Как одеваться для бега в холодную погоду

Содержание

Как одеваться на пробежку в холодную погоду



как одеваться для бега в холодную погоду

О том, как одеваться во время бега в жаркую погоду, мы уже писали. Лето закончилось и на смену ему пришла прохладная осень с дождями. Холодный ветер и дождь — это не повод для того, чтобы бросать пробежки на улице. Просто к подборку одежды и обуви для тренировок нужно будет подойти более серьезно.

Что надеть на пробежку, когда дует холодный ветер, а через пять минут может выглянуть жаркое солнце?

Основная проблема состоит в том, что нам сложно понять, будет ли нам холодно или жарко? И если от одного взгляда на открытые ноги или на полоску голого тела, которая виднеется между штанами и футболкой, мы покрываемся мурашками и нас передергивает, то во время пробежки ощущения будут совершенно другими.

Самое сложное в подборе одежды — это многослойность. Самый важный слой тот, который прилегает к телу. Ни в коем случае нельзя надевать хлопковую одежду в качестве нижнего слоя. Во время бега вы разогреетесь и вспотеете, и, так как футболка хлопковая, она намокнет. Если вы решите снять курточку, потому что вам стало жарко, в мокрой футболке вы запросто можете подхватить простуду.

Нижний слой одежды

Убедитесь в том, что ваш нижний слой — это одежда из специальных синтетических материалов (например, технология Climalite от adidas), которые позволяют вашему телу свободно дышать и хорошо отводят влагу с кожи.

Верхняя одежда

Верхняя одежда должна защищать вас от ветра и влаги, если вы собрались пробежаться в легкий моросящий дождик. Это может быть ветровка, также выполненная из специальных материалов. Но ни в коем случае нельзя надевать водонепроницаемый дождевик, так как он будет задерживать внутри влагу и тепло, и ваша специальная одежда из нижнего слоя уже не спасет.

Если идет дождь, шапка будет весьма кстати. И лучше выбрать кепку с козырьком, который будет защищать ваше лицо от дождя. Надевать шапку или не надевать во время сильного ветра или низкой температуры, решать вам, так как некоторые бегуны даже зимой не надевают шапку, а предпочитают носить специальные теплые наушники.

Обувь

Если вы бежите в дождь, лучше выбрать непромокаемые кроссовки с технологией Gore-Tex (специальный материал Gore-Tex, основными свойствами которого является водонепроницаемость и стойкость к износу) с подошвой, которая не будет скользить на мокрых камнях, корнях и асфальте.

Хороший пример — кроссовки для бега по пересеченной местности Response Trail 20 GORE-TEX.

Также не стоит забывать и о правильных носках, которые не будут намокать от того, что ваша нога потеет (а она будет потеть в любом случае) и могут спасти в том случае, если ваши кроссовки оказались не такими стойкими к влаге, как вы думали.

Пример экипировки

Предположим, что вы вышли на легкую пробежку (не более 5-7 км) в осенний вечер, температура примерно +10 градусов по Цельсию, моросит небольшой дождь и вас обдувает слабыми порывами ветра. Что в этом случае надеть?

На голову лучше надеть кепку или козырек. На тело — спортивную кофту с длинными рукавами, изготовленную из специальных материалов, или футболку из того же материала и спортивную ветровку.

На руки — специальные спортивные перчатки, если у вас очень мерзнут руки. На нижнюю часть тела можно надеть шорты для бега или тайтсы.

Внимание!

На ногах должны быть одеты носки, которые позволяют вашей ступне дышать и не намокают, а кроссовки должны обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью.

Надеемся, что эти советы помогут вам выбрать правильную одежду для тренировки, не заболеть и продолжать бегать даже тогда, когда температура опустилась ниже температуры вашего комфорта.

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/02/running-in-cold-weather/

Как правильно бегать в холодную погоду?

Здравствуйте, друзья!  Будучи двадцатилетним юнцом, я мчал по беговой трассе, лихо отталкиваясь ногами от хрустящего снега. Резким голосом меня окрикнул учитель физкультуры.

Стоять! Приказным тоном он сказал, чтобы я снял перчатки и начал руками отогревать свой белый нос. Верхние фаланги пальцев тоже были белыми.

В пылу спортивного азарта, увлекшись гонкой за лидером, я совсем упустил из виду то, что уже получил обморожение.

В тот момент гонка для меня закончилась, я срочно был отправлен в теплое помещение, отогреваться. С тех пор мои конечности и нос не переносят большого холода.

Было бы здорово знать нюансы беговых тренировок в зимнее время? Как часто бывает, что перед пробежкой в парке нас сковывают сомнения о правильности своего выбора.

Теперь холод, лед, ветер, низкая температура не остановят вас и ваш тренировочный цикл в достижении поставленной цели. И наша статья о том, что у природы нет плохой погоды … даже для тренировок. С Вами Runtofinish.

4 причины бегать в парке в зимний период

  1. Поддержание физической формы
  2. Вы противник беговой дорожки
  3. Подготовка к летним стартам, выполнения объема беговых тренировок
  4. Участие в предстоящем забеге

Вы только что вернулись с пробежки по парку? И все бы ничего, но вы чувствуете, что обжигающий холодный воздух, оставил неприятное ощущение в области гортани и подозрения простудиться.

Это вызывает у вас легкое сомнение, где провести завтра «бег» в парке или спортзале. Развеем ваши сомнения, сделаем бег в холодную погоду максимально комфортным, а заряд эмоций положительным!

Чего не стоит бояться и как бежать

Температура воздуха – 20С (или просто холодно). При вдохе появляется ощущение жжения в области гортани, ошибочно распространенное мнение, что это из-за холода. Но, это связано с тем, что холодный воздух – сухой воздух.

Когда воздух проходит по верхнему дыхательному пути и  трахеи он согревается и в легкие уже попадает тёплым. Клетки органов, увлажняя сухой воздух, становятся сухими. Происходит процесс раздражения, и согревание вдыхаемого воздуха снижается.

Следовательно, в легкие легкоатлета начинает поступать охлажденный воздух. Охлажденный воздух в легких приводит к их жжению, к сужению дыхательных путей, что может вызвать чувство одышки, стеснения в грудной полости, затруднения дыхания.

Предупредить признаки бронхиальной астмы, сделать дыхание легким помогут наши рекомендации

Бафф, шарф, высокий воротник, балаклава. Или все то, что позволит вам сохранить тепло носа, рта, горла. Все то, что позволит вам сохранить влагу и согреть воздух при дыхании.

Спокойное ровное дыхание. Плавный вдох, плавный выдох. Чем спокойней вдох, тем больше времени на согрев воздуха, который попадает в легкие. Резкий вдох приводит к тому, что трахея еще больше «жжется». Что сделать, чтоб согреть воздух?!

  • Носом вдох, выдох ртом. Вдыхая носом, воздух лучше прогревается и увлажняется.
  • Дыхание через рот, но с приподнятым к нёбу языком. Согрев воздуха обеспечен.
  • Дыхание через бафф, шарф, балаклаву (описывалось чуть выше).

Вода. Водный баланс и сухость в ротовой полости. Пить воду, пить изотоник, пить чай. Не горячий, чтоб не обжечься, не холодный, чтоб не простудиться.

Попутный ветер. Бежать в ту сторону, в которую дует ветер – возможность избежать встречного пронзительного ветра. Конечно, если это вообще возможно — бежать в одну сторону!

В таком случае ваши глаза точно не будут слезиться, лицо будет румяным и не обмороженным, дыхание ровным. Предупредить обморожение кожи лица поможет специальный крем для лица.

Важно!

В целом, старайтесь избегать тренировок на открытых площадках: у водоемов, в чистом поле, на пустыре. Под воздействием ветра ваше тело прытче остынет.

Бег в холодную погоду должен быть правильным. Отсюда вытекает два важных следствия, а именно:

  • слушай себя, чувствуй себя. Першит горло, отдышка, трудности дыхания, замерзли конечности (временно помогут маховые движения руками), замерзла какая-либо часть тела – пора домой, пока не поздно. Если простужены, то тренировка может только усугубить болезнь.
  • тренировка в зале на беговой дорожке либо тренировка в крытом спорткомплексе. Выигрышное решение выполнить объем поставленных тренером задач, не подвергаясь риску заболеть.
По теме:  Что качается когда бегаешь

Беговая дорожка: «хорошо» и «не очень»

  • Многофункциональна и практически безопасна.
  • Умная дорожка предоставляет вам полный набор программ в зависимости от вашей цели: «в гору», «с горы», настроить «перепад высот», «равнинный бег», «ходьба», пожалуйста, с определенным темпом, также.
  • Если беговая дорожка, то автоматически идеальные условия для занятия: светло, сухо, иногда солнечно, достаточно влажно круглый год.
  • Кондиционер вам в помощь. Если у вас проблемы с дыханием в холодное время года, то занятием бегом в помещении – это ваш вариант.
  • В случае если беговая дорожка в зале уже подержана, возможно, что она «проскальзывает» — можно споткнуться.
  • В случае если в спортзале отключили (вырубило) электроэнергию, резкая остановка обеспечена вам, тогда от падения вас спасет только реакция и навыки канатоходца.
  • В случае если в зале не качественная система вентиляции или такой вообще нет, то процесс воздухообмена плох или отсутствует вообще, что приводит к уменьшению процента кислорода в воздухе, столь необходимого для работы мышц.
  • Вы чувствуете себя как на орбите – картинка практически не меняется, это навевает тоску. Но в этом случае на помощь приходит планшет, на котором можно смотреть любимые фильмы, мотивационные видеоролики.

Беговая дорожка  — это выбор на вкус. Как профессиональные атлеты, так и любители бега и триатлона делают выбор в пользу нее, и нередко становятся победителями спортивных состязаний.

Другой, и не менее важный вопрос, «в чем бежать, как одеться» в холодное время.

Если вам по душе бег на свежем воздухе, с естественным движением бегущего легкоатлета, добро пожаловать на улицу, в парк или лесополосу. Бросил вызов непогоде, и она его приняла?! Полезно знать, как одеться и как подготовиться к пробежке зимой.

Как правильно одеться на пробежку

Быстро оделись и вышли на улицу, без шансов вспотеть. Тело должно оставаться максимально сухим. Пот способствует остыванию вашего организма. О разминке в помещении даже не идет речи.

Вышли на улицу, начинайте спокойно и постепенно увеличивайте темп тренировки. Дайте организму в легком темпе бега разогреть и подготовить к тренировке мышцы, связки, сухожилия. Есть мнение, что разминка перед тренировочным процессом не влияет на его качество.

Ноги в тепле и комфорте!

Зимний вариант носков – это шерстяные носки или термоноски. Шерсть греет и сохраняет тепло. Термоноски  то же самое. Носки из  хлопка – летний вариант.

Резиновые шипы на обуви позволят вам быть устойчивыми на снегу, но не льду. Кроссовки, у которых водоотталкивающая поверхность, позволяют ногам остаться сухими при контакте со снегом и водой.

Выбирайте обувь «выше», чем летний вариант кроссовок, что также ограничит контакт со снегом.

Об одежде и аксессуарах. Соблюдаем трехслойность

Термобелье на тело. Хорошо во всем. Дышит и отводит влагу. Пот не впитывается в белье, а следовательно ваше тело имеет меньше шансов остыть.

Можно воспользоваться хлопковым комплектом белья, при условии, что ваш «верх» надежно защитить вас от холода. Однако, в тот момент, когда она пропитается потом, бег в ней становится дискомфортным.

Второй слой – термокофта и тайтсы. Кофта, выполненная из специальных материалов либо шерстяной свитер (не толстый). Смущают обтягивающие тайтсы, рассмотрите флисовые штаны. Основная задача – сохранения тепла.

Верх. Как правило, ветровка или беговая куртка. Ее цель защита легкоатлета от ветра и дождя.

Очки солнцезащитные. Это ваша защита, конечно, от солнца, а также от встречного ветра, который вынуждает глаза слезиться.

Перчатки. Думаю, здесь понятно более чем. Если пальцы мерзнут в перчатках, как у меня, тогда варежки. В сильные морозы (- 20С и более) в варежки вкладываются грелки.

Крем питательный для защиты лица от холода и ветра. Нанести задолго перед пробежкой, тем самым дав ему впитаться и быть более эффективным.

Сытное питание. Кушайте, так как питание – это источник энергии для организма. Если источника «топлива» будет слабенький, то это скажется разными «сигналами» в организме. В частности, чувствительное восприятие к низким температурам.

Совет!

Одевайтесь тепло! Сохраняйте в тепле голову, стопы, кисти, нос, верхние дыхательные пути. Чувство тепла – чувство защищенности. Сытно кушайте и соблюдайте водный баланс.

Друзья легкоатлеты и триатлеты, если у вас есть ценный опыт бега в холодную погоду, у вас есть чем поделиться с нашей аудиторией, будем приветствовать ваши комментарии к статье!

Источник: https://runtofinish.ru/blog/pravila-bega-v-xolodnuyu-pogodu/

Несколько советов тем, кто бегает зимой

Как бы нам того ни хотелось, пришла зима, которая в наших краях сопровождается непогодой, слякотью, холодом, а иногда и сугробами. Как замотивировать себя выйти на пробежку и как воспользоваться сложившимися обстоятельствами, для того чтобы не прерывать тренировочный процесс?

Первое, на что следует обратить внимание – так это на обувь, в которой вы выходите на пробежку. В идеале она должна иметь как можно меньше сетки и как можно более рифленой подошвы. Самое неприятное даже не то, что ноги промокнут, а то, что намокнут ваши носки, которые сразу же начнут натирать.

В продаже существуют специальные носки, которые отводят влагу и помогают стопам удерживать тепло. Попробуйте применить их в своих пробежках. Еще один древний метод – кульки на ноги. Вы надеваете целлофановые пакеты на ногу в носке, а затем еще один носок, затем – кроссовок.

Так ваши шансы сохранить ноги сухими в слякоть или дождь с мокрым снегом увеличиваются.

2. Правильно оденьтесь

Правильно подобранная экипировка означает то, что вы не мерзнете во время пробежки, и в то же время не перегреваетесь. Хорошая рекомендация – одеваться так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Вам должно быть немного прохладно, когда вы стартуете.

Используйте технологичные материалы, которые впитывают пот и держат тепло. Хорошо, если они снабжены молниями на шее и подмышками, чтобы вы могли выпускать тепло, когда разогреетесь.

Вот советы от журнала Runner’s World о том, как одеваться в холодную погоду (в них не упоминается шапка и перчатки, которые вы в любом случае будете брать с собой на пробежку при таких температурах):

Бег в 0 — 5 градусов.

Внимание!

Верх – два слоя: длинный рукав базового слоя и непродуваемый (если ветрено) жилет (безрукавка).

Низ – один слой: тайтсы или шорты (если не мерзнут колени).

Бег в -5 – -10 градусов

Верх – два слоя: куртка поверх базового слоя.

Низ – два слоя: шорты или непродуваемые штаны поверх тайтсов (термобелья).

Бег в -12 – -15 градусов

Верх – три слоя: базовый, флис, куртка.

Низ – два слоя: термотрусы для парней, тайтсы и штаны или шорты (как в предыдущем случае).

Бег в -15 – -20 градусов

Верх и низ – аналогичный предыдущему комплекту.

Дополнительная пара перчаток, шарф, бафф, закрывающий рот и не дающий дышать холодным воздухом напрямую, или балаклава.

Бег в -25 градусов

Беговая дорожка в тренажерном зале.

3. Будьте заметными

В связи с тем, что световой день зимой достаточно короткий, часто вам придется бегать в темноте. Старайтесь подобрать экипировку со светоотражающими элементами и не стесняйтесь себя подсвечивать фонариком (который заодно и будет освещать ваш путь) или проблесковым маячком — таким, который устанавливают на велосипед.

4. Разогревайтесь в помещении

Перед выходом на улицу хорошо разогрейтесь в помещении, чтобы увеличить кровообращение, но не вспотейте. Пробегитесь по ступенькам в подъезде или попрыгайте на скакалке. Таким образом, выйдя на улицу, вы не будете чувствовать холода. Если вы ждете товарища для совместной пробежки, не стойте и не мерзните на улице. Ждите его в помещении или автомобиле.

5. Учитывайте движение ветра

Начинайте вашу пробежку против ветра и заканчивайте так, чтобы он дул вам в спину. Не нужно допускать того, чтобы он остужал вас, когда вы вспотеете. Вы можете бежать 10 минут в одну сторону против ветра, затем разворачиваться и бежать в обратную сторону по ветру.

И так несколько повторов. Если температура низкая, постарайтесь максимально закрыть все участки кожи во избежание обморожения.

Или же используйте специальную косметику (некоторые источники рекомендуют даже вазелин), которая наносится на лицо и защищает его от обветривания во время тренировки.

6. Забудьте о скорости

Бег зимой больше подходит для объемов, чем для скорости. К тому же существует вероятность переохлаждения.

Если вам не удается тренироваться днем, когда температура воздуха более высокая, разбейте вашу тренировку на две – половину планируемой дистанции пробегите утром, половину – вечером.

Это лучше, чем бежать целиком длинную дистанцию, так как вы можете остыть, когда снизите темп и, как результат, переохладиться.

7. Не мерзнете

Как только тренировка заканчивается, вы сразу начинаете остывать. Если нет возможности сразу попасть домой в тепло, по крайней мере, тут же переоденьтесь (желательно делать это в теплом помещении). Снимите все влажные вещи, включая белье. На голову наденьте сухую шапку. И выпейте горячего. Берите с собой термос с чаем.

По теме:  Питание перед утренней пробежкой

По материалам журнала runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1846-neskolko-sovetov-tem-kto-begaet-zimoj

Польза и вред бега зимой и как одеваться для зимней пробежки?

Выходить на тренировку необходимо регулярно и бег зимой не является исключением из правил. Да, на улице холодно, а самые теплые часы дня проводятся на работе. Тем не менее, приход зимнего сезона не повод отменять тренировки.

Выйти в минусовую температуру на тренировку дорогого стоит и не каждый способен потратить свободное время на работу над телом, особенно в зимнюю пору. Однако стоит однажды почувствовать ту эйфорию, которая захлестывает после бега по снегу в минусовую температуру, как с нетерпением начинаешь ждать следующей пробежки.

Бег зимой – польза или вред

Комфортными условиями для бега зимой являются:

  • Температура до -15 градусов
  • Низкая влажность
  • Безветренная погода

Если Вам повезло встретить такую погоду в один из дней, то непременно проведите время на улице, потому что подобные условия бывают нечасто. Климатические условия, которые соответствуют данным требованиям, положительно влияют на иммунную систему организма и органы. Не остаются без внимания мышцы, которые получают отличную нагрузку от занятий в теплое время года.

Холодная погода положительно влияет очищение воздуха, поэтому пробежки зимой будут сопровождаться активной вентиляцией легких. Воздух при низкой температуре способствует развитию легких, заставляя их работать практически всеми отделами. В результате объем легких увеличивается, что особенно приятно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Во время первой зимней тренировки у Вас может закружиться голова – не волнуйтесь. Подобное происходит вследствие высокой концентрации кислорода в воздухе. Подобное явление происходит, когда испробовав воду из горного источника, человек может почувствовать себя плохо. Организм современного человека не привык к чистому воздуху и воде.

Вследствие зимних тренировок мышцы насыщаются кислородом больше обычного, что способствует их ускоренному росту. Поэтому даже силовые тренировки стоит разбавлять циклическими на свежем воздухе.

Внимание! Существует момент при наличии которого зимний бег может оказаться вреден. Если температура воздуха ниже 15 градусов или воздух характеризуется высокой влажностью, тогда пробежку стоит отложить.

Бег в такую погоду может вызвать холодовую травму. Чаще всего от подобного вида травмы страдают руки. Также уязвимым местом являются дыхательные пути (нос, горло) и впоследствии могут возникать физиологические заболевания.

Одежда для зимнего бега

Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц. Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание.

Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.

Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло.

Важно!

Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови.

Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).

Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.

Реклама на футболку

Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под  ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.

При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики. Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.

Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.

Обувь для бега зимой

Правильный выбор кроссовок во многом определяет успешность пробежки в любое время года. Вполне резонно использовать одинаковую обувь для бега в теплую и холодную погоду, но стоит помнить, что существует разница.

Кроссовки для бега зимой отличаются более прочной и шипованной подошвой, которая препятствует проскальзыванию стопы во время занятия. Такая подошва должна выдерживать низкие температуры, иначе она становится твердой. Бег на твердой подошве чреват нанесением вреда коленным суставам и получению травм без падения.

Зимняя обувь имеет утеплитель внутри и плотную ткань снаружи. Как известно застудив ноги можно заболеть, поэтому стопы должны находиться в тепле. Ткань снаружи защищает от попадания влаги, а внутри – препятствует выходу тепла.

Голенище зимних кроссовок обычно выше по двум причинам:

  1. Высокое голенище препятствует попаданию снега внутрь кроссовок
  2. Сохраняет положение голеностопного сустава, снижает шанс получения травмы в результате проскальзывания

Будет ошибкой забыть про стельки, которые чаще всего намокают, впитывая пот или в результате пропускания влаги. Поэтому стельки должны быть прочными и легко выниматься. Желательно иметь про запас пару стелек.

Хорошим вариантом обуви для бега по снегу будут трейловые кроссовки, которые предназначены для бега в лесу и траве. Имеют хорошее сцепление с поверхностью. Могут применяться в любое время года.

Трейловые кроссовки встречаются реже, и найти можно преимущественно в специализированных магазинах. Их стоимость обычно выше, но не в разы.

Бег зимой для похудения

Интересный факт – бег зимой сжигает больше калорий. Связать данный факт можно с экстремальными условиями, в которых происходит тренировка. Судите сами: низкая температура вынуждает организм согреться, нагрузка на сердце высокая, организму приходится включать компенсаторные функции.

Получается, что пробежка зимой сопровождается вынужденной работой мышц. Это требует больших энергетических затрат. Для примера бег в теплую погоду в течение часа сжигает 500-700 калорий, а бег зимой 900-1200 калорий.  Показатели во многом зависят от темпа и скорости метаболических процессов, но факт остается неизменным.

Выйти на пробежку в минусовую температуру можно назвать экстремальным видом спорта. Если Вы не против экстрима, то присоединяйтесь к нам. Мы будем регулярно подбадривать Вас отчетами о пробежках.

Источник: https://beguza.ru/beg-zimoj/

Бег на холоде: можно ли бегать в холодную погоду, в чем бегать морозу

Уличный бег во время морозов может доставлять несколько больший дискомфорт, чем в другое, менее суровое время года. Нередко бывает, что когда коммунальщики не справляются с нагрузкой, большинство дорог завалины снежными покровами. К сожалению, это касается и беговых дрожек на стадионах.

Бег в холодное время года иногда приводит к травмам или растяжениям. Однако несмотря на рискованность большинство спортсменов все же предпочитают природные ландшафты под открытым небом, закрытым спортивным комплексам и домашним беговым дорожкам. В этом их никак не переубедить.

Совет!

Конечно, как бегать в морозную погоду, каждый должен решить для себя самостоятельно. Все же стоит отметить, что бег под покрытым стадионом, в спортивном зале или у себя в доме на беговых тренажерах, будет ощутимо комфортней.

Ведь то, где будет осуществляться бег, незначительно, в итоге, гораздо главнее оставаться в форме, не пропуская занятий.

Как подбирать одежду для зимнего бега

Говоря о зимнем спорте, сразу приходят мысли о том, в чем бегать в холод? Выбирать одежду нужно продуманно и своевременно.

Выбор нижнего слоя одежды

Вам нужно подобрать специальную одежду для нижнего слоя, которая делается из специальной синтетики, с применением современных термологических технологий. Такая одежда даст вашему телу необходимый воздух, а также позволит ему успешно отводить пот от тела.

Выбор верхнего слоя одежды

Верхняя одежда для бега в холодную погоду, в первую очередь, должна выполнять функцию защиты от морозного ветра и избыточной влажности, например, если вам придется бежать под дождем. Так, можно надеть легкую ветровку, сделанную из специальной ткани.

Однако определенно не стоит брать на пробежку дождевик из водонепроницаемых материалов, иначе весь ваш нижний слой не сможет вам помочь, а влага будет скапливаться. Также в такой момент очень пригодится головной убор, например шапка. Хотя больше подойдет кепка, козырек которой защитит ваше лицо от влаги.

Однако покрытая голова может приносить некоторые неудобства, по этой причине многие бегуны предпочитают тренироваться вовсе без ничего или в специальных теплых наушниках.

Выбор обуви для бега в зимнее время

Бег по холоду и в дождь предполагает выбор специальных непромокаемых кроссовок, сделанных из водонепроницаемых материалов, стойких к изнашиванию.

В таких кроссовках будет присутствовать специальная подошва, которая позволит с легкостью передвигаться по скользкой или мокрой поверхности.

Не забывайте надевать правильные носки, невосприимчивые к намоканию, ведь ваши ноги будут обильно потеть. Также они могут пригодиться в случае, если ваши кроссовки все же протекли.

Как должна выглядеть экипировка бегуна зимой

Допустим, вы решили пробежаться ранней зимой, когда на улице несильный ветер и температура близка к нулю. Что можно надеть в таком случае?

По теме:  Эффективен ли бег для сжигания жира на животе для мужчин?

На голове может быть легкая шапка или кепка с козырьком (если идет снег или моросит дождь). Тело можно облачить в спортивную толстовку, сделанную из специальных морозостойких материалов.

Также можно одеться в футболку такого же качества, вместе со спортивной ветровкой. Руки можно утеплить спортивными перчатками, если они склонны к замерзанию. На ногах должны быть беговые шорты или тайтсы.

Также надеваем носки, благодаря которым нога будет дышать и не промокнет. Важно, чтобы подошва кроссовок не скользила по дороге.

В чем особенность зимнего бега

Отличия в том, что зима может ограничивать в некоторых моментах. Например, в лютый мороз бегать не рекомендуется. Ведь такая погода может легко переохладить ваши легкие.

Кроме того, время, которое выделяется для пробежки, может ограничиваться погодными условиями, например сильным холодом. При этом не стоит пренебрегать этим правилом и расстраиваться, что бег был не таким продолжительным, так как вы оберегаете себя от ненужных простуд и переохлаждения . К тому же с наступлением весны вы быстро догоните упущенное.

Как заканчивать зимнюю пробежку

Завершив кросс, нужно незамедлительно пойти в помещение с отоплением, пока вы не успели получить переохлаждение. В морозную погоду можно бегать только тем людям, которые обладают внушительной силой воли. Но результаты зимних пробежек вас не разочаруют, ведь вы укрепите иммунную систему, станете более выносливым и терпимым к холодам.

Особенности зимнего бега

Перед любителями бега в холодное время года встают 2 проблемы: гололед и короткий световой день. Но все можно преодолеть без риска для здоровья!

Источник: http://beginogi.ru/beg-na-holode-mozhno-li-begat-v-holodnuyu-pogodu-v-chem-begat-morozu/

Бег зимой: особенности и правила

Как одеться для бега зимой

Какую обувь выбрать для бега зимой

Как подготовиться к пробежке

Какую технику бега лучше выбрать

Как правильно дышать во время бега

Где и когда бегать зимой

Чем опасен бег зимой и в чем его отличие от летних пробежек

5 советов для тех, кто решился бегать зимой

Снег и морозы — для настоящего спортсмена даже суровые погодные условия не являются уважительной причиной для того, чтобы прекращать тренировки.

Разница лишь в том, что одни перебираются зимовать к «железякам» в спортзалы, а другие продолжают совершать пробежки и упражнения на свежем воздухе. А самым популярным видом спорта под открытым небом, конечно, был и остается бег.

Если вы тоже решили присоединиться к армии белых бегунов, то советы спортсмена со стажем Александра Дедкова помогут вам избежать травмы и не замерзнуть.

Как одеться для бега зимой

Казалось бы, во время тренировки вас согревает уже сам процесс, однако даже очень активный бег не поможет, если вы оденетесь на пробежку слишком легко. Главный принцип в одежде для зимней пробежки — это многослойность, при этом ваш костюм не должен продуваться или стеснять движения.

Если вы намерены заниматься бегом всерьез, а не пробежаться пару-тройку раз и забросить это занятие, вам лучше всего прикупить несколько качественных спортивных вещей.

«Профессиональные» куртки и комбинезоны заметно легче обычной зимней одежды, при этом очень теплые и идеально подходят для тренировок.

«Также не стоит забывать про термобелье, — предупреждает Александр Дедков. — Это незаменимая вещь, которая поможет вам не заболеть зимой. Без него стоит лишь остановиться на морозе — и все, ты замерз. А термобелье отводит влагу от тела и не дает продрогнуть».

Еще одна важная деталь гардероба для зимней пробежки — это головной убор. «Кто-то использует шапочки, а бегаю в баффе, — рассказывает Александр. — У меня их два: обычный и для зимы, немного утепленный.

Внимание!

Стоит он совсем недорого, в среднем 400 рублей, но при этом многофункционален: его можно использовать и как шапку, и как повязку, и горло прикрыть. Последнее, кстати, очень важно, особенно в холодную погоду.

Конечно, если за окном сильные морозы, от пробежки лучше воздержаться вовсе, но если вы все же решили выбежать на прогулку, лучше дышать через ткань. Будет ли это бафф, шарф или что-то другое — не так важно».

Итак, для зимней пробежки вам понадобятся:

  • термобелье (можно утеплиться сверху донизу или выбрать что-то одно, если вы не боитесь мороза);
  • футболка или майка (для мерзляков — закрытая теплая кофта);
  • беговая кофта или куртка;
  • специальные штаны для бега или теплые лосины;
  • зимняя спортивная обувь;
  • головной убор;
  • если необходимо — шарф.

Какую обувь выбрать для бега зимой

Само собой, вы не выйдете на пробежку в ботинках или валенках, поэтому первым делом вам нужно обзавестись парой качественных зимних кроссовок.

«В зимний период я использую обувь с железными шипами, — рассказывает Александр. — Сейчас у меня ASICS Gel FujiSetsu goretex, которые, плюс ко всему, еще и непромокаемые.

Эти кроссовки достаточно легкие, но помогают избежать возможных подскальзываний и, соответственно, травм».

Запоминаем по пунктам. Во-первых, обувь для бега зимой должна быть водонепроницаемой и надежно сцепляться даже с заснеженной и обледенелой поверхностью. Купили кроссовки без шипов — дополните их специальными антискользящими накладками.

Во-вторых, такая обувь не должна быть тесной: сдавливая ногу, неправильно подобранная пара кроссовок нарушает кровоток, и вы рискуете замерзнуть. В-третьих, обувь должна надежно фиксировать голеностоп, чтобы оступившись, вы не вывихнули ногу.

Как подготовиться к пробежке

Разминаться перед пробежкой или нет — ваш личный выбор: одни предпочитают сразу бросаться с места в карьер, другие набирают скорость, лишь предварительно разогрев все мышцы.

К примеру, наш эксперт оставляет разминку на десерт: «Разминку в прямом смысле этого слова (как некий комплекс упражнений) я не люблю и делаю ее в основном в конце тренировки, вместе с растяжкой.

Это было интуитивное решение, но где-то я читал, что это правильно».

Если же вы все-таки намерены прогреть мышцы до пробежки, помните, что предварительная разминка должна занимать в среднем от трех до пяти минут.

Какую технику бега лучше выбрать

«Для того чтобы голеностоп прогрелся, первые минуты или километры я бегу в спокойном темпе и, по возможности, по прямой, ровной дороге, — рассказывает Александр Дедков. — Бегать лучше на низком пульсе, это развивает выносливость. Да, это может быть очень медленно, даже с переходом на шаг, но в конечном итоге такая техника намного полезнее резкого старта».

Что еще необходимо знать начинающим спортсменам о технике зимнего бега? Вот несколько основных моментов:

  • в процессе бега нужно помогать себе согнутыми в локтях руками, при этом крепко прижимать их к бокам не следует;
  • следите за тем, чтобы во время пробежки держать корпус прямо, слегка наклоняясь вперед, когда дорога уходит вверх;
  • правильное положение ног поможет вам избежать лишней нагрузки и возможных травм. Если зимой вы предпочитаете бегать по асфальту или тщательно расчищенным и утрамбованным дорожкам, то помните, что приземляться во время бега следует на переднюю часть стопы и только после этого переносить вес тела на пятку. К слову, отталкиваться от дороги тоже рекомендуется носком ноги. Однако если на маршруте вашей пробежки периодически встречаются участки льда и рыхлого снега, то лучше выбрать технику бега «на полную стопу». Это означает, что ногу нужно аккуратно приземлять на всю стопу и точно таким же образом отрывать ее от земли, без толчка носком или скольжения пятки;
  • если на вашем пути все же встретился опасный участок, на котором вы можете забуксовать или поскользнуться, сбросьте скорость, сделайте шаг как можно короче и при помощи рук помогайте себе оставаться в вертикальном положении. Как только опасная зона останется позади, можете вернуться к прежнему темпу;
  • помните, что в зимнем беге не стоит чересчур форсировать события. Преодолеваемое за одну пробежку расстояние следует увеличивать постепенно, примерно на 200-300 метров за один раз. А когда вы уже освоитесь на выбранной дистанции, можете попробовать менять темп вашей пробежки или практиковать так называемый кроссовый бег по пересеченной местности.

Как правильно дышать во время бега

Здесь все очень просто: во время пробежки вдох делаем носом, а выдох — ртом. Дышать через нос просто необходимо для того, чтобы воздух успел прогреться, пока попадет в легкие. Да, сконцентрироваться на правильном дыхании непросто, но стоит только нахвататься ртом морозного воздуха — и воспаление легких или бронхов практически обеспечено.

Где и когда бегать зимой

Где только не бегают поклонники зимних пробежек! Их можно встретить на стадионах, во дворах, бегущими вдоль главных улиц города или наматывающими круги в ближайшем парке.

Основные требования к месту будущей пробежки: оно должно быть худо-бедно очищено от снега (все-таки бегом по сугробам мало кто занимается, только если это не специальная тренировка на выносливость) и хорошо освещено.

«Обычно я выбираю для пробежки тропинки или край лыжной трассы в парке, либо бегу по городским улицам, — перечисляет свои любимые маршруты Александр. — Я живу на окраине города, поэтому часто использую бег вдоль трассы или по малоиспользуемым грунтовым дорогам, которые зимой очень хорошо укатаны».

Важно!

Время для пробежки зависит от выбранного вами места. Если это отдаленные уголки парка или городская окраина, то бегать можно в любое удобное для вас время.

Если же вы предпочитаете бегать по стадиону или по городским улицам, то вам придется считаться с графиком проводимых на нем тренировок и спортивных мероприятий, а в последнем случае лучше выбирать такую часть суток, когда поток пешеходов на вашем пути будет минимальным.

Чем опасен бег зимой и в чем его отличие от летних пробежек

Однако даже если вы все сделали правильно, риск получить травму во время зимней пробежки все равно остается. «Если и зимой, и летом человек бегает по хорошо расчищенному асфальту, то для него смена сезона ничего, кроме одежды, не меняет, — говорит Александр. — А вот если он предпочитает бегать по лесу или по нечищеным тропинкам, как я, тогда разница огромна.

Зимой практически постоянно приходится смотреть под ноги, чтобы не упасть, наступив на что-то скользкое. От этого, как по мне, бег зимой менее интересен: ничего не замечаешь вокруг. Еще одна особенность бега при низких температурах: во время пробежки вы можете получить травму, однако почувствуете вы ее лишь после того, как окажетесь в тепле.

Такой вот эффект заморозки получается».

Стремление заниматься спортом в любой сезон и при любых погодных условиях — это, конечно, похвально. Главное — помнить основные правила безопасного бега зимой и по возможности подготовиться к любым сюрпризам, которые могут ждать вас за очередным поворотом.

5 советов для тех, кто решился бегать зимой

  1. Подготовьте правильную одежду и обувь.
  2. Определитесь с маршрутом и временем пробежки.
  3. По возможности избегайте скользких и занесенных снегом участков дороги.
  4. Следите за дыханием.
  5. В сильный мороз лучше отложите пробежку и останьтесь дома.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_beg-zimoi-osobennosti-i-pravila





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.