Как правильно бегать по вечерам

Как начать бегать по вечерам начинающим?



как правильно бегать по вечерам

Неделю назад я решила сделать перерыв в тренировках для перезагрузки. В итоге это привело к написанию данной статьи о том, как начать бегать по вечерам (советы для начинающих). И вот как я до такого докатилась.

Занятия спортом перестали воодушевлять, я решила переосмыслить цели и внести изменения в тренировки. Изначально моей целью было повысить свой уровень энергии. А также накачать пресс с кубиками.

Спустя два с половиной месяца энергии у меня хоть отбавляй, кубики тоже где-то там прощупываются, но… их не видно из-за слоя подкожного жира.

Вах, как неприятно! Поэтому, посовещавшись с собой, я решила уменьшить процент этого самого жира.

Неделю, пока отдыхала, ничего интересного мне в голову не приходило. А в воскресенье вдруг неожиданно я поняла, что хочу начать бегать по утрам. Отличный способ избавиться от лишнего жира.

Бег – это одна из лучших кардиотренировок. Он ускоряет обмен веществ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма. И, конечно же, способствует сжиганию жира. А сколько я уже читала о том, как это прекрасно – бегать, когда посыпаешься, как много получаешь энергии на весь день, как это расчудесно, а еще птички поют и все такое!

Внимание!

Но раньше мне как-то совсем не хотелось бегать… А тут вдруг я ни с того, ни с сего созрела. И твердо решила проснуться утром и побежать. Подготовила кроссовки и спортивную одежду, установила приложение для бега. И довольная собой легла спать. А утром… Никуда не побежала, не хватило силы воли вытащить себя на улицу… Какой позор!..

Но ближе к обеду я поняла, что все равно хочу бегать по утрам, хоть даже и вечером. (Не знаю, как у вас, а у меня в голове на тот момент все сошлось). И ближе к 7 часам вечера я побежала на свою утреннюю пробежку, ура! Итак,

Как начать бегать по вечерам

Первым делом я начала изучать литературу на тему, как правильно начать бегать по вечерам (или в любое другое время) начинающим. Сейчас в общих чертах расскажу, что узнала.

Для начала нужно определиться, для чего вы хотите начать бегать. От этого зависит частота, продолжительность и интенсивность тренировок. Например, стремления могут быть такими:

  • Зарядиться с утра энергией на весь день.
  • Повысить выносливость организма.
  • Избавиться от лишнего веса.

Бегом можно заниматься в любое удобное для вас время. Если стоит задача похудеть, то эффективнее всего бегать по утрам сразу после подъема или по вечерам после последнего приема пищи. Это рекомендации специалистов. Тем не менее, всегда стоит прислушиваться к своему организму. На меня после бега нападает голод, поэтому бегать после последнего приема пищи – это не мой вариант.

Если не можете бегать в идеальное для вас время, бегайте в удобное. Лучше вообще в принципе бегать, чем откладывать бег до лучших времен.

Как начать с нуля

Если вам сложно начать так же, как и мне, советую максимально упростить себе задачу. Например, вначале бегать по 5-10 минут. Можно и меньше, если уж совсем трудно себя заставить. А еще лучше – первое время чередовать бег и ходьбу. Например, 1 минута бега – 1 минута ходьба, повторить несколько раз.

Через неделю 2 минуты бега – 1 минута ходьба, и т.д. Я установила на смартфон приложение для бега и настроила интервальные тренировки (у меня это чередование бега и ходьбы). Тетенька из приложения мне сообщает, когда заканчивается один интервал и начинается другой, какая продолжительность интервала, скорость и так далее.

Очень удобно.

Можно использовать обычный таймер или просто засекать нужное время и бежать. На начальном этапе основная задача – приучить себя бегать каждый день (или с той регулярностью, которая вам нужна для достижения цели).

Если вы хотите начать бегать по вечерам или в любое другое время, но при этом есть проблемы со здоровьем, правильно будет предварительно проконсультироваться у своего лечащего врача. Существует ряд противопоказаний для бега. Вот несколько из них:

Как правильно бегать? Интенсивность бега

Интенсивность бега выбирайте в зависимости от состояния вашего организма и от того, какие цели преследуете:

  • Высокая интенсивность. Это бег с максимальной скоростью в среднем в течение 20 минут. При таком беге сжигается много калорий за минимальное время. Но при этом в основном сжигаются углеводы, а не жир. Поэтому бег такой интенсивности не подходит для похудения.
  • Низкая интенсивность. Это спокойный бег с низкой скоростью. Подобная интенсивность бега позволяет сжигать много жира, поэтому подходит для похудения. Но так как в данном случае калории сжигаются медленно, рекомендуется бегать не менее 30 минут, если ваша цель – похудеть.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это чередование бега высокой и низкой интенсивности. Вот как это выглядит: в течение 1-2 минут вы бежите на максимальной скорости (или близко к максимальной), далее в течение 1-2 минут – спокойный бег. Рекомендуемая продолжительность данной тренировки – примерно 20 минут. Подобный режим бега позволяет сжечь огромное количество калорий при достаточно короткой продолжительности самой тренировки. Отлично подходит для похудения, что доказано множеством исследований.
По теме:  Что такое интервальный бег

Так как здесь мы рассматриваем вопрос, как научиться бегать по утрам или вечерам с нуля, то следует упомянуть, что начинать с высокоинтенсивных интервальных тренировок без хорошей подготовки не стоит. В данном случае идеальный вариант – спокойный бег низкой интенсивности.

По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет. Потом уже можно начать экспериментировать со скоростью без большого стресса для организма. И через некоторое время добраться до интервальных тренировок, если они вам необходимы.

Бегать, чтобы похудеть

Если вы решили похудеть, то бег для этой цели идеально подходит. Эффективнее всего для сжигания жира бегать по утрам перед завтраком или вечером после последнего приема пищи.

При утреннем беге натощак в качестве топлива используются жировые отложения. Но если вы, как и я, до этого не занимались бегом, то тренироваться на голодный желудок на начальном этапе может быть сложно.

Вы будете быстро уставать.

Но этого можно избежать, если начать бегать с 5 или 10 минут (или даже меньше) и постепенно увеличивать продолжительность тренировки. А если вам сложно в принципе вытащить себя утром на пробежку, то можете начать, как и я, с вечернего бега. Когда втянетесь, перенесете тренировку на нужное вам время.

Важно!

Чтобы бег приносил только пользу, очень важно подобрать правильную обувь. У всех производителей спортивной обуви в ассортименте есть кроссовки для бега. А если вы собираетесь бегать по асфальту, то спросите продавца, какие кроссовки подойдут именно для бега по асфальту.

Оказывается, очень много людей занимается бегом. Это я обнаружила, когда начала бегать. Странно, что раньше не замечала! Так что если вы давно задумываетесь, не начать ли и вам бегать по утрам или вечерам, вылезайте на улицу и присоединяйтесь. Может быть, встретимся в парке на пробежке!

Поделитесь статьей со своими мечтающими бегать друзьями:

Источник: https://selfstation.ru/kak-pravilno-nachat-begat-po-vecheram/

Бег по вечерам. Как правильно бегать по вечерам

В этой статье мы будем говорить про бег по вечерам и о том, как правильно бегать по вечерам. Бег по вечерам не менее полезен, чем бег по утрам, и думаю, что это и так понятно.

  Бег полезен, так как он увеличивает различные обменные процессы, а так же обогащает клетки нашего организма кислородом, что очень хорошо.  Это далеко не все, что может дать нам это замечательное упражнение.

Об этом я так же писал в предыдущих статьях.

Бег по вечерам включает в себя очень много плюсов, и никаких минусов. Впрочем, в утреннем беге тоже нет минусов. Если вы выбрали бег по вечерам, то вам нужно определиться со временем, и не бегать слишком поздно, так как чем ближе к ночи, тем слабее становиться наш организм.

  Так же, для бега вечером нужно выбрать безопасный маршрут, — чем меньше машин, тем лучше. Если по близости нет автомобилей, то можно надеть наушники.  Советую избегать пробежек в то время, когда уже стемнело, так как можно без проблем подвернуть ногу.

Сам я неоднократно бегал по темноте, и не один раз приходилось спотыкаться, но травм не было. Бегайте лучше в то время когда светло.

Плохо то, что под вечер в воздухе много пыли, которая была поднята автомобилями, но, это не важно, если ваш маршрут будет далеко от дорог.

Совет!

Во время вечернего бега больше идет потеря жира, чем мышечной массы, но многие заблуждаются, полагая, что утренний бег сам по себе заставляет «таять» мышечную массу. Если утром перекусить, и только потом бежать, то потери мышечной массы не будет.

Конечно же, бежать нужно не сразу после еды. Вот в принципе и все, что я хотел сказать про бег по вечерам непосредственно.

Бег утром или вечером

Что лучше выбрать, — бег утром или вечером? Думаю, что вы можете сами ответить на этот вопрос, так как ответ на него зависит от вашего биоритма, и не от чего другого. В целом, бег утром или вечером не отличаются друг от друга, а вот люди отличаются. Есть жаворонки, а есть совы.

Жаворонки, как известно, встают рано, и человек с соответствующим биоритмом, может без особых психологических трудностей выйти на пробежку.  «Сова» же, может рано встать, пробежаться, а потом снова лечь спать, так как не выспалась.

В принципе, во сне после бега нет ничего плохого, но зачем себя насиловать… Я «сова», и неоднократно вставал на утренние пробежки, и очень часто после пробежек я снова «вырубался». Ложусь я поздно, и рано встать мне не так просто.

И это относится ко всем «совам», — для вас лучшее время для пробежки — вечер. Не нужно себя насиловать в этом плане, — слушайте свое тело.

И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться.

По теме:  Сколько нужно заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

  Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно.

Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

С самого утра наше тело больше напряжено, чем ближе к вечеру. Время перехода с состояние сна в бодрствующее состояние, влечет за собой нагрузку на нервную систему и сердце,  — главную мышцу нашего организма. Соответственно, увеличивается нагрузка на сосуды нашего мозга.  Вечерний же бег подразумевает под собой более сконцентрированную нагрузку на мышцы нашего организма.

Теперь хочу привести немного фактов. Если говорить об утреннем беге, то доказано, что утренний бег не воздействует положительно на почки и печень. В то же время, вечерний бег в период с 6 до 8 часов приводит к регенерации клеток нашей печени,  а так же, начинают интенсивно очищаться почки. Если верить фактам, то польза бега вечером очевидна.

Если  вы хотите укрепить свое здоровье, то возможно, больше подойдет вечерний бег трусцой. Он воздействует профилактически на сердечнососудистую систему.  Но не забывайте, что перед пробежкой нужно делать разминку.

Внимание!

За счет этого сердечная мышца начинает работать более активно, и вследствие этого наше кровообращение улучшается. Но самым главным я считаю, что если регулярно заниматься, начинается очищение кровеносных сосудов, которые были атрофированы за период вашего бездействия.

Это ведет к оздоровлению больших органов, так как к ним начинает лучше поступать кровь.

Как мы уже говорили, мы живем по биоритмам. Мы утром просыпаемся, но некоторые органы еще могут быть не готовы к нагрузкам, так как просыпается тело не одновременно. Организм в этот период разбалансирован, и может быть не готов к нужным нам действия.

  Лучше, чтоб до физических нагрузок прошло 1,5 — 2 часа. Считается, что самое лучшее время для тренировок, это период с 18:00 до 20:00. В это время организм работает слажено, и без проблем справиться с нужными нагрузками.

Не забудьте о том, что бег по вечерам пойдет на пользу в том случае, если тренировка закончится на два часа раньше отхода ко сну.

Во время бега активно работает выделительная система, и наш организм очищается, и более активно это происходит во время вечернего бега. Польза бега вечером неоспорима. Теперь вы знаете, что дает бег по вечерам.

Если говорить о том, как правильно бегать по вечерам, то здесь нет совершенно никакой тайны. Вы можете прочитать статью о беге для начинающих и узнать, как научиться бегать. В технике бега нет ничего сложного, и наш организм сам подскажет, как и что делать правильно.

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/beg-po-vecheram-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html

Как правильно бегать по вечерам?

Алла Масленникова

Вы еще размышляете над тем вопросом, когда лучше бегать – с утра или же с вечера? Думаете о том, полезно или вредно бегать по вечерам? На протяжении дня мы передвигаемся, разминая мышцы, поэтому стресс для организма от бега сводится к нулю. Кроме того, вечерний бег гоняет кровь и разгружает голову от ее приливов, а также отлично снимает психологическое напряжение, полученное в течение рабочего дня. Да и с утра часто не хватает времени на завтрак, сборы и дорогу до работы.

Как правильно бегать по вечерам

Чтобы получить пользу от бега, оптимальным временем будет период с 19 до 22 часов. В это время мы возвращаемся с работы и с еще активными биоритмами организма. Вы не будете бежать голодным, как с утра. Ваш голод утолит ужин – это может быть омлет, легкий суп, овощной салат или кефир.

К пробежке уже можно приступать через час после трапезы. Выберите парк подальше от дороги. Выберите ритм с учетом того, что к этому времени организм уже уставший и готов отойти ко сну.

Поэтому уделите пробежке в среднем или медленном темпе около 20-30 минут. Возьмите с собой теплую воду, чтобы восстанавливать водный баланс организма.

В процессе пробежки слушайте свой организм, выбирая оптимальный темп бега.

Непосредственно перед бегом выполните для разогрева разминку, например, пройдитесь быстрым шагом. Глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Помашите руками и ногами, выполните наклоны, приседания и движения туловищем. Растягивайте разогретые мышцы спины и ног. 

Бег по вечерам: полезные рекомендации 

• Не делайте лишних движений, они только перегружают организм. Избежать таких движений поможет наклон тела вперёд – так вы перенесете центр его тяжести.

• Бежать следует прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

• Ступни ставьте мягко, не ударяясь пятками. От таких ударов могут страдать суставы.

• Как можно меньше контактируйте с землей. Опуская ногу на землю, как можно скорее отрывайте ее от нее.

• Дышите носом, а выдыхайте ртом. Если вы перейдете на дыхание ртом, то ваш организм перегружен и ему не хватает кислорода. В таком случае желательно прекратить забег.

По теме:  Какие параметры должна иметь эстафетная палочка для эстафетного бега

• На финише не останавливайтесь резко. Ритм бега нужно постепенно снижать и в конце немного походить, чтобы восстановился пульс.

• После первой пробежки на следующий день может быть боль в мышцах. Это говорит о не тренированности организма. Со временем такая боль пройдет.

• Организм получит пользу от пробежек только в том случае, если они будут регулярные. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузки.

Источник: http://www.moymalish.com/fitnes/beg-po-vecheram

Как правильно бегать по вечерам

Каждый, кто заботится о своем здоровье, выбирает разные способы его укрепления. Кто-то занимается в спортзалах, кто-то предпочитает активные игры, а кому-то нравится бег утром или вечером. Все способы хороши, если относится к ним без излишнего фанатизма.

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Важно!

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное влияние бега на здоровье человека, но не секрет, что  уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален.

Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше бегать утром или вечером.[/b]Теперь  стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок.

Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.

Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное  обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.

Правильный подход к занятиям бегом — это  один из залогов вашего укрепления здоровья.

[b]Польза бега вечером

И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться.

  Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно.

Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

  1. Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот.

    Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега.

  2. Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед.

    Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю.

    В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.

Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Противопоказания

Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.

Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии, хроническая сердечная недостаточность, миокардит и миокардиодистрофия, пороки сердца с декомпенсацией кровообращения. Бегать чтобы похудеть опасно, потому что сердце может не выдержать такой нагрузки.

Высокое артериальное давление, в случае если гипертоническая болезнь не контролируемая, и не удается добиться снижения давления ниже 145-150, создаваемая при беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к инсульту или инфаркту.

Совет!

Нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикозная болезнь 2-3 степени, облитерирующий эндартериит и другие тяжелые заболевания сосудов).

Перед началом тренировок необходимо обязательно ознакомиться с техникой правильного бега, чтобы избежать ненужных нагрузок на позвоночник и суставы. Для этого нужно:

Авторы предлагают два варианта работы с программой: по времени и по расстоянию. Мы приводим таблицу занятий по времени. Если вам удобнее отсчитывать метры — полная таблица здесь.

• После первой пробежки на следующий день может быть боль в мышцах. Это говорит о не тренированности организма. Со временем такая боль пройдет.

Свежие новости:

Источник: http://kubavt.ru/krasota-i-zdorove/472-kak-pravilno-begat-po-vecheram.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.