Как научиться бегать быстро за месяц

Как научиться быстро бегать?



Как научиться быстро бегать?

Бег – отличный спорт, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить сразу все группы мышц. Так что, если вы решили заняться своей фигурой, бег – первый шаг к успеху.

Однако бегать надо уметь, для максимального эффекта многие тренеры рекомендуют чередовать медленный и быстрый бег, и если первая задача подвластна всем, то со второй могут возникнуть проблемы.

В данной статье расскажем о том, как научиться быстро бегать.

Стометровка

Начинать учиться быстрому бегу нужно с освоения небольшой дистанции, например, классической стометровки. Главный момент здесь – развить толчковую силу ног. Тренеры рекомендуют для развития данной способности следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку. Это упражнение выполняется в быстром ритме, без задержек ни на скамейке, ни на земле. При этом прыжок нужно выполнять одновременно двумя ногами.
  2. Прыжки с весом. Возьмите гантели (начинать нужно с минимальных весов), прижмите их к плечам и присядьте, а затем резко выпрыгните. Старайтесь выпрыгивать максимально высоко, что есть силы отталкиваясь от земли.
  3. Бег с высоким поднятием ног. Данное упражнение, как и первое, выполняется в быстром ритме. Следим за тем, чтобы колени достигали уровня груди.
  4. Бег с захлестом голени. Опять-таки — в быстром темпе. Следим, чтобы пятки достигали ягодиц.

Быстрее, дальше, сильнее

Если не желаете останавливаться на достигнутом и хотите пробегать быстро не 100 метров, а скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо также развивать выносливость. Для развития выносливости отлично подойдут длинные пешие прогулки или бег трусцой на большие дистанции. Кроме того, рекомендуются следующие программы:

  1. Пробежка по местности с наклоном. Вам нужно найти участок местности, которая имеет небольшой подъем и «пересекать» ее от 20 минут до полутора часов. При этом следите за тем, чтобы за 20 секунд совершалось порядка 30 шагов.
  2. Бег с чередованием. Здесь нужно найти местность с ровными участками и крутыми подъемами. При этом желательно, чтобы время пробежки по ровному участку равнялось времени пробежки под наклоном. Конечно, идеальные условия для такой пробежки – беговая дорожка, поскольку она позволяет задать соответствующие настройки. Однако беговая дорожка дает большие нагрузки на колени, а потому заниматься на ней следует только в специальной обуви.

Некоторые заблуждения

Многие полагают, что залог быстрого бега – большие шаги, это в корне не верно. Главное при беге – правильная осанка и минимальные «подпрыгивания». Еще одно заблуждение – частое резкое дыхание. Помните! Дыхание всегда нужно держать под контролем, сбили дыхание – устали! Многие тренеры рекомендуют технику «два вдоха – два выдоха», такой темп позволяет не напрягать чрезмерно диафрагму.

Вот, пожалуй, и все рекомендации. Как видите, они несложные, так что, при желании любой сможет научиться бегать долго и быстро. Однако не забудьте проконсультироваться к врачом, и уточните, не противопоказаны ли вам подобного рода нагрузки.

Больше о правильном беге читайте в статьях:

  • Как научиться бегать
  • Как правильно бегать

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nauchitsja-bystro-begat

Как научиться бегать быстрее?

Спорт – это постоянное совершенствование себя и своих показателей, главным показателем бега является скорость движения. Узнайте, как ощутимо увеличить скорость бега.

Эйфория после первых пробежек быстро проходит, для продолжения занятий человеку нужна сильная мотивация. Понимание того, что сегодня вы можете бежать быстрее, чем вчера, вдохновляет на пробежки и не позволяет проявлять слабину. Изучите советы, как улучшить свою скорость при беге.

Не делайте большие шаги

Будет лучше, если шаги будут менее длинными, но более частыми, такая тактика позволяет бегунам развивать большую скорость. У шагов должна быть высокая частота, то есть вам нужно стараться сделать как можно больше шагов за минуту.

Во время бега засеките минуту и посчитайте, сколько раз правая нога коснется земли за это время. Полученное число умножьте на два, далее совершенствуйтесь, стараясь добавить к частоте по 1-2 единицы. Совершенной частотой является 180, но достичь таких высот способны даже не все профессиональные спортсмены.

В любом случае вы увеличите количество шагов и частоту бега, не обращая внимания на скорость.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Частота шагов при беге в профессиональном беге носит название каденс, идеальный показатель в 180 единиц был принят еще несколько десятилетий назад, но им пользуются и до сих пор.

По теме:  Почему нельзя бегать по утрам

Простым любителям бега сложно придерживаться высокой частоты в течении длительного времени, работайте над собой поступательно.

Если каденс составляет меньше 180 единиц, то нужно стараться делать шаг короче, если же он показатель больше 180 (такое тоже бывает), шаг следует делать длиннее.

Внимание!

Если вы сбиваетесь с ритма, то скачайте себе на телефон приложение метроном, задайте нужную частоту, на каждом ударе метронома касайтесь земли правой или левой ногой.

По сравнению с бегом на улице тренировки на дорожке будут очень скучными, но они отлично помогают увеличить темп. Беговая дорожка крутит полотно с неизменной скоростью и заставляет вас придерживаться ее. Создать такие идеальные условия при пробежке на улице невозможно даже с метрономом.

В самом начале тренировки пробегите пять минут в привычном для себя темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, поставив себе определенную цель, к примеру, пробежать в быстром темпе 15 минут.

Первое время увеличения скорости будут даваться очень сложно, через боль в мышцах и сильную усталость, но спустя несколько тренировок ноги и организм в целом привыкнут к новым условиям.

Участвуйте в совместных тренировках

Если вы не можете посещать клуб и заниматься на дорожке, то найдите себе друзей по пробежкам, к примеру, запишитесь в беговой клуб. Когда люди задают друг другу скорость, начать бегать быстрее будет проще, чем самостоятельно.

Ориентируйтесь по тому человеку, который бегает быстрее, чем вы, старайтесь совпасть с ним по ритму. Помимо прочего совместные тренировки дисциплинируют, вы начнете относиться к пробежкам более ответственно.

Огромную роль играет дружеская поддержка и общая радость от небольших, но значимых побед.

Помогайте себе руками

Во время бега руки должны не болтаться без дела, они должны оказывать помощь ногам в движении. Резкое ускорение в беге достигается не только ногами, но и руками, ими нужно начать работать более интенсивно.

Убедитесь в том, что вы используете руки эффективно, чтобы ускорять, а не замедлять бег, руки должны двигаться по прямой линии, без перемещений из стороны в сторону.

Ноги будут неосознанно повторять движения рук, соответственно, скорость бега увеличится.

Руки помогают не только сохранять высокий темп бега в течении длительного времени, но и сохранять энергию.  Также руки помогают держать равновесие, что необходимо при резких поворотах, а также при беге по мокрой поверхности.

Работа рук и ног во время бега взаимосвязана, при обычных условиях ускорение темпа работы ног ускоряет движения рук, в случае необходимости быстрого ускорения на короткую дистанцию можно сделать наоборот – усилить интенсивность движений руками и побудить этим ноги двигаться быстрее.

Для длинных участков пути этот метод не подходит, так как бегун потеряет концентрацию внимания на ноги и потеряет скорость.

Практикуйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки отлично позволяют увеличивать скорость. Пробегите пять минут в среднем темпе, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума, потом снова пробегите два минуты в среднем темпе.

Бегайте, чередую ускорение и замедление, в конце тренировки проведите пятиминутную заминку в виде размеренного бега. Во время интенсивной части интервала бегите так быстро, как можете, ускоряйтесь до максимума, это не время для комфортного бега.

Проводите пару интервальных тренировок в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.

Соблюдайте режим отдыха

Для того, чтобы увеличить скорость своего бега, нужно проводить как высокоинтенсивные, так и размеренные тренировки. Установите дни, когда вы будете выкладываться по полной, к примеру, проводить интервальные забеги, а также дни, кода вы будете бегать в среднем темпе. Не забывайте устраивать себе выходные, отдых и восстановление не менее важны для спортивного прогресса, чем тренировки.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nauchitsya-begat-bystree.html

Как научиться быстро бегать

Непременно, человек, появившись на свет, не владеет уже врожденной свойством к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играться в большой теннисе он обучается в течении нескольких лет.

Кроме того в случае если вопрос как обучиться быстро бегать вы задали себе в зрелом возрасте, ничего неосуществимого нет.

Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за нехорошего самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с доктором. Быть может, он даст совет вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Перед тем как знать, какие конкретно упражнения содействуют формированию способности быстро бегать, определим, как необходимо бегать верно, дабы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же поразить свой организм большой нагрузкой.

Как возможно обучиться быстро бегать, скажем, за месяц, в то время, когда вы солидную часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с маленьких пробежек.

Важно!

Человек неподготовленный может пробежать приблизительно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сейчас 1 км – завтра попытайтесь еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой заведите организм, сделав пара несложных упражнений.

По теме:  Контрастный душ после бега

Выбирайте верное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке либо лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.

Не нужно забывать и о выборе времени. Любой человек личен. Исходя из этого нельзя ориентироваться на неспециализированные советы по подбору времени для пробежек.

Если вы сова, для чего вам подниматься рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, в то время, когда вам это комфортно.

Основное в беге: сохранение ровного дыхания. Исходя из этого, пока вы еще не привыкли к интенсивному стремительному бегу, дышите ровно и тихо, бегайте медлительно. На начальной стадии лучше выполнять пробежки через сутки, дабы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете разглядеть прогресс в занятиях. Ускоряться же оптимальнее в конце дистанции.

Как обучиться весьма быстро бегать, не испытывая дискомфорта? В обязательном порядке обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в простом спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимний период? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы хотите достигнуть определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. В случае если вам скучно бегать в одиночестве, купите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.

Со временем вы увидите, как весьма интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Забирайте на тренировки бутылку с водой.

А за несколько часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, каковые оказывают помощь

Вы хотите не просто научиться бегать, а бегать быстро? Грезите учавствовать в соревнованиях по бегу(пускай кроме того любительских) на долгие либо маленькие дистанции? Что же, это похвально.

С целью достижения хороших результатов на стометровке и на дистанции в пара километров серьёзна регулярность занятий.

Лишь в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Совет!

Как обучиться быстро бегать 100 метров? Умелые спортсмены и тренеры рекомендуют делать упражнения на повышение толчковой силы ног. Вам обязательно окажут помощь следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамью двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения нужно делать в стремительном темпе, не задерживаясь на скамье либо на земле.
  2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте бережно и медлительно до успехи полного приседа. После этого резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Ноги должны оттолкнуться в один момент. Возможно еще выпрямить наряду с этим ваши руки с гантелями.
  3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения окажут помощь выработать верную технику бега. Делать их необходимо быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
  4. Упражнения на руки. Замечайте, дабы на протяжении бега работали лишь плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук на протяжении стремительного бега. Кулаки на протяжении пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как обучиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам необходимо добавить и неспециализированную выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пробуя на долгой дистанции сходу набрать скорость. Это приведет только к тому, что вы быстро утомитесь и сойдете с беговой дорожки. Перед тем как начать забеги на долгие дистанции, попытайтесь выполнять долгие пешие походы.

Не старайтесь расширить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Не забывайте, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки.

Кто ходит и бегает, сутулясь, ни при каких обстоятельствах не достигнет хороших результатов. А вот в случае если у вас будет верная осанка, вы скорее сможете бегать на долгие дистанции, экономя свои силы.

Не старайтесь подпрыгнуть на протяжении бега!

Понимаете армейский секрет забега на долгие дистанции? Это дыхание в ритме два вдоха — два выдоха. Воины стараются не напрягать диафрагму, исходя из этого болей в боку они и не испытывают. Имеется хорошие упражнения на выносливость для бегунов на долгие дистанции:

  1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд необходимо сделать приблизительно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 мин. до полутора часов.
  2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 мин.? Пускай 20 из них уйдет на подъем.

Обучиться бегать верно под силу каждому. Помните про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

По теме:  При какой температуре бегать на улице

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nauchitsja-bystro-begat.html

Как научиться быстро бегать? – практические советы

Бег является основой для занятия фактическим любым вида спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол, волейбол и т.п.

Выносливость и мышечная сила в ногах обеспечивает человеку должную степень подвижности в пространстве. Многие начинающие спортсмены, особенно легкоатлеты, хотели бы знать – «Как научится быстро бегать?».

Ответ на этот вопрос можно дать, после его рассмотрения в практической плоскости.

Общие сведения о беге

Бег представляет собой направленную и усиленную работу в основном мышц нижних конечностей, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Так как возникает необходимость увеличения объёма циркулирующей крови для адекватного обеспечения питания органов и систем организма человека.

Как известно, кровь является транспортной средой для кислорода и утилизации углекислого газа, при увеличении физической нагрузку эта система начинает функционировать интенсивнее.

Человек начинает чаще дышать, чтобы увеличить количество поступление кислорода в кровь, а также повышения скорости утилизации конечного продукта обмена – углекислого газа из крови, который оказывает токсическое действие на организм человека.

Бег требует больших энергетических затрат, что, в свою очередь, требует больше кислорода, соответственно работа сердце и дыхательной системе возрастает. Чем же полезен бег для организма человека? Этот вид физической нагрузки является наиболее физиологическим (естественным), что положительно сказывается на работе всех органов и систем.

Итак, бег улучшает работу сердца, дыхательной, пищеварительной, выделительной систем, это, в свою очередь позволяет не только продлить срок жизни, но также и увеличить качество жизни. Всем известным фактом является то, что лишняя масса тела часто обуславливает сахарный диабет, различные патологии сердечно-сосудистой системы и не только.

Положительный эффект бега для женщин:

  • замедляет процесс старения организма;
  • позволяет поддерживать не только в оптимальном тонусе работу многих органов и систем, но также предотвращает возникновение лишней массы тела;
  • улучшает обменные процессы;
  • повышает количество мышечной массы тела и снижает содержание жировой ткани;
  • предотвращает возникновение многих патологий в сердечно-сосудистой и других системах.

Положительный эффект для мужчин:

  • увеличивает силу и мышечную массу нижних конечностей;
  • повышает общую физическую выносливость организма;
  • предотвращает развитие многих патологий со стороны сердечно-сосудистой и других систем;
  • способствует физиологическому снижению массы тела без вреда для здоровья;
  • продлевает длительность и качество жизни.

Как научиться быстро бегать?

Первостепенно, необходимо определиться с видом бега, на сегодняшний день их существует большое множество, одна можно выделить условно две ветви: бег для повышения выносливости и бег для повышения скорости.

Тренировка выносливости:

  • медленный бег тренирует выносливость и снижает содержание жировой ткани, поэтому для начинающих он является наиболее оптимальным;
  • к тому же, если бежать медленно риск нанести ущерб сердцу нетренированным человеком сводится к минимуму;

Примечание. Если человек не бегал более месяца, то тренироваться нужно начинать только с медленного бега, чтобы не нанести ущерба своему здоровью.

  • при этом типе бега, важно чтобы руки всегда были согнуты в расслабленный кулак, то есть не нужно тратить много сил на попытку плотно прижать пальцы к внутренней части кисти руки;
  • не стоит сильно напрягать ноги, нужно стараться бежать в расслабленном состоянии, это позволит преодолеть максимально возможное расстояние в зависимости от своих текущих физических кондиций;
  • бежать необходимо медленно и равномерным темпом.

Тренировка скорости:

  • для того чтобы научиться быстро бегать необходимо преодолевать краткие расстояния на скорость;
  • лучше всего, проводить тренировку в спортзале или на свободной футбольной площадке;
  • для тренировки скорости понадобится фишки;
  • видеоуроки содержат в себе подробный перечень упражнений для самостоятельной тренировки;
  • важно помнить о том, что тренировка скорости должна выполняться ежедневно, иначе не будет результата.

На что следует обратить особое внимание?

О состоянии своего здоровья сегодня мало кто заботится, должным образом, естественно, это обуславливает возникновение в будущем проблем с ними. Несмотря на множество плюсов бега, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться у своего кардиолога, который скажет какие нагрузки, показаны исходя из текущего состояния здоровья.

Большинство людей молодого возраста, которые имеют ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы о ней даже не догадываются, это зачастую чревато серьёзными осложнениями. К кардиологу не стоит бояться или стеснятся, иди, перед занятием каким-либо спортом этого врача должен посетить каждый человек независимо от своего пола и возраста.

Заключительный итог

Научиться бегать быстро и долго может каждый желающий, но прежде, главное – проконсультироваться у кардиолога. Медленный бег формирует общую выносливость организма и полезен для сброса или поддержания оптимальной массы тела, быстрый – для спортсменов: футбол, баскетбол, лёгкая атлетика и т.п.

В беге самое главное – это регулярность, важно бегать ежедневно, в противном случае, результат не будет достигнут. Точный комплекс упражнений для тренировки скорости можно без труда найти в интернете на видеоуроках, важно его ежедневно соблюдать, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-prakticheskie-sovety/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.