в усиленном режиме во время бега, т.е. нагрузка на сердце большая. Поэтому в основном рекомендуют бегать во второй половине дня или под вечер.

С другой стороны, для многих бегать вечером — не приносит особого удовольствия, т.к. если вы живете в городе, то с утра и воздух чище и людей меньше, да и как бы заряд энергии на весь день. Поэтому тут вы должны решить сами. Если вам больше нравится бегать с утра, то можно сделать так — не бегать сразу же как проснулись, а подождать хотя бы час и потом уже идти на пробежку.

По теме:  Схема бега для похудения

Данный план вырабатывает выносливость в беге и ограничен рамками в 20 минут. Вообще он довольно прост. Но всё зависит от вас, что вам больше подходит, то и выбирайте.

Для людей постарше я рекомендую начать с десятинедельного плана (ссылка вначале статьи). Вам не нужно форсировать события, если чувствуете дискомфорт, значит перебрали нагрузку и ее надо снижать, возвращаясь на предыдущие ступени, до тех пор пока на тех ступенях всё будет в порядке и НИЧЕГО НЕ БУДЕТ ОЩУЩАТЬСЯ. Бегайте очень медленно насколько это возможно.

Если нет ощущений, то только тогда можно переходить на следующую ступень, пусть даже это займет и несколько недель. Торопиться некуда. Отдохните, восстановитесь и попробуйте начать десятинедельный план, учитывая эти рекомендации. И посмотрите как тело реагирует.

Если проблема повторится, возможно вам вообще не стоит заниматься бегом, есть много других полезных для тела вещей — плавание, велосипед, спортивная ходьба, футбол и т.д.

Важно!

Пульс при беге Вы можете бегать и тренироваться с большей отдачей, если будете контролировать свой пульс. На начальных этапах это необязательно.…

Время для тренировок. Когда лучше тренироваться? Существует множество мнений и споров о том, когда лучшее время для тренировок. В целом, любое время для тренировок…

Фартлек Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра» или «игра со скоростью». Хотя Фартлек, как и интервальная тренировка…

Источник: https://bloghealth.ru/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как начать бегать с нуля?

Приветствую тебя на моем блоге!

Если ты только начинаешь свой путь в беге, если ты начинаешь бегать с нуля, то эта статья тебе очень пригодиться, так как поможет тебе избежать травм, полюбить бег и получать максимально высокий эффект от бега.

Многие делают ошибку, бегая с нуля неправильно.

Обычно просто сдуваются. Слабаки! 

Чтобы тебе не попасть в разряд таких же слабаков, не пополнить их просто огромный ряд, тебе нужно начать правильно бегать.

Итак. Нулевой уровень. От желания горят глаза и чешутся ноги. Что нужно делать? Запомни, мой друг три правила бега с нуля.

1. Бегай медленно

Я видел всех этих ребят и девушек, которые неадекватно быстро хотят получить результат. У новичка в голове всегда зреет ошибка — чем быстрее я бегу, тем лучше. Так я быстрее сброшу вес, стану сильнее, буду чувствовать себя лучше.

Это совершенно не так. 

Или может тебе стремно бегать медленно? 

Пойми. Уровень профи и уровень новичка различаются в корне. Однако профи очень часто бегают очень медленно. Один месяц в году прокачивается выносливость всего организма, сердечно-сосудистой системы! Поэтому они и профи, что у них нет понятия что стремно, а что круто. Им важна эффективность, а не глупые предрассудки.

Поэтому бегай медленно. Настолько медленно, насколько можешь медленно. Трусцой. Как вся Америка.

Дело в том, что во время медленного бега ты формируешь Базу. Ты адаптируешь организм к более сложным тренировкам! Ты прокачиваешь весь организм и при этом не испытываешь усталости. И получаешь кайф от бега, что очень и очень важно!

Грубо говоря, первые 2 месяцев приготовься к тому, чтобы бегать только трусцой.

2. Бегай долго

Но не сразу!

Начинай бегать медленно настолько, насколько тебя хватит. Тебя хватает на 5 минут? Плевать! Через месяц ты будешь бегать в 5 раз дольше. 

Тут важно не спешить.

Неделю бегай, к примеру 10 минут, следующую неделю увеличивай время. Самое важное дойти до 40 минут. 

Твоя цель на данном этапе достигнуть время пробежек от 40 минут и больше. Через 40 минут бега, прекращаются использоваться в качестве топлива углеводы и организм начинает потреблять жир. Это выгодно не только для похудения, сколько для того, что организм будет работать более эффективно, используя жир. Ты просто будешь лучше себя чувствовать во время бега!

3. Соблюдай режим!

Тренировки не должны быть чаще, чем 4 в неделю. Но и не меньше!

Знай, что 3 дня отдыха — это часть тренировки. В это время организм восстанавливается, набирается сил. Лучше в эти дни сходить в бассейн, покачать пресс, отжиматься или сходить в зал.

Так тренируются не только нулевые. Так тренируются все спортсмены. Это азбука, черт возьми!

Итак, теперь можно подвести итоги.

Чтобы начать бегать с нуля и не бросить бег, как это делает большинство слабаков, тебе нужно:

  • Бегать медленно
  • Бегать долго
  • Соблюдать режим

И не сдаваться. Бег сделает тебя лучше, а лень хуже. Хочешь ты этого или нет.

Успехов! Горд.

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/kak-nachat-begat-s-nulya

Как начать бегать с нуля?

Все знают, что бег – отличный способ сбросить вес, повысить общий тонус в организме, почувствовать себя полным сил и энергии. Некоторым легко заставить себя выйти на пробежку, а другие всю жизнь откладывают пробежку на завтра. Те, кто хоть чуть-чуть занимались бегом, знают, что от него ты получаешь неимоверное удовольствие.

Так зачем же лишать себя удовольствия? Нужно только немного пересилить свою лень. В этой статье мы расскажем, как начать бегать с нуля, не имея опыта, физической формы, специальной одежды. Единственное что Вам потребуется – самоконтроль.

По теме:  Сколько жира сжигается при беге

Определитесь для какой цели Вы хотите начать бегать. Если Вы хотите начать утренние пробежки для того, чтобы сбросить вес, вам необходимо учитывать главный факт: пробегая 10 км мы теряем 1200 калорий.

Совет!

1200 калорий – это половина Вашей дневной калорийности (за дневную норму калорийности берется средний показать в 2400 калорий).

Соответственно, не нужно истязать себя и гробить свой организм такими сверхнагрузками!

«Ну хорошо, а зачем вы тогда вообще советуете бегать, когда цель стоит сбросить лишние килограммы?» — спросите Вы, на что наш ответ прост – бег при похудении дает только 5-10 процентов результата.

Все остальное дает питание, здоровый рацион, диета, распорядок дня. Бег в нашем случае – ускоряет метаболизм, запускает процессы жиросжигания, очищает организм.

Бег при жиросжигании поможет Вам «держаться в седле» даже если у Вас будет серьезная диета и очень плохое настроение.

Поэтому, при похудении, мы советуем Вам бегать не большие дистанции – если Вы новичок, 1-2 км будет достаточно (это 10-15 минут в среднем темпе). Если у вас уже есть опыт, то ограничитесь не более 30 минутами.

Вы же не собираетесь готовиться на «Железного человека» (марафон, где нужно пробежать 40 км, 160 км проехать на велосипеде и проплыть 4 км)? 30 минут будет достаточно, чтобы иметь хорошее настроение, атлетическое телосложение и самое главное — не будет упадка сил и апатии, что бывает если изтязать себя «полумарафонами» изо дня в день, в надежде что лишние килограммы уйдут.

Если Вы начинаете бегать просто для себя, для здоровья, здорового духа – делайте это в свое удовольствие. Расстояние, время не имеют значения – смотрите по-своему самочувствию. Сами для себя определите когда лучше бегать утром или вечером.

Общая рекомендация для всех начинающих бегунов – не гонитесь за результатами. Очень легко испортить свои колени, суставы, и тд. если начать резко гнаться за показателями. Мышцы развиваются намного быстрее суставов!

Внимание!

При систематических занятиях, первые полгода лучше не переусердствовать – можно заработать себе такие проблемы, как например ноющее колено, когда вы пробежали хотя бы 1 км. Суставы этого не любят, они развиваются намного медленнее мышц, помните об этом!

Этот совет нам дал профессиональный марафонец, который входит в топ-10 самых сильных марафонцев Украины. Обязательно делайте разминку перед бегом. Хоть некоторые и думают, что бег это и есть своего рода разминка, но это совсем не так. Можно в два счета заработать травму.

Правильная обувь. Любой бегун даст Вам совет – подберите правильную, хорошую обувь. На обуви для бега не стоит экономить. Она должна быть с толстой, мягкой подошвой, идеально сидеть на вашей ноге, и быть 0,5-1 размер больше чем Ваша обычная повседневная обувь. Иметь хорошую обувь для бега особенно важно если Вы бегаете преимущественно по асфальту.

Можно очень долго рассуждать какой именно производитель или модель лучше, но мы с уверенностью можем сказать – берите только оригинальную, фирменную обувь спортивных брендов, которые специализируются в данной отрасли (Adidas, Nike, Asics и тд).

Советуем Вам установить на свой смартфон специальные программы, которые будут отслеживать ваши беговые тренировки. Вы будете постоянно следить за своим успехом и соревноваться с самим собой. Или, например, поставите себе цель – в этом месяце пробежать не менее 30 км. Так же потом можно показать свои тренировки друзьям в социальных сетях.

Желаем Вам удачи и самоконтроля, он особенно важный на первых порах. И не забывайте, бег – хорошая привычка, которая подарит Вам прекрасное тело и кучу энергии. А любую привычку можно сформировать за 3 недели.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nachat-begat-s-nulya/

Как начать бегать с нуля

как начать бегать с нуля

Как начать бегать: с нуля до 5 км

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются.

Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое».

Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста. все подопытные выжили, бегают 

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы.

По теме:  Что такое темповый бег

Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки.

Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия.

Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке.

Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки.

Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить.

Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Важно!

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы. но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

Источник: run-and-travel.com

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/57468-programma-begovykh-trenirovok-dlya-nachinayushchikh

Как правильно начать бегать: бег с нуля начинающему для похудения

Статья о пользе бега. Можно ли похудеть, бегая? Как начать? В каком возрасте? На какие расстояния? Даются ответы на эти и другие вопросы. Используется личный опыт. Уникальный мотивирующий рассказ от профи.

Все знают, что бегать очень полезно. Но мало кто задумывается, почему. Что дает бег человеку? Почему бегать полезно? Как вообще начать бегать? Можно ли, бегая, похудеть? Давайте разберемся.

Вообще-то, бегать полезно в любом возрасте – и в 20, и в 40, и в 60 лет. Просто в 20 лет это дается легко, даже с сигаретой в зубах и после бессонной ночи, а уже к 30-40 годам кажется фантастикой. Помните, как вы бегали в школе на физкультуре? Что произошло за 10-20 лет, что теперь вы не в состоянии пробежать вокруг дома?

Некоторые скажут, что это возраст виноват, что в 40-50 лет люди уже стареют, у кого-то болят ноги, у кого-то спина, у кого-то еще что-то. Но ведь каждый хоть раз в жизни видел утром в парке бегающих людей, которым за 50-60? Они, что, другие? У них не такие руки и не такие ноги? И не кажется ли вам странным, что 35-летнему мужчине бежать тяжело, а 65-летней женщине нет?

Конечно, у нас в обществе нет культуры занятий спортом и физкультурой. Государство и общество быстрее научит пить и курить, чем бегать.

А когда проходит 10-20 лет, мы превращаемся в 40-летних дряхлых стариков, многие еще и с большими животами. Какой уж тут бег? Бегают только пенсионеры, мечтающие о лучшем самочувствии и молодежь, пытающаяся похудеть.

Но бег реально может вернуть молодость и школьное самочувствие. Надо только понять, как правильно начать бегать.

Совет!

Скажу сразу, я противник использования бега для похудения. И на своем личном опыте убедился, что это не работает. Диетологи, спортивные клубы, многочисленные тренеры и специалисты трубят в один голос, что для того, чтобы похудеть, надо использовать бег. Когда речь идет о 2-3 кг – согласен. Но если надо сбросить от 5 кг и больше – это не сработает.

Я бегал 10 месяцев по 10-12 км 3-4 раза в неделю, да еще 2-3 раза в неделю играл в футбол. За эти 10 месяцев я со 110 кг похудел до 106. Почти за год – 4 кг! Почему? Потому что неправильно питался.

Источник: http://bodystatus.ru/kak-pravilno-nachat-begat/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.