Как подготовиться к бегу на 3 км

как подготовиться к бегу на 3 км



как подготовиться к бегу на 3 км4 года назад

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.
щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Спорт: как подготовиться к бегу на 3 км

333678333689450995

Ответы (9)

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

Внимание!

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед!!!

Пожаловаться

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Важно!

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

По теме:  С каким весом можно бегать

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

Пожаловаться

998906998907998908998909998910998911998912998913998914

как подготовиться к бегу на 3 км (Спорт) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Спорт moi-vopros.ru

Источник: http://sport.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km

Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?

Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то, что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы, по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.

Нормативы по бегу

Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации, которое способствует тому, чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать, что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере, а это дает великолепный стимул, чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.

На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом, чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы, нужно иметь отличную физическую подготовку.

Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно, чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.

Например, чтобы получить кмс в беге на 100 м, мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 10,94 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем, кто преодолеет это расстояние за 49,65 с.

А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 8,30 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики.

Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться, приучая себя к мощным нагрузкам.

Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.

Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки, надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.

Как совершенствоваться в беге?

Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.

Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми.

Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует.

Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.

Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.

Завести дневник

Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником, когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере, и в виде записей в блокноте, либо в форме блога на каком-нибудь сайте.

Последний вариант можно считать самым удобным, поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков, на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же, на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей.

По теме:  Препараты для улучшения бега

Более опытные люди в комментариях могут дать полезные советы, а также указать на возможные ошибки в тренировках.

Совет!

По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений.

Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие.

Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.

Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.

Контролировать пульс

Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.

Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.

Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки.

Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне.

А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.

Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.

Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно.

Внимание!

Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках.

Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.

Как научиться бегать быстрее?

Чтобы достичь высоких результатов, например, заслужить кмс по бегу, необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того, к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног, а для марафонских дистанций – выносливость организма.

Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:

  • Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам, затем медленно присесть и резко выпрыгнуть, при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
  • Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
  • Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег, при котором нужно высоко поднимать колени, а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц, а колени – груди.

Для развития выносливости организма рекомендуется бегать со средним темпом по пересеченной местности, которая имеет небольшой подъем, либо чередовать бег по ровной и пересеченной местности. Упражнения дадут положительный эффект, если заниматься ими не менее 40 минут в день.

Правила получения разряда по бегу

Как правило, документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации, даже если он показывает феноменальные результаты, достойные кмс, никто ему спортивный разряд не присвоит.

Любой разряд присваивается по одинаковой схеме, которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована, спортивная организация, в которой состоит бегун, подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики, которая перенаправляет их в Министерство.

Чтобы получить 2 и 3 разряд, будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании, с присутствием нескольких судей 1 категории.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/normativyi-po-begu-kak-podgotovitsya-k-sdache-i-poluchit-razryad.html

Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется.

Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки.

По теме:  Как накачать бегом ягодицы

Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых.

Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок.

Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции.

Важно!

Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее.

Чередуйте разные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

вторник — 10 км;

четверг — 8 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на интервальный бег, выполняя за тренировку по 10-20 ускорений.

Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения.

Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник – отрезки 5х1, 5 км;

четверг — 10 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному.

То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8.

Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км.

Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге.

Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр.

На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить. Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км.

Совет!

На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к нашей программе. 

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/31432-kak-podgotovitysya-k-svoim-pervim-lyubitelyskim-so.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.