Как правильно бегать на улице

Как правильно бегать зимой на улице- выбор одежды и обуви



как правильно бегать на улице

Для приверженцев здорового образа жизни не существует преград для постоянного самосовершенствования. Но новички, осуществляющие регулярные пробежки, могут оставить это полезное занятие с наступлением заморозков. Сегодня поговорим о том, в чем заключается польза зимнего спорта, как правильно бегать зимой на улице и как при этом не заболеть.

Польза от зимнего бега

Рассматривая, в чем состоит польза и вред от данного вида спорта, остановимся на преимуществах:

  • С началом холодов организм человека переходит в режим запаса максимального количества полезных веществ в виде жировых отложений. Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания, наиболее приемлемого тренинга, чем бег осенью и зимой, вы не найдете. Метаболические процессы в разы ускоряются, что приводит к сжиганию ненужной жировой прослойки.
  • Закаливание организма. Такая утренняя ежедневная процедура приучает ваше тело легче переносить низкие температуры. Вирусные и острые респираторные заболевания в этот период обойдут вас стороной. Исходя из этого, если бегать в мороз, можно будет сэкономить в будущем на лекарственных препаратах.
  • Укрепление сухожилий и мышц. Если параллельно вы занимаетесь в спортивном зале, то бег по улице становится прекрасным подспорьем в укреплении мышц и сухожилий. Таким образом, тело подготавливается к будущим нагрузкам. Как результат- становится гораздо меньше травм и растяжений.
  • Прилив энергии и хорошее настроение. Идеально, если около дома находится лесополоса или парковая зона. Утренняя или вечерняя пробежка по красивой местности обязательно положительно повлияет на общее самочувствие и состояние благодаря длительному нахождению на свежем воздухе.
  • Отсутствие материальных затрат. Польза бега зимой в мороз заключается в том, что спортсмену не требуется дополнительных материальных вливаний для занятий.

Особенности зимних пробежек

Перед началом занятий следует изучить основные правила бега в холодную погоду.

  • Принцип правильного дыхания. При низких температурах воздух становится цепким и колючим. При нагрузках в быстром темпе бега следует дышать носом, а добор воздуха с помощью рта допускается, однако в минимальном количестве. Наилучший вариант- вдох носом, а выдох через рот. И если для профессионалов или опытных спортсменов такой режим дыхания привычен, то новичкам следует приучить себя к нему.
  • Концентрированное внимание. Летом во время пробежки можно разглядывать окружающие красоты, слушать пенье птиц, любоваться цветами и деревьями, а в холодную погоду следует относиться к процессу внимательнее. Это важно, так как бдительность обезопасит спортсмена от нелепого скольжения, ушибов и травм.
  • Без погони за рекордами. В зимнее время нельзя стараться ставить скоростные рекорды. Откажитесь от этой мысли. Показатели по времени или выносливости также оставьте до лета. Бег на улице в зимнее время призван исключительно для поддержки организма в тонусе.
  • Временные рамки. Наилучшим вариантом будет, если потраченное на бег будет варьироваться в диапазоне 30-40 минут.
  • Какой рельеф лучше выбрать? Это обязательно следует учесть всем любителям ЗОЖ. И если летом вы досконально знали маршрут, то после метели или выпавшего снежка, рельеф мог заметно измениться. Поэтому о маршруте своего передвижения позаботьтесь заранее. Выбирайте хорошо расчищенную и максимально освещенную местность, без резких подъемов и спусков.
  • Предварительный мышечный прогрев. Новички в спорте зачастую интересуются, можно ли бегать зимой на улице без предварительной подготовки. Ответим, что нельзя. Для того чтобы организм адекватно воспринял предстоящую нагрузку, нужно предварительно выполнить несколько разогревающих и растягивающих мышцы упражнений.
  • Болезнь. Ни в коем случае нельзя бегать зимой, если вы почувствовали недомогание или слабость. Пробежка может усугубить начальный этап болезни. Откажитесь от пробежки до полного восстановления организма.

Выбор костюма для зимнего бега

С началом холодов первостепенным становится вопрос, в чем лучше бегать зимой по улице? Для того, чтобы получить максимум пользы и удовольствия от пробежки в холода, необходимо позаботиться о грамотной экипировке. Отметим, что правильная одежда для бега осенью и зимой в первую очередь должна быть многослойной, чтобы при активных нагрузках на организм пот и тепло от тела не переохлаждали и не перегревали его.

  • Лучше облачиться в термобелье, ведь во время процедуры оно защитит весь организм от переохлаждения. На сегодняшний день можно приобрети целый костюм для пробежки. Данный вид наряда не только сохранит тепло, но и максимально эффективно поглотит выделения пота.
  • Куртка должна быть утепленная, но не сковывающая движения. Лучше остановить выбор на предохраняющей от ветра и не пропускающей влагу модели. Перед покупкой обращайте внимание на маркировку изделия, на ярлыке производитель обязательно пишет, при какой температуре следует эксплуатировать одежду. Верхняя одежда для бега зимой должна быть легкой, удобной и теплой.
  • Головной убор при низких температурах обязателен. Лучше купить легкую спортивную шапочку из шерсти. Рекомендуем надеть теплые зимние наушники, чтобы не допустить простуду ушей.
  • Защита рук также необходима. Для спорта в холодную погоду подойдут перчатки с мягкими подушками в области пальцев. Такое полезное дополнение позволит вам без проблем вытирать нос.
По теме:  Для сжигания жира бег или ходьба

Какую обувь выбрать для бега в холода

Если с вопросом, в какой одежде бегать, уже разобрались, то в вопросе обуви есть свои нюансы. Сразу откажитесь от тех моделей, в которых вы занимались летом. Для покупки хорошей зимней модели нужно обязательно сходить в магазин спорттоваров.

  • Чтобы ощущать комфорт по время пробежек, рекомендуем выбирать правильную обувь. Кроссовки для бега зимой должны быть на 1.5 размера больше, чем те, которые вы носите. Разница в размере позволит скапливать теплый воздух, поэтому в процессе ноги не будут замерзать.
  • Подошва. Для низких температур лучше остановить выбор на шипованной поверхности, которая имеет лучшее сцепление с дорогой, и облегчает бег. Шипы не дадут вам поскользнуться, что уменьшит вероятность получить травму.
  • Главное условие- кроссовки должны быть удобны, и процесс тренинга не должен вызывать малейшего дискомфорта. Наличие застежек обусловлено исключительно личными вкусами тренирующегося.

Вред от занятий в мороз возможен в таких случаях

Как было сказано ранее, спорт в условиях зимы полезен, как бегать зимой и не болеть вполне реально, придерживаясь четких правил тренировки. Вред от занятий возможен только в некоторых случаях:

  • неграмотно выбрана одежда, что приведет к переохлаждению;
  • недостаточная разминка, это приведет к растяжению связок;
  • нерегулярность занятий, ведь только системность подхода гарантирует положительный результат.

Что сделать, чтобы не заболеть

Чтобы неделю не проваляться в постели после пробежки, нужно:

  • не бегать при температуре ниже -15 -20 градусов;
  • следить за правильным дыханием;
  • правильно одеваться;
  • не пить холодную воду на улице;
  • при ухудшении самочувствия прекратить тренинг;
  • не расстегивать куртку, даже если ощущаете жару;
  • помнить о времени.

Бег зимой важен, так как он позволит вам оставаться здоровым, красивым и полным сил.

Источник: http://GigaMass.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-begat-zimoj-na-ulice-chto-nadet-i-kak-ne-zabolet.html

Как правильно бегать

С самого момента своего появления на Земле человек пытался упростить себе жизнь. Сначала овладел огнем, потом изобрел колесо, автомобиль, телефон, компьютер… Очевидно природа не рассчитывала на то, что ее дитя – человек когда-нибудь начнет жить отдельной жизнью, зачастую отходя от ее законов.

И как только человек начал отдаляться от природы, так сразу же у него возникли различные проблемы, связанные со снижением физической активности: избыточный вес, нарушение кровяного давления, сердечно-сосудистые заболевания, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Одним из лучших способов компенсировать недостаток движения является бег.

О том, как правильно бегать расскажем в этой статье.

О пользе бега и не только

Итак, бег – один из самых доступных и эффективных способов тренировки организма. При беге легкие человека работают значительно активнее, тем самым лучше обеспечивая снабжение клеток организма кислородом.

Сердце более активно перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма.

Так у тренированных людей, спортсменов сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает до 25 литров крови! Это сопоставимо с потоком воды из полностью открытого водопроводного крана. Благодаря ускорению обменных процессов улучшается общее самочувствие.

Внимание!

А пробежки по тихим живописным местам успокаивают нервную систему. Кроме того значительные затраты энергии при беге способствуют избавлению от лишнего веса. Ну и, само собой разумеется, бег укрепляет мышечную систему человека.

Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Есть и обратная сторона медали. В связи с усиленной работой легких во время бега, им не могут заниматься люди, страдающие различными заболеваниями легких.

То же можно сказать и о людях, имеющих проблемы связанные с работой сердечной мышцы, перенесших некоторые операции, страдающих варикозным расширением вен, болезнями суставов, плоскостопием.

Поэтому если вы решили заняться бегом не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Как заниматься бегом на улице

Пожалуй, главным правилом здесь является постепенное увеличение нагрузки. Начать можно с пеших прогулок, постепенно увеличивая скорость ходьбы.

Затем можно перейти на небольшие пробежки, чередуя их с ходьбой. И только затем, когда Ваш организм привыкнет к нагрузкам можно использовать бег в чистом виде.

По теме:  Учим ребенка бегать правильно: с чего начать

Ведь нетренированному человеку вредны большие физические нагрузки, в том числе и бег.

Занятия бегом должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего бегать по утрам, когда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и прочими прелестями городской жизни. Пробежки нужно совершать не менее двух раз в неделю.

Если Вы не имеете явных противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и их частоту нужно постепенно увеличивать, не впадая при этом в крайности. И если после пробежки Ваше самочувствие ухудшается, стоит уменьшить нагрузку, или прекратить заниматься вовсе.

В любом случае ощущения, как физические, так и моральные, должны быть положительными, только в этом случае Вы достигнете положительного результата.

При беге нужно соблюдать правильную позу. И хотя у каждого человека свои особенности телосложения и, следовательно, «правильная» поза для каждого – своя, некоторые общие рекомендации по поводу того, как же все-таки правильно бегать. Не следует сильно наклоняться вперед, опускать голову вниз.

Важно!

Но не нужно и запрокидывать голову назад, высоко поднимать подбородок. Голову нужно держать так, чтобы смотреть на 10 – 15 шагов впереди себя. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90?. Кисти не стоит сжимать в кулаки, все движения должны быть естественными и не напряженными.

Уже после нескольких тренировок Ваше тело само почувствует, какая поза для него лучше и будет ее принимать машинально.

Обувь для пробежек нужно выбирать поудобней, с толстой подошвой, не слишком тяжелую. Пробежки желательно совершать в относительно безлюдных местах. Во-первых, не все бегуны любят, когда на них обращают внимание прохожие. Во-вторых, излишнее число прохожих будет мешать движению. Лучше всего бегать в парке, лесу, по набережной: и воздух чище и людей меньше.

Как бегать дома на беговой дорожке

Разумеется, не у всех есть возможность пробежаться по парку или тем более по лесу. Разумным решением в этом случае будет приобретение беговой дорожки – тренажера, который можно установить дома и бегать, не выходя из квартиры.
Тренажеры бывают двух видов:

  • Механические. Беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Не самый удобный вариант, но зато самый дешевый.
  • Электрические. Дорожка движется сама, точнее ее приводит в движение электродвигатель. При этом есть масса дополнительных функций: имитация различных поверхностей, изменение угла наклона, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и многое другое.

Как и в случае с бегом на улице, при использовании беговой дорожки нагрузку следует увеличивать постепенно.

Когда вы включаете дорожку, ноги должны стоять по разные стороны от ленты, становиться на ленту можно, только убедившись в том, что дорожка движется с минимально необходимой скоростью.

На первых порах возможны непривычные ощущения, связанные с тем, что ноги бегут, а обстановка вокруг не изменяется, но к этому быстро привыкаешь.

В крайнем случае, поначалу можно пользоваться страховочными рукоятками, но злоупотреблять ими не стоит, так как тело при беге должно иметь правильную позу, а движения должны быть естественными.

При беге на беговой дорожке нужно смотреть вперед и стараться не отвлекаться, иначе можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, а обувь, как и при беге по улице, должна быть удобной.

И помните: движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро Вы ощутите пользу от занятий.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/462-pravilno-begat

Бегом! Марш! Практические советы новичкам

Мне довольно часто приходится слышать вопросы новичков о таком виде спорта, как бег. В большинстве своем вопрошающие — это женщины. И в большинстве своем они хотят сбросить лишний вес. Это единственное, что толкает их на тропу войны, то есть на беговую дорожку, конечно. Что не может быть верным подходом к началу занятий бегом.

Ведь несмотря на то, что бег — один из самых доступных видов аэробной нагрузки, который реально помогает худеть, никогда не стоит забывать, что в первую очередь — это спорт, да еще из разряда «лошадиных». Что накладывает особую ответственность на будущего бегуна.

В основном, касательно его здоровья. Прежде, чем даже помышлять о беге, вы должны получить консультацию вашего лечащего врача и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний, в первую очередь со стороны сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Если вы здоровы и решили заняться бегом, прежде всего, посмотрите на себя внимательно и постарайтесь оценить уровень вашей физической подготовки. Когда вы в последний раз бегали? В школе? В институте? Сто метров за автобусом каждый день бегом не считаются! Вспоминаем ваш последний бег на дистанцию более километра.

Если оказалось, что вы не помните ваш последний забег, стоит потратить один-два месяца на подготовку вашей сердечнососудистой системы. Пробуйте ходить не менее часа-двух каждый день, заодно и определитесь с маршрутом.

По теме:  Оптимальный пульс для сжигания жира при беге

Лучше всего бегать на стадионе, где, к тому же, будет заведомо известен ваш километраж, но если стадиона поблизости нет, подойдет парк, сквер или другое тихое место. Бегать по обочинам дорог и дышать выхлопными газами — не рационально.

Во время бега ваш организм усиленно нуждается в кислороде, не стоит его мучить.

Особое внимание при выборе бегового маршрута стоит уделить беговой поверхности: камни, рытвины и канавки не только испортят вашу обувь и настроение, но и могут стать причиной травмы.

Совет!

После того, как вы будете готовы начать бегать, позаботьтесь о покупке хорошей беговой обуви (это могут быть либо кроссовки, либо шиповки). Ничто не может быть так важно, как правильный выбор обуви. Обувь должна быть изготовлена из дышащих материалов и хорошо амортизировать стопу, снижая тем самым нагрузку на суставы.

Менять обувь нужно как минимум каждую тысячу километров пробега, не стоит ждать, пока она развалится. Современные изготовители делают очень качественную обувь, она может и не развалиться, но хороший внешний вид кроссовок после года использования еще не будет значить, что кроссовки все также хороши для бега. Основным критерием при выборе обуви должно стать удобство.

Разумеется, обувь должна идеально подходить вам по размеру.

Верхняя одежда тоже важна для бегуна. Лучше всего бегать в специальном спортивном костюме для бега. От времени года костюм может изменяться: кому-то удобнее бегать в шортах, кому-то в длинных штанах или леггинсах.

Мы не будем останавливаться на вкусовых предпочтениях и модных тенденциях, а сразу перейдем к основным требованиям: во-первых, ткань должна дышать, во-вторых, впитывать пот.

Если на улице прохладно, а тем более холодно, одеваться следует по типу «капусты»: лучше надеть футболку, а сверху пару толстовок, нежели неподъемную фуфайку или пальто.

Так лучше одеваться потому, что во время бега температура вашего тела будет изменяться, и вам вполне может стать жарко, поэтому вы всегда сможете снять одну толстовку и охладиться, но не замерзнуть. Так намного меньше шансов простудиться.

Многие дамы полагают, что они очень сильно и быстро похудеют, если во время бега будут надевать «похудальное» термобелье, которое увеличивает потоотделение и якобы помогает худеть. Этого ни в коем случае нельзя делать, по многим причинам.

Во-первых, это белье затрудняет естественную терморегуляцию, и получить тепловой удар не составит труда. Во-вторых, это белье усиливает и без того активное потоотделение, а выход пота будет затруднен, что может привести к воспалениям на коже.

Внимание!

Итак, вы экипированы и готовы к боевым подвигам. Пора перейти к тому, как рационально спланировать свои беговые тренировки, как правильно и безопасно бегать.

Существует стереотип, который гласит: «Бегать надо по утрам, на голодный желудок». Определенные плюсы в беге по утрам, конечно, есть, но главным критерием при выборе оптимального времени для бега должны стать ваши биоритмы.

Если вы — сова и просыпаетесь с огромным трудом, утренний бег будет для вашего организма очень большим стрессом и принесет больше вреда, чем пользы. Если вы — жаворонок, вам наоборот будет очень тяжело ходить на тренировки после работы. Вы должны помнить, что главное в тренировках это систематичность.

Желательно, чтобы они проходили в одно и то же время с равной периодичностью. Поэтому, выбирая время для бега, постарайтесь определить тот промежуток, когда вы не очень утомлены, и бег не станет для вас каторгой.

Не стоит бегать на голодный желудок, за полтора-два часа перед забегом стоит перекусить чем-то легким и углеводным, хорошо подойдет каша. Обращаем ваше внимание, что есть молочные продукты перед бегом крайне нежелательно.

После того, как вы выбрали удобное время для бега, пора подумать о программе тренировок. Начинать следует с легкого бега со скоростью около 10−11 километров в час, бегать следует 3−4 раза в неделю через день. Ни в коем случае не пытайтесь побить мировой рекорд скорости и продолжительности бега, на первых порах бегайте столько, сколько можете.

Каждую неделю увеличивайте дистанцию примерно на 400 метров, это полный круг стадиона. Вообще увеличение дистанции за раз не должно превышать 20 процентов, всегда держите это в уме.

Теперь пара слов о технике бега: бегать нужно легко! Не стоит подпрыгивать, покачиваться и «рвать» с места. Хороший совет: бежать, представляя, что кто-то толкает вас в спину — это помогает придерживаться прямой траектории.

Важно!

Не стоит изо всех сил размахивать руками, нужно бежать в первую очередь экономно, исключив ненужные мелкие движения, которые отнимают силы. Дыхание — основной инструмент бега. Мы устаем не потому, что мы плохо бегаем и у нас слабые мышцы, а потому что мы не умеем дышать.

Дышать нужно равномерно, глубоко, ни в коем случае не пыхтеть и не заглатывать воздух. Cлишком частое дыхание не дает легким наполниться кислородом, что в последствии приводит к перегрузке сердечной мышцы. Вдыхать лучше носом, выдыхать ртом. Выдох по времени должен быть в полтора раза длиннее, чем вдох.

Вдыхать важно равномерно, на определенное количество шагов, 4−5. Это помогает сохранить ясное сознание, экономит силы.

Бег в разумных количествах укрепляет сердце и сосуды, увеличивает выносливость.

Помните о том, что не стоит резко начинать занятия бегом, но точно так же не стоит и резко прекращать их.

Если вы новичок и боитесь, что не справитесь, всегда помните: чтобы бегать — нужно бегать!

Больше от вас ничего не потребуется!

Удачи!

Источник: http://www.charla.ru/blog/fitness/1095.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.