С чего начать обучение бегу: советы бывалых бегунов

Как научиться бегать правильно

Узнай как научиться бегать правильно. Насколько важно развитие дыхания, какие пробежки лучше для начинающих, быстрые или медленные.

Как научиться бегать систематично



 

Как научиться бегать правильноСамый важный этап — это определиться с частотой ваших пробежек. Нужно определить с какой периодичностью в неделю вы собираетесь бегать.

Для начала стоит попробовать бегать 1-2 раза в неделю, в течении месяца, а потом уже увеличивать это количество. Не стоит начинать с 3-7 пробежек, вы очень быстро перегорите и забросите это занятие.

Теперь подумать о времени

Самый лучший бег — это бег утром и на улице. Самое главное чтобы между пробуждением и началом бега прошло минимум 1,5 часа.

И это самое удобное время для многих работающих или учащихся людей.

Если это время не подходит, то бегайте сразу после работы или учебы (до приема пищи), так как бег поможет расслабиться после рабочего дня, снять стресс. Итак, выберите подходящее время и придерживайтесь его.

МестоОсновные варианты: 1-В парке, 2-По городу, 3-На закрытом стадионе, 4-В фитнес-клубе, 5-ДомаВ 1, 2, 3 случае вы бегаете органично, естественно. В 4, 5 на беговой дорожке в душном помещении.Поэтому лучшие это — 1, 2 (Летом, Осенью, Весной), а 3 (Зимой). Но если совсем нет возможности использовать первые 3 пункта, то тогда используйте 4 или 5.

Главное — стремитесь к первому варианту

Дистанция

Начните с малого, например с 1 км, затем доведите до желаемой и придерживайтесь ей.

Музыка

Составьте себе плейлист любимой музыки и бегайте с ней. Это будет постоянно стимулировать вас к пробежке.

Внимание!

Журнал пробежек

Начните свой журнал и записывайте в нем ваши пробежки где и сколько вы пробежали

Один из современных вариантов есть сайт Nike Plus, где вы просто синхронизируете свой плеер с компьютером и он отправляет ваши данные о дистанции , калориях, темпе, но самое главное сохраняет все данные, то есть ведет журнал за вас.

Поставьте цельПредставьте и запишите результат , который вы хотите достичь. Узнайте про массовые забеги в вашем городе, запишитесь на них

Работайте над вашей целью.

Найдите напарника побегу или человека кому вы будете постоянно говорить о своих результатахИспользуя данную тактику вы снижаете риск того, что пропустите пробежку.

Так как появляется человек,который следит за вашими достижениямиВыбирайте обувь для бега только с толстой подошвой.Превратите бег в удовольствие

Покупайте новую одежду, кроссовки, аксессуары для бега.

Делитесь информацией о беге с друзьями в социальных сетях, делайте фотографии.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-813705-kak-nauchitsya-begat-sistematichno

Как научиться бегать?

Летом многие девушки и парни решают заняться бегом. И это неудивительно. Во время бега работают практически все мышцы тела, сжигается огромное количество подкожного жира.

Бег приводит организм в тонус и помогает поддерживать стройную фигуру. К тому же, ежедневные  пробежки утром или вечером —  это настоящая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и тренировка сердца.

Если вы наконец решились заняться этим видом спорта, то стоит узнать, как научиться бегать.

Как научиться бегать правильно

Во-первых, определитесь, когда вы хотите бегать: будут ли удобны утренние пробежки, или вы предпочитаете размяться перед сном.

Во-вторых, подберите правильную одежду для бега. Она должна быть не слишком теплой, чтобы не стало жарко, особенно в холодную погоду. Лучше выбрать хлопковую одежду. Она хорошо пропускает воздух к телу и не позволяет перегреться.

Стоит серьезно отнестись и к выбору обуви. Купите кроссовки известной фирмы, специализирующейся на пошиве обуви для спортсменов. Такие кроссовки разработаны специально для бега и во время движения правильно стабилизируют ступню.

В-третьих, никогда не бегайте на голодный желудок или сразу после еды. Съешьте перед пробежкой  горсть орехов или яблоко. А вот пить во время бега обязательно. Лучше всего минеральную воду.

В-четвертых, для пробежек лучше выбирать парки. Это идеальное место, где воздух чистый, а людей мало.

В-пятых, учитесь бегать правильно. Перед пробежкой обязательно разомните тело. Вспомните, как делали это на уроках физкультуры в школе: начните с головы и спускайтесь вниз.

Важно!

Круговые вращения головой, вращения руками, наклоны вперед-назад и влево-право, круговые вращения тазом. Особое внимание уделите ногам. Сделайте несколько выпадов вперед и в сторону, приседания.

Выбирайте для разминки такие упражнения, которые максимально разогреют мышцы. Размялись? Можно переходить непосредственно к бегу.

Не перегружайте свой организм в первые дни: чередуйте ходьбу с бегом, сначала по 30 секунд, затем увеличивая время. 15-20 минут тренировок в первую неделю вполне достаточно.

Не забывайте следить за своим организмом во время бега. При появлении одышки или боли в боку дайте себе отдохнуть.

Дыхание во время бега должно быть ровным. Во время бега организму нужно намного больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Если вам неудобно дышать через нос, дышите ртом. Но учтите, что вдох должен быть таким же длинным, как и выдох.

Подробнее узнать о том, как научиться бегать правильно, вы можете, прочитав статью «Как правильно бегать» на нашем сайте.

Как научиться быстро бегать

Если вы хотите научиться бегать быстро, то запомните: на скорость бега влияют частота и длина шага. Поэтому чтобы увеличить скорость бега, нужно увеличить длину шага и его частоту. В этом помогут правильно подобранные упражнения:

  1. Бег по холму вниз. Попробуйте выполнять это упражнение на склоне (30-50 метров) или на лестнице. Сконцентрируйте внимание на скачках  и отталкиваниях носками ног. Сделайте 10 подходов с перерывами в минуту.
  2. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, бедра параллельны земле. Руки держите за головой, пальцы в замке. Начните движение с максимально высокого и резкого прыжка вверх. Приземлившись, примите исходное положение и сразу же повторите упражнение. Выполняйте упражнение 10 раз.
  3. Прыжки из выпада. Начните с выпада: одну ногу вытяните вперед, другую отведите назад. Пальцы обеих ног должны быть направлены вперед, передняя нога практически полностью вытянута. Используя мышцы икры задней ноги, резко оттолкнитесь передней ногой. Находясь в воздухе, поменяйте ноги местами. Приземлитесь в выпад и повторите прыжок. Выполняйте упражнение 10 раз.
  4. Силовые вертикальные прыжки на двух ногах. Ноги поставьте на ширине плеч. Выполните быстрое движение и прыгните как можно выше. Руки при этом энергично выбросите вверх и потянитесь как можно выше. Повторяйте упражнение 10 раз.
По теме:  Можно ли бегать с паховой грыжей

Не зря говорят, что движение – это жизнь. Как часто образ жизни современного человека оказывается малоподвижным.

Поэтому скорее закачивайте в плеер любимую активную музыку, возьмите с собой подружку или друга и бегите в парк. Как научиться правильно бегать без вреда для своего организма, вы теперь знаете.

Продлевайте свою жизнь, укрепляйте здоровье и, конечно, получайте больше позитивных эмоций. Удачи!

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/beg/kak-nauchitsja-begat

Как правильно развить дыхание и заново научиться бегать

Всегда приятно слышать, как тебя подбадривают. Но в данный момент мне все равно: в ногах пульсирует боль, в голове нарастает туман. На 32-м километре Филадельфийского марафона я уже плохо соображаю. «Ты им всем покажешь», — написано на плакате, которым трясет какой-т­о мужчина. Из колонок несется песня из фильма «Рокки». Gonna Fly Now. Сейчас я взлечу? Вранье!

Останавливаюсь на станции питания, судорожно пытаюсь размять квадрицепсы и двухглавые мышцы бедра. 2,5 часа бега — и любой холмик уже выглядит как Эверест, а каждый следующий километр — как два километра. Что тут скрывать — я еле держусь. Через десять километров я все же финиширую. Результат: 3:25. Неплохо, многие даже сказали бы — почетно.

Но все равно снова на 10 минут дольше, чем я планировал. Скатываюсь в пучину самокритики, а через две недели вдруг узнаю причину своих неудач. «Ты вообще когда-нибудь занимался своим дыханием?» — хлопает меня по плечу Бадд Коатс, коллега из журнала Runners World, автор книги «Бегом по воздуху».

Совет!

Мы только что закончили изнурительную интервальную тренировку и обсуждаем мой последний марафон.

Коатс старше меня почти на 30 лет, но на всех забегах он быстрее меня. 55-летний Бадд преодолевает марафонскую дистанцию за 2:13.

А еще он входит в элитную группу: в мире всего 31 человек, которые в каждом (!) из пяти десятилетий своей жизни пробежали марафон менее чем за три часа.

Мой приятель уверяет, что все его достижения — результат «техники ритмичного дыхания», которую он сам разработал еще 30 лет назад.

«Ритмично сочетая шаги со вдохами-выдохами, я понял, что могу лучше контролировать нагрузку на тело и получать больше кислорода, я стал выносливее, — говорит Коатс, который прошел путь от простого любителя до участника отборочного тура марафона на Олимпийских играх. «Хочешь тоже научиться?» — спрашивает меня Бадд.

Конечно, да! Впервые с окончания моего неудачного марафона я ощутил надежду. И это было моей первой ошибкой.

Наука дышать

«Во-первых, вдыхай сразу через нос и рот — так ты получишь больше кислорода. Но самое главное — дыши животом», — говорит Коатс и кладет руку мне на пузо, чтобы контролировать движения.

Мой первый урок ритмичного дыхания проходит не на гаревой дорожке стадиона. Я лежу на спине в спортзале, надуваю и сдуваю живот. «Поздравляю, — спустя 15 минут сообщает Коатс.

— Теперь ты умеешь утрамбовывать воздух глубоко в легкие».

До этого дня я не задумывался о том, как дышу. Ну а зачем, если все происходит автоматически? Ты делаешь вдох, кислород впитывается в кровь, гемоглобин переносит его к работающим мышцам, они вырабатывают энергию. У этого процесса есть и отходы — углекислый газ, он переносится обратно в легкие, а затем мы делаем выдох. Вроде все просто.

Но представь, что ты бежишь в горку. Нагрузка на ноги возрастает, мышцам требуется больше кислорода. Грудь вздымается чаще, но все равно не успевает удовлетворить спрос.

Ты получаешь меньше кислорода, а углекис­лый газ все накапливается, не успевая выйти из организма. Мышцы грудной клетки устают, им тоже требуется больше энергии.

Они важнее для поддержания жизни, и поэтому твой мудрый организм автоматически отправляет к ним кровь, богатую кислородом.

«Телу приходится решать, направить ли кровь к мышцам ног, чтобы ты мог бежать в том же темпе, или перевести ее в грудь, чтобы ты дыша­л? В итоге всегда побеждают дыхательные мышцы», — говорит заместител­ь директора по спортивной науке и медицине USA Track & Field Роберт Чапман.

По теме:  Правильное выполнение дыхания во время бега носом или ртом

«Чаще всего мы целиком полагаемся на мышцы груди при дыхании. И в итоге заполняем лишь 50–60% объема легких», — говорит Элисон Макдоннелл, автор книги «Дыши глубже, чтобы добиться лучших результатов». «Грудь должна быть на подхвате, а основную работу сделает диафрагма», — вторит ему Коатс (ты помнишь, что диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.

Внимание!

Мобилизовать ее — и значит «дышать животом»). Полные сокращения диафрагмы во время дыхания позволяют вдохнуть максимальное количество кислорода и выдохнуть больше углекислого газа: усталость наступает не так быстро. И чем тренированнее эта мышца, тем меньше кислорода она потребляет для собственно своей работы. «Значит, больше достается мышцам ног», — радуется Чапман.

Но это лишь первая ступень в системе Бадда Коатса. Вторая, не менее важная, — соединить дыхание с шагом.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/kak-pravilno-razvit-dyxanie-i-zanovo-nauchitsya-begat/

Для начала надо определиться, когда Вы хотите бегать. Люди-жаворонки смогут без проблем вставать рано утром и выходить на утреннюю пробежку. Для других больше подойдет пробежка вечером. Не стоит сразу же после работы переодеваться в спортивный костюм и бежать. Дайте телу немного отдохнуть. А потом можете выходить на пробежку.

Одежда для бега не должна быть слишком теплой, иначе Вам станет жарко. Поэтому даже в холодное время года не стоит очень тепло одеваться. Выбирайте только хлопковую одежду: она прекрасно пропускает воздух к телу и не даст Вам перегреться.

Также стоит заметить, что к выбору обуви надо подойти серьезно. Покупайте кроссовки известных фирм, которые специализируются на пошиве обуви для спортсменов. Кроссовки таких фирм специально разработаны для бега и правильно стабилизируют ступню во время движения.

У многих начинающих бегунов травмы случаются именно из-за некачественной обуви.

Теперь стоит поговорить о еде. Перед тем как начать бегать по утрам или вечерам, врачи рекомендуют съесть яблоко или горсть изюма. Это поможет Вам поддержать уровень сахара в организме и избежать легкого недомогания после физических упражнений.

Также надо учесть, что желающим похудеть за 40-60 минут перед пробежкой следует съесть тарелочку мюсли или пару бананов. Эти продукты обеспечат Ваш организм углеводами, без которых сжигание жира просто невозможно.

Если у Вас очень мало времени, то за 5-10 минут перед пробежкой можно выпить фруктовый сок. Если во время бега нельзя есть, то пить надо обязательно. Наилучший вариант — это минеральная вода. После пробежки можете немного поесть.

А желающим похудеть стоит обратить свое внимание на обезжиренный кефир или йогурт, молоко, яйца, нежирный творог и курицу.

Для своих пробежек выбирайте парки. Если в Вашем городе есть озеро, можете бегать вокруг него. Бег в парках на природе — это идеальное место, ведь там чистый воздух и не очень много людей.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться бегать по утрам или вечерам. Для начала необходимо провести разминку всего тела. Начните с круговых вращений руками в разные стороны. Затем сделайте несколько боковых наклонов и круговых движений тазом.

Так как основная нагрузка будет на ноги, им следует уделить особенное внимание. Сделайте несколько выпадов веред, в сторону и приседания. Также необходимо сделать невысокие подскоки на носках. Выбирайте упражнения для разминки, которые максимально подготовят Вас к пробежке.

Теперь можете приступать непосредственно к бегу.

Для начинающих бегунов, которые не знают, как правильно бегать, очень важно соблюдать размеренность пробежки. Не стоит с первых же дней перегружать свой организм, поэтому чередуйте 30 секунд ходьбы и 30 секунд бега. Постепенно время чередования можно увеличивать.

Через некоторое время Вы уже будете постоянно бегать достаточно длительное время. Первые тренировки не стоит делать слишком долгими: 15-20 минут будет достаточно. Постепенно увеличивайте время до 30-40 минут.

Важно!

Для людей, которые могут уделить достаточно много времени пробежкам, продолжительность бега может составлять 1 час.

Во время бега обязательно следите за состоянием своего организма. При появлении боли в боку или одышки надо дать организму отдохнуть.

Ведь бег — это стресс, и любой дискомфорт — это возмущение Вашего организма на слишком непосильные нагрузки. Не старайтесь очень быстро бегать. Выбирайте для себя посильный темп.

Также не стоит в первые же дни своих тренировок взбегать на горку. Конечно, это хорошая силовая тренировка, но не данном этапе.

Также стоит отдельно поговорить о дыхании. Людям, которые не знают, как научиться бегать по утрам и вечерам, стоит напомнить, что во время пробежки дыхание должно быть ровным. Забудьте, чему учили нас на уроках физкультуры: дышать во время бега через нос.

Дело в том, что во время любых физических упражнений организму требуется намного больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Вам просто не удастся вдыхать достаточное количество воздуха через нос. Поэтому можете дышать через рот. Но учтите, что дыхание должно быть ровным.

Выдох должен быть таким же длинным, как и вдох.

Следуя данным рекомендациям, Вы без труда можете начать утренние пробежки, которые не приведут Вас к измождению, ведь теперь Вы знаете, как научиться бегать.

Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/4839-learning-to-run.html

Как правильно учиться бегать?

Говорят, что легкий бег по утрам – это лучшее лекарство от всех болезней. Во-первых пробежки по утрам пробуждают  наш организм от долгой ночи.

По теме:  Бег в гору польза

Во-вторых утренний бег способен спасти человека от стресса и депрессии, а также способствовать поддержанию правильной работы всех внутренних органов человека, как единой, целостной системы.

Для любителей самостоятельно заниматься выведением шлаков из организма, будет полезно знать, что в процессе бега, выбрасывается огромное количество шлаков, происходит естественная очистка организма, за счет чего он получает клетки молодости.

Однако неправильный бег, или пробежки без предварительной подготовки тела, могут наоборот стать причиной негативного влияния на организм, поэтому нужно учиться бегать правильно!

Правильный бег всегда начинается с разминки, что позволяет заранее разогреть мышцы тела и тем самым исключить риски возникновения травм во время занятия бегом.

Будет правильно начинать забег с быстрой ходьбы или легкой пробежки на месте, после чего необходимо начинать увеличивать нагрузку с помощью разгона по намеченному маршруту.

В том случае, если во время бега появляются боли, или вы ощущаете нехватку дыхания, то следует немедленно переходить  на быструю ходьбу. В этот момент необходимо выполнить упражнения на восстановление нормального дыхания, глубоко вдыхая воздух через рот. Когда внутренним органам не хватает кислорода, вы почувствуете болевые ощущения в боку.

Совет!

Не нужно останавливаться, как стоп кран. Если хотите правильно научиться бегать, то вам нужно помнить, что мгновенно останавливаться нельзя, поскольку происходит резкое изменение нагрузки на сердце, а это может спровоцировать сбой его работы. Каждую пробежку нужно завершать постепенно, пока не почувствуете нормализацию пульса.

Самый лучший вариант – это не заканчивать утреннюю пробежку, тупым падением на диван и отдыхом. Теперь ваши мышцы разогреты должным образом, а значит появляется прекрасная возможность сделать утреннюю зарядку в более активном темпе. После чего примите контрастный душ.

Не нужно бегать каждый день, вы только превысите нагрузку на опорно двигательный аппарат. Составьте график тренировок, например через день. Отличный вариант для пробежки – это лесная тропинка или парковая зона, но не стоит бегать по асфальтному покрытию или зыбкому песку, поскольку коленные суставы будут подвергать большим нагрузкам.

В самом начале занятий, когда вы еще новичок уделяйте бегу лишь 10-15 минут в день, после чего можно постепенно наращивать продолжительность тренировок, в конечном итоге время бега должно составить 30-40 минут в день.

Источник: http://KatalogLina.ru/kak-pravilno-nauchitsya-begat/

Бегать правильно: как это

Понимание правильной техники бега приходит с опытом. Поэтому, самое главное — начать заниматься. Впоследствии, когда повышается выносливость и улучшается общая физическая подготовка, хочется усовершенствовать свои беговые движения, чтобы они приносили больший эффект.

Правильная нагрузка — ничто иное, как включение в работу необходимых групп мышц. Приобретение новых привычек в процессе бега — не простая задача, поскольку придется концентрировать внимание на отдельных нюансах помимо привычной физической нагрузки.

Выполняя рекомендуемый ниже комплекс упражнений, можно не только улучшить свои показатели, но и научиться прислушиваться к ощущениям собственного тела. Любые физические упражнения требуют навыка правильного выполнения, и бег — не исключение. Даже если у вас появится боль в боку, то можете узнать как снять боль в поянице слева у мужчин.

Единственное предостережение, о котором следует помнить: развитие навыков правильного бега требует чтобы выносливость уже находилась на определенном уровне, достаточно высоком. Для того, чтобы работать над техникой, необходимо наработать базу в виде общей физической подготовки. Поэтому изначально можно просто бегать в комфортном темпе, не слишком переутомляясь во время тренировок.

Для того, чтобы упражнения принесли пользу, необходимо сконцентрироваться на их выполнении. Для достижения результата следует посвятить каждому упражнению достаточное количество времени, то есть, пробежать определенное расстояние.

Важно контролировать правильность выполнения и набраться терпения. Быстрых результатов быть не может. Все зависит от мышечных ощущений. Если они комфортные, значит движение выполняется верно. Изменить наработанные двигательные стереотипы не так уж просто.

Итак, упражнения для улучшения техники бега:

1. Во время бега следует наклонить корпус немного вперед, сместить центр тяжести. Важно не сутулиться, наклон идет не от поясницы а от колен. Упражнение направлено на выработку умения контролировать вес тела и регулировать тяжесть приземления.

Внимание!

2. Работа для мышц пресса: при беге необходимо втянуть мышцы живота и контролировать это состояние. Поначалу будет непривычно и сложно, т.к. во время аэробной нагрузки трудно отрегулировать дыхание, мышца пресса непроизвольно расслоабляется. Если постараться, то будут прорабатываться глубокие внутренние мышцы. Это хороший способ избавиться от жировых отложений в области пресса и талии.

3. Упражение заключается в усиленном отталкивании от поверхности, словно она раскаленная. Долго в таком темпе не пробежать, потому что нагрузка значительно усиливается. Главное — пробовать.

В технике правильного бега очень важна симметрия положения плеч и бедер, а также нужно стараться не подпрыгивать, сохранять один уровень (то есть, бежать в длину. как на дорожке в тренажерном зале).

Некоторые чувствуют себя более комфортно, приземляясь с носка на пятку, другие — напротив, уверены что бег с пятки на носок является более правильным.

Все зависит от индивидуальных особенностей организма, необходимо следить за своим самочувствием.

 

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/5760-kak-nauchitsya-begat-pravilno





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.