Как определить пано в беге

Содержание

Самые важные вопросы о беге



как определить пано в беге

На прошлой неделе мой друг Михаил Иванов, основатель проекта Smartreading.ru и тренер триатлетов, взял у меня небольшое блиц-интервью. Публикую его для вас!

Мой товарищ – Леонид Швецов обладает уникальными знаниями о марафонском беге. Я попросил его ответить на вопросы, которые волнуют большую часть любителей бега. Интервью получилось довольно длинным, но интересным.

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем 155 ударов в минуту) и скорость падала.

Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки.

При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме.

Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?
ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, т. н. тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м.

Внимание!

Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность.

Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова. Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова. Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше.)

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Источник: https://leonidshvetsov.ru/samye-vazhnye-voprosy-o-bege-intervyu-mihailu-ivanovu/

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории

Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.

Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).

Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.

Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.

Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).

Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.

В лаборатории тест происходит следующим образом – бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты.

Важно!

После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей – темп или ЧСС, а другая – количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться.

У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.

Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.

К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Бег на время

Этот метод рассчитан на бег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно измерить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.

Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце.

Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега еще раз замеряйте его. Просуммируйте оба показателя и полученную сумму разделите на 2. Полученная цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

Исследования утверждают, что этот тест является очень точным и рекомендован бегунам-любителям.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»).

Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его.

Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Хай-тек метод

В последнее время набирает популярность измерение порога анаэробного обмена при помощи светодиодов – неинвазивный метод (исследования, при которых на кожу не оказывается никакого физического воздействия).

Датчик крепится к голени и отправляет данные беговой программе, установленной на ваш телефон, которая, в свою очередь, дает команду бегуну (начинается с бега в низком темпе с постепенным наращиванием скорости каждые несколько минут до достижения максимальной).

Когда тренировка окончена, приложение обрабатывает данные, полученные во время теста, и определяет ПАНО, а также предлагает тренировочные пульсовые зоны. Этот метод считается хорошей альтернативой лабораторным тестам.

При помощи приведенных выше методик вы сможете довольно точно определить свой порог анаэробного обмена с его привязкой к пульсу, что должно внести в ваш тренировочный план новые интересные и полезные эксперименты.

Материалы для статьи взяты с: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403 running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1849-kak-opredelit-porog-anaerobnogo-obmena-pano-ne-poseshaya-laboratorii

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — описание и измерение

Порог анаэробного обмена (или анаэробный порог) является одним из важнейших понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость, в том числе – беге.

С его помощью можно выбрать оптимальную нагрузку и режим на тренировке, построить план на предстоящее соревнование, а, кроме того, определить с помощью теста уровень спортивной подготовки бегуна. О том, что такое ПАНО, для чего нужно его измерение, от чего он может снижаться или расти и как измерить ПАНО, читайте в данном материале.

Что такое ПАНО?

Определение

В целом, есть несколько определений, что такое анаэробный порог, а также его методы измерения. Однако, по некоторым данным, единого  правильного способа определения ПАНО не существует: все эти методы лишь можно считать корректными и применимыми в различной ситуации.

Одно из определений ПАНО звучит следующим образом. Порог анаэробного обменаэто уровень интенсивности нагрузки, в ходе которого концентрация в крови лактата (молочной кислоты) резко повышается.

Это связано с тем, что скорость его образования становится более высокой, нежели скорость утилизации.Такой рост, как правило, начинается при концентрации лактата выше четырех ммоль/л.

Также можно сказать, что ПАНО — это граница, где достигается баланс между скоростью выделения задействованными мышцами молочной кислоты и скоростью ее утилизации.

Порогу анаэробного обмена соответствует 85 процентов от максимума пульса (или 75 процентов от максимума кислородного потребления).

Совет!

Единиц измерения ПАНО достаточно много, так как порог анаэробного обмена – это пограничное состояние, его можно по-разному характеризовать.

Его можно определить:

  • через мощность,
  • путем исследования крови (из пальца),
  • значением ЧСС (пульса).

Последний способ – наиболее популярный.

Для чего он нужен?

Анаэробный порог с помощью регулярных тренировок может быть со временем повышен. Тренировки, находящиеся выше или ниже лактатного порога, повысят способность организма выводить молочную кислоту, а также справляться при ее высокой концентрации.

Порог увеличивается при занятиях спортом и другой активности. Это – база, вокруг нее вы выстраиваете свой тренировочный процесс.

Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах

Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы,  тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.

У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.

Как измерить ПАНО?

Тест Конкони

Итальянский ученый, профессор Франческо Конкони в 1982 году разработал вместе с коллегами метод определения анаэробного порога. Этот метод сейчас известен под названием «тест Конкони» и используется для лыжников, бегунов, участников велогонок, а также пловцов. Он проводится с помощью секундомера, пульсометра.

Суть теста состоит в серии повторяющихся на маршруте отрезков дистанции, в ходе которых постепенно интенсивность увеличивается.  На отрезке фиксируют скорость и пульс, после чего составляется график.

По мнению итальянского профессора, анаэробный порог находится в той самой точке, в которой прямая линия, которая отражает связь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, таким образом на образуя на графике«колено».

Однако, нужно отметить, что не у всех бегунов, тем более – опытных, такой загиб отмечается.

Лабораторные тесты

Они отличаются наибольшей точностью. Кровь (из артерии) берется во время выполнении нагрузки с нарастающей интенсивностью.  Забор производится один раз в полминуты.

В полученных образцах в лаборатории определяется уровень лактат, после чего рисуется график зависимости концентрации лактат крови от скорости потребления кислорода. На этом графике в итоге будет виден момент, когда уровень лактата начинает резко расти. Его иначе называют  лактатным порогом.

Есть также альтернативные лабораторные тесты.

Как отличается ПАНО у бегунов с разной подготовкой?

Как правило, чем выше уровень подготовки конкретно взятого человека, тем его пульс анаэробного порога ближе к его максимальному пульсу.

Если брать известнейших спортсменов, в том числе бегунов, то их пульс ПАНО может быть очень существенно приближен или даже равен максимальному пульсу.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/porog-anaerobnogo-obmena-pano-opisanie-i-izmerenie.html

Определение ПАНО

Продолжаю бегать по программе Нулевой цикл. Довел длительную до 90 минут и пробежал три раза. Пробегаю еще раз и перехожу к вычислению порога анаэробного обмена ПАНО.

Знание ПАНО позволит вам правильно строить тренировки, определить скорость, с которой необходимо бежать те или иные соревнование. Считается, что скорость на ПАНО — это скорость, с которой необходимо бежать полумарафон.

Более детально про ПАНО и как его использовать, в своих тренировках, можно почитать в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

Способов определения ПАНО несколько.

— Тредмил тест с газоанализатором. Чтобы не описывать, что к чему, покажу вам ролик:

Данный тест позволит вам определить ПАНО, МПК (максимальное потребление кислорода), скорость восстановления, время работы в зоне «закисления», максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССМакс). Примерная стоимость в Московских и Питерских спортивных клиниках составляет 5-6 т.р.

«Тест Конкони должен выполняться на беговой дорожке. После адекватной разминки к спортсмену прикрепляют монитор ЧСС, с которым он пробегает несколько километров, меняя скорость на каждом 200-метровом отрезке.

В начале скорость будет очень медленной (10-12 км/ч), постепенно увеличиваясь примерно на полкилометра в час после каждого 200-метрового отрезка. Прикрепленный к грудной клетке датчик передает электрические сигналы от сердца к запоминающему устройству для автоматического считывания показаний ЧСС и времени.

Внимание!

Спортсмену требуется всего лишь нажимать на кнопку после пробегания каждого отрезка. В противном случае это придется делать какому-то лицу, находящемуся в конце каждого отрезка дистанции.

Для составления графика спортсмену будет достаточно пробежать 12-16 раз 200-метровый отрезок (т.е. 6-8 кругов по беговой дорожке)».

Трудность заключается в том, что каждые последующие 200 метров вам необходимо пробегать примерно на 2 секунды быстрее предыдущего. Мало у кого с первого раза, получается, качественно провести данный тест.

— Тест Конкони на беговой дорожке. Мой вариант.)

1. Размяться посредством 15 мин. медленного бега ЧСС120. Это крайне важно, с точки зрения получения адекватного результата тестирования!

2. Начать бег с вашей скоростью ЧСС120.

3. Каждые 200 метров увеличивать скорость на 0,3-0,5 км/ч (предлагаю использовать помощника, который будет на тренажере увеличивать скорость).

4. По окончанию каждой двухсотметровки фиксировать ЧСС (по факту на часах нажимаем кнопку Новый круг).

При выборе метода следует помнить, что ПАНО меняется с ростом тренированности. Поэтому этот тест необходимо проходить на периодической основе.

После прохождения теста необходимо нарисовать график, в котором отложить по оси абсцисс показатели скорости вычисленной по времени пробегания каждой минуты или 200 метрового отрезка (круг на стадионе), а по ординате — соответствующие показатели максимального ЧСС на отрезке.

Тут необходимо учесть один нюанс — в построении графика используем скорость бега, а не темп. Беговые пульсометры фиксируют темп, поэтому темп мин/км необходимо перевести в скорость км/час.

На графике получится, точка перегиба, ЧСС этой точки и будет вашим ПАНО.

В этом месяце пройду данный тест на беговой дорожке. Шаги построения и результаты опубликую в блоге.

Источник: https://joeclumsy.livejournal.com/11839.html

Интенсивность тренировок: зоны и ПАНО

Недавно в Стаминити была добавлена работа с зонами интенсивности и ПАНО и мы еще на один шаг приблизились к началу открытого бета-тестирования приложения.

А пока идет закрытая бета, расскажем, зачем нужны тренировочные зоны и пороги и как у нас реализована работа с ними.

Интенсивность тренировок

Для оценки интенсивности тренировки – определения уровня того, насколько напряженно выполняет задание спортсмен – применяются различные показатели.

Это частота сердечных сокращений (пульс), количество затраченной энергии (кКал в минуту), % от максимального потребления кислорода – МПК, уровень лактата в крови, темп/скорость тренировки, мощность в ваттах.

Наибольшее распространение получили показатели, которые можно измерить в ходе большинства тренировок. В Стаминити мы используем следующие показатели интенсивности:

  • Для бега – пульс и темп тренировки.
  • Для велотренировок – пульс, скорость и мощность, если велосипед или велостанок оборудованы мощемером.
  • Для плавания это темп и пульс, если есть возможность измерить частоту сердечных сокращений под водой.

По ним можно указать план в целом по тренировке или по отдельному сегменту и получив фактические данные с устройства сравнить их с планом.

В определении целевой интенсивности для выбранных тренировок помогут тренировочные зоны и ПАНО — порог анаэробного обмена.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

При движении в мышцах образуется молочная кислота, которая, превращаясь в лактат, попадает в кровь, а затем выводится из организма. Интенсивность тренировки, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, называется лактатным порогом, или Порогом АНаэробного Обмена (ПАНО).

При интенсивности выше уровня ПАНО концентрация лактата в мышцах и крови возрастает, мышцы закисляются, проявляется чувство мышечной усталости.

И если на уровне ПАНО, как выяснили спортивные физиологи, спортсмен может выполнять работу непрерывно около часа, то при превышении данного уровня интенсивности время тренировки снижается драматически.

Важно!

ПАНО спортсмена – величина не постоянная, над его повышением можно работать и с ростом тренированности он повышается. Поэтому так важно знать текущий уровень ПАНО и выстраивать тренировочный процесс с его учетом, а также целенаправленно работать над его повышением.

Важно учитывать, что уровни ПАНО по одному и тому же показателю интенсивности различаются по видам спорта.

Например, если тренированный бегун с ПАНО по пульсу на уровне 180 ударов в минуту выйдет впервые на лыжную тренировку, его ПАНО вполне может составить 160-165 ударов в минуту.

Это происходит потому, что при занятиях каждым видом спорта включаются в работу свои группы мышц, а при смене видов спорта нетренированные мышцы закисляются быстрее.

В Стаминити мы даем фиксировать текущий уровень ПАНО по всем показателям интенсивности в разрезе видов спорта

По выполненной тренировке мы также показываем интенсивность в % от ПАНО.

Зоны интенсивности

У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности.

Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО).

Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).

Совет!

Таким образом, тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.

Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.

Петер Янсен в книге “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” определяет 6 зон зоны частоты пульса (R, A1, A2, E1, E2, An1), рассчитывая их в процентах от ЧССмакс — максимальной частоты пульса.

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил определять интенсивность тренировки в зависимости от резерва ЧСС (ЧСС резерв = ЧССмакс — ЧССпокоя). По формуле: ЧССпокоя + (Интенсивность * ЧССрезерв) определяются границы пяти тренировочных зон.

Расчет границ зон по этим методам мы реализовали в Стаминити. Подробнее узнать о них можно в нашей справочной системе, в разделе Определение границ тренировочных зон.

Указанные границы зон помогают рассчитать процент времени в зоне для каждой тренировки.

Что с этим делать

  1. Рассчитайте границы ваших тренировочных зон, выбрав один из доступных методов. Используйте для этого или значение ПАНО, если вы его знаете, или максимальный и минимальный пульс.

  2. Получайте информацию о времени, проведенном в тренировке в каждой зоне.

О том, как рассчитывают границы зон наши тренеры и спортсмены и как применяют полученную информацию мы расскажем в следующих статьях.

А вы знаете границы своих зон интенсивности?

Источник: http://blog.staminity.com/intensity-zones-and-pano/

Школа Бега Скиран. Что делать после определения ПАНО. | бег, лыжи, триатлон

  • 24

    Понедельник, Май 14, 2012, 21:20

    да, я за 2 дня разобрался, там как в обычном компе – папка,меню, подменю. Да, я тоже за собственные ощущения, а пульсометр реально удобен именно как часы(секундометр), а сам пульс – смотреть уровень прогресса(понятно, что пульс ниже со временем тренировок, скорость выше).

    Ну и смотреть анализ при быстрых работах, так я узнал свой ПАНО. Бежал 5км неделю назад, каждые 400м отсекал время, дома потом сделал выписку ‘время круга – ЧССмакс’.

    Вот например к середине дистанции ЧСС был 202, держался несколько кругов, потом пару кругов стал 201(хотя обычно ростёт дальше), так вот смотря на это понял, что слегка просачковал, мог бежать быстрее. Это один пример анализа с помощью пульсометра.

    Внимание!

    А так, по мне так главное хороший секундомер, если раньше бегал с пульсометром, а потом снял(это когда я потерял) то по ощущениям уже примерно знаешь какой ЧСС.

    А, еще на счет Фитнесс Теста, всё таки он каким то образом показывает уровень подготовки. В этом сезоне я начал бегать в феврале, ЧСС покоя был 60-65, а тест дал цифру 68. В марте было 70, потом 72, 73. Сегодня вобщем замерил ЧСС покоя оказалось 45-50, и тест дал цифру 75. Значит реально что-то показывает:) какая-то привязка к ЧСС покоя видимо, а понижение ЧСС результат тренировок.

  • 22

    Понедельник, Май 14, 2012, 19:33

    Александр ЙО, спасибо огромное) Ответ очень ёмкий в плане различной информации. Тоже склоняюсь к Полару, так как его в англии я куплю за 4000деревянных а Гармин уже 7500.

    Сегодня прочитал что у Гармина якобы не изменяется информация на экране как на поларе, тоесть информация всегда одна и таже просто в зависимости от параметров тренировки появляются другие пиктограммы.

    С Поларом познакомился плотно, джипер к нему точно брать не буду хотя стоит почти одинаково в англии с ним и без, но он и даром ненужен, бесполезная штуковина, по одной и той же трассе туда обратно с одинаковым прохождением трассы он показывает расхождение на в 300-500м и это по грунтовой дорожке не сильно загороженной деревьями. В городе и того хуже.

    Долго думает к тому же. Сейчас о Гармине, привлекает русский язык, аккумулятор а не батарея, тоесть его просто можно заряжать, расширенный в сравнении с Поларом интерфейс работы с ПК, можно рассмотреть всё наглядно. Опять такие GPS там гораздо точнее и быстрее чем на Поларе, и его не надо таскать на руке он встроен в часы.

    Родной шагомер, говорят очень точный и размером с 5рублей а весит тоже порядка 20-40грамм.

    В Поларе как мне показалось достаточно запутанное меню, много функций практически ненужных, но привлекает полная настраиваемость сие агрегата, как то экран, звук, вибрация всё что угодно, Гармин именно 210 куда проще в этом отношении, написано что даже звук не убирается, очень хочется подержать в руках его посмотреть, но чувствую что не найти его в Свердловской области. Кстати-:) о кнопке кругов, зачем она нужна? Когда есть функция прислонения к датчику на груди, он автоматом отбивает круг))) Пока склоняюсь к Полару, но ой как шкурит меня Гармин. Незнаю пару хороших, ёмких отзывов наверно склониили бы меня в его сторону))) Пока думаю…

    По теме:  После бега дышать тяжело
  • 21

    Понедельник, Май 14, 2012, 18:05

    Вообще, использование приблуд для скорости и дистанции вещь философская – вроде как хорошо, но в то же время почти любой средний бегун-любитель знает свой темп бега(восстановительный, кросс, темповый и т.д), т.е.

    можно высчитывать километраж по времени, лично я так и делаю(сначала хотел купить инерционный датчик, но теперь думаю не нужен он). Если же мне надо точность, строгие отрезки, то иду на стадион или заранее размеченную трассу. Там же можно и следить за скоростью(на стадионе очень удобно контролировать скорость на отрезках 100,200,400м).

    Сам датчик стоит дороже чем пульсометр, нужно это или нет решать вам(это если захотите купить отдельно) Так что я считаю, 300 модель самая оптимальная по цене и набору функций. 300 удобен, надежен, прост.

    Важно!

    Ну и по мелочам полезности – подсветка, можно задать событие(на экране число дней до события/соревнования), 2 часовых пояса переключаемые одной кнопкой. Режим сна, чтоб батарею не садить.

    Есть так называемый фитнесс тест, типа он показывает величину вашей физической подготовки, значение максимально схоже с МПК(максимальное потребление кислорода), но если честно, то думаю это все фигня. У меня показывает 74 сейчас, хотя у профиков бывает 70, а я любитель какой-то:) Из минусов отметил бы кнопку отсечки кругов, не совсем удобно нажимается и сигнал доходит не мгновенно, но это все мелочи, особых проблем не создает.

    Но однозначно я в нем уверен, а то купили подруге в спортмастере китайский пульсометр за полторы тыщи, так непонятные глюки…

  • 20

    Понедельник, Май 14, 2012, 18:04

    Если не против, напишу немного о Полар 300, являясь его обладателем. Сначала купил его, попользовался пару месяцев и каким-то таинственным образом потерял монитор(сами часы), но перед этим достаточно хорошо потестировал пульсометр, понравился. Вобщем купил второй такой же. Больше года пользую.

    Очень доволен, и скажу, что если бы еще раз потерял, то снова купил бы именно эту модель.

    В ней есть самые необходимые функции – секундомер с отсечками кругов с возможностью изменять интерфейс во время бега(либо приоритет на табло на ЧСС, либо на времени круга, либо зона ЧСС)я считаю это полезная штука, например когда я бегаю скоростные интервалы ставлю приоритет на время круга, цифры большие, хорошо читаются, когда просто объемы, то приоритет на ЧСС. Мелочь, но мне лично полезна, т.к. на обычных часах циферки маленькие, на большой скорости хер чего разберешь.
    Далее – пульсовая зона, задаете себе диапозон ЧСС и если выходишь, то монитор пикает. Ну это на многих есть. Удобно для кроссов и восстановительного бега, чтобы не смотреть постоянно на монитор, он пищит когда выходишь за предел зоны. Удобный интерфейс при просмотре данных после тренировки – можно смотреть средний пульс, максимальный пульс, пульс на каждом из замеренных отрезков. Ну так же калории, но не знаю зачем они. В отличае от 100 модели тут есть память на 16 тренировок, а в 100 только одна. Если есть датчик скорости(инерционный)или Джипер, то соответственно данные скорости и расстояния по отрезкам.Но вопрос покупки этих дополнений сомнителен. Общался с пользователями – Джипер дает довольно большие неточности, дает помехи при беге возле домов, под деревьями, ну и некорректно показывает текущую скорость, а цена ого-го… Инерционный датчик калибруется, т.е.в зависимости от скорости его можно настроить довольно точно, вплоть до 1-2 метра, сотвесна и текущая скорость корректна. Но сам датчик весит что-то 40 грамм, это на ноге…Если же брать старшие модели, то там облегченные датчики, но цены у них жесть…Если и брать, то только не в России.

  • 19

    Понедельник, Май 14, 2012, 15:57

    Здравствуйте Василий! Давненько назрел вопрос. У меня до сих пор нет качественного пульсомера, пользовался китайским дешёвеньким вроде ничего, но он приказал долго жить захотелось чего то более продвинутого и современного.

    Опираясь на ваш беговой опыт я думаю вы достаточно хорошо должны разбираться в такого вида девайсах) Вопрос впринципе стоит так чтобы заказать с Англии качественный пульсомер в два раза дешевле чем в нашей самой “благополучной” родине.

    Пока определился с двумя достаточно известными фирмами Garmin(более известный мне как производить всякого рода карт и навигаторов) и Polar(как раз таки известный как производитель пульсомеров). Что насчёт Garmin, то смогу наковырять только на Garmin Forerunner 210 HRM, а что касается Polar, то на Polar RS300X G1 Running Computer.

    Цены немного различаются и та и другая модель имеет GPS. Но на Polar(у друга именно такой) GPS, неоднакратно доказала свою бесполезность, мало того что блок огромен дак ещё и не очень точен и плохо связывается со спутниками. Garmin для меня новое, слышал что как пульсомер он хуже чем Polar, якобы показания считывает так себе.

    Понимаю что не так уж и нужна связь со спутником, но и правда приятно видеть скорость и пройденное растояние. К тому же имеется отличная трасса в лесу с кучей тропинок а приходится бегать только по промеренному кругу, чтобы знать растояние.

    Конечно можно ориентироваться на время кросса и считать объёмы так, но с киллометрами привычней и фартлеки и прочее так на глазок не побегаешь. С другой стороны Polar видел у половины лучших атлетов нашей сборной, это наводит на мысль что продукция стоит своего.

    Хотел бы услышать ваше мнение может есть какие то ещё фирмы, приходилось ли вам сталкиваться именно с Garmin или именно с Polar. Не хотелось бы делать выбор несовсем информированным. Polar заметно дешевле, и функций приятных куча, думаю такие мелкие побрякушки как отчёт кругов при прислонении часов к датчику на груди есть и у Garmin, а как с отстальными незнаю. Вроде написано что поддерживает интервальные тренировки и зоны нагрузок. Вообщем уже слишком много текста, что вы можете сказать по этому поводу?)))

    Зарание спасибо!)

  • Источник: http://skirun.ru/2011/06/23/running-school-aerobic-intervals/

    Анаэробный порог

    Анаэробный порог (АнП) или порог анаэробного обмена (ПАНО) — одно из ключевых понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость (лыжные гонки, бег, велоспорт, плавание, гребля, спортивная ходьба).

    Он служит одной из главных отправных точек в выборе тренировочных нагрузок, построении плана на гонку (соревнование), выбора режима работы на тренировках, а также для определения уровня спортивной подготовки (при тестировании), сравнения физических кондиций разных спортсменов и т.д.

    Хотя существует несколько определений анаэробного порога и методов его измерения, одного единствено правильного способа определения ПАНО нет. Все методы обладают лишь относительной корректностью и применяются «по ситуации». Мы попытаемся максимально доходчиво объяснить смысл понятия «анаэробный порог», также не предлагая при этом «самого правильного» определения. 

    Молочная кислота

    Про молочную кислоту знают, кажется, все. Даже те, кто весьма далек от спорта вообще и от его циклических видов в частности. Говоря по-простому, молочная кислота — это нечто, что выделяется мышцами при непрерывной и достаточно интенсивной работе. Именно так думает большинство, верно? 

    В действительности это представление несколько упрощенное, но для начала можно исходить именно из этого. Итак, для простоты будем считать, что при непрерывной и достаточно интенсивной работе мышцы выделяют молочную кислоту. Причем, чем интенсивнее мышца трудится, тем больше кислоты она выделяет.

    Кислота попадает в кровяное русло и заставляет нас чаще дышать (не вполне корректное утверждение «…кислота заставляет…», но оно вполне помогает понять суть). Организм стремиться вывести (утилизировать) молочную кислоту, поскольку она ему не в радость.

    Совет!

    Такое накопление молочной кислоты и связанное с этим изменение баланса pH называют закислением  спортсмена.

    Итак, есть два процесса: выделение кислоты мышцами и последующая очистка от нее организма. Согласитесь, пока все очень просто. Но и дальше будет не сложнее.

    Критический момент

    Чем выше мощность работы мышц, тем интенсивнее выделение молочной кислоты. Например, если мы начинаем быстрее бежать, то выделяем мышцами больше кислоты. Еще быстрее — еще больше…

    Кто бегал, — знает, чем заканчивается увеличение скорости: или вы пересечете финишную черту и остановитесь по этой причине, или вам станет плохо от избытка молочной кислоты, после чего вы тоже остановитесь или как минимум сильно потеряете скорость. Было такое?

    По мере роста мощности работы рано или поздно наступает такой момент, когда организм не справляется с утилизацией молочной кислоты и ее концентрация из-за этого вырастает до очень больших значений — на медицинском языке это называется ацидоз.

    В случае с молочной кислотой иногда уточняют, что имеет место именно лактоацидоз, от слова лактат (слово «лактат» часто употребляют как синоним термина «молочная кислота», что не далеко от истины; лактаты — это, строго говоря, соли молочной кислоты).

    Итак, возвращаясь к бегущему человеку, мы установили, что от очень быстрого бега у него наступил кризис.

    Теперь отмотаем чуть-чуть назад. Вначале, пока мы бежали медленно, все было хорошо. Скорость образования молочной кислоты была меньше, чем возможности по ее утилизации — организм справлялся.

    Затем, по мере ускорения, мышцы стали производить кислоты больше и больше, и в какой-то момент организм справляться перестал. Стало плохо. Очевидно, в ходе разгона был пройден порог, на котором скорость выработки молочной кислоты и скорость ее утилизации были равны.

    Внимание!

    Именно этот момент и соответствовал анаэробному порогу (АнП) или порогу анаэробного обмена (ПАНО).

    Это, правда, тоже не совсем корректное утверждение, но если не залезать в совсем глубокие дебри, можно считать, что ПАНО — это граница, на которой достигается баланс между скоростью выделения молочной кислоты работающими мышцами и скоростью ее утилизации.

    Есть ли у ПАНО единица измерения?

    Быть может, это покажется странным, но единиц измерения много, ведь анаэробный порог — это пограничное состояние, а состояние можно характеризовать по-разному. Например, этот порог можно определить через мощность, при которой достигается описанный выше баланс.

    Для бега это немного не привычно, но, например, для велоспорта весьма удобно.

    Кроме того, анаэробный порог можно характеризовать значением пульса (частоты сердечных сокращений), при котором достигается это состояние, и это тоже очень популярный способ определения ПАНО, самый удобный для оперативного контроля на тренировке или соревнованиях.

    Наконец, для работы медиков важно иметь какое-то более «химическое» определение, и оно тоже имеется. В спортивной медицине анаэробный порог определяют как состояние, соответствующее концентрации лактата в крови 4 ммоль/л (для определения берут кровь из пальца). 

    Какое определение ПАНО самое правильное? 

    Чем выше уровень квалификации специалиста, тем лучше он может объяснить, почему абсолютного способа определения анаэробного порога не существует.

    Связано это с тем, что кризис наступает у разных спортсменов при разных концентрациях лактата: у одного это будет 3,95 ммоль/л, у другого 4,05 ммоль/л.

    Выходит, что единственная точная цифра не может быть принята за абсолютно корректное определение ПАНО.

    Казалось бы, что может быть проще — определить момент наступления кризиса для спортсмена каким-нибудь прямым измерением… Но и с этим проблема. Во-первых, в зависимости от текущего состояния спортсмена эта граница будет «гулять». Если удалось хорошо подвестись к старту, пульс ПАНО будет чуть повыше; плохо подвелся или вообще не подводился — пониже.

    Во-вторых, баланс между выделением лактата и его утилизацией не может поддерживаться постоянно на одном и том же уровне. Пока спортсмен еще не «разогрелся», он не выходит на свой настоящий ПАНО. Однако, и потом, когда он уже гарантированно хорошо «разогреется», порог будет меняться в зависимости от степени утомления и других факторов.

    В какой же момент в таком случае проводить измерение? 

    В спортивной практике принят еще один универсальный (для разных видов спорта) способ определения ПАНО: это тот уровень средней мощности или та частота сердечных сокращений, которые показывает спортсмен в соревновании продолжительностью один час, если он в этом соревновании покажет свой максимум. С одной стороны, это самый странный из описанных способов определения ПАНО, с другой стороны, он наиболее прост в практической реализации. Разумеется, он не претендует на звание самого лучшего или самого точного, но часто способен помочь.

    Как отличается ПАНО у одного человека в разных дисциплинах

    Если один и тот же человек возьмется соревноваться в разных дисциплинах (лыжных гонках, беге, плавании, велоспорте…), то в этих дисциплинах он будет достигать кризиса на разных уровнях своей предельной мощности и при разных значениях ЧСС.

    В этом смысле уровень ПАНО в разных дисциплинах будет разный. Меньше всего будет различаться критический уровень концентрации лактата в крови, но и здесь возможны небольшие различия.

    Разный уровень АнП связан в первую очередь с тем, что мышцы могут не только выделять молочную кислоту, но и поглощать ее.

    Однако, поглощать могут далеко не все волокна, а только те, что наиболее тренированы с точки зрения выносливости (имеют максимальную массу митохондрий, активно перерабатывающих пировиноградную кислоту (ПВК), сокращая ее преобразование в молочную).

    Упрощенно можно сказать так: чем лучше тренированы мышцы с точки зрения выносливости, тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше в процентном отношении будет вовлечено в работу мышц, способных потреблять молочную кислоту, тем позднее будет достигаться кризис и тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

    Чаще всего получается так, что чем больше разных групп мышц вовлечено в работу, тем выше ЧСС, соответствующий анаэробному порогу. У «обычного» человека он будет одним из самых высоких в лыжных гонках и гребле, чуть ниже в беге (на 2-4 удара) и еще чуть ниже в велоспорте (еще на 2-4 удара).

    Важно!

    Однако, это не относится к элитным спортсменам, которые достигли в своей дисциплине вершин спортивного мастерства.

    Если выдающийся бегун или велосипедист решит посостязаться в гребле или пробежать на время лыжный марафон, его ПАНО (частота пульса) окажется здесь не выше, а ниже, поскольку спортсмен будет вынужден работать с использованием мышц, которые для этого вида деятельности у него плохо подготовлены (по сравнению с его «родной» дисциплиной).

    Быстро развивающиеся процессы

    Когда речь идет не о длительной работе, а о кратковременной нагрузке очень высокой интенсивностти, предельное состояние, при котором человек еще способен совершать работу, связано НЕ с уровнем лактата в кровяном русле, а с уровнем закисления основных работающих мышц, уровень лактата в которых к моменту отказа достигает 24-25 ммоль/л. Поэтому важно понимать, что такой параметр, как ПАНО, применим в первую очередь к длительной работе. Но он никак не характеризует состояние спортсмена при выполнении кратковременной работы.

    Подведем итог

    Анаэробный порог (АнП, ПАНО, порог анаэробного обмена) — исключительно важный параметр, от которого зависит почти всё. Однако, абсолютно строгого метода определения этого параметра не существует. Наиболее точно его достижение характеризуется концентрацией лактата в крови примерно равной 4 мМоль/л.

     В спортивной практике при построении тренировочного процесса или планировании соревновательной тактики отталкиваются от порогового значения ЧСС (частоты сердечных сокращений), соответствующей АнП. Этот пульс примерно равен среднему значению в соревновании продолжительностью один час (если полностью «выложиться»).

    В соревнованиях продолжительностью менее одного часа среднее значение ЧСС выше уровня ПАНО, в более длительных — ниже этого уровня.

    Чем лучше тренирован спортсмен, тем ближе у него пульс анаэробного порога к его максимальному пульсу. У наиболее выдающихся спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях (велосипедистов, бегунов, лыжников) пульс ПАНО может быть близок или даже равен максимальному.

    Источник: http://www.trail-running.ru/publ/anaehrobnyj_porog_interesnye_fakty/1-1-0-323

    Тредмил-тест или как определить анаэробный порог | Академия Марафонского Бега

    Чтобы правильно выстроить тренировочный процесс для наших спортсменов мы проводим ступенчатое тестирование с датчиком оксигенации BSXinsight, который определяет анаэробный порог (ПАНО), а также тренировочные пульсовые и темповые зоны. Тестирование проводится на профессиональной беговой дорожке.

    Результатом ступенчатого тестирования BSXinsight является несколько величин — ваши персональные пульсовые зоны и персональный темп в этих зонах:

    Тест выполняется на беговой дорожке по ступенчатому протоколу BSX. Длительность ступени 3 минуты. Общее количество ступеней — 12. Это значит, что каждые 3 минуты скорость беговой дорожки увеличивается на определенное значение, исходя из анкетных данных спортсмена. Тест будет продолжен до того момента, пока спортсмен сам не остановит его, жестом указав, что больше не в силах бежать.

    Во время теста датчик BSXinsight находится на икроножной мышце и ежесекундно записывает значения мышечной оксигенации, которые определяются оптическим путем.

    В датчике имеются два красных светодиода, которые просвечивают мышечные ткани в ближнем ИК диапазоне, и фотоприёмник, который по отраженному сигналу определяет степень насыщения кислородом мышц (оксигенацию).

    Мышечная оксигенация определенным образом коррелирует с уровнем лактата в крови, поэтому с помощью специального алгоритма BSXinsight по данным оксигенации, полученным во время теста, определяет значения ПАНО, соответствующие лактатному тесту.

    Сразу по завершению теста приложение BSXinsight отправляет данные на сервер, где происходит их обработка и рассчитываются тренировочные зоны по темпу и пульсу (пульс измеряется с помощью нагрудного пульсометра). Результаты сразу же отображаются на планшете или телефоне, на котором запущено приложение BSXinsight, а также сохраняются на сайте в личном кабинете.

    Совет!

    Ниже мы рассмотрим значения показателей и дадим некоторые рекомендации по тренировкам с учетом полученных результатов. Для наших спортсменов рекомендации носят обязательный характер и на основе этих данных мы составляем персонализированные и эффективные планы тренировок.

    Первая зона соответствует низкой интенсивности, при которой происходит развитие сердечно-сосудистой системы.

    Больше всего данная зона подходит для восстановительных тренировок: равномерных медленных нагрузок короткой и средней протяжённости, которые выполняются на следующий день после высокоинтенсивных или длительных тренировок.

    На самом деле, восстановительные тренировки не ускоряют процессы восстановления, но позволяют организму без дополнительного риска получить плавное аэробное развитие. Также первая зона подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

    Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, рост толерантности к утомлению и повышение выносливости.

    Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне, поэтому бОльшую часть тренировок стоит проводить именно в данной зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны.

    Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжёлыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

    Третья, так называемая темповая зона, соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.

    Внимание!

    Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (для триатлетов это дистанции половины и полного Ironman), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во 2-й зоне, т.к.

    дополнительный развивающий эффект от третей зоны незначителен, в то время как процесс распада веществ и нагрузка, которой подвергается организм выше, чем во второй зоне.

    Четвёртая зона — это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК (Максимальное Потребление Кислорода). Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.

    В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут.

    Тренировки в 4-й зоне увеличивают аэробную эффективность, то есть способность организма использовать кислород для производства энергии, а также улучшают переносимость высокоинтенсивных нагрузок.

    Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

    Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

    Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

    Аэробный порог (aerobic capacity, он же aerobic threshold, он же LT1 — первый лактатный порог) соответствует нагрузке, при которой происходит первое повышение уровня лактата относительно исходного значения. Во время работы до аэробного порога задействованы преимущественно аэробные механизмы энергообеспечения мышц.

     Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

     Тренировки в первых двух зонах позволяют увеличить эффективность этих механизмов, что приводит к росту скорости на длинных дистанциях, где эффективность аэробного энергообеспечения играет ключевую роль.

    Анаэробный порог (anaerobic capacity, он же anaerobic threshold, он же LT2) соответствует нагрузке, при которой начинается накопление лактата, то есть скорость его образования начинает превышать способность организма к его утилизации. Показатели темпа на анаэробном пороге являются надёжными показателями формы в видах спорта на выносливость. Тренировки вблизи и на границе этого порога позволяют увеличивать эффективность анаэробных механизмов энергообеспечения.

    Важно!

    Наиболее эффективные тренировочные планы включают в себя не просто все пять зон, но балансируют их оптимальным образом. Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются атлеты, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

    Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам.

    Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

    Делать BSX-тестирование рекомендуем 1 раз в 3-4 месяца для отслеживания прогресса (диапазоны пульсовых зон и темп с тренированностью будут менять).

    Заполни форму и мы свяжемся с тобой в ближайшее время

    Источник: http://academymarathon.ru/tredmil-test-ili-kak-opredelit-anaerobnyj-porog/

    Как определить порог анаэробного обмена ПАНО

    Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.

    Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета» на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели.

    После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информацииСейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового.

    Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.

    Определение анаэробного порога

    ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).

    Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.

    Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.

    Чем обусловлен порог анаэробного обмена?  — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.

    Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.

    Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно

    Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.

    Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным.

    Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами.

    Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.

    Совет!

    Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО.

    Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной

    Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.

    Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной. Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.

    Тест анаэробного порога

    Статистика проведения теста анаэробного порога

    Как это делал я. Рекомендую сразу  записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест.

    Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки.

    Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».

    • 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста. Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог 
    • 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
    • 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры. Без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял анаэробный порог ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного, накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя.
    • 11:30 Сделайте полноценную разминку. Наконец-то я добрался до разминки. Четвертьбатона в животе уже куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки
    По теме:  Средняя скорость бега человека на длинные дистанции

    и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.

    Красная беговая дорожка на моем стадионе

    • 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров. К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин — и пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. Так как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное, велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
    • 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом ПАНО. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.

    100% времени я ехал в анаэробной зоне

    • 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут. Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего для того, чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. На третьей минуте я вспомнил ,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь». На седьмой минуте я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо». На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). На 12 минуте переключил передачу на 1 звездочку вверх. На 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157, при езде по ветру я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. В начале я ехал 28 км/ч, в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП, проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп и схватил гидропак с водой.

    График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС — это езда против ветра. Каждый спад ЧСС — микро-отдых на пол-круга.

    • 12:49 Заминка и восстановление. Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков, плюс заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.

    В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Моя цифра на данный момент составляет 154 удара в минуту.

    Графики расчета порога анаэробного обмена ПАНО

    В следующей записи я расскажу как использовать эту цифру ЧСС ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок.

    Алекс «На Байке» Сидоров

    Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.

    Источник: https://AlexOnBike.ru/bike-health/kak-opredelit-porog-anaerobnogo-obmena-pano/

    Пано порог анаэробного обмена

    Источник:
    Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
    Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

    На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

    Порог анаэробного обмена (ПАНО) — это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

    [1] Такой рост начинается при концентрации лакатата выше 4 ммоль/л. Порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса или 75% от максимального потребления кислорода.[2]

    Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. Сейчас также используется термин лактатный порог. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз.

    Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов…, 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог…

    , 1997; Применение пульсометрии…, 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).

    Сегодня сформировались такие представления. При первом приросте концентрации лактата в крови фиксируется первая пороговая точка — первый анаэробный порог или аэробный порог.

    До этого порога не отмечается существенный прирост анаэробного метаболизма. Существует мнение, что аэробный порог — это мощность циклической работы, в которой в существенном объеме участвуют мышечные волокна гликолитического типа (БС волокна II типа).

    В среднем концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль*л-1.

    Во время дальнейшего роста нагрузки отмечается период, когда концентрация лактата в крови после периода небольшого равномерного (почти линейного) повышения начинает выражено увеличиваться.

    Это возникает, в среднем, при концентрации лактата в крови 4 ммоль-л-1 и обозначается как второй анаэробный порог или просто анаэробный порог (ПАНО).

    Внимание!

    ПАНО в какой-то мере отражает максимальную аэробную продуктивность медленных мышечных волокон.

    Подробнее: аэробный и анаэробный пороги

    Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки

    Фазы аэробно-анаэробного перехода
    Показатель Аэробный порог Зона перехода Анаэробный порог (ПАНО)
    Тип метаболизма Аэробный Аэробно-анаэробный Анаэробно-аэробный
    Содержание лактата в крови, ммоль-л-1 2 2—4 4
    Основные энергетические субстраты, преимущественно затрачиваемые во время работы Жирные кислоты Жирные кислоты, гликоген Гликоген, жирные кислоты
    V02, % V02max 85
    ЧСС, % ЧССмакс 90

    Пороговые точки отражают мощность работы: скорость езды на велосипеде, плавания, а также величину V02 из расчета на 1 кг массы тела и в %V02max. Широко используется определение ПАНО по показателям скорости бега, плавания при уровне лактата в крови 4 ммоль-л-1.

    Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для 02 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).

    Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.

    Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.

    1. Инвазивные (прямые) методы определения ПАНО основываются на графическом анализе кинетики лактата крови во время нагрузки с возрастающей интенсивностью.

    Как критерии ПАНО используются фиксированные значения концентрации лактата (4 ммоль-л-1), степень его увеличения от исходного уровня на 1,5 или 2 ммоль-л-1, точку отклонения от уровня стандартного покоя, достижение определенной, довольно высокой скорости наращивания лактата в крови (1 ммоль за 1 или 3 мин) либо показатели динамики лактата в восстановительном периоде.

    2. Неинвазивные методы определения ПАНО:

    • измерение динамики прироста ЛВ и ЧСС в зависимости от мощности нагрузки (скорость передвижения) (рис. 10). При этом различают две точки «излома» и, соответственно, три зоны аэробно-анаэробного перехода;
    • определение ПАНО по ДК, а также «неметаболического избытка» С02. Первоочередное накопление лактата в крови наблюдается при такой мощности нагрузки, когда ВЭ0 ниже всего (отношение МОД к V02 является самым низким). Это происходит как у тренированных, так и нетренированных лиц. Зато ВЭO2 начинает значительно возрастать.

    Для определения ПАН01 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося С02 к потребленному 02) 0,90—0,95.

    Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.

    Рисунок 10 Типовая зависимость ЛВ и ЧСС от мощности нагрузки (скорости перемещения) в ступенчатом тесте продолжительностью более 20 мин: 1 — аэробный порог (ПАНО,), 2 — анаэробный порог (ПАНО J (Лактатный порог…

    , 1997)

    В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза.

    Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С02 (отношение ЛВ к выделившемуся С02);

    • полевое измерение (тест Конкони), в основе которого лежит определение ПАНО по графику «ЧСС—мощность» с использованием портативных измерителей ЧСС (рис. 11). Конкони и другие исследователи обнаружили, что прямая линия этой зависимости имеет закономерный излом (отклонение) при высокой интенсивности работы. Если продолжать наращивать интенсивность нагрузки, в определенный момент ускорение ЧСС относительно замедляется, и эта точка обозначается как «точка отклонения». Излом отражает такую скорость бега, езды на велосипеде, плавания, гребли, при которой начинается быстрое накопление лактата в крови (Лактатный порог…, 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995).

    Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).

    Ход работы

    После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С02 (ЕхсС02) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;

    EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 — RQ * V02.

    где RQ — дыхательный коэффициент в состоянии покоя; DRQ — разница между величинами дыхательного коэффициента в процессе работы и в состоянии покоя; V02 — потребление кислорода, л-мин-1; VCO2 — выделение С02, л-мин-1.

    Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС02—мощность» определяют начало избыточного выделения С02. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % V02max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.

    Важно!

    У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % V02max, а у спортсменов — 75—85 % V02max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.

    Рисунок 11 — Схематическое изображение принципа метода Конкони

    Для оценки полученных значений ПАНО по уровню потребления кислорода можно использовать нормативные показатели потребления кислорода у представителей циклических видов спорта по интенсивности работы, обуславливающей накопление лактата в крови на уровне 4 ммоль-л-1 (табл. 56).

    Таблица 56 — Нормативы для оценки ПАНО у спортсменов циклических видов спорта (по потреблению О. в мл кгг1мин-1) по интенсивности работы, соответствующей накоплению лактата в крови на уровне 4 ммоль л-1

    Пол Оценка ПАНО по пороговому VO2, ммоль л-1
    Низкая Средняя Высокая
    Мужчины 43 50—58 68
    Женщины 36 45—50 58—1

    Значения ПАНО, полученные у разных испытуемых, сравнивают между собой и с нормативными показателями и делают выводы об уровне их специальной работоспособности.

    Читайте также

    Источники

    1. ↑ Matthew L. Goodwin, M.A., James E. Harris, M.Ed., Andrés Hernández, M.A., and L. Bruce Gladden, Ph.D. (Jul 2007). «BlLactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians». J Diabetes Sci Technol. 1 (4): 558–569. doi:10.1177/193229680700100414. PMC 2769631free to read. PMID 19885119.
    2. ↑ McPartland, Darren; Pree, Adrian; Malpeli, Robert; Telford, Amanda (2010). Nelson Physical Education Studies For WA. Australia: Nelson. ISBN 9780170182027.

    Источник: http://sportguardian.ru/article/4238/pano_porog_anaerobnogo_obmena

    Когда пульсометры нам врут. Типичные ошибки пользователей пульсометров

    Признаюсь, пульсометр, пожалуй, наиболее ценное изобретение, которое пришло из науки в широко доступный спорт и физкультуру. Замер пульса — один из важнейших неинвазивных методов контроля уровня нагрузки, доступный, условно каждому, кто может позволить себе беговые кроссовки или велосипед для занятия спортом.

    Замеряя пульс, можно узнать достаточно ли интенсивно ты сегодня тренировался, насколько полно ты восстановился, контролировать темп в гонке и на тренировках и т.п.

    О том, насколько прекрасны и полезны пульсометры исписано множество статей, но, увы, гораздо реже можно встретить информацию о том, в каких случаях использование пульсометра может приводить к ошибкам и даже быть контр-продуктивным.

    Чтение этой статьи подразумевает понимание простейших терминов из спортивной физиологии, полный разбор каждого термина займет слишком много времени и превратит компактную заметку в миллионы букв, потому приступим с сразу в карьер.

    Ошибка номер 1. Ориентация на максимальный пульс (maxHR), рассчитанный по простейшим формулам

    В каждой книге по спортивной подготовке можно найти простую формулу:

    maxHR = 220 — возраст.

    Формула — очень простая, известна всем, но пользы от нее примерно, как от средней температуры по больнице.

    Есть более «точные» формулы, учитывающие рост, вес, пол и т.п., но пользы от них не сильно больше.

    Практика показывает следующее:

    Есть молодые люди (20-25лет) у которых пульс никогда не поднимается даже до 160

    Есть ветераны разных видов спорта (45-50 лет), пульсометр которых показывает 200 и более на финишных разборках.

    Такой разброс делает тренировку по расчетному пульсу опасной для здоровья, когда к примеру формула насчитала макс пульс 195, твое сердце в принципе не разгоняется выше 170, но ты пытаешься подогнать свои тренировочные зоны к тому, что показала тебе формула.

    Забудьте о максимальном пульсе. Он не нужен для тренировок!

    Если уж хочется узнать максимальный пульс, для этого есть специальные тесты, сразу говорю, ничего приятного они из себя не представляют. Проходить их крайне рекомендовано под контролем спортивного врача, если Вы занимаетесь спортом меньше 3-5 лет. Но если уж совсем быть откровенным, толку от этого не много, важен другой параметр.

    Гораздо более правильно использовать в качестве ориентира для составления пульсовых зон не maxHR, а пульс лактатного порога. Далее — LTHR (Lactic Threshold Heart Rate).

    Сразу оговорюсь, что под «лактатным порогом» здесь подразумевается то, что в русскоязычной литературе зовется ПАНО (Порог анаэробного обмена) или OBLA на языке Байрона (Onset of blood lactate accumulation).

    Наука выделяет как минимум 4 разных «порога», что регулярно приводит к путанице, нас же интересует средний пульс на часовой гонке или забеге.

    Ошибка номер два: измерили пульс LTHR и думаете, что это — навсегда?

    Совет!

    Тут мы приходим к следующей распространенной ошибке, когда спортсмены, зная свой пульс лактатного порога в одном виде спорта, беге например, проецируют его на соседние виды. Для бега и велосипеда, например, пульс порога может отличаться на 10 ударов в минуту для одного атлета. Это — очень большая разница, пренебрегать которой не только глупо, но еще и опасно.

    Занимаетесь несколькими видами спорта или триатлоном, будьте добры пройти тест лактатного порога для каждого вида.

    Фактически это происходит из-за того, что разные по размеру группы мышц потребляют разное количество кислорода. Самый простой пример — циклическое сжимание эспандера.

    Ваши мышцы в руке могут 10 раз закислиться, но пульс едва поднимется до значений, которые вы привыкли видеть на беге.

    Мышцы одной руки просто не могут потребить такое количество кислорода, которое им готово дать сердце даже на средних оборотах.

    Еще один важный момент — лактатный порог, вернее его пульс ему соответствующий, не является постоянной величиной даже в пределах одного тренировочного цикла.

    На LTHR влияет столько факторов, что все и не вспомнить: объем левого предсердия, степень капилляризации, количество митохондрий в мышцах и т.п.

    , что есть один единственный способ быть в курсе того, какой у тебя сейчас LTHR — регулярно проходить тест.

    Процедура эта — не особо приятная, мало кто согласится проходить ее чаще раза в месяц, но общая рекомендация такая: проходить тест в начале активного тренировочного сезона, после каждого большого тренировочного цикла и в конце сезона перед циклом отдыха. Описание ступенчатого теста лактатного порога можно найти в сети в изобилии.

    Допустим тест для вашего вида вы прошли, что дальше?

    Нужно рассчитать зоны исходя из табличных значений.

    К сожалению, в в интернете можно встретить широчайший спектр рекомендованных диапазонов, некоторые из которых граничат с безумием. К примеру недавно увиденная статья рекомендовала «Длительные тренировки для повышения выносливости и сжигания жира» в зоне 80-90% maxHR.

    Внимание!

    Если я поеду такую «длительную тренировку», я закрою норматив КМС в гонках с раздельным стартом на шоссе и буду лежать в кустах обливаясь водой уже через 40-50 минут.

    Наиболее разумными с учетом нескольких лет экспериментов над разными людьми выглядят тренировочные зоны от Джо Фрила (автора книг «Библия велосипедиста» и «Библия триатлета») и считаются они, в этой книге, как и в любой другой серьезной не от maxHR, а от LTHR.

    Итак, вы прописали все зоны, начали тренироваться с их учетом, но обнаруживаете странности: к примеру, в марте при пульсе 150 и лактатном пороге 180 (типичная картина для велосипедиста средних лет) вы легонько крутили педали со средней скоростью от силы 28кмч, а к августу, когда в ногах образуется накат 5-7-10 тысяч километров, езда со средним пульсом 150 превращается в серьезную нагрузку со средними скоростями 35кмч и выше.

    Это происходит из-за серьезных адаптационных процессов в организме, сердце становится сильнее, увеличивает объем крови, которую оно способно выбросить за раз.

    В итоге для поддержания того же темпа сердце может биться реже, при том, что мышцы выполняют такой же объем механической работы, а следовательно поглощают такое же количество кислорода с кровью (в первом приближении).

    Это — один из важнейших эффектов от правильных тренировок. И о нем обязательно нужно помнить, интерпретируя пульсовые зоны.

    В целом, картина такая: чем ниже уровень тренированности, тем ближе тренировочные зоны «подползают» к пульсу лактатного порога. По мере тренированности они «уплывают» вниз, часто к значениям, которые для вас еще недавно казались фантастикой.

    Например пару лет назад ранней весной у меня пульс поднимался до 120 только от того, что я перебросил ногу через седло, сейчас, имея в этом году 8000 км наката я могу с таким средним пульсом ездить покатушку на 100 км со средней 30 и более.

    Более того, некоторые профессиональные велосипедисты с таким средним пульсом финишируют гонки.

    На сегодня нет общепринятого способа определить тренировочные зоны, тут вам поможет только способность слышать свой организм. Если вы поехали «тренировку низкой интенсивности с целью сжечь немного жира» и после 2-х часов езды лежите на диване и не способны поднять голову, значит вам точно нужно пересчитать тренировочные зоны 🙂

    Важно!

    Однако в первом приближении в начале тренировочного сезона вполне можно отталкиваться от рекомендованной выше таблицы, но только в качестве ориентира, а не истины в последней инстанции.

    До сих пор мы говорили о долгосрочных отклонениях в значениях пульса, теперь перейдем к краткосрочным.

    Есть огромное количество факторов, которые влияют на цифры, которые показывает ваш пульсометр.

    Важнейшие из них — утомленность и качество сна.

    Плохо выспавшись, вы скорее всего увидите значения на 5-7 ударов ниже привычных.

    Для многих атлетов первой реакцией будет поднять интенсивность занятия до запланированных значений пульса, в итоге спортсмен утомляется еще сильнее и рискует травмироваться, столкнуться с серьезным кризисом в наборе формы и т.п.

    Не насилуйте свой организм, если видите, что ему плохо, даже если пульсометр показывает совсем уж низкие значения! Более разумно будет сделать восстановительную тренировку в этот день или вообще пропустить занятие.

    А еще секс за пару часов до тренировки, что кушали, сколько пили, температура на улице, время тренировки — все это сильно влияет на средний пульс, но даже не в этом основная проблема пульсометров.

    Источник: https://vile-gnus.livejournal.com/103606.html

    Аэробные и анаэробные упражнения, как определить анаэробный порог

    Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:

    • при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
    • в случае с анаэробными или силовыми занятиями кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».

    Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд, не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой физической активности энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.

    Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:

    • анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
    • аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.

    Правильно выполняемая кардиотренировка характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.

    Влияние анаэробной нагрузки

    Занятия силового типа способствуют:

    • мышечному росту;
    • укреплению и усилению мышечной ткани.

    При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.

    Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

    По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом избавления от лишнего веса.

    Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.

    Польза силовых упражнений заключается в следующем:

    • развивается плотность костной ткани;
    • укрепляется система сердца и сосудов;
    • предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
    • уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
    • качественно улучшается сон и общее состояние;
    • организм очищается от токсичных компонентов;
    • происходит очищение кожных покровов.

    Влияние аэробной нагрузки

    Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании избавиться от жира, что становится возможным только после полного расходования гликогена. Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.

    Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:

    • слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
    • высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.

    Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно сжигают жировую ткань, их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние, приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:

    • увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
    • снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.

    Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:

    • снижение иммунных сил;
    • повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.

    К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:

    • повышение общей выносливости организма;
    • профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
    • выведение вредных веществ;
    • кожное очищение.

    Определение анаэробного порога

    Под анаэробным порогом понимается граница, за которой аэробный путь получения энергии сменяется на анаэробный. Такое название обуславливается отсутствием кислорода в процессах биохимической направленности.

    Как определить анаэробный порог? Для этого необходимо выявить максимально возможные пульсационные значения, соответствующие возрасту. С данной целью из 220 нужно отнять возраст.

    Наступление анаэробного порога происходит пульсационной частоте на 20-30 ударов меньше, чем полученное значение.

    При этом важно учитывать уровень физического состояния: чем он выше, тем более высокими показателями будет характеризоваться упомянутый лимит.

    Резюме

    С целью получения максимального эффекта от спортивных занятий следует чередовать или сочетать аэробный и анаэробный типы тренировок.

    В первом случае будут сжигаться жировые отложения, во втором — формироваться мускулатура.

    Также существует смешанный вид нагрузок, совмещающий в себе элементы силовых и кардионагрузок, что способствует одновременному сбрасыванию лишнего веса и формированию стройной фигуры.

    Аэробный и анаэробный порог. МПК. ПАНО

    Ответы на вопросы заведующего лабораторией ВНИИФК, к.п.н. Головачева Александра Ивановича. Тема: аэробный порог, анаэробный порог, мпк, функциональное состояние, тренировка спортсмена, физическая подготовка, выносливость, пульсовые зоны.

    Аэробные и анаэробные нагрузки. Разница в развитии сердца

    Узнайте подробнее о влиянии на организм аэробных и анаэробных нагрузок

    [Olly88]

    Источник: http://beginogi.ru/aerobnyie-i-anaerobnyie-uprazhneniya-kak-opredelit-anaerobnyiy-porog/

    Лактатный порог и интенсивность тренировки

    ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах.

    Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа.

    Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.

    Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.

    Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).

    Почему важен анаэробный порог?

    В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.

    По теме:  Что полезнее для организма, ездить на велосипеде или бегать

    Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).

    Каким образом определяется лактатный порог?

    Тест в лаборатории

    Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.

    Полевые испытания

    Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время).

    Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные.

    Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.

    Совет!

    Такие методы «полевых испытаний», возможно, и не слишком точны по сравнению с лабораторными, но по-прежнему обеспечивают вполне достоверную оценку для установки тренировочных зон, а также для измерения прогресса тренировок в течение сезона.

    Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.

    Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?

    Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки

    Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии.

    Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки.

    Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.

    Отн измеряет степень физической подготовки, усталости и формы

    Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг.

    — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Также вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг.

    — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.

    Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).

    1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок.
    2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок.
    3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.

    Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)

    Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным.

    Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки).

    При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.

    (via)

    Источник: http://www.vladimirantonov.ru/2015/04/laktatnyiy-porog-i-intensivnost-trenirovki/

    Плаванье и ПАНО

    star_1_9_7_9Сегодня с дочкой плавали, я второй раз. Плавала после спортзала. Дочка пока с доской (но для нее уже прогресс, что она перестала просто сидеть на бортике бассейна и орать «Я боюсь»). Я же уже плаваю кролем, правда в ластах.

    Тренер дочки меня сегодня натолкнула на необходимость повторения мат.части касательно аэробной и анаэробной нагрузки. Сказала, что плаванье- больше анаэробная, то есть силовая нагрузка.

    В связи с этим, полезла сегодня в интернет и выяснила, что ПАНО (порог анаэробного обмена)-это тот порог, за которым организму перестает хватать кислорода при совершении какой-либо работы. ПАНО можно определить при помощи специальных тестов на закислительные процессы.

    У меня же нет возможности для определения уровня лактата в домашних условиях. Посему определяю свое ПАНО приблизительно по % от макс ЧСС (МаксЧСС- возраст *0,8- 0,85). Тренируюсь всегда исключительно с пульсометром. Чтобы не пересекать точку ПАНО.

    И мои силовые тренировки, и бег всегда проходят в пульсовой зоне до 150 ударов. Точка ПАНО может смещаться, тем самыми увеличивая тренированность спортсмена. Немного не поняла, как увеличить ПАНО и ПАО (порог аэробного обмена). Вот что об этом сказано:

    ПАО возрастает при:

    -длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).

    -мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).

    — увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).

    — увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).

    — возрастании возможностей обеспечивающих систем.

    — экономизации техники

    ПАО снижается при:

    — избытке работы, связанной с закислением организма (особенно – гликолитического характера)

    — несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).

    — избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).

    —избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.

    — увеличении содержания жира в организме.

    — наращивании нефункциональной мышечной массы.

    -нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)

    -плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.

    — проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).

    ПАНО возрастает от:

    — темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).

    — интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу — 1 мин отдыха на 5 мин работы).

    — переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).

    — «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).

    — возрастания зоны ПАО и силы окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).

    -возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).

    -повышения возможностей обеспечивающих систем.

    -экономизации техники

    -тренировок в гипоксическом режиме.

    ПАНО снижается от:

    -всех тех же причин, что и ПАО

    -непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)

    То есть, я так понимаю, для сдвижения ПАНО и ПАО нужно не увлекаться излишним анаэробным треннингом, делая акцент на длительной аэробной работе. В этой связи к своему обычному 30 минутному бегу в режиме «пробежал до точки ПАНО-перешел на шаг» я со следующей недели добавлю еще 30 минут ходьбы с пульсом 130-135 уд.

    Может, это поможет мне сдвинуть границу ПАНО и для бега, и для силовых тренировок.Короче, вывод, который я сделала, таков: и плаванье, и бег, и тренировки со свободными весами, и на тренажерах могут быть как аэробными, так и анаэробными. Все зависит от степени нагрузки, от интенсивности и от тренированности спортсмена.

    А про тренажеры вообще хочу высказаться отдельно. Со мной занимается девочка. Совсем молоденькая. лет 18-20. И она все на тренажерах. К свободным весам не подходит. А по факту свободные веса тренируют человека куда лучше, чем тренажеры.

    На тренажерах хорошо забивать отдельно взятые отстающие мышцы, если уже мышечная масса достаточно хорошо сформирована. А так…не знаю. Я пользуюсь всего двумя: ноги разгибаю (на квадры для разнообразия, балуюсь, так сказать) и тяну верхний блок для широчайших.

    И то понимаю, что для широчайших хорошо бы начать с негативных подтягиваний. Только как это провернуть, надо подумать. Так-то я ни разу подняться пока не могу.

    Но хотелось бы.

    Источник: https://star-1-9-7-9.livejournal.com/24377.html

    Как пробежать полумарафон

    Для многих бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для многих начинающих наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

    Когда бежать первый полумарафон

    Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.

    В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит  добежать  21 км. Полумарафон немало людей  может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.

    Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум.

      Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км.

    Внимание!

    Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.

    В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.

    Основы подготовки

    Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.

    Если брать оптимальные 5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.

    Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне.

    Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:

    7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

    5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

    7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом

    Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:

    3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег

    Важно!

    2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег

    8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

    4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

    Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 6-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.

    Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.

    И заключительная, пятая тренировка может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.

    Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье:ЧТО ТАКОЕ МПК

    Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1,5 км до 2-3 км за одну тренировку.

    Итак, вот общая схема:

    1. Длительный кросс
    2. Медленный кросс 6-12 км

    3.Интервальная тренировка на ПАНО

    1. Медленный кросс 6-12 км
    2. Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.

    Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества.

    Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин.

    Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Целы очень низкие. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон

    Совет!

    Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.

    Как тренироваться за неделю до старта. Подводка

    Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.

    Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.

    Медленный кросс 10-14 км

    Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты

    Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне

    Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку

    Соревнование ПОЛУМАРАФОН

    Питание во время и перед  полумарафоном

    В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.

    За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.

    За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.

    Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.

    Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.

    Внимание!

    Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.

    Экипировка

    При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.

    При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.

    Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли.  Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:

    Разминка

    Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.

    Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.

    Тактика бега на полумарафоне

    В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.

    Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.

    Источник: http://scfoton.ru/kak-probezhat-polumarafon

    Необходимость МПК-тренировок

    Необходимость МПК-тренировок

    Этот пост посвящен разбору такой, казалось бы, важной величине в беге (да и не только в беге) величине – максимальному потреблению кислорода (МПК). Уже наверное, на протяжении нескольких десятков лет, ученые и тренеры ставят во главу угла эту величину, считая ее основным показателем, характеризующим аэробные качества атлетов.

    Специалисты, работающие со сборными командами страны, просто зациклены на измерении МПК практически у всех спортсменов, независимо от вида спорта и специализации. Спортсмены тоже в свою очередь довольно серьезно относятся к своему показателю МПК.

    Но тут возникает вопрос – не слишком ли много внимания мы уделяем значениям МПК и тренировкам для его роста?

    Важно!

    Прежде чем продолжить рассуждение, кратко напомню, что есть МПК и за что этот показатель отвечает.

    МПК – применительно к спорту определяет нашу возможность вырабатывать энергию аэробным (кислородным) путем – своего рода некий потенциал спортсмена. Аэробный путь выработки энергии предпочтительнее анаэробного, поскольку не вырабатываются побочные продукты (токсины усталости, например молочная кислота).

    Максимальная величина этого показателя зависит от способности легких и сердечно сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам, и от способности мышц потреблять этот кислород. МПК как величина, измеряется в миллилитрах поглощенного кислорода на килограмм массы спортсмена в одну минуту – мл/кг/мин.

    Как я уже говорил, результат в беге на выносливость зависит от трех физиологических величин (психологию в расчет не берем – это отдельная тема): экономичность бега, МПК и анаэробный порог. Значение и важность экономичности бега я уже разбирал. Теперь остановлюсь на МПК.

    МПК-тренировки

    В предыдущих своих постах, как многие заметили, я очень скептически отношусь к отечественной теории и методике подготовки в легкой атлетике. На мой взгляд, основная причина этого –то, что «допинг убил методику».

    Те же талантливые спортсмены, кто выступает «на своем», очень часто останавливаются в росте своих результатах слишком рано, хотя имеют огромный потенциал для дальнейшего роста. Причина этого – слишком низкий уровень подготовки большинства тренерских кадров и вера в различные, ничем не подкрепленные догмы.

    И, самое обидное – тренеры так не считают, и не считают нужным повышать свою квалификацию. Поэтому я подвергаю сомнению многие подходы, применяемые в нашей стране, в том числе и целенаправленные тренировки на увеличение МПК. Хотя многие подходы и тренерские приемы очень часто оказываются рабочими на практике.

    Но, некоторые их этих приемов настолько укоренились в нашем сознании, что у нас даже не возникает мысли критически обдумать важность применения тех или иных тренировок. Хотя перед каждой тренировкой что тренер, что спортсмен должен себе задать вопрос – «Для чего я сегодня это делаю, что мне это даст и есть ли в этом смысл?». 

    Темпу бега на уровне МПК примерно соответствует темп дистанции 3000м. Соответственно, тренировки, направленные на развитие МПК – это интервалы по 600-1500м в режиме бега на 3000м.

    Совет!

    Хотя и здесь есть подвох  — организм выходит по уровню потребления кислорода на режим ПМК более минуты (около двух), соответственно такой интервал как 600м  — слишком мал для целенаправленного роста МПК.

    Просматривая собственные старые дневники и читая о подготовке других атлетов могу сказать, что МПК-тренировки встречаются в тренировочном процессе очень часто. Типичный и характерный пример очень распространенной тренировки – 6-8 раз во 1000м в режиме бега на 3000-5000м с интервалом отдыха около 3 минут.

    Хотя мое мнение, что нет острой необходимости в такого вида тренировках, хотя они, несомненно, тоже важны. Попробую пояснить почему.

    Естественно, такое утверждение выглядит безумием – мы же ВСЕГДА так тренировались, как можно прогрессировать без целенаправленных МПК-тренировок? Но, давайте порассуждаем на эту тему.

    Что по мнению экспертов является целью МПК-тренировок? Обратимся к книге Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона», где он рассуждает следующим образом: «Цель интервальных тренировок  — это набрать суммарно максимально возможное количество времени бега в режиме 95-100% от МПК».

    Он рассуждает в книге о том, как долго организм выходит на режим МПК. Дает графическое представление, как может быть изменено время отдыха и длина интервалов, чтобы отработать в режиме МПК как можно больше времени. Подводя итог рассуждениям Дэниелса, можно сказать, что цель  заключается в том, чтобы как можно дольше отработать в режиме МПК.

    Действительно ли это так важно для бегунов на выносливость?

    Отвлечемся от науки и посмотрим на наиболее распространенные МПК-тренировки, которые я нашел на зарубежных форумах и блогах тренеров. Как я написал выше, режим МПК соответствует дистанции 3000м, но условно сюда можно внести и темп на 5000м, поскольку это примерно составит 95% от МПК.

    Тренировка №1.  3 серии по (2х800м) в режиме бега на 5000м, отдых между интервалами 200м легкого бега, между сериями отдых 3-4 минуты. Эта тренировка не будет способствовать росту МПК, поскольку темп недостаточно быстр, и длина интервала слишком коротка, в лучшем случае,  в конце каждого интервала спортсмен будет выходить на уровень МПК и сразу же его заканчивать.

    Тренировка №2.  2-3 серии по (4х400м) в режиме бега на 3000м. Отдых между интервалами 40 секунд, между сериями 4 минуты.

    Скорость бега соответствует МПК, отдых тоже достаточно короткий для этого, но общее время работы в этом режиме слишком мало, так как организм только на 3-4 интервале выйдет на этот режим потребления кислорода.

    В итоге, общий тренировочный стимул для роста МПК окажется недостаточным.

    Тренировка №3. 1200м (в режиме 5000м) + 400м (в режиме 1500м) + 800м (в режиме 3000м) + 300м (в режиме 1500м) + 600м (в режиме 3000м) + 200м (в режиме 800м). Отдых между отрезками предлагается 3:30.

    Эта тренировка также бессмысленна для увеличения МПК. Отдых слишком большой для этого, хоть и темп бега достаточный. Суммарное время работы в режиме МПК также окажется слишком малым для его роста.

    Внимание!

    Куда больше бы простимулировала рост МПК тренировка 5х800м в режиме 5000м и отдыхом 1 минута. 

    Можно продолжать подобные примеры тренировок, но для понимания сути вопроса и этого достаточно.

    Тогда почему эти тренировки работают и дают хороший эффект, если не сдвигают МПК?

    Потому, что не только МПК определяет результат. То есть МПК зачастую не является лимитирующим звеном в нашем прогрессе. Также стоит заметить, что МПК у спортсменов высокого уровня выходит на плато, и больше не растет, однако при этом растут результаты. Это вопрос я уже поднимал ранее.

    Но если взглянуть спортсмена на мышечном уровне, то мы увидим, что величина МПК может быть связана с числом активированных мышечных волокон.

    Увеличим количество активированных мышечных волокон – увеличим МПК, и что примечательно, не изменяя при этом параметры сердечно – сосудистой системы, такие, как гемоглобин, гематокрит, ударный объем сердца и другие.

    Тогда если тренировка МПК – не самоцель, то какой смысл от вышеописанных тренировок? – А это уже зависит от нашей дистанции.

    Для разных дистанций они могут выполнять роль не только специальной или специфичной выносливости, но и аэробной и анаэробной поддержки.

    К примеру, если взять дистанцию 3000м, то вышеприведенные тренировки относятся к специфичным (если судить по терминологии Ренато Канова). 

    Важно!

    Таким образом, вместо того, чтобы высчитывать, сколько времени мы отработали в режиме МПК, мы имеем дело с тренировкой специфичной выносливости. При подготовке к конкретной дистанции в беге на выносливость, для понимания важны две вещи.

    1. Рост возможностей спортсмена удерживать целевой соревновательный темп. Это объясняет, почему в начале сезона необходимо выполнять короткие интервалы в соревновательном темпе, постепенно увеличивая их длину ближе к соревновательному сезону.

      Это также дает понять, почему при приближении стартов необходимо сокращать отдых между интервалами, естественно учитывая возможности спортсмена при этом. Также для развития специфической выносливости в западной литературе рекомендуется чередовать целевой соревновательный темп с быстрым отдыхом в режиме ПАНО.

    К примеру, для бегуна на 3000м это может выглядеть так: чередование отрезков по 400м (режим бега на 3000м) и 1200м в режиме ПАНО – очень тяжелая, но эффективная тренировка.

    2.  Одновременное применение тренировок, поддерживающих скоростную выносливость и аэробные возможности. Канова рекомендует для бегунов на 1500м в качестве поддержки скоростных характеристик интервалы в режиме 800м дистанции, а для поддержки выносливости – интервалы в режиме 3000-5000м.

    Хотя возникает вопрос – зачем все это смешивать в кучу, с учетом того, что эти тренировки практически не влияют на рост МПК? Ответ прост – эти тренировки не для роста МПК, они постепенно адаптируют организм к целевому соревновательному темпу, со временем делая его боле комфортным. При этом не забывается поддержка аэробных и анаэробных качеств.

    Эти смешанные тренировки являются отличным средством роста специальной и специфической выносливости.

    Что дает применение на одной тренировке быстрых и медленных интервалов? – Во время быстрых интервалов в крови и мышцах образуется некоторое количество лактата (зависит от длины интервала и скорости пробегания), а во время более медленного (например, в режиме ПАНО), организм учится использовать лактат в качестве топлива для мышц. То есть одновременно мы приучаем организм к высоким дозам лактата (растет буферная емкость крови) и учим как можно быстрее его трансформировать обратно в гликоген и использовать как топливо. Одним выстрелом убиваются минимум два зайца.  Да, стоит отметить, что смена темпа бега на таких скоростях положительно влияет на способность организма активировать высоковозбудимые мышечные волокна, повышая при этом межмышечную координацию.

    Совет!

    Что можно извлечь из всего вышесказанного? Есть ли смысл целенаправленно тренировать МПК, или можно ограничиться вышеописанными видами тренировок?

    Я думаю можно, научная теория это подтверждает. Практика тем более показывает, как хорошо этот подход работает. Нелишним будет отметить, что МПК в большинстве случаев является величиной врожденной и его потолок генетически детерминирован. Но даже при выходе МПК на плато есть еще большой арсенал средств для дальнейшего роста спортивного результата.

    Источник: https://runnersclub.ru/blogs/running-mind/neobhodimost-mpk-trenirovok





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.