Как правильно делать пробежку

Как правильно делать пробежку?



как правильно делать пробежку

Итак, первое, с чего нужно начать – это разминка. Почему она нужна. Приведём такой пример: прежде, чем завести автомобиль и поехать, вам потребуется вначале разогреть двигатель. Но точно так же будет происходить и с сердцем.

Слишком резкие переходы организма из состояния расслабленного в напряжённое весьма тяжело для организма. Кстати, именно поэтому нельзя сразу из состояния сна переходить к резкому подъёму и занятиям бегом. Это не принесёт никакой пользы для кардиосистемы. Перед совершением пробежки вы должны делать разогрев мышц – упражнениями или ходьбой.

В самом начале занятий бегать следует не быстро, постепенно увеличивая темп. После занятий вы почувствуете ощущение бодрости. Но при занятиях никогда не доводите себя до состояния усталости.

В случае, если вы устаёте, обратите своё внимание на частоту проведения тренировок. Возможно, вам следует снизить нагрузку, или делать ваши пробежки более редкими. Также можно попробовать изменить время пробежек.

Учтите, то, что вами делается без чувства удовлетворения – делается зря.

Также вам нужно реально оценивать собственные силы. При выборе наиболее подходящего режима занятий не следует равняться на друзей, занимающихся бегом в течение долгого времени. Если вы будете заниматься до изнеможения, то пользы вам это не принесёт.

Напротив, вы будете чувствовать потерю сил. Затем вы, вероятнее всего, начнёте себя укорять за слабую физподготовку, и занятия постепенно прекратятся. Учтите также, что лучше всего заниматься бегом в одиночестве.

Внимание!

В этом случае вам будет проще рассчитывать свои силы, и вы сможете понять, какая у вас выносливость.

Немаловажный момент – соблюдение запланированного режима занятий. При этом вы должны сами выбрать для себя – сколько раз в неделю вы будете заниматься.

Это могут быть занятия и один раз в неделю или в день, либо день через два, но при этом все ваши занятия обязательно должны проходить строго в соответствии с графиком.

Загруженность современных людей такова, что порой весьма сложно найти лишний час, но вы должны решить для себя, что является более дорогим для вас – здоровье или же постоянные посиделки за домашним компьютером. Если вы выбираете занятия, то вы должны быть целеустремлёнными.

Кроме периодичности пробежек также очень важно и количество времени, затраченное на них. Для того, чтобы всё время бегать одинаковое время, берите с собой на пробежку часы. Вначале 20 минут ежедневных занятий вам будет вполне достаточно.

Не следует и переусердствовать, в противном случае назавтра ваши руки и ноги не будут способны передвигаться от сильной боли. Запомните – скорость не главный фактор в тренировках.

Более эффективно и полезно пробежать длинную дистанцию с медленной скоростью, нежели сразу же свалиться от усталости.

Кстати, перед началом пробежек не лишним будет пройти медицинское обследование. Дело в том, что у каждого свои способности и особенности, и потому всегда имеется вероятность, что у вас есть какие-то противопоказания к проведению занятий. Именно поэтому не следует игнорировать рекомендации врача.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1506508-kak-pravilno-delat-probezhku.html

Как правильно делать пробежку – рекомендации специалистов

Пробежка — хороший вариант для тех, кто не любит ходить в спортзал, поднимать гантели и заниматься на тренажерах, а желает приобщиться к активному образу жизни.

  При этом ежедневная пробежка по утрам позволяет задействовать все группы мышц и выглядеть здоровым и подтянутым, как после спортзала. Для бега нет ограничений по возрасту, здесь главное правильно определить нагрузку и вовремя остановится.

В настоящей статье интернет-изданий «ВМ» рассказывает о том, как правильно делать пробежку без вреда для здоровья.

Для пробежки стоит одеваться в спортивную форму и кроссовки. При этом одежда и обувь должна быть удобной, но об этом поговорим чуть ниже.

Людям, которые решили по утрам заниматься пробежкой, необходимо  знать два основных правила: увеличивать нагрузку стоит постепенно и первые дни не бегать большие расстояния. Новичкам тяжело правильно распределять нагрузку, поэтому после пробежки они зачастую жалуются на усталость.

В первые пять дней бегать необходимо 15 минут с низким темпом, а при первых симптомах усталости переходить на шаг. Через пять дней можно добавить пять минут, на следующий день еще пять минут и таким образом постепенно увеличивать время пробежки.  Через 4 недели увеличится не только время пробежки, но  и скорость.

Важно!

Дыхание во время пробежки должно быть на три счета.  Сначала делаем вдох и считаем до трех, потом выдох, досчитав до трех. Другими слова это считается глубоким вдохом и выдохом.

Во время бега спина должна быть ровной, голова поднята вверх, руки согнуты в локтях, а кисти в кулак. Стопа во время бега опускается плавно, без прыжка.

Правильная обувь залог хорошего бега и легкости. Кроссовки должны быть удобные. Лучше всего покупать в специализированном магазине и подбирать обувь вместе с продавцом. Проверять, удобны кроссовки или нет лучше на той поверхности, на которой будете бегать.

Спортивная одежда для бега должна быть свободной и удобной, чтобы не сковывать движение во время пробежки. Лучше всего купить шорты и футболку. Но данный вариант больше подходит для лета. Если пробежка будет проходить зимой, то обязательно утепляется грудная клетка, шея и голова.

Не рекомендуется заниматься бегом людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен, проблемами с дыхательной системой, травмами позвоночника и т.д.

Если выполнять все правильно, то после пробежки не будет чувствоваться усталость. Если усталость все равно присутствует, то рекомендуем обратиться к врачу и позаботиться о своем здоровье.

Интернет-издание «Выбор мой«

Источник: http://vibormoi.ru/sport/949-kak-pravilno-delat-probegky.html

Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно

Как правильно бегать интересуются все новички, принявшие решение перейти к здоровому образу жизни. Несомненная польза бега состоит в том, что он предоставляет нам возможность покончить с гиподинамией и привести в порядок свое тело.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

  • Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
  •  Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
  • Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
  • Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов, поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
  • Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
  • В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматьсяоздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы.

По теме:  Программа тренировок и питания: бег, турник, брусья

Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки, которая должна продолжаться не менее четверти часа.

Совет!

Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.
В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера.

Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок.

К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.
Основные рекомендации для вечерних пробежек:

  • Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
  • Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
  • Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
  • Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки, при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
  • Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
  • Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
  • Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
  • После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
  • Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Основные сведения о том, чем полезен бег:

  • Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
  • Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
  • Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  • Бег – отличный антидепрессант, способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
  • Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
  • Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.

Источник: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Бег для здоровья. Как правильно. Надо знать всем

      Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».

     Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные.

Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать.

Внимание!

Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.

     А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.

Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.

Что нужно для бега

     Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее.

Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк.

Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.

     Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.

     Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.

     Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.

Как бегать

     Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание.

Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег.

Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.

     Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.

Важно!

     Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130  не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.

     В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:

1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).

2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.

     Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.

Как начинать бегать

     Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.

     Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас.

Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте.

       И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности.

Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.

     Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.

Как заканчивать бег?

     После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.

     Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться.

По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды.

Совет!

Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!    

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!

http://dvigaisja.ru

Источник: https://serg32sem2.livejournal.com/201867.html

Как нужно правильно бегать — Саморазвитие, успех — Жизнь на все 100%

Если вы хотите получить удовольствие от бега, для вас в первую очередь важно освоить правильную технику бега. Чтобы ее выработать, лучше спросить совета у профессионала, а еще лучше не одного, а нескольких, чтобы, суммируя их опыт, выработать личную, индивидуальную технику бега. Как нужно правильно бегать?

Правильно обуться.

Чтобы сделать пробежку максимально комфортной и застраховаться от болезненных последствий, нужно заниматься бегом в фирменной специальной обуви — беговых кроссовках, имеющих толстую подошву.В данном случае не советую экономить.

Могу посоветовать из фирм Asics, Adidas, Mizuno. Нужно ориентироваться на то, что при частых пробежках, особенно по асфальтовой дорожке, необходимо будет менять кроссовки примерно раз в полгода, так как они постепенно стаптываются.

Правильно одеться.

Вообще-то, не так уж важно, в какой одежде вы будете бегать, лишь скажу по опыту, что бегать все-таки намного комфортнее в специально скроенной спортивной одежде, ведь она отводит пот, и позволяет телу дышать, и не стесняет движений, и ничего не мешает. Здесь выбор весьма широк, выбирайте сами.

Освоить правильную технику.

В данном случае советую поискать дополнительно нужные видео в интернете. Лишь подскажу, что бежать надо, опуская ногу не на пятку, а опустить мягко на носок, иначе говоря, бегать лучше на носках, так и пятки у вас не будут отбиваться, и нагрузка меньше на позвоночник и колени.

Растяжки.

Перед началом пробежки потяните мышцы ног. Но помните, что растяжку надо делать медленно, не так, как вас учили на школьных уроках — рывковыми движениями.

Сначала потягиваемся медленно, делая упражнение в течение минимально 20 секунд на одну из групп мышц, а еще лучше 1 минуту, вдох делаем носом, и медленно ртом выдыхаем.

Непосредственно тянущее движение нужно делать на выдохе, а паузу делаем на вдохе.

Разминки и заминки.

Внимание!

Я делаю обычно 5 минут разминку и 5 минут — заминку. Сначала делаю пробежку в легком темпе (от максимальной нагрузки 10-20%) и в таком же темпе заканчиваю. Это позволит вам сначала прогреть мышцы, давая постепенно нагрузку, а в конце занятия постепенно снижайте нагрузку и восстанавливайте нормальное свободное дыхание.

Время пробежки.

Этот момент каждому нужно для себя определить самому. Время зависит от ритма жизни. В настоящий момент мне вполне хватит в интенсивном темпе 10 — 30 минут бега (70% от целевой зоны). Целевую зону пульса нужно определять так: из 220 вычитается ваш возраст (в годах, к примеру, 40-летний мужчина будет иметь ЦЗП равным 180 ударам в минуту).

Дышим.

Обычно здесь все просто: дышать советую полной грудью, только носом. Дополнительным плюсом носового дыхания является то, что простудить горло зимой будет меньше шансов.

Бегаем в одиночестве.

У меня привычка бегать одному, в такой ситуации нет соблазна поболтать – ведь разговоры сбивают дыхание, а кроме того, не нужно подстраивать свой темп под темп партнера.

Подводим итог моей формулы пробежки:

правильно экипируемся, отрабатываем правильную технику, делаем растяжку, разминку и заминку, бег в течение 10-20 минут в 60-80% от ЦЗП, дышим носом и бегаем в одиночестве.

Позвольте пожелать и вам, дорогие читатели, вывести собственную формулу правильных пробежек и поделиться ею в комментариях с другими.

Источник: http://www.centr-crm.ru/effektivnost/kak-nuzhno-pravilno-begat.html

Как сделать ваши пробежки эффективными

Утро или вечер

Выбирая между временем, когда бегать — утром или вечером, вы должны учитывать в первую очередь то, когда удобно вам. Ведь у каждого человека разная биологическая активность. Кто-то активен с утра, другим сложно проснуться, но вечером они чувствуют заряд энергии.

Главное — начинать бегать правильно. Утром — обязательно натощак и не более получаса. Вечером не наедайтесь перед тренировкой, прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до нее, и очень неплохо, чтобы эта пища содержала сложные углеводы. После тренировки кушаем через час.

Дистанция для новичков

Я рекомендую начинать с 15-20 минут или, если привязываться к дистанции, то 1 км. Круг обычного школьного стадиона, к примеру, составляет 200 метров. Так что вы легко высчитаете количество кругов для первых тренировок. Но не забываем о вашем физическом состоянии.

Важно!

Если вы не имеете избыточного веса и достаточно легко поднимаетесь по ступенькам в доме, можете увеличивать время тренировки или километраж уже со второго занятия — до 30 минут или 1,5 км. Людям с большим весом я рекомендую увеличивать нагрузки со второй недели.

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если первые нагрузки покажутся тяжелыми, постарайтесь все-таки преодолеть эту дистанцию в более медленном темпе; перейдите на шаг, а как только почувствуете, что немного отдохнули, возвращайтесь к предыдущему темпу.

 

Не навреди

В беге, как и любом другом виде спорта, важно соблюдать правила. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказаны ли вам нагрузки. Если нет проблем — выходим на стадион.  Для начала делаем разминку и растягиваем мышцы, чтобы подготовить тело к тренировке.

Это несложные, но хорошо разогревающие упражнения: бег на месте в легком темпе, перекат с носка на стопу, круговые движения в голеностопных суставах, далее растягиваем мышцы, которые участвуют в беге — икроножные, задней и передней поверхности бедра.

После разминки переходим к ответу на вопрос №2.

Очень важная составляющая — обувь. Вы спокойно можете сэкономить на спортивном костюме, но ни в коем случае не на кроссовках! Они обязательно должны быть предназначены для бега. Это дополнительная защита для голеностопных, коленных суставов и позвоночника.

Не бегайте на носках. Во время быстрого бега приземляться нужно на всю стопу, амортизируя. Во время ходьбы движение должно идти с пятки на всю стопу. 

Если вы чувствуете, что во время бега у вас появилась одышка, не останавливайтесь, а перейдите на быстрый шаг, пока не восстановите дыхание.

Берите с собой небольшую бутылочку с водой; пейте маленькими глотками в моменты, когда переходите с бега на ходьбу. 

Правильный темп

Совет!

Если ваше физическое состояние далеко от идеального и вам тяжело даются долгие монотонные нагрузки, начните с интервальных нагрузок. Например, одна минут трусцой, одна — ходьба в быстром темпе. И так на протяжении всей тренировки. Длительность вы выбираете, как мы оговорили в пункте 2. Если вам подходит монотонный бег, в течение 20 минут вы должны держать одинаковый темп.

Ускорение и замедление

Хочу сказать, что этот метод является очень хорошим способом удивить, встряхнуть организм, который уже адаптирован к обычным тренировкам.  Но он больше относится к продвинутым бегунам, чем к начинающим. Я думаю, когда вы дойдетедо такого уровня, сами увидите, как чередовать ускорение и замедление.

Правильное дыхание

Во время бега важно не переходить на поверхностное грудное дыхание. Эту ошибку совершают многие. Ваше дыхание должно быть глубоким, наполнять воздухом весь объем легких. Если дыхание сбивается — это один из показателей, что вы выбрали для себя более сложный темп,  его надо немного снизить.

Есть разные мнения, чем лучше дышать во время бега: носом или ртом. Я советую дышать так, как вам удобно. Главное, делайте глубокий вдох и чуть более продолжительный выдох. Темп дыхания должен быть ровным, чтобы снабжать  организм достаточным количеством кислорода.

По теме:  Правила бега на беговой дорожке

Как мы помним, именно кислород играет одну из главных ролей в похудении.

Как долго

Эффективность длительности тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если похудеть — желательно, чтобы ваша тренировка длилась не меньше 20 минут на первых занятиях.

Постепенно увеличивайте продолжительность до 30-60 минут.

Если у вас иная задача — увеличение своей скорости, ловкости  — вам больше подойдут интервальные тренировки, длительность которых может варьироваться до 20 минут.

До  изнеможения

После тренировки должна быть приятная усталость и крепатура. Если вы  не готовитесь к олимпийским играм и не ставите перед собою сверхзадач, тренировка должна приносить удовольствие. Не можете 2 дня подняться с постели и ощущаете жестокую крепатуру — значит, переборщили с нагрузками и на следующем занятии уменьшите их.

Источник: https://blogs.tochka.net/24-kak-sdelat-vashi-probezhki-effektivnymi/

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Сначала выполните небольшой комплекс упражнений:
Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы.

И не бегайте на носках это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких.

Внимание!

Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох.

Примерно в середине пробежки для тренировки лёгких попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов.

Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь не выматывайте себя берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания.

Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.

Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий.

Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки. Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Источник: http://misstits.me/kak-pravilno-vypolnyat-utrennyuyu-probezhku/

Как правильно делать вечерние пробежки

Бегать по вечерам куда полезнее, чем рано утром. Если вы желаете похудеть или расслабиться, а то и просто снять накопившийся стресс, то следует знать несколько простых, но действенных правил.

Как правильно делать вечерние пробежки

  • Во-первых, время. Утром, как бы нам с вами того не хотелось, отыскать время на бег крайне сложно. Мало кто из числа работающих людей может заставить себя встать на час или полтора раньше, исключительно ради бега. А делать это ежедневно не будет никто.

  • Во-вторых, вечерний промежуток времени оптимальней для снятия стресса, который накопился за весь трудовой день.

Утром мы бодры, а после бега придет усталость, которая скажется и на трудоспособности. В-третьих, бег по вечерам может помочь избавиться от избыточных калорий, съеденных на протяжении дня. Натренированные за день мышцы будут ночью восстанавливаться во сне, при этом тратя энергию.

Бег по вечерам

Бегать надо подальше от оживленных трасс, шоссе или автострад. Само собой, что бегать по темным или страшным переулкам не надо, это довольно опасно, но и рядом со скоплением автомобилей пробежаться пользы будет мало.

Важно!

Наоборот, скорее будет вред, ведь в процессе бега мы вдыхаем большой объем кислорода, следовательно, и выхлопные газы, и другие вредоносные вещества будут каждый день попадать в организм. Постарайтесь для пробежек подыскать парк, либо же просто детскую площадку с футбольным полем, находящуюся рядом с домом.

Как правильно бегать

Не забывайте о том, что перед сном не надо очень сильно перетруждать свой организм, поскольку потом это скажется и на сне, и на общем самочувствии. Лучше начинать пробежки на протяжении десяти или пятнадцати минут, понемногу увеличивая время.

Максимально длительные период времени для вечерней пробежки не должен превышать получаса. Лучше сделать пару небольших перерывов. Но для этого нельзя останавливаться резко.

Если вы хотите немного передохнуть, то сначала постепенно уменьшите скорость, потом переходите на быстрый шаг.

Многие из начинающих бегунов совершают распространенную ошибку. Придя с работы домой, они сначала ужинают, потом отдыхают, сидя перед телевизором, а лишь после этого идут на пробежку. Так поступать не стоит. После подобного отдыха биоритмы организма уже переходят в пассивное состояние, потому их повторное «запускание» – тот еще стресс.

Наилучшим временем для пробежки считается отрезок времени с семи и до десяти часов вечера. Тогда же организм с одной стороны достаточно спокойный, чтобы у него появилась возможность для снятия стресса, а с другой, не слишком пассивный.

Как правильно делать вечерние пробежки

В отличие от всех утренних пробежек, по вечерам желательно не производить на голодный желудок физические нагрузки. Правда, плотно ужинать тоже не стоит. Лучше всего просто слегка перекусить. Подойдет для этих нужно салат, суп или легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, которые и помогут мышцам эффективно восстановиться после бега.

Прекрасным вариантом станет легкий, паровой омлет, с варенной курицей или с говядиной. Если вам ужинать не хочется, то просто перекусите небольшим количеством фруктов. Например, одним яблоком или одним бананом. Можно, как вариант, приготовить какой-нибудь домашний йогурт, который сможет эффективно утолить голод и поддержит ваши силы

Совет!

Сначала нужно разогреться. Как и в случае с любыми тренировками, тем, кто желает достичь максимально хорошего результата, но не навредить собственному организму, надо уделить пару минут на разминку. Разминать следует по большей части ноги.

Прекрасно, например, подойдут упражнения с использованием скалки или мяча. Разотрите свои мышцы ног простыми движениями рук, попросту помассируйте их. Это увеличит приток к конечностям крови.

Прежде чем начинать непосредственно бегать, пройдитесь немножко быстрым шагом, постепенно, но равномерно увеличивая скорость передвижения.

Не следует слишком переутомлять собственный организм на сон грядущий, постарайтесь выбрать ровное место для занятий бегом. Прыжки вверх, либо чрезмерный склон – это далеко не самый удачный из всех вариантов вечерней пробежки.

Бег обязательно осуществлять по ровной поверхности и только вперед. Благо, не особо сложно отыскать какой-то уютный, небольшой парк на равнинной местности. Кстати, подойдут и небольшие стадионы, правда минус в том, что бегать там придется по кругу.

Если круг будет слишком маленький, у вас может закружиться голова.

Предельно важно соблюдать правильность ритма дыхания. В процессе физических нагрузок организм нуждается в довольно большем объеме кислорода. Гораздо больше, чем в обычное время.

Одна из основных ошибок людей состоит в том, что, как только им начинает казаться, будто не хватает воздуха, как они тут же начинают активно дышать ртом. Но это в корне неправильно. Дышать надо только носом.

Только в такой способ организм получает максимально возможную порцию кислорода, не учащая пульс и не нарушая ритма дыхания.

Как правильно делать вечерние пробежки

Во время всех вечерних пробежек крайне важно дышать именно носом, в особенности, если вы стараетесь похудеть. Чем больше насытятся кислородом мышцы и ткани, тем эффективней происходит метаболизм.

Внимание!

Если в процессе бега вы, сами того не желая, переходите на ротовое дыхание, то это значит, что вы дышите неправильно, а потому и организм не получает кислород. В таком случае нужно медленно уменьшать скорость, но, не останавливаться и уж тем более, резко не тормозить.

Если вы раньше не бегали, то после первого занятия у вас будет боль во всех мышцах. Это нормально. Примерно та же картина наблюдается у тех, кто сделал большой перерыв в занятиях.

Превознемогать боль не надо, замедлите темп, не задыхайтесь и не бегите сквозь силу.

Как правильно делать вечерние пробежки — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-pravilno-delat-vechernie-probezhki





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.