Как правильно бегать спринт

Как правильно бегать зимой спринт



как правильно бегать спринт

Зима довольно ленивая пора года, каждый норовит засесть дома, укутаться в одеяло или плед и ни чего не делать. Конечно, это не плохо. Но можно и немного разнообразить свой досуг и одновременно укрепить свой организм и сбросить лишний жирок.

Для этого мы обсудим, как правильно бегать зимой спринт.Не надо забывать, что бег очень полезное занятие, которое поможет вам не только укрепить, но и поправить ваше здоровье.

Зимняя пробежка даст не только большой объем морозного и свежего воздуха, но и довольно сильный заряд бодрости и позитива на весь день.

Мы не рекомендуем сломя голову все бросать и ринуться на улицу и начинать бегать. Везде должен быть рациональный подход. В данном случае, перед тем как начинать правильно бегать зимой спринт, надо обратиться к врачу и убедиться, что у вас нет ни каких противопоказаний, что бы заняться спортом и в нашем случае бегом.

Конечно, для молодежи это может вызвать улыбку, но на самом деле это довольно серьезно. Резкая нагрузка на сердце, может повлиять на ваше здоровье.

Внимание!

Если у вас со здоровьем все нормально, то можно приступать к самой непосредственной части это одеть спортивный костюм и выходим на улицу, что приступить к правильному бегу зимой спринта.

На счет спортивной формы, тут надо немного уточнить. Спортивная форма, в которой вы собрались бегать, должна быть удобной, что бы у вас не возникало дискомфорта, и вы получали удовольствие от бега и не отвлекались на не нужные детали.

Что одеть на ноги, что бы правильно бегать зимой спринт

Обратите внимание, что ноги не стоит сильно утеплять, то есть ни каких шерстяных носков не надо. Объясняется это довольно просто: спринт это довольно быстрый и короткий забег. В связи с чем, ваши ноги получают максимальную нагрузку и выделяют очень много тепла. Именно поэтому они не будут мерзнуть.

Какой спортивный костюм и майку надо одеть перед зимней пробежкой

А вот со спортивным костюмом положение полностью противоположное, если сравнивать с обувью. В данном случае, вам надо хорошо утеплиться. Даже, возможно, чуть более теплее, чем вам кажется. Во-первых, вы будете бежать зимой, поэтому вас будет обдувать ветер. А он не должен проникать под одежду.

Вывод, спортивный костюм не должен пропускать ветер, не должен промокать. Так же он не должен отдавать тепло, а  тепло сохранять. Во-вторых, очень важно понимать, что зимой простыть довольно просто, и вы этого не заметите. Поэтому надо серьезно подойти к этому вопросу. Так же надо правильно подобрать майку для правильного бега зимой спринта.

Майка должна впитывать ваш пот. Как правило, майку выбирают из натуральных материалов.

Оделись? Готовы  правильно бегать зимой спринт? Вперед!

А мы вам еще вдогонку пару советов дадим. Бегать станет намного интереснее, если вы будете бегать не один или одна, а со своим другом или подругой. Таким образом, вы будете мотивировать и себя и своего напарника, что бег вам быстро не надоесть.

Техника правильного бега зимой спринта

Для начала, перед тем как выбегать из дома, сделайте несколько разогревающих упражнений в течении  5-ти минут. Ни какой спорт не начинается без разминки. Это правило!

Вышли из дома и сразу начинайте бежать. Данный совет объясняется тем, что пока вы дойдете до точки вашего старта, вы уже можете простыть. А нам это не надо.

При беге дышать надо медленно, таким образом, что бы морозный воздух, пока дойдет до ваших легких, должен согреться. То есть, быстро и часто дышать не стоит. Если вы устали, то останавливать очень не желательно. Лучше сбавьте темп и бежите медленнее. Всё-таки мы учимся правильно бегать зимой спринт, а подхватить простуду нам не надо.

Вот и все советы. Надеемся, что они были вам полезны. Когда вернетесь с пробежки, не забудьте принять душ и выпейте чашечку горячего согревающего чая.

Источник: http://sasl.ru/obshhestvo/zdorove/kak-pravilno-begat-zimoy-sprint.html

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

По теме:  Сколько калорий сжигает бег по лестнице?

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

  • спринт;
  • бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

  • организм не получает предельных нагрузок;
  • увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
  • при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
  • развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

Недостатки бега на длинные дистанции

  • ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
  • почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
  • достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

  • хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
  • лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

  • слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

По теме:  Носки для бега летом

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/beg.html

Спринт тренировка

Многие атлеты относятся с большим подозрением к возможности сочетать аэробные нагрузки и процесс набора мышечной массы. Что ж, во многом они действительно правы: затянувшееся знакомство с беговой дорожкой быстро активизирует процесс катаболизма.

Оглавление:

который затрагивает не только жировую, но и мышечную ткань. В процессе сушки это обычное дело, но во время набора массы аэробные нагрузки вряд ли сыграют тебе на руку. Однако, значит ли это, что во время массонаборного периода стоит напрочь забыть о беге? Последние исследования ставят этот вопрос под сомнение.

Спринт — быстрый бег на короткое расстояние от 100 до 400 м. Из-за высокой интенсивности и небольшой продолжительности данный вид нагрузок отнесен к анаэробным как впрочем и силовой тренинг. Источником энергии при таком виде нагрузок является АТФ-креатин, а не глюкоза или жир.

При этом, как выяснили последние исследования, спринт не способствует снижению мышечной массы, а в некоторых случаях и вовсе положительно влияет на рост мускулатуры нижней части тела. Обусловлено это тем, что спринтерские нагрузки активируют особый тип мышечных волокон, склонных к гипертрофии.

Давай разберемся как это происходит.

Как спринт влияет на мышцы

Поговорим о фактах

Анаболический эффект спринт-забегов на организм был доказан в целой серии научных экспериментов. В 1996 году группа испытуемых бегала спринт 3 раза в неделю в течение месяца.

В результате было обнаружено, что подобные короткие интенсивные тренировки привели к мышечной гипертрофии у женщин, вызвав рост волокон типа 2B. Что же касается мужчин, то к большому удивлению, их результаты оказались нулевыми.

Если учитывать, что из-за высокого уровня тестостерона мышечная масса гораздо легче растет у мужской половины населения, подобные результаты не могли не вызывать вопросы.

Важно!

Чтобы прояснить ситуацию с незадачливыми мужчинами, в июле 2012 года был проведен повторный эксперимент. Девять мужчин и восемь женщин в возрасте от 20 до 30 лет должны были сделать 3 спринт-забега по 30 секунд с интервалом в 20 минут.

По окончанию нагрузок у испытуемых бралась кровь, а также проводилась биопсия для исследования мышечных волокон. В результате эксперимента у испытуемых обоих полов был обнаружен повышенный уровень внутриклеточного протеина mTOR. ответственного за рост и мышечную гипертрофию.

То есть высокоинтенсивные короткие спринт-забеги оказали на организм анаболический эффект не только у женщин, но и у мужчин. При этом мышцы не подвергались катаболизму даже при условии 2-часового голода после тренировки.

В итоге испытание 2012 года подтвердило, что высокоинтенсивный спринт не только не разрушает мышечные волокна, но и может способствовать их росту.

Еще одно интересное исследование было проведено годом раньше. Группа спортсменов делала шесть спринт-забегов на 35 метров с перерывом в 10 секунд две сессии в неделю.

По результатам 4 недель таких тренировок у группы испытуемых было обнаружено увеличение уровня общего тестостерона и одновременно снижение кортизола, что является еще одним фактом, подтверждающим анаболический эффект спринтерских нагрузок.

Как показала серия исследований, высокоинтенсивный спринт запускает в организме анаболические процессы и не приводит к катаболизму мышц. И хоть спринтерские нагрузки проигрывают классическим упражнениям бодибилдинга как наиболее эффективный метод набора мышечной массы, они все же полезны для здоровья и могут улучшить твои результаты в спортзале, и вот почему.

6 причин включить спринт в свою программу

Снижение жировой массы

Спринт мгновенно ускоряет метаболизм и позволяет организму не накапливать жир во время этапа набора массы.

Связано это главным образом с тем, что после спринт-тренировки организм активно потребляет кислород и расходует калории еще несколько часов после забега.

По теме:  Техника выполнения бег змейкой

В результате такой прием поможет тебе набрать меньше жира, а значит и снизить эстрогенную активность, которая характерна для тех, кто «запасался» жирами работая на массу.

Совет!

Высокоинтенсивные спринтерские нагрузки заставляют организм адаптироваться. В результате он вынужден запасать повышенное количество гликогена в печени и эффективнее конвертировать жир в энергию.

Все это поможет тебе увеличить показатели выносливости и проводить регулярные тренировки с максимальной отдачей и эффективностью.

Кроме того, хорошая выносливость пригодится тебе и на этапе сушки, когда забеги на длинные дистанции станут привычным делом.

Улучшение работы сердца

Исследования прошлых лет подтвердили: высокоинтенсивный бег на короткие дистанции способен укрепить сердце и улучшить в целом состояние сердечно-сосудистой системы.

Об этом свидетельствует более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и во время тренировок у тех, кто занимался спринтерским бегом в течение 4 недель.

Кроме того, подобные нагрузки улучшают состояние артерий, уменьшают воспалительные реакции в сосудах и снижают систолическое давление.

Снижение уровня стресса

Спринтерские нагрузки вызывают всплеск эндорфинов, что в свою очередь способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению мотивации. Трудно переоценить такие преимущества после нелегкого рабочего дня.

Увеличение мышечной массы и силы

Как уже было сказано выше, спринтерские нагрузки запускают анаболические процессы в организме и дают импульс быстрым мышечным волокнам для роста. В свою очередь это положительно влияет на силовые показатели. Кроме того, быстрые старты во время спринта помогают улучшить взрывную силу, которая важна во многих игровых видах спорта и пауэрлифтинге.

Внимание!

Увеличение чувствительности клеток к инсулину

Спринтерский бег способен увеличить чувствительность клеток к инсулину, избежать метаболического синдрома и его проявлений, таких как накопление жира, повышение артериального давления и высокий уровень холестерола. Так что он отлично подойдет для тех, кто имеет предрасположенность к метаболическому синдрому и находится в группе риска.

С чего начать?

  • Перед забегом лучше размяться — пробежать минут 5-10 в умеренном темпе, сделать растяжку и разогреть суставы.
  • Начинать тренировки лучше с ультракоротких дистанций вметров. Лишь по мере адаптации организма это расстояние можно увеличить вплоть до 100 метров.
  • Для пробежки выбирай идеально гладкую поверхность.

    Любая неровность на пути может обернуться падением и серьезной травмой.

  • Беговые кроссовки и свободная одежда — залог успешного спринтерского забега. Кроссовки для спринта должны иметь шипы в передней части, поскольку спринтеры бегут исключительно на носках не касаясь пяткой земли.

    Важный момент — удобная и крепкая шнуровка, которая не подведет тебя в ответственный момент.

Техника спринта

Для быстрого старта лучше всего использовать колодки, которые помогут быстро оттолкнуться и набрать скорость. Перед началом забега поставь впереди более сильную ногу, а сзади — слабую. Затем, необходимо перенести вес на плечевой пояс и подать его вперед подняв таз до его уровня.

В момент старта нужно оттолкнуться ногой и начать очень быстро работать руками набирая скорость.

После разгона тело должно принять вертикальное положение, однако наклон вперед должен сохраняться. Бег осуществляется на носках без касания пяткой поверхности земли, а быстрота и длина шагов увеличивается.

Первыеметров нужно набрать наибольшую скорость и стараться держать ее в течение всего пути. На практике держать максимум на всей дистанции не получится из-за особенностей физиологии: кульминация достигается на 6 секунде, а потом скорость бега снижается.

Однако, чтобы спринт имел наивысшую эффективность, мотивация необходима.

На финише необходимо держать темп, оставаться хладнокровным и не позволять себе расслабляться. Финишную черту лучше пересекать в прежнем темпе и не позволять себе делать рывок, поскольку он требует времени на подготовку и может негативно повлиять на результаты в забеге.

И после финиша не забудь сделать главное — запланировать свою следующую тренировку. Ведь с каждым новым забегом твои результаты будут только лучше, а значит польза от пробежек будет только больше.

Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training, 2011. Оригинал

Sprint exercise enhances skeletal muscle p70S6k phosphorylation and more so in women than in men, 2012. Оригинал

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/sprint-trenirovka.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.