Как подготовиться к забегу на 10 км

Как подготовиться к бегу на 10км?



как подготовиться к забегу на 10 км3 года назад

Хочу подготовиться к umoscow2012. Дистанция 10км. До старта 2 месяца.Бегаю нерегулярно. В среднем 1-2 раза в неделю. Обычно или 3 км, или 1. Если 3, то с нормальной для меня скоростью 12км/ч. Забег — повод выйти на хорошую физическую форму. Ни в коем случае чтобы не во вред здоровью.Подскажите, как подготовиться к забегу? К какому результату следует стремиться?

Спорт: Как подготовиться к бегу на 10км?

 

10 км трудная дистанция, начинайте постепенно увеличивать километраж, чтобы за месяц до начала соревнований знать свое время на этой дистанции. После этого чередуйте 1, 3 или 5 и 10км.1км старайтесь бежать сразу быстро, чтобы в конце устать и бежать через силу — это поможет на десятке

10км постарайтесь разбить на участки. Например, 1км быстрый темп, затем 1-2 отдых (но не совсем уж пешком), затем снова быстрее. Тренировка на 1км поможет осуществить финишный спурт. Но на соревнованиях всё равно придется менять тактику, выберите для себя какое место можете занять физически и держитесь на 2-3 позиции сзади, а на финише вырабатывайте

 

Как подготовиться к бегу на 10км? (Спорт) — вопросы и ответы на все случаи жизни.

Источник: http://sport.moi-vopros.ru/answer/333678/kak-podgotovitsya-k-begu-na-10km

Подготовка к соревнованиям и забегам на 5 и 10 км

5,10 километров — это идеальная дистанция для тех людей, которые только начинают бегать. Она часто присутствует на марафонах и других соревнованиях. Однако не стоит думать, что преодолеть 5,10 км может каждый, для этого понадобится серьезная подготовка.

Подготовка к забегам может производиться самостоятельно. Но тем бегунам, которые хотят добиться хороших результатов и победить, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалам. В клубе «OFP profi» подготовка к соревнованиям проводится под контролем опытных тренеров.

Под присмотром специалистов вы сможете не только улучшить свои результаты, но и сделать бег более простым процессом. Тренер научит вас правильной технике бега, основам легкого дыхания, расскажет об особенностях питания, режима труда и отдыха спортсмена.

Такая комплексная подготовка к забегам поможет вам приобрести к соревнованию прекрасную форму.

Как подготовиться к забегу?

5,10 километров — хоть и небольшая дистанция, но для того, чтобы ее преодолеть, понадобится крепкое здоровье и прекрасная физическая форма. Поэтому вопросу подготовки стоит уделить большое внимание.

Проверьте состояние своего здоровья

Прежде чем решиться на участие в соревнованиях, необходимо убедиться в том, что у вас нет проблем со здоровьем, травм. Сердце должно быть достаточно подготовленным и сильным.

Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, спиной, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности участия в забеге. Возможно, лучше сначала подлечиться, а потом начать подготовку к соревнованиям.

Даже если у вас ничего не болит, посетить врача все же нужно.

Спланируйте время тренировок

Если вы можете без труда преодолеть дистанцию в 1,5 километра, то можете приступать к тренировкам за 2 месяца до начала соревнований. Если же ваша выносливость недостаточно хороша, выделите по меньшей мере 3 месяца на подготовку.

Определите в своем графике время для тренировок. В идеале они должны быть 5 раз в неделю. Если вы будете тренироваться каждый день, ваш организм привыкнет к нагрузкам.

Приобретите спортивную форму и обувь

Особенно большое значение имеет правильно подобранная обувь. Если она будет некомфортной, тяжелой, это повлияет на ваш результат. Одежда для бега должна быть выполнена из хлопчатобумажной ткани. В ней ваше тело будет дышать.

Поставьте себе цель

От нее будет зависеть то, как будут выстроены ваши тренировки. Если ваша цель — просто пробежать эту дистанцию, то вам нужно будет тренироваться на выносливость, чтобы легко пробежать 5,10 км. Если же вы хотите показать лучшее время, то во время занятий вам придется работать на сокращение времени, которое вы демонстрируете.

Составьте план

Определите когда и как долго вы будете тренироваться. Старайтесь следовать этому плану, тогда вы добьетесь своей цели.

Ежедневные тренировки — это хорошо, но важно не переусердствовать. Перетренированность — не самая лучшая вещь. Очень важно давать себе отдых, чтобы мышцы успели восстановиться. В идеале вы должны иметь 2 выходных в неделю. Один день в неделю выделите на кросс-тренировки. Они представляются собой тренировки на велотренажере или элипсоиде.

Помимо беговых тренировок и специальных упражнений необходимо добавить в план занятия по растяжке. Она способствует более быстрому восстановлению мышц и повышению выносливости. Она снижает вероятность получения травмы.

Постепенно работайте над тем, чтобы приблизиться к дистанции 5,10 км. Одно и то же расстояние следует пробегать по меньшей мере 2 раза в неделю.

Внимание!

Строго придерживайтесь плана тренировок. Если вы пропустили всего один день, продолжайте тренироваться в привычном темпе.

Если же вы заболели и пропустили целую неделю тренировок, уделите достаточное количество времени восстановлению. В ходе тренировок важно поддерживать свое здоровье. Повышенные нагрузки могут снизить иммунитет.

Поэтому важно питаться сбалансированно, своевременно отдыхать, можно употреблять витамины.

Подготовка к забегам должна выполняться постепенно. Не стоит в первый же день давать себе убойную нагрузку. Вот пример того, как можно спланировать свои занятия.

  1. В первые 3 недели занимайтесь преимущественно ходьбой. На бег уделяйте всего 3 тренировки.
  2. Следующие 4 недели понадобится наращивать свои усилия. В этот период необходимо работать над выносливостью, темпом и скоростью.
  3. Последние недели должны быть потрачены на восстановление и подготовку к главному забегу. Постепенно необходимо будет снижать интенсивность тренировок. За 1-2 дня до гонки рекомендуется совершить легкую побежку. Ни в коем случае не перегружайтесь накануне гонки. Легкая пробежка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а длительные забеги на выносливость только отнимут силы и вымотают накануне важного события.
По теме:  Все о беге для начинающих

Если вам нужна качественная подготовка к соревнованиям, записывайтесь в клуб «OFP profi». Занятий в этом клубе позволят вам приобрести идеальную форму накануне забега. Опытные тренеры помогут вам добиться желаемого результата. «OFP profi» готовит к забегам как опытных спортсменов, так и начинающих бегунов.

Бег — это занятие, которое дарит не только отличную форму, но и прекрасное настроение. Забег на 5,10 км позволяет показать себя и посоревноваться с другими бегунами. Не важно, какую цель вы перед собой поставили, участие в соревнованиях в любом случае принесет вам пользу.

Источник: http://OFP-profi.ru/stati/podgotovka-k-sorevnovaniyam-i-zabegam-na-5-i-10-km/

Инструкция от редакции: как пробежать свои первые 10 км

Совсем скоро во всем мире пройдёт ежегодный забег Wings for Life World Run. «Чемпионат» посетил открытую тренировку для всех участников в парке «Сокольники» и пообщался с тренером Екатериной Соколенко, чтобы узнать, какие приготовления нужно сделать перед тем, как стартовать в забеге на свою первую дистанцию.

1. Готовиться заранее

Начинать тренироваться нужно не за неделю, а хотя бы за несколько месяцев до забега. Для начала достаточно выходить на пробежки по 20-25 минут три раза в неделю, чтобы подготовить организм.

Очень важно контролировать свой пульс. Например, для начинающего бегуна нет смысла тренироваться с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Увеличивать время тренировок нужно не резко, а постепенно, прислушиваясь к своему организму.

2. Соблюдать режим сна и питания

Спать желательно не менее шести часов, а лучше все восемь. Ваш рацион должен включать в себя мясо и овощи, а вот перекусы в виде бутербродов и мучного лучше исключить.

3. Не перенапрягаться

Важно прислушиваться к своему организму и не делать больше, чем требуется. Если вы перегрузите себя на тренировке, то рискуете получить травму и пропустить забег. Нужно рассчитывать свои силы и на тренировках стараться развиваться, а не просто убивать себя.

4. Выбирать правильную экипировку

Если вы планируете покупать что-то для забега, то это должны быть беговые кроссовки с хорошим протектором и специальная форма. Одеваться следует по погоде и обязательно взять с собой сухие вещи, чтобы переодеться в них после забега.

5. В день «X» выспаться и позавтракать

Перед забегом желательно лечь спать пораньше. Утром плотно позавтракать, но не меньше, чем за три часа до старта. Не рекомендуется пить кофе, а также есть шоколад, сыр, яблоки и любую жирную пищу.

Лучше всего позавтракать овсяной кашей, можно добавить банан и выпить чай. За 40 минут до забега нужно начинать разминаться, можно выполнить беговые упражнения.

После того как финиш «догонит» вас, нужно отдохнуть, отдышаться, попить немного воды и обязательно побегать минут 10-15 для заминки.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-272422-5-sovetov-po-podgotovke-k-zabegu.html

ROUTE4YOU

10км через в две недели и вы внезапно решили поучаствовать? Не совсем идеальная ситуация, учитывая, что это обычно занимает не менее 12 недель (в зависимости от вашего уровня), чтобы подготовиться к гонке. Чем больше расстояние гонки, тем больше времени вы должны готовиться.

Но если вы все же хотите подготовиться к 10-километровому забегу за две недели (или меньше) и получить максимальную отдачу от вашей подготовки, вам нужно выполнить следующие три подсказки:

1. Проведите несколько тренировок в планируемом гоночном темпе

У вас только две недели и вы не сможете делать какие-то физиологические адаптации. Тем не менее, это хорошая идея — провести несколько интенсивных тренировок в нужном темпе. Таким образом, вы, по крайней мере, сможете развивать чувство бега в быстром темпе.

2. Последняя тренировка — тяжелая

Вы должны провести тренировку высокой интенсивности за 4-5 дней до старта. Это обычно одно из самых важных занятий в вашей подготовке к забегу. Это даст вашим мышцам решающий и важный импульс и подготовит ваше тело к предстоящей гонке.

3. Не перетренироваться

Как бы вы не хотели, но вы не сможете «упаковать» 12 недель тренировок в две недели. Несколько тренировок высокой интенсивности важны, но вам также нужно время для полного восстановления. Врядле вы захотите стоять на стартовой линии с болью и усталостью в мышцах.

  • Последние шесть — семь дней до забега должны выглядеть следующим образом:Длительный, медленный бег – 30-45 минут.
  • Четыре — пять дней до гонки:Интервалы: 10 минут разминка/4х5 минут в гоночном темпе, 3 минуты бега трусцой в интервалах с 10 минутным перерывом;
  • Один — два дня до забега. Длительный непрерывный бег с последующим ускорений – 10-15 минут/3-5 ускорений.

Важно! Убедитесь в хорошей разминке в день забега. Это действительно может сделать большую разницу в вашем результате.

Источник: http://route4you.com.ua/blog/?p=4030

Подготовка к большому забегу

Следуйте этим 10 советам, чтобы ваш следующий забег стал самым результативным и самым длинным

Неважно, нацелились вы на 5K, 10K, полумарафон или даже марафон, одну вещь можно сказать точно — ваш следующий забег будет самым быстрым и длинным.

Нервничаете? Волнуетесь? Не знаете, с чего начать? Не переживайте, мы вам поможем. Следуйте нашему одобренному экспертами плану из 10 шагов, чтобы подготовиться к своему следующему большому забегу.

Удачи!

  • Шаг 1. Выберете состязание, любое состязание.

«Первый шаг – это выбрать забег, в котором вы хотите участвовать», говорит инструктор по фитнесу Кэти Кэлер из Хайден Хиллз, Калифорния. «Таким образом, вы будете привязаны к определенной дате и определенной цели», рассказывает она. Узнайте информацию о местных забегах.

  • Шаг 2. Пройдите медицинский осмотр.

«Перед началом тренировок полезно будет сходить к врачу и пройти тщательный медицинский осмотр – особенно если вы не делали этого уже несколько лет или привыкли вести малоподвижный образ жизни», говорит доктор Льюис Джи.

Махарам, медицинский директор New York City Marathon и NYC Triathlon.

«Этот осмотр должен включать тест на физическую нагрузку (желательно проведенный на беговой дорожке), чтобы убедиться в том, что у вас нет очевидных проблем с сердцем, которые могут дать о себе знать при слишком большой нагрузке».

  • Шаг 3. Найдите партнера по бегу или вступите в группу.
По теме:  Можно ли каждый день бегать

Как только врач даст вам разрешение на физическую активность, следующий шаг – найти кого-то, с кем вы бы могли тренироваться.

«Партнеры и группы создадут мотивацию, так как вы будете привязаны к группе, и вас будут подталкивать к цели другие люди – некоторые из которых показывают лучшие результаты, чем вы», говорит Кэлер.

«Если вы не можете найти соответствующий клуб, постарайтесь найти партнера во бегу с равным вашему уровню физической подготовки». Многие забеги, особенно марафоны, также имеют специальные занятия для тренировки участников.

Во многих городах департаменты по спорту и физической культуре предлагают программы по бегу для заинтересованных особ. Кроме того, многие благотворительные организации предлагают тренировочные занятия и помогают бегунам собирать деньги для своих благотворительных целей.

  • Шаг 4. Подберите удобную одежду.

Хотя одежда не сделает из вас хорошего бегуна, без хороших кроссовок вам не обойтись, говорит Марахам. «Между большим пальцем и носком кроссовка должно быть расстояние. Без него вы рискуете повредить ноготь большого пальца», предупреждает он.

Самое лучшее решение – это пойти в специальный спортивный магазин с квалифицированным персоналом. Меняйте свои кроссовки каждые 500-800 км, так как они снашиваются и теряют амортизацию и другие защитный свойства. Кроме того, одевайте синтетические носки», говорит Махарам.

«В отличие от хлопка, синтетический материал высушивает влагу и жидкость, предотвращая возникновение волдырей и стирание стопы».

  • Шаг 5. Тренируйтесь для того, чтобы тренироваться.

«Большинство людей начинают бегать с целью улучшить свое здоровье, физическую форму или сбросить вес, а не для того, чтобы участвовать в конкретном забеге», говорит чемпион по бегу и тренер Гордон Бакулис, автор книги «Как подготовиться к своему лучшему забегу».

«Вы должны пробегать 16-32 км в неделю, перед тем как вы примите участие в своем первом длинном забеге». Когда вы достигнете этого результата, тогда начнутся настоящие тренировки. Помните, что длительность тренировок зависит от дистанции, которую вы должны будете пробежать, а также от вашей физической формы, говорит она.

В общем, чтобы подготовиться к марафону ,вам будет необходимо от 6 до 12 месяцев.

  • Шаг 6. Увеличивайте дистанцию медленно и равномерно.

«Чтобы пробежать необходимую дистанцию, лучше всего подходит правило 10%», говорит Бакулис. «Никогда не увеличивайте свой недельный километраж более чем на 10%. Это помогает предотвратить травмы, которые случаются, когда вы бегаете слишком много или слишком быстро увеличиваете нагрузку».

Вот как это работает: Например, сейчас вы пробегаете 16 км в неделю, следующую неделю пробегайте 11 миль, следующую – 12 и так далее.

«Через 8-10 недель вы будете пробегать 32 км в неделю, более того, это постепенное увеличение нагрузки поможет вам стать более сильным и подготовленным бегуном», говорит Бакулис, который пробежал уже 26 марафонов.

«Правило 10% рекомендуется использовать вне зависимости от того, к какому типу забега вы готовитесь. Это проверенный и надежный способ».

Шаг 7. Чувствуете жажду скорости?

Тренировки на скорость предусматривают интервалы бега со скоростью выше тренировочной, говорит Бакулис. «Тренировочный темп – это темп бега, при котором можно разговаривать», объясняет она. «Не вводите скоростные интервалы, пока вы не будете бегать 20-30 минут при тренировочной скорости», говорит она.

Помните, «если ваша цель – просто пробежать какой-то забег, вам не нужны скоростные тренировки», говорит Бакулис, «но если ваш цель – достичь максимального результата, в этом случае скоростные тренировки важны». С их помощью ваш организм адаптируется к условиям пробега.

Многие беговые клубы предлагают скоростные тренировки, или вы можете делать это сами с помощью пробегов на короткую дистанцию и наматывании кругов на стадионе вашей местной школы раз в неделю во время тренировок.

  • Шаг 8. Короткие и длинные забеги.

Основы любой программы тренировок включают комбинацию тяжелых забегов, длинных забегов и легких забегов. «Каждый день чередуйте тяжелые забеги с легкими», говорит Бакулис.

«Вы можете бегать через день или бегать ровно в два раза больше в тяжелые дни, чем в легкие дни». Не добавляйте себе километраж в тяжелые дни.

Вместо того, разделите напополам дистанцию, которую вы пробегаете сейчас, чтобы пробегать больше в тяжелые дни и меньше – в легкие дни.

С приближением забега или марафона, начинайте увеличивать скорость для длинного забега. «Для марафона длинный забег составляет 28 км или больше, но он короче , если вы тренируетесь для дистанции 5K или 10K», говорит она.

Перед пробежкой сделайте любые упражнения — легкая трусца, гимнастика или езда на велосипеде – пока у вас не выступит пот, говорит Льюис Махарам. «Мышцы — как ириски.

Когда они теплые, они растягиваются, а когда холодные – они рвутся». Также разминайте основные мышцы – бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы и повздошно-большеберцовый тракт – до и после бега.

«Это не только улучшит вашу гибкость, но также предотвратит травмы», говорит он.

Источник: http://www.eurolab.ua/fitness-exercise/3450/3457/28534

Школа Бега СкиРан: главный урок 2018-го – нет границ возможного в беге, даже на Полюсе холода!

Каждый новый год в роли тренера Школы Бега СкиРан приносит мне новые открытия.

К нам в наш с Майей Гусейновой клуб SkiRun приходят люди с совершенно разными стартовыми уровнями, разного возраста и, что очень важно, живущие в совершенно разных условиях.

У меня уж были ученики, живущие в жарких странах, там, где более полугода можно тренироваться только до восхода солнца или уже на закате. Есть ученики, живущие в дождливых городах, где побегать посуху это большая удача.

Были ребята и девчонки из северных краев, типа Нижневартовска и Мурманска.

Под каждого мне приходится не только составлять индивидуальный план тренировок, но и адаптировать его к местным погодным условиям. В беге нет мелочей: чего-нибудь не учтешь, и не то, что результата не будет, а получишь лишь массу проблем для здоровья.

Важно!

А в конце прошлого, 2016-го, года пришел ко мне тренироваться мужчина из Якутска, и я понял, что это новый для меня вызов как для тренера.

По теме:  Как сделать в домашних условиях допинг для бега

Якутск это самый холодный большой город РФ, да, строго это не полюс холода — полюс холода в РФ это село Оймякон, Якутского улуса, — но так близко к нему, как это возможно для города.

Зима там начинается в конце сентября и заканчивается в начале мая. Температура регулярно опускается до -45! Бывает и -50! В июне еще и снег может выпасть при этом.

А лето короткое, но очень жаркое — воздух разогревается под +40.

Годовая температурная амплитуда равна амплитудам «полюсов холода» — 102.8 градусов!

Если бы в Якутске не было манежей, то я бы не понимал, как тренироваться в таких условиях.

Я как-то был зимой в Омске, приехал туда читать лекции в местный Университет. Помню, вышел из самолета, а у меня задубели подошвы зимних ботинок — не гнутся. Мне говорят: «Осторожнее, могут лопнуть, и побежишь босиком!»

Встречающие меня сразу переодели в валенки и тулуп. А было «всего» -38!

Бегал там только в манеже, где было +10 — теплынь!

В Якутске все еще суровее.

При этом я был поражен, когда узнал, что беговая жизнь в Якутске бурлит, и там очень активная и сплоченная беговая тусовка!

Есть несколько манежей, отличный летний стадион, проводятся беговые старты.

Причем стартуют на улице и зимой в -25/-30, типа, это еще тепло.

За этот год я хорошо изучил беговую жизнь Якутска — там есть и весьма быстрые бегуны, особенно бегуньи. Одна из лучших марафонок РФ Сардана Трофимова бежит 5 км на прекрасном стадионе Якутска.

Совет!

При составлении тренировочных планов для моего ученика Константина Конончука мне пришлось проявить немалую изобретательность.

Постоянный холод на улице, регулярно низкая температура в манежах — это серьезный негативный фактор для работы мышц и дыхательной системы.

Костя пришел ко мне с личным рекордом 46:50 на 10 км в 44 года.

Работа по полной программе, большая семья.

Мы поставили задачу за год продвинуть рекорд на 10 км.

Мне пришлось отказаться от всех СБУ — мышцы не справлялись даже с легкими прыжками в таких экстремальных условиях.

Кстати, СБУ, которыми все любители сейчас поголовно занимаются, это очень жесткая работа, ее надо применять очень аккуратно и дозировано.

В работе с Костей я в полной мере применил свой любимый принцип: «Минимальными усилиями максимальный результат!»

Если организм борется с суровыми внешними условиями, то тренировочная нагрузка должна быть исключительно строго дозирована! Иначе — срыв адаптации и уход в пике.

В Якутске еще бывают и резкие перепады температуры, что серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Всю зиму и весну Костя готовил свои ноги и ССС к лету — не без проблем, но без серьезных срывов.

Внимание!

Спокойный и планомерный набор бега на низком ЧСС, с постоянным повышением скорости бега, точно выверенные интервальные работы без захода в анаэроб.

Одной из самых трудных задач для меня было убедить его отказаться от участия в экстремальных зимних забегах местной беговой тусы — это весело, конечно, но слишком большой удар по здоровью.

К лету уже стал явно проявляться эффект повышения тренированности. И пошли работы в горку. Благо в окрестностях Якутска есть, где побегать длинные куски в подъем  — знаменитый Вилюйский тракт!

Но тут нас подстерегла засада — подвернутая нога в кроссе! Костя не обратил на это должного внимания и продолжил тренировку.

В итоге — почти месяц без бега, один кросс-треннинг в самый важный момент подготовки к целевому старту — 10 км на ММ-2017.

Ту 10-ку Константин пробежал легко, нога еще не полностью восстановилась.

Обидно, да, но к таким вещам, как растяжения, надо относиться очень серьезно и начинать лечить немедленно!

К счастью, в самом конце ноября в Якутске, уже в манеже, была еще одна десятка.

Нога залечена, успели сделать неплохой микроцикл.

Результат: 41:06!

3 место в своей, уже новой возрастной категории 45+.

Хороший прогресс за год для Мастерс М45, живущего на полюсе холода.

Константин Конончук: «Спасибо еще раз за наставничество, у вас чудо-методика, она отлично работает. Этот личник благодаря Вам!»

И тебе спасибо, Костя!

Каждый новый ученик обогащает мой багаж знаний, а уж бегун из Якутска тем более!

Теперь, если мне придется тренировать кого-нибудь на Аляске, то это будет легко.

Как всегда, за пределами текста остались многие детали нашего с Костей пути длиной в год, например, дальние командировки — «на большую Землю» — из Якутска все ОЧЕНЬ далеко, сами понимаете.

Важно!

Но главное для меня в этом опыте это возможность соприкоснуться с жизнью в одной из самых суровых точек на карте нашей огромной страны.

Сейчас в Якутске -46 и это выглядит так:

Туман в -46! Как этим можно дышать, человеку с «Большой Земли» представить трудно.

Но это не мешает местному беговому движу продолжать тренироваться, ставить перед собой спортивные задачи, поддерживать соревновательную сетку.

Так что, когда в следующий раз вы задумаетесь: «А идти ли на пробежку в -2?», — вспомните о якутских бегунах, надевайте свою функциональную одежду и без сомнений — вперед!

В Москве манежи уже забиты при +10 и дожде, в Якутске такая погода — подарок от богов Олимпа.

В короткое жаркое лето в Якутске проводятся соревнования на разных дистанциях, и это отличный повод съездить в этот удивительный край — Якутию. Беговой туризм может же быть не только в центральную часть РФ или за границу.

Уверен, что можно списаться с местными бегунами, и они с радостью примут гостей и покажут суровую и красивую природу вечной мерзлоты. Якутск — самый крупный город этого пояса. Такой экзотики трудно найти еще где-нибудь.

Бег открывает самые далекие края и скрытые от глаз двери. Бег объединяет людей.

Нет границ возможного в беге, даже на Полюсе холода!

Всем бега!

Источник: http://skirun.ru/2017/12/28/shkola-bega-skirun-net-granits-vozmoznogo-v-bege-daze-na-poluse-holoda/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.