Как нужно правильно бегать

Как правильно бегать? 16 правил тренировки с пробежкой



как нужно правильно бегать

И не важно, что за окном уже осень и зачастили дожди. Сырость рано или поздно уступит время хоть и кратковременному, но теплу, и снова можно будет выходить в ближайший парк на пробежку.

Бег на свежем воздухе – один из оптимальных вариантов фитнеса, способствующий как снижению веса, так и поддержанию тела в идеальной форме. Но чтобы эффект от тренировок был таким, какого ждет бегун, бегать нужно с умом – точнее по всем правилам.

Именно о том, как правильно бегать, и пойдет речь в следующей статье.

Основные правила пробежки

Регулярные занятия спортом очень полезны для организма, потому, что улучшается общее состояние, помогают сбросить лишний вес, также спорт помогает бороться со стрессами и раздражением. Умственную активность важно разбавлять физическими видами деятельности, например, бегом.

Пробежки по утрам и вечерам становятся популярными среди жителей нашей страны. Все больше и больше людей бегают в парках, на улицах, на спортивных площадках школ. Главное, знать основные правила бега, чтобы не навредить организму, а тренировка приносила удовольствие и давала положительные результаты.

Так как же правильно бегать? Рассказываем!

1. Правило нагрузок

Оптимальная нагрузка для начинающих бегунов – 3 раза в неделю, не нужно сразу сильно нагружать организм. Со временем количество еженедельных пробежек можно увеличить до 6. Бегать до потери пульса не следует, лучше выбрать средний темп и небольшие дистанции.

2. Правило резких остановок

У начинающих бегунов с непривычки может заколоть в боку или могут возникнуть трудности с дыханием. Подобная реакция организма свидетельствует о неподготовленности организма к тем нагрузкам, которые вы даете. Резко останавливаться ни в коем случае нельзя. Нужно перейти на шаг, но продолжать движение.

3. Правило 2 часов

Бегайте через 2 часа после приема пищи. 2 часов вполне достаточно, чтобы пища переварилась, а если бегать на полный желудок, то повышается риск возникновения коликов в животе, вздутия живота, тошноты и рвоты.

Исключение можно сделать, только если вы ели легкую пищу с высоким содержанием углеводов. В этом случае бегать можно уже через 90 минут, после приема пищи. Если же вы употребляли тяжелую пищу с высоким содержанием белков и жиров, то бегать можно по истечении 3 часов.

4. Правило постановки стопы

Во время бега в первую очередь на землю нужно ставить пятку, затем делать перекат на остальную часть стопы.

Данная техника постановки стопы помогает избавить от лишних нагрузок опорно-двигательный аппарат. При плавном перекате стопы задействованы передние мышцы голени.

Начинающим бегунам нужно контролировать положение стопы, чтобы не травмироваться и ради эффективной тренировки.

5. Правило 10 минут

Начинайте каждую пробежку с 10-минутной прогулки или медленного бега, и заканчивайте пробежку тем же способом.

Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, помогает постепенно увеличить циркуляцию крови и повысить внутримышечную температуру.

«Остывание» после тренировки даже более важно, чем разминка, потому что резкое прекращение тренировки может привести к спазмам в мышцах ног, тошноте, головокружению или потере сознания.

Когда на улице тепло и светит солнце, то для разминки и разогревания тела требуется меньше времени, чем 10 минут.

6. Правило дыхания

Когда тело напрягается, то для человека вполне естественно задерживать дыхание. Если задерживать дыхание во время пробежки, то это может значительно уменьшить выносливость бегуна. Перед тем как начать бегать потренируйте брюшное дыхание: положите руку на живот и вдохните, если вы дышите правильно, то ладонь поднимется над животом. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом.

7. Правило разговора

Оптимальная нагрузка для бега – бегун свободно может сказать полное предложение во время бега. Если вы без труда разговариваете во время пробежки, то вы выбрали правильный темп.

8. Правило левой стороны дороги

Если вы бегаете по проезжей части, то для собственной же безопасности бегите навстречу движению. Лучше видеть, что происходит на дороге впереди вас, чем бежать вслепую.

9. Правило бега на неровной местности

Если бежать в гору, то максимальная нагрузка идет на стопы, а если бежать с горы, то на голени и колени. Для смены нагрузки и тренировки всех мышц следует чередовать подъемы и спуски с ровной местностью.

10. Правило «не только бег»

Бегуны, которые больше никак не тренируются, рискуют получить травму. Бег следует совмещать с силовыми нагрузками в спортзале. Плаванье помогает развить поддерживающие мускулы, которые важны для бега, в то же время основные мышцы во время плавательных нагрузок отдыхают.

11. Правило «тяжело-легко»

После дня тяжелой тренировки нужен день легкой тренировки. Легкая тренировка – медленный, непродолжительный бег, лучше дать организму отдохнуть и не бегать вообще. Сложная тренировка – продолжительная, в быстром темпе.

12. Правило пополнения влаги

Очень важно пополнять запасы жидкости и в организме до, во время и после пробежки. Пейте побольше воды, особенно если на улице жарко, иначе может произойти обезвоживание организма.

13. Правило 3 недель

Организм человека привыкает к физическим нагрузкам на протяжении трех недель. Поэтому, чтобы пробежки вошли надолго в вашу жизнь, первые три недели будьте настойчивы, не давайте себе спуску.

14. Правило 10 процентов

Повышайте нагрузки не больше чем на 10% в неделю. Очень часто начинающие спортсмены сильно перегружают себя нагрузками, что приводит к серьезным травмам.

По теме:  Правильное питание и бег

15. Правило 2 дней

Если во время пробежки что-то болит два дня подряд, то сделайте двухдневный перерыв. Боль может быть сигналом травмы. Если боль не проходит даже на протяжении двух недель, то обратитесь к врачу.

16. Правило привычного питания

Перед пробежкой не ешьте новые блюда и продукты питания, также не экспериментируйте с новыми напитками.

Источник: http://www.artofcare.ru/top/6801.html

Как правильно бегать, по утрам и вечерам, разминка

Каждый человек умеет бегать, но не каждый знает, как сделать так, чтобы бег был полезным и правильным.

В чем польза бега?

  • Правильный бег что бы похудеть помогает тренировать мышцы, а значит и суставы. Все мышцы нашего организма задействованы в процессе бега.
  • Выделение пота во время нагрузки – важный процесс для организма. При беге выделяется большое количество пота, соответственно вместе с ним и другие ненужные для организма вещества.
  • Бег по утрам и вечерам очень полезен для сердечнососудистой системы, так как во время бега кровообращение улучшается, вместе с тем и улучшается обогащение всех органов кислородом.
  • Бег – отличный антидепрессант, потому что в процессе бега выделяется гормон счастья.
  • Бег – своего рода закаливание. Так же он полезен для иммунитета и нервной системы.
  • Бегая, человек вырабатывает в себе такие личностные качества, как сила воли, целеустремленность, самоконтроль.

Можно назвать еще много плюсов бега, но без практики всю пользу этого процесса не ощутить.

Что для этого нужно

  • Конечно, самое главное, что нужно для начала правильного бега для похудения – желание.
  • Уверенность – необходимое качество, потому что человек должен быть уверен, что сможет бегать круглый год, в любую погоду.
  • Хорошая физическая форма. Если по медицинским показаниям физические нагрузки исключены, то от бега нужно отказаться.
  • Тщательно подобранная спортивная форма. Для бега нужна специальная обувь, которая предназначена именно для занятия бегом.
  • Место для пробежек. Наиболее подходящее место – стадион или парк, потому что там не выгуливают собак, не ездит автотранспорт, а так же есть возможность бегать в любое время года, так как за дорожками ухаживают и следят за чистотой. Парк очень подходит для бега, потому что дорожки могут быть как с ровной поверхностью, так и с подъемами и спусками. Если нет поблизости стадиона или парка, то можно бегать и вокруг дома, а можно и просто дома, если есть такая возможность.
  • Безопасный маршрут. Обязательно нужно знать, где будет проходить маршрут бега, чтобы по пути не встречались опасности.
  • График. Нужно продумать, насколько вы располагаете временем и когда будите бегать – ежедневно или несколько раз в неделю.

Для новичков лучше начинать правильно бегать утром, как зимой так и летом, небольшими пробежками. Время пробежек – начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая до 20 минут. Не стоит забывать об уровне физической подготовки.

Если она практически отсутствует, то лучше начинать бегать дома на месте, и только спустя некоторое время можно выходить на улицу.

Люди с хорошей физической подготовкой могут бегать как на скорость, так и на выносливость. Лучше чередовать эти два вида бега.

Разминка перед бегом

  • Обязательно сделать разминку. Это необходимо для того, чтобы организм был разогрет. Для разминки подойдут дыхательные упражнения, вращательные (для рук и ног) упражнения и просто быстрый шаг, чтобы пульс увеличился и кровь разогналась.
  • Потянуть разогретые мышцы спины и ног.

Советы: полезные советы для бега

  • Если бег не на скорость, то необходимо начинать с малого темпа, постепенно увеличивая.
  • Следует контролировать, чтобы не было лишних движений. Они не приносят пользы.
  • Бег должен быть прямой.
  • Чтобы во время бега не пострадали суставы, необходимо ступни ставить мягко, с пятки на носок.
  • Меньше сцепления с поверхностью: поставили ступню – быстро оторвали от поверхности.
  • Дышать только носом. Если воздуха не хватает, начинается дыхание ртом, а это уже не приносит никакой пользы.
  • Бег – систематический. Иначе никакого результата не будет.
  • После пробежки нужна кружечка воды, для того, чтобы восстановить водный баланс организма. Вода только комнатной температуры.
  • После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно с помощью ходьбы восстановить пульс.
  • После первых дней пробежек может возникнуть ломота в голени. Это является показателем того, что мышцы не натренированы. Спустя некоторое время все придет в норму и ломота пройдет.

Польза от бега для организма ощущается, если он происходит систематически. Не стоит забывать и об увеличении нагрузки бега по утрам и вечерам.

Источник: https://SovetProst.ru/kak-nuzhno-pravilno-begat.html

Как нужно правильно бегать

Все люди умеют бегать, но бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый. Бег — это наиболее простой, доступный и полезный вид спорта. Но бегать нужно научиться грамотно, чтобы не навредить себе, а, наоборот, поправить своё здоровье.

Чтобы понять, что такое бег, а тем более его важность,  нужно хотя бы единожды заставить себя пробежаться на свежем воздухе. Поверьте, от простой пробежки, вы способны получить удовольствие. Удовольствие от движения, незабываемого ощущения полета и свободы.

Бегая, вы сможете поправить здоровье, и не только физическое.

Чем же так полезен бег?

Прежде всего, бег — это нагрузка на сердце. У бега практически нет противопоказаний (кроме пониженного давления), можно бегать даже людям с плоскостопием, но в правильной обуви. Бег – это встряска всему организму и лучшее средство от гипертонии, одышки и насморка.

Внимание!

Занятие бегом позволяет  держать себя в тонусе и улучшает кровообращение. При беге в работе задействованы все группы мышц, икры бедра, пресс, руки, шея… И при всем этом нагрузка на все тело довольно мягкая. К тому же бег, при его сочетании с правильным питанием, — одно из лучших средств похудения.

По теме:  Разновидности ходьбы и бега

Главным же достоинством бега является возможность снятия стресса. Где бегать, по парку под звуки пения птиц или вдоль дороги, провожая взглядом проезжающие мимо машины — не важно. При любом выборе, хорошая пробежка сравнима с полетом.

Это занятие так сказать, «проветривает голову», а это делать просто необходимо, особенно людям, проживающим в мегаполисах.

С чего же начинать занятия правильным бегом?

Основной ошибкой начинающих бегунов является слишком стремительное начало. А правильно, приступать к тренировкам нужно постепенно и со временем доводить нагрузки до определенного максимума. Но даже если вы уже не новичок, а бегун со стажем, помните: слишком интенсивные нагрузки не способны оздоровить.

Они наоборот, разрушают организм, и это становится заметно с возрастом. Ведь вашей целью являются не мировые рекорды, а здоровье и поддержание тонуса, поэтому бегать надо трусцой. Этот вид бега самый безопасный для суставов. Это темп — чуть быстрее среднего шага.

Ваш пульс при таком беге должен быть в среднем 100-110 уд./мин., но не больше 120. Отрегулировать сразу правильный бег, конечно, будет, сложно, поэтому периодически переходите на ходьбу, а после восстановления пульса снова на бег.

При регулярных занятиях, через 10—12 тренировок вы сможете держать пульс на уровне 110—120 уд./мин — это то, к чему надо стремиться.

Учитесь правильно распределять нагрузку

Выйдя на пробежку, не следует сразу же бежать. Сначала необходимо 3—5 минут уделить легкой разминке, чтобы разработать суставы. Проделайте по 2 раза простые упражнения вроде приседаний, растяжки икр и т.п. Процесс пробежки можно разнообразить, например, периодическими ускорениями метров на 200.

Важно!

Заканчивать пробежку нужно постепенным снижением темпа и замедлением в последние 50 м, вплоть до ходьбы, восстанавливая дыхание. После пробежки, стоит выполнить 3—5 упражнений для растяжки мышц. Для добавления  к кардионагрузке – силовой, после пробежки займитесь подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями, покачайте пресс.

Бег способен подготовить ваши связки и суставы к таким упражнениям.

Когда и сколько бегать?

Прислушивайтесь к вашему организму, и постепенно с 10-15 минут доходите до 30 — этого достаточно для полноценной пробежки. Разминка и заминка в среднем занимают по 3—5 минут.

При сочетании пробежки с силовыми упражнениями на проблемные зоны, общее время занятий должно составлять около 1 часа. Вы можете самостоятельно установить график пробежек, но 2—3 раза в неделю будет достаточно.

Если хочется бегать больше, можно позволить себе пробежку через день, но не чаще: вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Какое же время нужно выбрать для бега: утро или вечер? Это довольно бурно обсуждаемый вопрос. Есть мнение, что бег с утра — к инфарктам.

И оно имеет свои основания: организм еще не проснулся, не отдохнул, а бег — безусловно, встряска для организма. Поэтому лучше позволить себе отоспаться и до конца проснуться, а уж потом отправляться на пробежку.

Как подобрать обувь и одежду?

Обувь для бега имеет уплотненную, толстую подошву и сильные амортизаторы. Также выбор беговых кроссовок должен зависеть от покрытия, по которому вы будете бегать.

Бег по такой твёрдой поверхности, как асфальт, губителен для наших суставов потому, что они получают сильный удар и быстрее стираются и со временем ваш организм начнёт буквально «сыпаться». Но, если вы все-таки решились бегать по асфальту, выбирайте толстую подошву.

Однако резиновое покрытие стадионов, трава, песок, мягкая земля вполне позволяют бегунам «обуваться» в обувь на тонкой подошве. Относительно одежды, то зимой главное — не бояться морозов и даже в холодное время года вполне можно обойтись хлопковым костюмом и головным убором.

Совет!

Но тем, кто бегает для похудения, нужно одеваться теплее, ведь чтобы достигнуть лучшего результата, им нужно как можно сильнее потеть.

Как правильно дышать и питаться?

Во время бега расслабьтесь и не подстраивайтесь под какой-то определенный ритм дыхания. Ритм должен прийти сам, если его не сбивать. Относительно питания, из-за пробежек у вас, конечно же, усилится аппетит.

И на первых порах может быть нелегко, особенно тем, кто худеет, — придётся ещё тщательнее следить за своим столом. Но есть и люди, у которых после начала регулярных пробежек аппетит, наоборот, становится умереннее. Прием пищи можно проводить за 30 минут до пробежки, и то, неплотно — лучше всего овощи и фрукты.

Если вы плотно поели, то подождите минимум 1 час. А вот после тренировки, приступать к еде можно почти сразу.

Источник: http://www.1000-sovetov.pp.ua/2014/01/blog-post_17.html

Как правильно бегать

Многие женщины стремятся все больше заниматься спортом, и это не может не радовать. Тем не менее, многие новички стремятся сделать все и сразу, при этом делают неправильно.

Конечно, в таком случае страдает здоровье человека, и уже через короткое время желание заниматься спортом пропадает. Практически все физические нагрузки начинаются с бега, и вот тут то и поджидает коварная опасность. При первом беге новички допускают ряд ошибок.

В данной статье, мы расскажем вам, как правильно бегать, чтобы эти пробежки шли только на пользу для здоровья.

Перед тем, как учить правильные техники бега, необходимо разобраться немного в теории. Это крайне необходимо, поэтому, не стоит пропускать данную информацию.

Все знают, что такое бег, и зачем он нужен. Но, как ни странно, далеко не каждый человек представляет истинное значение этой физической процедуры. Поэтому, давайте разберем, какая польза от бега:

  • Во время бега задействуются практически все группы мышц. Это позволяет их хорошо размять и начать развивать. Если вы будете бегать медленно, то такой бег позволит размяться, и укрепить суставы, а если быстро – то развивать мышцы.
  • Кроме этого, во время процедуры бега происходит очищение организма. Во-первых, выделяется пот, через который выходит из организма вся нечисть, включая токсины. Во-вторых, все органы внутри подвергаются вибрации, и, тем самым, «оживляются» и разгоняют жир вокруг себя.
  • Также тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. В связи с этим, организм получает необходимое количество кислорода, что оживляет клетки и дает энергию. Поэтому, если бегать правильно, то вы не будете уставать, а наоборот, получать огромный заряд энергии.
  • Как ни странно, но бег помогает бороться с депрессиями, улучшает настроение. После хорошей и интенсивной пробежки, организм выделяет гормон счастья.
  • Бег плодотворно и положительно влияет на иммунную систему, а также укрепляет нервную систему человека.
  • Если бегать не на тренажере, а на свежем воздухе, то укрепляется организм в целом, и получает закалку.
  • В конце концов, такая процедура, как бег, улучшает личные качества, развивает силу воли, настойчивость, повышает самооценку и целеустремленность. Поэтому, бегать необходимо регулярно, независимо от возраста, состояния здоровья и желания.
По теме:  Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 1000 калорий

Как видите, польза от бега огромная, и если вы решили заняться такими силовыми нагрузками, то необходимо понять, что вам для этого нужно:

  1. В первую очередь, это, конечно, огромное желание и мотивацию. Как правило, женщины начинают бегать чаще, чем мужчины, те вообще не имеют никакой мотивации. Но, рано или поздно, а, как правило, рано, женщина тоже теряет желание. Поэтому, вы должны себя чем-то мотивировать. Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо купить себе дорогое хорошее платье, но, на пару размеров меньше, и тогда вы будете себя мотивировать покупкой, которая на вас не надевается.
  2. Обязательно, вы должны быть в себе уверенны. Большая уверенность придает заряд энергии, сил. Будьте готовы, что бегать вам нужно не неделю, месяц или год, а всю свою жизнь, при любых условиях. Поэтому, уверенность вам крайне необходима. Для этого существует масса методик, помогающих придать чувство уверенности.
  3. Вам также потребуется физическая форма. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то попытка его улучшить может привести к тому, что вам станет только хуже. Поэтому, не рискуйте здоровьем, а лучше, проконсультируйтесь с доктором, и узнайте, можно ли вам бегать.
  4. Также вам потребуется спортивная форма. В первую очередь – это удобная спортивная обувь, которая не должна жать, и не должна быть большой. Лучше, если она будет с мягкой подошвой, тогда бег будет легче, и суставы не будут уставать.
  5. Определите место, где вы будете бегать, лучше, если это будет открытый спортивный стадион, или же парковая зона. Так или иначе, вы не должны никому мешать, и вам никто не должен мешать. Обращайте внимание на безопасность маршрута, чтобы не было ям, больших камней, преград. Продумайте свой маршрут, вы будете бежать по кругу, или это будет спринт. Обязательно изучайте маршрут заранее.
  6. Составьте график пробежек. Во-первых, вы будете знать, сколько и как вы бегаете, во-вторых, это будет вас мотивировать.

Теперь, когда вы знаете, что необходимо для того, чтобы начать бегать, можно изучить, как правильно бегать.

С одной стороны, задавать вопрос о том, как правильно бегать, довольно странно, но, на самом деле, существует масса правил, которые следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Давайте о них поговорим:

  1. Если вы новичок, и только собираетесь начать бегать, то необходимо заниматься утренней пробежкой каждый день. При этом, бегать надо в умеренном темпе в течение от 1 до 20-ти минут. Время пробежки зависит от физической подготовки. Если у вас совсем ее нет, то начните бегать дома на месте в течение одной минуты. Потом, развивайте выдержку до 5-ти минут, а потом, можно выходить на улицу. В таком случае, сначала можно бегать вокруг дома в течение 3-5 минут. Если у вас есть подготовка, хотя бы немного, то можете сразу бегать на улице, но, не более, чем 20 минут.
  2. Если вы уже бегали, занимаетесь аэробикой, имеете опыт физических нагрузок, то бегать следует 3-4 раза в неделю по усиленной программе. Сначала, необходимо пробежать на скорость. Это бег с максимально большой для вас скоростью. Но, такое упражнение даже для тренированных спортсменов, следует делать не больше, чем 15 минут. Потом можно бегать на выдержку, и тут вашей фантазии разрешен полный полет. Это умеренный бег, от 20-ти до нескольких часов.
  3. Перед бегом обязательно необходимо разогреть свое тело, и размяться. Сделайте простую зарядку, попрыгайте, покрутитесь. Пройдите какое-то расстояние быстрым темпом, но, не бегом. В это время пульс у вас участится, и примет такое положение. Тогда организм не испытает перегрузки при беге. Обязательно делайте разминку.
  4. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно прибавляя его. Конечно, если вы не бежите на скорость. В таком случае следует хорошо размяться, и только потом приступать к тренировкам. Если вы бежите на выдержку, то не спеша начинайте свой путь, наслаждайтесь звуками природы, или слушайте песню в наушниках. Темп можно подстраивать под песню, отобрав, предварительно, наиболее подходящие. Этот метод откроет вам второе дыхание, и позволит пробежать еще больше.

Источник: http://zdravyshka.ru/Sport/Fitnes/kak-pravilno-begat.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.