Как правильно бегать по лестнице чтобы похудеть

Содержание

Бег по лестнице для похудения



как правильно бегать по лестнице чтобы похудеть

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Польза бега по лестнице

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30).

Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Важно!

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Источник: http://run-studio.com/blog/beg-po-lestnice-dlya-pohudeniya

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса.

Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир.

Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера.

Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график.

Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

  • Никто не давит психологически и не подгоняет.
  • Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
  • Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Читайте также  Прыжки со скакалкой в домашних условиях

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения.

Внимание!

Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих.

В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие.

Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний.

Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Читайте также  Упражнения для пресса в домашних условиях

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

  • 5 минут – 90 калорий,
  • 10 мин. – 190 калорий,
  • 20 мин. – 390 калорий,
  • 30 мин. – 540 калорий,
  • 45 мин. – 800 калорий,
  • 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома.

Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

  • Разминка 5 минут:
  • 10 наклонов вперед,
  • 10 приседаний,
  • 10 выпадов,
  • Вращения руками и корпусом.
  • Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
  • Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Читайте также  Базовые упражнения на трицепс

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

  • Скручивания — 15 по 3 подхода.
  • Ножницы — 20 по 4 подхода.
  • Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

  • Разминка 5-10 минут6
  • 30 наклонов вперед,
  • 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
  • Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
  • Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya.html

Полезные Советы

Заниматься спортом и быть в прекрасной физической форме — мечта многих людей. Однако далеко не каждый может позволить себе приобрести абонемент в спортзал, а условия для самостоятельных тренировок не всегда соответствуют желаемым.

Скажем, вы решили заняться бегом, а рядом с домом нет ни одного парка, погода не располагает к занятиям, или же в квартире недостаточно места для беговой дорожки.

Наверняка вы уже догадались, о чем идет речь, а может даже и слышали о таком виде кардионагрузок, как бег по лестнице. Он доступен абсолютно всем и имеет массу достоинств. Давайте разберемся, каких именно.

Польза бега по лестнице

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Кому противопоказан бег по лестнице
К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Важно!

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице
Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

Источник: https://polezniesoveti.net/dieta-xudeem-s-radostyu/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya.html

Кардионагрузки — эффективнейшее средство в борьбе с лишним весом. Бег по лестнице не только способствует быстрому похудению, но помогает привести в норму фигуру — появляются пресс и талия, мышцы ног укрепляются, задняя поверхность бедер подтягивается, исчезает целлюлит и ножки преображаются.

Чтобы сбросить вес при помощи бега по лестнице, необходимо придерживаться определенного графика тренировок. Одно часовое занятие, в зависимости от интенсивности, позволяет потерять от 500 до 900 ккал, а основной уход жира начинается после 30-ой минуты тренировки.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у доктора насчет наличия противопоказаний. К ним относятся:

  • болезни сосудов и сердца;
  • ранее полученные травмы тазобедренного сустава, голеностопа, коленей;
  • чрезмерное ожирение (имт превышает 30).

Обязательно проверьте уровень своей физической подготовки — пробегите 3-5 лестничных проемов с приемлемой для вас скоростью, после чего измерьте пульс. Если количество ударов превышает 130-140 в минуту, то начинать следует с ходьбы по лестницам или занятий иным видом спорта. Мы рекомендуем способ — езда на велосипеде

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы мышцы согрелись — это позволит избежать травматизма при занятиях и колющих болей в боку. В зарядку могут входить следующие упражнения:

  • не быстрые подъем и спуск по ступеням;
  • приседания;
  • наклоны;
  • махи руками и ногами;
  • растяжка.

Как бегать по лестнице для похудения?

Интенсивность и долговременность тренировок следует увеличивать постепенно —первые занятие не должны продолжаться более 20-25 минут. Со временем время бега увеличивают до 60 минут. Тренироваться каждый день не обязательно — подобные нагрузки рекомендуется давать организму не чаще 2-3 раз в неделю.

Чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузкам, из-за чего скорость похудения снижается, нужно периодически увеличивать скорость бега, количество спусков и подъемов. На первых порах, пока достаточно трудно тренироваться, можно подниматься по лестничным проемам бегом, а спускаться спокойным шагом, выполняя таким образом до 5 подходов за занятие.

Если вы желаете подтянуть и верхнюю часть тела, то при беге держите в руках по небольшой гантельке, весом до 2 килограмм. Дышать во время тренировки надо носом, а если будет нехватка кислорода — уменьшите интенсивность бега. Результат принесет только правильный бег по лестнице — во время подъема вся стопа опорной ноги должна находиться на ступени.

Уделите особое внимание одежде — она не должна стеснять движений, жать, натирать, перегревать тело. Обувь для тренировки также следует подбирать внимательно — желательно приобрести удобные качественные кроссовки на рифленой подошве.

Соблюдая простые правила при беге по лестнице можно не только сбросить надоевшие килограммы, но и приобрести красивую, подтянутую фигуру. Занимайтесь регулярно, с удовольствием, не перегружая организм и тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://idealkg.ru/poleznye-sovety/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya.html

Бег и ходьба по лестнице для похудения

Всего полчаса бега по лестничным маршам может помочь сжечь столько калорий, сколько содержит в себе целая большая плитка молочного шоколада! Это одна из самых эффективных кардионагрузок, но она требует тщательной подготовки и показана далеко не всем.

Прежде чем начать тренировку ходьбы или бега по лестнице нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями для таких занятий являются: ожирение с ИМТ от 30 и выше, травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата человека, его сердечно-сосудистой системы.

Если специалист рекомендует похудеть с данным видом тренировок, то в первую очередь нужно оценить уровень своей спортивной формы. Для этого нужно пробежать или быстро подняться по лестнице на 3-5 пролетов, задержаться и измерить свой пульс. Если его значение выше 14 ударов за 6 секунд, то начинать занятия придется с умеренной ходьбы по лестнице.

Совет!

Если же ритм пульса держится в промежутке от 12 до 14 ударов за 6 секунд, то можно начинать заниматься интенсивной ходьбой вверх по лестнице и легким бегом в течение получаса два или три раза в неделю. Эффективными тренировками считаются разные нагрузки во время бега. Например, 20 минут бега по лестнице вверх-вниз, затем 10 минут — во дворе, по ровной поверхности.

Для тех, кто имеет очень хорошую физическую форму, специалисты спортивной медицины рекомендуют бег по лестнице с отягощениями — легкими гантелями.

При ходьбе по лестнице вверх тренируется передняя поверхность бедра, а также ягодицы. Медленный темп будет подкачивать мышцы, а быстрый — сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему. При спуске тренируется задняя поверхность бедра. Ходьба по лестнице для похудения на носочках хорошо тренирует мышцы икр и голени.

По теме:  Режим бега для похудения

Для того, чтобы правильно начать тренировку, нужно разогреть мышцы наклонами вперед, назад и по сторонам, махи всеми конечностями поочередно, сделать приседания.

Через 5-10 минут, когда мышцы будут готовы, можно приступить к основному занятию.

Ходьба по лестнице, если заниматься ею регулярно, по 30-60 минут укрепляет не только мышцы ног и бедер, но и пресса, спины, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Только через несколько месяцев активных занятий можно приступить к увеличению нагрузки во время бега по лестнице за счет рюкзака, специальных утяжелителей из спортивных магазинов и гантелей. Количество калорий в этом случае будет сжигаться значительно больше.

Бег по лестнице для похудения хоть и эффективен — он занимает первое место по кардионагрузке среди других спортивных тренировок, но далеко небезопасен. В первую очередь, во время спуска с лестницы страдают коленные суставы.

Спортсмены бегают по лестницам не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы накачать мышцы, увеличить объем легких, поэтому они большое внимание уделяют интенсивности занятий. А для похудения обычным людям нужно увеличивать не нагрузку во время движения, а продолжительность тренировки.

Внимание!

За счет этого человеку нужно хорошо разогреться, вспотеть, чтобы активнее расщеплялись жиры.

Если сочетать бег по лестнице вверх-вниз и аэробную нагрузку на свежем воздухе — бег и упражнения, то усилится эффект сжигания жиров из-за поступления в организм большого количества кислорода, который является катализатором уничтожения жировых клеток.

Диетологи рекомендуют перед утренним занятием ходьбой или бегом по лестнице накануне вечером не употреблять никакой калорийной пищи, чтобы можно было хорошо выспаться, а утром — не нагружать дополнительно организм.

Для похудения нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и следить за правильным низкокалорийным и сбалансированным питанием.

Белковая пища должна быть нежирной и в достаточном количестве, животные жиры нужно ограничивать, вместо них чаще употреблять растительные, а овощи и фрукты за счет клетчатки и обилия витаминов и микроэлементов могут стать незаменимыми помощниками в похудении.

Для того, чтобы ходьба или бег по лестнице не были травмоопасны, нужно тщательно подбирать спортивную обувь. Недопустимо использовать во время возвращения с работы домой обувь на каблуках для бега или интенсивной ходьбы по лестнице. Это может травмировать голеностопный сустав или колени. Также запрещено использовать обувь со скользящей подошвой.

Во время ходьбы или бега по лестнице нужно следить за ритмом дыхания.

Если ходить по лестнице с частотой около 70 ступенек, то на килограмм веса человека сжигается 0,5 ккал. Девушка весом в 70 кг при подъеме по лестнице вверх потеряет около 11 ккал в минуту, на спуске — немного ниже. В течение трех месяцев у нее объем легких может вырасти на 7-8%, талия уменьшиться на 3%, а уровень холестерина упасть от 3 до 5%!

Ходьба или бег по лестнице — хорошее средство избавления от лишних килограммов и восстановления здоровья. Регулярные тренировки на этом нехитром снаряде могут дать человеку заряд бодрости и хорошего настроения, а выглядеть он при этом будет великолепно!

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/beg-i-hodba-po-lestnitse-dlya-pohudeniya

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную тренировку.

Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. А если соблюдать определенную технику, натренировать можно и талию, и руки. Необходимо лишь учесть, что бег по лестнице относится к очень интенсивным видам спорта и требует аккуратного подхода и тщательной подготовки.

Особенности бега по лестнице

При беге по лестнице организм получает намного большую нагрузку, чем во время передвижения по горизонтальной прямой. В результате этого:

Если основной целью пробежки является желание сбросить лишние килограммы, то бег по лестнице будет наилучшим вариантом. Но заниматься подобными тренировками можно не всем. Данные упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем:

Кроме того, не рекомендуется заниматься бегом по лестнице людям, перенесшим травмы голеностопа, коленей или тазобедренных суставов. Даже если самочувствие хорошее, консультация врача перед тренировками не помешает.

Техника бега по лестнице

Бегать можно в своем подъезде, главное, чтобы он не был сильно прокурен или пропитан «ароматами» из мусоропровода. Если бегать в подъезде не представляется возможным, придется подыскать подходящее место на улице, где имеются лестничные подъемы – например, на стадионах.

Чтобы начать сбрасывать лишний жир, необходимо бегать не менее 30 минут. Чем дольше продолжается пробежка, тем больше калорий будет переработано. Но следует учитывать уровень своей подготовки и физическое состояние.

Оценить свою форму можно при помощи простого теста: пробежать несколько пролетов и измерить пульс.

Важно!

При его показателях, превышающих 140 сердцебиений в минуту, рекомендуется снизить темп пробежек, либо чередовать их с простой ходьбой по лестнице.

Бег по лестнице будет приносить максимум пользы, если соблюдать определенные правила:

  • Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.
  • Начинать рекомендуется с коротких забегов длительностью по 20 минут, с каждым разом увеличивая время, пока продолжительность бега не составит 40-60 минут. Бег по лестнице для похудения будет эффективен лишь в том случае, сели общая длительность тренировок в неделю составит 2-3 часа. Можно пробегать каждый день по 30 минут, а можно делать пробежки по часу, но через день.
  • Для неподготовленных людей оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых.
  • Бег по лестнице – достаточно однообразное занятие. Организм устроен так, что он быстро адаптируется к нагрузкам и перестает развивать группы мышц. Чтобы тренировки не вызывали скуки, рекомендуется почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок.
  • Развитие мышц верхней части тела можно усилить, если бегать с небольшими гантелями в руках.
  • Дыхание должно производиться только носом. Если ощущается нехватка воздуха, необходимо снизить интенсивность упражнений. Уменьшить нагрузку потребуется и при возникновении болей, покалывания или дискомфорта в теле.
  • Чрезмерно перенапрягаться строго не рекомендуется. Подбирать темп и частоту занятий необходимо в соответствии со своим самочувствием. Если постоянно перегружать свой организм, пропадет всякое желание заниматься бегом.
  • Одежду для тренировок нужно подбирать в соответствии с условиями окружающей среды. Она должна быть легкой, натуральной и удобной, не вызывать перегрева организма и не стеснять движения. Особое внимание нужно уделить обуви. Поскольку бег по лестнице предполагает высокую нагрузку на суставы, рекомендуется подобрать специальные кроссовки с качественной амортизирующей подошвой.

Чтобы жир сжигался активнее, нужно придерживаться особой диеты. Рекомендуется исключить из своего рациона жирные и высококалорийные продукты, поменьше есть сладостей и отказаться от алкогольных напитков. Пища должна быть легкой, насыщенной витаминами и микроэлементами. Предпочтение нужно отдавать овощам и фруктам.

Какие группы мышц работают во время бега по лестнице? Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Если темп тренировок достаточно высокий, то укрепляться будут и мышцы ног.

А при использовании утяжелителей или гантелей, можно «накачать» и руки.

Регулярные пробежки по лестнице уже через месяц принесут заметный результат – снизится вес, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и повысится жизненный тонус.

Источник: http://RunnerClub.ru/beginners/beg-po-lestnitse.html

Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями.

Многочисленные степперы, лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию.

Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Кому подойдет бег по лестнице для похудения

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут.

Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега.

Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс.

Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности.

Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30, заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Как правильно бегать по лестнице для похудения

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

  • Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки. Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
  • На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
  • На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

  • 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

  • Комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Четверг

  • Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
  • На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Пятница

  • Выполните комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Суббота

  • Чередуйте бег «1 пролет вверх, 1 пролет вниз» с пробежкой по улице, 600-1000 м, выполните как можно больше раундов за 40 минут.

Воскресенье

  • День отдыха, можете прогуляться в спокойном темпе.

Помните, что во время бега по лестнице стопа опорной ноги должна всегда полностью стоять на ступеньке, пятки не должны «свешиваться», а вес тела – приходиться только на носочки.

Источник: http://yourdietonline.ru/?p=2658

Что дает бег по лестнице

Ходьба и бег по ступенькам – это народный спорт, вызванный цивилизацией. К этому привело развитие транспорта, оснащение домов лифтами и расширение доли умственных профессий.

Не делайте из занятий культа. Ранее они не считались спортом. Это была ежедневная жизнь горожан:

  1. В крупных городах люди каждый день бегали по лестницам своих многоэтажных домов, когда соответствующие службы не могли обеспечить исправность лифтов
  2. Многочисленные пересадки при поездке на работу заставляли жителей пользоваться дворовыми тропами, преодолевая лестничные пролеты, сглаживающие неровности рельефа между домами.
  3. Офис, в котором приходилось работать, часто находился в общем «муравейнике» арендного здания, что заставляло служащего считать своими ногами количество ступенек за день, которые сумел осилить.

Сейчас люди привыкли к комфорту. Даже питания может не хватать, но транспорт более ли менее налажен. Ведь без него ваш бесплатный труд никто не заберет.

Чтобы не сморщиться калачиком возле своего рабочего стола, нужно заниматься физкультурой. И бег по лестнице наиболее подходит. Имеются доказательства:

  1. Это бесплатно.
  2. Все – рядом. В каждом доме, офисе, заводе есть ступеньки. Их отсутствие – редкость. Тогда вы их найдете поблизости.
  3. Тренировки могут являться как заменой бегу, так и тренажерному залу, в зависимости от интенсивности.

Если вы решите, что подобные занятия имеют смысл, то вы сможете ими заняться прямо сегодня, ведь для этого не нужно специальной экипировки и физической подготовки.

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь.

Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса.

Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Совет!

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Ступеньки как средство существования

Они принесут вашей жизни массу радостей:

  • Это укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресса. Вы с легкостью сможете преодолевать пешие расстояния по дороге на работу, во время экскурсий и турпоходов.
  • Укрепив свое тело, вы добьетесь уважения в коллективе, котором работаете. Представители противоположного пола будут с восхищением наблюдать, как вы молодцевато выскакиваете на верхний этаж к шефу.
  • Книжные или компьютерные выходные сменятся отдыхом на природе, ведь энергия, которую станет запасать организм, не позволит вам засиживаться дома, а бег станет для вас как хобби.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать бег по ступенькам основным видом тренировок. Пусть это станет для вас полезным дополнением к регулярным пробежкам по парку или стадиону. Лестничные занятия можете включать в силовые тренировки, если таковые у вас имеются.

Если вы делаете пробежку вверх по ступенькам, нужно рассчитывать нагрузку. У каждого норма своя. Лучше, когда у вас уже есть опыт беговых занятий по горизонтальной трассе и знаете, какую частоту пульса выдерживает ваш организм.

Стандартов для всех нет. Распространенная формула: от числа 220 отнять возраст – не является аксиомой. Ее нужно проверить на себе. Поэтому интенсивность тренировок повышайте постепенно, замеряя пульс.

Для этого поможет следующая техника:

  1. На верху лестничной дистанции считаете пульс.
  2. Медленно спускаетесь вниз, стараясь, чтобы восстановилось дыхание и сердце.
  3. Внизу вновь замеряете количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были наверху. Пока этого не добьетесь, следующий забег не начинайте.

После ступенек пробежитесь по городской алее. В конце занятий сделайте упражнения на растягивание мышц и связок.

Комплекс даст стимул

Тренируя сердце и ноги, не забывайте о спортивных снарядах. Если вы женщина, то ступеньки помогут вам создать хорошую фигуру. Но мужчинам гантели и тренажеры – необходимость.

Можно совместить занятия тяжестями со ступеньками. Например, подъем по лестнице с канистрой воды способен заменить тренажер. Тут работают все основные мышцы тела. На бег при этом переходить не нужно. Это чревато падениями и срывом тренировок.

Разумнее продолжить тренировку дополнительными упражнениями: делайте упражнения с использованием гантелей или выполните пробежку на дальнюю дистанцию. Таким способом вы переработаете ту энергию, которая накоплена организмом. Подобная стратегия стимулирует тело к самосовершенствованию. Вы будете жить физическими занятиями: от одного к другому.

Где бегать по ступенькам?

Бег по лестнице может стать прекрасным дополнением к беговым занятиям. Но будьте внимательны и не поддавайтесь на провокации дилетантов, которые в интернете советуют бег по лестнице в подъезде. Помните, что вы в мире не одни! Иначе тренировки могут закончиться разговором с полицией либо с заботливым папой маленьких детей.

Также не вздумайте устраивать гонки по лестнице в институте, школе или на производстве. Подобное занятие напоминает поездку волка из «Ну, погоди!» на эскалаторе метро, когда он столкнулся с самкой бегемота.

Лучше выберите более спокойные места, где есть свежий воздух. Они существуют почти в каждом городе:

  • Трибуны стадиона.
  • Спуск к набережной.
  • Инфраструктура жилых, производственных и культурно-массовых территорий города.

Учтите важные факторы

Если вы уже занимаетесь на ступеньках, то наверное слышали от коллег про диеты, которые используют бегуны для снижения веса. Слушайте таких «учителей похудения» с опаской.

Ведь при интенсивных тренировках увлекаться ограничениями в еде вредно – это может привести к недостатку микроэлементов, глюкозы в организме, что вызовет слабость, головокружения.

Также при наличии силовой нагрузки в рационе должно хватать животного и растительного белка.

Бег по ступенькам сопряжен с физическими опасностями: обращайте внимание на поверхность ступенек и обувайте кроссовки с подошвой, позволяющей получать хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые виды материалов, из которых сделаны ступеньки, способны стать причиной травм в дождливую погоду или зимний сезон.

Если с первых попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над организмом не даст вам импульса для следующих занятий.

Удовольствие от тренировок – это тот конек, который вам поможет не только на лестничных дистанциях, но и на силовых тренажерах, парковых пробежках, прыжках на скакалке и других физических методах похудения.

При возникновении болевых ощущений в коленных чашечках, связках, преодолейте запланированный маршрут пешком или завершите занятие. Но походить в медленном темпе после этого обязательно, расслабив мышцы. Ведь причины неудачных тренировок могут быть:

  1. Застоявшиеся мышцы.
  2. Непривычное напряжение.
  3. Слабые суставы и кости.

Прогулявшись, вы позволите кровеносной системе доставить к пострадавшим клеткам питательные вещества, чтобы они восстановили нормальное состояние.

Бег по ступенькам+спринт+рывок

Ещё один вид аэробной нагрузки — это бег или ходьба по лестнице.

Худеем на лестнице! Эффективные упражнения

Какие упражнения для работы всех групп мышц можно делать на обычной лестнице? Ответы в нашем видео-ролике

Бег по лестнице

Беговые упражнения. Школа бега СкиРан. Развитие скоростно-силовых качеств. Бег по лестнице. Показывает Василий Парняков.

Бег вверх по лестнице — кардиотренировка

Выберите длинную лестницу для лучшей нагрузки, если же лестница коротка, делайте больше повторений (подъемов).

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: http://beginogi.ru/chto-daet-beg-po-lestnitse/

Бег по лестнице

Бег по лестницам, прежде всего, прекрасная кардионагрузка. Такие тренировки доступны практически всем, ведь достаточно выйти в подъезд своего дома и можно приступать к занятиям. Ведь не зря создаются многочисленные степперы и лэддеры, которые имитируют именно эту привычную для жителей многоэтажных домов работу.

Эффективность бега по лестнице доказана, калории начинают сжигаться уже с первых минут занятий, а отложения жира уходить после получаса подъемов и спусков. Всего за один час тренировок можно потерять до 900 ккал. Кроме того, бег по лестнице можно чередовать с силовыми упражнениями, что делает тренировку в разы эффективней. Однако ко всему нужен разумный и правильный подход.

Так и бег по лестнице требует определенной подготовки.

Для похудения

Для того чтобы бег по лестнице верх и вниз не вызвал сильные боли в боку или головокружение, нужно обязательно перед тренировкой сделать разминку. При этом внимание нужно уделить упражнениям на ноги. Это и взмахи, и сгибания в колене. Конечно сразу «покорять вершины» лестничных пролетов нельзя.

В конце разминки обязательно поднимитесь вверх ровно на столько ступеней, насколько позволит ваше самочувствие и физическая подготовка, а потом не спеша спуститесь вниз. На первых порах, пока организм не выработал большую выносливость, этого бывает вполне достаточно. Такая нагрузка хороша для новичков.

Конечно, тренировка должна быть продолжительной.

Для того чтобы все занятия не закончились через пять минут, необходимо например пробегать вверх по ступеням три лестничных пролета, потом не торопясь спуститься на исходную позицию.

Это следует повторить три раза, затем можно сделать небольшой перерыв или перейти к иным упражнениям. Ну, а если сил более ни на что не хватает, то закончить тренировку.

Если у вас перерыв, то это не означает, что нужно сидеть или стоять и ничего не делать. Нужно двигаться. Перерыв не должен превышать одну-две минуты. А вот количество подходов по спуску и подъему нужно определять исходя из своей физической подготовки. Не стоит слишком сильно усердствовать и бегать по лестницам до появления болей в суставах или боку. Все должно быть в меру.

Теперь немного о том, сколько нужно пробегать ступенек за один подход. Тут есть важная закономерность. Итак, если за один раз будет преодолеваться большее количество ступеней, то это увеличивает нагрузку на мышцы и естественно сердце. Это, несомненно, хорошо для спортсменов.

Внимание!

Но если целью является похудение, то тут усердствовать не нужно. Лучше увеличить количество подходов. При этом будет вырабатываться выносливость организма. Как следствие примерно через полчаса тренировки начинают сжигаться жировые отложения.

Это, несомненно, ведет к уменьшению объемов бедер, ягодиц и талии.

Тренироваться рекомендуется не чаше, чем раз в два дня. Увеличивать нагрузку необходимо каждую тренировку, но понемногу.

Например, если в понедельник вы сделали четыре подъема три раза, то в среду попробуйте увеличить или количество ступенек или подходов. Можно нагрузку и видоизменять.

Например, в среду вы сделаете два подхода по три подъема, то в пятницу – три подхода по два подъема. Нагрузку можно варьировать, наступая на каждую ступень или перешагивая через одну.

Кому подойдет такая тренировка

Конечно, польза бега по лестнице в подъезде велика, и переоценить ее сложно. Но здесь очень важно следовать всем рекомендациям и иметь нужную физическую подготовку. Для того чтобы действительно увидеть результат на весах и в уменьшении размера брюк, нужно в прямом смысле как следует попотеть.

По теме:  Что одеть весной на пробежку

Чтобы снизить вес, а не просто улучшить тонус и работу сердечной мышцы, непрофессиональная «спортсменка» должна совершать подъемы и спуски не менее чем полчаса. Именно длительные тренировки с множеством подъемов позволяют сжигать жировые отложения на бедрах и боках. При этом они преобразуются в источник энергии.

Однако бег по лестницам полезен далеко не всем. Прежде чем начинать тренировку оцените правильно свои возможности. Для этого попробуйте для начала пробежать пару пролетов, а потом измерьте свой пульс.

Если он будет превышать 140 ударов в минуту, то о беге придется забыть или заняться увеличением уровня выносливости вашего организма. Здесь очень хорошо поможет быстрая ходьба. Если же вас пульс меньше, то можно смело переходить на бег по лестнице.

Если конечно нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Медицинскими противопоказаниями для бега по ступенькам служат заболевания суставов (артрит, артроз и тд), травмы колена, бедра или голеностопа, выраженный сколиоз, проблемы с позвоночником, болезни сердца и сосудов, гипертония и сахарный диабет. В любом случае, прежде чем начать любые тренировки, всегда не лишним будет проконсультироваться у врача.

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43782990895

Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц

За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).

Польза для здоровья:

  • стабилизируется кровяное давление;
  • улучшается тонус мышц;
  • развиваются колени, бедра, икры;
  • увеличивается объем легких;
  • уменьшается талия.

Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и подтянуть мышцы бедер и ягодицы.

Роки Бальбоа знает толк в лестницах!

Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.

C чего начать?

Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести привычку регулярно мерить пульс во время тренировки.

Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов

Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.

Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.

Цели и способы

Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба — отличный способ как укрепить сердце.

Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Без фанатизма!

Важно!

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.

Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту.

Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо.

Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Ходьба по лестнице от инсульта

Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.

Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.

Известный актер и микс-файтер Олег Тактаров советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень быстро накачать ягодицы. Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.

Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/hodba-po-lestnice-dlya-pohudeniya.html

Эффективен ли бег по лестнице для похудения?

О том, что бег полезен и для здоровья, и для фигуры, знает каждый. Сказано-пересказано о том, что часовая пробежка сжигает столько калорий, сколько не сожжет ни одна в мире диета. Бегать полезно, но этим современную женщину уже не удивишь и не привлечешь. Нам подавай что-то новенькое и желательно с быстрым результатом.

Например, бег по лестнице, а не на стадионе, кажется более надежным и скорым способом похудения. Причем именно дамы, которых не привлекает обычный бег, заинтересованно изучают тему бега по ступенькам для похудения.

Никто и спорить не станет, что бег по лестнице куда сложнее, а мышцы при этом будут работать вдвойне. Поэтому и говорят об эффективности бега и пробежек по ступенькам для похудения, мол, ягодицы подтянутся, бедра вырисуются, живот исчезнет, легкие улучшат работу, сердце также, в общем, станете красивой и здоровой.

С другой стороны такой бег идеально подойдет для людей, которым не хватает времени на тренажеры и пешие прогулки, а добиться похудения очень хочется.

Давно говорят: хочешь похудеть – откажись от лифта.

Можно немножко перефразировать: хочешь быстро похудеть – откажись от лифта и пусть бег вверх по ступенькам будет лучшим способом похудения (желателен бег хотя бы на 10-й этаж).

Как бегать по лестнице?

Начинать нужно с разминки – обычной ходьбы по лестнице. Лифт закройте на ремонт, а значит, каждый вечер, возвращаясь с работы, придется подниматься пешком по лестнице.

Идти нужно не спеша (если живете на втором этаже, придется каждый день пропускать родные двери и подниматься к соседям на 7-й этаж), затем спуститесь вниз и вновь поднимитесь наверх, но уже более интенсивно.

А через пару-тройку дней и вообще бегом по лестнице вверх-вниз по несколько заходов.

Совет!

Если честно, то мне трудно представить, как бы я сама бегала по лестнице в многоэтажном доме, приводя в недоумение жильцов, в квартиры которых доносился бы странный топот через панельные стены. Конечно, бегать можно в менее людном месте, или глубокой ночью, либо ранним утром. Но есть еще одно «но»: воздух. В закрытом подъезде он вряд ли подходящий для занятий спортом.

Напрашивается вывод: лучше заняться обычным бегом на свежем воздухе и не мучить себя и соседей. Но пробежка по лестнице не помешает закреплению похудения. Если хотите похудеть, опять-таки начните с рациона (уберите с меню все калорийное), затем подумайте о физических нагрузках, а лестницу используйте как дополнительный способ похудеть.

Вдобавок к вышесказанному прибавлю: бег по ступенькам, хоть и эффективен для похудения, но небезопасен для здоровья. При таком беге (особенно вниз) приходится большая нагрузка на коленные суставы. Да и не всем людям разрешено бегать много и часто, поэтому не экспериментируйте, а лучше посоветуйтесь со специалистом.

Но таки забудьте о лифте. Хоть и трудно подниматься на последний этаж пешком, но мышцы ног вскоре отблагодарят идеальными очертаниями.

Источник: http://zdoroveenet.ru/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya.html

Бег и ходьба по лестнице для похудения

Наступление весны приносит не только солнце и хорошее настроение, но часто и тревогу. Лето не за горами, а за холодные зимние месяцы появилось несколько лишних килограммов. Диеты – слишком скучно. Тренажёрный зал не всем по карману. Что же делать?

Мало кто догадывается, что далеко ходить не надо: эффективный, к тому же бесплатный «тренажер» может найти практически каждый. И это – обычная лестница!

Бег по лестнице для похудения: как действует

Известно, что лучший способ борьбы с лишним жиром – кардионагрузки. Именно поэтому лестница эффективна.

Даже простая ходьба по ступенькам для похудения вверх поможет натренировать мышцы.

Если пройти вверх по лесенке на носочках, можно укрепить мышцы икр и голени. Простой спуск натренирует заднюю поверхность бедра. А быстрый бег поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус организма и сжечь лишний жир.

Подсчитано, что за полчаса такой тренировки можно «растопить» около 500 ккал. А это значит, что, например, съеденная шоколадка не ляжет тяжким грузом ни на бедра, ни на советь.

Подготовка к тренировке

Ходьба и бег по лестнице, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют противопоказания, соответственно, подходят не всем.

Так, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также после травм от подобных физических нагрузок врачи рекомендуют воздержаться. Противопоказаны бег и ходьба по лестнице людям, страдающим от ожирения (т.е. чей ИМТ превышает 30).

Не стоит забывать и о подготовке. Даже ходьба по лестнице – своеобразная тренировка, поэтому нужно позаботиться о том, чтобы во время занятия было комфортно.

Не допустимо использовать для тренировок обувь со скользящей подошвой или, тем более, «парадную» обувь вроде туфель на каблуках.

Важно выбрать оптимальную нагрузку. Для этого можно сделать «тестовый забег»: преодолеть 3-5 пролетов и подсчитать удары пульса в минуту. Если пульс за 6 секунд больше 14 ударов – с бегом стоит повременить, начав с неторопливой ходьбы. Но если физическая подготовка хорошая, можно во время бега использовать легкое отягощение – например, гантели.

Бег и ходьба по лестнице для похудения: как проводить тренировку

Любая тренировка должна начинаться с разминки – нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить их. Можно сделать несколько наклонов в стороны, приседания, махи. Длительность разминки – около 5-10 минут.

Во время занятий мучить себя не стоит: при чересчур сильном рвении можно получить травму и забросить тренировки. Для начала стоит чередовать подъем по ступенькам с отдыхом и постепенно увеличивать нагрузку.

Если физическая подготовка хорошая, можно начать с чередования легкого бега по лестнице для похудения и интенсивной ходьбы.

Самая эффективная тренировка – бег по ступенькам в течение 20 минут, а затем бег по ровной поверхности 10 минут. Для усиления эффекта можно дополнить бег по лестнице аэробными упражнениями. Это позволит ускорить расщепление жира за счет увеличения количества кислорода в крови.

Тренировки можно проводить раза 2-3 в неделю. Через месяц активных занятий можно постепенно увеличивать нагрузку: продлить тренировку или использовать отягощение (легкие гантели, рюкзак). К этому времени уже будут заметны результаты: талия станет тоньше, выносливость – выше, а содержание холестерина в крови уменьшится на 3-5%.

Бег и ходьба естественная нагрузка на организм. Это один из самых действенных способов похудения и оздоровления организма. Он прост и не требует лишних трат и специальных приспособлений. Поэтому не стоит отказываться от лестницы в пользу лифта. А полученный от тренировки эффект можно закрепить с помощью разумного питания и отказа от вредных привычек.

Источник: https://minys-kg.ru/2015/04/beg-i-xodba-po-lestnice-dlya-poxudeniya/

Бег по лестнице, или как победить обстоятельства

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

  • тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
  • задействуют и тонизируют множество мышц;
  • улучшают качество крови;
  • укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
  • помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
  • нормализуют вес;
  • повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

 

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-po-lestnice-polza-bega-po-lestnice

Ходьба по лестнице. Чем полезна для женщин, для мужчин и для похудения

 

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Ходьба по лестнице — польза и вред

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

  1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
  2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
  3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
  4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
  5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
  6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
  7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
  8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

  • Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
  • Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
  • Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
  • Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Внимание!

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз.

Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышкаили покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов.

Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.
По теме:  Тест конкони на беговой дорожке

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

  • гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
  • бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
  • тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!
Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Источник: http://taiafilippova.ru/hod-ba-po-lestnice-pol-za-i-vred-dlya-pohudeniya

Бег по лестнице

Зачем люди бегают? Кто-то чтобы снять напряжение, кто-то для повышения иммунитета, обмена веществ, а некоторые преследуют цель усовершенствовать свое тело.

Каждый раз, при приближении пляжного сезона, большая часть женского пола начинает судорожно искать все возможные способы для быстрого похудения, спортзалы, фитнес-центры и килограммами закидывать в себя различные таблетки типа «похудин». Использующие последний метод, оправдываются отсутствием времени из-за постоянной работы и домашних хлопот. Видите ли времени на себя совсем не остается. Специально для таких людей эта статья.

Итак, одним из наиболее эффективных способов похудения, путем физических нагрузок является бег. Ну а чтобы бег стал приносить наиболее быстрый результат в усовершенствовании вашей фигуры, нужно усвоить несколько довольно простых правил.

Время занятий. Бегать нужно как минимум 4 раза за неделю и не меньше чем полчаса. Так же желательно делать пробежки в одно и то же время.

Некоторые ограничения. Прежде всего, нужно хотя бы частично ограничить себя в приеме очень калорийной пищи. Так же не желательно набивать желудок непосредственно перед сном (как правило, уснуть вы долго не сможете, а на следующий день сил для пробежки просто не будет). Если аппетит разыгрался, а уже пора ложиться спать, ограничьтесь стаканом сока – и вкусно и вреда особого не принесет.

Как правильно бегать? Бегать нужно обязательно только в спортивной обуви, так как даже небольшой каблук может подвести вас в самый ответственный момент или даже привести к травме. Если же время на восстановление фигуры вас совсем поджимает, а объем работы далек от отметок 90-60-90, вам подойдет бег по лестнице. Для начинающих бегунов тренировки нужно начинать с ходьбы.

Возвращаясь с работы домой, не спеша поднимитесь до верхнего этажа (желательно минимум седьмого) и так же потихоньку спуститесь вниз. Затем снова поднимитесь, но уже с небольшим ускорением.

Спустя пару таких тренировок вы уже можете перейти на бег. Главное совершать забег нужно не держась руками ни за перила, ни за стены. Кроме того, нельзя пропускать ни одной ступеньки.

Отдохнуть вы сможете во время спуска вновь на первый этаж.

А если заниматься такими пробежками ежедневно, да еще и нагружать себя дополнительным весом (теплая одежда, сумки, тяжелая обувь и так далее), то результат не заставит себя долго ждать.

Уже спустя неделю вы ощутите сдвиг в хорошую сторону. Данный вид бега гораздо сложнее обычных пробежек по ровной местности.

Мышечная система при таких занятиях работает с удвоенной силой и способствует заметному сокращению жировых «прослоек» в области живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, бег способствует улучшению работы таких органов человека, как легкие и сердце. Помните – не все лекарства, выпитые вами, приносят пользу. А уж тем более препараты для похудения.

Ведущие диетологи заявляют, что добиться сгорания жировых тканей можно только путем физического воздействия на мышцы, в противном случае, все ваши сброшенные сантиметры незамедлительно вернуться назад спустя совсем немного времени.

Как говорится: хочешь иметь красивую и подтянутую фигуру – значит забудь про лифт!

Источник: http://WomanInstinct.ru/krasota/669-beg-po-lestnicze-dlya-poxudeniya.html

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Важно!

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

    Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/1

Польза бега по лестнице для похудения

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации.

С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий.

Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

  1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
  2. Подкожный жир сжигается быстрее;
  3. Мышцы становятся сильнее;
  4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
  5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

  1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
  2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
  3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

  1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
  2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
  3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
  4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
  5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Совет!

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц.

Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями.

При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Реклама на футболку

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

Понедельник 25 минут
Среда 35 минут
Пятница 40 минут
Общее время: 1 час 40 минут

Примерная программа тренировки на 5 дней

Понедельник 30 минут
Вторник 30 минут
Четверг 40 минут
Пятница 35 минут
Воскресенье 20 минут
Общее время: 2 часа 35 минут

Сразу откиньте мысли о том, что превышение предложенной дозировки ускорит процесс достижения результата. Если у Вас есть вопрос, лучше оставить его в комментариях и получить рекомендацию по ускорению процесса.

Какую выбрать обувь?

Лучше всего для бега по выступающей поверхности подходит обувь с амортизирующей подошвой. Такая обувь хорошо защищает суставы от ударной нагрузки, которая возникает при беге, а в нашем случае нагрузка будет еще выше.

Откажитесь от кед и прочей обуви с тонкой подошвой, для бега по лестнице нужно использовать кроссовки. Основными критериями кроссовок в данном случае будут:

  • Легкость (в пределах 500 грамм). Чем меньше вес обуви, тем лучше;
  • Носок должен легко сгибаться;
  • Желательно, чтобы подошва была изготовлена из филайта или филона.

Шнуруйте кроссовки как можно туже – и вперед на покорение вершин. И в этот раз в прямом смысле!

Источник: https://beguza.ru/beg-po-lestnice/

Как похудеть в неожиданных местах: на лестнице

Вы думаете, бег по лестнице – для неудачниц, у которых не хватило денег на карточку в фитнес-клуб? Вы ошибаетесь. Ведь большая часть этих эллиптических, «шаговых» и прочих чудо-тренажеров для сжигания жира имитируют именно функциональное движение – подъем на опору.

А «первоисточник» всегда работает лучше «тренажерной версии» — естественное изменение точки приложения сил, отсутствие помощи в виде стабилизаторов движения и, наконец, необычная и прикольная универсальная нагрузка.

Строго говоря, жир будет гореть во всем теле, но и «похудеть в ногах» вам тоже удастся  — главное, тренируйтесь систематически и не прогуливайте занятия. Лично я считаю, что для молодых мам, студенток и просто гиперактивных занятых личностей тренировки в собственном подъезде могут стать настоящим спасением.

В качестве бонуса вы сможете насолить любимым соседям, фанатично делающим ремонт на протяжении целого года. Ну, а если вы обожаете соседей, просто перенесите тренировки в ближайший парк, там наверняка есть лесенка.

Плюсы, минусы и противопоказания бега по лестнице

Лень и нежелание беспокоить соседей – это не противопоказания. К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:

  • Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов;
  • Сильный сколиоз;
  • ИМТ больше 33;
  • Варикозное расширение вен%
  • Заболевания сердца;
  • Повышенное давление

Впрочем, если вы уверены, что со здоровьем не все в порядке, проконсультируйтесь с врачом. Плюсом этой тренировки является, что называется, нахождение всегда под рукой. В каждом доме есть лестница, а если вам посчастливилось жить там, где ее нет, наверняка, ступеньки найдутся в парке неподалеку.

В процессе «нашагивания» вы укрепите мышцы бедер, ягодиц, и сможете даже немного…подкачать пресс.

Мышцы корпуса во время движения вынуждены активно трудиться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, а если вы еще будете опускать лопатки к тазу и втягивать живот, имеете все шансы улучшить фигуру.

В итоге, вы просто привыкните ходить правильно и будете удерживать такое положение тела в обычной жизни. А еще бег поможет избавиться от 500-900 ккал в час в зависимости от вашей подготовки .

Внимание!

Кроме того, для тренировок на лестнице вовсе не обязательно иметь самую навороченную фитнес-форму или самые модные кроссовки. Достаточно практически любого спортивного костюма и беговых кроссовок. Ну, и конечно же, стоит позаботиться до спортивном бра, и «дополнениях по сезону» в виде шапки и перчаток зимой. Так, кто еще не хочет бегать?

Минус у этого рода нагрузки только один – бег вызывает быструю адаптацию почти к любому кардио и вам довольно скоро придется увеличить время пробежек или добавить другую активность, чтобы продолжать получать полезную нагрузку.

Да, это означает, что вы перестанете так сильно потеть на любимом уроке степ-аэробики, и, возможно, захотите отказаться от него в пользу более интенсивной и разнообразной нагрузки.

А еще бег по лестнице не годится для всех, уровень подготовки очень сильно сказывается на результатах тренировок.

Подходит ли бег лично вам

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у не готовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу.

Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных.

И, да, когда будете бегать, думайте о том, что за месяц-два таких тренировок средняя дама теряет примерно 3-4 кг в стратегически важных местах. Пусть это вас мотивирует.

План пробежек для новичков

Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план

Понедельник

Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой  в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.

Вторник

Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.

Среда

День отдыха

Четверг

Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка

Пятница

20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе

Суббота

Ваши обычные силовые упражнения

Воскресенье

День отдыха

Тренировочный план для подготовленных

Понедельник

Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»

Вторник

50 минут бега по ровной дороги плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»

Среда

20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.

Четверг

Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут

Пятница

Ваши обычные силовые упражнения

Суббота

Повторите тренировку вторника

Воскресенье

День отдыха

В сочетании с бегом по лестнице хорошо действует почти любая фитнес-диета средней калорийности, в том числе и белково-углеводное чередование.

Практикуйте дни углеводной «загрузки» перед тренировочным днем, сочетающим «силу» и «кардио», а в остальные дни придерживайтесь низкоуглеводного режима.

Постарайтесь не переедать, пользуйтесь режимом дробного питания, чтобы бороться с повышениями аппетита, и вы обязательно сможете похудеть и улучшить фигуру. Не отходя от собственной квартиры, в буквальном смысле слова.

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/kak-poxudet-v-neozhidannyx-mestax-na-lestnice.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.