Как правильно бегать кросс

Как правильно бегать кроссы? — школа большого тенниса для взрослых и детей | большой теннис в киеве



как правильно бегать кросс

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ?

Все виды спорта, большой теннис не исключение, объединяет кросс, им занимаются и профессиональные спортсмены и начинающие любители спорта. Кросс — это бег в естественных условиях: лес, парк, грунтовая дорога и т. д.

КРОССЫ СПОСОБСТВУЮТ:

развитию силы мышц, выносливости, улучшению деятельности органов кровообращения, дыхания и конечно укреплению нервной системы. Также совершенствуют осанку человека, а хорошее физическое развитие возможно только при сохранении правильной осанки.

Кроссовые дистанции начинаются с высокого старта. Чем короче дистанция кросса и выше скорость, тем больше наклон туловища. Используется техника махового бега,который характеризуется свободным движением ног и незначительным наклоном туловища.

Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге. Бегать надо плавно, широким размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука,затем правая нога и левая рука).

Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади(толчок). При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил.

Однако с увеличением тренированности, когда у бегунов мышцы стопы и голени станут сильными, рекомендуется при беге ставить ступни на носок, а затем опускаться на пятку. Необходимо следить,чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед,чтобы ступни ног ставились внутрь,а не наружу, т.е.

Параллельно линии даижения. Бедро не следует поднимать слишком высоко.

Внимание!

Если бегун при каждом шаге поднимает тело на 6-8см, то затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Преимущество в кроссовом беге получает более легкий бегун.

Положение туловища должно быть не напряженным, не затрудняющим нормального дыхания и свободных движений конечностей. Оно несколько наклонено вперед и незначительно прогнуто в пояснице. Голову следует держать прямо, мышцы шеи расслабить.

Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов(кисти рук сжаты,но без напряжения),двигаются поочередно вперед не выше уровня подбородка и назад до отказа,несколько закручивая вокруг туловища.
Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания.

Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов, однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно поверхностным. Нужно помнить,что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох,и ,следовательно, полноценее дыхание,т. е.

Глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.

 

Источник: http://tennistrener.com.ua/news/kak-pravilno-begat-krossy/

Как правильно бегать?

Сидячая работа с утра до вечера, проведение досуга за компьютером или телевизором — все это малоподвижный образ жизни. Что тут поделать, не менять же работу?! Хорошая компенсация всего этого — бег! Чтобы бег приносил пользу, способствовал достижению целей, соблюдайте следующие правила.

Как правильно начать бегать

Вы совершите большую ошибку, если, не разогрев организм, приступите к бегу. В начале перед бегом следует хорошенько размяться, разогнать кровь по телу.

  1. Итак, чтобы это сделать, начните ходьбу в быстром темпе, пусть пульс участится.
  2. На свежем воздухе глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, сделайте так несколько заходов
  3. Сделайте несколько махов руками, а затем ногами, пытаясь дотянуться до вытянутых вперед рук.
  4. Выполните вращательные движения всем туловищем.
  5. И под конец неплохо было бы сделать несколько упражнений на растяжку мышц ног и спины. Это могут быть выпады ногами вперед-назад и в стороны, наклоны к ногам.

Как правильно бегать по утрам на улице

После того, как вы размялись, приступать к чистому бегу еще нельзя. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы до медленного бега. Потом чередуйте пробежки с ходьбой, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Для нетренированного человека большие физические нагрузки с первого раза крайне вредны и опасны для здоровья! Только после таких манипуляций, может пойти чистый бег.

Положение тела при беге

Как бы новичку показалось ни странно, но при беге нужно следить за правильной позой своего тела. Здесь все очень индивидуально. Правильным для каждого человека будет свое положение тела, так как оно зависит от особенностей телосложения. Вот общие для всех рекомендации:

  • Когда бегаете, смотрите вперед, не наклоняйте сильно корпус и не опускайте голову вниз.
  • Не впадайте и в другую крайность, не запрокидывайте подбородок вверх и голову назад.
  • Руки сгибайте под углом 90 градусов. Не напрягайте кисти в кулак, расслабьте тело, чтобы движения стали естественными.

Поверьте, пройдет несколько тренировок, вы побегаете, и тело само подскажет идеальное положение для вас. Придерживайтесь его.

Как часто нужно бегать

Лучше всего бегать по утрам. Ранним утром воздух еще не наполнен городской пылью и грязью, насладитесь утренним бегом, который пойдет организму на пользу.

В день бегайте не менее 30 минут, получаса в принципе будет достаточно. В неделю устраивайте себе 2 таких тренировки.

Важно!

Если медицинских противопоказаний нет, то частоту пробежек и нагрузку в последствии можно увеличить, но далеко не сразу!

Обязательно следите за своим самочувствием, прислушивайтесь к сигналам организма. В случае ухудшения состояния, снизьте нагрузки или прекратите бег. Бег принесет пользу, если он будет сопровождаться лишь положительными физическими и моральными ощущениями.

Как правильно бегать кросс

Кросс подразумевает определенные нормативы, а также конкретную дистанцию. Например, многие желают знать, как правильно бегать 1 км. Тут самое главное рассчитать свои силы и длину шага. То есть начинайте бежать равномерно, не торопясь, а все силы выкладывайте, приближаясь к финишу.

Тем, кто бежит от 3 до 10 км, необходимо понять, как правильно бегать длинные дистанции. Правильная работа ног — залог успеха спортсмена. Техника заключается в том, что стопа становится сначала на переднюю часть свода, а потом уже плавно перекатывается на всю поверхность. Это сокращает длительность тормозного действия и помогает сохранить поступательное движение вперед.

Учимся правильно бегать на беговой дорожке

Действуем также, как и при беге на улице, то есть разминаемся перед тренировкой, постепенно увеличиваем нагрузку.

Что касается использования самой беговой дорожки, то вставайте на нее, убедившись, что, нажав старт, она будет находиться на минимальной скорости.

Исходное положение человека должно быть таким: ноги находятся по разные стороны от ленты, и только потом происходит запуск тренажера.

Страховочные рукоятки можно использовать лишь в начале, чтобы адаптироваться к занятиям. Дело в том, что если держать их постоянно, тело будет иметь неправильную позицию, движениям будет далеко до естественности.

Не отвлекайтесь ни на что, чтобы не сбиться, смотрите вперед себя. Не занимайтесь босиком, одевайте удобные кроссовки, как и на улице. А теперь займемся достижением конкретных целей…

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вы не ошиблись в выборе способа похудения. Действительно, бег — идеальный помощник в этом деле! Вы сжигаете лишние калории, улучшается обмен веществ, неправильная работа которая ведет к избыточному весу, да и организм насыщается кислородом, заставляющим его работать эффективно.

Итак, если ваша цель — сбросить пару кг и подтянуть фигуру, то результат будет полным уже через 2 месяца бега, если не пропускать занятия, разумеется. А уж если цель — 10 кг и больше, тогда увеличим длительность тренировок и будем сочетать бег с правильным питанием.

В первую неделю занятий бегайте 20-25 минут в день, начиная с интенсивной ходьбы и чередуя бег-ходьба. Не перенапрягайте организм, приучайте его к нагрузкам очень постепенно. Как правильно бегать быстро? Конечно, это не главный фактор в процессе похудения. Но хочется заметить, что быстрый бег не должен проходить в жару, а также не должен длиться более 15 минут.

Источник: https://elhow.ru/sport/kak-pravilno-begat

Как бегать кросс | Бег

Один из самых простых и увлекательных видов бе­га — это кросс. Для него не нужно ни спортплощадок, ни особых дорожек. Тебе предоставлена большая свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать сразу много человек.

По теме:  Маски для дыхания для бега - противопоказания

Можно бежать на личный выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья команда окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей правильно бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наимень­шей затратой сил и времени.

Помни общее правило: когда бежишь по пересечен­ной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди себя, куда поста­вить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, кам­ни, сучки, на случайных рытвинах и ямках.

Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.

Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.

Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь попе­рек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.

Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для это­го нужно потерять много времени, то постарайся пере­прыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыж­ком.

Совет!

Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров.

С крутого высокого обрыва спрыги­вай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись ру­ками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, пры­гай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.

Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.

В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уров­не лба.

Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.

Источник: http://userun.ru/tekhnika-bega/kak-begat-kross.html

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены.

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю.

Итак, как же часто вы должны бегать?
Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье.

Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю.

Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс.

Внимание!

Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости.

Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов.

Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы.

Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму.

Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов.

Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю.

Важно!

Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой.

Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день.

Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку.

Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это.

В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу.

Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

 

Источник: http://crazy4running.ru/kak-chasto-vy-dolzhny-begat.html

Как бегать кросс?

В беге самое приятное — это преодоление многих километров, в красивом месте, среди лесов, озер, полей и лугов. Иногда на пути могут встретиться какие-то животные, а над головами пролетает много птиц.

Все время слышны различные звуки природы. Во время бега по такому маршруту вы не только отлично себя чувствуете, психологически отдыхаете, но и совершаете естественный массаж ног.

Одновременно, особым образом вы тренируете мышцы.

Спортивная обувь для бега

Бег по местности по-другому называется кросс. Он является одним из способов повысить собственную выносливость.

Бегая по неизвестной местности, вы не достаточно хорошо знаете особенности грунта, можете легко подвернуть ногу, получить растяжение мышц лодыжки или какой-то ушиб. Так что, если вы запланировали тренировку на местности, необходимо позаботиться о подходящей обуви для бега.

Совет!

Речь идет о том, чтобы обеспечить ногам хорошее сцепление с дорогой. Обувь должна быть специально смонтирована в местах, наиболее подверженных травмам.

Когда вы решаетесь перепрыгнуть ствол упавшего дерева или лужу, расположенную на лесной дорожке, должны быть уверены в том, что не сломаете себе ноги. Хотя, естественные препятствия любой местности приносят много пользы, потому, что преодолевая их, вы тренируете свои мышцы.

По теме:  При беге болит правый бок под ребром

 Кросс по пересеченной местности

Бегая кросс, надо сначала найти места, которые идеально для этого подходят. Лучшими являются леса, парки и сельские дороги. В городе может возникнуть с этим проблема, но это не обязательно должна быть очень обширная территория. Просто километровый участок, если другой возможности нет, и вы уже можете начать тренироваться.

Лучше всего, если бы на трассе был какой-то участок, заросший травой, заваленный несколькими ветками, ров или ручей. Обучение кроссу следует начать со спокойного бега. Речь идет о том, чтобы приучить ноги, особенно мышцы бедер, к разнообразной местности. Организм должен научиться выдерживать такие испытания, и к этому надо привыкнуть.

Вы сами сможете убедиться, что вдруг появляются разные странные боли в мышцах, которые до сих пор не давали о себе знать. Поэтому необходимо их укреплять, бегая с нагрузкой. Это пригодится позже в преодолении трудных подъемов.

Хорошей тренировкой для привыкания организма к неровному, холмистому рельефу является также изменение скорости движения. Необходимо сразу ускориться, а потом замедлить движение, но не переходить на трусцу. Благодаря этому организм станет работать на повышенных оборотах. Это пригодится во время соревнований.

Это также хорошо для быстрого преодоления возвышенности, а на ровной местности не стоит медлить, необходимо попытаться сохранить или даже увеличить темп.

Бег без травм

Во время бега можно случайно сломать себе ногу в лодыжке или получить опасные травмы. Такая травма очень неприятна и болезненна. Лечение может занять несколько недель, а затем вам нужно будет пройти процедуру реабилитации. Чтобы избежать этого, мы должны укрепить лодыжку эластичным бинтом или специальным стабилизатором.

Это необходимо, если вы хотите потренироваться на дорожке, полной камней и препятствий, особенно, когда увеличиваете темп бега. Отдельную тренировку, вы должны также посвятить перебежке после кросса. Это очень важно для ваших мышц. Сила, которую вы получили, благодаря усиленным тренировкам, пригодится во время соревнований.

В этом случае вы можем бежать быстро, а обратно возвращаться трусцой. Тренируйтесь также и на песчаной территории. Это дополнительно укрепит мышцы. Вы научитесь держать равновесие и правильно ставить ноги на неустойчивой и болотистой местности.

Внимание!

Бегая кросс по такой территории, вы укрепите не только различные участки мышц ног, но и суставы. Очень важно то, что, поставив ноги на мягкую поверхность, вы проходите соответствующую тренировку мышц.

Несмотря на то, что все эти действия требуют больших усилий при подготовке, бегая кросс, вы каждый раз все меньше будете чувствовать усталость. Кроме того, ландшафт позволит вам расслабиться и с большим удовольствием выполнить установленный план тренировок.

Источник: http://levetonfit.ru/kak-begat-kross/

6 золотых правил для тех, кто бегает

Бегуны со стажем делятся несколькими советами, которые помогут облегчить тренировки и повысить их эффективность.

Если разнообразить обычные пробежки различными маршрутами и кросс-тренингом, они станут намного интересней и быстрее доведут вас до вашей цели — будь то подготовка к марафону или похудение.

Не стоит забывать и о правильном питании, которое играет важную роль в эффективности тренировок. Ешьте много фруктов и овощей, это оптимизирует вашу производительность. И несколько золотых правил для бега читайте ниже:

1. Разнообразие в беге

Чтобы добиться хороших результатов в беге, не обязательно бегать быстро каждый день. Устраивайте себе разнообразие: один день вы можете сфокусироваться на темпе бега, в другой — на расстоянии.

Разнообразие помогает выработать выносливость. К примеру, один день вы посвящаете медленному кроссу, но берете большее расстояние.

В другой день вы устраиваете спринт-пробежку, а следующая тренировка будет включать спуски, подъемы и кросс-тренинг.

2. Кросс-тренинг

Многие бегуны концентрируют свое внимание сугубо на беге, забывая о кросс-тренинге.

Часто случается так, что из-за этого они быстро устают, отдыхают на обочине, а также получают травмы, не зная, как помогают перекрестные упражнения для разных групп мышц.

С их помощью вы можете побороть усталость и перетренированность. Кросс-тренинг во время бега может включать спортивную ходьбу, плиометрию, бег в воде, лыжи, велосипед.

3. Ешьте много фруктов и овощей

Чтобы стимулировать иммунитет во время тренировок, необходимо есть много фруктов и овощей. Они обеспечат большое количество питательных веществ, чтобы отогнать от себя болезни и улучшить здоровье.

4. Ешьте постный белок

Я не имею в виду мясо и курицу. В большей части, вы должны получать белок из бобовых и яиц. Мясо не обязательно должно быть основным его источником. Важно получать достаточно белка для восстановления мышечных волокон, которые разрушаются во время тренировок.

5. Убедитесь, что вы меняете кроссовки для бега по мере их износа

Если вы уже пол года бегаете в одной и той же обуви, и резиновая подошва уже стерлась, пора приобрести новую пару кроссовок для бега. Большинство людей, которые регулярно заниматся бегом, меняют кроссовки каждые 3-4 месяца, в зависимости от километража, который они пробежали. Бег в стертых кроссовках может привести к травмам, боли в спине и суставах.

6. Не забывайте про растяжку

Ошибка многих людей, при занятии бегом, заключается в том, что они принебрегают растяжкой. Это увеличивает риск получения травмы. Уделите 3-4 минуты на растяжку перед пробежкой, например, прыжки вверх с поднятием рук, марш на месте с высоким поднятием коленей, а также наклоны в стороны и растяжка ног. Таким образом, вы разогреете свое тело, и обезопасите себя от травм.

 

Источник: http://shttuchka.ru/pravila-dlya-bega/

FUN-RUN Правильный бег от всех бед

Распрощаться с целлюлитом, убрать лишний жир и подтянуть ягодицы -поможет бег на свежем воздухе.

Бег трусцой:

– самый доступный и наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом и лучший способ укрепить и поддерживать здоровье;

– тонизирует все мышцы ног и отлично ликвидирует жировые залежи под названием целлюлит;

– положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему и повышает работоспособность иммунитета.

Голливудские звезды, мировые политики, президенты крупнейших стран давно открыли для себя бег. Предлагаем не медлить и последовать примеру миллионов здоровых и стройных европейцев, американцев, австралийцев… и даже некоторых россиян.

Только не нужно бросаться в омут с головой и сразу переходить к ударному, двухчасовому наматыванию кругов. Включайтесь в беговые тренировки постепенно, ежедневно увеличивая продолжительность пробежки на несколько минут.

Быстрее, выше, сильнее!
Чтобы ежедневные беговые тренировки не превратились в наскучившие монотонные занятия, разнообразьте их любимыми дополнительными упражнениями.

«Бросьте вызов своему телу! И тогда на пути к достижению статуса профессионального бегуна вы сожжете вдвое больше калорий и вдвое быстрее укрепите мышцы», — считает профессиональный спортсмен, член американской легкоатлетической сборной и автор книги «Бег: полное руководство для женщин» ДАГНИ СКОТТ БАРИОС.

Игра на скорость.

Согласитесь, победы даются легче и быстрее, когда видишь четко поставленную цель. В качестве такого стимула выберите удаленный на определенное расстояние объект (допустим, дерево).

Поставьте перед собой задачу преодолеть заданную дистанцию за определенный промежуток времени (скажем, 5–10 секунд), затем восстановите дыхание и смело осваивайте новые горизонты. Повторяйте это упражнение в течение 5–10 минут, а после войдите в нормальный темп еще на 10–15 минут.

Не стоит злоупотреблять подобным «развлечением»: достаточно 30–40 минут такой тренировки раз в неделю.

Выше ноги.

Многие уверены, что бег — это быстрая импульсивная замена ходьбе. Тогда попробуйте бег с высоким подъемом бедра в течение 30–60 секунд с максимальной частотой. Затем увеличьте до максимума длину шага. И закончите спортивной ходьбой быстрыми маленькими шажками. Повторите сессию еще 2–3 раза, затем восстановите дыхание и завершите тренировку легким бегом.

Марафонский бег.

Отточив технику и набрав скорость, переходите к тренировкам на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность забега, а следовательно, и километраж. Прибавляйте по 5 минут каждый день — и уже через пару недель вы с легкостью преодолеете расстояние в 5 км.

Советы экспертов
Во избежание травм ведущие американские эксперты призывают соблюдать 4 основных правила бега.

1. Тянем-потянем
Чтобы развить гибкость суставов и повысить эластичность связок, перед тренировкой выполняйте упражнения на растяжку. Ученые считают, что вследствие сильного напряжения мышцы ног укорачиваются. Избежать этого поможет стретчинг.

2. Сопротивление
Один-два раза в неделю усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с множеством бордюров и лестниц или пересеченную местность с подъемами и спусками ). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и верхнюю часть мышц ног, а захватив нетяжелые гантели, еще и подкачаете мышцы рук.

3. Релаксация Если в течение дня вы чувствуете легкое недомогание, не стоит утруждать себя марафонским забегом. «Ни в коем случае не перегружайте свой организм. Каждый человек имеет право хотя

Важно!

бы на день отдыха», — замечает заведующий кафедрой здоровья и фитнеса Furman University в Южной Каролине БИЛЛ ПИРС.

4. По стойке смирно!
В беге важно следить за положением тела во время движения. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Руки согнуты в локтях и работают разноименно с ногами. Стопа идет перекатом с пятки на носок. В момент прохождения ноги под корпусом колено должно быть в положении, максимально приближенном к расправленному. Дыхание размеренное.

По теме:  Какие мышцы работают при беге в гору?

Последние исследования немецких ученых доказали, что бег трусцой положительно влияет на память и концентрацию внимания!

Правильно подобранные кроссовки для бега — половина успеха тренировки!

1. Антиудар. Для беговых кроссовок характерно наличие ударопоглощающих вставок, использование технологий, связанных с поддержкой стопы, а также применение светоотражающих вставок в верхе обуви. Профессиональным бегунам подойдут специальные марафонки, которые имеют не столь значительные и объемные ударопоглощающие вставки и узкую промежуточную подошву.

2. Универсальный солдат. Кроссовок на все случаи жизни не существует.

Все беговые модели можно разделить на две группы: кроссовки для бега по подготовленным поверхностям (гравиевая дорожка, асфальт) и для бега по неподготовленным поверхностям (лесная или парковая тропинка).

Последние отличаются специальным рисунком протектора, который обеспечивает максимальную устойчивость, и усиленной носочной частью, надежно защищающей от ударов о кочки и камни. Сетка таких кроссовок имеет водоотталкивающую пропитку.

3. Легкое дыхание. Кроссовки для бега должны быть легкими, обладать хорошими вентиляционными свойствами.
Верх беговых кроссовок изготовлен из дышащей нейлоновой сетки с минимальным количеством вставок из кожи.

4. Индивидуальный подход. Не стоит забывать и об особенностях стопы. Например, есть люди со склонностью к пронации (заваливание стопы вовнутрь), с очень широкой стопой.

Существуют специальные технологии, сглаживающие пронацию, — расширенные колодки. Предусмотрены также модели для людей с большим весом: они обладают дополнительными свойствами поддержки стопы.

Чем больше вы расскажете продавцу, тем легче ему будет подобрать для вас обувь.

Совет!

5. «Мама мыла раму». За беговыми кроссовками необходимо ухаживать. Сетку надо чистить щеткой и насыщенным мыльным раствором, предварительно забив кроссовок изнутри ненужными тряпками.

Аналогично можно обрабатывать и кожаную обувь, только раствор надо потом смыть. А вот для замши подходят только специальные чистящие вещества. Надевать непросохшую обувь категорически запрещается: кожа может деформироваться.

При чистке не используйте едкие вещества: могут «поплыть» красители.

Стратегия на неделю
Если ваша цель не победа в марафоне, а снижение веса и приведение организма в тонус, предлагаем вам эффективную тренировку. Три сессии по 20, 40 и 60 минут. Пусть первый день тренировок станет разминочным, во второй увеличьте скорость, а в третий выложитесь на все 100 %.

Стратегия 1 «20 минут» 0–5 минут разминка 5–15 минут повышаем интенсивность. Увеличьте темп или воссоздайте препятствие (бег в горку). Распределите скорость так, чтобы между вдохом и выдохом вы могли произносить пару слов.

15–20 минут заминка: восстановите дыхание.

Стратегия 2 «40 минут» 0–10 минут разминка 10–30 минут повышаем интенсивность. Ускорьтесь на 30 секунд так, чтобы невозможно было произнести ни слова. Затем в течение пары минут придерживайтесь темпа чуть больше нормы. Повторите сессию 7 раз.

30–40 минут легкий бег в течение 5 минут.

Стратегия 3 «60 минут» 0–10 минут разминка 10–50 минут повышаем интенсивность. Выберите пересеченную местность. Уделите подъему 3–4 минуты, а спуску 2–3 минуты. Повторите еще 6 раз.

50–60 минут заминка: восстановите дыхание.

700 килокалорий вы сожжете за час беговой тренировки, двигаясь со скоростью 12 км/ч. Главное, не переусердствовать и помнить о противопоказаниях. Страдающим артритом или другими заболеваниями суставов бегом лучше не увлекаться, поскольку он дает ударную нагрузку именно на суставы. Не входите в группу риска? Тогда отправляйтесь на джоггинг!

Типичные ошибки новичков

Отсутствие контроля интенсивности тренировки. Не начинайте тренировку сразу с большой скорости. Оптимальный вариант: сначала разминка, затем медленная ходьба, плавно переходящая в легкий бег. К концу тренировки увеличьте скорость и переходите к бегу с препятствиями.

Широкий шаг. Существует ошибочное мнение, что широкий шаг улучшает распределение нагрузки при беге. Это неверно. Излишняя длина бегового шага опасна: сильно напрягаются связки и суставы, что может привести к травмам.

Чрезмерная частота тренировок. В погоне за результатом вы перегружаете организм, и тренировка приобретает безрежимный характер. Не забывайте про «разгрузочные» дни!

Желание моментального результата. Вы часто задаетесь вопросом: «Насколько я изменилась после первой пробежки?» В итоге, не обнаруживая явных изменений, прекращаете заниматься.

Внимание!

Отсутствие цикличности тренировочного процесса. «Сегодня я пробегу больше, потому что завтра не смогу выйти на дистанцию!» Итог — отсутствие результата, разочарование, прекращение тренировок.

 

Источник: http://www.fun-run.ru/2011/06/15/pravilnyj-beg-ot-vseh-bed/

Как научиться бегать одному?

Бег – это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег – это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье.

Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают.

Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.

Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.

Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься.

Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно.

Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.
Вымышленный лидер.

Важно!

Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников.

Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать.

Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.

Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.

Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.

Кросс с мыслями.

Бегать кроссы одному – это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове.

Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния.

Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.

Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.
Всегда новый маршрут.

Совет!

Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону.

Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться – это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе – это возможность неправильного определения победителя, и третье – это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах.

Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.

Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.

Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.

Источник: https://www.znaikak.ru/runone.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.